วิธีออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง แต่การหาวิธีออกกำลังกายให้มากขึ้นอาจเป็นเรื่องยาก หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายให้เริ่มอย่างช้าๆ ไปเดิน 10 ถึง 15 นาทีและเดินขึ้นไปเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆเป็นเวลา 30 นาทีทุกวัน ลองเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์และพิจารณาเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณด้วยชั้นเรียนโยคะหรือพิลาทิส เมื่อใดก็ตามที่คุณออกกำลังกายให้ฟังข้อ จำกัด ของร่างกายและขอคำแนะนำจากแพทย์หากคุณมีประวัติเกี่ยวกับปัญหาทางการแพทย์

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 6: การสร้างกิจวัตรการออกกำลังกาย

1. หนึ่ง ปรับแต่งกิจวัตรของคุณตามระดับประสบการณ์ของคุณ เริ่มอย่างช้าๆหากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายและต้องการพัฒนากิจวัตรการออกกำลังกาย เมื่อคุณได้รับประสบการณ์ลองเพิ่มระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายทีละน้อย
   • ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการเดินครั้งละ 10 ถึง 15 นาที หลังจากผ่านไป 1 ถึง 2 สัปดาห์ให้ใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที พยายามที่จะก้าวของคุณด้วย คุณอาจเริ่มต้นด้วยการเดิน ^{หนึ่ง}⁄₂ ไมล์ (0.80 กม.) ใน 15 นาทีจากนั้นเดินขึ้นไป 2 ถึง 3 ไมล์ (3.2 ถึง 4.8 กม.) ใน 30 นาที
   • เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 2 ชุด 8 ครั้ง (เช่น 8 วิดพื้น) จากนั้นเพิ่มอีก 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะทำได้ชุดละ 12 ถึง 14
2. 2 อุ่นเครื่อง เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อนออกกำลังกาย เมื่อคุณอุ่นเครื่องให้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่คุณวางแผนจะออกกำลังกาย แต่ใช้การเคลื่อนไหวที่รุนแรงน้อยลง ตัวอย่างเช่นเดินประมาณ 5 ถึง 10 นาทีก่อนจ็อกกิ้งหรือออกกำลังกายส่วนล่าง
   • หากคุณกำลังว่ายน้ำให้ไปอย่างช้าๆในตอนแรกจากนั้นจึงเพิ่มความเร็ว ก่อนการออกกำลังกายของร่างกายส่วนบนเดินหรือวิ่งเหยาะๆและกระโดดเบา ๆ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
3. 3 พยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 นาทีต่อวัน ตามหลักทั่วไปคุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ตัวอย่างเช่นการไปเดินเร็วและวิ่งเหยาะๆวิ่งขี่จักรยานและว่ายน้ำ
   • เมื่อคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นปานกลางอัตราการเต้นของหัวใจควรเพิ่มขึ้นและคุณควรหายใจหนักขึ้น. คุณควรจะยังพูดได้ แต่คุณควรนิ่งพอที่จะร้องเพลงไม่ได้
   • โปรดทราบว่าคุณสามารถแบ่งเวลาออกกำลังกายเป็นชิ้น ๆ และกระจายได้ตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายครั้งละ 5 หรือ 10 นาทีเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายหากคุณไม่เคยชิน
4. 4 รวมการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ หรือที่เรียกว่าการฝึกแรงต้านการฝึกความแข็งแรงเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักฟรีแถบแรงต้านหรือน้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นลองออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่างสัปดาห์ละ 1 วัน ในเวลาต่อมาค่อยๆหาวิธีฝึกความแข็งแกร่งรวม 3 ถึง 4 วันในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
   • ตัวอย่างการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายระดับกลางอาจเป็นไม้กระดาน 30 วินาที 2 ชุดและชุดละ 12 ครั้ง 2 ชุดสำหรับการทำ crunches, push-ups, dumbbell biceps curls และดัมเบลล์ที่ไหล่
   • เพื่อเสริมสร้างขาของคุณให้ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งสำหรับ squats, glute bridges,ลูกวัวเพิ่มขึ้นและปอด.
