วิธียกน้ำหนักที่หนักกว่า

เวทเทรนนิ่งเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วน แต่โดยปกติแล้วต้องใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นทีละน้อยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เป้าหมายของร่างกายและการออกกำลังกายของทุกคนแตกต่างกันดังนั้นจึงไม่มีคำตอบที่กำหนดว่าจะเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้เมื่อใดและอย่างไร อย่างไรก็ตามหากคุณสามารถทำซ้ำได้อย่างง่ายดายและคุณมีรูปร่างที่ดีอาจถึงเวลาที่ต้องเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น!

ส่วน หนึ่ง จาก 2: การเข้ารูปเพื่อยกกระชับ

หนึ่ง กินอาหารที่มีโปรตีนและผักไม่ติดมันสูงและทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ คิดว่าอาหารที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายเป็นเชื้อเพลิงสำหรับกิจกรรมของคุณ ยิ่งเชื้อเพลิงสะอาดเท่าไรร่างกายของคุณก็จะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงและขาดสารอาหาร เลือกใช้โปรตีนไม่ติดมันเช่นไก่ย่างหรืออาหารทะเลและพยายามเติมผักหลากสีประมาณครึ่งจานเช่นผักใบเขียวมันเทศหรือบร็อคโคลี
- อย่ากินอาหารเป็นเวลา 30 นาทีก่อนออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริว
2 วิ่งจ็อกกิ้งหรือว่ายน้ำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ในการเริ่มมีรูปร่างที่ดีก่อนยกคุณควรพยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ การวิ่งจ็อกกิ้งและว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่อย่าลังเลที่จะสร้างสรรค์เกมฟุตบอลกับเพื่อน ๆ หรือขึ้นบันไดในที่ทำงานสามารถนำไปสู่เป้าหมายของคุณได้
3 ศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ. เมื่อคุณเริ่มเตรียมพร้อมที่จะยกน้ำหนักให้ศึกษาแผนภูมิกายวิภาคศาสตร์และคู่มือการออกกำลังกายทางออนไลน์เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญของร่างกาย ให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแต่ละชุดเพื่อควบคุมร่างกายของคุณจากนั้นเลียนแบบการเคลื่อนไหวเหล่านั้นในระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก การทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรจะช่วยให้คุณมีความเข้าใจในสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่
- หากคุณรู้ว่ากล้ามเนื้อลูกหนู, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, ลาติสซิมัสดอร์ซีและหลังจะหดตัวทั้งหมดและย่อตัวลงเพื่อขยับไหล่และแขนคุณจะเข้าใจถึงประโยชน์ที่แท้จริงที่คุณจะได้รับจากการดึงลงด้านข้าง
4 ฝึกออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เพื่อให้คุณออกกำลังกายได้ดีเพียงแค่น้ำหนักตัวและแรงโน้มถ่วงของคุณเองก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่น squats วิดพื้น และวิดพื้นเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างสำหรับการยกน้ำหนัก
5 เริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักที่น้อยลงจากนั้นหาทางขึ้น คุณอาจมีภาพของการกดเหล็กหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แต่จริงๆแล้วคุณสามารถได้รับประโยชน์จากการยกน้ำหนักที่เบาขึ้นเพื่อให้ได้จำนวนพนักงานมากขึ้นรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยการเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างง่ายดาย 8-12 ครั้งจากนั้นค่อยๆปรับขึ้นไปสู่น้ำหนักที่หนักกว่า
6 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้องก่อนที่คุณจะยกน้ำหนักมากขึ้น คุณอาจไม่สังเกตเห็นว่าฟอร์มของคุณผิดปกติเมื่อคุณยกน้ำหนักที่เบากว่า แต่ถ้าหัวเข่าของคุณไม่อยู่ในแนวที่ถูกต้องหรือหลังของคุณไม่ตรงก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักในการยกมากขึ้น หากคุณไปออกกำลังกายขอให้ผู้ฝึกสอนประเมินฟอร์มของคุณก่อนที่คุณจะเพิ่มลิฟท์
- หากคุณไม่ได้ไปยิมดูวิดีโอแนะนำและออกกำลังกายหน้ากระจกหรือถ่ายภาพยนตร์ด้วยตัวคุณเองที่ยกน้ำหนักเพื่อตรวจสอบฟอร์มของคุณ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาการปวดเมื่อยหรือปวดขณะยก
โฆษณา

