วิธีเสริมสร้างสะโพกด้วยการออกกำลังกาย

สะโพกที่แข็งแรงและยืดหยุ่นช่วยเพิ่มความสมดุลความคล่องตัวและความฟิต ซึ่งจะช่วยให้คุณเล่นกีฬาและมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่คุณชอบรวมทั้งช่วยป้องกันการหกล้ม การหกล้มเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บที่สะโพกโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ การหกล้มอาจส่งผลให้กระดูกสะโพกหักหรือหักหรือได้รับบาดเจ็บเพิ่มเติม นอกจากจะช่วยป้องกันการหกล้มแล้วการเพิ่มความแข็งแรงและความสมดุลของสะโพกยังช่วยจัดการอาการปวดข้อ หากคุณสนใจที่จะเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของสะโพกมีการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่สามารถช่วยได้

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น

1. หนึ่ง ออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน ก่อนที่คุณจะออกกำลังกายสะโพกตามเป้าหมายคุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณอบอุ่นขึ้น วิธีนี้จะทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและหล่อลื่นข้อต่อได้ดีขึ้น
   • ไม่จำเป็นต้องอุ่นเครื่องอย่างละเอียด ใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการเดินเร็วโดยใช้เครื่องจักรรูปไข่ขี่จักรยาน (ปกติหรือนิ่ง) หรือวิ่งเหยาะๆ
   • หากคุณมีปัญหาในการเคลื่อนไหวหรือต้องการการวอร์มอัพที่เข้มข้นน้อยกว่านี้ให้ลองเดินในสถานที่เป็นเวลา 5-10 นาทีจากนั้นนั่งลงสองสามครั้งแล้วยืนขึ้นเพื่ออุ่นสะโพกของคุณ ในการนั่งลงและยืนขึ้นให้ยืนตรงหน้าเก้าอี้แล้วเอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงงอสะโพกและเข่าในขณะที่คุณเริ่มย่อตัวลงนั่งบนเก้าอี้ ก่อนที่คุณจะนั่งลงจนสุดให้หยุดชั่วคราวจากนั้นตรงกลับไปที่ท่ายืนตรง
2. 2 ฟังร่างกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฟังร่างกายของคุณเมื่อคุณออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อ หากการออกกำลังกายทำให้คุณเจ็บปวดให้หยุดทำทันที หากการยืดทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือคุณคิดว่ากล้ามเนื้อของคุณถูกดึงแรงเกินไปให้ลดความรุนแรงหรือความยาวของการยืดลง
   • คุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้รับบาดเจ็บ การออกกำลังกายมีขึ้นเพื่อช่วยเสริมสร้างสะโพกของคุณและการยืดกล้ามเนื้อนั้นเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและยืดกล้ามเนื้อ
3. 3 ใช้ความช่วยเหลือหากคุณต้องการ หากคุณทรงตัวบนเท้าไม่ได้มากคุณสามารถใช้เก้าอี้หรือเคาน์เตอร์เพื่อความมั่นคงในขณะที่คุณออกกำลังกายและยืดตัว วิธีนี้จะช่วยให้คุณตั้งตัวตรงขณะออกกำลังกายโดยไม่ต้องเสียสมดุล
   • อย่าลืมว่าเก้าอี้อยู่ตรงไหนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเองด้วยการกระแทกเข้ากับเก้าอี้
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: ทำงานกับแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวสะโพก

1. หนึ่ง แกว่งขาไปข้างหน้า การออกกำลังกายเพื่อความคล่องตัวของสะโพกเน้นที่การรักษาข้อต่อและกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรงเคลื่อนไหวได้คล่องตัวและยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวสะโพกที่ดีคือการแกว่งขาไปข้างหน้า ในการเริ่มต้นให้ยืนตัวตรงให้มากที่สุด ยืนถัดจากเก้าอี้หรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่น ๆ และถือไว้เพื่อความสมดุล ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นโดยให้เท้างอและขาตรง ค่อยๆยกขาทั้งสองข้างไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วถอยหลังเท่าที่สะดวก ทำซ้ำการกระทำนี้ 10 ครั้ง
   • สลับขาและทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขาอีกข้าง
   • การแกว่งขาอาจทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้ การเคลื่อนไหวแบบแกว่งสามารถทำได้หลังจากยกขาไปข้างหน้าและยื่นไปข้างหลังสามารถทำได้โดยไม่ต้องเจ็บปวด จำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหวในตอนแรกและทีละน้อยทีละน้อยในช่วงหลายสัปดาห์ให้เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและความเร็วในการเคลื่อนที่
   • หากขาของคุณกระแทกพื้นเมื่อคุณแกว่งให้ลองยืนบนหนังสือหรือเก้าอี้ด้วยขาอีกข้างเพื่อให้คุณสูงขึ้น
2. 2 ยืดสะโพกแบบยืน ยืนตัวตรงหลังเก้าอี้เคาน์เตอร์หรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่น ๆ ที่คุณสามารถจับได้ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้ซึ่งจะช่วยให้เอ็นร้อยหวายและสะโพกงอ เหยียดขาขวาไปข้างหลังโดยให้ขาตรง อย่าแกว่งขาหรืองอหลังเพราะอาจทำให้หลังได้รับบาดเจ็บ ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นนำขากลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งกับแต่ละขา
   • วาดกล้ามเนื้อท้องและให้แน่ใจว่าคุณหายใจ วิธีนี้จะช่วยปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ
3. 3 ลองยกด้านข้าง การออกกำลังกายอีกอย่างที่ช่วยสะโพกของคุณคือการยกไปด้านข้าง ในการเริ่มต้นให้ยืนขึ้นโดยให้หลังและท่าทางตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และจับบนเก้าอี้หรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่น ๆ ยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างโดยให้ขาตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เท้าของคุณงอ จากนั้นลดขาลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   • สลับขาและทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมดในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ด้านนี้
4. 4 ทำวงกลมขา วงกลมขาช่วยให้สะโพกเคลื่อนไหวได้คล่องตัวและแข็งแรง เริ่มยืนตัวตรงที่สุดแล้วจับเก้าอี้หรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่น ๆ ยกขาขึ้นจากพื้นแล้วงอเท้าขึ้น จากนั้นยกขาของคุณขึ้นยกขึ้นและรอบ ๆ ทำวงกลมเล็ก ๆ กับขาของคุณ ลองนึกภาพขาของคุณเป็นแปรงทาสีและส้นเท้าของคุณเป็นปลายพู่กันและวาดวงกลม ทำวงกลมห้าถึงแปดวงในทิศทางตามเข็มนาฬิกาจากนั้นอีกห้าถึงแปดวงในลักษณะทวนเข็มนาฬิกา
   • ทำซ้ำทั้งรอบกับขาอีกข้างของคุณ
   • คุณจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นและตั้งค่าให้แข็งแกร่งขึ้น เริ่มต้นด้วยชุดละห้าชุดสำหรับขาแต่ละข้างค่อยๆเพิ่มจำนวนเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
   • คุณยังสามารถทำรูปแบบที่คุณยกขาไปด้านข้างแทนที่จะเป็นด้านหน้าโดยทำตามขั้นตอนเดิมที่ด้านข้าง
5. 5 สร้างชุดค่าผสม เมื่อคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับการเคลื่อนไหวของสะโพกเหล่านี้แล้วคุณสามารถรวบรวมทั้งหมดเข้าด้วยกันเป็นกิจวัตร ทำแบบฝึกหัดซ้ำหนึ่งครั้งในแต่ละด้านกลับไปด้านหลัง เมื่อคุณทำผ่านวงจรทั้งหมดแล้วคุณสามารถทำอีกแบบหนึ่งได้
   • ทำชุดเหล่านี้สี่ครั้งตลอดทาง
   • ปล่อยให้เวลาพักฟื้นตัวเองระหว่าง 24 ถึง 72 ชั่วโมงซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีเวลาเติบโตและพักผ่อน
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพก

1. หนึ่ง ดำเนินการ ปอด . ปอดเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเสริมสร้างสะโพกของคุณ ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางมือบนสะโพก ก้าวออกไปต่อหน้าคุณด้วยการก้าวที่ยาวเป็นพิเศษ ให้สะโพกและไหล่ของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสในขณะที่คุณลดระดับลงให้มากที่สุด ถ้าทำได้ให้ย่อเข่าลงจนทำมุมฉาก ดันส้นเท้าหน้าลงให้เท้ากลับมาอยู่เคียงข้างกัน ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
   • คุณควรทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้งในแต่ละด้านต่อชุด ทำสองถึงสามชุด
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ปล่อยให้หัวเข่าเลยนิ้วเท้าของคุณในขณะที่คุณย่อตัวลง
   • หากคุณไม่สามารถลงไปได้มากพอที่จะทำมุมฉากให้ลดระดับลงให้มากที่สุด
2. 2 ทำ squats ด้านข้าง การสควอตประเภทใดก็ได้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณ เริ่มต้นโดยแยกขาออกจากกัน ก้าวออกไปด้านข้างแล้วงอเข่าขณะที่เท้าแตะพื้นย่อตัวลงและเหยียดขาที่อยู่นิ่งออกไปตรงๆ ดันตัวเองกลับขึ้นโดยให้ขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   • ทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้งต่อหนึ่งชุด ทำสองถึงสามเซ็ตหรือทำงานได้ถึงสามเซ็ตหากคุณเพิ่งเริ่มต้น
   • อย่าก้าวออกไปไกลเกินไป คุณไม่ต้องการเสียสมดุลของคุณ
3. 3 ทำแบบฝึกหัดลักพาตัวสะโพก การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาซึ่งเป็นท่าที่ทำให้สะโพกของคุณเคลื่อนออกจากลำตัว เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงและงอขานอนบนพื้นที่หัวเข่า ยกขาด้านบนขึ้นจากด้านล่างทำให้ตรงและยกขึ้นเป็นมุม 45 องศา ถือท่านี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดขาลง ทำซ้ำสี่ถึง 10 ครั้ง
   • ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   • ในตอนแรกคุณอาจจะยกขาได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ทำงานในมุม 45 องศาหากคุณไม่ได้อยู่ที่นั่น
   • เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักโดยใช้ตุ้มน้ำหนักข้อเท้าหนึ่งปอนด์และเพิ่มทีละหนึ่งปอนด์
4. 4 ทำแบบฝึกหัดการเสริมสะโพก ท่าบริหารสะโพกช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านในซึ่งจะช่วยขยับสะโพกเข้าด้านใน อย่าออกกำลังกายเหล่านี้หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนโรคกระดูกพรุนหรือโรคข้อเข่าเสื่อมหรือหากคุณได้รับการเปลี่ยนข้อสะโพกหรือข้อเข่าหรือหากคุณเป็นผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อมหรือข้อเข่า เริ่มนอนตะแคง ไขว้ขาด้านบนเหนือขาบนพื้นงอขาที่หัวเข่าแล้ววางเท้าบนพื้นในมุมที่สบาย ยกขาขึ้นบนพื้นสูงจากพื้นประมาณหกถึงแปดนิ้ว ยกขาของคุณขึ้นห้าถึง 10 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดขาลง ทำซ้ำสี่ครั้งที่ด้านนี้
   • พลิกตัวและเปลี่ยนตำแหน่งตัวเอง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   • ในขณะที่ออกกำลังกายนี้ให้ใช้มือข้างหนึ่งหรือหมอนเพื่อไม่ให้ศีรษะของคุณหล่นและวางอีกข้างหนึ่งไว้บนพื้นเพื่อให้คุณทรงตัว
   • เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยเพิ่มทีละปอนด์
5. 5 ลองออกกำลังกายยืดสะโพก การออกกำลังกายแบบยืดสะโพกช่วยให้กล้ามเนื้อก้นซึ่งทำให้สะโพกโดยรวมแข็งแรงขึ้น ในการเริ่มต้นให้นอนราบกับท้องและงอเข่าข้างหนึ่ง ยกเข่าที่งอของคุณขึ้นจากพื้นตรงไปที่เพดาน - ส่วนล่างของเท้าควรหันไปทางเพดาน ทำค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วลดขาลงช้าๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สี่ครั้ง
   • สลับขาและออกกำลังกายห้าครั้ง
   • เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นโดยเพิ่มน้ำหนักที่ข้อเท้าทีละปอนด์
6. 6 ออกกำลังกายหมุนสะโพกภายใน แบบฝึกหัดการหมุนสะโพกภายในเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายตรงกลางที่ด้านหลังของต้นขาซึ่งจะทำให้บริเวณสะโพกของคุณแข็งแรงขึ้น ในการเริ่มต้นให้นอนตะแคงบนโซฟาม้านั่งกายภาพบำบัดหรือที่ขอบเตียงโดยหันหน้าไปทางขอบ วางหมอนบาง ๆ หรือแผ่นรองหนา ๆ ระหว่างต้นขาและวางแขนท่อนล่างไว้ด้านหน้าลำตัวเพื่อความมั่นคง งอขาด้านบนของคุณแล้วข้ามไปอีกข้างวางเท้าของคุณออกจากขอบโซฟาม้านั่งหรือเตียง จากนั้นหมุนสะโพกของคุณให้ห่างจากขอบและยกเท้าที่แขวนอยู่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยกขาของคุณขึ้นห้าถึง 10 วินาทีจากนั้นค่อยๆหย่อนขาลง
