วิธีป้องกันอาการปวดเข่า

อาการปวดเข่าเป็นโรคทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อคนทุกวัย แต่ก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แทนที่จะรอจนกว่าคุณจะพัฒนา อาการปวดเข่า แล้ว การรักษามัน ริเริ่มและพยายามอย่างเต็มที่เพื่อป้องกันอาการปวดเข่า ออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเพื่อลดความเครียดที่หัวเข่าของคุณ บริหารกล้ามเนื้อและข้อต่อโดยรอบเพื่อให้สามารถแบ่งปันภาระได้ดีขึ้น นอกจากนี้เลือกวิถีชีวิตที่ชาญฉลาดเช่นการลดน้ำหนักส่วนเกินและสวมรองเท้าที่เหมาะสม

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การ จำกัด ความเครียดที่หัวเข่าขณะออกกำลังกาย

1. หนึ่ง เน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำเช่นขี่จักรยานและว่ายน้ำ ยิ่งคุณออกแรงกดที่หัวเข่าในขณะออกกำลังกายน้อยเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะปวดเข่าก็จะน้อยลงเท่านั้น เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์โดยจัดลำดับความสำคัญของกิจกรรมที่มีผลกระทบต่อเข่าต่ำเช่น:
   • ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ การลอยตัวของน้ำจะ จำกัด ความเครียดที่หัวเข่า
   • ขี่จักรยานนิ่งหรือขี่จักรยานกลางแจ้ง
   • เดินเร็วบนพื้นผิวที่นุ่มได้ระดับเช่นลู่วิ่งหรือหญ้าสังเคราะห์
   • การใช้เครื่องวงรี (ตรงข้ามกับลู่วิ่งไฟฟ้า)
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ หรือใช้ชีวิตอยู่ประจำ
2. 2 จำกัด การออกกำลังกายที่มีความเครียดสูงเช่นการงอเข่าลึกและการวิ่งลงเขา แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ยอดเยี่ยม แต่การวิ่งหรือจ็อกกิ้งโดยเฉพาะบนพื้นผิวที่แข็งเช่นยางมะตอยอาจทำให้หัวเข่าของคุณดูรุนแรง เข่าของคุณจะหนักกว่าเดิมหากพื้นผิวไม่เรียบหรือลงเนินเป็นส่วนใหญ่
   • อย่างอเข่าลึกสควอทเต็มหรือปอดเต็มที่หากคุณมีประวัติไม่สบายเข่าหรือหากแพทย์แนะนำให้ทำเช่นนั้น คุณอาจจะงอเข่าบางส่วนสควอทหรือปอดแทนได้
3. 3 อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายและเย็นลงหลังจากนั้น ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังจะเดินไปรอบ ๆ ลู่วิ่งสังเคราะห์เป็นเวลา 30 นาทีด้วยอัตราการก้าวปานกลางให้ใช้เวลา 5-10 นาทีก่อนเดินด้วยความเร็วที่ช้าลง แต่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จากนั้นใช้เวลาอีก 5-10 นาทีหลังจากนั้นเดินด้วยความเร็วที่ลดลงเรื่อย ๆ
   • ในทำนองเดียวกันให้ว่ายน้ำหลาย ๆ รอบก่อนและหลังว่ายน้ำตามปกติ
   • การวอร์มอัพช่วยคลายข้อต่อและกล้ามเนื้อลดโอกาสไม่สบายตัวและอาจบาดเจ็บได้
   • การทำให้เย็นลงสามารถช่วยลดอาการตึงและปวดหลังออกกำลังกายได้
4. 4 หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำหากคุณรู้สึกไม่สบายหัวเข่า อย่าพยายามออกกำลังกายด้วยความรู้สึกไม่สบายในการพยายามทำให้หัวเข่าของคุณแข็งแรง อาการไม่สบายเข่าเป็นสัญญาณว่าข้อต่อเครียดมากเกินไปหรือมีปัญหาด้านโครงสร้างที่กำลังพัฒนา ลดช่วงการออกกำลังกายให้สั้นลงและพักเข่าจนกว่าอาการไม่สบายจะหายไป
