Dips เป็นแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงประเภทหนึ่งที่คุณต้องยกน้ำหนักตัวด้วยกล้ามเนื้อไทรเซ็ปเดลทอยด์เพซและกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ประเภทหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือการจุ่มม้านั่งซึ่งคุณรองรับน้ำหนักตัวจากด้านหลัง สำหรับการจุ่ม tricep ให้ใช้แท่งคู่ขนานเพื่อยกตัวเองขึ้นและลง หากคุณไม่สามารถจุ่มน้ำหนักตัวเต็มได้ก็ไม่ต้องกังวล โรงยิมส่วนใหญ่มีเครื่องที่สามารถให้ความช่วยเหลือในการจุ่มได้ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องรองรับน้ำหนักตัวทั้งหมด ตั้งเป้าฝึกความแข็งแรงเช่นนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 4: การแสดง Bench Dips
- หนึ่ง เข้าสู่ตำแหน่งโดยมีม้านั่งข้างหลังคุณ คุณสามารถใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงเช่นม้านั่งออกกำลังกายหรือแม้แต่ม้านั่งในสวนสาธารณะ คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ออกจากขอบเตียงได้ นั่งบนขอบม้านั่งแล้ววางมือลงบนขาทั้งสองข้าง มือของคุณควรห่างกันประมาณช่วงไหล่ เหยียดแขนออก
- วางเท้าราบกับพื้นโดยให้เข่าทำมุม 90 องศา
- การยกเท้าขึ้นจากพื้นจะทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น
- 2 กระชับแกนกลางของคุณและย่อตัวลงจากม้านั่ง บีบกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อให้กระชับ ย้ายตัวเองออกจากขอบด้านหน้าของม้านั่งและใช้แขนของคุณลดตัวลงไปที่พื้น อย่าลงไปจนสุด
- จุ่มลงพอที่ข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา
- 3 ให้ศีรษะและลำตัวส่วนบนตรง ในขณะที่คุณจุ่มให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตั้งตรง มองตรงไปข้างหน้าเพื่อเตือนตัวเองว่าอย่าก้มหัวขณะที่คุณกำลังเล่นน้ำ
- นอกจากนี้ควรให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว
- 4 ถือตำแหน่งที่จุ่มไว้ 1-2 วินาทีก่อนที่จะดันกลับขึ้น เมื่อคุณไปถึงด้านล่างของการจุ่มให้อยู่ที่นั่นสองสามวินาที นั่นจะบังคับให้กล้ามเนื้อแขนของคุณต้องทำงานหนักขึ้นในขณะที่คุณยึดตัวเองอยู่กับที่ เมื่อคุณได้ตำแหน่งแล้วให้ขยับร่างกายกลับด้านโดยให้แกนกลางของคุณตึงเหมือนเดิม
- ล็อคข้อศอกของคุณสักครู่ที่ด้านบน
- 5 เลื่อนตัวเองขึ้นและลงโดยไม่ต้องกลับไปที่ม้านั่ง ทำต่อไปทั้งชุดทำครั้งละ 8 ถึง 10 ครั้ง เมื่อคุณเคลื่อนไหวร่างกายลงพยายามทำแบบสโลว์โมชั่น การเคลื่อนไหวช้าลงจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณหนักขึ้น
- ลองครั้งละ 2-3 ชุด
- สำหรับรูปแบบอื่น ๆ ให้เหยียดขาออกไปข้างหน้าแทนการงอเข่า
วิธี 2 จาก 4: การใช้แถบขนานสำหรับ Tricep Dips
- หนึ่ง เข้าตำแหน่งโดยวางมือบนแท่งคู่ขนาน หากสูงพอที่จะหย่อนขาได้โดยไม่ต้องยกขาขึ้นคุณจะต้องยกตัวเองขึ้นไปบนบาร์ ดันตัวเองขึ้นไปบนบาร์จนกว่าคุณจะยืดแขนออกได้ วางมือของคุณให้ตรงไปที่ด้านข้างของลำตัวไม่ใช่ด้านหน้าหรือด้านหลังหน้าอก เหยียดขาให้ตรงและชี้ปลายเท้า
- หากแท่งขนานของคุณสั้นกว่าคุณสามารถงอเข่าเพื่อให้มีที่ว่างระหว่างลำตัวกับพื้นเพื่อทำการดิป
- รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้ตรงและแกนกลางของคุณตึง
- ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ในทันที เสริมสร้างการออกกำลังกายประเภทนี้โดยการออกกำลังกายบนม้านั่งของคุณ
- 2 ย่อตัวลงพร้อมกับแขนให้ศีรษะและไหล่ตรง มองไปข้างหน้าขณะที่คุณจุ่มลงไปเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เอาหัวเข้าที่อก ย่อตัวลงจนข้อศอกทำมุม 90 องศาเป็นอย่างน้อย
- ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว อย่าปล่อยให้พวกเขากระเด็นออกไป