   • โดยทั่วไปให้พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซต หากการสร้างพลังของกล้ามเนื้อคือเป้าหมายของคุณและคุณกำลังยกน้ำหนักที่มีความเข้มข้นสูงการพักผ่อนเป็นเวลา 3 นาทีจะส่งผลให้ความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น
   • คุณสามารถฝึกความแข็งแรงที่บ้านหรือใช้เครื่องต้านทานที่โรงยิมในพื้นที่
5. 5 ผสมผสานกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ การปรับเปลี่ยนกิจกรรมของคุณจะช่วยไม่ให้คุณรู้สึกเบื่อซึ่งจะกระตุ้นให้คุณทำกิจกรรมต่อไปได้ นอกจากนี้การสลับการออกกำลังกายของคุณจะทำให้ร่างกายของคุณมีส่วนร่วมและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวิ่งเหยาะๆในวันจันทร์ฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนในวันอังคารว่ายน้ำในวันพุธออกกำลังกายส่วนล่างในวันพฤหัสบดีเข้าคลาสโยคะในวันศุกร์ปั่นจักรยานในวันเสาร์และเดินเล่นเบา ๆ ในวันอาทิตย์
   • ในวันฝึกความแข็งแรงให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกวันโดยการวอร์มอัพและทำให้เย็นลงด้วยการเดินเร็วกระโดดแจ็คหรือกระโดดเชือก การปีนบันไดและเดินเล่นในช่วงพักกลางวันสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพิ่มขึ้น 5 หรือ 10 นาทีตลอดทั้งวัน
   • หลีกเลี่ยงการกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน 2 วันติดต่อกัน ตัวอย่างเช่นอย่าทำ ลูกหนูหยิก และกดไหล่ในวันหลัง กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวและการทำงานหนักเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
6. 6 เดินเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีและยืดตัวให้เย็นลงหลังออกกำลังกาย คูลดาวน์เช่น การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่อ่อนโยนขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณง่ายขึ้นจากการทำงานหนักไปสู่การพักผ่อน ทำให้เย็นลงด้วยการเดินเป็นเวลา 5-10 นาทีและยืดกล้ามเนื้อตามเป้าหมาย
   • ยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ตัวอย่างเช่นคุณอาจเหยียด 3 ถึง 4 ควอดได้ต่อขาและยืดแต่ละข้างค้างไว้ 10 วินาที
   • หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นสามารถช่วยให้พวกเขาฟื้นตัวและเพิ่มความยืดหยุ่นได้
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 6: การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. หนึ่ง ไปให้เร็ว เดิน หรือวิ่งเหยาะๆทุกวัน การเดินและวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถเดินเร็ว ๆ 15 นาทีในช่วงพักกลางวันจากนั้นเดินหรือวิ่งเหยาะๆไปรอบ ๆ ละแวกบ้านเป็นเวลา 15 นาทีหลังอาหารเย็น
   • หากคุณเป็นผู้สูงอายุหรือมีประวัติของปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อการจ็อกกิ้งอาจเป็นเรื่องยากที่หัวเข่าสะโพกและข้อเท้าของคุณ เคารพขีด จำกัด ของร่างกายและหากจำเป็นให้เดิน
2. 2 กระโดดเชือก เป็นเวลา 5 ถึง 15 นาที มากกว่าเกมสนุก ๆ สำหรับเด็กการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม จับเชือกแล้วลองกระโดดเป็นเวลา 5 นาที หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายคุณสามารถกระโดดได้เพียงหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้นก็สามารถทำได้
   • หากคุณต้องการหยุดพักให้หยุดพักและหายใจเข้า. ลองกระโดดเชือกเป็นระยะเวลานานขึ้นทีละน้อย คุณสามารถตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มเวลาของคุณ 30 วินาทีหรือหนึ่งนาทีในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะกระโดดได้อย่างน้อย 5 นาที
3. 3 กระโดดแจ็ค เป็นเวลา 5 ถึง 15 นาที เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้ขาชิดกันและวางแขนไว้ข้างๆ จากนั้นกระโดดตัวตรงขึ้นในขณะที่คุณขยับขาออกไปด้านนอกแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำ
   • เช่นเดียวกับการกระโดดเชือกให้หยุดพักหากคุณรู้สึกว่าไม่มีแรงและพยายามค่อยๆเพิ่มระยะเวลาที่คุณสามารถกระโดดได้
4. 4 ไปขี่จักรยาน. เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นปั่นจักรยานไปรอบ ๆ ละแวกของคุณบนเส้นทางจักรยานในพื้นที่หรือที่สวนสาธารณะ เริ่มแรกให้ลองปั่นจักรยานประมาณ 3 ไมล์ (4.8 กม.) ใน 30 นาทีจากนั้นค่อยๆเพิ่มความเร็วและระยะทาง
   • ในขณะที่คุณเคยชินกับการเคลื่อนไหวให้พยายามหาทางขึ้นไป 5 ไมล์ (8.0 กม.) ใน 30 นาที ในที่สุดตั้งเป้าให้ครอบคลุม 4 ไมล์ (6.4 กม.) ใน 15 นาที
5. 5 ว่ายน้ำ รอบสระว่ายน้ำหรือศูนย์ออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณ การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ดีและสามารถช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรของคุณได้ ลองว่ายน้ำซักรอบเป็นเวลา 20 นาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ให้ลมแรงเกินไป ไม่เป็นไรหากคุณจำเป็นต้องหยุดพักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย
   • นอกจากรอบว่ายน้ำแล้วคุณยังสามารถเล่นแอโรบิคในน้ำหรือเดินเล่นในสระได้ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อหรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป
6. 6 ลอง วิ่ง เมื่อคุณคุ้นเคยกับการใช้งาน ไปวิ่งรอบ ๆ ละแวกของคุณหรือมองหาลู่วิ่งในร่มหรือกลางแจ้ง พยายามวิ่งให้ตรงเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาที แต่อย่าออกแรงมากเกินไปหากคุณเพิ่งเริ่มเคลื่อนไหวมากขึ้น
   • ในแต่ละสัปดาห์พยายามเพิ่มเวลาวิ่งอีกหนึ่งนาที ในที่สุดดูว่าคุณสามารถวิ่งตรงไป 1 ไมล์ (1.6 กม.) ติดตามเวลาของคุณและพยายามลดเวลาในแต่ละครั้งที่คุณวิ่ง
   • การวิ่งอาจทำให้ขาของคุณลำบากหากคุณสูงอายุหรือมีประวัติเกี่ยวกับกระดูกหรือข้อต่อ อย่าลืมเคารพขีด จำกัด ของร่างกาย
7. 7 ท้าทายตัวเองด้วย การฝึกอบรมตามช่วงเวลา . การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงและความเข้มต่ำสลับกันไปและเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่ เนื่องจากกิจกรรมนี้เกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการวิ่งหรือการวิ่งจึงควรรวมการฝึกแบบเว้นช่วงไว้ในกิจวัตรของคุณหากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว สำหรับช่วงเวลาพื้นฐานที่ดีให้ลองทำกิจวัตรการเดินวิ่งระยะสั้น
