การกำหนดตารางการออกกำลังกายสามารถช่วยจัดระเบียบกิจวัตรของคุณและทำให้คุณต้องรับผิดชอบต่อการออกกำลังกายของคุณ หากคุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดอย่างน้อย 1 ครั้งการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงและวันพักผ่อนในตารางประจำสัปดาห์ของคุณคุณสามารถออกกำลังกายอย่างสมดุลได้ ทำตามตารางเวลาของคุณอย่างน้อย 6 สัปดาห์ในวันที่ดีและวันที่ไม่ดีเพื่อให้เป็นนิสัย ก่อนที่คุณจะรู้คุณจะต้องกำหนดตารางการออกกำลังกายที่เป็นระเบียบและมีประสิทธิภาพ!
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: หาเวลาออกกำลังกาย
- หนึ่ง เริ่มต้นด้วยการวางแผนช่วงการออกกำลังกายที่น้อยลง หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายเป็นประจำให้เริ่มด้วยการจัดตารางเวลาสั้น ๆ แต่บ่อยครั้ง เริ่มต้นด้วยเซสชัน 5-10 นาทีต่อวันและค่อยๆทำไปเรื่อย ๆ จนถึง 30 นาทีหรือแม้แต่ชั่วโมงต่อชั่วโมง
- การออกกำลังกายทุกครั้งมีค่า ควรออกกำลังกาย 3-4 20 นาทีต่อสัปดาห์มากกว่าเซสชั่น 2 ชั่วโมงเดียว
- หากคุณไม่สามารถหาเวลาสำหรับเซสชัน 30 นาทีเต็มได้ให้ลองแบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นช่วงย่อย ๆ ตัวอย่างเช่นคุณอาจออกกำลังกายเป็นเวลา 15 นาที 2 ครั้งแทน
- คุณจะสร้างนิสัยได้ง่ายขึ้นหากคุณออกกำลังกายทุกวันแม้ว่าจะเป็นเพียง 10-15 นาทีก็ตาม หากคุณมีวันที่วุ่นวายให้พยายามเดินเร็ว ๆ อย่างน้อยวิ่งสองสามรอบรอบตึกหรือเล่นพิลาทิส 15 นาที
- 2 ใช้เวลาว่างของคุณในการออกกำลังกายหากคุณมีตารางงานที่ยุ่ง บางครั้งหากคุณมีตารางงานที่วุ่นวายคุณต้องเผื่อเวลาออกกำลังกาย ประเมินว่าคุณใช้เวลาในแต่ละวันโดยเฉลี่ยอย่างไรและทุกที่ที่ทำได้มอบหมายเวลาพิเศษในการออกกำลังกาย
- ตัวอย่างเช่นหากคุณใช้เวลากับโซเชียลมีเดียเป็นจำนวนมากให้ออกกำลังกายด้วยเวลาว่างนั้นแทน
- 3 กำหนดเวลาออกกำลังกายสำหรับละครทีวีเรื่องโปรดของคุณหากสิ่งนี้กระตุ้นคุณ การดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบอาจเป็นแรงจูงใจที่ดีในการออกกำลังกายในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ ค้นหาตอนต่อไปของรายการทีวีที่คุณชื่นชอบและวางแผนการออกกำลังกายของคุณในเวลานั้นหรือดูตอนต่างๆโดยใช้เว็บไซต์สตรีมมิ่งวิดีโอในขณะที่คุณออกกำลังกาย
- หากคุณกำลังดูอยู่ สวนสาธารณะและสันทนาการ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถนำโทรศัพท์ติดตัวไปที่โรงยิมและดูขณะที่วิ่งบนลู่วิ่ง
- คุณยังสามารถออกกำลังกายจากที่บ้านขณะดูรายการโปรดบนทีวีได้อีกด้วย
- 4 ตั้งนาฬิกาปลุกก่อนหน้านี้หนึ่งชั่วโมงหรือครึ่งชั่วโมงหากคุณไม่มีเวลาในระหว่างวัน หากตารางวันของคุณค่อนข้างวุ่นวายลองตื่นนอนให้เร็วกว่าปกติ 30-60 นาที นั่นอาจทำให้คุณมีเวลาเพียงพอในการวิ่งตอนเช้าหรือออกกำลังกายก่อนวันเริ่มต้น
- หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าให้เข้านอนโดยสวมชุดออกกำลังกายเพื่อจะได้ไม่เสียเวลาเตรียมตัวให้พร้อม
- 5 เลือกออกกำลังกายตามเวลาที่กำหนดหากสิ่งนั้นกระตุ้นคุณ การรับผิดชอบตัวเองในการออกกำลังกายสามารถช่วยให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญ คุณสามารถซื้อการเป็นสมาชิกโรงยิมเข้าร่วมทีมกีฬาหรือหาพันธมิตรในการออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีเวลาและสถานที่ที่เจาะจงในการออกกำลังกาย
- คุณยังสามารถเข้าชั้นเรียนออกกำลังกายที่โรงยิมหรือศูนย์นันทนาการในพื้นที่ของคุณ ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณคุณสามารถใช้โยคะ, ซุมบ้า แอโรบิกการขี่จักรยานการฝึกความแข็งแรงหรือคลาสออกกำลังกายยอดนิยมอื่น ๆ
- หากคุณต้องการทำงานแบบตัวต่อตัวกับใครบางคนจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลพวกเขาสามารถช่วยคุณปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณและทำให้คุณต้องรับผิดชอบต่อการนัดหมายที่เฉพาะเจาะจง
- 6 วางแผนการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่โรงยิม คุณไม่จำเป็นต้องไปโรงยิมเพื่อออกกำลังกายที่ดี หากคุณไม่มีเวลาเดินทางคุณสามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลาด้วยการทำงานบ้านวิ่งจ็อกกิ้งรอบ ๆ ละแวกบ้านหรือออกกำลังกาย ที่บ้าน.
