วิธีทำ Bicep Curls

เมื่อคุณนึกถึงลอนลูกหนูคุณอาจนึกภาพผู้ชายที่มีมัดกล้ามที่โรงยิมกำลังฮึดฮัดขณะที่เขายกดัมเบลล์ขนาดยักษ์ อย่างไรก็ตามเมื่อทำอย่างถูกต้องการหยิก bicep เป็นหนึ่งในท่ายกน้ำหนักที่ง่ายที่สุดในการใช้และมีคุณค่าสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างหรือรักษาความแข็งแรงของแขนและกล้ามเนื้อ ประเด็นสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่เทคนิคที่เหมาะสมแทนที่จะพยายามเพิ่มน้ำหนักให้มากที่สุดและปล่อยให้ฟอร์มของคุณพังทลายในกระบวนการ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณสมดุลโดยการบริหารหลังแขนเท่า ๆ กันเช่นการออกกำลังกายแบบ Tricep

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การตั้งค่าหยิกของคุณ

1. หนึ่ง เริ่มต้นเล็ก ๆ และเพิ่มระดับดัมเบลล์ในขณะที่คุณก้าวหน้า หากคุณยังใหม่กับการทำลอนผมหรือเพียงแค่ต้องการรักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่แม้น้ำหนัก 1 ถึง 3 ปอนด์ (0.45 ถึง 1.36 กก.) ก็เพียงพอแล้ว การรับน้ำหนักมากเกินไปจะทำให้เทคนิคเสียและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ข้อศอกข้อมือหรือเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้
   • หากคุณจะทำลอนผม 2 มือด้วยบาร์ก็ใช้หลักการเดียวกัน เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยลงและเดินขึ้นอย่างช้าๆ
   • ทุกคนมีความแตกต่างกันดังนั้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและหาจำนวนสูงสุดที่อนุญาตให้คุณทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ (reps) ในขณะที่รักษารูปแบบที่เหมาะสม
2. 2 ปรับระบอบการปกครองของคุณให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ โดยทั่วไปแล้วหากคุณต้องการรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงของแขนที่มีอยู่จะเป็นการดีกว่าที่จะทำซ้ำต่อเซ็ตด้วยน้ำหนักดัมเบลที่ต่ำกว่า หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ทำซ้ำให้น้อยลงโดยให้น้ำหนักตัวสูงขึ้น (แต่อย่าลดละเทคนิค)
   • สำหรับการบำรุงกล้ามเนื้อให้ทำ 1 ถึง 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละแขน สำหรับการสร้างความแข็งแกร่งควรเลือกชุด 6 ถึง 8 reps
   • ปล่อยให้ร่างกายของคุณเป็นแนวทางของคุณ หากคุณไม่สามารถทำจำนวนตัวแทนที่ต้องการได้ให้ลดน้ำหนักดัมเบลล์ หากจำเป็นให้เริ่มต้นด้วย 1 เซ็ตต่อแขนและสร้างได้สูงสุด 3
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   Michele Dolan

   Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan
   เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง

   Michele Dolan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองแนะนำ: 'เริ่มต้นด้วย 1 เซ็ตและเพิ่มเป็น 3-5 เซ็ตด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายจะง่ายขึ้น'

   
   
   
3. 3 แยกการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณเพื่อให้มีเพียงแขนที่ทำลอนเท่านั้นที่เคลื่อนไหว การม้วนลูกหนูแบบดั้งเดิมจะทำในขณะยืน แต่ยังสามารถทำได้อย่างง่ายดายและเหมาะสมขณะนั่ง การสร้างฐานที่มั่นคงด้วยการวางตำแหน่งร่างกายของคุณมีความสำคัญต่อการบรรลุเป้าหมายนี้
   • ยืนโดยให้เท้ากว้างประมาณสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย หลังตรงและดึงหน้าท้องเข้ามา (แต่อย่าให้อึดอัด) ปล่อยให้แขนของคุณวางอยู่ข้าง ๆ และมองไปข้างหน้า - ถ้าเป็นไปได้ส่องกระจกเพื่อตรวจสอบเทคนิคของคุณ
   • นั่งโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงหลังตรงและหน้าท้องแขนไปด้านข้างและศีรษะของคุณมองไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้หรือม้านั่งจะไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวของแขนของคุณ (หรือดัมเบลล์) ในระหว่างการม้วนผม
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การทำลอนผมของคุณ

