วิธีการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพโดยรวมของคุณ มันดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจ! ในขณะที่เริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายอาจดูน่ากลัว แต่อย่ากังวล คุณสามารถสร้างแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณได้ เริ่มต้นด้วยการหาเป้าหมายของคุณและสร้างตารางเวลา จากนั้นคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าประเภทของคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเหมาะกับคุณ ทำให้การออกกำลังกายของคุณเป็นเรื่องสนุกด้วยการเพิ่มความหลากหลาย เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายคุณจะมีพลังงานมากขึ้นและรู้สึกดีมาก อย่าลืมรักษาความปลอดภัย ก้าวไปตามจังหวะของคุณเองและทำงานภายในขีด จำกัด ของร่างกาย

ขั้นตอน

วิธี 1 จาก 4: การสร้างแผนออกกำลังกาย

1. 1 เลือกแรงบันดาลใจของคุณและตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและทำได้ การมีเป้าหมายสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจได้จริงๆ ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดว่าเหตุใดคุณจึงออกกำลังกายและสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ เลือกวันที่ที่คุณต้องการบรรลุเป้าหมายด้วยเช่นกัน เขียนเป้าหมายของคุณและโพสต์ไว้ในจุดที่คุณจะเห็นเป็นประจำเช่นกระจกห้องน้ำหรือบนตู้เย็น
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจจะพยายามเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรง คุณอาจเขียนว่า“ ฉันจะลดค่าดัชนีมวลกายลง 5%”
   • หากคุณต้องการเป็นนักวิ่งคุณสามารถเขียนได้ว่า“ ฉันจะวิ่งได้ 5k ภายใน 3 เดือน”
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับข้อ จำกัด ใด ๆ ควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มทำกิจวัตรการออกกำลังกาย. พวกเขาสามารถให้คำแนะนำที่ดีตามประวัติส่วนตัวของคุณ คุณยังสามารถทำการประเมินสมรรถภาพทางกายออนไลน์ได้อีกด้วย
2. สอง คิดออก กำหนดการ ที่เหมาะกับความต้องการของคุณ ตัดสินใจว่าคุณจะออกกำลังกายได้กี่วันต่อสัปดาห์ ตามหลักการแล้วคุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังพยายามบรรลุเป้าหมายบางอย่างคุณอาจต้องการออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมงหลายวันต่อสัปดาห์ สร้างแผนจริงและยึดติดกับมัน
   • เลือกช่วงเวลาของวันที่เหมาะกับคุณ หากคุณไม่ใช่คนตื่นเช้าอย่าพยายามบังคับตัวเองให้เข้าคลาสออกกำลังกาย 6 โมงเช้า เพียงแค่ออกกำลังกายในวันต่อมาหากสิ่งนั้นรู้สึกดีกับคุณ
   • ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายของคุณ กำหนดเวลาไว้ในปฏิทินของคุณเช่นเดียวกับการนัดหมายอื่น ๆ มุ่งมั่นที่จะรักษานัดหมายนี้ไว้กับตัวเอง!
