วิธีสร้างกล้ามไหล่

ไหล่ของคุณมีกล้ามเนื้อหลักสามส่วน ได้แก่ เดลตอยด์หน้าเดลทอยด์ด้านข้างและเดลทอยด์ด้านหลัง คุณจะต้องสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมดหากคุณต้องการไหล่ที่แข็งแรงและสมดุล ใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมหลายข้อเพื่อเสริมสร้างเดลทอยด์ของคุณ เน้นการเคลื่อนไหวกดเหนือศีรษะเช่นการกดไหล่ดัมเบลล์

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: อาคารด้านหน้า Deltoids

1. หนึ่ง กดไหล่เหนือศีรษะ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับเดลทอยด์หน้าและมักถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ คุณสามารถใช้บาร์เบลดัมเบลล์คู่หรือเครื่องกดไหล่ บาร์เบลมีประสิทธิภาพในการ 'ยกน้ำหนักสูงสุด' ด้วยภาระหนักซึ่งหมายความว่าคุณสามารถยกได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามดัมเบลล์ต้องการการประสานกันมากขึ้นในการยกและสามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณไม่สมดุลของความแข็งแรงระหว่างไหล่ของคุณ
2. 2 เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดเมื่อยืน ถือบาร์เบลหรือดัมเบลล์โดยใช้ฝ่ามือไปข้างหน้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของคุณเหนือระดับไหล่
   • คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในขณะที่นั่งแม้ว่ารุ่นที่นั่งจะไม่ได้ออกกำลังกายมากนัก หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างให้ยึดติดกับรุ่นที่นั่ง นั่งบนม้านั่งกดโดยมีส่วนรองรับหลังในแนวตั้ง ให้หลังตรงและวางเท้าลงบนพื้นอย่างมั่นคง
3. 3 กด ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียวให้ยกบาร์เบลหรือดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนถึงจุดที่ข้อศอกเหยียดตรง ถือน้ำหนักไว้ที่นั่นสักครู่แล้วค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้น้ำหนักอยู่ในท่าพักเป็นเวลาสองวินาทีแล้วทำซ้ำ ใช้เวลาของคุณและใส่ใจกับแบบฟอร์ม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ชอบไหล่อีกข้างหนึ่ง
4. 4 ยกของหนัก การกดไหล่จะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในฐานะกิจกรรมที่มีน้ำหนักสูงและทำซ้ำน้อย เริ่มต้นด้วย 2-4 เซ็ตเซ็ตละ 4-8 ครั้ง โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: การพัฒนา Lateral Deltoids

1. หนึ่ง ยกด้านข้าง เริ่มต้นในท่ายืนแขนห้อยที่ด้านข้างของคุณถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยกแขนออกจากด้านข้างตรงๆจนขนานกับพื้น งอข้อศอกเล็กน้อยและเอียงมือไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังรินเครื่องดื่ม ถือดัมเบลไว้ที่ความยาวของแขนสักครู่ จากนั้นค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • หายใจออกเมื่อแขนถึงจุดสูงสุดของลิฟท์ จากนั้นหายใจเข้าช้าๆในขณะที่คุณยกแขนกลับลงมา
2. 2 ก้าวตัวเอง ลองทำซ้ำ 1-2 เซ็ต 10-12 ครั้งหรือ 4 เซ็ตเซ็ตละ 6-10 ครั้งให้เวลาตัวเองพัก 60-75 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยกอย่างมั่นคงโดยย่อแขนลง 1 วินาทีและยกแขนขึ้น 2 วินาที
   • คุณอาจต้องการลองทำแวดวงบทความหรือยักไหล่ระหว่างแต่ละชุด
3. 3 ใช้แบบฟอร์มที่ดี. ให้หลังของคุณมั่นคงและตรงตลอดแต่ละเซ็ต งอเข่าเล็กน้อยและให้น้ำหนักอยู่ตรงกลางกระดูกสันหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณค่อนข้างงอ แต่ไม่มากจนทำให้คุณต้องออกแรงกดไหล่
   • ระวัง. เหยียดแขนให้ตรงและอย่าหักโหมกับจำนวนพนักงานมากเกินไป การออกกำลังกายนี้ทำให้ไหล่บาดเจ็บได้ง่าย
   • กิจวัตรนี้ทำได้ดีที่สุดขณะยืนแม้ว่าคุณจะนั่งบนม้านั่งได้ด้วยก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถหลังตรงได้
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: การฝึกอบรมด้านหลัง Deltoids

คุณจะต้องทำงานพิเศษบางอย่างในการฝึกเดือยด้านหลัง เดลทอยด์ด้านหน้าและด้านข้างได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายหน้าอกและแขน แต่ส่วนหัวด้านหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ต้องให้ความสนใจมากขึ้นในการพัฒนา

1. หนึ่ง ลองยกดัมเบลล์แบบงอขึ้นด้านข้าง การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการยกด้านข้างแบบมาตรฐานยกเว้นว่าคุณก้มตัวไปข้างหน้า คุณสามารถทำกิจวัตรนี้ได้ในขณะยืนหรือจะนั่งบนม้านั่งกดแล้วเอนเข่า ลองวางหน้าผากของคุณบนม้านั่งหรือพื้นผิวเบาะอื่นเพื่อช่วยให้มั่นคง
2. 2 ยืนหรือนั่งโดยถือดัมเบลในแต่ละมือ ยกหน้าอกขึ้นและให้หลังแบน หากคุณกำลังนั่งอยู่ให้งอเข่าไปข้างหน้าจนหน้าผากเกือบแตะม้านั่ง หากคุณกำลังยืนอยู่ให้ก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อให้หน้าอกขนานกับพื้น ปล่อยให้ดัมเบลแขวนอยู่ใต้หน้าอกของคุณ งอข้อศอกเล็กน้อยและให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
3. 3 ดำเนินการเพิ่ม ยกดัมเบลล์ขึ้นและออกจนต้นแขนเกือบขนานกับพื้น ยกแขนขึ้นในแนวโค้งที่มั่นคงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เข้าข้างอีกฝ่าย ถือน้ำหนักที่ด้านบนสุดของส่วนโค้งสักครู่ก่อนที่จะค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไปก่อนที่แขนของคุณจะแขวนตั้งฉากกับพื้น โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: การสร้างกิจวัตร

