วิธีการออกกำลังกายแขน

หากคุณสนใจที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้แขนของคุณมีแบบฝึกหัดดีๆมากมายให้ลองทำ สำหรับของแข็งปราศจากอุปกรณ์การออกกำลังกายลองทำ 2 เซ็ต 12 ถึง 15 วิดพื้น, แพลงก์อัพ, ทริปเซ็ปดิปและชินอัพ ถ้าคุณมีน้ำหนักฟรีสะดวกเพิ่ม 2 เซ็ตของลูกหนูแต่ละตัวหยิกกดหน้าอกและกดไหล่ในกิจวัตรของคุณ เมื่อพัฒนาแผนการออกกำลังกายใด ๆ ให้ใช้รูปแบบที่เหมาะสมและปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักระหว่างการออกกำลังกาย ผลลัพธ์ต้องใช้เวลา แต่ถ้าคุณยึดติดกับกิจวัตรประจำวันคุณก็จะบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ดี!

วิธีการวาดสวนหลังบ้าน

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำแบบฝึกหัดที่ไม่มีอุปกรณ์

1. หนึ่ง ทำ วิดพื้น เพื่อเสริมสร้างไขว้ของคุณ ไหล่ และหน้าอก นอนคว่ำหน้าโดยให้ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ข้อศอกบานไปด้านข้างและปลายเท้างอเข้าหาหน้าแข้ง หายใจออกในขณะที่คุณดันพื้นเหยียดข้อศอกและยกลำตัวขึ้น หายใจเข้าค่อยๆย่อตัวลงจนคางและลำตัวอยู่เหนือพื้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายทำทั้งหมด 2 เซ็ต 12 ถึง 15 ครั้งสำหรับการปรับสีด้วยน้ำหนักเบาหรือ 3 ถึง 6 เซ็ตเซ็ตละ 5 ถึง 8 ครั้งด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
   • ในขณะที่คุณวิดพื้นให้ศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเกร็ง (งอ) กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและจัดตำแหน่งศีรษะคอและสะโพก
   • สำหรับ รูปแบบที่ง่ายขึ้น พยายามให้หัวเข่าและหน้าแข้งติดพื้นขณะยกลำตัวส่วนบน
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถจับมือของคุณให้กว้างกว่าช่วงไหล่เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ยิ่งคุณกางมือออกไปไกลเท่าไหร่คุณก็จะทำงานเพซได้มากขึ้นเท่านั้น
2. 2 ยืดและเสริมสร้างไหล่ของคุณด้วยวงแขน ในขณะที่ยืนให้จับแขนของคุณตรงไปด้านข้าง เคลื่อนไปข้างหน้าเป็นวงกลมเล็ก ๆ ทำให้วงกลมแต่ละวงค่อยๆใหญ่ขึ้นจนกระทั่งคุณยื่นแขนออกไปตามระยะการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ
   • หลังจากสร้างวงกลมแขนไปข้างหน้า 12 ถึง 15 แล้วให้เปลี่ยนทิศทางและทำวงกลมแขนข้างหลัง 12 ถึง 15 วง อย่าให้ไหล่กว้างเกินช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ
   • คุณยังสามารถจับแขนตรงไปข้างหน้าแล้วขยับขึ้นลงได้ ตั้งข้อศอกให้ตรงในขณะที่คุณงอแขนขึ้นและลงที่ข้อต่อหัวไหล่
3. 3 กำหนดเป้าหมายที่หลังต้นแขนของคุณด้วยการหย่อนไขว้ สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่แข็งแรงพร้อมที่วางแขน นั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นแล้วจับที่เท้าแขนโดยงอข้อศอกทำมุม 90 องศา หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆเหยียดแขนและยกตัวเองออกจากเก้าอี้
   • ยกตัวของคุณออกจากเก้าอี้เป็นเวลา 1 วินาทีจากนั้นหายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆย่อตัวลงเหนือที่นั่งของเก้าอี้ ทำซ้ำขั้นตอนและทำ 2 ชุด 12 ถึง 15 dips
   • คุณยังสามารถจุ่มลงบนบันไดหรือม้านั่ง
4. 4 บริหารแขนหน้าท้องและหน้าอกด้วยไม้กระดาน 2 ชุด เริ่มในท่าวิดพื้นจากนั้นงอศอกขวาทำมุมฉาก (90 องศา) เพื่อให้แขนขวาราบกับพื้น ทำเช่นเดียวกันกับแขนซ้ายของคุณค้างไว้ที่ตำแหน่งไม้กระดานนี้เป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที จากนั้นวางฝ่ามือของคุณกับพื้นทีละ 1 ครั้งแล้วยกตัวเองกลับสู่ท่าวิดพื้น
   • ทำซ้ำขั้นตอนเพื่อทำ 2 ชุด 12 ถึง 15 แผ่น
   • การทำแพลงก์เป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ดี นอกเหนือจากการกำหนดเป้าหมายแขนของคุณแล้วพวกมันยังบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและแกนกลางของคุณตราบเท่าที่คุณยังคงร่างกายของคุณให้แข็งในระหว่างการออกกำลัง
5. 5 ลองทำ handstands ทำงานไหล่ของคุณและเพิ่มความสมดุลของคุณ ยืนหันหลังให้กำแพงจากนั้นก้มตัวไปข้างหน้าจากเอว แยกมือออกจากกันโดยใช้ความกว้างระดับไหล่กดกับพื้นยกขา 1 ข้างขึ้นจากพื้นแล้วจับเท้าชิดผนัง กระโดดขึ้นด้วยเท้าอีกข้างอย่างระมัดระวังและค่อยๆเดินขึ้นจนกว่าคุณจะยืดลำตัวให้ตรง
   • รั้งร่างกายของคุณกับผนังเพื่อรักษาสมดุลของคุณ ถือท่าทางไว้ 10 ถึง 30 วินาทีหรือตราบเท่าที่คุณสามารถรักษาสมดุลได้จากนั้นค่อยๆย่อขาลงทีละ 1 ครั้ง
   • ในขณะที่อยู่ในท่าแฮนด์คุณยังสามารถลองงอข้อศอกเพื่อลดระดับตัวเองลงช้าๆจากนั้นยืดข้อศอกให้ตรงเพื่อยกตัวราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้น

   ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย: เลือกพื้นผิวที่มีเบาะและไม่ลื่นเพื่อทำที่วางมือและมีตัวช่วยในการทรงตัวหากคุณไม่เคยทำมาก่อน อย่าพยายามทำhandstand push-upsหากคุณยังไม่ได้สร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การเพิ่มน้ำหนักและเครื่องจักรในกิจวัตรของคุณ

1. หนึ่ง ดำเนินการ ลูกหนูหยิก ด้วยน้ำหนักหรือแถบต้านทาน ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และถือน้ำหนักไว้ที่เอว หายใจออกขณะที่คุณงอข้อศอกและยกน้ำหนักหรือบาร์เข้าหาหน้าอกและไหล่ จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆลดดัมเบลล์หรือบาร์เบลกลับเข้าหาเอวของคุณ
   • ให้หลังตรงไหล่หลังและศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกันขณะที่คุณทำลอนลูกหนู
   • ในการทำรูปแบบการโค้งงอของค้อนให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน หยิกค้อนยังคงใช้งานได้กับลูกหนูของคุณ แต่ก็เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในท่อนแขนของคุณ

   รูปแบบ: หากคุณไม่มีน้ำหนักฟรีหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำให้ลองวนแถบแรงต้านรอบ ๆ เฟอร์นิเจอร์หนัก ๆ หรือใต้ฝ่าเท้า ดึงวงดนตรีและทำลอนลูกหนูให้สมบูรณ์เหมือนที่คุณทำกับดัมเบลล์หรือบาร์เบล

   
   
   

