พูลอัพเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและไม่ได้มีไว้สำหรับนักยิมนาสติกหรือนักกีฬาเท่านั้น ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการเรียนรู้วิธีการดึง และตรงกันข้ามกับสิ่งที่บางคนเชื่อว่าผู้หญิงก็ทำได้เช่นกัน! ลองทำ pullup พื้นฐานโดยใช้เทคนิคที่ระบุไว้ในบทความนี้ หากคุณพบว่าคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งให้มากขึ้นมีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่คุณสามารถฝึกฝนเพื่อให้แข็งแรงพอที่จะเริ่มทำแบบพูลอัพได้ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีดึงข้อมูล
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: ทำ Classic Pullup
- หนึ่ง จับแถบดึงโดยให้ฝ่ามือหันไปทางใดก็ได้ที่คุณต้องการ โดยทั่วไปการให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัวจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อคุณดึงตัวเองโดยหันหน้าไปทางนี้คุณจะออกกำลังกายให้ลูกหนูและลูกหนูดีขึ้น การดึงตัวเองขึ้นพร้อมกับฝ่ามือถือเป็นวิธีที่ยากที่สุดในการดึงน้ำหนักตัวของคุณ แต่ยังช่วยให้เดลทอยด์และไขว้หน้าได้รับการออกกำลังกายที่ดี เริ่มต้นด้วยการกางแขนออกจนสุด
- 2 ดึงน้ำหนักตัวของคุณขึ้นจนคางแทบไม่อยู่เหนือบาร์ คุณอาจต้องออกแรง แต่ก็ดึงไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะยกตัวขึ้นโดยใช้หลังและลูกหนู
- เพื่อให้น้ำหนักตัวอยู่ตรงกลางคุณสามารถข้ามเท้าไปข้างใต้ได้ในขณะที่คุณยกตัวขึ้น
- จำไว้ว่าการเตะเท้าเพื่อเพิ่มโมเมนตัมไม่ได้ช่วยอะไรเลย
- 3 ย่อตัวลงจนสุดแขน ลดตัวเองลงด้วยวิธีควบคุมเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการดึงครั้งต่อไป
- 4 ดึงอีกครั้ง เมื่อแขนของคุณเกือบจะยืดออกแล้วให้เริ่มดึงขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าปล่อยให้จำนวนซ้ำของคุณทำให้คุณผิดหวัง คุณจะดีขึ้นเท่านั้น ถ้าเป็นไปได้ให้ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง โฆษณา
0 / 0
ส่วนที่ 1 แบบทดสอบ
มิติของสนามแบดมินตัน
คุณควรเน้นใช้กลุ่มกล้ามเนื้อใดหากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อดึงตัวให้เสร็จ
Abdominals
ไม่ค่อย! หน้าท้องของคุณเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางที่ทำให้ร่างกายของคุณคงที่ดังนั้นคุณควรมีส่วนร่วมอย่างแน่นอนระหว่างการดึงหน้าท้อง (และการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ) พวกเขาสามารถช่วยให้น้ำหนักของคุณอยู่ตรงกลางเพื่อให้ดึงขึ้นได้ง่ายขึ้น แต่จะไม่ช่วยดึงตัวเอง ลองคำตอบอื่น ...
ลูกหนูใช่ ลูกหนูของคุณเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการดึงขาดังนั้นจึงเป็นกล้ามเนื้อที่คุณควรเน้นในการมีส่วนร่วม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนท้ายของการดึงขึ้น ลูกหนูของคุณจะยังไม่หดตัวเต็มที่ในตอนนี้ดังนั้นพวกมันจึงสามารถช่วยให้คุณขับเคลื่อนผ่านนิ้วสุดท้ายได้ อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป
Deltoidsไม่ค่อย! แม้ว่าเดลทอยด์ของคุณจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักตัวได้ แต่ก็ไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการออกกำลังกาย คุณอาจมีความสูงเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหากบีบกล้ามเนื้อนี้ แต่ยังมีอีกกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะช่วยคุณได้มากขึ้น คลิกที่คำตอบอื่นเพื่อค้นหาคำตอบที่ถูกต้อง ...