   • ลองใช้น้ำแข็งประคบที่หัวเข่าภายใน 10-15 นาทีโดยใช้ถุงน้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนู หรือลองสลับห่อน้ำแข็งและแผ่นความร้อนหรือผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่น
   • หยุดออกกำลังกายและติดต่อแพทย์ของคุณหากคุณรู้สึกเจ็บเข่าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: บริหารเข่าและกล้ามเนื้อโดยรอบ

1. หนึ่ง ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณด้วยการงอเข่าคว่ำ นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายบนพื้นหรือบนเตียงที่มีที่นอนแน่น วางหมอนขนาดเล็กหรือผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้ข้อเท้าข้างหนึ่ง ค่อยๆงอเข่าของขาที่ยกสูงลงเล็กน้อยและงอค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง (reps) จากนั้นสลับขา
   • ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนทำแบบฝึกหัดนี้และอย่าทำเช่นนั้นหากทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือเจ็บปวด
   • ทำแบบฝึกหัดนี้วันละครั้งเว้นแต่จะแนะนำเป็นอย่างอื่น
2. 2 ออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายและล่ามเพื่อลดความเครียดที่หัวเข่า หากเอ็นร้อยหวายและล่ามของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้นพวกเขาจะสามารถรับภาระได้มากขึ้นที่คุกเข่าอยู่ในขณะนี้ ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ 10-15 ครั้งต่อวันเว้นแต่จะแนะนำเป็นอย่างอื่น:
   • สเต็ปอัพ ก้าวขึ้นไปบนเก้าอี้ขั้นบันไดหรือขั้นบันไดขั้นแรกจากนั้นถอยหลังลงโดยใช้ขาข้างเดิม จับราวบันไดหากคุณต้องการการรองรับการทรงตัว สลับขาหลังจากทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
   • เอ็นร้อยหวายหยิก นอนคว่ำหน้าบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้แขนไขว้ศีรษะหรือหมอนเล็ก ๆ หนุนศีรษะขึ้นเล็กน้อย งอขาข้างหนึ่งขึ้นไปข้างหลังให้ส้นเท้าชี้ไปที่ส่วนท้ายของคุณ สลับขาหลังจากทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
   • ลิฟท์ขาตรง นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย งอเข่าข้างหนึ่งทำมุม 90 องศาในขณะที่วางเท้าราบกับเสื่อ ในขณะที่รักษาขาอีกข้างให้ตรงให้ยกออกจากเสื่อไม่เกิน 6 นิ้ว (15 ซม.) จากนั้นลดลงช้าๆ สลับขาหลังจากทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
3. 3 ยืดสะโพกเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวที่ดีขึ้น เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อขาการเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกสามารถช่วยบรรเทาแรงกดที่หัวเข่าได้ เว้นแต่จะแนะนำเป็นอย่างอื่นให้ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้วันละครั้ง:
   • ผีเสื้อเหยียด นั่งบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้หัวเข่าชี้ออกไปด้านนอกของเท้าวางอยู่บนเสื่อและให้ฝ่าเท้าสัมผัส ให้หลังตรงเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงต้านเล็กน้อยที่สะโพกและค้างไว้ 30-60 วินาที
