How to Row on a Rowing Machine

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบเต็มตัวการพายเรืออาจเป็นทางเลือกสำหรับคุณ! เครื่องพายทำงานแกนกลางขาแขนและกล้ามเนื้อหลังในเวลาเดียวกัน แม้ว่าเครื่องพายจะดูยุ่งยากในตอนแรก แต่ก็ค่อนข้างใช้งานง่าย เมื่อคุณใช้เครื่องการยื่นขาออกเพื่อดันออกจากฐานเรียกว่า 'ไดรฟ์' และการเลื่อนกลับเพื่อเริ่มต้นเรียกว่า 'การฟื้นตัว'



ส่วน หนึ่ง จาก 3: เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

  1. ตั้งชื่อภาพ Row on a Rowing Machine Step 1

    หนึ่ง นั่งลงบนเบาะและงอเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นของคุณรู้สึกสบายบนเบาะและปรับตัวเองได้หากจำเป็น งอเข่าเพื่อให้เข้าใกล้ฐานของเครื่องมากขึ้น มองหาพื้นผิวเรียบใกล้ด้านล่างของฐานที่เท้าจะไปซึ่งเรียกว่าแผ่นรองพื้น จากนั้นหาที่จับที่ต่อกับสายไฟบนเครื่อง
    • ที่จับจะอยู่กึ่งกลางของฐานหรือใกล้กับส่วนบนของฐาน
    • โปรดใช้ความระมัดระวังในขณะที่คุณนั่งลงเนื่องจากเบาะนั่งเลื่อน
  2. ตั้งชื่อภาพ Row on a Rowing Machine Step 2

    2 ยึดสายรัดที่วางเท้ารอบด้านบนของเชือกผูกรองเท้า ลูกเท้าของคุณเป็นพื้นที่เดียวที่จะคงสัมผัสกับแผ่นรองพื้นอย่างต่อเนื่องเนื่องจากคุณอาจต้องยกส้นเท้าเมื่องอเข่า ดึงสายรัดที่ด้านบนของเท้าจนกว่าเท้าของคุณจะรู้สึกมั่นคง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่เลื่อนไปมาบนแผ่นรองพื้น
    • ควรสวมรองเท้าพื้นยางเช่นรองเท้าผ้าใบรองเท้าวิ่งหรือรองเท้าวิ่งข้ามขณะที่คุณใช้เครื่องพาย ทำให้เท้าของคุณลื่นน้อยลง
    • อย่ารัดสายรัดแน่นจนเจ็บ หากรู้สึกไม่สบายเท้าให้คลายสายรัดและลองอีกครั้ง
  3. ตั้งชื่อภาพ Row on a Rowing Machine Step 3

    3 จับที่จับโดยใช้มือจับ สายไฟบนเครื่องพายมีด้ามจับที่คุณจะดึงเพื่อใช้งานแขน จับที่จับแล้วดึงเข้าหาตัว ปรับมือของคุณบนที่จับให้อยู่ในด้ามจับซึ่งหมายความว่าฝ่ามือของคุณคว่ำลง
    • การใช้มือจับจะทำให้แขนของคุณหมุนและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการวางมือโดยยกฝ่ามือขึ้น
  4. ตั้งชื่อภาพ Row on a Rowing Machine Step 4

    4 ยึดแกนกลางของคุณและปรับท่าทางให้ตรง เมื่อคุณมีที่จับอยู่ในมือแล้วให้ตรวจสอบท่าทางของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าหลังและไหล่ของคุณตรง กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อให้ทำงานได้ดีในขณะที่คุณเดินแถว
    • แกนกลางที่มีส่วนร่วมยังช่วยให้ท่าทางของคุณตรง คุณไม่ต้องการหย่อนตัวไปข้างหน้าหรือเอนหลังจนเกินไปในขณะที่คุณกำลังพายเรือ
  5. ตั้งชื่อภาพ Row on a Rowing Machine Step 5