3. 3 ผลักดันตัวเองให้ทำงานหนัก คุณจะไม่ก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายมากนักหากคุณไม่ทำการทดสอบและผลักดันขอบเขตของคุณต่อไป เคล็ดลับคือทำอย่างปลอดภัยและควบคุมได้ หากคุณวิ่ง 2 ไมล์เมื่อวานนี้และรู้สึกทรุดโทรมในภายหลังอย่าพยายามวิ่ง 5 ไมล์ในวันนี้ ให้หาระดับการออกแรงที่ทำให้คุณรู้สึกเหมือนได้ออกกำลังกายที่ดีจากนั้นพยายามเพิ่มความเข้มข้นของระดับนั้นเล็กน้อยทุกๆสองสัปดาห์
   • เลือกวิธีติดตามความคืบหน้าของคุณ มีแอปมากมายที่ช่วยให้คุณติดตามได้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ คุณสามารถบันทึกการออกกำลังกายแต่ละครั้งในโทรศัพท์ของคุณได้ คุณยังสามารถใช้โน้ตบุ๊กแบบเดิมได้หากต้องการ
   • เครื่องมือติดตามการออกกำลังกายเช่นสมาร์ทวอทช์เป็นวิธีที่ดีในการติดตามว่าคุณออกกำลังกายไปมากแค่ไหนในแต่ละวัน
4. 4 ออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยิ่งส่วนต่างๆของร่างกายได้รับการออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็จะสังเกตเห็นผลในเชิงบวกของการออกกำลังกายมากขึ้นต่อน้ำหนักกล้ามเนื้ออารมณ์ระดับความเครียดรูปแบบการนอนและความเป็นอยู่โดยรวม เช่นเคยการออกกำลังกายใด ๆ คือการออกกำลังกายที่ดี แต่บางทางเลือกก็ดีกว่าวิธีอื่น ยกตัวอย่างเช่นการยกน้ำหนักฟรีจะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าการใช้เครื่องยกน้ำหนักเป้าหมาย พยายามผสมผสานในการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายถ้าทำได้
5. 5 กินอาหารที่มีประโยชน์และพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้คุณมีพลังในการออกกำลังกาย การรักษาพลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกายเริ่มจากการได้รับนอนหลับที่เพียงพอและรับประทานกอาหารที่สมดุล. คุณไม่จำเป็นต้องยกเครื่องชีวิตทุกด้านเพียงเพื่อเริ่มออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณต้องการรู้สึกกระปรี้กระเปร่าอย่างน้อยคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้นอนหลับที่ดีทุกคืนและได้รับสารอาหารที่เพียงพอเพื่อไม่ให้ร่างกายทรุดโทรม .
   • ตัวอย่างเช่นร่างกายของคุณต้องการความสมดุลของโปรตีนที่ไม่ติดมันไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากนี้อาหารทั้งตัวเช่นผักผลไม้สดยังเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นและรักษาร่างกายของคุณ
   โฆษณา

วิธี สอง จาก 4: เริ่มต้นกิจวัตรคาร์ดิโอ

1. 1 ใช้เวลากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือ“ คาร์ดิโอ” ถือเป็นการออกกำลังกายประเภทเดียวที่ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงร่างกายโดยรวม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขั้นพื้นฐานที่สุด ได้แก่ การเดินการวิ่งจ็อกกิ้งและการวิ่ง แต่การออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ก็มีส่วนประกอบของคาร์ดิโอเช่นกันเช่นว่ายน้ำศิลปะการต่อสู้และการขี่จักรยาน
   • ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลาง 30 นาทีทุกวันเช่นเดินเร็วหรือการทำแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำ. หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนักคุณสามารถลดระยะเวลาในการออกกำลังกายให้เหลือเพียง 10-20 นาที ในทางกลับกันให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบา ๆ นานกว่า 30 นาที
   • เครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณชอบออกกำลังกายในบ้าน แต่ชอบเดินจ็อกกิ้งหรือปั่นจักรยาน
2. สอง เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบเพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นหากคุณเกลียดการวิ่งอย่าบังคับตัวเองให้ทำ ลองขี่จักรยานแทน ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ การเต้นรำการเดินการพายเรือและการเล่นสเก็ต
   • อย่ารู้สึกว่าต้องยึดติดกับคาร์ดิโอ 1 รูปแบบ ลองใช้ตัวเลือกต่างๆมากมายเพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