   • อุ่นเครื่องด้วยการเดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีจากนั้นวิ่งเหยาะๆประมาณ 5-10 นาที หลังจากวิ่งจ็อกกิ้งให้วิ่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นจ็อกกิ้งเป็นเวลา 5 นาที สลับการวิ่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีกับการจ็อกกิ้ง 5 นาทีอย่างน้อย 2 ถึง 3 ครั้งจากนั้นทำให้เย็นลงด้วยการเดิน 5 ถึง 10 นาที
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 6: แบบฝึกหัดเสริมสร้างการเรียนรู้

1. หนึ่ง วิดพื้น เพื่อเสริมสร้างแขนและหน้าอกของคุณ นอนคว่ำหน้าโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้นข้างไหล่ จากนั้นให้ศีรษะคอหลังและขาอยู่ในแนวเดียวกันหายใจออกและยกลำตัวโดยกางแขนออก มือและนิ้วเท้าของคุณควรรองรับน้ำหนักตัว
   • เหยียดแขนให้ตรง แต่อย่าล็อกข้อศอก ยกตัวเองขึ้นสักวินาทีจากนั้นหายใจเข้าในขณะที่ค่อยๆย่อตัวลงจนจมูกเกือบแตะพื้น ทำซ้ำขั้นตอนเพื่อทำซ้ำ 12 ครั้ง 2 ชุด
   • ในการผสมผสานกิจวัตรของคุณให้ตั้งฝ่ามือของคุณในระยะที่กว้างขึ้นในขณะที่คุณทำท่าวิดพื้น คุณยังสามารถจับแขนไว้ใกล้ลำตัวในขณะที่คุณวิดพื้นเพื่อเปลี่ยนการทำงานจากหน้าอกไปเป็นไขว้หน้า
2. 2 พยายามถือไม้กระดานเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้ากับพื้นราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น ยกร่างกายของคุณและรองรับน้ำหนักของคุณที่ปลายแขนและนิ้วเท้า พยายามถือท่าไว้อย่างน้อย 30 วินาทีย่อตัวลงไปที่พื้นพัก 30 ถึง 60 วินาทีแล้วทำซ้ำ
   • ให้ศีรษะคอและหลังเป็นเส้นตรงในขณะที่คุณถือท่าทาง หลีกเลี่ยงการมองขึ้นไป ให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อให้คุณหันหน้าไปทางพื้น
   • หาก 30 วินาทีไม่ท้าทายให้ลองถือไม้กระดานค้างไว้ 1 นาทีขึ้นไป
   • อย่าลืมหายใจตามปกติในขณะที่คุณถือไม้กระดาน
3. 3 บริหารกล้ามท้องด้วย crunches . เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางมือบนหน้าอกหรือหลังศีรษะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจออกขณะที่คุณค่อยๆยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น
   • ยกลำตัวขึ้นจนหัวไหล่หลุดจากพื้นค้างไว้ 1 ถึง 2 วินาทีจากนั้นหายใจเข้าในขณะที่ค่อยๆย่อตัวลงกลับสู่พื้น ทำซ้ำขั้นตอนเพื่อทำซ้ำ 12 ครั้ง 2 ชุด
   • ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น
   • หากคุณวางมือไว้ข้างหลังศีรษะอย่าใช้มือดึงศีรษะและลำคอขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเพียงแค่วางปลายนิ้วไว้ที่ด้านหลังศีรษะหรือเอามือวางเหนือหน้าอก
4. 4 กำหนดเป้าหมายบั้นท้ายและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วยสะพาน นอนหงายโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้นและวางแขนไว้ข้างๆ หายใจเข้าจากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแล้วค่อยๆยกสะโพกขึ้นและหลังส่วนล่างออกจากพื้น ยกตัวขึ้นจนไหล่และเข่าเป็นเส้นตรงและวางแขนราบกับพื้นเพื่อรักษาสมดุล