    5 เหยียดแขนและงอเข่าเพื่อเข้าสู่“ จุดจับ 'ในการพายเรือตำแหน่งเริ่มต้นเรียกว่า' จุดจับ ' แม้ว่าจะฟังดูซับซ้อน แต่ก็เป็นท่าที่เป็นธรรมชาติมากในการเริ่มพายเรือ ดึงที่จับเพื่อขยายสายเข้าหาตัว แต่ให้แขนยื่นออกไปจากลำตัว จากนั้นงอเข่าเพื่อให้เบาะนั่งใกล้กับฐานของเครื่องมากที่สุด
    • เมื่อคุณอยู่ในท่าจับตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณหันไปข้างหน้าที่สะโพกแขนของคุณตรงไปข้างหน้าและหน้าแข้งของคุณไม่เกินในแนวตั้งฉากกับพื้น อย่าเลื่อนเบาะให้ใกล้เท้ามากที่สุดเพราะอาจทำให้คุณเอนหลังได้ หากคุณเริ่มจังหวะโดยให้ไหล่อยู่ด้านหลังสะโพกคุณจะใช้หลังในการดันออกซึ่งจะทำให้จังหวะของคุณอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
    • อย่าลืมให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วม
    โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: กำลังดำเนินการไดรฟ์

  1. ตั้งชื่อภาพ Row on a Rowing Machine Step 6

    หนึ่ง ดันแผ่นรองพื้นออกด้วยกล้ามเนื้อขา ขาของคุณจะทำงานส่วนใหญ่ระหว่างขับรถ ใช้พลังที่มีในกล้ามเนื้อขาเพื่อผลักดันตัวเอง รักษาแขนและร่างกายส่วนบนให้เป็นกลางในเวลานี้
    • ขาของคุณควรทำงาน 60% ขณะพายเรือ
  2. ตั้งชื่อภาพ Row on a Rowing Machine Step 7

    2 ยืดขาของคุณออกไปจนตรง วางเท้าลงบนแผ่นรองพื้นเพื่อให้แบนราบเมื่อเหยียดขาเต็มที่ ไหลเข้าสู่ร่างกายส่วนบนโดยตรงก่อนที่ขาของคุณจะขยายเต็มที่
  3. ตั้งชื่อภาพ Row on a Rowing Machine Step 8

    3 งอสะโพกเพื่อดันร่างกายส่วนบนไปด้านหลังเล็กน้อย ระวังขั้นตอนนี้ให้มากเพราะคุณไม่ต้องการให้กระดูกสันหลังโค้งงอ ให้บานพับที่เอวของคุณแทนเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณเอนหลังโดยให้กระดูกสันหลังตรงและแกนกลางของคุณแนบ ทันทีที่คุณเอนหลังให้เริ่มดึงแขนของคุณ
    • แกนหลักของคุณจะทำงานประมาณ 20% ระหว่างขับรถ
  4. ตั้งชื่อภาพ Row on a Rowing Machine Step 9

    4 ดึงกริปเข้าหาโครงกระดูกซี่โครงส่วนล่าง การเคลื่อนไหวของแขนเป็นส่วนสุดท้ายของลำดับการพาย งอข้อศอกเพื่อให้ด้ามจับเข้าหาตัว ตั้งข้อมือให้ตรงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
    • แขนของคุณควรให้พลังงาน 20% สุดท้ายเพื่อให้ไดรฟ์ของคุณสมบูรณ์
  5. ตั้งชื่อภาพ Row on a Rowing Machine Step 10

    5 นำข้อศอกของคุณไปข้างหลังคุณในขณะที่คุณดึงที่จับ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามเมื่อคุณเคลื่อนไหวแขนเพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายส่วนบนอย่างเต็มที่ เมื่อมือจับอยู่ที่โครงกระดูกซี่โครงของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณทำมุมด้านหลังคุณไม่ใช่ที่ด้านข้างของคุณ แนบชิดกับร่างกายของคุณ
    • ตำแหน่งนี้เรียกว่า 'เส้นชัย' เพราะเป็นจุดสิ้นสุดของไดรฟ์ ตรวจสอบว่าขาของคุณขยายออกแกนกลางของคุณมีส่วนบนของคุณเอนไปด้านหลังเล็กน้อยและที่จับของคุณอยู่ใต้กรงซี่โครงของคุณ
    โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: เสร็จสิ้นการกู้คืน