   • ลองเข้ายิมเพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงเครื่องคาร์ดิโอและคลาสกลุ่มต่างๆได้
3. 3 ตรวจสอบความเข้มของคุณโดยติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีค้นหาของคุณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย. โดยปกติเมื่อคุณออกกำลังกายคุณจะต้องได้รับประมาณ 60-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดขึ้นอยู่กับระดับการออกแรงของคุณ ตัวเลขนี้แตกต่างกันสำหรับทุกคน
   • เครื่องคาร์ดิโอจำนวนมากมีเซ็นเซอร์ที่จะติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ คุณยังสามารถดาวน์โหลดแอปบนโทรศัพท์หรือสวมเครื่องติดตามการออกกำลังกาย
   • หากคุณมีอาการป่วยบางอย่างหรือกำลังใช้ยาเพื่อจัดการความดันโลหิตของคุณควรใช้ Rate of Perceived Exertion Scale (RPE) นี่คือสเกล 0-10 ที่ให้คุณให้คะแนนความรู้สึกว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน 0 แทนค่าอะไรเลยในขณะที่ 10 หมายถึงมากหนักมาก มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายที่ 5 (หนัก) หรือสูงกว่า เมื่ออายุ 5 หรือ 6 ขวบคุณจะเริ่มมีเหงื่อออกและอาจมีปัญหาในการพูดเป็นประโยค เมื่ออายุ 7-8 ขวบคุณควรหายใจหนัก ๆ และจะพูดได้เป็นวลีสั้น ๆ เท่านั้น 8 หมายความว่าคุณกำลังออกกำลังกายในระดับสูงสุดของคุณ
4. 4 เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อให้ได้คาร์ดิโอมากขึ้นในแต่ละวัน ในวันที่วุ่นวายหาเวลาทำคาร์ดิโอโดยวางแผนการออกกำลังกายสั้น ๆ หลาย ๆ ครั้งในแต่ละวัน คุณสามารถออกกำลังกายแบบย่อส่วนได้มากมายโดยที่ไม่รู้ตัว ตัวอย่างเช่นการทำสวนถือเป็นหัวใจสำคัญหากคุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น พยายามอย่างมีสติเพื่อเพิ่มการคาร์ดิโอให้มากขึ้นในแต่ละวัน
   • ลองขึ้นบันไดแทนลิฟต์
   • ไปเดินเล่นทานอาหารกลางวันแทนที่จะนั่งที่โต๊ะทำงาน
   • จอดที่ร้านให้ไกล ๆ แทนที่จะเลือกจุดใกล้ประตู
   • เดินเป็นระยะทางสั้น ๆ แทนที่จะขับรถ
   • ย้ายไปรอบ ๆ บ้านของคุณมากขึ้น
   • ทำความสะอาดบ้านบ่อยขึ้น
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: ทำการฝึกความแข็งแกร่ง

1. 1 ออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสำหรับการออกกำลังกายโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย คุณสามารถเข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่งได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เลย การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวใช้น้ำหนักของคุณเองเป็นแรงต้าน ลองทำ:
   • ปอด
   • หมอบ
   • วิดพื้น
   • ไม้กระดาน
   • ผนังตั้งอยู่
   • วิดพื้น
   • คางขึ้น
   • ดึงขึ้น
2. สอง ลองใช้แถบต้านทานสำหรับการออกกำลังกายในราคาประหยัด คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถซื้อแถบแนวต้านทางออนไลน์หรือที่ร้านขายกล่อง อุปกรณ์ชิ้นเล็กชิ้นนี้สามารถออกกำลังกายได้อย่างหนักหน่วง!
   • ลองวางแถบรอบขาของคุณเหนือเข่า สลับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งในตำแหน่งหมอบต่ำเพื่อบริหารต้นขาและสะโพกของคุณ ทำ 3 ขั้นตอนไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา 3 ขั้นสำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้ง ทำชุดละ 20 ครั้ง
   • วางวงรอบข้อเท้าของคุณและทำแม่แรงกระโดด คุณจะได้คาร์ดิโอและกระชับต้นขาในเวลาเดียวกัน กระโดดออกและเข้าร่วม 1 ครั้ง ทำซ้ำ 20 ครั้ง
3. 3 ใช้เครื่องชั่งหรือเครื่องชั่งฟรีหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ยกน้ำหนัก เป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถเข้าร่วมยิมและใช้น้ำหนักและอุปกรณ์ได้ คุณยังสามารถซื้อตุ้มน้ำหนักไว้ที่บ้านได้อีกด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เริ่มต้นในระดับต่ำและพยายามหาน้ำหนักให้ได้มากขึ้น
   • เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างกิจวัตรการยกน้ำหนัก รูปแบบที่เหมาะสมสำคัญมาก!
