วิธีการเพิ่มด้านข้าง

การยกด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถปรับกล้ามเนื้อไหล่ของคุณและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ต้องการเพียงแค่มือและดัมเบลล์หรือแถบต้านทานของคุณการยกด้านข้างสามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลาของวัน ทำอย่างถูกต้องและบ่อยครั้งเพียงพอการเพิ่มกล้ามเนื้อด้านข้างช่วยสร้างกล้ามเนื้อบนหัวไหล่ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มลักษณะทางกายภาพโดยรวมของคุณทำให้ไหล่กว้างขึ้นและมีเหลี่ยมมากขึ้นเมื่อเทียบกับโค้งมนซึ่งอาจทำให้เอวดูเล็กลง การได้รับประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดการยกด้านข้างของคุณอย่างไม่ต้องสงสัยจะเกี่ยวข้องกับการผสมผสานระหว่างการฝึกฝนระเบียบวินัยและการใช้เทคนิคที่เหมาะสม

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

1. หนึ่ง เลือกน้ำหนักของคุณ เลือกขนาดดัมเบลที่แตกต่างกันสองสามขนาดเพื่อทดลองการยก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถยกดัมเบลได้อย่างสบาย ๆ ซ้ำ ๆ จุดเน้นของคุณสำหรับการยกด้านข้างคือการสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่การยกน้ำหนักมาก
   • แม้ว่าดัมเบลล์จะนิยมใช้กันมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายนี้ แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับการยกด้านข้าง คุณสามารถใช้แถบแรงต้านได้หากคุณไม่ต้องการใช้ดัมเบลล์
   • ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการใช้แถบความต้านทานเทียบกับน้ำหนักอิสระคือเมื่อใช้แถบความต้านทานคุณจะใช้เท้าของคุณเพื่อให้วงดนตรีเข้าที่ขณะที่คุณดึงปลายสายขึ้น รูปแบบและเทคนิคของคุณควรเหมือนกันกับน้ำหนักฟรี
   • การเลือกน้ำหนักที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญและเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการยกด้านข้าง แต่อย่าจมอยู่กับการหาน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบ การใช้น้ำหนักที่เบาลงจะทำให้เกิดแรงดึงและแรงต้านเมื่อคุณทำแต่ละเซ็ตมากขึ้น
2. 2 ยืนหรือนั่งโดยถือดัมเบลในแต่ละมือ แยกขาของคุณให้กว้างเท่าไหล่แยกความกว้างสะโพกหรือในท่าแยกขาเพื่อให้ร่างกายของคุณคงที่
3. 3 ยืดหลังให้ตรงและให้หน้าอกของคุณออกและเปิดออก แขนสามารถเหยียดตรง (แต่ไม่ล็อค) ระหว่างการออกกำลังกายนี้ หากคุณใช้ดัมเบลล์คุณสามารถงอศอกทำมุม 90 °ได้เช่นกัน (อย่างอข้อศอกถึง 90 °หากคุณใช้แถบต้านทาน)
4. 4 ยกหน้าอกขึ้นโดยงอข้อศอกเล็กน้อย ดึงสะบักลงและถอยหลัง คุณควรรู้สึกตึงที่ไหล่เล็กน้อยซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: เริ่มต้นการเพิ่ม

1. หนึ่ง ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างและข้างตัว หมุนฝ่ามือเข้าด้านในโดยให้หันเข้าหาลำตัว ให้นิ้วหัวแม่มือของคุณพันรอบด้ามจับดัมเบลล์หรือหันไปทางเพดานหากคุณต้องการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ
   • เตรียมลำตัวของคุณให้พร้อมสำหรับการยกโดยการกระชับหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
   • หากคุณกำลังใช้แถบความต้านทานให้ยืนบนกึ่งกลางของสายและจับที่จับหรือปลายสายในแต่ละมือ ควรจะมีความตึงเครียดบางอย่างในวง
2. 2 ยกดัมเบลล์ออกไปด้านข้างต่ำกว่าระดับไหล่ ค่อยๆยกดัมเบลแต่ละข้างออกไปทางด้านข้างเช่นเดียวกับปีกจนกระทั่งแขนของคุณเกือบขนานกับพื้นเกือบถึงระดับไหล่ หายใจออกช้าๆในขณะที่คุณใช้กล้ามเนื้อบริเวณส่วนบนของไหล่เพื่อยกดัมเบลล์
   • ให้ศีรษะตรงและอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
   • มันมีส่วนร่วมของ lats และสะบักจะถูกดึงกลับ (ตามที่ควรจะเป็น) มันเป็นไปไม่ได้ที่จะยกแขนขึ้นเหนือไหล่ ถ้าแขนสูงกว่าระดับไหล่แสดงว่าลูกสะบ้าไม่ติด หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องแขนของคุณจะไม่สูงกว่าไหล่
   • หากคุณกำลังใช้แถบแรงต้านให้ยกปลายสายขึ้นขณะที่คุณยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย
3. 3 ยกข้อศอกค้างไว้สองถึงสามวินาทีโดยงอข้อศอกเล็กน้อย ปล่อยให้ไหล่ตึงเล็กน้อยทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมและมีเสถียรภาพ
   • อย่างอข้อมือหรือวางแขนเพื่อให้ข้อมืออยู่สูงกว่าข้อศอก (ควรสูงประมาณเท่ากันหรืออยู่ในแนวเดียวกัน) หากข้อมือของคุณอยู่สูงเกินไปคุณจะเลื่อนงานออกจากไหล่ของคุณ
   • เพื่อป้องกันสิ่งนี้ลองจินตนาการว่าดัมเบลเป็นขวดน้ำและคุณกำลังเอียงไปข้างหน้าเพื่อเทน้ำออก
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การทำซ้ำ