  1. ตั้งชื่อภาพ Row on a Rowing Machine Step 11

    หนึ่ง ยืดแขนกลับไปข้างหน้า ในระหว่างการกู้คืนคุณจะย้อนกลับลำดับของไดรฟ์ เริ่มต้นด้วยการยืดข้อศอกออกเพื่อดันที่จับกลับออกไปข้างหน้าคุณ เมื่อกางแขนแล้วให้ไปที่ส่วนบนของร่างกาย
    • อย่าลืมรักษาข้อมือให้ตรงในขณะที่ทำสิ่งนี้
    • อย่าปล่อยมือจากที่จับเพราะสายไฟบนเครื่องอาจขาด
  2. ตั้งชื่อภาพ Row on a Rowing Machine Step 12

    2 เอียงไปข้างหน้าที่เอวของคุณจนกว่าคุณจะนั่งตัวตรงอีกครั้ง ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมในขณะที่คุณเอนหลัง อย่าลืมเอียงไปข้างหน้าโดยไม่ให้กระดูกสันหลังโค้งงอ
    • ขาของคุณจะยืดออกเต็มที่จนกว่าคุณจะนั่งสำรอง
  3. ตั้งชื่อภาพ Row on a Rowing Machine Step 13

    3 งอเข่าเพื่อเลื่อนกลับเพื่อเริ่มต้น เกือบเสร็จแล้ว! ปล่อยความตึงที่ขาของคุณเพื่อเลื่อนกลับไปที่ฐานของเครื่อง งอขาของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อกลับไปที่ตำแหน่ง 'ตัวจับ'
    • เสร็จสิ้น 1 จังหวะ
  4. ตั้งชื่อภาพ Row on a Rowing Machine Step 14

    4 เข้าสู่จังหวะถัดไปของคุณโดยตรงหากการออกกำลังกายของคุณยังไม่เสร็จสิ้น จังหวะเดียวบนเครื่องพายมีไดรฟ์และการกู้คืน ในตอนแรกคุณอาจมุ่งเน้นไปที่การฝึกฝนแบบฟอร์มของคุณโดยไม่ต้องกังวลว่าคุณจะทำกี่จังหวะหรือพายเรือนานแค่ไหน จากนั้นกำหนดระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณหรือตั้งเป้าหมายว่าคุณจะพายได้กี่เมตร คุณอาจใช้การออกกำลังกายด้วยเครื่องพายที่ตั้งไว้ล่วงหน้า
    • ในตอนแรกคุณอาจตั้งเป้าหมายว่าจะเข้าแถวให้ตรง 10 นาที เมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้นสำหรับคุณให้ลองเพิ่มเป้าหมายครั้งละ 10 นาทีจนกว่าคุณจะออกกำลังกายบนเครื่องพายได้ 30 ถึง 40 นาที
    • สำหรับการออกกำลังกายตามช่วงเวลาคุณอาจทำแถว 1 นาทีแล้วพัก 1 นาที ทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 ถึง 40 นาทีเพื่อให้ร่างกายได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่
    • คุณอาจตั้งเป้าหมายว่าจะต่อแถว 1,000 เมตร เมื่อสิ่งนี้กลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณแล้วให้ลองเพิ่มระยะทางหรือทำหลาย ๆ รอบ 1,000 เมตรโดยให้วางตัวระหว่าง
    โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่
  • คำถามเครื่องพายเหมาะสำหรับหน้าท้องหรือไม่? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan ผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบใช่การพายช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวมีเสถียรภาพรวมถึงกล้ามเนื้อในกระดูกเชิงกราน
  • คำถามเครื่องพายทำอะไรกับร่างกายของคุณ? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองเมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องและมีความเข้มข้นเครื่องพายจะออกกำลังกายระบบหายใจและกล้ามเนื้อสำคัญส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณสร้างความอดทนและความแข็งแรงทางกายภาพ
  • คำถามเครื่องพายทำงานในกล้ามเนื้อใด? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการพายเรือบนเครื่อง erg หรือเครื่องพายทำงานโดยหลักคือ quadriceps, gluteus maximus, abdominals, ด้านหลัง (latissimus dorsi, rhomboids, spinal erectors) บวกกับไหล่ (ด้านหลัง deltoids) และแขน (biceps)
  • คำถามเครื่องพายเป็นการออกกำลังกายที่ดีหรือไม่? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan ผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคำตอบใช่การพายเรือเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมตราบใดที่คุณใช้เทคนิคที่ดีทำให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมและผลักดันตัวเอง มันเป็นเรื่องง่ายที่จะสูญเสียโฟกัสและเพียงแค่ล่องเรือบนเครื่องพายเพราะคุณนั่งอยู่ จำไว้ว่าการจะออกกำลังกายที่ดีนั้นจะต้องมีความแข็งแรงบ้าง
  • คำถามฉันจะพาแมวเข้าแถวได้อย่างไร? คุณทำไม่ได้ แมวไม่สามารถพายเรือได้
  • คำถามเป็นเรื่องปกติไหมที่หัวเข่าของฉันเจ็บเมื่อใช้เครื่องพาย ให้ขาของคุณขนานกัน ขับหลังตรงและฟื้นตัวกลับไปที่จุดจับโดยให้ขาเข้าและขนานกัน นั่นจะช่วยลดแรงกดที่หัวเข่าของคุณ
  • คำถามฉันจะพาสุนัขไปพายเรือได้อย่างไร? คุณทำไม่ได้ สัตว์ไม่สามารถพายเรือได้
  • คำถามฉันจะใช้เครื่องพายได้อย่างไรโดยไม่ต้องปวดเข่า? ให้ขาชิดกันตลอดเวลาที่พายเรือ หากคุณปล่อยให้พวกเขาโค้งออกไปด้านนอกหัวเข่าของคุณจะเจ็บ
  • คำถามฉันควรต่อแถวนานแค่ไหนเพื่อออกกำลังกายให้ดี? PetraO ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณจริงๆ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณต้องเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆมิฉะนั้นคุณจะทำสิ่งที่ไม่ดีมากกว่าดี การพายเรือเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพราะได้ผลดีกับทุกส่วนของร่างกายและมีผลกระทบต่ำมาก พยายามเริ่มเว้นช่วงการพายโดยพูด 5 นาทีและค่อยๆเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์
  • คำถามเมื่อฉันใช้เครื่องพายฉันจะให้หลังตรง แต่บ่อยครั้งที่ฉันถอยหลังทำให้การออกกำลังกายทั้งหมดเหมือนกับการซิทอัพ นี่คือสิ่งที่ไม่ดีที่จะทำ? ใช่และไม่. คุณต้องการรักษารูปแบบที่เหมาะสม เพียงแค่ไปจนกว่าขาของคุณจะตรงในขณะที่รักษาหลังให้ตรงเช่นกัน