Triceps
ไม่! ไขว้ของคุณผ่อนคลายเมื่อข้อศอกงอดังนั้นจึงไม่ช่วยอะไรได้ที่นี่ แต่คุณจะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อนี้เพื่อลดร่างกายของคุณโดยเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นหลังจากที่คุณล้างบาร์ มีตัวเลือกที่ดีกว่านี้!
ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?
ส่วน 2 จาก 3: ลองใช้สไตล์พูลอัพที่แตกต่างกัน
- หนึ่ง ลองดึงอัพเชิงลบ สิ่งเหล่านี้คล้ายกับการดึงขึ้นยกเว้นคุณใช้ไม้ค้ำยันเพื่อช่วยให้คางของคุณขึ้นเหนือบาร์ ความแข็งแกร่งจะได้รับเมื่อคุณค่อยๆลดตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากทำพูลอัพเชิงลบสักพักคุณจะพบว่าคุณดีขึ้นในการดึงแบบปกติ
- ยืนบนเก้าอี้หรือกล่องหรือมีนักสืบยืนอยู่ข้างๆคุณ
- จับแถบดึงโดยให้ฝ่ามือหันไปในทิศทางที่คุณต้องการ
- ดึงตัวเองขึ้นด้วยความช่วยเหลือของเก้าอี้หรือนักสืบของคุณ
- ค่อยๆลดตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ
- 2 ดึงขึ้นช่วย สิ่งเหล่านี้ทำได้โดยใช้บาร์ที่อยู่ต่ำกว่าพื้นทำให้คุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งได้โดยการยกน้ำหนักตัวเพียงบางส่วนกับตัวแทนแต่ละคน สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้โดยใช้ยางยืดออกกำลังกาย
- นั่งใต้บาร์แล้วจับโดยหันฝ่ามือออก
- ยืดตัวขึ้นและยกขึ้นประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวโดยให้เท้าอยู่บนพื้นและงอเข่าเล็กน้อย ยกไปเรื่อย ๆ จนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือบาร์
- ค่อยๆลดตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ
- 3 กระโดดแบบดึงขึ้น เมื่อคุณกระโดดลงไปใน Pullup โมเมนตัมที่คุณได้รับจากการกระโดดจะช่วยขับเคลื่อนร่างกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถยกคางขึ้นเหนือบาร์ได้ง่ายกว่าที่คุณจะทำได้ นี่เป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีสำหรับการดึงแบบคลาสสิก
- ยืนด้านล่างแถบดึงและจับโดยหันฝ่ามือออก
- กระโดดและดึงในเวลาเดียวกันยกตัวเองขึ้นเหนือบาร์
- ค่อยๆลดตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ
0 / 0
ส่วนที่ 2 แบบทดสอบ
จริงหรือเท็จ: หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักตัวได้เต็มที่การดึงกลับเป็นวิธีปฏิบัติที่ดี
จริงไม่! เนื่องจากคุณกำลังลดระดับตัวเองเมื่อคุณดึงกลับด้านคุณจึงใช้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ซึ่งไม่จำเป็นต้องช่วยคุณในการดึงกล้ามเนื้อตามปกติ หากคุณยังเล่นพูลอัพไม่ได้ให้ลองกระโดดแบบพูลอัพหรือพูลอัพช่วย ตัวเลือกเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเพราะคุณยังสามารถฝึกรูปแบบและการเคลื่อนไหวที่คุณจะใช้เมื่อทำการดึง เดาอีกครั้ง!
เท็จแก้ไข! การดึงกลับด้านได้รับชื่อจากการที่คุณสร้างความแข็งแกร่งจากการลดระดับแทนที่จะยกร่างกายของคุณ เนื่องจากพวกเขากำหนดเป้าหมายไปที่ชุดของกล้ามเนื้ออื่นนอกเหนือจากการดึงกล้ามเนื้อจึงไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรง การกระโดดแบบพูลอัพและการช่วยดึงจะมีประโยชน์มากกว่า อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป
การเรียนรู้การเล่นเทเบิลเทนนิส
ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?