1. หนึ่ง ลดแขนลงช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ใช้เวลาสองถึงสามวินาทีเพื่อค่อยๆลดดัมเบลล์กลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณหายใจเข้าอย่างต่อเนื่องในขณะที่คุณไป การเคลื่อนไหวของคุณควรช้าและควบคุมได้
   • หากคุณกำลังใช้แถบความต้านทานให้ค่อยๆลดมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าปล่อยให้ความตึงในวงดึงแขนกลับมาหาคุณ - นี่ควรเป็นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
2. 2 วางแขนให้ห่างจากลำตัว การยกแขนขึ้นจากข้างลำตัวจะช่วยลดความเครียดให้กับเดลทอยด์
   • อย่าให้แขนสัมผัสร่างกายเมื่อถึงส่วนล่างสุดของการเคลื่อนไหว
3. 3 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยยกข้อศอกขึ้นและออกไปด้านข้าง นำข้อศอกของคุณเพื่อให้เป็นส่วนที่สูงที่สุดของแขนเมื่อคุณยก ข้อศอกของคุณควรนำไปสู่การยกเพื่อให้การออกกำลังกายมีสมาธิอยู่กับเดลทอยด์ของคุณ
   • จดจ่อกับวิธีที่กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและหดตัวเมื่อคุณยกระดับ
4. 4 ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้งต่อชุด ทำให้ตัวแทนช้าและสม่ำเสมอเพื่อสร้างความต้านทานในอ้อมแขนของคุณ ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำครบสามเซ็ตเป็นอย่างต่ำ
   • ตั้งเป้าหมายให้เสร็จสามชุดสามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อยหกสัปดาห์เพื่อเริ่มเห็นผลลัพธ์
   • เพิ่มหรือลดจำนวนครั้งที่คุณทำต่อชุดเพื่อเปลี่ยนระดับความยากของคุณ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามคุณจะงอมากกว่าการยกด้านข้างได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองบานพับยื่นออกมาจากสะโพกเพื่อให้คุณหันหน้าเข้าหาพื้น ให้หลังราบโดยมีกระดูกสันหลังที่เป็นกลางและยกแขนกว้างออกไปด้านข้าง นี่คือการงอมากกว่าการยกด้านข้างหรือที่เรียกว่าการงอมากกว่าการบิน
• คำถามด้านข้างทำให้เกิดแรงผลักหรือดึงหรือไม่?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการยกด้านข้างเป็นการเคลื่อนไหวลักพาตัวโดยยกออกจากแนวกึ่งกลางของร่างกาย หากคุณคิดว่าการดึงเป็นการดึงเข้าหาตัวการเคลื่อนไหวนี้จะเป็นการผลัก แต่ควรคิดว่าเป็นการยก
• คำถามการยกด้านข้างทำงานอย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองทำได้อย่างถูกต้องการยกด้านข้างจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่และปลายแขนทำงาน
• คำถามใช้กล้ามเนื้ออะไรในการยกด้านข้าง?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการยกแขนด้านข้างใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนใหญ่เป็นเดลทอยด์ด้านหน้า เหล่านี้คือกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ปกคลุมข้อต่อของไหล่

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นให้สลับระหว่างแถวตั้งตรงและการยกด้านข้างโดยไม่หยุดพักจนกว่าจะสิ้นสุดเซต
• หมุนแขน 60 - 70 องศาเมื่อยกแขนขึ้นเพื่อป้องกันโอกาสที่ข้อไหล่จะได้รับบาดเจ็บ
• เริ่มต้นด้วยการหยุดเล็กน้อยเมื่อคุณยกด้านข้างเสร็จเป็นครั้งแรกจากนั้นค่อยๆเพิ่มระยะเวลาที่คุณหยุดชั่วคราวเมื่อเวลาผ่านไป

โฆษณา

คำเตือน

• อาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้หากทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้อง
• อย่าปล่อยให้ดัมเบลสัมผัสร่างกายของคุณหรือ“ ห้อยลง” ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวใด ๆ
• อย่ายกแขนของคุณให้สูงเกินกว่าแนวขนานหากคุณเคยบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator มาก่อน

โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• ดัมเบลล์ (ไม่จำเป็น)
• วงต้านทาน (ไม่จำเป็น)
• ผ้าขนหนู (ไม่จำเป็น)