วิธีการยกขา

การยกขาเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อบริหารหน้าท้องและขาของคุณ การยกขามีหลายแบบที่คุณสามารถทำได้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและระดับความหนักที่คุณกำลังมองหาในการออกกำลังกาย หากคุณต้องการทราบวิธีการยกขาและเพื่อให้ร่างกายกระชับและแข็งแรงมากขึ้นให้ดูขั้นตอนที่ 1 เพื่อเริ่มต้น

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: การทำลิฟท์ขาแนวตั้ง

1. หนึ่ง นอนหงายโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า ขาของคุณควรแยกความกว้างของนิ้วเท้าออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วางมือลงราบกับพื้นใกล้ ๆ ด้านข้างโดยคว่ำฝ่ามือลง
   • คุณสามารถใช้เสื่อโยคะหรือเสื่อออกกำลังกายเพื่อการรองรับและความสบายเป็นพิเศษ
   • หากคุณมีอาการปวดหลังเป็นครั้งคราวคุณสามารถม้วนผ้าขนหนูแล้ววางไว้ใต้ส่วนโค้งของหลังเหนือสะโพกของคุณ
   • นอกจากนี้หากคุณนอนบนม้านั่งออกกำลังกายแทนที่จะวางบนพื้นจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณและช่วยให้คุณสามารถยก / ลดขาได้ไกลขึ้น
2. 2 งอเข่าและยกขาขึ้น น่องของคุณควรขนานกับพื้นในขณะที่ต้นขาตั้งฉาก คุณควรให้ปลายเท้าชี้ไปในขณะที่ทำสิ่งนี้โดยดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง ต้นขาควรตั้งฉากกับลำตัวในขณะที่หน้าแข้งควรขนานกัน
   • อย่าลืมเกร็งหน้าท้องของคุณเพื่อดันหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น ไม่ควรมีช่องว่างระหว่างกัน วิธีนี้ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่ปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ
   • ให้ดวงตาและใบหน้าของคุณพุ่งไปที่เพดานและหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะทำให้คอดูขา วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ปวดคอ หากคุณรู้สึกว่าศีรษะและคอเคลื่อนไปข้างหน้ามากเกินไปให้เงยคางขึ้นอีกเล็กน้อย
3. 3 เหยียดขาให้ตรงจนกระทั่งเท้าชี้ไปที่เพดาน ให้นิ้วเท้าชี้และยกขาขึ้นให้ช้าที่สุด อย่าลืมว่าอย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณหลุดจากพื้นมิฉะนั้นคุณอาจบาดเจ็บและออกกำลังกายได้ไม่ดีเท่า
   • หากคุณสามารถทำขั้นตอนที่ 2 ได้อย่างง่ายดายโดยให้หลังของคุณราบไปกับพื้นให้ออกกำลังกายให้หนักขึ้นด้วยการข้ามขั้นตอนที่ 2 แล้วยกขาขึ้นไปบนเพดานโดยไม่งอ
4. 4 ค่อยๆลดขาลง ดึงพวกเขาลงมาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้หลังของคุณราบกับพื้น เป้าหมายในที่สุดของคุณคือการเข้าถึงพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว อย่าปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงานแทนคุณ - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณควบคุมได้ จับแขนไว้ที่เดิม แต่ใช้เพื่อความแข็งแรงและรองรับขณะที่คุณลดขาลง
   • ต่อต้านสิ่งล่อใจที่จะปล่อยให้เท้าแตะพื้นหากคุณต้องการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นเพื่อยึดหน้าท้องและป้องกันกระดูกสันหลังของคุณ สิ่งนี้จะยิ่งยากขึ้นเมื่อเท้าของคุณเข้าใกล้พื้นมากขึ้นดังนั้นให้ลดลงเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องงอหลัง หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณโก่งขึ้นจากพื้นอย่าลดขาลงจนสุด เมื่อท้องของคุณแข็งแรงขึ้นคุณจะสามารถลดเท้าลงใกล้พื้นได้โดยใช้รูปแบบที่เหมาะสม
   • ที่สำคัญที่สุดอย่าลืมหายใจ! ผู้คนจำนวนมากหยุดนิ่งเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้
5. 5 ช้าลงหากการออกกำลังกายนี้ง่ายเกินไป สำหรับการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้นคุณสามารถยกขาที่เหยียดตรงขึ้นได้ทั้งหมดนับสิบแล้วลดลงพร้อมกับนับถึงสิบอีกครั้ง สิ่งนี้จะช่วยให้หน้าท้องของคุณได้ออกกำลังกายที่ดีอย่างแน่นอน แต่ก็เป็นเรื่องที่ท้าทายกว่าเล็กน้อย
   • สำหรับยัง อื่น ความท้าทายคุณยังสามารถฝึกยกเท้าของคุณได้ประมาณ 20% ถือเป็นเวลาหนึ่งวินาทียกขึ้น 20% ถือเป็นเวลาหนึ่งวินาทีและทำต่อไปจนกว่าคุณจะได้สูงเท่าที่จำเป็น คุณสามารถลดลงทีละน้อยได้ในลักษณะเดียวกัน
6. 6 ทำซ้ำ 3 เซ็ตยกขา 10-20 ครั้ง เริ่มต้นด้วย 3 ชุด 10 และสร้างทางของคุณได้ถึง 3 ชุด 20 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   แดนนี่กอร์ดอน

   โค้ชฟิตเนสที่ได้รับการรับรอง Danny Gordon เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก American College of Sports Medicine (ACSM) และเป็นเจ้าของ The Body Studio for Fitness สตูดิโอออกกำลังกายที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกร่างกายและการสอนมากว่า 20 ปีเขาให้ความสำคัญกับสตูดิโอของเขาเกี่ยวกับการฝึกส่วนตัวแบบกึ่งส่วนตัว Danny ได้รับประกาศนียบัตร Personal Trainer Certification จาก California State University, East Bay และ American College of Sports Medicine (ACSM) แดนนี่กอร์ดอน
   โค้ชฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง

   เธอรู้รึเปล่า? มุ่งมั่นที่จะกินโปรตีนที่ไม่ติดมันมากขึ้นผักและเมล็ดธัญพืชจำนวนมากและพยายามทำคาร์ดิโอเบา ๆ 30 นาทีต่อวัน วิธีนี้จะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณมีความหมายมากขึ้น

   
   
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: การทำ Side Leg Lifts

1. หนึ่ง นอนตะแคงโดยให้ศีรษะวางอยู่บนมือเหนือข้อศอก นอนตะแคงข้างหนึ่งแล้วหนุนศีรษะและคอขึ้นด้วยศอก มองตรงไปข้างหน้าคุณ การใช้ศอกหนุนศีรษะจะป้องกันไม่ให้คอตึง
   • วางแขนอีกข้างไว้ข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง
2. 2 ค่อยๆยกขาท่อนบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขาควรขึ้นไปอย่างน้อยหนึ่งหรือสองฟุต คุณสามารถวางมือข้างที่ว่างไว้ที่สะโพกหรือบนพื้นข้างหน้าเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม มองตรงไปข้างหน้าแทนที่จะมองขึ้นไปที่ขา
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางสะโพกของคุณไว้และลำตัวอยู่นิ่ง
3. 3 ค่อยๆลดขาลง ให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งเดิมยกเว้นขาและค่อยๆลดลงจนชิดกับขาอีกข้าง อย่าลืมรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและหลีกเลี่ยงการพังไปข้างหน้าในขณะที่คุณยกขาขึ้น
   • หากต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ลดระดับลง แต่ให้ห่างจากขาด้านล่างประมาณหนึ่งนิ้วเพื่อให้รู้สึกแสบร้อนมากขึ้นที่ด้านข้างของคุณ
4. 4 ทำ 15 reps ที่ด้านนี้และทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง เมื่อคุณใช้ขาข้างหนึ่งเสร็จแล้วให้เลื่อนไปอีกข้างและข้อศอกแล้วทำซ้ำสิ่งที่คุณทำกับอีกข้างหนึ่ง
   • นี่คือการออกกำลังกายขาที่ดีสำหรับร่างกายด้านข้างของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงรูปลักษณ์ของก้นของคุณ! การยกขาส่วนใหญ่เน้นไปที่การออกกำลังกายส่วนหน้าของคุณดังนั้นนี่จึงเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายแบบเต็มตัว!
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: การทำลิฟท์ห้อยขา

1. หนึ่ง แขวนจากบาร์ด้วยแขนของคุณ ให้มือ / แขนห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย จับบาร์ให้แน่นและมองตรงไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้คอตึง ทำให้ร่างกายของคุณนิ่งและสม่ำเสมอโดยให้เท้าของคุณอยู่ด้วยกัน ปลายนิ้วของคุณควรหันออกจากตัวคุณ
   • หากคุณอยู่ที่โรงยิมบาร์อาจมีมือจับพิเศษเพื่อรองรับมือของคุณ
2. 2 ยกขาขึ้นจนตั้งฉากกับลำตัว ให้นิ้วเท้าชี้ขณะที่ทำ คุณอาจไม่สามารถทำให้พวกเขาสูงเท่าที่คุณต้องการในตอนแรก ให้หลังตรงและหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะค่อมหรืองอเข้าหาขาของคุณ
3. 3 ค่อยๆลดขาลง เมื่อขาของคุณถึงระดับความสูงสูงสุดและคุณรู้สึกว่ามีการเผาไหม้อย่างช้าๆในแกนกลางของคุณให้ค่อยๆลดขาลง พยายามให้ช้าที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลดขาลงอย่างช้าๆเพื่อที่ คุณ กำลังทำงานแทนการพึ่งพาแรงผลักดันที่ขาของคุณลดลง
4. 4 ทำซ้ำชุดยกขาแขวน 10 ชุด 3 ชุด เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นคุณสามารถเพิ่มลิฟท์แบบห้อยขาได้ถึง 3 ชุด 20 ตัว
   • การออกกำลังกายแบบยกขาแบบแขวนจะดีกว่าสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังเพราะจะไม่ได้รับแรงกดบนหลังเท่ากันกับที่ทำเมื่อคุณนอนราบ
5. 5 ทำให้ง่ายขึ้นหากคุณต้องการ หากการยกขาเหล่านี้ท้าทายเกินไปคุณสามารถยกขาขึ้นโดยงอเข่าแทน สำหรับการออกกำลังกายในรูปแบบนี้ให้งอเข่าและให้ขาชิดกันในขณะที่ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เกือบถึงหน้าอก จากนั้นลดขาลงแล้วเริ่มอีกครั้ง แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงน้อยลง โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: การยกขาด้วยลูกบอล

1. หนึ่ง นอนราบกับพื้น นอนลงโดยให้แขนของคุณอยู่ด้านข้างโดยให้ขาออกไปข้างหน้า ใช้เสื่อโยคะหรือออกกำลังกายเพื่อความสบายของคุณ
2. 2 วางลูกบอลไว้ระหว่างเท้าและยกขาขึ้น การใช้ลูกบอลออกกำลังกายหรือยาสามารถเพิ่มความต้านทานพิเศษให้กับการออกกำลังกายของคุณและจะทำให้ท้าทายยิ่งขึ้น เพียงวางน้ำหนักไว้ระหว่างเท้าจับมันให้แน่นจากนั้นเริ่มยกขาขึ้นจนตั้งฉากกับส่วนที่เหลือของร่างกาย นี่คือการยกขาในแนวตั้งโดยมีน้ำหนักเพิ่ม
3. 3 ลดขาลงให้ช้าที่สุด ยิ่งคุณไปช้าเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้านทานแรงโน้มถ่วงมากขึ้นและบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณควบคุมได้ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแม้ว่าจะต้องใช้ความพยายามมากกว่าการยกขาแบบปกติก็ตาม
4. 4 ยกขา 5-10 ครั้ง 3 ชุดพร้อมลูกบอล เนื่องจากแบบฝึกหัดเหล่านี้ค่อนข้างยากคุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายให้น้อยลงจนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมสำหรับมากขึ้น จากนั้นคุณสามารถย้ายไปทำ 3 เซ็ตยกขา 10-20 ตัวโดยใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
5. 5 เพิ่มความท้าทายพิเศษ หากคุณชอบยกบอลด้วยเท้าคุณสามารถยกขาขึ้นโดยให้ลูกบอลอยู่ข้างในขณะที่เอื้อมมือไปหาลูกบอล
   • ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันเพื่อที่คุณจะได้จับลูกบอลไว้ในมือแล้วขยับไปด้านหลังศีรษะจนสุด จากนั้นยกแขนและขาขึ้นในลักษณะเดียวกันอีกครั้งและเปลี่ยนน้ำหนักระหว่างแขนและขา
   • ย้ายน้ำหนักลงไปที่พื้นด้วยเท้าของคุณและยกขึ้นอีกครั้งเพื่อถ่ายโอนน้ำหนักไปที่แขนของคุณอีกครั้ง การยกขาขั้นสูงนี้แน่นอนว่าจะทำให้หน้าท้องและแขนของคุณไหม้ได้
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามนี้จะส่งผลต่อความสูงของฉันหรือไม่? ไม่มีข่าวลือว่าทำได้ แต่ไม่เป็นความจริง
• คำถามขาข้างใดใช้ท้องด้านซ้ายของฉัน? ขาซ้ายของคุณ
• คำถามมีประโยชน์สำหรับเด็กหญิงอายุ 13 ปีที่ท้องแบนราบหรือไม่? ในขณะที่การออกกำลังกายใด ๆ จะช่วยลดไขมันส่วนเกินการยกขาทำงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา หากคุณต้องการลดน้ำหนักบริเวณท้องคุณควรทำคาร์ดิโอและบริหารหน้าท้องให้มากขึ้น คุณอาจต้องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพหากยังไม่ได้ทำ
• คำถามหลังของฉันควรแบนสนิทหรือโค้งเล็กน้อย? เหมาะอย่างยิ่งที่จะให้หลังของคุณแบนสนิทเนื่องจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องดีขึ้น ถ้าคุณงอหลังเล็กน้อยก็ใช้ได้ แต่มันจะไม่ดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มโอกาสในการปวดหลังส่วนล่างในระหว่างการยกขา
• คำถามการยกขาด้านข้างจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในของฉันทำงานได้หรือไม่? การยกขาด้านข้างส่วนใหญ่จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อ gluteus ด้านข้างของคุณ แต่ใช่มันจะกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณด้วย คุณควรรวมม้านั่งด้านข้างด้วยหากคุณต้องการเน้นส่วนนั้นของกล้ามเนื้อของคุณ
• คำถามฉันจะไปถึง 200 ในเวลาไม่นานได้อย่างไร? เริ่มต้นด้วยการทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ออกกำลังกายวันเว้นวันทำให้กล้ามเนื้อขาได้พักระหว่างการออกกำลังกาย ในแต่ละครั้งให้เพิ่มจำนวนการยกขาที่คุณทำได้ 10-20 ครั้ง
• คำถามม้านั่งข้างคืออะไร? ทอมเดอแบ็คเกอร์ Top Answerer จัดตำแหน่งร่างกายของคุณบนม้านั่งที่ทำมุมล็อคเท้าของคุณให้อยู่ในที่พักเท้า แทนที่จะหันหน้าไปทางพื้นหรือเพดานให้ชี้ไหล่ไปที่พื้น ร่างกายส่วนบนมีอิสระที่จะเคลื่อนไหวดังนั้นให้ทำเช่นนั้น ขยับร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายและขวาเช่นเข้าหาและห่างจากพื้น ลองนึกภาพว่าคุณแนบสะโพกกับกระจกบังลมของรถและเช็ดหน้าต่างด้วยหน้าอกหรือหลังของคุณ
• คำถามการขี่จักรยานออกกำลังกายจะทำให้ขาส่วนล่างแข็งแรงขึ้นหรือไม่? Agon Abdurahmani หน้าที่หลักอย่างหนึ่งของจักรยานออกกำลังกายคือช่วยคุณเผาผลาญแคลอรี่ แต่การปั่นจักรยานทั้งหมดนั้นจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วย ในบรรดากล้ามเนื้อที่จะได้รับการออกกำลังกาย ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขาของคุณเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของขาส่วนบนกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ก้าวตัวเอง การพยายามขึ้นลิฟท์มากเกินไปก่อนที่คุณจะพร้อมหรือเริ่มการขึ้นลิฟต์ขั้นสูงด้วยลูกบอลยาหนักสามารถทำลายกล้ามเนื้อของคุณและทำให้ยากขึ้นสำหรับคุณที่จะออกกำลังกายต่อไปในอนาคต
• หากคุณจะเพิ่มลูกบอลยาในการออกกำลังกายของคุณให้เริ่มด้วยลูกบอลอุปกรณ์ขนาดเล็กเช่นลูกบอลที่มีน้ำหนัก 3 กิโลกรัม ความคืบหน้าในการยกอุปกรณ์ที่หนักกว่าเล็กน้อยเช่นลูกบอล 5 กิโลกรัม

โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณเริ่มรู้สึกเป็นลมหรือเวียนหัวให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ หากคุณยังรู้สึกเวียนหัวอย่ากลัวที่จะไปพบแพทย์
• เมื่อคุณเพิ่มลูกบอลยาในการออกกำลังกายของคุณให้แน่ใจว่าคุณสามารถจับมันไว้ระหว่างขาของคุณได้อย่างมั่นคง การหยดลงบนร่างกายของคุณนั้นเจ็บปวด

โฆษณา