ส่วน 2 จาก 2: เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น

หนึ่ง เพิ่มน้ำหนักในวันที่คุณรู้สึกดี หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บการเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเป็นพิเศษ แทนที่จะรอวันที่คุณรู้สึกเข้มแข็งและมีพลัง
2 ทำการวอร์มอัพก่อนเริ่มยก การอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มออกซิเจนในกระแสเลือดและกล้ามเนื้อช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการปวดของกล้ามเนื้อ ก่อนที่คุณจะยกให้ลองทำกิจกรรมคาร์ดิโอเบา ๆ 5-10 นาทีเช่นวิดพื้นซิทอัพจ็อกกิ้งบนลู่วิ่งหรือขี่จักรยานแบบอยู่กับที่
3 เพิ่มน้ำหนักทีละเล็กน้อย การเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ คุณควรเพิ่มน้ำหนักไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ต่อครั้งในกิจวัตรของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณยังคงท้าทายอยู่
4 ยกน้ำหนักที่หนักสำหรับการออกกำลังกายแบบผสม ลิฟท์ผสมเช่น squats, deadlifts และ lunges เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มพร้อมกัน ใช้น้ำหนักที่หนักกว่าสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้
5 ออกกำลังกายโดยให้น้อยกว่าขีดสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ประมาณ 10% อย่าเกร็งร่างกายด้วยการยกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ทุกครั้ง สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและอาจนำร่างกายของคุณไปสู่ที่ราบสูง หมุนกลับไปที่ประมาณ 90% ของจำนวนมากที่สุดที่คุณสามารถยกได้จากนั้นเพิ่มขึ้นเล็กน้อยทุกๆ 2-4 สัปดาห์
6 เพิ่มเวลาพักผ่อนระหว่างเซ็ตเมื่อคุณยกน้ำหนักมากขึ้น ให้เวลาร่างกายฟื้นตัวระหว่างเซ็ตเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนัก ถ้าปกติคุณพักระหว่างเซ็ต 30-45 วินาทีให้ลองพัก 60-90 วินาทีแทน คุณอาจต้องพักผ่อนให้นานขึ้นหากคุณออกกำลังกายแบบผสมและยก 90 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ
7 จัดตารางเวลาและสร้างความสมดุลให้กับการออกกำลังกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสลับการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความสมดุลของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเท่า ๆ กัน ลองนึกถึงการฝึกการวิดพื้นและดึงกล้ามเนื้อ (เช่นเอ็นร้อยหวายเทียบกับล่ามของคุณ) เท่า ๆ กันรวมทั้งปรับสมดุลของแขนขาหน้าอกและหลัง กำหนดตารางเวลาเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณจะเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อใดในแต่ละวัน โฆษณา

เคล็ดลับและตารางการยกน้ำหนัก

ตารางการฝึกเพื่อยกน้ำหนักที่หนักกว่า (สำหรับผู้เริ่มต้น) สัญญาณว่าคุณพร้อมที่จะยกน้ำหนักที่มากขึ้น แผนการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้น

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

คำถามฉันจะยกน้ำหนักให้แข็งแรงและหนักขึ้นได้อย่างไร?ไลลาอัจนี
Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกซ้อมส่วนบุคคลการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)ไลลาอัจนีคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นทันทีที่คุณสามารถยกน้ำหนักก่อนหน้านี้ได้โดยไม่ต้องดิ้นรน เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกคุณสามารถเลื่อนขึ้นได้อย่างง่ายดายด้วยเกือบทุกเซสชัน ตัวอย่างเช่นหากคุณสามารถยกได้ 3 เซ็ต 10 ครั้งในน้ำหนักที่กำหนดคุณอาจเพิ่มน้ำหนักให้สูงขึ้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไป แต่ถ้าการยกครั้งสุดท้ายช้ามากคุณอาจอยู่กับน้ำหนักนั้นได้เล็กน้อย อีกต่อไป.
คำถามตอนนี้ฉันสามารถยกน้ำหนักได้เพียง 45 ปอนด์สามารถขึ้นไปได้ถึง 200 ปอนด์ต่อปีหรือไม่? อาร์เธอร์พาร์กซ์ หากคุณทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายของคุณค่อยๆยกน้ำหนักได้มากขึ้นและใช่คุณสามารถยกได้ 200 ปอนด์ภายในหนึ่งปี การเพาะกายไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ต้องใช้ความพยายามอย่างมากและสม่ำเสมอ สูบฉีดร่างกายของคุณต่อไปและในที่สุดคุณก็จะไปถึงจุดนั้น
คำถามแล้วการปั่นจักรยานล่ะ? การปั่นจักรยานเช่นเดียวกับกิจกรรมคาร์ดิโอส่วนใหญ่จะไม่ช่วยฝึกให้คุณยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้มากนัก

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา