วิธีการทำ Push Up

การวิดพื้นขั้นพื้นฐานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนและสามารถปรับขนาดได้ง่ายเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น การวิดพื้นแบบธรรมดาไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ นอกจากน้ำหนักตัวและแขนของคุณเองและสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นผิวที่มั่นคงและมีพื้นที่เพียงพอให้คุณยืดตัวในแนวราบ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: การเรียนรู้พื้นฐาน Push Up

1. หนึ่ง สมมติท่าคว่ำหน้าลงบนพื้น ให้เท้าชิดกัน น้ำหนักของคุณควรอยู่ที่หน้าอก
   • วางมือลงบนพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่ พวกเขาควรจะอยู่ถัดจากไหล่ของคุณโดยให้ข้อศอกชี้ไปทางปลายเท้า
   • หากคุณอยู่บนพื้นผิวที่มีการรองรับแรงกระแทกเช่นพื้นพรมคุณอาจพยุงตัวเองด้วยหมัดระหว่างนิ้วแรกและนิ้วที่สองเพื่อความท้าทายที่มากขึ้น หากคุณอยู่บนพื้นผิวที่ไม่น่าให้อภัยให้ลองลงทุนกับที่จับแบบดันขึ้น (ดูเหมือนมือจับที่คุณวางบนพื้น)
   • งอนิ้วเท้าขึ้น (ไปทางศีรษะ) ลูกบอลของคุณควรสัมผัสพื้น
2. 2 ยกตัวขึ้นโดยใช้แขน ณ จุดนี้มือและเท้าของคุณควรรองรับน้ำหนักของคุณ ทำเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้าและเกร็งหน้าท้องเพื่อไม่ให้สะโพกหย่อนคล้อย ท่านี้เรียกว่า 'ไม้กระดาน' ซึ่งใช้สำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นและตำแหน่งสิ้นสุดของการวิดพื้นเพียงครั้งเดียว
3. 3 เลือกประเภทของวิดพื้นที่เหมาะกับคุณที่สุด การวิดพื้นขั้นพื้นฐานมีสามประเภทที่ใช้กล้ามเนื้อต่างกัน ความแตกต่างคือตำแหน่งที่คุณวางมือขณะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน ยิ่งมือของคุณอยู่ใกล้กันมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งมีส่วนร่วมกับไขว้มากขึ้นเท่านั้น ยิ่งห่างกันมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งแนบหน้าอกมากขึ้นเท่านั้น
   • ปกติ: มือของคุณควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วิธีนี้ใช้ได้ทั้งแขนและหน้าอกของคุณ
   • เพชร: วางมือของคุณไว้ใกล้กันเป็นรูปเพชรให้อยู่ตรงใต้หน้าอกของคุณ สิ่งนี้จะทำให้คุณต้องเกร็งแขนมากกว่าการวิดพื้นมาตรฐาน
   • แขนกว้าง: วางมือของคุณให้ห่างจากไหล่ของคุณ รุ่นนี้ส่วนใหญ่ใช้งานหน้าอกและต้องการความแข็งแรงของแขนน้อยลง
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: การทำ Standard Push Up

1. หนึ่ง ลงไปที่พื้น. วางนิ้วเท้าของคุณไว้บนพื้นโดยใช้มือจับตัวเอง ลดลำตัวลงสู่พื้นจนกระทั่งข้อศอกทำมุม 90 องศา ให้ข้อศอกชิดลำตัวเพื่อให้มีแรงต้านมากขึ้น ให้ศีรษะของคุณหันไปข้างหน้า พยายามให้ปลายจมูกชี้ไปข้างหน้าโดยตรง วางร่างกายของคุณไว้ในไม้กระดานแบน ๆ อย่าหย่อนสะโพกและอย่าให้ก้นห้อยอยู่ในอากาศ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายให้ตรงที่สุด อย่าลืมหายใจในขณะที่คุณลดตัวลง
   • เมื่อทำการวิดพื้นหน้าอกของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นไม่เกินนิ้วในแต่ละครั้งที่คุณลงไปทำซ้ำ อย่าลืมรักษาร่างกายให้อยู่ในระดับแบน
2. 2 ยกตัวโดยดันพื้นให้ห่างจากตัวคุณ หายใจในขณะที่คุณผลักดัน พลังในการผลักนั้นจะมาจากไหล่และหน้าอกของคุณที่ทำงานพร้อมเพรียงกัน Triceps (กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นแขน) ก็หดตัวเช่นกัน แต่ไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ อย่าพยายามใช้พานท้ายหรือท้อง ออกแรงต่อไปจนกว่าแขนของคุณเกือบจะอยู่ในท่าตรงอีกครั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ล็อกแขน
3. 3 ทำซ้ำการลดและเพิ่มในอัตราที่สม่ำเสมอ แต่ละคู่จะนับเป็นการวิดพื้นครั้งเดียว ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการตั้งค่าของคุณหรือคุณถึงจุดสูงสุดของคุณ เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   ไลลาอัจนี