- อย่าลืมลดตัวลงช้าๆ พยายามต่อสู้กับแรงโน้มถ่วง
- 3 ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น กดแขนตัวเองขึ้นจนกว่าจะตรงอีกครั้งอย่าให้ข้อศอกยืดมากเกินไปในขณะที่ทำ ที่จริงแล้วจะดีที่สุดถ้าคุณงอข้อศอกเล็กน้อยเพราะจะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น
- 4 ให้ดันขึ้นและลงทั้งชุด หากมีจุด 'พัก' ในแบบฝึกหัดนี้ให้อยู่ที่ด้านล่างของการจุ่มเป็นเวลา 1-2 วินาที ทันทีที่แขนของคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นให้ย่อตัวลงอีกครั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำอย่างช้าๆ ทำซ้ำขั้นตอน 8-10 ครั้ง
- ลองทำ 2-3 เซ็ต
- 5 โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อทำหน้าอก เมื่อคุณตรงขึ้นและลงคุณจะทำงานไขว้ได้มากที่สุด หากต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากขึ้นให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วจุ่มขึ้นและลง อย่างไรก็ตามให้หน้าอกของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่คุณยกตัวขึ้นและลง อย่าพยายามแกว่งไปข้างหน้าและข้างหลัง
- เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักเข็มขัดก่อนกระโดดขึ้นไปบนบาร์
วิธี 3 จาก 4: การทำ Assisted Dips
- หนึ่ง ปรับเครื่องช่วยจุ่มตามความต้านทานที่คุณต้องการ ย้ายพินในน้ำหนักที่ด้านล่างไปยังแนวต้านที่คุณต้องการ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเพื่อรับความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการลดน้ำหนัก น้ำหนักน้อยจะช่วยให้คุณน้อยลง น้ำหนักที่คุณเพิ่มลงในเครื่องจะทำให้น้ำหนักของคุณสมดุล หากคุณไม่เคยลดน้ำหนักมาก่อนให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นและขยับให้น้อยลงเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณปรับปรุง
- ให้น้ำหนักช่วยอยู่ภายใต้น้ำหนักตัวของคุณ ตัวอย่างเช่นตั้งค่าเป็น 2/3 ของน้ำหนักตัว
- 2 เข้าสู่ตำแหน่งโดยก้าวไปที่แถบช่วยเหลือ จับแขนคู่ขนานด้วยมือข้างละข้างตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจับได้แน่น ก้าวจากแถบมั่นคงไปยังแถบช่วยเหลือซึ่งเป็นแถบที่เลื่อนขึ้นและลง เหยียดแขนออกเพื่อเข้าสู่ท่าเริ่มต้น
- เครื่องอื่น ๆ จะมีแถบช่วยคุกเข่า ก้าวขึ้นไปบนแผ่นรองเท้าด้านล่างของเบาะนั่งคุกเข่า จากนั้นจับบาร์ข้างหน้าคุณแล้วยกเข่าขึ้นไปบนที่รองเข่าซึ่งอาจจะสูงพอสมควร ปล่อยลงมาเล็กน้อยแล้วเพิ่มเข่าอีกข้างของคุณ ยกตัวขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมกับกางแขนออก
- ขอความช่วยเหลือเสมอหากคุณไม่เคยใช้เครื่องในโรงยิม
- วางแขนทั้งสองข้างของลำตัว
- 3 ย่อตัวโดยงอข้อศอก งอข้อศอกของคุณช้าๆซึ่งจะเริ่มลดแผ่นผู้ช่วยด้านล่าง ทำไปเรื่อย ๆ จนกว่าข้อศอกจะทำมุม 90 องศาซึ่งเป็นจุดล่างสุดของแบบฝึกหัดนี้ ข้อศอกของคุณควรออกไปข้างหลังคุณไม่ใช่ด้านข้าง
- พยายามต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงเสมอเมื่อลดตัวเองลง
- ไหล่ของคุณจะสูงประมาณเดียวกับข้อศอก
- 4 ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น กดแขนขึ้นโดยไม่งอข้อศอก เมื่อแขนของคุณตรงจนเกือบสมบูรณ์คุณก็มาถึงตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง อย่ายืดแขนออกจนสุดเพราะจะเพิ่มพลังในการสร้างกล้ามเนื้อให้กับการออกกำลังกายมากขึ้น
- 5 ทำซ้ำขั้นตอน 8-10 ครั้งเพื่อให้ชุดสมบูรณ์ ย่อตัวลงและยกตัวขึ้นโดยใช้เครื่องช่วย ไปอย่างช้าๆเสมอเมื่อคุณลดตัวลงเพื่อต่อสู้กับแรงโน้มถ่วง
- ทำงาน 2-3 เซ็ตติดต่อกันโดยพักระหว่าง
- 6 ลดตัวเองลงจากเครื่องเบา ๆ ในขณะที่คุณลงจากเครื่องให้ถอดเท้าหรือเข่าข้างหนึ่งออกก่อนโดยวางไว้บนบาร์หรือที่พักเท้าหลังแผ่นช่วย ปล่อยให้แผ่นความช่วยเหลือค่อยๆเลื่อนขึ้นจากนั้นถอดขาอีกข้างออกจากเบาะ