4. 4 ทำงานของคุณ สะโพก และ ขา เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ข้างแกนกลางขาของคุณคือเสาหลักของความแข็งแกร่ง ขาที่แข็งแรงช่วยให้คุณมีความมั่นคงและปลอดภัยมากขึ้นเมื่อใช้ลิฟท์ประเภทอื่น ๆ ด้วย
   • ในการแทงให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาจากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา อย่าปล่อยให้เข่าด้านหน้ายื่นออกมาจากปลายเท้า ดันส้นเท้าซ้ายของคุณและนำขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับขาให้ครบ 1-3 เซ็ต 8-12 ปอด
   • เมื่อทำสควอทให้เริ่มโดยแยกเท้าออกจากกัน นั่งลงแล้วค่อยๆลดก้นลงเหมือนนั่งบนเก้าอี้ หยุดสักครู่แล้วค่อยๆลุกขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-12 squats
   • ในการยกน่องให้เริ่มแยกขาออกจากกัน จากนั้นค่อยๆขึ้นไปที่ปลายเท้าของคุณ หยุดชั่วคราว 1-2 วินาทีแล้วลดตัวลงกลับไปที่พื้น ทำซ้ำ 1-3 เซ็ต 12-15 ยก
   • ทำ Deadliftsโดยวางบาร์เบลแบบถ่วงน้ำหนักหรือดัมเบล 2 อันไว้ที่พื้นข้างหน้าคุณ น้ำหนักควรจะหนักสำหรับคุณ ยืนอยู่ข้างหลังโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก เอื้อมมือรับน้ำหนักจากนั้นค่อยๆยกขาขึ้น ดึงน้ำหนักขึ้นไปที่ต้นขาของคุณแล้วค่อยๆลดลงไปที่พื้น ทำซ้ำ 1-3 ชุด 5-8 ยก
5. 5 ทำงานของคุณ แขน และ ไหล่ เพื่อกำหนดกล้ามเนื้อของคุณ แม้ว่าแขนที่แข็งแรงจะไม่รองรับความแข็งแกร่งที่อื่นในร่างกาย แต่ก็ยังมีประโยชน์และสำคัญต่อการพัฒนา มีท่าพื้นฐานหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อใช้แขน
   • ทำแถวแขนเดียวเพื่อเสริมสร้างแขนและหลังของคุณ วางแขนและขาซ้ายของคุณบนม้านั่งออกกำลังกายเพื่อให้คุณงอตัวลง ถือดัมเบลไว้ที่แขนขวา ค่อยๆยกดัมเบลโดยงอที่ข้อศอกของคุณ กดศอกผ่านหลังไปจนสุด จากนั้นลดน้ำหนักของคุณกลับเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำ 1-3 เซ็ตละ 8-12 ครั้งในแต่ละข้าง
   • ทำ bicep curls ด้วยดัมเบลเพื่อให้ลูกหนูของคุณทำงาน ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่และแกนกลางของคุณเข้า ถือดัมเบลไว้ในแขนที่คุณกำลังทำงาน ค่อยๆยกแขนของคุณโดยให้บานพับที่ข้อศอกเพื่อให้น้ำหนักตัวขึ้น ตั้งข้อมือให้ตรงและอย่าแกว่งแขน ทำซ้ำในแต่ละข้างสำหรับ 1-3 เซ็ตของ bicep curls 12-15 ครั้ง
   • ในการทำงานแขนและไหล่ของคุณ กดเหนือศีรษะ ใช้ดัมเบลล์ ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยดัมเบลขนาด 9 ถึง 15 ปอนด์ (4.1 ถึง 6.8 กก.) ยกน้ำหนักไว้ที่ไหล่แล้วค่อยๆดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ดันน้ำหนักเข้าหากันเล็กน้อยแล้วหยุด 1 วินาที จากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่ไหล่ของคุณ ทำ 1-3 เซ็ต 5-8 ครั้ง
   • กดหน้าอกเพื่อทำงานหน้าอกและแขนของคุณ เอนหลังบนม้านั่งรับน้ำหนักโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง วางต้นแขนของคุณให้ตั้งฉากกับลำตัวโดยให้แขนยื่นไปที่เพดาน จากนั้นค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือลำตัวจนข้อศอกเกือบตรง ลดน้ำหนักลงเพื่อเริ่มทำ 1 เซ็ต ทำซ้ำ 1-3 เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
6. 6 ทำงานของคุณ แกนกลาง . แกนกลางของคุณคือลำตัวโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหน้าท้อง นี่คือรากฐานของความแข็งแรงที่อื่นในร่างกายของคุณดังนั้นจึงควรมีความสำคัญสูงสุดในระบบการออกกำลังกายใด ๆ ที่รวมถึงการฝึกความแข็งแรง ลิฟท์แบบยืนเช่นลิฟท์ที่สะอาดและแท่นกดเหนือศีรษะจะทำงานเป็นหลักเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบซิทอัพและอื่น ๆ อีกมากมาย
   • แกนกลางของคุณเป็นมากกว่าหน้าท้อง รวมการซิทอัพวิดพื้นไม้กระดานและแบบฝึกหัดง่ายๆอื่น ๆ เข้าด้วยกันเป็นกิจวัตรหลักที่ครอบคลุมเพื่อบริหารเนื้อตัวทั้งหมดของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
7. 7 สร้างตารางเวลาในการฝึกความแข็งแกร่ง การฝึกความแข็งแรง (เรียกอีกอย่างว่าการฝึกด้วยแรงต้าน) จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อในร่างกายเช่นแขนขาหน้าอกและหน้าท้อง เนื่องจากคุณกำลังถามถึงกล้ามเนื้อจำนวนมากเมื่อใดก็ตามที่คุณยกน้ำหนักผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าควรสลับการออกกำลังกายของคุณโดยไม่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน 2 วันติดต่อกัน
   • โดยทั่วไปการฝึกด้วยแรงต้านจะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณ ได้แก่ หลังไหล่แขนหน้าอกแกนก้นต้นขาและน่อง
   • คุณสามารถเลือกที่จะฝึกแรงต้านทั้งหมดของคุณในวันใดวันหนึ่งและข้ามไปเลยในวันถัดไปหรือจะเน้นที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในวันหนึ่งและอีกส่วนหนึ่งในวันถัดไป มุ่งมั่นฝึกความแข็งแกร่ง 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: ลองออกกำลังกายที่หลากหลาย

1. 1 เริ่มต้น โยคะ ฝึกฝนเพื่อการฟื้นตัวอย่างแข็งขัน เข้าชั้นเรียนถ้าทำได้หรือเรียนโยคะโดยดูวิดีโอหรืออ่านออนไลน์ เริ่มต้นเล็ก ๆ และขยายการปฏิบัติของคุณเมื่อคุณเก่งขึ้น
   • มีไอเท็มที่มีประโยชน์บางอย่างที่คุณต้องการ:
   • เสื่อโยคะเป็นเสื่อนุ่ม ๆ บาง ๆ ที่คลายออกเพื่อให้คุณสามารถโพสท่าบนพื้นได้โดยไม่ต้องเสียดสีตัวเองบนพื้น (และในทางกลับกัน) ชั้นเรียนส่วนใหญ่กำหนดให้คุณใช้เสื่อโยคะ
   • เสื้อผ้าโยคะอาจเป็นอะไรก็ได้ที่ใส่สบายน้ำหนักเบาและยืดหยุ่นหรือหลวมพอที่จะให้คุณไปถึงตำแหน่งต่างๆได้โดยไม่ถูก จำกัด ด้วยเสื้อผ้า หลายคนสวมกางเกงโยคะแบบพิเศษและเสื้อกล้าม แต่คุณสามารถใส่กางเกงขาสั้นสำหรับปั่นจักรยานหรือกางเกงจ็อกกิ้งที่พอดีตัวได้
   • บล็อกโยคะเป็นบล็อกรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าขนาดเล็กที่ออกแบบมาเพื่อให้การสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่ยังเรียนรู้ท่าที่ยากสำหรับพวกเขา คนส่วนใหญ่พบว่าบล็อกโยคะมีประโยชน์อย่างน้อยบางท่า บล็อกโยคะอาจไม่จำเป็นสำหรับผู้ฝึกขั้นสูง แต่โดยทั่วไปแล้วเป็นการลงทุนที่ชาญฉลาด
2. สอง เล่นกีฬาเป็นทีมเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นเรื่องสนุก เลือกกีฬาที่คุณชอบ กีฬาประเภททีมไม่ได้มีความเท่าเทียมกันในแง่ของประโยชน์ต่อสุขภาพ ที่ด้านบนของฮีปคือกีฬาเช่นฟุตบอลบาสเก็ตบอลและฮ็อกกี้ซึ่งผู้เล่นส่วนใหญ่ต้องเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา กีฬาทั่วไปน้อยกว่าเช่นลูกเรือ (พายเรือเป็นทีม) แร็กเก็ตบอลและเทนนิสคู่ก็ยอดเยี่ยมเช่นกันในเรื่องนี้ ด้านล่างมีกีฬาเช่นเบสบอลม้วนผมและคริกเก็ต แม้ว่ากีฬาเหล่านี้จะมีการออกกำลังกายอย่างมากและยังคงให้การออกกำลังกายที่ดี แต่ก็มีการออกกำลังกายในส่วนที่เล็กกว่าโดยมีเวลาหยุดทำงานระหว่างกัน
   • เนื่องจากกีฬาทุกประเภทเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณคุณควรเลือกกีฬาที่คุณชอบเป็นการส่วนตัว
3. 3 หาวิธีเข้าร่วมทีม. หากคุณอยู่ในโรงเรียนสิ่งนี้เป็นเรื่องง่าย: แม้จะอยู่นอกกีฬาตัวแทน แต่ก็มักจะมีลีกภายในเกมสบาย ๆ ในช่วงอาหารกลางวันหรือโปรแกรมหลังเลิกเรียน ในฐานะผู้ใหญ่ที่ทำงานแล้วงานในการหาทีมอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวกว่าเล็กน้อย ตรวจสอบศูนย์ออกกำลังกายในพื้นที่เช่น YMCA ละแวกบ้านของคุณและถามเกี่ยวกับลีกที่พวกเขาเสนอหรือรู้เกี่ยวกับ
   • โดยปกติคุณจะต้องลงทะเบียนล่วงหน้าเพื่อเข้าร่วมลีกกีฬาสำหรับผู้ใหญ่ก่อนที่ฤดูกาลจะเริ่มขึ้น มีกีฬาหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ไว้ในใจเมื่อฤดูกาลสิ้นสุดลง
4. 4 ลองใช้ศิลปะการต่อสู้เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ เรียนรู้เกี่ยวกับสไตล์ต่างๆและเลือก 1 แบบที่ถูกใจคุณ มีศิลปะการป้องกันตัวหลายประเภทเช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ รวมกัน ทั้งหมดนี้ให้การออกกำลังกายที่ดีดังนั้นเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่น่าสนใจสำหรับคุณโดยการทำวิจัยและเยี่ยมชมชั้นเรียน อาจารย์ส่วนใหญ่ไม่รังเกียจที่จะให้คุณนั่งในชั้นเรียน บางคนเสนอชั้นเรียนฟรีให้กับนักเรียนใหม่