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกซ้อมส่วนบุคคลการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES) ไลลาอัจนี
   ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: หากคุณมีกระจกแบบยาวพื้นให้วิดพื้นด้านหน้า ในขณะที่คุณวิดพื้นให้มองเข้าไปในกระจกเพื่อตรวจสอบว่าร่างกายของคุณตรงและราบเรียบเมื่อคุณขึ้นและลง

   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: ลอง Push Ups ขั้นสูง

1. หนึ่ง กดปรบมือ . ดันตัวเองขึ้นจากพื้นด้วยแรงมากพอที่จะปรบมือได้ขณะอยู่กลางอากาศ สามารถทำได้เป็นการออกกำลังกายพลัยโอเมตริก
2. 2 ลองดันเพชร . ในตำแหน่งไม้กระดานให้วางมือของคุณไว้ใต้รูปเพชรแทน ตอนนี้ดันขึ้นด้วยมือของคุณในรูปแบบนี้ สิ่งนี้ต้องการความแข็งแรงมากขึ้นอย่างมากในแขนของคุณ หากต้องการเพิ่มแรงกดหน้าอกให้ลองบีบมือเข้าหากันบนพื้น ประเด็นไม่ได้อยู่ที่การย้ายพวกเขา มันจะได้รับการกระตุ้นของหน้าอก
3. 3 ดันแมงป่องขึ้น. เริ่มทำการ push-up มาตรฐานหรือรูปแบบพื้นฐานของ push-up เมื่อคุณย่อตัวเสร็จแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นงอเข่าไปทางด้านหลังและด้านข้าง ทำแต่ละชุดสำหรับแต่ละขาหรือสลับระหว่างขา
4. 4 พยายามดันสไปเดอร์แมน ดันขึ้นมาตรฐานหรือรูปแบบพื้นฐานของการผลักดันขึ้น เมื่อคุณย่อตัวเสร็จแล้วให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข่าไปทางด้านข้างจนถึงไหล่ ทำแต่ละชุดสำหรับแต่ละขาหรือสลับระหว่างขา หากทำอย่างถูกต้องควรยึดแกนกลางเพิ่มเติมกับส่วนบนของร่างกาย
5. 5 ลองดันขึ้นด้วยอาวุธเดียว กางขาของคุณให้ไกลกว่าปกติ (เพื่อการทรงตัว) วางแขนข้างใดข้างหนึ่งไว้ที่หลังแล้วดันขึ้นโดยใช้แขนข้างเดียว
6. 6 ฝึกการดันข้อนิ้วขึ้น แทนที่จะใช้ฝ่ามือของคุณให้ลงน้ำหนักไปที่หมัดโดยใช้สองข้อแรกของแต่ละมือ สิ่งเหล่านี้ต้องการความแข็งแรงของแขนและข้อมือมากขึ้นและเป็นวิธีที่ดีในการปรับสภาพข้อนิ้วของคุณสำหรับการชกมวยหรือศิลปะการต่อสู้
7. 7 ดันปลายนิ้วขึ้น . หากคุณแข็งแรงมากคุณสามารถลองวิดพื้นโดยใช้เพียงนิ้วมือแทนการใช้ฝ่ามือ
8. 8 พยายามวิดพื้นยกขา คุณสามารถเพิ่มความยากในการวิดพื้นได้โดยยกเท้าให้สูงขึ้นเล็กน้อย วางเท้าบนม้านั่งหรือพักหน้าแข้งบนลูกบอลออกกำลังกายเพื่อความท้าทายมากขึ้น โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: ทำให้ Push Ups ง่ายขึ้น