- ตัวอย่างเช่นหากคุณมีสุนัขคุณสามารถนับการเดินเป็นการออกกำลังกาย
- คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษในการทำงานที่บ้าน การติดตามวิดีโอออกกำลังกายบน YouTube เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพโดยไม่ต้องออกจากบ้าน
ส่วน 2 จาก 3: จัดตารางการออกกำลังกายของคุณ
- หนึ่ง เขียนตารางการออกกำลังกายของคุณทางออนไลน์หรือบนกระดาษ การเขียนตารางเวลาของคุณทางร่างกายจะช่วยให้คุณรู้สึกรับผิดชอบมากกว่าการเก็บไว้ในใจ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณคุณสามารถเขียนลงในกระดาษออนไลน์หรือตัววางแผนแอป
- ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเขียนตารางเวลาของคุณว่า '10 มีนาคม: ไปที่ชั้นเรียนครอสฟิตของโรงยิมเวลา 19.00 น.'
- 2 เริ่มอย่างช้าๆเมื่อคุณเริ่ม หากคุณไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อนอย่าเริ่มออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงหรือนาน ๆ คุณอาจทำร้ายตัวเองโดยไม่ได้ตั้งใจหรืออาจพบว่าตารางการออกกำลังกายของคุณยากเกินกว่าที่จะทำตามได้ แต่ให้เริ่มอย่างช้าๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเมื่อเวลาผ่านไป
- หากคุณต้องการเพียงเริ่มต้นด้วยเซสชัน 10, 15 หรือ 20 นาที เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นและแข็งแรงขึ้นคุณสามารถยืดระยะเวลาในการออกกำลังกายได้
- ถ้าคุณวิ่งไม่ได้สัก 1 ไมล์ให้แบ่งเป็นช่วง ๆ วิ่ง 5 นาทีแล้วเดิน 5 นาที เมื่อเวลาผ่านไปให้วิ่งให้นานขึ้นและเดินเป็นระยะเวลาสั้นลงจนกว่าคุณจะวิ่งได้ครบไมล์
- 3 วางแผนการออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือด 2-3 ครั้งในตารางประจำสัปดาห์ของคุณ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งอาจรวมถึงการเดินวิ่งเล่นกีฬาขี่จักรยานหรือเต้นแอโรบิค พยายามรวมการทำหัวใจและหลอดเลือดประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ตัวอย่างเช่นคุณสามารถออกไปวิ่งในวันจันทร์เข้าคลาสปั่นจักรยานในวันพุธและเล่นเทนนิสในวันอาทิตย์เป็นเวลา 3 ครั้งของการออกกำลังกายทุกสัปดาห์
- 4 เพิ่มแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งในตารางประจำสัปดาห์ของคุณ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสร้างมวลกล้ามเนื้อ อาจรวมถึงการยกน้ำหนักการฝึกแบบครอสฟิตหรือการใช้เครื่องยกน้ำหนัก เพื่อให้ตารางของคุณสมดุลให้สลับระหว่างการออกกำลังกายแบบฝึกหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงทุกวัน
- ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้เครื่องยกน้ำหนักในวันอังคารและเข้าชั้นเรียนครอสฟิตในวันเสาร์เป็นเวลา 2 ครั้งของการออกกำลังกายประจำสัปดาห์
- 5 วางแผนวันพักผ่อน 1-2 วันในสัปดาห์ของคุณ การให้ร่างกายฟื้นตัววันละวันสามารถป้องกันการบาดเจ็บและออกกำลังกายอย่างเหนื่อยหน่าย ทำง่ายๆอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์และวางแผนกิจกรรมเบา ๆ ที่ผ่อนคลายแทนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
- ในวันพักผ่อนของคุณคุณสามารถทำได้โยคะ, นั่งสมาธิยืดเส้นยืดสายหรือไปเดินเล่น
- 6 สลับระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณให้ทำคาร์ดิโอ 1 วันและฝึกความแข็งแรงในครั้งต่อไป รวมวันพักผ่อนไว้ในตารางเวลาของคุณด้วยเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำมากเกินไป
- ตัวอย่างเช่นทำคาร์ดิโอในวันจันทร์ฝึกความแข็งแกร่งในวันอังคารพักผ่อนในวันพุธคาร์ดิโอในวันพฤหัสบดีฝึกความแข็งแกร่งในวันศุกร์พักผ่อนในวันเสาร์และคาร์ดิโอในวันอาทิตย์
