วิธีรับกลับที่ยืดหยุ่นมากขึ้น

ความยืดหยุ่นที่หลังของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกีฬาหลายประเภทรวมถึงยิมนาสติกสเก็ตลีลาและการเต้นรำ การเพิ่มความยืดหยุ่นสามารถทำได้เมื่อเวลาผ่านไปและอาจเป็นงานที่ท้าทายขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณ การยืดหลังพร้อมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ทำงานควบคู่กับหลังเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยรวม ท่าโยคะหลายท่ารวมการเหยียดประเภทนี้ด้วย

หมายเหตุ: อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลองโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ สิ่งที่เหมาะสมสำหรับบุคคลหนึ่งอาจเป็นอันตรายสำหรับอีกคนหนึ่ง รับคำแนะนำอย่างมืออาชีพในการพยายามโพสท่าเหล่านี้เนื่องจากมีโปรโตคอลความปลอดภัยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ อย่าลืมวอร์มอัพอย่างเหมาะสมก่อนที่จะพยายามยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เนื่องจากท่าเหล่านี้อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้หากพยายามโดยไม่คลายตัวก่อน

ขั้นตอน

วิธี 1 จาก 3: การปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลังด้วยโยคะ

1. 1 ลอง ท่าธนู . ขณะนอนราบบนท้องให้งอเข่าเพื่อให้เท้าชี้ขึ้นไปบนเพดานแล้วเอื้อมไปข้างหลังเพื่อจับข้อเท้า ยกแขนและเท้าขึ้นเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดไหล่และหน้าท้องได้ดี
   • ถือท่าทางไว้ประมาณ 20-30 วินาทีจากนั้นออกจากท่าธนูโดยหายใจออก
   • คุณอาจทำท่าทางซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
   • เมื่อร่างกายของคุณปรับเข้ากับระดับการยืดได้แล้วการเคลื่อนไหวที่ก้าวหน้ากว่านี้คือการเอื้อมมือไปให้ไกลขึ้นแล้วจับปลายเท้าของคุณ วิธีนี้จะดึงขาของคุณขึ้นไปที่เพดานมากขึ้นและยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ใช้งานได้มากขึ้น
2. สอง ลอง แมวยืด . วางมือทั้งสี่ข้างโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้นและแยกขาสะโพกออกจากกัน ขณะหายใจเข้าให้เอียงศีรษะกลับไปที่เพดานแล้วดันปุ่มท้องลงไปที่พื้น ดำรงตำแหน่งนี้หลาย ๆ ลมหายใจ ในขณะหายใจออกให้ก้มศีรษะลงแล้วเอาคางแนบหน้าอกขณะที่คุณงอหลังขึ้นไปบนเพดาน ถือท่านี้หลาย ๆ ครั้ง
   • สำหรับการยืดหลังเป็นพิเศษให้ค่อยๆเลื่อนแขนไปข้างหน้าบนเสื่อในขณะที่งอหลังจนแขนและหน้าอกแตะพื้น
3. 3 ยืดงูเห่า. นอนคว่ำโดยงอข้อศอกและวางมือไว้ข้างๆ ค่อยๆเหยียดแขนตรงขณะหายใจเข้ายกลำตัวส่วนบนขึ้นแล้วเอียงศีรษะกลับไปที่เพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณวางอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง
   • เกร็งกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อต้นขา
   • ดำรงตำแหน่งอย่างน้อย 40 วินาทีและปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณยืดออกไปพร้อมกับท่าทาง
   • เมื่อคุณคุ้นเคยกับท่านี้แล้วคุณสามารถลองงอขาขึ้นที่หัวเข่าแล้วเอื้อมศีรษะกลับมาแตะนิ้วเท้า
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   ไลลาอัจนี

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกส่วนตัวการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES) ไลลาอัจนี
   ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

   พยายามเหยียดตัวต่อไปแม้ว่าคุณจะยังไปไม่ถึงไหนก็ตาม หากคุณกำลังพยายามปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวที่หลังของคุณให้พยายามยืดตัวในตำแหน่งใดก็ได้ที่คุณพยายามจะไปถึงทุกวัน แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเลิกตีได้ แต่ขอให้ร่างกายของคุณพยายามอย่างสม่ำเสมอและความยืดหยุ่นของคุณจะดีขึ้น

4. 4 ยืดเข้าสู่ท่าหงส์ คุกเข่าลงบนพื้นโดยให้นิ้วเท้าใหญ่สัมผัสและส้นเท้าชี้ออกไปด้านนอก เดินมือของคุณไปข้างหน้าบนพื้นข้างหน้าคุณและวางก้างปลาไว้ที่ด้านบนของเท้าอย่างมั่นคง เมื่อแขนของคุณยื่นออกไปข้างหน้าจนสุดแล้วให้ดันหน้าผากลงไปที่พื้น
   • ถือท่านี้เป็นเวลา 1-2 นาทีในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก การหายใจเข้าจะช่วยยืดเหยียดและส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหลัง
5. 5 ยืดตัวเป็นท่าอูฐหากคุณยังไม่มีอาการเจ็บหลัง ในขณะที่คุกเข่าแยกขาออกจากกันให้ดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วเอนหลังจนรู้สึกว่ายืดได้ สามารถทำได้โดยใช้มือพยุงตัวเองหรือไม่ก็ได้ วางแขนไว้ข้างหลังคุณแล้วเอื้อมมือลงเพื่อวางฝ่ามือบนพื้นของเท้าที่หงายขึ้น
   • ดึงข้อศอกของคุณเข้าหากันด้านหลังคุณแล้วยกกระดูกอกขึ้นไปที่เพดาน วิธีนี้จะช่วยเปิดหน้าอกของคุณและเริ่มต้นการยืดที่ดีที่หลังของคุณ
   • หากคุณไม่สามารถจมลงไปข้างหลังได้มากพอที่จะถึงส้นเท้าให้ใช้ลูกบอลออกกำลังกายบล็อกโยคะหรืออุปกรณ์อื่น ๆ เพื่อพยุงหลังของคุณ
   โฆษณา

วิธี สอง จาก 3: ยืดหลังของคุณเพื่อความยืดหยุ่นที่มากขึ้น

1. 1 ให้หลังตรงในขณะที่คุณพยายามยืดหอก นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงไปข้างหน้า เริ่มต้นด้วยการเอื้อมแขนขึ้นไปที่เพดาน ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าและเอื้อมไปที่ปลายเท้าของคุณ เป็นการยืดเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อขาและหลังส่วนล่าง
   • เป้าหมายไม่ได้อยู่ที่การเอื้อมเท้าของคุณ แต่เพื่อยืดหลังให้ตรงและยาวขึ้น ความผิดพลาดในรูปแบบคือการมุ่งเน้นไปที่เท้ามากกว่าด้านหลัง นี่คือการออกกำลังกายหลังไม่ใช่เกมจับเท้า
   • ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเพื่อให้ได้รูปแบบที่เหมาะสม แถบเถระผ้าขนหนูม้วนและเข็มขัดทั้งหมดสามารถพันรอบเท้าเพื่อให้ได้รูปแบบที่ปรับเปลี่ยนได้
   • อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถลองยืดหอกจากท่ายืน ในขณะที่ยืนตัวตรงให้งอไปข้างหน้าที่เอวและเอื้อมไปที่พื้น ก้มตัวไปข้างหน้าให้ไกลพอที่จะรู้สึกสบายตัวที่หลังและขา
2. สอง โน้มตัวลงไปในแนวนางเงือก นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและขาของคุณซุกอยู่ใต้ลำตัวไปทางด้านซ้าย จับข้อเท้าด้วยมือซ้ายแล้วยกแขนขวาขึ้น เมื่อหายใจเข้าให้ยื่นแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วเอื้อมไปที่เพดาน หายใจออกและรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อลำตัวและหลัง
   • ถือท่าทางไว้ประมาณ 20-30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
   • อย่าลืมสลับข้างโดยให้ขาของคุณอยู่ใต้ลำตัวไปทางขวาและแขนซ้ายยื่นไปเหนือศีรษะ
3. 3 เสริมหลังให้แข็งแรงด้วยการยืดสะพาน นอนหงายโดยให้เข่าและแขนแยกความกว้างไหล่ออกจากกันแล้วดันสะโพกขึ้นไปที่เพดาน งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น วางมือบนพื้นเหนือศีรษะแล้วใช้แขนและขายกลำตัวขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะยกได้อย่างสบาย ๆ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายนาทีในขณะที่คุณหายใจเข้าและออก
   • หากต้องการคุณอาจวางไม้พยุงเช่นบล็อกโยคะไว้ใต้บั้นท้ายเพื่อช่วยพยุงร่างกายของคุณในท่านี้ อย่างไรก็ตามการทำเช่นนี้จะกำจัดหรือลดส่วนประกอบความแข็งแรงของแบบฝึกหัดนี้
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การทำงานกับ Split Stretches

1. 1 ลอง ยืนแยก ยืด. คุกเข่าลงบนเข่าซ้ายและวางเท้าขวาตรงหน้าคุณราวกับว่าคุณกำลังทำการแยกแบบโกง แตะเท้าขวาด้วยมือทั้งสองข้างแล้วลองเอาหน้าผากแตะเข่า ท่านี้ค้างไว้อย่างน้อย 15 วินาที
   • นำแขนซ้ายของคุณเหนือลำตัวและพยายามแตะเท้าขวา ดำรงตำแหน่งนี้จากนั้นเลี้ยวไปทางขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วค้างไว้อีกครั้ง
   • กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณทำงานควบคู่กันดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของคุณ (เช่นกล้ามเนื้อขาและแกนกลางของคุณ) จะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลัง การมีแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณบริหารหลังได้อย่างยืดหยุ่นโดยสามารถมีส่วนร่วมในการโพสท่าได้มากขึ้นและยืดตัวในท่าทางของคุณได้มากขึ้น
2. สอง หาทางลงไปที่พื้นแยก ไปที่ท่าแทงและดันกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น หากคุณรู้สึกกดดันหรือเจ็บปวดให้ลดระดับการแทงลง เอนหลังลงบนเข่าที่งอแล้วเหยียดขาหน้าออก พยายามเอาหน้าผากไปไว้ที่หัวเข่าด้านหน้า - คุณควรรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืด
   • จากตำแหน่งนี้ให้ลองค่อยๆลงไปในช่องแยก ลงไปให้ไกลที่สุดโดยไม่ทำร้ายตัวเองและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
3. 3 ปรับการยืดให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ จำไว้ว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณทำงานร่วมกันเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรงดังนั้นหลังที่ยืดหยุ่นและแข็งแรงจึงต้องใช้กล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นและแข็งแรงในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย หากคุณไม่สามารถลงไปในรอยแยกหรือเอื้อมเท้าไปจนสุดก็ไม่เป็นไร ยิ่งคุณฝึกฝนและออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็จะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น
   • อย่าพยายามฝืนตัวเองหนักเกินไปในการเหยียดที่คุณไม่สามารถรับมือได้ คุณไม่ต้องการทำร้ายตัวเอง
   โฆษณา

ความช่วยเหลือด้านความยืดหยุ่น

ยืดเพื่อหลังที่ยืดหยุ่นยิ่งขึ้น แบบฝึกหัดโยคะเพื่อหลังที่ยืดหยุ่นมากขึ้น กิจวัตรเริ่มต้นเพื่อการหลังที่ยืดหยุ่นมากขึ้น