   • ถือท่ายกค้างไว้ 1 ถึง 2 วินาทีจากนั้นหายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆย่อตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำขั้นตอนและทำสะพาน 12 ชุด 2 ชุด
   • หากต้องการเพิ่มความยากให้ลองจับตัวเองในท่ายกจากนั้นยกขาตรงขึ้น 1 ขา ลดขากลับไปที่พื้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งจากนั้นลดตัวลงไปที่พื้น
5. 5 เสริมสร้างขาของคุณด้วยการทำสควอต ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อยหลังตรงและวางแขนไว้ข้างๆหรือข้ามหน้าอก รักษาลำตัวให้อยู่ในแนวเดียวกันและกล้ามเนื้อแกนกลางค่อยๆงอเข่าและลดสะโพกลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้
   • ยื่นส่วนท้ายออกในขณะที่คุณลดสะโพกลงเพื่อให้น้ำหนักกลับมาที่ส้นเท้า รักษาหัวเข่าและนิ้วเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกันและอย่างอเข่าเลยปลายเท้า
   • ลดตัวเองต่อไปจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นโดยประมาณจากนั้นดันเท้าลงไปที่พื้นผ่านส้นเท้าเพื่อยกตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • หายใจเข้าในขณะที่คุณย่อตัวลงและหายใจออกในขณะที่คุณออกแรงขาและยกตัวเอง ทำซ้ำขั้นตอนเพื่อทำ squats 12 ชุด 2 ชุด
6. 6 ลองออกกำลังกายแบบ Burpees เพื่อออกกำลังกายทั้งตัว เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่จากนั้นกระโดดและทิ้งตัวลงในท่าหมอบ วางฝ่ามือราบกับพื้นแล้วดันขากลับเพื่อเข้าสู่ท่าวิดพื้นจากนั้นดันขึ้นหนึ่งครั้ง
   • หลังจากวิดพื้นแล้วให้ดึงขากลับไปที่ท่าหมอบแล้วกระโดดขึ้นโดยยกมือขึ้นเพื่อกลับไปที่ท่ายืน ทำซ้ำเพื่อทำ Burpees 12 ชุด 2 ชุด
7. 7 ลงทุนในน้ำหนักฟรีหรือสมัครสมาชิกโรงยิม ในขณะที่คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งได้มากมายโดยไม่ต้องยกน้ำหนักดัมเบลล์บาร์เบลล์และเครื่องต้านทานสามารถเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกายของคุณได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและหลีกเลี่ยงการพยายามดันร่างกายของคุณจนเกินขีด จำกัด
   • เลือกน้ำหนักที่ท้าทายคุณ แต่ยังช่วยให้คุณรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้ ดูตัวเองในกระจกและตรวจสอบให้แน่ใจว่าพนักงานของคุณราบรื่นมั่นคงและควบคุมได้ หากคุณดูขาดความสมดุลหรือพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้ชุดหนึ่งให้เลือกน้ำหนักที่เบากว่า
   • ลองทำ 2 ชุด 12 ลูกหนูหยิก . ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและถือดัมเบลล์ไว้ที่มือแต่ละข้าง งอข้อศอกของคุณโดยให้มันชิดด้านข้างเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ หายใจเข้าในขณะที่คุณลดระดับลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออกเมื่อคุณออกแรงลูกหนู
   • ทำ กดไหล่ โดยการยกดัมเบลขึ้นที่ไหล่ของคุณโดยงอข้อศอก หายใจออกในขณะที่คุณเหยียดแขนตรงเหนือศีรษะนำดัมเบลกลับมาที่ไหล่ของคุณแล้วทำซ้ำจนครบ 2 เซ็ตที่ 12