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงสี่ครั้ง พลิกกลับและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   • คุณยังสามารถใช้หมอนหนุนใต้ศีรษะได้
   • คุณสามารถลองเพิ่มน้ำหนักให้ข้อเท้าเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นโดยเพิ่มทีละปอนด์
   • การออกกำลังกายนี้อาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุและ / หรืออาจต้องได้รับความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัด หากคุณได้รับการเปลี่ยนข้อสะโพกหรือข้อเข่าโรคกระดูกพรุนโรคกระดูกพรุนหรือโรคข้อเข่าเสื่อมหรือหากคุณไม่สะดวกกับการออกกำลังกายนี้ให้พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะลองทำ
7. 7 ลองออกกำลังกายหมุนสะโพกภายนอก การออกกำลังกายแบบหมุนสะโพกภายนอกช่วยให้กล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อสะโพกและก้นของคุณ ในการเริ่มต้นให้นอนตะแคงบนโซฟาม้านั่งกายภาพบำบัดหรือที่ขอบเตียงโดยหันหน้าไปทางขอบ เลื่อนขาด้านล่างไปข้างหน้างอเข่าและปล่อยให้เท้าห้อยออกจากขอบ เหยียดขาด้านบนให้ตรง ยกเท้าล่างให้สูงที่สุดซึ่งจะทำให้สะโพกของคุณหมุนออกจากขอบ จับเท้าของคุณขึ้นห้าถึง 10 วินาทีแล้วลดลงช้าๆ ทำซ้ำที่ด้านนี้สี่ครั้ง
   • พลิกกลับและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งเช่นกัน
   • อย่าบิดตัวเพื่อเอาขาออกจากเตียง เพียงแค่หมุนตัวให้ใกล้ขอบมากที่สุดเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องบิดตัว
   • คุณสามารถใช้หมอนหนุนศีรษะได้หากต้องการไม่ให้ศีรษะหล่นลงบนม้านั่ง
   • คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ข้อเท้าได้เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ในที่สุดคุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักได้โดยเพิ่มทีละปอนด์
   • การออกกำลังกายนี้อาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุหรืออาจต้องได้รับความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัด หากคุณได้รับการเปลี่ยนข้อสะโพกหรือข้อเข่าโรคกระดูกพรุนโรคกระดูกพรุนหรือโรคข้อเข่าเสื่อมหรือหากคุณไม่สะดวกกับการออกกำลังกายนี้ให้พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะลองทำ
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: การออกกำลังกายยืดสะโพก

1. หนึ่ง ยืดในเวลาที่เหมาะสมและค้างไว้เป็นระยะเวลาที่ถูกต้อง แม้ว่าคุณอาจได้รับการสอนว่าควรยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย แต่ควรยืดกล้ามเนื้อที่จุด จบ ของการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้ออบอุ่น เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกคุณควรยืดกล้ามเนื้อข้างละประมาณ 30 วินาที วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อ แต่จะไม่รั้งร่างกายของคุณให้อยู่ในท่านั้นนานพอที่จะรักษาอาการบาดเจ็บได้
   • หากคุณรู้สึกตึงเป็นพิเศษในบริเวณหนึ่งให้ทำการยืดซ้ำอีก 30 วินาทีเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ
   • อย่าเด้งขณะยืด หากคุณรู้สึกเจ็บปวดแสดงว่าคุณกำลังเอื้อมมือเกินไป
2. 2 ยืด iliotibial band (ITB) การยืด ITB ช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขาและสะโพก ในการเริ่มต้นให้ยืนข้างกำแพงโดยให้ไหล่ข้างหนึ่งหันเข้าหากำแพง ใช้ขาที่อยู่ใกล้กับผนังมากที่สุดแล้วข้ามไปที่ด้านหลังขาอีกข้างหนึ่งเคลื่อนออกจากกำแพง ดันสะโพกเข้าหากำแพงดึงแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อความสมดุลและดันร่างกายส่วนบนให้ห่างจากผนัง ค้างไว้ 30 วินาที