1. หนึ่ง ให้มันราบรื่นและเรียบง่าย แม้จะมีรูปร่างที่แสดงโดยมิสเตอร์ยูนิเวิร์สผู้ต้องการที่คุณอาจวิ่งเข้าไปในโรงยิม แต่การบิดตัวของ bicep ไม่ควรเป็นการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและกระตุกที่เกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมด หมายถึงการเคลื่อนไหวที่ช้าสม่ำเสมอและสม่ำเสมอซึ่งแยกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวออก
   • คุณสามารถม้วนดัมเบลล์ด้วยแขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน (หรือสลับแขน) แต่เพื่อความเรียบง่าย (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้เริ่มต้น) คุณควรเริ่มต้นด้วยแขนทีละ 1 ครั้ง หรือคุณสามารถทำลอนผมด้วยแขนทั้งสองข้างพร้อมกันโดยใช้บาร์ หากเป็นเช่นนั้นคุณจะใช้การเคลื่อนไหวของแขนแบบเดียวกับที่อธิบายไว้ด้านล่างสำหรับดัมเบลล์
   • ถือดัมเบลล์ไว้ในมืออย่างมั่นคงฝ่ามือหันไปข้างหน้าและปล่อยแขนหลวม ๆ ไปด้านข้างหายใจออกแล้วค่อยๆงอศอกและเกร็งลูกหนูเพื่อดึงน้ำหนักขึ้น
   • ขณะยกพยายามให้ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายอยู่นิ่ง
   • เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะสูงระดับไหล่หรือแม้แต่แตะไหล่ของคุณ
   • หยุดจังหวะโดยไม่หยุดเพื่อให้น้ำหนักอยู่บนไหล่ของคุณ
   • หายใจเข้าและค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าปล่อยให้มันหล่นลงมาควบคุมการเคลื่อนไหวในแต่ละทิศทาง
2. 2 อย่าโกงตัวเอง การเสียสละรูปแบบเพื่อยกดัมเบลล์ที่ใหญ่ขึ้นไม่เพียง แต่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยลดประโยชน์ของการหยิกอีกด้วย “ การยืดตัวออก” ควรหมายถึงการได้รับประโยชน์สูงสุดจากแต่ละอันไม่ใช่ทำร้ายตัวเองด้วยการเหวี่ยงดัมเบลล์ขนาดยักษ์
   • ให้ข้อมือของคุณตรงและแข็งตลอดทั้งขด เป็นเรื่องง่ายที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บโดยใช้ข้อมือเป็นคันโยกหรือปล่อยให้แกว่งอย่างหลวม ๆ ใช้ผ้าพันข้อมือถ้าช่วยได้
   • อย่าเอนไปข้างหน้าเพื่อเริ่มการม้วนงอและ / หรือโยกไปข้างหลังระหว่างการยก ร่างกายของคุณไม่ควรทำหน้าที่เป็นลูกตุ้มในระหว่างการโค้งงอเพราะจะทำให้โฟกัสห่างจากลูกหนูของคุณและอาจทำให้เสียการทรงตัวและบาดเจ็บได้
   • อย่าปล่อยให้น้ำหนักวางบนไหล่ของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว หากคุณต้องการพักระหว่างเซ็ตแสดงว่าคุณใช้น้ำหนักมากเกินไปหรือทำซ้ำมากเกินไป
   • ในทำนองเดียวกันอย่าวางข้อศอกไว้ที่สะโพกหรือด้านข้างของหน้าท้องในระหว่างการเคลื่อนไหว คุณต้องการให้ดัมเบลน้ำหนักเต็มแยกบนลูกหนูของคุณ
3. 3 กลับและทำซ้ำ เมื่อคุณดัดผมเสร็จแล้วให้แน่ใจว่าคุณยืดแขนเต็มที่ - ปล่อยข้อศอกงอเล็กน้อยเป็นการโกงอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดผลกระทบของการโค้งงอแต่ละครั้ง เมื่อคุณกลับดัมเบลไปยังตำแหน่งเริ่มต้นที่เหมาะสมแล้วให้หยุดชั่วคราวนานพอที่จะโฟกัสใหม่และหายใจออกเมื่อคุณเริ่มยกครั้งต่อไป
   • พักเป็นเวลา 30 ถึง 90 วินาทีระหว่างเซ็ตหากคุณทำมากกว่า 1 หากคุณกำลังม้วนงอครั้งละ 1 แขนให้สลับแขนสลับกันในขณะที่ปล่อยให้ 1 พักระหว่างเซต
   • อีกครั้งเป็นการดีกว่าที่จะลดน้ำหนักหรือจำนวนพนักงานหรือชุดของคุณแทนที่จะปล่อยให้ฟอร์มของคุณพังทลาย
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การทำรูปแบบต่างๆ