   รักษาข้อศอกเทนนิสอย่างรวดเร็ว

2. 2 กำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณและกลับด้วยคางอัพ จับแถบเลื่อนโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ หายใจออกงอลูกหนูของคุณและยกตัวขึ้นจากพื้นจนคางอยู่ในแนวเดียวกับบาร์ จากนั้นหายใจเข้าในขณะที่คุณเหยียดข้อศอกให้ตรงแล้วค่อยๆย่อตัวลง ทำซ้ำขั้นตอนเพื่อทำซ้ำ 2 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
   • เสริมคางโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวเพื่อกำหนดเป้าหมายลูกหนู นอกจากนี้คุณยังสามารถจับกรอบด้วยมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่และฝ่ามือหันออกจากร่างกายเพื่อทำงานไหล่หน้าอกและหลัง
   • รักษากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อยืดหลังและรั้งกระดูกสันหลังของคุณ หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้งให้ทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และพยายามเพิ่มคาง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ในชุดของคุณ
   • หากคุณไม่มีแถบดึงขึ้นหรือเครื่องต้านทานคุณสามารถซื้อแถบดึงขึ้นหลายด้ามที่พอดีกับกรอบประตู ด้วยด้ามจับที่หลากหลายคุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งมือและกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มได้อย่างง่ายดาย
3. 3 เสริมไหล่ด้วยการยืนหรือนั่ง กดเหนือศีรษะ . นั่งหรือยืนโดยให้หลังตรงและถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลไว้ที่ระดับอกโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า มองไปข้างหน้าโดยให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางหายใจเข้าและยกแขนขึ้นจนกระทั่งข้อศอกตรง แต่ไม่ล็อค
   • หายใจออกในขณะที่คุณลดแขนลงจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนและทำ 2 เซ็ตโดยกดเหนือศีรษะ 12 ถึง 15 ครั้งหรือทำ 3 ถึง 6 เซ็ต 5 ถึง 8 ครั้งโดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่าหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
   • การกดเหนือศีรษะจะเน้นที่ไหล่ของคุณเป็นหลัก ลองเปลี่ยนการจับของคุณและกดเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านในเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในท่อนแขนของคุณ
4. 4 ปั้นเพซและลูกหนูของคุณด้วย กดหน้าอก . นอนหงายบนม้านั่งราบโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น จับบาร์เบลหรือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นและมือของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ลดบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ลงเหนือหน้าอกของคุณจากนั้นเหยียดข้อศอกให้ตรงและยกน้ำหนักขึ้นตรงๆจากนั้นค่อยๆลดลงกลับมาที่หน้าอกของคุณ
   • อย่าลืมหายใจออกในขณะที่คุณยกน้ำหนัก หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆลดดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์จากนั้นทำซ้ำขั้นตอน ทำการกดหน้าอก 12 ถึง 15 ครั้งทั้งหมด 2 เซ็ตหรือ 3 ถึง 6 เซ็ตเซ็ตละ 5 ถึง 8 ครั้งด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
   • เป็นความคิดที่ดีที่จะมีผู้ช่วยช่วยชี้คุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการกดหน้าอก นักสืบช่วยนำทางบาร์เบลเมื่อคุณทำซ้ำ
5. 5 ทำส่วนขยายของ barbell triceps เพื่อใช้หลังต้นแขนของคุณ หรือที่เรียกว่าเครื่องบดหัวกะโหลกหรือเครื่องตัดจมูกแบบฝึกหัดนี้กำหนดเป้าหมายไปที่ไขว้ของคุณ นอนหงายบนม้านั่งราบและจับบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์เหมือนที่คุณทำถ้าคุณกำลังกดหน้าอก ยืดข้อศอกของคุณให้ตรงเพื่อเพิ่มน้ำหนักจากนั้นแทนที่จะงอข้อศอกออกไปด้านข้างเหมือนการกดหน้าอกให้ลดน้ำหนักลงไปที่ศีรษะ นำบาร์เบลหรือดัมเบลไว้เหนือหน้าผากของคุณจากนั้นยกกลับขึ้นเพื่อทำซ้ำ
   • จับแขนของคุณเพื่อให้ท่อนแขนของคุณหันหน้าไปทางลูกหนูขณะที่คุณยกและลดน้ำหนัก พยายามให้ต้นแขนอยู่ในแนวตั้งและนิ่งตลอดการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นกับปลายแขนไม่ใช่ไหล่ของคุณ
   • หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกหรือข้อหรือปัญหาทางการแพทย์อื่น ๆ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนทำการขยายไขว้หรือการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักอื่น ๆ
6. 6 สร้างลูกหนูของคุณโดยทำลอนบนเครื่องต้านทาน คำแนะนำที่แน่นอนแตกต่างกันไปในแต่ละเครื่องดังนั้นโปรดตรวจสอบคู่มือของคุณหรือปรึกษาผู้ฝึกสอนในโรงยิมของคุณ สำหรับเครื่องต้านการขดตัวของลูกหนูโดยทั่วไปให้นั่งโดยให้ข้อศอกเหยียดตรงและวางบนเบาะของเครื่อง จับที่จับโดยหงายฝ่ามือขึ้นจากนั้นดึงเข้าหาหน้าอกและไหล่
   • ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 12 ถึง 15 ลอนหรือทำ 3 ถึง 6 เซ็ตเซ็ตละ 5 ถึง 8 ครั้งด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก่อนที่คุณจะเริ่มตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรับการตั้งค่าเบาะและน้ำหนักตามคำแนะนำ
   • ข้อดีของเครื่องต้านทานคือควบคุมได้มากกว่าน้ำหนักอิสระซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ หากต้องการทำสิ่งนี้และการออกกำลังกายด้วยเครื่องยกน้ำหนักอื่น ๆ ให้ซื้อสมาชิกโรงยิมหรือลงทุนในเครื่องต้านทานที่บ้าน
7. 7 ใช้เครื่องกดหน้าอกและไหล่ด้วยเครื่องกดน้ำหนัก ปรับที่นั่งของเครื่องให้ที่จับอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ ให้หลังตรงไหล่ลงและในขณะที่คุณเหยียดข้อศอกให้ตรงให้ดันที่จับไปข้างหน้า ค่อยๆนำที่จับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณงอข้อศอก ทำ 2 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
   • อย่าล็อคข้อศอกของคุณเมื่อคุณยืดตรง อย่าลืมปรับน้ำหนักก่อนเริ่ม คำแนะนำเฉพาะอาจแตกต่างกันไปดังนั้นโปรดตรวจสอบคู่มือของคุณหรือขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนโรงยิมของคุณ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การสร้างแผนการออกกำลังกายที่ปลอดภัย

