วิธีการทำ Crunches

Crunches เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อผสมที่มีประสิทธิภาพมาก เมื่อทำอย่างถูกต้องจะกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องส่วนบนหน้าท้องส่วนล่างเฉียงและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าการซิทอัพแบบเดิม บทความนี้จะสอนวิธีทำให้แน่ใจว่ารูปแบบการขบเคี้ยวที่ถูกต้องหลีกเลี่ยงอาการปวดคอและสร้างความแข็งแรงของแกนกลางของคุณ เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการกระทืบขั้นพื้นฐานแล้วเราจะแสดงรูปแบบต่างๆที่เพิ่มเข้ามาในการออกกำลังกายของคุณเช่นการกระทืบแบบย้อนกลับจักรยาน crunches และ crunches ด้านข้างซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ AB เฉพาะเพิ่มเติม!

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำ Basic Crunch

1. หนึ่ง นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย การใช้เสื่อผ้าขนหนูผืนหนาหรือพื้นพรมจะสบายกว่าการนอนบนพื้นแข็งและเปล่า
   • เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณกว้างขึ้นและมีส่วนร่วมทั้งแกนคุณสามารถทำ crunches บนลูกบอลที่มีเสถียรภาพ
   • หากต้องการความต้านทานมากขึ้นคุณสามารถลองทำ crunches บนไฟล์ ม้านั่งออกกำลังกายที่ปฏิเสธ .
2. 2 งอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้น หัวเข่าและเท้าควรห่างกันประมาณสะโพก วางเท้าของคุณให้ส้นเท้าอยู่ห่างจากก้างปลาประมาณ 12 ถึง 18 นิ้ว (30 ถึง 46 ซม.)
3. 3 ไขว้แขนไว้ด้านหน้าหน้าอก คุณสามารถวางปลายนิ้วไว้ด้านหลังคอหรือศีรษะได้หากรู้สึกสบายขึ้น อย่าดึงศีรษะหรือคอขึ้นในขณะที่คุณกระทืบ
   • การดึงศีรษะหรือคออาจทำให้หลังตึงได้ หากต้องการข้ามความเสี่ยงนี้ไปพร้อมกันให้กอดอกไว้เหนือหน้าอก
   • เพื่อความต้านทานที่เพิ่มขึ้นคุณสามารถถือแผ่นน้ำหนัก 5 ถึง 10 ปอนด์ (2.3 ถึง 4.5 กก.) เหนือหน้าอกของคุณ
   • หากคุณวางมือไว้ข้างหลังศีรษะหรือคอให้งอข้อศอกยื่นออกไปด้านข้างและให้ระดับกับหู การปล่อยแขนไว้รอบศีรษะจะกระตุ้นให้ศีรษะเอียงไปข้างหน้า
4. 4 ยกหัวไหล่ของคุณออกจากเสื่อด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้ หายใจเข้าจากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกลำตัวขึ้น ยกตัวให้สูงพอที่จะยกสะบักขึ้นจากพื้น เมื่อยกไหล่ขึ้นแล้วให้หยุดและค้างไว้ที่ท่านั้นเป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาที
   • การยกลำตัวทั้งหมดออกจากพื้นอาจทำให้หลังส่วนล่างเมื่อยล้า นอกจากนี้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณจะเข้ามาแทนที่เมื่อคุณลุกขึ้นนั่งตลอดทาง การกระทืบมีเป้าหมายที่หน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการซิทอัพเต็มรูปแบบ
   • หลังส่วนล่างก้างปลาและเท้าของคุณควรสัมผัสกับเสื่อตลอดเวลา
   • ให้คอของคุณผ่อนคลายแทนที่จะเอาคางไปซุก พยายามให้มีช่องว่างขนาดเท่าแอปเปิ้ลระหว่างคางกับหน้าอก การมองไปที่เพดานสามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณงอคอมากเกินไป
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   หายใจออกในขณะที่คุณโค้งตัวไปข้างหน้าและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดลำตัวกลับลง

   Michele Dolan

   
   
   Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan
   เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง
5. 5 ย่อตัวลงโดยเคลื่อนไหวช้าๆและมั่นคง หายใจเข้าเบา ๆ ในขณะที่คุณลดเนื้อตัวลงช้าๆ อย่าเพิ่งทิ้งตัวลงไปที่เสื่อ การใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้จะทำให้กล้ามเนื้อ AB ของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
   • หลังจากลดร่างกายส่วนบนลงบนเสื่อแล้วให้หยุดสักครู่ก่อนที่จะกระทืบอีกครั้ง หากคุณรีบเข้าสู่การแข่งขันครั้งต่อไปคุณจะต้องใช้โมเมนตัมเพื่อยกตัวเองแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวที่รีบเร่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังได้
   • ลองทำชุด 12 ชิ้น สำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบคุณสามารถทำครัมแบบมาตรฐาน 12 เซ็ต 3 เซ็ตครัมแบบถอยหลัง 3 เซ็ตและจักรยานหรือไซด์ 3 เซ็ต
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   ไลลาอัจนี

   Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกซ้อมส่วนบุคคลการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES) ไลลาอัจนี
   ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

   ไม่มีขนาดใดที่เหมาะกับทุกคนที่จะทำ crunches สำหรับคนส่วนใหญ่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำ crunches 3 ชุด 20 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ หากคุณสามารถเพิ่มเป็นสองเท่าได้อย่างง่ายดายให้ทำ นอกจากนี้คุณจะเห็นความคืบหน้าบางอย่างหากคุณทำ crunches สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง แต่คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหากคุณทำ 5 หรือ 6 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่ต้องกังวลกับการทำอะไรแบบนั้นมากเกินไป

   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ทำ Reverse Crunch

1. หนึ่ง นอนหงายโดยให้แขนอยู่ข้างๆ เริ่มต้นด้วยการนอนบนเสื่อออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูโดยคว่ำฝ่ามือลง หากต้องการการสนับสนุนเป็นพิเศษคุณสามารถเหยียดแขนออกไปข้างละข้าง (ให้ดูเหมือนตัวอักษร“ T”) แทนที่จะจัดตำแหน่งให้ชิดลำตัว
   • ไม่ว่าแขนของคุณจะเหยียดออกหรือชิดลำตัวฝ่ามือของคุณควรวางราบกับพื้น
2. 2 ยกขาขึ้นเพื่อให้หัวเข่าอยู่เหนือสะโพก หายใจเข้าจากนั้นหายใจออกขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกเท้าขึ้นจากพื้น งอเข่าทำมุม 90 องศาและจับตรงสะโพก
   • อย่าลืมใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้ ใช้แขนของคุณเพื่อรักษาสมดุลและรักษาการควบคุม
3. 3 ยกสะโพกและก้างปลาออกจากเสื่อ หายใจเข้าแล้วหายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆยกสะโพกขึ้น นำเข่าของคุณเข้าหาศีรษะและให้งอทำมุม 90 องศา เมื่อกระดูกก้างปลาของคุณอยู่เหนือพื้นแล้วให้ค้างไว้ 1 ถึง 2 วินาที
   • ศีรษะลำตัวส่วนบนและแขนของคุณควรสัมผัสกับพื้น ใช้แขนของคุณในการทรงตัว แต่อย่าใช้แขนเพื่อเพิ่มกำลังในการยกของคุณ เน้นให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงาน
4. 4 ลดสะโพกของคุณลงที่พื้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆนำสะโพกกลับมาที่พื้น งอเข่าทำมุม 90 องศาและวางตรงเหนือสะโพก หยุดในท่านี้สักครู่จากนั้นยกสะโพกขึ้นอีกครั้งเพื่อทำซ้ำอีกครั้ง
   • ทำซ้ำขั้นตอนเพื่อให้ครบชุด 12 crunches ย้อนกลับ หลังจากที่คุณทำซ้ำครั้งสุดท้ายเสร็จแล้วให้ค่อยๆลดเท้าลงกลับไปที่พื้น
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ลองใช้รูปแบบอื่น ๆ