- 7 บันทึกการออกกำลังกายของคุณ หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วให้จดไว้ในตารางเวลาของคุณ รวมข้อมูลเช่นระยะเวลาเซสชันของคุณจำนวนก้าวที่คุณชั่งน้ำหนักและรายละเอียดที่สำคัญอื่น ๆ
- ตัวอย่างเช่นหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วคุณสามารถเขียนตารางเวลาของคุณว่า '23 พฤศจิกายน: เดินป่า 2 ไมล์'
- การเก็บบันทึกการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการรับผิดชอบตัวเอง
- 8 วางแผนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยหนึ่งครั้งหากคุณมีตารางงานที่ยุ่ง หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายทุกวันการออกกำลังกาย 2-3 วันต่อวันถือเป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับตารางการออกกำลังกายของคุณ วางแผนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและออกกำลังกายอย่างน้อยที่สุดทุกสัปดาห์เพื่อให้หัวใจแข็งแรงในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ
- ตัวอย่างเช่นหากคุณมีเวลาออกกำลังกายเพียง 3 ครั้งคุณสามารถวางแผนการวิ่งตอนเช้า 2 ครั้งและการออกกำลังกาย 1 ครั้ง
ส่วน 3 จาก 3: ทำให้ตารางเวลาของคุณเป็นนิสัย
- หนึ่ง ตรวจสอบตารางการออกกำลังกายของคุณทุกเช้า เมื่อคุณตื่นนอนให้ดูตารางการออกกำลังกายของคุณก่อนที่คุณจะทำอย่างอื่น ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถสร้างภาพในหัวของกิจวัตรประจำวันได้
- หากคุณจดตารางเวลาไว้ให้ปักหมุดไว้ใกล้เตียงนอนเพื่อที่คุณจะได้เห็นได้ทันทีเมื่อตื่นนอน
- 2 ออกกำลังกายที่คุณชอบ หากคุณเกลียดการยกน้ำหนักและยกดัมเบลล์ในยิมอยู่ตลอดเวลาการออกกำลังกายอาจดูเหมือนเป็นงานที่น่าเบื่อ ให้กรอกตารางเวลาของคุณด้วยแบบฝึกหัดที่คุณรักเพื่อที่คุณจะได้ทำตามตารางเวลาของคุณ
- ตัวอย่างเช่นหากคุณชอบอยู่ในน้ำคุณอาจว่ายน้ำรอบสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือเข้าคลาสแอโรบิกในน้ำ
- 3 ทำตามตารางเวลาของคุณเมื่อคุณไม่อยากออกกำลังกาย การสร้างกิจวัตรใหม่ของคุณมีความสำคัญยิ่งขึ้นในวันที่การออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก หากคุณไม่อยากออกกำลังกายลองนึกถึงประโยชน์ระยะยาวของการออกกำลังกายและการปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญเพียงใด
- เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเพิ่มเอนดอร์ฟินของคุณคุณอาจรู้สึกดีขึ้นหลังจากออกกำลังกาย
- 4 กำหนดตารางการออกกำลังกายของคุณ 6 สัปดาห์ให้เป็นกิจวัตร แม้ว่าคำพูดตามเนื้อผ้าจะใช้เวลา 21 วันในการสร้างนิสัย แต่โดยปกติจะใช้เวลามากกว่า 6 สัปดาห์ ผลักดันตารางเวลาของคุณให้ผ่านไปอย่างน้อย 6 สัปดาห์และเมื่อคุณทำมันนานขนาดนั้นก็ควรจะทำตามได้ง่ายกว่ามาก
- หากตารางการออกกำลังกายของคุณยังคงทำตามได้ยากคุณอาจต้องการเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำหรือระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ
กำหนดการตัวอย่างและกลยุทธ์แผนการออกกำลังกาย
ตารางออกกำลังกายตัวอย่าง สิ่งที่ต้องรวมไว้ในแผนการออกกำลังกายถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามอายุแปดขวบออกกำลังกายอย่างปลอดภัยได้อย่างไร? สำหรับเด็กมักจะเป็นการดีที่สุดที่พวกเขาจะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายโดยการ 'เล่น' เช่นเล่นแท็กกับเพื่อนว่ายน้ำขี่จักรยานเป็นต้นหากต้องการออกกำลังกายในรูปแบบเดิม ๆ ควรมีผู้ใหญ่ / ผู้ปกครองคอยชี้แนะ และกำกับดูแล