   • ท่างอสะโพก ยืนตัวตรงไปข้างหน้าด้วยเท้าเดียวเหมือนกำลังก้าวขนาดปกติ ค่อยๆงอเข่าด้านหน้าของคุณและโน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงและเท้าหลังเข้าที่ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30-60 วินาทีจากนั้นสลับขาและทำซ้ำการซ้อมรบ
4. 4 เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ ท่าทางที่ไม่ดีทำให้การกระจายน้ำหนักไม่สม่ำเสมอและสามารถเพิ่มความเครียดที่หัวเข่าของคุณได้อย่างมาก การสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณมีความสำคัญต่อการปรับปรุงท่าทางของคุณ ลองทำสิ่งต่อไปนี้วันละครั้งเว้นแต่จะแนะนำเป็นอย่างอื่น:
   • ไม้กระดาน. วางตำแหน่งตัวเองคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้ปลายเท้าหัวเข่าและปลายแขนวางอยู่บนเสื่อ ยกเข่าของคุณออกจากเสื่อโดยให้ขาและหลังตรงจากนั้นให้บริหารหน้าท้องและสะโพก ทำท่าค้างไว้ 15-45 วินาทีผ่อนคลายและทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง
   • ส่วนขยายกลับ นอนคว่ำหน้าบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้ฝ่ามือวางราบกับเสื่อและงอข้อศอก ให้ขาและสะโพกแนบกับเสื่อในขณะที่ใช้แขนค่อยๆยกลำตัวส่วนบนออกจากเสื่อ ท่านี้ค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
5. 5 ออกกำลังกายที่เท้าเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับเท้า เนื่องจากเท้าของคุณรองรับหัวเข่าคุณจึงควรดูแลเท้าและส่วนโค้งเพื่อป้องกันอาการปวดส้นเท้า ยืดเท้าทุกวันเพื่อช่วยให้แข็งแรง นี่คือการออกกำลังกายที่คุณสามารถลองทำได้:
   • นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น จากนั้นยก 1 ฟุตจากพื้นแล้ววาดวงกลมขนาดใหญ่ในอากาศด้วยนิ้วหัวแม่เท้าของคุณ หมุน 15-20 รอบจากนั้นย้อนกลับและไปทางอื่น จากนั้นสลับขา
   • ยืนขึ้นพร้อมกันและถอยหลังด้วยขา 1 ข้าง กดเท้าของคุณลงในพื้นและปล่อยให้ส้นเท้านั้นยกขึ้นจากพื้น คุณควรรู้สึกถึงการยืดเท้าเบา ๆ กดค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   • วนแถบความต้านทานรอบ ๆ เฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงจากนั้นนั่งบนเก้าอี้ตรงข้าม วางแถบแรงต้านไว้ที่ส่วนบนของเท้า จากนั้นดึงกลับมาที่ส่วนบนของเท้าเพื่อยืดออก กดค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้วทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
6. 6 บริหารสะโพกและแกนกลางเพื่อเพิ่มความมั่นคงให้กับร่างกาย สะโพกที่แข็งแรงยังช่วยพยุงหัวเข่าให้แข็งแรงดังนั้นคุณควรออกกำลังกาย 2-3 วันต่อสัปดาห์ ใช้เวลาพักอย่างน้อย 24 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายสะโพกและแกนกลาง แต่สามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ หรือทำคาร์ดิโอได้ในวันนั้น นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่ควรลอง:
   • ออกกำลังกายบนพื้นเช่นหยิกหน้าท้อง crunches , ผลักดัน และ ยกขาขึ้น .
   • ไปจริงๆ ทำงานสะโพกของคุณ , ลอง ปอดและ squats ด้านข้าง .
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถเล่นโยคะ.