   • ในเอเชียตะวันออกศิลปะการต่อสู้สามารถแบ่งออกได้อย่างคร่าวๆระหว่างศิลปะการต่อสู้แบบ 'ภายใน' และ 'ภายนอก' หรือ 'อ่อน' และ 'แข็ง' ศิลปะภายในเช่น ba gua ชอบการเคลื่อนที่เป็นวงกลมและเทคนิคที่เปลี่ยนทิศทางแรง ศิลปะภายนอกเช่นคาราเต้ชอบการเคลื่อนที่เชิงมุมและการใช้แรงโดยตรง
   • ยุโรปเป็นแหล่งกำเนิดของมวยปล้ำคิกบ็อกซิ่งและฟันดาบสมัยใหม่ แต่ยังมีศิลปะการต่อสู้อื่น ๆ ที่ไม่ค่อยมีคนรู้จักเช่น pankration (ศิลปะกรีก) และ bataireacht (การต่อสู้แบบแท่งของชาวไอริช)
   • บราซิลเป็นที่รู้จักในรูปแบบของยิวยิตสูแบบดั้งเดิมของญี่ปุ่นที่เรียกว่า Brazilian jiu-jitsu ซึ่งได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากประสิทธิภาพในการต่อสู้ในกรงและการป้องกันตัวเองโดยทั่วไป บราซิลยังเป็นแหล่งกำเนิดของคาโปเอร่าซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างการเต้นรำและศิลปะการต่อสู้อันฉูดฉาดที่อาศัยการเคลื่อนไหวร่างกายแบบกายกรรม
5. 5 ลงทะเบียนสำหรับชั้นเรียนออกกำลังกายเป็นกลุ่มเพื่อเพิ่มด้านสังคม การเรียนกลุ่มเป็นเรื่องสนุกมาก! การออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่นสามารถเพิ่มพลังงานในห้องและทำให้คุณรู้สึกว่ากำลังทำอะไรสนุก ๆ โบนัสอีกอย่างคือการเรียนเป็นกลุ่มสามารถช่วยให้คุณรับผิดชอบได้ คุณมีแนวโน้มที่จะปรากฏตัวมากขึ้นหากเพื่อนที่กำลังทำงานคาดหวังว่าคุณจะอยู่!
   • ลองเข้าร่วมยิมที่มีคลาสกลุ่มหลากหลาย คุณสามารถลองหลาย ๆ อันเพื่อค้นหาสิ่งที่คุณชอบ
   • คุณยังสามารถเข้าร่วมฟิตเนสสตูดิโอที่เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายบางอย่างเช่น barre หรือ boot camp
6. 6 ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อสร้างฟอร์มของคุณให้สมบูรณ์แบบ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายการทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญอาจเป็นประโยชน์ พวกเขาสามารถช่วยคุณสร้างกิจวัตรที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ นอกจากนี้ยังสามารถสอนวิธีใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดูน่ากลัวได้อีกด้วย โรงยิมส่วนใหญ่มีบริการฝึกอบรมส่วนบุคคลดังนั้นลองดูโอกาสเหล่านั้น
   • คุณยังสามารถจ้างเทรนเนอร์ที่จะทำงานร่วมกับคุณในบ้านที่สวนสาธารณะหรือทุกที่ที่คุณต้องการ!