1. หนึ่ง ยกน้ำหนักที่หนักและมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง พยายามสร้างผลกำไรเล็กน้อยที่วัดได้ด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อคุณบริหารไหล่ให้ยกของหนักและทำซ้ำ 4-7 ครั้งต่อเซ็ต เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนตัวแทนเล็กน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ด้วยวิธีนี้คุณจะกำหนดรูปแบบของผลกำไรที่เพิ่มขึ้นอย่างยั่งยืน
   • ฝึก 'การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า' ยกน้ำหนักมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไปเพื่อที่คุณจะได้ผลักดันขีด จำกัด ของกล้ามเนื้ออยู่เสมอ คุณจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อไหล่ที่ใหญ่ขึ้นหากไม่แข็งแรงขึ้น
   • ลองนึกภาพว่าในการออกกำลังกายครั้งล่าสุดของคุณคุณยกดัมเบลกดไหล่ 55 ปอนด์เป็นชุดละเจ็ดครั้ง คราวหน้าดันตัวเองให้ทำซ้ำแปดครั้งด้วยน้ำหนักเท่ากัน อีกวิธีหนึ่งคือขยับได้ถึง 60 ปอนด์และทำซ้ำอีก 7 ครั้ง
2. 2 พัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ทั้งสามหัว กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (ไหล่) ประกอบด้วยสามส่วนคือส่วนหน้า (ด้านหน้า) หัวด้านข้าง (กลาง / ตรงกลาง) และด้านหลัง (ด้านหลัง) พยายามสร้างกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนเหล่านี้เพื่อให้ไหล่ของคุณสมดุล ยิ่งไหล่ของคุณกว้างและหนาเท่าไหร่ก็จะยิ่งดูน่าประทับใจมากขึ้นเท่านั้น
3. 3 สร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่หลากหลาย เลือกการออกกำลังกายสี่หรือห้าแบบที่มุ่งเน้นไปที่เดลทอยด์ด้านหน้าด้านข้างและด้านหลังของคุณ เปลี่ยนแบบฝึกหัดให้บ่อยพอสมควรเพื่อที่คุณจะได้ไม่เข้าท่า เพื่อให้ได้กำไรสูงสุดอย่าลืมรวมฉากหนัก ๆ เข้ากับเวลาพักสั้น ๆ
   • เปลี่ยนช่วงการทำซ้ำของคุณ บางวันพยายามใส่เดลทอยด์มากเกินไปด้วยการทำซ้ำน้อย ๆ วันอื่น ๆ ให้ทำซ้ำชุดสูงโดยมีน้ำหนักลดลงเล็กน้อย
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามทำอย่างไรให้ไหล่ดูกว้างขึ้น?Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
  Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาจบปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามีJulian Arana, MSeD. , NCSF-CPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองสำหรับไหล่กว้างคุณต้องการเน้นที่หลังของคุณมากกว่าเพราะการมีหลังที่กว้างจะทำให้คุณมีไหล่ที่กว้าง ดังนั้นส่วนใหญ่แลตนั่นคือจุดที่คุณต้องการใช้ความพยายาม คุณสามารถทำ lat pull downs แถวดัมเบลล์หรือแถว barbell
• คำถามแถวนั้นเหมาะกับไหล่ของคุณหรือไม่?Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
  Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาจบปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามีJulian Arana, MSeD. , NCSF-CPTผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองตอบใช่แม้ว่ากล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมายส่วนใหญ่ด้วยแถวจะอยู่ที่หลังของคุณก็ตาม ใช่แล้วคุณจะได้ออกกำลังกายไหล่ที่มั่นคง แต่คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากหลังส่วนบนของคุณ
• คำถามการวิดพื้นด้วยแขนเดียวเป็นวิธีที่ดีในการบริหารไหล่หรือไม่?Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
  Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาจบปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามีJulian Arana, MSeD. , NCSF-CPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองการวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวนั้นดีมาก แต่คุณจะกำหนดเป้าหมายหน้าอกของคุณเป็นหลักเมื่อคุณทำมัน อย่างไรก็ตามไหล่ด้านหน้าของคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่มั่นคงด้วยสิ่งเหล่านี้โดยเฉพาะไขว้ของคุณ
• คำถามฉันจะเสริมไหล่ได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองเริ่มค่อยๆทำแบบฝึกหัดโดยที่คุณยกแขนขึ้นออกและถอยหลัง ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก
• คำถามกลุ่มกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดในการทำงานร่วมกันคืออะไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองไม่มีการจัดกลุ่มที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกาย แต่เนื่องจากไหล่ได้รับการทำงานแล้วในขณะที่ทำหน้าอกและหลังจึงทำงานได้ดีในการผสมผสานการออกกำลังกายไหล่กับขาหรือแขน
• คำถามแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับไหล่คืออะไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการกดเหนือศีรษะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหัวไหล่เป็นหลักเช่นเดียวกับการยกแขนด้านข้างและยกแขนด้านหน้า รวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายแบบกดและดึงเพื่อการทำงานอื่น ๆ เพื่อให้ไหล่แข็งแรง
• คำถามคุณบรรเทาอาการปวดไหล่ได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการปวดไหล่เป็นประจำ นักกายภาพบำบัดสามารถแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณได้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ แพ็คน้ำแข็งและไอบูโพรเฟนสามารถบรรเทาอาการปวดเล็กน้อยได้
• คำถามทำไมฉันถึงรู้สึกว่าทำงานเพียงด้านเดียว? คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีผลงานที่สมดุลไม่ว่าคุณจะทำอะไรในด้านใดด้านหนึ่งคุณต้องทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง หากด้านหนึ่งสร้างได้เร็วกว่าอีกด้านหนึ่งคุณสามารถเพิ่มจำนวนตัวแทนสำหรับด้านที่ล้าหลังได้
• คำถามแบบฝึกหัด tricep ที่บ้านทำอะไรได้บ้าง? แซร์ 13 การชกตรงจำนวนมากในขณะที่ถือน้ำหนักเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ Tricep เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาขึ้นและเมื่อคุณปรับปรุงให้ใช้ของที่หนักขึ้นและมากขึ้น
• คำถามข้อเสนอแนะที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่และการเคลื่อนไหวโดยใช้วงดนตรีและดัมเบลล์หลังจากเปลี่ยนไหล่ทั้งหมดเป็นเวลาหลายปี? ไปยักไหล่โดยที่น้ำหนักกระทบไหล่โดยตรงเป็นพิเศษ เริ่มต้นด้วย 5 กก. โดยเพิ่มจำนวนครั้งจากนั้นเพิ่มเป็น 4 เซสชันโดยมี 10 ครั้ง, 8 ครั้ง, 6 ครั้งและ 4 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักในขณะที่คุณก้าวหน้า