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. หนึ่ง ทำงานเพื่อบรรลุหรือรักษาก น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ . การลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ (4.5 กก.) อาจทำให้อาการปวดเข่าลดลง 20% หากคุณมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคข้ออักเสบ หากคุณมีน้ำหนักเกิน แต่ยังไม่มีอาการปวดเข่าเนื่องจากโรคข้ออักเสบหรือภาวะอื่น ๆ การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีเป็นมาตรการป้องกันที่ดี
   • ทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณเพื่อพิจารณาว่าคุณควรลดน้ำหนักหรือไม่เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณควรเป็นอย่างไรและจะบรรลุเป้าหมายได้ดีที่สุด
   • หากคุณมีน้ำหนักที่ดีอยู่แล้วอย่าพยายามลดน้ำหนักเพิ่มเติมโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์
   • เลือกใช้การลดน้ำหนักอย่างช้าๆสม่ำเสมอและดีต่อสุขภาพโดยเฉลี่ยประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์โดยการออกกำลังกายเป็นประจำกินแคลอรี่ให้น้อยลงและเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผักและผลไม้โปรตีนไม่ติดมันเมล็ดธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
2. 2 สวมรองเท้าที่สบายและหลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูง หากรองเท้าของคุณรองรับน้ำหนักตัวได้ไม่ดีหัวเข่าของคุณจะได้รับผลกระทบมากที่สุด รองเท้าที่พอดีและมีพื้นรองเท้ากันกระแทกสามารถรับแรงกดออกจากหัวเข่าได้มากทำให้มีโอกาสปวดเข่าน้อยลง
   • หลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าส้นสูงให้มากที่สุด
   • ลองไปที่ร้านรองเท้าเฉพาะทางที่คุณสามารถใส่รองเท้าที่ตรงตามความต้องการของคุณได้อย่างเชี่ยวชาญ
3. 3 หลีกเลี่ยงการนั่งยอง ๆ ขณะทำกิจกรรมเช่นทำสวน เมื่อคุณงอลงเป็นหมอบเต็มตัวเข่าของคุณจะรับแรงกดหลายเท่าเหมือนกับตอนที่คุณยืนตามปกติ หากคุณมักจะนั่งพับเพียบเพื่อทำกิจกรรมต่างๆเช่นการทำสวนให้เลือกใช้ม้านั่งเตี้ย ๆ แทนและนั่งได้ตามต้องการ
   • ค้นหา 'ม้านั่งทำสวน' ทางออนไลน์หรือดูร้านจำหน่ายอุปกรณ์ทางการแพทย์สำหรับม้านั่งสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปวดเข่า
4. 4 นึกภาพเป้าหมายของคุณที่ต้องการให้หัวเข่าแข็งแรง หากคุณยังไม่มีอาการปวดเข่าบ่อยๆอาจเป็นเรื่องยากที่จะกระตุ้นให้ทำตามขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อป้องกันอาการปวดเข่า เพื่อปรับปรุงแรงจูงใจของคุณลองนึกภาพกิจกรรมที่จะง่ายขึ้นหรือสนุกมากขึ้นด้วยเข่าที่แข็งแรง
   • หากคุณมีหลานอยู่ระหว่างทางลองนึกภาพตัวเองเล่นกับพวกเขาที่พื้น
   • ลองนึกภาพตัวเองกำลังหมอบอยู่หลังจานในบ้านในฐานะผู้ตัดสินเบสบอลเยาวชนในอีกหลายปีข้างหน้า
   • ลองนึกภาพตัวเองจบการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนในเมืองของคุณ
5. 5 ลองทานอาหารต้านการอักเสบเพื่อลดการอักเสบ การอักเสบในร่างกายอาจทำให้หรือทำให้อาการปวดข้อแย่ลงรวมทั้งปวดเข่า เนื่องจากอาหารที่คุณรับประทานสามารถกระตุ้นการอักเสบได้จึงควรรับประทานอาหารต้านการอักเสบ คุณอาจลองรับประทานอาหาร 1 อย่างต่อไปนี้เพื่อบรรเทาอาการอักเสบของคุณ:
   • อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยจัดการอาการอักเสบในร่างกายของคุณ
   • อาหารบางชนิดสามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้ดังนั้นคุณอาจลองรับประทานอาหารเพื่อกำจัดสิ่งกระตุ้นของคุณ กำจัดอาหารกระตุ้นทั่วไปเช่นนมข้าวสาลีน้ำตาลถั่วเหลืองกลูเตนและเนื้อแดงอย่างน้อย 30 วัน จากนั้นเติมอาหารกลับเข้าไปทีละ 1 อย่างเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองหรือไม่ หยุดกินอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกแย่
   • ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ aอาหาร Paleo, ถึงอาหารที่ปราศจากธัญพืช, หรือการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง. ลองใช้และดูว่าเหมาะกับคุณหรือไม่
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้