- กระบวนการนี้จะช่วยให้คุณสมดุลและหยุดไม่ให้แผ่นความช่วยเหลือผุดขึ้น
วิธี 4 จาก 4: รักษาฟอร์มที่ดี
- หนึ่ง ปรับบาร์ของคุณให้มีความกว้างที่สมบูรณ์แบบและตรวจสอบการยึดเกาะของคุณ เมื่อเลือกแท่งให้วัดระยะห่างระหว่างแท่งเหล่านั้นด้วยความยาวของปลายแขน ความกว้างระหว่างแท่งควรมีค่าใกล้เคียงกันเนื่องจากเป็นระยะห่างที่พอดี เมื่อจับบาร์ให้พันนิ้วหัวแม่มือของคุณรอบแท่งเพื่อการยึดเกาะที่ดีที่สุด นอกจากนี้ให้จับบาร์โดยให้ส่วนล่างของฝ่ามือใกล้กับข้อมือ
- การจับบาร์ด้านล่างบนฝ่ามือช่วยป้องกันปัญหาข้อมือ
- 2 หาตำแหน่งแขนที่ดีที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายแขนของคุณตั้งฉากกับพื้น ควรอยู่ในแนวตั้งตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด ในทางกลับกันข้อศอกของคุณควรทำมุม 90 องศาบนส่วนต่ำของการจุ่มและล็อคไว้ที่ส่วนบนสุดของการจุ่ม ตรวจสอบตำแหน่งแขนของคุณเล็กน้อย
- ที่ส่วนต่ำของการจุ่มแขนท่อนบนของคุณควรขนานกับพื้นในขณะที่ด้านบนควรเป็นแนวตั้ง
- 3 บีบหน้าอกและให้ศีรษะอยู่ในแนวราบ เมื่อคุณพร้อมที่จะลงไปแช่ตัวให้ดันหน้าอกออกและไหล่ไปข้างหลัง มุ่งหน้าไปข้างหน้าแม้ว่า; อย่าพยายามมองขึ้นไปในระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถเอนลำตัวทั้งหมดไปด้านหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณจุ่มเพราะจะช่วยให้ตัวเองอยู่บนบาร์ได้
- ให้หลังตรงโดยไม่พยายามงอ
- 4 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง หากคุณมีบาร์สูงให้เหยียดขาตรงและชี้ปลายเท้า ด้วยท่อนล่างคุณจะต้องงอเข่าและไขว้ขาที่ข้อเท้า ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่กระแทกพื้นโดยที่ขาลงไป
- นอกจากนี้เมื่อคุณกำลังไขว้ขาคุณจะทำให้ตัวเองแข็งขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณทำอะไรได้มากขึ้น
- 5 หายใจเข้าและออกด้านบน หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหย่อนตัวลงแช่ ให้ลมหายใจเข้าตลอดเวลา จากนั้นเมื่อคุณกลับขึ้นไปด้านบนให้หายใจออก เริ่มต้นอีกครั้งโดยหายใจเข้าลึก ๆ และลงไปในอ่าง โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะทำให้ Bench dips ยากขึ้นได้อย่างไร?คณบดี Theriot
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Dean Theriot เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเจ้าของ Timberline Fitness ในฮูสตันรัฐเท็กซัส ด้วยประสบการณ์กว่า 25 ปีในอุตสาหกรรมการออกกำลังกาย Dean เชี่ยวชาญในการฝึกอบรมส่วนบุคคลกลุ่มและกีฬาโดยเฉพาะ คณบดีจบปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจาก LSU Dean ผสมผสานการฝึกความต้านทานและหลอดเลือดหัวใจเข้ากับแบบฝึกหัดพิลาทิสเพื่อการออกกำลังกายที่ครอบคลุมสำหรับลูกค้าของเขา การฝึกซ้อมกีฬาเฉพาะของเขา ได้แก่ ฟุตบอลบาสเก็ตบอลและเบสบอลคณบดี Theriotคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลการยกเท้าขึ้นจากพื้นและเคลื่อนออกจากใต้ลำตัวจะทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น ยิ่งเท้าของคุณอยู่ใต้ตัวคุณมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น ยิ่งคุณย่อตัวลงไปที่พื้นมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
โฆษณา
เคล็ดลับ
- หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอในขณะที่คุณออกกำลังกายเพื่อรักษาความดันโลหิตให้คงที่
โฆษณา
คำเตือน
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงหรือโรคหลอดเลือดสมอง การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเช่น dips สามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้ชั่วคราว