1. หนึ่ง กำหนดเป้าหมายของคุณด้วย crunches ด้านข้าง นอนหงายงอเข่าจากนั้นลดขาทั้งสองข้างลงไปที่เสื่อทางด้านซ้าย วางมือเหนือหน้าอกหรือหลังศีรษะจากนั้นยกหลังส่วนบนออกจากเสื่อโดยใช้เทคนิคเดียวกับการกระทืบปกติ
   • ทำ 12 crunches โดยย่อขาไปทางซ้ายจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเพื่อทำอีกชุดทางด้านขวา
2. 2 ลอง crunches เหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความยาก เริ่มที่หลังของคุณโดยงอเข่าและเหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ (ดังนั้นคุณจะดูเหมือนตัวอักษร 'I') ยืดแขนออกขณะยกหลังส่วนบนโดยใช้เทคนิคเดียวกับการกระทืบมาตรฐาน
   • การยืดแขนเพิ่มแรงต้านและทำให้หน้าท้องทำงานหนักขึ้น สำหรับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่านั้นคุณสามารถถือน้ำหนักจานหรือกาเบลล์ไว้ในมือ
3. 3 เพิ่มจักรยานให้กับการออกกำลังกายของคุณ เริ่มต้นด้วยการงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ยกขาซ้ายขึ้นไปทางหน้าอกและเหยียดขาขวาให้ตรงราวกับว่าคุณกำลังปั่นจักรยาน วางปลายนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะยกหลังส่วนบนของคุณออกจากเสื่อแล้วหมุนลำตัวเพื่อให้ข้อศอกขวาเข้าหาเข่าซ้าย
   • จากนั้นเหยียดขาซ้ายให้ตรงในขณะที่คุณดันเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ในขณะเดียวกันให้หมุนลำตัวเพื่อให้ข้อศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวา
   • เหยียบต่อไปและหมุนจนครบ 12 reps สำหรับแต่ละด้าน
   • อย่าลืมใช้การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและช้าๆและอย่าใช้มือดึงศีรษะหรือคอ
4. 4 ผสมผสานกิจวัตรประจำวันของคุณด้วยสายเคเบิ้ล คุกเข่าใต้มู่เล่ย์พร้อมที่จับ จับที่จับงอข้อศอกของคุณในตำแหน่งดึงขึ้นและดึงแขนของคุณจนอยู่ในระดับเดียวกับใบหน้าของคุณ หายใจออกและให้สะโพกของคุณนิ่งขณะที่คุณเกร็งหน้าท้องโค้งหลังและนำข้อศอกไปที่ต้นขา
   • หายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำจนครบ 12 ครั้ง อย่าลืมใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้ หยุดชั่วคราวระหว่างตัวแทนแต่ละคนเพื่อไม่ให้โมเมนตัมขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวของคุณ
   • ให้คอของคุณเป็นกลางแทนที่จะซุกคาง อย่าลืมเว้นช่องว่างขนาดเท่าแอปเปิ้ลไว้ระหว่างคางและหน้าอก
   โฆษณา

รูปแบบและรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับ Crunches

รูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการขบเคี้ยวปกติ รูปแบบของ Crunch