1. หนึ่ง ดันเข่าขึ้น. หากคุณยังไม่ถึงจุดที่จะวิดพื้นได้เต็มที่ให้ลองเริ่มด้วยการลงน้ำหนักที่หัวเข่าแทนการใช้บอลเท้า ทำการวิดพื้นตามปกติและเมื่อคุณทำได้อย่างง่ายดายให้เริ่มลองวิดพื้นปกติ
2. 2 วิดพื้นในแนวเอียง คุณสามารถวิดพื้นได้ง่ายขึ้นโดยใช้มือในระดับที่ค่อนข้างสูงกว่าเท้า ค้นหาแนวเอียงเช่นเนินเขาหรือใช้เฟอร์นิเจอร์สักชิ้นเพื่อเริ่มการฝึกวิดพื้นจนกว่าคุณจะพร้อมสำหรับพื้นผิวเรียบ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามคุณควรทำ push-ups กี่ชุด?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองหาก 3 เซ็ตจาก 15 ชุดง่ายเกินไปลองใช้รูปแบบต่างๆเพื่อสร้างความแข็งแกร่งต่อไป มากกว่า 3 เซ็ต 15 เซ็ตอาจทำให้ไหล่ของคุณสึกหรอ แต่ถ้าไหล่ของคุณรู้สึกดีคุณสามารถทำได้มากเท่าที่คุณต้องการ
• คำถามฉันควรทำอย่างไรหากการวิดพื้นทำให้เท้าเจ็บ?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองลองวิดพื้นโดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้นแทนที่จะวางเท้า
• คำถามข้อมือของฉันมักจะเจ็บเมื่อฉันวิดพื้น มีวิธีป้องกันนี้หรือไม่? ใช่. แยกนิ้วออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีเสถียรภาพที่ดีขึ้นและลดความเครียดที่ข้อมือ
• คำถามต้องใช้เวลาเท่าไหร่ในการทำ 50 วิดพื้น? ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังเริ่มจากถ้าคุณสามารถพูด 10 ครั้งในการวิดพื้นได้ให้ลองทำซ้ำสองถึงสามครั้งในตอนเช้าและตอนเย็น หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ให้เริ่มเพิ่มจำนวนพนักงานครั้งละสองถึงห้าคนก้าวไปตามจังหวะที่คุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้ทำมากเกินไป มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรกในการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่ฉีกกล้ามเนื้อโดยทำซ้ำ 50 ครั้งในเวลาเดียวกันช่วยให้คุณค่อยๆสร้างความต้านทานได้
• คำถามการวิดพื้นแบบไหนที่จะทำให้แขนของฉันดูแข็งแรง แต่ดูผอมลง? ดันทรงเพชร (มือชิดกัน) ช่วยเพิ่มกำลังแขนได้มากกว่าหน้าอก
• คำถามวิดพื้นแบบไหนที่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกดีขึ้น? ลองวิดพื้นแบบแขนกว้าง การกางแขนออกไปมากขึ้นจะทำให้แขนของคุณง่ายขึ้น แต่จะทำให้หน้าอกหนักขึ้น
• คำถามฉันจะทำอย่างไรเพื่อให้พลังงานของฉันมีอยู่นานขึ้น? เพียงแค่ทำการวิดพื้น 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละวัน ในที่สุดคุณจะมีแรงและพลังงานในการวิดพื้นมากขึ้น
• คำถามฉันจะได้ตำแหน่งวิดพื้นที่สมบูรณ์แบบได้อย่างไร? เป็นไปไม่ได้เลยที่จะรู้ด้วยตัวเองว่าท่าทางนั้นถูกต้องหรือไม่คุณจะรู้สึกได้ แต่หลังจากที่มีคนตรวจสอบว่าคุณดูถูกต้องเท่านั้น ขอให้คนที่คุ้นเคยกับการวิดพื้นเพื่อให้แน่ใจว่าหลังและขาของคุณตรงและแขนของคุณอยู่ห่างกันอย่างถูกต้อง
• คำถามน้ำหนักเท่าไหร่ฉันจะลดน้ำหนักได้ด้วยการวิดพื้น? การทำวิดพื้นหนึ่งนาทีส่งผลให้เผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 7 แคลอรี่ สำหรับการอ้างอิงจะใช้เวลาประมาณ 8 ชั่วโมงในการวิดพื้นเพื่อลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์
• คำถามฉันมีประจำเดือน ฉันยังสามารถวิดพื้นได้หรือไม่? แชนเทล คุณยังสามารถทำกิจกรรมทางกายได้เมื่ออยู่ในช่วงมีประจำเดือน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวิดพื้นซิทอัพฮ็อกกี้เน็ตบอล