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

อาร์เจนตินาพบกับเวเนซุเอลาในรอบรองชนะเลิศโคปาอเมริกาเมื่อวันศุกร์ นี่คือวิธีดูการแข่งขันในสหรัฐอเมริกา



ต้องการดูเป็นผู้หญิงมากขึ้น แต่ไม่รู้จะทำอย่างไร? มีหลายวิธีในการดูเป็นผู้หญิงและหากคุณกำลังมองหาวิธีการอยู่คู่มือนี้จะช่วยคุณได้ทุกสิ่งที่คุณต้องการ ใส่สีที่เหมาะสม ใส่เสื้อผ้าสีรุ้ง ....



หากคุณเคยปวดเมื่อยคอคุณจะรู้ว่ามันเจ็บปวดและไม่สะดวกเพียงใด เป็นเรื่องธรรมดาหากคุณต้องการป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีก โชคดีที่คุณทำได้! ด้วยเคล็ดลับและการออกกำลังกายง่ายๆเพื่อความปลอดภัยคุณสามารถ ...

กระบอกสูบแบบ Slave เป็นส่วนหนึ่งของระบบคลัตช์ไฮดรอลิกในรถยนต์ที่มีระบบเกียร์ธรรมดา เมื่อกระบอกสูบหลักหรือกระบอกสูบเริ่มรั่วไหลต้องเปลี่ยนพร้อมกับของเหลว การเพิ่มชิ้นส่วนใหม่แนะนำ ...



Roger Federer กลับมาเล่นเทนนิสที่ดีที่สุดของเขาอีกครั้งหลังจากปี 2013 ที่น่าผิดหวัง



วิธีสอนสุนัขของคุณให้ปล่อยวาง อาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดมากเมื่อสุนัขของคุณถูกสิ่งของโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันเข้าไปในสิ่งที่อันตรายและไม่ยอมปล่อย การฝึกสุนัขให้ปล่อยสิ่งของตามคำสั่งเป็นสิ่งสำคัญ ...