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะทำให้สะโพกยืดหยุ่นขึ้นได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองลองโพสท่าโยคะเหล่านี้ พวกเขาควรช่วย หากสะโพกของคุณแข็งมากคุณอาจต้องถือท่าหรือยืดตัวเป็นเวลาหนึ่งนาที
• คำถามนี้จะช่วยให้ฉันเป็นนักดัดตนได้หรือไม่?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคำตอบใช่ แต่คุณมักจะต้องยืดกล้ามเนื้อและโพสท่าอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน
• คำถามคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกเทคนิคการคลายกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณพัฒนาข้อต่อที่ยืดหยุ่นมากขึ้น
• คำถามฉันจะปรับปรุงท่าทางของฉันได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert คำตอบยืดกล้ามเนื้อหรือเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ
• คำถามคุณวัดความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่างได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองความยืดหยุ่นหลังส่วนต่ำสามารถวัดได้ด้วยการทดสอบความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายนั่งโดยให้ขาตรงไปข้างหน้าและยื่นไปข้างหน้าไปทางปลายเท้า
• คำถามฉันต้องยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้กี่วัน? ร่างกายทุกคนแตกต่างกัน บางคนอาจต้องการเวลาหนึ่งสัปดาห์ อีกคนต้องใช้เวลาหนึ่งเดือน ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ แต่ทำงานทุกวันจนกว่าคุณจะกลับมามีความยืดหยุ่นมากขึ้นเพราะถ้าคุณเลิกทันทีคุณอาจสูญเสียทักษะ
• คำถามฉันฝึกแอ่นหลัง แต่หลังส่วนล่างยังแข็ง ฉันจะทำอะไรได้บ้าง? นอนหงายและปั้นลูกบอลโดยใช้แขนโอบเข่า ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งต่อวันทุกวันและคุณจะเห็นความแตกต่าง
• คำถามแต่ละ Strech ทำนานแค่ไหน? ยืดแต่ละครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
• คำถามฉันจะม้วนหน้าอกได้อย่างไร? เริ่มชันเข่าโดยให้มีพื้นที่ด้านหน้าคุณประมาณ 2 เมตร ฝึกกลิ้งไปข้างหน้าโดยใช้มือหลังไหล่ดันขาไปข้างหน้า สิ่งสำคัญคืออย่าบังคับตัวเองในการแสดงความสามารถนี้เพราะต้องใช้เวลาและคุณไม่ต้องการทำร้ายตัวเอง พยายามก้าวต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะสามารถจับมันได้
• คำถามฉันควรยืดเหยียดยาวแค่ไหน? หากคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อหลังจากวอร์มอัพคุณควรยืดเหยียดเหล่านี้ไว้ประมาณ 8 วินาที หากคุณกำลังยืดเส้นยืดสายหลังออกกำลังกายคุณสามารถยืดเหยียดเหล่านี้ได้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (อย่าให้สุดขั้ว)

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• สิ่งสำคัญคืออย่าลืมเริ่มยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่เจ็บเกินไป
• ตัดสินใจว่าการเหยียดแบบใดดีที่สุดสำหรับคุณและคุณจะทำบ่อยแค่ไหน ถ้าคุณทำแบบเดิม ๆ ทุกวันมันจะน่าเบื่อ เปลี่ยนมันเล็กน้อยและคุณจะมีแนวโน้มที่จะดำเนินการต่อ
• เมื่อยืดหลังอย่าลืมจัดที่นุ่มสะอาดไว้ให้ทำ หากคุณกำลังยืดเส้นยืดสายในจุดที่คุณอาจล้มได้คุณต้องการล้มลงบนพื้นผิวที่นุ่มนวลไม่ใช่บนสิ่งที่แหลมคม
• หากคุณหัวคะมำเมื่อยืดตัวหลังงอและคว่ำสิ่งของต่างๆให้แน่ใจว่าคุณได้ดื่มน้ำก่อนและอย่ากลั้นหายใจ ปัจจัยเหล่านี้คือความเลวร้ายที่จะเกิดขึ้นได้
• อย่ากดดันตัวเอง ทุกคนจะได้รับความแตกต่างและความยืดหยุ่นในเวลาที่แตกต่างกัน
• เมื่อทำแบบฝึกหัดเช่นการงอหลังการรีบหัวเป็นเรื่องปกติแม้ว่าคุณจะขาดน้ำและหายใจได้ตามปกติ อย่างไรก็ตามหากยังคงมีอยู่ให้ลดความรุนแรงของท่าโพสท่าและปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ

โฆษณา

คำเตือน

• ไม่มีความเจ็บปวดไม่มีกำไรเป็นตำนาน! หากการยืดกล้ามเนื้อทำให้ปวดหลังส่วนล่างคุณควรหยุดทันที การเจ็บและการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งหนึ่ง แต่ความเจ็บปวดที่แท้จริงจะไม่ส่งผลดีต่อความยืดหยุ่นของคุณ
• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือวิธีการยืดกล้ามเนื้อ

โฆษณา