- คำถามฉันควรทำแบบฝึกหัดอะไรทุกวัน? ทุกอย่างตั้งแต่คาร์ดิโอไปจนถึงการยกน้ำหนัก (หากคุณสามารถเข้าถึงอุปกรณ์ที่เหมาะสม) การวิ่งเป็นวิธีง่ายๆในการออกกำลังกายหากคุณมีงานยุ่งและไม่มีสิทธิ์เข้ายิม ฉันขอแนะนำให้บีบตัวใน squats และออกกำลังกาย ab (เช่นซิทอัพ) เมื่อใดก็ตามที่คุณมีโอกาส
- คำถามแบบฝึกหัดเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงอายุ 14 ปีคืออะไร? ทอมเดอแบ็คเกอร์ คำตอบยอดนิยมในการเผาผลาญไขมันคุณต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่เหนือจังหวะต่อนาทีในขณะพัก อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น = เผาผลาญไขมัน ยิ่งคุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้นานเท่าไหร่ไขมันก็จะถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องสูงมากนักเพียงแค่ความสูงเพียงเล็กน้อยเช่นเดียวกับการวิ่งเบา ๆ 3k ก็เพียงพอแล้ว ดังนั้นอะไรก็ตามที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณดีขึ้น ตัวอย่างเช่นว่ายน้ำวิ่งจ็อกกิ้งวิ่งกระโดดเชือกการฝึกตามช่วงเวลาปั่นจักรยานคลาสเต้นรำโยคะอะโครโยคะซุมบ้าบาสเก็ตบอล ฯลฯ การฝึกความแข็งแรงอย่างรวดเร็วและต่อเนื่องจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นดังนั้น 5 เซ็ต 12 ชุด การวิดพื้นโดยพักระหว่าง 30 วินาทีก็ดีเช่นกัน
- คำถามควรกินอะไรเพื่อเสริมสร้างร่างกาย? บทความนี้จะช่วยคุณได้:กินอย่างไรให้มีกล้าม.
- คำถามแล้วการออกกำลังกายสำหรับกล้ามท้องล่ะ? ปีเตอร์ค ทำซิทอัพกระทืบและยกขา แต่ถ้าเป็นซิกซ์แพ็กคุณก็อย่าเพิ่งออกกำลังกายหน้าท้องเพราะจะทำให้ท้องใหญ่ขึ้นเท่านั้น คุณต้องเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังด้านหน้าของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
- คำถามการออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับชายอายุ 18 ปีต้องทำอย่างไร? หากคุณกำลังลดน้ำหนักให้คาร์ดิโอใด ๆ ถ้าดี แต่ถ้าคุณกำลังกระชับและเพิ่มความแข็งแกร่งคุณควรทำไม้กระดานซิตอัพวิดพื้นสควอตและเบอร์พี อย่าผลักดันตัวเอง แต่ต้องสม่ำเสมอ
- คำถามการออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 12 ปีหรือไม่? Natlaie การออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้ได้กับทุกวัย แต่อย่ายกน้ำหนักจนกว่าคุณจะเข้าสู่วัยแรกรุ่นเต็มที่หรือเกือบทั้งหมด
โฆษณา
เคล็ดลับ
- หากคุณมีปัญหาเรื่องตารางการออกกำลังกายให้นึกถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้เป็นแรงจูงใจ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อเพิ่มอารมณ์ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและอาจปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
- ให้รางวัลตัวเองเป็นวันสัปดาห์หรือเดือนเมื่อคุณทำตามตารางการออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายบ่อย ๆ และทำให้กิจวัตรของคุณเป็นนิสัย
- หากคุณมีลูกให้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย มีเกมบาสเก็ตบอลสำหรับครอบครัวหรือใช้รถเข็นเด็กวิ่งเพื่อพาเด็กวัยเตาะแตะไปวิ่ง
โฆษณา
คำเตือน
- ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มตารางการออกกำลังกายเสมอ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์ป่วยหรือมีอาการป่วยเรื้อรัง
สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว
ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้