ส่วน 3 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดเพื่อสร้างความแข็งแรงของแขน
- หนึ่ง ทำลอนลูกหนู. คุณจะต้องมีดัมเบลล์คู่หนึ่งในน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 8 - 10 ครั้งก่อนที่จะรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ การทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละ 2 ครั้งจะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับลูกหนูและในที่สุดก็ช่วยให้คุณดีขึ้นในการดึง
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และถือดัมเบลไว้ที่ด้านข้าง
- งอดัมเบลล์ขึ้นให้สูงระดับอกงอข้อศอก
- ลดดัมเบลล์กลับมาที่ด้านข้างของคุณ
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10 ลอน
- 2 ทำการวิดพื้นแบบย้อนกลับ แบบฝึกหัดนี้จำลองการดึง แต่ทำได้ง่ายกว่ามากเนื่องจากน้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณอยู่ที่พื้น เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มสร้างความแข็งแกร่งเพียงพอที่จะดึงขึ้นมา คุณจะต้องมีแท่งจุ่มหรือไม้ถูพื้นหรือไม้กวาดที่แข็งแรงวางบนเก้าอี้สองตัว วิธีการทำมีดังนี้
- นอนคว่ำโดยให้คออยู่ใต้บาร์หรือไม้กวาด งอขาและให้เท้าติดพื้น
- จับบาร์โดยหันฝ่ามือออก
- ยกหน้าอกของคุณไปที่บาร์ให้มากที่สุด
- กลับลงไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ
- 3 ทำแบบเลื่อนลง คุณจะต้องใช้เครื่องดึงลงเพื่อทำสิ่งนี้ เป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณและทำให้คุณดีขึ้นในการดึง
- ยืนตรงหน้าเครื่องดึงและจับบาร์
- นั่งลงแล้วดึงบาร์ลงไปที่กระดูกคอของคุณ วางสะบักไหล่ลงไปด้านหลังและเอนไปข้างหลังในขณะที่คุณทำสิ่งนี้
- ทำซ้ำ
- 4 ลองเสริมคาง. นี่เป็นเหมือนการดึง แต่แทนที่จะจับบาร์โดยหันฝ่ามือออกควรหันเข้าหาคุณ โดยทั่วไปท่านี้จะง่ายกว่าและฝึกลูกหนูและหลังส่วนบน ท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบไบเซปแบบผสมที่ดีและเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีเมื่อคุณฝึกเพื่อให้เล่นพูลอัพได้ดีขึ้น
- จับบาร์โดยให้มือของคุณหันเข้าหาคุณ
- ดึงน้ำหนักตัวของคุณขึ้นจากพื้นโดยข้ามเท้าของคุณไปใต้ตัวคุณ
- ยกไปเรื่อย ๆ จนคางถึงบาร์
- ลดระดับตัวเองลง
0 / 0
ส่วนที่ 3 แบบทดสอบ
รูปแบบที่เหมาะสมสำหรับเครื่องดึงลงคืออะไร?
ดึงบาร์ลงไปที่จมูกของคุณลองอีกครั้ง! การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแลตของคุณเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในการดึงกล้ามเนื้อดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ระดับจมูกไม่ไกลพอ ลองอีกครั้ง...
ดึงน้ำหนักด้านหลังศีรษะไปที่ท้ายทอยไม่! คุณไม่ควรดึงบาร์ลงด้านหลังศีรษะ หลายคนทำเช่นนี้โดยคิดว่าเป้าหมายของกล้ามเนื้อบางส่วนดีกว่า สิ่งที่ทำได้จริงคือการเพิ่มความเค้นที่ไม่จำเป็นจำนวนมากบนข้อมือ rotator ที่แย่ไปกว่านั้นคือเทคนิคนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่คุณควรจะใช้งานได้ เดาอีกครั้ง!