   • ในช่วง 30 วินาทีคุณสามารถพยายามยืดสะโพกได้อีกเล็กน้อยโดยยืดแขนออกไปให้ไกลขึ้น
   • หลังจากนั้นพลิกกลับและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ควรยืดข้างละ 1 ครั้ง แต่ถ้าคุณแข็งจริง ๆ คุณอาจต้องการยืดซ้ำ
   • หากคุณไม่มั่นคงให้ยืนใกล้สิ่งที่คุณถือได้
3. 3 ลองยืด piriformis กล้ามเนื้อ piriformis เป็นกล้ามเนื้อที่วิ่งผ่านบั้นท้ายไปยังสะโพกของคุณ ในการเริ่มต้นให้นั่งลงบนพื้นโดยให้ขาตรงไปข้างหน้า งอเข่าข้างหนึ่งข้ามไปที่ขาอีกข้างรอบ ๆ น่องหรือหัวเข่า วางแขนตรงข้ามกับขาที่งอไว้เหนือเข่าบิดลำตัวส่วนบนไปทางสะโพกด้านนอกของขาที่งอแล้ววางแขนอีกข้างไว้ข้างหลังเพื่อรองรับ บิดพอให้คุณมองข้ามไหล่เป็นเวลา 30 วินาที
   • คุณสามารถเพิ่มความยืดได้โดยใช้แขนออกแรงกดเข่าที่งอมากขึ้น
   • อย่ายกบั้นท้ายขึ้นจากพื้นขณะยืดเส้นนี้
   • ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ย้อนกลับตำแหน่งของร่างกายเพื่อทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. 4 ยืดขาให้หน้าอก การยืดนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อรอบสะโพกและก้นของคุณ ในการเริ่มต้นให้นอนบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า งอเข่าข้างหนึ่งแล้วนำมาที่หน้าอกพันมือไว้รอบหน้าแข้ง จับเข่าไว้ที่หน้าอกเป็นเวลา 30 วินาที สลับขาของคุณและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง สุดท้ายดึงเข่าทั้งสองข้างมาที่หน้าอกค้างไว้ 30 วินาที
5. 5 ยืดเอ็นร้อยหวาย การออกกำลังกายนี้ช่วยคลายและเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและสะโพก ในการเริ่มต้นให้นอนบนพื้นโดยงอเข่าทั้งสองข้าง เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงแล้วยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยืดขาออกจับขาข้างนั้นไว้ใต้เข่าที่ด้านหลังของต้นขาด้วยมือทั้งสองข้าง ดึงขาขึ้นไปทางลำตัวส่วนบน ค้างไว้ 30 วินาที สลับขาของคุณและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   • หากคุณขาลีบมากพอคุณสามารถเหยียดขาที่วางอยู่บนพื้นให้ตรงได้
   • หากคุณไม่ได้ขาลีบพอที่จะจับขาให้ใช้ผ้าขนหนูยาว ๆ หรือผ้าอื่น ๆ พันรอบต้นขาด้านหลังเพื่อพยุงขาขึ้น
   • ในขณะที่คุณดำเนินการคุณสามารถยืดนี้ได้ 45 ถึง 60 วินาที
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงได้อย่างไร?Pete Cerqua
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Pete Cerqua เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง พีทยังเป็นผู้เขียนหนังสือที่ขายดีที่สุดถึง 5 เล่ม ได้แก่ 'The 90-Second Fitness Solution' และ 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' ที่จัดพิมพ์โดย Simon and Schuster และ Skyhorse Publishing พีทมีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลและการฝึกสอนด้านโภชนาการมากว่า 20 ปีและดำเนินกิจการสตูดิโอเรือธง 90 วินาทีของฟิตเนสในนิวยอร์กซิตี้Pete Cerquaผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองคำตอบการออกกำลังกายใด ๆ ที่เสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกและหลังส่วนล่างของคุณจะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณ ลองยกขาด้านข้างสควอตกดขาและท่าซุปเปอร์แมน

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งว่าคุณแข็งแรงพอที่จะเริ่มออกกำลังกายใหม่ได้หรือไม่
• ในขณะที่คุณออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมาก ๆ
• กินโปรตีนให้มากในแต่ละวันเพื่อพยุงกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย

โฆษณา