1. หนึ่ง ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการฝึกความแข็งแรง หากคุณเพิ่งเริ่มต้นควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการปรึกษาแพทย์หากคุณมีประวัติเกี่ยวกับกระดูกข้อต่อหัวใจหรือปัญหาทางการแพทย์อื่น ๆ
   • นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณเป็นวัยรุ่นหรือวัยรุ่นเนื่องจากกระดูกกล้ามเนื้อและข้อต่อยังคงเติบโตอยู่
   • หากคุณทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองพวกเขาสามารถแจ้งให้คุณทราบว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำหลังจากที่คุณได้รับอนุญาตจากแพทย์ของคุณ
2. 2 อุ่นเครื่อง และคลายร้อนด้วยการเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลา 10 นาที ก่อนยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายประเภทอื่นให้วอร์มอัพเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อ การเดินจ็อกกิ้งหรือกระโดดแจ็คล้วนเป็นการวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยม หลังจากออกกำลังกายแล้วให้เดินหรือวิ่งเหยาะๆอีก 10 นาทีเพื่อให้ร่างกายเย็นลง
   • การเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การเย็นตัวลงหลังจากออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายของคุณกลับเข้าสู่สภาวะพักผ่อนและสามารถช่วยป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อได้ อย่าลืมยืดเหยียดบางส่วนในการระบายความร้อนด้วย
3. 3 เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้สบาย ๆ 12 ถึง 15 ครั้งสำหรับการปรับสี น้ำหนักของคุณควรท้าทายคุณ แต่คุณยังควรทำซ้ำได้ 12 ถึง 15 ครั้งในขณะที่รักษารูปแบบที่เหมาะสม หากคุณเพิ่งเริ่มต้นลองใช้น้ำหนัก 5 ถึง 10 ปอนด์ (2.3 ถึง 4.5 กก.) เมื่อคุณทำลูกหนูหยิกไหล่กดและออกกำลังกายแขนอื่น ๆ
   • เมื่อเวลาผ่านไปให้เพิ่มน้ำหนักของคุณอย่างต่อเนื่องและค่อยๆ หากคุณเคยชินกับการมีสุขภาพแข็งแรงคุณอาจเพิ่มน้ำหนักได้มากถึง 5 ปอนด์ (2.3 กก.) ทุกๆ 2 ถึง 3 สัปดาห์
   • ในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้ใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นซึ่งคุณสามารถยกได้ 8 ถึง 12 ครั้งในครั้งเดียวและทำ 3 ถึง 4 เซ็ต หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นให้เลือกน้ำหนักที่หนักกว่านี้และทำ 3 ถึง 6 เซ็ตเซ็ตละ 5 ถึง 8 ครั้ง
   • คุณยังสามารถดูเทคนิคการฝึกความแข็งแกร่งขั้นสูงเพิ่มเติมเช่นชุดปิรามิดหรือชุดดรอป การทำซ้ำ 20 ครั้งในช่วง 60 วินาทีเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อของคุณ
   • หากคุณกำลังออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ถึง 15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการทำซ้ำมากไปกว่านี้ คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มผลการฝึกความแข็งแรงของคุณ
   • จัดลำดับความสำคัญของเทคนิคที่เหมาะสมเสมอและเพิ่มน้ำหนักก็ต่อเมื่อคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นมั่นคงและควบคุมได้
4. 4 เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและควบคุมได้เมื่อคุณทำซ้ำ รูปแบบที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าเด้งใช้การเคลื่อนไหวแบบกระตุกหรือดันร่างกายของคุณให้พ้นระยะการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ หายใจออกขณะที่คุณออกแรงกล้ามเนื้อทำซ้ำอย่างต่อเนื่องและหายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

