การบาดเจ็บที่เข่าอย่างกะทันหันอาจส่งผลกระทบต่อกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แต่โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถรักษารูปร่างได้ในขณะที่คุณรอให้อาการบาดเจ็บหายดี กุญแจสำคัญคือการเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ไม่ทำให้ปวดเข่ามากนักและเริ่มอย่างช้าๆเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลง นอกจากนี้คุณควรพูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นเพื่อให้พวกเขาสามารถช่วยให้คุณทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างปลอดภัยตามความรุนแรงของการบาดเจ็บ เมื่อคุณพบวิธีการที่ถูกต้องแล้วคุณจะสามารถกลับมาพลิกสถานการณ์และเริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออีกครั้ง
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 4: ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
- หนึ่ง พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายด้วยอาการบาดเจ็บที่เข่า การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องในขณะที่คุณมีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าอาจทำให้เข่าตึงและอาจทำให้เกิดความเสียหายในระยะยาวได้ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณได้รับการดำเนินการจากแพทย์ของคุณก่อน แพทย์ของคุณอาจแนะนำเฉพาะกิจกรรมที่เบามากเท่านั้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับขอบเขตของการบาดเจ็บ
- ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เสมอเพื่อให้อาการบาดเจ็บของคุณหายเป็นปกติและเร็วที่สุด
- 2 อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเพื่อช่วยป้องกันเข่าของคุณจากการบาดเจ็บเพิ่มเติม เดินช้าๆ 5 นาทีเพื่อช่วยให้ขาของคุณอบอุ่นขึ้นก่อนออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายเป็นวิธีสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายโดยเฉพาะเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บแล้ว
- การไม่อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่ามากขึ้น
- นอกจากนี้คุณยังสามารถเดิน 5 นาทีหลังจากออกกำลังกายจนเย็นลงแล้วค่อยๆทำให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ความเร็วปกติ
- 3 ลดความเข้มข้นและความถี่ในการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายในระดับความรุนแรงเช่นเดียวกับที่คุณเคยเป็นมาก่อนการบาดเจ็บอาจมากเกินไปสำหรับหัวเข่าของคุณ ให้ออกกำลังกายในช่วงสั้น ๆ โดยมีกิจกรรมลดลง จากนั้นค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อให้เข่ามีเวลาปรับตัว
- ตัวอย่างเช่นหากคุณเคยชินกับการวิ่ง 90 นาทีใน 6 วันของสัปดาห์คุณอาจเริ่มด้วยการว่ายน้ำ 10 นาทีทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บ อย่างช้า ๆ คุณควรเพิ่มปริมาณการว่ายจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแรงและความต้านทานที่ขาขึ้นมาใหม่ จากนั้นคุณสามารถเริ่มเปลี่ยนกลับไปสู่การวิ่งโดยเริ่มจากการวิ่งเหยาะๆสั้น ๆ เบา ๆ
- หากคุณมักจะฝึกแรงต้านคุณอาจเริ่มด้วยกิจวัตรการต่อต้านอย่างอ่อนโยนสำหรับขาที่บาดเจ็บภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด สามารถเสริมด้วยกิจวัตรของร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงมากขึ้น
- 4 หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่จะทำให้เข่าของคุณเครียดมาก การออกกำลังกายเช่นสควอตปอดการกดขาและการวิ่งอาจทำให้เข่าตึงและทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลง หากคุณจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อหาวิธีแก้ไขอย่างเหมาะสมเพื่อรองรับการบาดเจ็บของคุณ หรือคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ไม่กดดันเข่าของคุณมากเช่น:
- 5 หยุดออกกำลังกายหากคุณมีอาการปวดเข่าอย่างกะทันหัน แม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้เข่าของคุณหายเร็วขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่ออกแรงมากเกินไปมิฉะนั้นอาจทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลง หากเข่าของคุณเริ่มเจ็บในขณะที่คุณออกกำลังกายนั่นเป็นสัญญาณว่าคุณเครียดมากเกินไปและควรหยุดพัก
- หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องปวดเข่าให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเส้นทางที่ดีที่สุดในอนาคต
วิธี 2 จาก 4: ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหมาะกับเข่า
- หนึ่ง ไป ว่ายน้ำ สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ การว่ายน้ำสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้โดยไม่ทำให้อาการบาดเจ็บที่เข่าแย่ลง ลองว่ายน้ำรอบและทำจังหวะต่างๆเช่นจังหวะผีเสื้อและกรรเชียง
- คุณยังสามารถลองวิ่งจ็อกกิ้งในน้ำได้เนื่องจากคุณจะไม่ต้องออกแรงที่หัวเข่ามากนัก
- คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ 350-570 ต่อชั่วโมงด้วยการว่ายน้ำขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้น
- 2 ออกกำลังกายด้วย เครื่องพาย สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข่าปลอดภัย การพายเรือเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งสามารถช่วยให้คุณได้รับคาร์ดิโอโดยไม่ทำให้เข่าของคุณรุนแรงขึ้น อาจไม่แนะนำให้พายเรือสำหรับการบาดเจ็บที่หัวเข่าทั้งหมดดังนั้นโปรดปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ก่อนเพิ่มการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
- คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ระหว่าง 400-800 แคลอรี่โดยใช้เครื่องพายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับความเข้มที่คุณใช้
- 3 ออกกำลังกายกับ รูปไข่ สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหมาะกับเข่า Ellipticals ปลอดภัยกว่าสำหรับการบาดเจ็บที่หัวเข่ามากกว่าลู่วิ่งเพราะเท้าของคุณอยู่บนแป้นเหยียบซึ่งจะ จำกัด การกระแทกที่หัวเข่าของคุณ หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้ใช้เวลาเป็นวงรีที่บ้านหรือที่ยิม
- เริ่มต้นด้วย 5-10 นาทีบนรูปไข่หลังการบาดเจ็บของคุณและทำงานได้ถึง 20-30 นาทีเพิ่มเวลาของคุณครั้งละ 1-2 นาที ก้าวอย่างช้าๆสม่ำเสมอและระดับความสูงต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรก
- 30 นาทีในรูปไข่สามารถช่วยคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ 170-320 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับความเข้มข้นของคุณ
- 4 ขี่ จักรยาน เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นโดยไม่เจ็บเข่า คล้ายกับวงรีการขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีซึ่งจะทำให้ปวดเข่าน้อยกว่าการวิ่ง ยึดติดกับจักรยานแบบอยู่กับที่หรือแบบเอนได้เนื่องจากจักรยานทั่วไปอาจจะเข่าแข็งเกินไป
- คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 250-700 แคลอรี่โดยขี่จักรยานแบบอยู่กับที่เป็นเวลา 30 นาทีขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ขี่บนทางลาดเอียงหรืออาจทำให้อาการบาดเจ็บที่หัวเข่าแย่ลง
- จักรยานที่อยู่กับที่ส่วนใหญ่มีการตั้งค่าความเข้มที่แตกต่างกันให้คุณเลือกได้ เริ่มต้นด้วยการตั้งค่าความเข้มต่ำและค่อยๆเพิ่มระดับความเข้มเพื่อไม่ให้ปวดเข่า
วิธี 3 จาก 4: การออกกำลังกายขาที่เป็นมิตรกับเข่า
- หนึ่ง ทำแบบฝึกหัดแถบแรงต้านด้วยการเคลื่อนไหวที่ จำกัด แถบความต้านทานโดยใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ จำกัด เริ่มจากทีละชุด 3-4 ครั้งและค่อยๆสร้างขึ้นจากตรงนั้น ก้าวให้ช้าและมั่นคง
- คุณอาจต้องการเริ่มแบบฝึกหัดโดยไม่ใช้วงดนตรีเลยเพื่อให้คุณคุ้นเคยกับช่วงของการเคลื่อนไหวที่ต้องการ จากนั้นค่อยๆเพิ่มแรงต้านด้วยวงดนตรีหรือโดยการยึดน้ำหนักข้อเท้าไว้ที่ต้นขาเหนือเข่า
- 2 ลองยกส้นเท้าขึ้นเพื่อให้น่องแข็งแรง ในการยกส้นเท้าเริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงหน้าเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์เพื่อให้คุณมีอะไรวางมือ จากนั้นค่อยๆยืนขึ้นโดยปลายเท้าของคุณ หลังจากผ่านไปสองสามวินาทีให้ค่อยๆย่อตัวลงมาที่เท้าของคุณแล้วทำซ้ำ
- ลองทำชุดเดียว 3-4 ครั้ง เมื่อคุณพอใจแล้วให้ค่อยๆเพิ่มชุดและตัวแทนเพิ่มเติม
- 3 ออกกำลังกายด้วยการทำบางอย่าง ยกขาขึ้น . ในการยกขาให้เริ่มด้วยการคุกเข่าบนมือและหัวเข่าของคุณเพื่อให้หัวเข่าอยู่ใต้สะโพกและมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วบีบก้นของคุณในขณะที่ทำ จากนั้นลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำชุดเดียว 3-4 ครั้งในตอนแรก จากนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวนชุดและจำนวนครั้งที่คุณทำ