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• การวิดพื้นแบบธรรมดานั้นค่อนข้างยากที่จะทำด้วยรูปแบบที่ดีและการควบคุมที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น หากคุณพบว่าตัวเองสั่นเล็กน้อยขณะวิดพื้นช้าๆและเหมาะสมแสดงว่าคุณกำลังวิดพื้นที่ยากเกินไปสำหรับคุณ (หรือคุณยังไม่ได้วอร์มอัพมากพอ!)
• อุ่นเครื่องก่อนเริ่ม ทำแขนง่ายๆ เหยียด และการเคลื่อนไหวเพื่อคลายตัว การอุ่นเครื่องช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ คุณสามารถยก / ดัน / ดึง / ฯลฯ ได้มากขึ้นหากคุณผ่านขั้นตอนการวอร์มอัพที่เหมาะสมกว่าการดำดิ่งลงไปในแบบฝึกหัดโดยตรง อย่าลืมยืดแขนและข้อมือ - ข้อต่อสำคัญในการวิดพื้น เมื่อเสร็จแล้วให้ยืดกล้ามเนื้อและเคลื่อนไหวให้เย็นลงด้วย
• ข้อดีอย่างหนึ่งของการวิดพื้นคือสามารถทำได้ทุกที่ หาพื้นที่ใหญ่พอให้คุณนอนราบได้โดยไม่มีสิ่งกีดขวางใด ๆ พื้นผิวควรแน่นและไม่เลื่อนไปมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรเป็นวัสดุพื้นผิวที่จะสบายมือเช่นไม่มีกรวดเป็นต้น
• มีสมาธิกับการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณบีบที่ด้านบนของการวิดพื้น สิ่งนี้สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นมาก หากคุณไม่สามารถบีบกล้ามเนื้อหน้าอกได้ให้วิดพื้นง่ายกว่าเดิม ลองทำท่าวิดพื้นหน้ากระจกเพื่อที่คุณจะได้ดูกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณและต้องแน่ใจว่าพวกมันมีส่วนร่วม พยายามทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยก่อน
• เริ่มต้นด้วยการลงทีละนิดแล้วค่อยๆต่ำลง ไม่นานก็จะลงได้ง่ายขึ้น
• เริ่มต้นด้วยการทำให้ลำตัวของคุณสูงขึ้นโดยใช้โต๊ะและค่อยๆต่ำลงกว่าปกติ
• ใช้เก้าอี้เพื่อยกขาให้สูงขึ้น
• เมื่อเพิ่งเริ่มต้นควรใช้พื้นผิวที่มีการกันกระแทกเล็กน้อย (เช่นพรมบาง ๆ หรือเสื่อโยคะ) เพื่อให้การวิดพื้นสบายขึ้นที่ข้อมือของคุณ
• หากคุณมีกระจกติดผนังให้ใช้เพื่อตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ อย่าบิดคอเพื่อดูตัวเองเพราะมันจะส่งผลต่อฟอร์มของคุณ

โฆษณา

คำเตือน

• หยุดวิดพื้นเมื่อหลังส่วนล่างเหนื่อย อย่าหย่อนลงตรงกลางเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
• เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงหากคุณรู้สึกรุนแรงและ / หรือปวดอย่างกะทันหันที่หน้าอกและ / หรือไหล่ให้หยุดทันที! หากความเจ็บปวดอยู่ที่หน้าอกและ / หรือไหล่ของคุณแสดงว่าคุณวิดพื้นมากกว่าที่จะรับมือได้หรือคุณยังไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่คุณทำ คุณอาจต้องเริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ที่หน้าอกก่อนที่จะพยายามวิดพื้น หากความเจ็บปวดอยู่ที่อื่นแสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิดพลาด หากยังคงมีอาการปวดอยู่ควรปรึกษาแพทย์
• การวางมือของคุณให้ชิดกันมากขึ้นเพื่อให้การดันขึ้นหนักขึ้นจะทำให้ผลตอบแทนลดลง หากคุณวางไว้ใกล้กันเกินไปคุณอาจมีปัญหาในการทรงตัวระหว่างลำตัวระหว่างการยกและทำให้กระดูกแขนและไหล่ต้องออกแรงมาก (และไม่จำเป็น) สิ่งนี้อาจนำไปสู่การปวดกระดูกหลังการออกกำลังกายหรือปัญหาในข้อไหล่ในระยะยาว เขตอันตรายแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและจากร่างกายประเภทหนึ่งไปยังอีกประเภทหนึ่ง แนวทางทั่วไปที่ควรปฏิบัติตามคือ: เมื่อคุณวางมือลงบนพื้นให้ยื่นนิ้วหัวแม่มือเข้าด้านในไปทางมืออีกข้าง หากนิ้วหัวแม่มือของคุณแตะกันแสดงว่าคุณถึงขีด จำกัด แล้ว หากคุณต้องการวางมือเข้าหากันมากขึ้นให้พิจารณาวิธีอื่น ๆ ที่กล่าวถึงในการทำให้การกดหนักขึ้น การพยายามปรบมือเมื่อคุณยกแขนตรงเป็นอีกรูปแบบที่ดีของการวิดพื้น อย่างไรก็ตามเมื่อคุณทำเช่นนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกอดร่างกายของคุณไว้ในท่าที่ตึงและตรง

โฆษณา