   • ปรึกษาผู้ฝึกสอนหรือเพื่อนที่มีประสบการณ์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม หากคุณใช้เครื่องต้านทานที่โรงยิมให้ครูฝึกแนะนำการใช้งานที่เหมาะสม
   โฆษณา

ส่วน 4 จาก 6: เพิ่มความสมดุลและความยืดหยุ่นของคุณ

1. หนึ่ง ยืด หลังจากที่คุณวอร์มกล้ามเนื้อแล้ว คุณควรยืดเฉพาะกล้ามเนื้อที่เคยเคลื่อนไหวและได้รับการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น การยืดกล้ามเนื้อเย็นและไม่ได้ใช้งานก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เมื่อใดก็ตามที่คุณยืดตัวให้ถือท่าทางอย่างสม่ำเสมอแทนที่จะเด้งเข้าและออก หายใจเข้าเมื่อคุณขยับตัวและหายใจออกขณะที่คุณถือท่าทาง
   • ในการยืดเอ็นร้อยหวายให้นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงไปข้างหน้า เอื้อมเท้าไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่หลังขาจากนั้นยืดค้างไว้ 15 ถึง 20 วินาที
   • เพื่อยืดเส้นยืดสายล่ามยืนและใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อรองรับ นำเท้าขวาไปที่ปลายด้านหลังจับนิ้วเท้าด้วยมือขวาแล้วค่อยๆดึงจนรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของต้นขา ค้างไว้ 15 ถึง 20 วินาทีจากนั้นทำซ้ำที่ขาซ้าย
   • สำหรับการยืดไหล่อย่างง่าย ๆ ให้ค่อยๆดึงข้อศอกขวาของคุณไปทางด้านหน้าของร่างกายไปทางไหล่ตรงข้ามจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดไหล่ขวาและหลัง กดค้างไว้ 15 ถึง 20 วินาทีจากนั้นทำซ้ำที่แขนอีกข้าง
   • ยืดกล้ามเนื้อน่องโดยยืนข้างกำแพงจากนั้นวางฝ่ามือราบกับความสูงระดับไหล่ เหยียดแขนตรงและวางเท้าบนพื้นเหยียดขาขวาไปด้านหลังและงอเข่าซ้ายเล็กน้อย กดเข้ากำแพงจนรู้สึกว่าน่องขวายืดค้างไว้ 15 ถึง 20 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกข้าง
2. 2 เริ่มทำ โยคะ . นอกจากจะช่วยเพิ่มความสมดุลและความยืดหยุ่นแล้วโยคะยังช่วยเพิ่มสมาธิและช่วยให้คุณรักษาระดับความเครียดได้อีกด้วย คุณสามารถเข้าชั้นเรียนที่โรงยิมในพื้นที่ศูนย์ชุมชนหรือสตูดิโอโยคะหรือฝึกที่บ้านโดยใช้คู่มือออนไลน์หรือดีวีดี
   • จากโยคะไป ไทเก็ก การเข้าคลาสเป็นกลุ่มเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายเป็นประจำ การเพิ่มองค์ประกอบทางสังคมสามารถทำให้การใช้งานมีความสนุกสนานมากขึ้นและคุณอาจรู้สึกว่าจำเป็นต้องรับผิดชอบตัวเองมากขึ้น
3. 3 ลองรับ พิลาทิส . พิลาทิสเป็นชุดของการเคลื่อนไหวที่ได้รับแรงบันดาลใจจากโยคะและการเต้นรำที่ผสมผสานการฝึกแบบแอโรบิคการทรงตัวและความยืดหยุ่น เช่นเดียวกับโยคะคุณสามารถหากลุ่มพิลาทิสในท้องถิ่นเพื่อฝึกด้วยหรือเข้าคลาสที่โรงยิมหรือสตูดิโอในท้องถิ่น
   • ในขณะที่ชั้นเรียนกลุ่มอาจทำให้กิจวัตรของคุณมีชีวิตชีวาขึ้นคุณยังสามารถค้นหาดีวีดีพิลาทิสหรือวิดีโอแนะนำออนไลน์
4. 4 ออกกำลังกายด้วยการเต้นรำ ตั้งแต่บัลเล่ต์ไปจนถึงฟลาเมงโกการเต้นรำอาจเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เข้มงวด สามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นเสนอการฝึกแบบแอโรบิคหรือความอดทนและเพิ่มการประสานงานของคุณ ค้นหากลุ่มในพื้นที่เพื่อฝึกซ้อมด้วยหรือเข้าชั้นเรียนจากโรงยิมในพื้นที่หรือศูนย์ชุมชน