ดึงน้ำหนักลงไปที่กระดูกคอของคุณใช่ เมื่อบาร์ถึงกระดูกคอของคุณกล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมายจะหดตัวเต็มที่ หากคุณดึงบาร์ให้ต่ำลงพวกมันจะคลายออกและกลุ่มกล้ามเนื้ออีกกลุ่มจะเข้ามาแทนที่ซึ่งจะทำให้คุณออกกำลังกายน้อยลงเพราะพวกเขาจะได้พักสั้น ๆ ก่อนที่คุณจะใช้มันเพื่อควบคุมบาร์ในขณะที่มันเพิ่ม อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป
ดึงน้ำหนักลงไปที่ด้านล่างของหน้าอกของคุณไม่ค่อย! เป้าหมายของคุณคือดึงบาร์ลงให้ไกลพอที่กล้ามเนื้อจะหดตัวเต็มที่จากนั้นให้พวกมันมีส่วนร่วมในขณะที่คุณค่อยๆปล่อยให้บาร์สูงขึ้นในแบบที่ควบคุมได้ หน้าอกด้านล่างเกินแน่นอน หากคุณดึงบาร์มาถึงจุดนี้คุณกำลังปล่อยให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นเข้ามารับช่วงการดึงและหยุดพักการออกกำลังกายจึงไม่ได้ผลเท่าที่ควร คลิกที่คำตอบอื่นเพื่อค้นหาคำตอบที่ถูกต้อง ...
ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันต้องลดระดับตัวเองลงอย่างสมบูรณ์หรือไม่? ช่วยสร้างความแข็งแกร่งหากคุณลดตัวลงจนสุด ลองเริ่มต้นด้วยสิ่งที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับคุณและค่อยๆหาทางลดตัวเองลงจนสุด ในเวลาต่อมาคุณจะมีพละกำลังเพียงพอและฝึกฝนเพื่อทำสิ่งนี้
- คำถามฉันควรทำ Pull-ups กี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์? ไม่สำคัญว่าคุณจะทำไปนานแค่ไหนสิ่งที่สำคัญคือจำนวนครั้งและชุดที่คุณทำได้ พยายามทำห้าเซ็ตในหนึ่งสัปดาห์โดยมีตัวแทนจำนวนมากที่คุณพอใจ จัดลำดับความสำคัญของคุณภาพมากกว่าปริมาณ
- คำถามจะทำอย่างไรถ้าฉันเป็นมือใหม่และไม่สามารถดึงขึ้นมาได้แม้แต่ครั้งเดียว? เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นเพื่อสร้างความแข็งแรงของแขนและส่วนบนของร่างกาย พิจารณาเริ่มการดึงด้วยมือจับที่สามารถช่วยลดน้ำหนักตัวได้บ้าง
- คำถามการดึงอัพจะขัดขวางการเติบโตของฉันหรือไม่? ไม่ไม่มีหลักฐานว่าการทำ pull ups จะทำให้การเติบโตหรือความสูงของคุณแย่ลง แต่อย่างใด
- คำถามฉันควรตั้งเป้าหมายของวันหลายชุดหรือไม่? หรือแค่วันละครั้ง? หากทำได้ให้ตั้งเป้าหมายหลาย ๆ ชุด ตราบใดที่คุณไม่ทำงานหนักเกินไปและทำงานหนักเกินไปสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณได้อย่างมาก
- คำถามฉันสามารถใช้หิ้งแทนแท่งได้หรือไม่? ใช่ แต่มันยากกว่าอย่างเห็นได้ชัดเพราะคุณต้องอาศัยความแข็งแรงของท่อนแขนของคุณในการยึดเกาะบนหิ้ง
- คำถามฉันควรทำอย่างไรหากฉันเป็นมือใหม่และไม่สามารถทำได้แม้แต่การดึงขึ้นเพียงครั้งเดียวหรือการวิดพื้นเพียงครั้งเดียว? ดึงอัพเชิงลบ ช่วยตัวเองได้ แต่ลดตัวลงช้าๆ จะใช้เวลาสองสามเดือน การเสริมคางนั้นง่ายกว่าการดึง คุณยังสามารถใช้เครื่องช่วยดึงที่โรงยิม
- คำถามสามารถเพิ่มความสูงด้วยการออกกำลังกายนี้ได้หรือไม่? ไม่
- คำถามฉันสามารถเพิ่มความสูงโดยการดึงได้หรือไม่? ไม่การดึงขึ้นไม่ส่งผลกระทบต่อความสูงของคุณ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นอย่างแน่นอน
- คำถามฉันอายุ 17 ปี ฉันควรทำพูลอัพกี่ครั้งต่อวัน? ทางเลือกของคุณ; อย่างไรก็ตามการเริ่มต้นที่ดีคือหนึ่งหรือสองจากความล้มเหลวก่อนที่จะค่อยๆเพิ่มจำนวนของคุณ