   เคล็ดลับ: หากคุณเพิ่งเริ่มต้นโปรดปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสม หากคุณมีประวัติเกี่ยวกับปัญหาทางการแพทย์คุณควรถามแพทย์ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่จะเป็นประโยชน์และคุณควรหลีกเลี่ยง

5. 5 หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน 2 วันติดต่อกัน ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักอย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนกำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายครั้งอื่น ตัวอย่างเช่นหากคุณออกกำลังแขนในวันจันทร์ให้เน้นที่ขาในวันอังคาร
   • หากคุณอยู่ในระดับกลางหรือระดับสูงให้ตั้งเป้าอาวุธของคุณอีกครั้งในวันพุธ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกกำลังแขนในวันก่อนหน้าอกไหล่และหลังเนื่องจากแขนของคุณมีส่วนช่วยในการออกกำลังกายเหล่านี้ ออกกำลังแขนของคุณหลังจากออกกำลังกายหน้าอกไหล่และหลังมากกว่าเดิม
   • หากคุณเป็นมือใหม่เพียงแค่เน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง 2 วันต่อสัปดาห์จากนั้นค่อยๆเพิ่มวันที่สาม ส่วนวันอื่น ๆ ของสัปดาห์พยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 30 นาทีเช่นวิ่งจ็อกกิ้งหรือขี่จักรยาน
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามออกกำลังแขนแบบไหนดีที่สุด?Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
  Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาจบปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามีJulian Arana, MSeD. , NCSF-CPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองเป็นสิ่งสำคัญมากเพียงแค่ออกกำลังแขนของคุณจากหลากหลายมุมและด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ไม่มีการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวที่จะ 'ดีที่สุด' ที่กล่าวว่าคุณไม่สามารถผิดพลาดกับการวิดพื้นดึงอัพและแถวหากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแขนขั้นพื้นฐาน!
• คำถามกี่เซ็ตกี่ reps ที่ต้องใช้สำหรับ bicep curls? ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ถ้าจะสร้างกล้ามเนื้อควรทำลอน 5-6 ลอน 4 เซ็ตที่มีน้ำหนักมากที่สุดคุณยังสามารถใช้เทคนิคการม้วนผมที่เหมาะสมได้ก็จะดี หากคุณกำลังมองหาโทนสีผม 5 เซ็ต 10 ลอนที่มีน้ำหนักเบากว่าจะได้ผล

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• หายใจขณะออกกำลังกายเสมอ หายใจออกในขณะที่คุณออกแรงกล้ามเนื้อและหายใจเข้าในขณะที่คุณผ่อนคลาย
• อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอขณะออกกำลังกาย หากคุณเหงื่อออกมากหรืออากาศร้อนให้พยายามดื่มน้ำประมาณ 1 ถ้วย (240 มล.) หรือเครื่องดื่มกีฬาทุกๆ 20 นาที
• หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้ออย่าลืมเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลและโปรตีนที่ไม่ติดมันมาก ๆ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ สัตว์ปีกเนื้อขาวและปลา
• จำไว้ว่าต้องใช้เวลากว่าจะเห็นผลดังนั้นพยายามอดทน อย่าเครียดกับร่างกายมากเกินไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในชั่วข้ามคืน

โฆษณา

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติเกี่ยวกับอาการป่วยใด ๆ
• อย่าพยายามยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายหากคุณเจ็บปวด ให้พักกล้ามเนื้อแทนหากพวกเขาเจ็บ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากอาการปวดรุนแรงเป็นเวลานานกว่า 5 ถึง 7 วันพร้อมกับเสียงที่ดังขึ้นหรือป้องกันไม่ให้คุณรับน้ำหนักที่ข้อต่อ

โฆษณา