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถาม crunches ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคำตอบไม่การขบเคี้ยวจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องบางส่วนของคุณแข็งแรงขึ้น อย่างดีที่สุดก็จะช่วยให้หน้าท้องของคุณตึงขึ้นเล็กน้อย เราไม่สามารถกำหนดเป้าหมายการสูญเสียไขมันได้ การสูญเสียไขมันจะเกิดขึ้นจากทั่วร่างกายของคุณ
• คำถามคุณหายใจอย่างไรเมื่อทำ crunches?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคุณควรหายใจออกในขณะที่คุณโค้งตัวไปข้างหน้าและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดลำตัวลง
• คำถามการแตกจะทำให้หมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองแม้ว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงจะไม่สามารถผ่าตัดหมอนรองกระดูกได้โดยใช้แรงแค่น้ำหนักตัวของคุณเอง แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากมีข้อกังวลใด ๆ เกี่ยวกับการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท การออกกำลังกายนี้มีแนวโน้มที่จะทำให้หมอนรองกระดูกรุนแรงขึ้น
• คำถามฉันต้องทำ crunches กี่ครั้งต่อวันเพื่อให้ได้ six pack abs? ทำ 50 crunched และ 50 sit-ups ทุกวันซึ่งจะสร้างความแตกต่างได้จริงๆ
• คำถามโดยการทำ crunches ฉันสามารถท้องแบนภายในหนึ่งเดือนได้หรือไม่? ไม่ใช่แค่ทำอย่างนั้นอย่างเดียว การขบเคี้ยวช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ แต่คุณต้องดูแลเรื่องอาหารและเผาผลาญไขมันด้วยซึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ในระดับหนึ่งการทำ crunches จะช่วยได้เพราะยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่การใช้พลังงานก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
• คำถามฉันควรทำ crunches กี่ครั้งต่อวันเพื่อให้หน้าท้องแบนในสองสัปดาห์? ไม่จำเป็นต้องทำทุกวันเนื่องจากการรับประทานอาหารเป็นกุญแจสำคัญ ทุกคนมีหน้าท้องใต้ไขมัน เป็นเพียงการเผาผลาญไขมันให้เร็วที่สุดในช่วงเวลานั้น อาหารและคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูงเป็นเวลาสองสัปดาห์จะเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งมากที่สุด มิฉะนั้นคุณจะไม่ยอมให้เวลาเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อในการฟื้นตัวและพัฒนาต่อไป
• คำถามทำอย่างไรให้หน้าท้องแบนราบในไม่กี่วันด้วยการออกกำลังกายและควบคุมอาหาร? กินอัลมอนด์อบแห้งและดื่มชาเขียวในตอนเช้า กำจัดคาร์โบไฮเดรตของคุณให้หมด
• คำถามมือใหม่ควรทำ crunches กี่อัน? อย่างไรก็ตามหลายคนรู้สึกสบายใจที่จะทำ แต่อย่าทำให้ร่างกายเครียดมากนัก
• คำถามฉันจะได้รับวีไลน์ six pack ได้อย่างไร? มีใครรู้บ้าง? ทอมเดอแบ็คเกอร์ ผู้ตอบยอดนิยมกินดีกินดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอ ดื่มน้ำมาก ๆ. ฝึกคาร์ดิโอ นอกจากนี้การนอนหลับที่ดีก็เป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างร่างกายให้แข็งแรง เพื่อให้ได้รูปตัว V ให้ว่ายน้ำบ่อยขึ้นและทำ crunches ด้านข้างมาก ๆ
• คำถามฉันจะลดไขมันก้นได้อย่างไร? ลดน้ำหนักตัวโดยรวมแล้วมันจะหลุดออกมาจากก้นด้วย ติดตามแคลอรี่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายหน้าท้องคือช่วงท้ายของการออกกำลังกาย การสวมกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเมื่อเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
• รวมแบบฝึกหัด ab ที่หลากหลายไว้ในกิจวัตรของคุณ ตัวอย่างเช่นใส่รูปแบบการออกกำลังกายหลายรูปแบบแทนที่จะพยายามทำ crunches มาตรฐาน 100 แบบ
• หากคุณกำลังพยายามสร้าง 6 แพ็คโปรดทราบว่าการออกกำลังกายเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของการต่อสู้ คุณจะต้องรักษาไฟล์อาหารเพื่อสุขภาพเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน
• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติอาการป่วยใด ๆ

โฆษณา

คำเตือน

• หยุดออกกำลังกายหากคุณมีอาการปวดและหลีกเลี่ยงการยืดหรือออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ

โฆษณา