วิธีการกดค่าใช้จ่าย

การกดทับช่วยสร้างกล้ามเนื้อไหล่และแขนที่แข็งแรง ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องให้เริ่มต้นด้วยการจับบาร์ไว้ที่ด้านบนของกระดูกไหปลาร้าของคุณก่อนที่จะยกขึ้นเป็นเส้นตรงเหนือศีรษะ การวางตำแหน่งแขนขาและศีรษะให้ถูกต้องจะทำให้คุณมีกล้ามใหญ่ขึ้นได้ในเวลาไม่นาน

เล่นสนามเทนนิส

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 2: การตั้งค่าการออกกำลังกาย

1. หนึ่ง เดินไปที่บาร์เพื่อที่คุณจะได้ต่อสู้กับมัน เริ่มต้นด้วยแถบบนชั้นวาง การเข้าใกล้จะช่วยให้คุณวางแขนเท้าและลำตัวได้อย่างถูกต้องก่อนที่จะนำออกจากชั้นวาง
   • หากคุณทำการกดเหนือศีรษะเป็นครั้งแรกควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย
   • บาร์ปกติบนชั้นวางหมอบที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณจะใช้งานได้ (ประมาณ 40–45 ปอนด์ (18,000–20,000 กรัม) เช่นเดียวกับบาร์โอลิมปิก
   • แร็คไฟฟ้าก็ใช้ได้เช่นกัน
2. 2 วางบาร์ไว้ที่ส้นฝ่ามือ จับบาร์ด้วยมือแต่ละข้างแล้วหมุนมือเพื่อให้บาร์อยู่ในฝ่ามือราวกับว่าคุณกำลังยกบาร์ขึ้นตรงๆ งอข้อศอกของคุณเพื่อให้จับได้สบายเนื่องจากคุณอยู่ใกล้กับบาร์มาก
   • การจับบาร์ด้วยส้นฝ่ามือจะทำให้คุณมีแรงมากที่สุดเมื่อคุณยก
   • สิ่งสำคัญคือแถบจะอยู่ที่ส้นฝ่ามือใต้นิ้วหัวแม่มือแทนที่จะอยู่ใกล้นิ้วมือ
3. 3 วางตำแหน่งที่จับและเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ เนื่องจากร่างกายของคุณพิงบาร์ให้งอแขนราวกับว่าคุณกำลังดันตัวขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในท่าทางที่สบายและขาของคุณไม่กางออกกว้างเกินไป
4. 4 ให้ข้อศอกและแขนท่อนปลายอยู่ในแนวตั้ง ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณถือบาร์ไว้ใกล้กับลำตัวปลายแขนของคุณจะสร้างเส้นตรงแนวตั้ง ในขณะที่คุณขยับแขนขึ้นพร้อมกับบาร์ปลายแขนของคุณจะอยู่ในแนวเส้นตรง
   • วางข้อศอกเล็กน้อยไว้ด้านหน้าของบาร์โดยให้ข้อนิ้วกลางหันเข้าหาเพดาน
5. 5 ถอดบาร์ออกจากชั้นวางและวางไว้ที่กระดูกไหปลาร้าของคุณ ด้วยมือและเท้าของคุณให้ยกบาร์ขึ้นจากชั้นวางและนำมาไว้ที่ด้านบนของหน้าอกของคุณ ให้บาร์อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณโดยให้ปลายแขนสร้างเส้นแนวตั้งตรง
   • ให้ข้อศอกและปลายแขนอยู่ในแนวตั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยกได้อย่างถูกต้อง
   • จะช่วยได้ถ้าคุณรั้งแกนของคุณไว้ก่อนที่จะเริ่มกด
   • ให้บาร์อยู่ในอุ้งมือเพื่อให้ได้พลังมากที่สุด
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 2: เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย

1. หนึ่ง มองไปที่จุดตรงหน้าคุณขณะออกกำลังกาย เลือกจุดที่อยู่ตรงหน้าคุณโดยตรงโดยเลือกวัตถุที่ไม่เคลื่อนที่ โฟกัสไปที่จุดนี้ตลอดเวลาที่คุณกดเหนือศีรษะอย่าขยับศีรษะ
   • หลีกเลี่ยงการมองไปที่แถบในขณะที่คุณเลื่อนขึ้นและลง
   • ศีรษะของคุณจะต้องเอียงไปข้างหลังเล็กน้อยในขณะที่คุณเคลื่อนออกจากทางของแท่ง แต่สายตาของคุณจะยังคงจดจ่ออยู่ที่จุดใดจุดหนึ่ง
2. 2 กดบาร์เหนือศีรษะเป็นเส้นตรง ยกบาร์ขึ้นโดยเคลื่อนจากหน้าอกไปเหนือศีรษะให้ตรงตามแนวตั้งให้มากที่สุด วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณใช้งานกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม
   • หายใจออกในขณะที่คุณยกน้ำหนักจากนั้นหายใจเข้าในขณะที่คุณลดน้ำหนัก
3. 3 ขยับศีรษะไปข้างหลังเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ไม้กดคาง ในการเลื่อนบาร์ให้เป็นเส้นตรงได้สำเร็จคุณจะต้องเอียงศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้แท่งผ่านไปได้ เมื่อแท่งไม้ผ่านไปแล้วให้ขยับศีรษะไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้เอนไปข้างหลังเมื่อกดเสร็จ
   • เป็นความคิดที่ดีที่จะฝึกขยับบาร์ในแนวตั้งอย่างช้าๆอย่างน้อยหนึ่งครั้งเพื่อที่คุณจะได้กำหนดระยะหลังและเวลาที่จะขยับศีรษะ
4. 4 ให้หลังและขาตรงเมื่อออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้าหรือถอยหลังไปพร้อมกับร่างกายของคุณในขณะที่กดปุ่มเหนือศีรษะ ล็อคหัวเข่าและสะโพกไม่ให้ขยับเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ใช้ขาช่วยในการยกบาร์ขึ้น
   • พยายามอย่าให้หลังของคุณโค้งเมื่อคุณเคลื่อนศีรษะออกไปเพื่อให้บาร์ผ่านไป
   • อย่างอเข่าหรือหมอบขณะออกกำลังกายเพราะจะใช้ขาในการยกน้ำหนักแทนแขน
   • บีบ glutes ของคุณในขณะที่คุณยกบาร์ขึ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตั้งและจัดแนว
5. 5 ถือบาร์ไว้เหนือศีรษะโดยให้แขนยื่นออกไปจนสุด เลื่อนแถบในแนวตั้งต่อไปจนกว่าข้อศอกของคุณจะล็อคและบาร์อยู่เหนือศีรษะ ถือบาร์ไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้เต็มที่
   • บาร์ไหล่ของคุณและด้านหน้าของสะโพกควรอยู่ในแนวเดียวกันเมื่อคุณทำสิ่งนี้
6. 6 ลดแถบกลับลงไปที่หน้าอกเพื่อทำท่าทางซ้ำ ทำอย่างระมัดระวังหลังจากที่คุณยืดแขนออกจนสุดและกดเหนือศีรษะจนเสร็จแล้วลดบาร์กลับไปที่จุดเริ่มต้นเดิม ปล่อยให้บาร์แตะหน้าอกของคุณสั้น ๆ ก่อนที่จะยกขึ้นอีกครั้ง
   • ลดบาร์ลงช้าๆเพื่อมัดกล้ามเนื้อของคุณ
7. 7 เริ่มต้นด้วย 2 ถึง 4 เซ็ต 8 ถึง 10 ครั้งโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่า พัก 1-2 นาทีหลังทำแต่ละเซ็ต สิ่งนี้ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงของไหล่และทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของคุณในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง เมื่อคุณมีกำลังพื้นฐานและฟอร์มที่ดีคุณสามารถเริ่มยกของหนักได้
   • เมื่อคุณพร้อมที่จะยกของหนักให้กดปุ่มเหนือศีรษะ 5 ชุดต่อชุด หยุดพักหลังจากแต่ละเซ็ตหยุดสักหนึ่งหรือสองนาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว ถ้า 5 เซ็ตรู้สึกว่ามากเกินไปให้ลองทำ 2 หรือ 3 แล้วทำ 5 เซตเต็ม
   โฆษณา

กิจวัตรการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆและกำหนดการ

ออกกำลังกายเป็นประจำด้วย Overhead Press รูปแบบการกดเหนือศีรษะ กำหนดการเพิ่มน้ำหนักกดเหนือศีรษะ

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการกดเหนือศีรษะให้เริ่มเบา ๆ และเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณก้าวหน้า

โฆษณา