   • การเรียนรู้วิธีการเต้นแบบไลน์หรือเข้าคลาสเต้นออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องสนุก แต่คุณยังสามารถใส่เพลงโปรดและเต้นไปรอบ ๆ บ้านได้
5. 5 เพิ่ม ไทเก็ก กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ไทเก็กเป็นศิลปะการต่อสู้ของจีนที่เกี่ยวข้องกับลำดับการเคลื่อนไหวช้าๆ สามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลความยืดหยุ่นและสมาธิของคุณและเป็นวิธีที่ดีในการจัดการความเครียด เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบน้อยจึงเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณเป็นผู้สูงอายุมีประวัติปัญหาทางการแพทย์หรือเพิ่งได้รับบาดเจ็บ
   • มองหาชั้นเรียนไทเก็กที่โรงยิมหรือสตูดิโอในพื้นที่หรือค้นหาวิดีโอแนะนำออนไลน์
   โฆษณา

ส่วน 5 จาก 6: ออกกำลังกายให้พอดีกับตารางงานที่ยุ่ง

1. หนึ่ง หาเวลาเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อออกกำลังกายตลอดทั้งวัน คุณไม่จำเป็นต้องอุทิศชั่วโมงในแต่ละวันเพื่อออกกำลังกาย หาวิธีออกกำลังกายให้พอดีกับช่วงเวลาเล็ก ๆ เมื่อคุณไม่อยู่นิ่ง
   • ตัวอย่างเช่นทำ squats ในขณะที่คุณรอให้น้ำเดือดหรือเพื่อให้กาแฟของคุณพร้อม
   • บีบเป็นเวลาหนึ่งนาทีสำหรับไม้กระดานเมื่อคุณตื่นนอนครั้งแรกในตอนเช้า
   • หยุดพัก 5 นาทีทุก ๆ ชั่วโมงในที่ทำงานเพื่อเดินไปรอบ ๆ สำนักงานและยืดเส้นยืดสาย
2. 2 ใช้เวลาน้อยลงในการนั่ง การใช้เวลาเกือบทั้งวันนั่งอยู่บนเก้าอี้ทำงานเป็นสิ่งที่ยากต่อร่างกายของคุณ ลองใช้โต๊ะยืนหรือแม้แต่โต๊ะยืนร่วมกับลู่วิ่ง หากนั่นไม่ใช่สำหรับคุณก็แค่หยุดพักเป็นประจำเพื่อลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ
   • คุณสามารถลองนั่งบนลูกบอลออกกำลังกายแทนเก้าอี้โต๊ะทำงาน เนื่องจากคุณจะต้องบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อให้ตัวเองทรงตัวอยู่บนลูกบอลจึงเหมือนกับการออกกำลังกายเล็กน้อยแม้ว่าคุณจะนั่งอยู่
3. 3 ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เมื่อไปถึงอพาร์ทเมนต์หรือสำนักงานของคุณให้ข้ามลิฟต์และขึ้นบันไดแทน หากคุณไม่สามารถเดินขึ้นได้ 5 เที่ยวบินให้ทำบันได 1 หรือ 2 ชุดแล้วลองเพิ่มชั้นในแต่ละสัปดาห์
   • การปีนบันไดสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึงสองเท่าของการเดินในระยะเวลาเท่ากัน
4. 4 เดินและขี่จักรยานแทนการขับรถ แทนที่จะขับรถไปยังสถานที่ใกล้เคียงให้ออกไปเดินเท้าหรือขี่จักรยานทุกครั้งที่ทำได้ ตัวอย่างเช่นเปลี่ยนการซื้อของในร้านเป็นการออกกำลังกายโดยเดินไปที่ร้านสัปดาห์ละสองสามครั้ง
   • หากที่ทำงานอยู่ไกลเกินไปที่จะปั่นจักรยานคุณสามารถขึ้นรถบัสและลงก่อนเวลาไม่กี่ป้ายเพื่อเดินไปตามทางที่เหลือ
   • รถบัสบางคันมีชั้นวางจักรยานหรืออนุญาตให้มีจักรยานพับบนรถได้ดังนั้นคุณยังแบ่งการเดินทางระหว่างการขี่จักรยานและการนั่งรถบัสได้
   • เมื่อคุณขับรถให้ลองจอดรถห่างจากจุดหมายสักสองสามช่วงตึกหรือที่ลานจอดรถของศูนย์การค้า
   โฆษณา