- 4 ทำวงกลมต้นขาด้านในเพื่อบริหารต้นขาโดยไม่ต้องเกร็งเข่า ในการทำวงกลมต้นขาด้านในให้เริ่มด้วยการนอนราบกับพื้นด้านข้าง ยกขาขึ้นให้เหยียดตรงเหนือสะโพก จากนั้นงอเท้าและชี้ปลายเท้าออกไปด้านนอกเพื่อให้ส้นเท้าสัมผัส เมื่อคุณพร้อมแล้วให้อ้าขาและหมุนออกไปด้านนอกเป็นวงกลมก่อนที่จะนำกลับมารวมกัน เมื่อกลับมาอยู่ด้วยกันแล้วให้ทำซ้ำ
- ทำ 3 เซ็ตละ 20 ครั้ง ถ้ามากเกินไปให้เริ่มต้นด้วย 1 หรือ 2 เซ็ตแทนแล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งจนกว่าคุณจะครบ 3 เซ็ต
- เพื่อให้ได้ความมั่นคงมากขึ้นลองทำแบบฝึกหัดนี้โดยวางไว้หน้ากำแพงประมาณ 1 ฟุต (0.30 ม.) นำขาของคุณไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วดันเข้ากับกำแพงจากนั้นยกขาขึ้น
- 5 ลองสะพานสะโพกไม้กระดานด้านข้างเพื่อปรับโทนสะโพกของคุณในขณะที่เข่าของคุณง่าย เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงขวาและวางลำตัวส่วนบนไว้ที่ข้อศอกขวาและปลายแขน วางมือซ้ายไว้ที่ด้านหลังศีรษะ จากนั้นงอขาด้านล่างเล็กน้อยในขณะที่คุณเหยียดขาด้านบนให้ตรง เมื่อคุณพร้อมยกขาท่อนบนขึ้นจนอยู่เหนือสะโพกค้างไว้ 1 วินาที สุดท้ายลดขาลงกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ
- ลองทำ 3 เซ็ตละ 20 ครั้งต่อขา คุณยังสามารถเริ่มต้นด้วย 1 หรือ 2 เซ็ตและค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งที่คุณทำในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- การทำไม้กระดานด้านข้างโดยให้ขาเหยียดตรงเหมาะอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตามหากคุณไม่สามารถทำได้อย่างปลอดภัยให้ลองใช้ไม้กระดานข้างที่หัวเข่าของคุณ คุณยังสามารถทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันได้โดยยกแขนขึ้นบนโซฟาหรือเตียง
วิธี 4 จาก 4: ออกกำลังกายส่วนบนของคุณ
- หนึ่ง ออกกำลังกายส่วนบนขณะนั่งหากรู้สึกเจ็บปวดเกินไปที่จะยืน การออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายสามารถทำได้ในขณะนั่งลงดังนั้นคุณไม่ต้องกังวลว่าจะออกแรงกดเข่ามากเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายส่วนบนของคุณโดยนั่งลง แต่จะมีประโยชน์หากคุณได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าโดยเฉพาะ การออกกำลังกายส่วนบนที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่นั่ง ได้แก่ :
- Bicep หยิก
- กดค่าใช้จ่าย
- ยกด้านข้าง
- 2 ลองออกกำลังกายแบบบอดี้เวทถ้าคุณต้องการบางอย่างที่มีแรงต้านน้อยที่สุด หากหัวเข่าของคุณมีอาการปวดการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทอาจเป็นวิธีที่ดีในการบริหารร่างกายส่วนบนของคุณโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักหรือเครื่องจักรที่หนัก การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทบางอย่างที่คุณสามารถลองทำได้คือ:
- Bench dips
- พูลอัพ
- แถวกลับหัว
- 3 ออกกำลังกายที่พื้นเพื่อบริหารร่างกายส่วนบนของคุณและพักเข่า มีการออกกำลังกายส่วนบนมากมายที่คุณสามารถทำได้บนพื้นคุณจึงไม่ต้องออกแรงกดเข่า แบบฝึกหัดที่เหมาะกับเข่าที่คุณสามารถลองทำได้ ได้แก่ :โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- การพักผ่อนเป็นขั้นตอนสำคัญในการฟื้นตัวหลังจากได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่า อย่าให้เข่ามากเกินไปในขณะที่รักษา ให้เวลากับตัวเองหลาย ๆ วันเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองและอย่าออกแรงมากจนทำให้เกิดอาการปวดหรือเครียดที่หัวเข่าอีก
- ผ้าพันแผลรัดสายรัดหรือแขนเสื้อสามารถช่วยควบคุมอาการบวมขณะออกกำลังกายได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อติดตั้งอุปกรณ์บีบอัดที่เหมาะสมสำหรับคุณ
- ระมัดระวังในการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ควรฝึกการยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยและนุ่มนวลเท่านั้นและควรทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเท่านั้น
โฆษณา
สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว
ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้