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันควรมองหาอะไรในผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล?Pete Cerqua
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Pete Cerqua เป็นผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง พีทยังเป็นผู้เขียนหนังสือที่ขายดีที่สุด 5 เล่ม ได้แก่ 'The 90-Second Fitness Solution' และ 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' ที่จัดพิมพ์โดย Simon and Schuster และ Skyhorse Publishing พีทมีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลและการฝึกสอนด้านโภชนาการมากว่า 20 ปีและดำเนินกิจการสตูดิโอเรือธง 90 วินาทีของฟิตเนสในนิวยอร์กซิตี้Pete Cerquaผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองคำตอบผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลควรเป็นคนที่รับฟังความต้องการของคุณได้ดีจริงๆ ผู้ฝึกสอนที่ดีที่สุดสามารถรับสิ่งที่คุณกำลังบอกพวกเขาและประเมินความสามารถของคุณและเปลี่ยนข้อมูลนั้นให้เป็นกิจวัตรที่ใช้งานได้เพื่อช่วยให้คุณไปถึงที่ที่คุณต้องการ
• คำถามฉันจะออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้นโดยไม่ใช้อุปกรณ์ได้อย่างไร?วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม วิกิฮาว Staff Editor Staff คำตอบคุณสามารถออกกำลังกายได้เข้มข้นขึ้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์โดยทำกิจกรรมตามปกติในจังหวะที่เร็วขึ้นและมีสมาธิมากขึ้น ตัวอย่างเช่นแทนที่จะเดินด้วยความเร็วปกติให้พิจารณาเดินเร็วตลอดเส้นทาง แทนที่จะว่ายน้ำรอบช้า ๆ ให้เพิ่มความเร็วและเปลี่ยนไปใช้ช่องทางที่เร็ว แทนที่จะทำงานบ้านช้าๆให้ทำเพลงด้วยจังหวะที่เร้าใจ ลองนึกถึงกิจกรรมประจำวันของคุณเป็นการออกกำลังกายที่เป็นไปได้และคุณอาจพบวิธีการไม่กี่วิธีในการเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวตามปกติเช่นการขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือเดินแทนการขับรถเป็นต้นทั้งหมดนี้ การเปลี่ยนแปลงในกิจกรรมเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายในขณะที่ยังคงใช้ชีวิตประจำวันให้ลุล่วงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม
• คำถามการออกกำลังกายของฉันจะสมบูรณ์มากขึ้นได้อย่างไร? มีบางสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกออกกำลังกาย คุณควรเริ่มต้นด้วยการรู้ว่าอะไรคือเป้าหมายของคุณ เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเล็กน้อยและปิดท้ายด้วยช่วงเวลาที่เย็นลง โดยปกติการออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ แอโรบิก (วิ่งปั่นจักรยานกิจกรรมความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด) และแบบไม่ใช้ออกซิเจน (การฝึกด้วยน้ำหนักความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ) การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นและเสริมสร้างความแข็งแกร่งก็เป็นที่นิยมและดีต่อสุขภาพของคุณ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• อย่างน้อยคุณควรยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ก่อนออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้ออย่างแรงอาจนำไปสู่การบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกายได้เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางและอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณสึกหรอก่อนเริ่ม
• คู่มือนี้ครอบคลุมเพียงไม่กี่วิธีที่เป็นไปได้ที่คุณสามารถหาได้ นอกจากนี้ยังมีคลาสเต้นรำทุกประเภทยิมนาสติกกิจกรรมสันทนาการกลางแจ้งเช่นการเดินป่าและพายเรือคายัคและอื่น ๆ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับชั้นเรียนพิลาทิสและปีนผา เปิดตาของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะกับความสนใจและไลฟ์สไตล์ของคุณ
• การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกมากขึ้นกับคู่หูและปลอดภัยกว่าในการบู๊ต ในชั้นเรียนกลุ่มและกีฬาประเภททีมคุณมีแนวโน้มที่จะทำความรู้จักในชั้นเรียนซึ่งคุณสามารถเป็นหุ้นส่วนในการออกกำลังกายเพิ่มเติมได้
• เคารพอาจารย์ของคุณ เขาหรือเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกฝนโดยได้รับเงินเพื่อช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ หากคุณสามารถหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้เขาหรือเธอจะช่วยแนะนำคุณในการออกกำลังกายเดี่ยวเช่นการยกน้ำหนักและว่ายน้ำ

โฆษณา

คำเตือน

• มีความเป็นไปได้เสมอที่คุณจะบาดเจ็บจากการออกกำลังกายแม้จะอยู่ในสภาวะที่เหมาะสมก็ตาม หากมีบางสิ่งเริ่มทำให้คุณปวดโดยที่ไม่เคยปวดมาก่อนให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอื่น ๆ ก่อนที่คุณจะกลับมาทำกิจกรรมที่ทำให้เกิดอาการปวด อาการตึงหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ ความเจ็บปวดไม่ได้
• อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อคุณออกกำลังกายคุณจะเหงื่อออกและเมื่อคุณเหงื่อออกคุณก็จะขาดน้ำ

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้

ไม้ปิงปอง