1. หนึ่ง ลองดัดลอนดัมเบลล์. ใช้การเคลื่อนไหวของแขนเช่นเดียวกับการม้วนดัมเบลล์มาตรฐาน แต่ในขณะที่เอนหลังบนม้านั่งทำมุม 45 องศา การให้หลังของคุณกับม้านั่งจะขัดขวางความสามารถในการรับพลังหรือโมเมนตัมจากสิ่งอื่นที่ไม่ใช่แขนของคุณ
   • เช่นเดียวกับการโค้งงอปกติให้แขนของคุณแนบชิดลำตัว การสะบัดแขนออกไปด้านนอกในขณะที่ยกขึ้นอาจทำให้ไหล่ตึงหรือเสียหายได้
2. 2 วางฝ่ามือเข้าด้านในเพื่อม้วนค้อน แทนที่จะเริ่มต้นโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้าในขณะที่ถือดัมเบลล์ให้หันเข้าด้านใน (ไปทางขาท่อนบน) ในขณะที่คุณยกให้หมุนแขนท่อนล่างและน้ำหนักเพื่อให้ไปถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวในตำแหน่งเดียวกับการโค้งงอปกติ ย้อนกลับกระบวนการในการเคลื่อนที่ลง
   • สำหรับรูปแบบอื่นให้เริ่มในท่าโค้งงอมาตรฐาน (ฝ่ามือหันไปข้างหน้า) แต่ขดดัมเบลล์ข้ามหน้าอกไปยังไหล่ตรงข้าม ข้ามกลับไปในขณะที่ลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. 3 หยิกสมาธิเพื่อช่วยโฟกัสการเคลื่อนไหว นั่งบนม้านั่งโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้คุณสามารถวางต้นแขนกับต้นขาด้านในด้านเดียวกันได้ (ดังนั้นดัมเบลล์ที่อยู่ในมือจึงอยู่ระหว่างข้อเท้าวางมืออีกข้างไว้บนเข่าข้างเดียวกันเพื่อความมั่นคงทำขดตัวตามปกติโดยรักษา แขนตรึงกับต้นขาด้านในของคุณ
4. 4 ลองใช้ Zottman curl โดยทำค้อนม้วนกลับด้าน เริ่มต้นในตำแหน่งมาตรฐานโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า ในขณะที่คุณยกให้หมุนแขนและน้ำหนักเพื่อที่เมื่อถึงไหล่ฝ่ามือของคุณจะหันไปข้างหน้าอีกครั้ง (แทนที่จะหันไปทางไหล่) ย้อนกลับการเคลื่อนที่ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นมาตรฐาน ให้แขนของคุณชิดข้างตลอดกระบวนการ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามทำ bicep curls ได้หรือไม่?โมนิก้ามอร์ริส
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Monica Morris เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกฟิตเนสมากว่า 15 ปีโมนิกาเริ่มฝึกฝนร่างกายของตัวเองและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอเน้นเทคนิคการวอร์มอัพการคลายร้อนและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมโมนิก้ามอร์ริสACE Certified Personal Trainer Expert ตอบโจทย์แน่นอน! มีเหตุผลที่ทำให้พวกเขาออกกำลังกายยอดนิยม bicep curls เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างลูกหนูของคุณ มีรูปแบบมากมายจากลอนมาตรฐานเช่นกัน คุณสามารถใช้บาร์เบลหรือเปลี่ยนระยะการเคลื่อนไหวของคุณในการทำซ้ำจำนวนมากเพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังส่วนต่างๆของลูกหนู
• คำถามเวลาที่ดีที่สุดในการทำ bicep curls ตอนเช้าหรือตอนเย็นคืออะไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองไม่มีหลักฐานใดที่พิสูจน์ได้ว่าเวลาของวันมีความแตกต่าง ดังนั้นคุณควรทำลอนผมเมื่อมันได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณและหลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวหลายข้อที่ใหญ่กว่าเช่นดึงอัพแท่นกดและแถว
• คำถามกระดูกอะไรที่ใช้ในการบิดลูกหนู?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองลูกหนูทอดแขนท่อนบนจากข้อไหล่ (กระบวนการคอราคอยด์และแอสโซซ่าของขดลวดแม่เหล็กไฟฟ้า) ไปยังปลายแขน (ท่อนแขนและรัศมี)
• คำถามทำไมลอน bicep ถึงดี?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบการหยิก Bicep เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการสร้างความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ bicep ทำให้ยกได้ง่ายขึ้น
• คำถามคุณควรทำ bicep curls กี่ชุด?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองเริ่มต้นด้วยชุดเดียวเพิ่มขึ้นเมื่อง่ายขึ้นเป็น 3-5 ชุดโดยมีน้ำหนักมาก
• คำถามหลังจากการทำซ้ำสองสามครั้งฉันหมดพลังที่จะยกน้ำหนัก ฉันจะได้รับพลังจากลูกหนูของฉันได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองลองทำเซ็ตดรอป ใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดของคุณเช่น 35 ปอนด์เริ่มเซ็ตของคุณ ทันทีที่คุณบรรลุความล้มเหลวให้ทำซ้ำอย่างรวดเร็วโดยลดน้ำหนักตัวถัดไป 33.5 ปอนด์ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าจะล้มเหลวอีกครั้งจากนั้นลดน้ำหนักลง 31 ปอนด์และทำเช่นนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะบรรลุความล้มเหลวทั้งหมดและคุณ ไม่สามารถดำเนินการต่อได้ นอกจากนี้ให้ลองวิดพื้นและดันรูปแบบต่างๆเพื่อตีลูกหนูในหลาย ๆ วิธี
• คำถาม bicep curls ทำอะไรได้บ้าง?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบ Bicep curls ทำงานกล้ามเนื้อ bicep ที่ด้านหน้าของแขนระหว่างไหล่และด้านในของข้อศอก
• คำถามฉันไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ฉันสามารถใช้สเตียรอยด์ได้หรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นตารางเวลาที่เหมาะสมคืออะไร? อย่าทานสเตียรอยด์ มีอาหารเสริมและวิธีการที่มีประโยชน์มากมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมีสุขภาพดี คำแนะนำแรกของฉันคือเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูงดีกว่าการเดินไปรอบ ๆ โรงยิม 3 ชั่วโมง คำแนะนำที่สองของฉันคือการใช้โปรตีน น้ำหนักตัว 1g / lb เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแม้ว่านักเพาะกายจะใช้น้ำหนักตัวได้ถึง 2g / lb เนื่องจากสไตล์การฝึก คำแนะนำที่สามของฉันคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ถูกกฎหมาย Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการศึกษาและวิจัยเป็นอันดับ 1 เนื่องจากมีประสิทธิภาพอย่างน่าประหลาดใจเป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์และไม่มีผลข้างเคียง
• คำถามฉันควรทำ barbell curls บ่อยแค่ไหนเพื่อพัฒนาคำจำกัดความของกล้ามเนื้อต้นแขน? 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และคุณควรพยายามทำซ้ำ ๆ ให้มากที่สุดโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป
• คำถามฉันจะได้รับมวลกล้ามเนื้อโดยใช้ดัมเบลล์ที่สามารถม้วนงอได้มากกว่า 20 ครั้งได้อย่างไร? ออสตินเทรนต์ คุณจะไม่สร้างขนาดโดยทำอะไรมากกว่า 10 ครั้ง เมื่อคุณทำซ้ำได้ประมาณ 8 ครั้งร่างกายของคุณจะเริ่มขยายกล้ามเนื้อและฝึกให้ยาวขึ้นและแข็งแรงขึ้นด้วยวิธีนั้น ลองเซ็ตที่ 8 จากนั้น 6 ในวันถัดไปในกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นจากนั้น 3 ในวันถัดไป วันจันทร์: 4 ชุด 8 reps barbell curl (พร้อม bench bar) 3 ชุด 8 reps curls 3 ชุด 8 reps preacher curl วันจันทร์ถัดไป: 4 ชุด 6 reps barbell curl (พร้อม bench bar) 3 ชุด 6 reps curls ความเข้มข้น 3 ชุด 6 reps preacher curls วันจันทร์ที่ 3: 4 ชุด 3 reps barbell curl (พร้อม bench bar) 3 ชุด 3 reps curls ความเข้มข้น 3 ชุด 3 reps preacher curls