ส่วน 6 จาก 6: ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

1. หนึ่ง ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการปรึกษาแพทย์หากคุณมีประวัติเกี่ยวกับหัวใจกระดูกกล้ามเนื้อข้อหรืออาการป่วยอื่น ๆ ขอคำแนะนำจากแพทย์เกี่ยวกับวิธีเริ่มออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและแนะนำการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อสภาวะเฉพาะของคุณ
   • หากคุณมีอาการปวดเวียนศีรษะไม่สามารถหายใจได้หรือมีอาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องระหว่างการออกกำลังกายคุณควรปรึกษาแพทย์
2. 2 ดื่มเยอะ ๆ น้ำ ก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย พยายามดื่มน้ำประมาณ 2 ถ้วย (470 มล.) ก่อนออกกำลังกายและ 1 แก้ว (240 มล.) ทุก ๆ 15 ถึง 20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะต้องการน้ำเป็นพิเศษเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานและเพื่อทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปเมื่อคุณเหงื่อออก
   • เครื่องดื่มกีฬาสามารถช่วยคุณทดแทนเกลือและแร่ธาตุที่สูญเสียไปกับเหงื่อได้ อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักให้ จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มกีฬาเนื่องจากมีน้ำตาลจำนวนมากและสามารถเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมให้กับอาหารของคุณได้
   • นอกจากนี้ยังควรกินแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพหรือทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลังออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นผลไม้ถั่วแซนวิชเนยถั่วเนื้อไม่ติดมันชีสแครกเกอร์โฮลเกรนหรือโปรตีนบาร์
3. 3 เลือกเสื้อผ้าที่เหมาะกับกิจกรรมของคุณ โดยทั่วไปสวมเสื้อผ้าที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวหรือการไหลเวียนของเลือด สำหรับการออกกำลังกายบางรูปแบบเช่นการปั่นจักรยานคุณอาจต้องการสวมเสื้อผ้าที่กระชับ แต่ก็ไม่ควรรัดเกินไป ชุดออกกำลังกายแบบ Looser เหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรงการเดินเร็วและกีฬาเช่นบาสเก็ตบอลหรือฟุตบอล
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเสื้อผ้าของคุณเหมาะกับสภาพอากาศ สวมเสื้อแขนสั้นและผ้าเนื้อบางเบาระบายอากาศได้ดีในอุณหภูมิที่ร้อนและสวมเสื้อชั้นในหากอากาศหนาว
4. 4 หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บปวด “ ไม่เจ็บปวดไม่ได้รับ” ไม่ใช่คำแนะนำที่ต้องปฏิบัติตาม หากคุณรู้สึกเจ็บหรือปวดอย่างรุนแรงให้หยุดกิจกรรม พยายามอย่างเต็มที่เพื่อพักบริเวณที่ได้รับผลกระทบจนกว่าอาการปวดจะเริ่มบรรเทาลง
   • หากคุณเชื่อว่าตัวเองได้รับบาดเจ็บคุณอาจรักษาที่บ้านได้ พักใช้น้ำแข็งเป็นเวลา 20 นาทีทุก ๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมงบีบอัดบริเวณที่บาดเจ็บด้วยเทปกีฬาและพยายามทำให้ระดับหัวใจสูงขึ้น ในการจัดการความเจ็บปวดให้ทานยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นไอบูโพรเฟน
   • ไปพบแพทย์หากคุณได้ยินเสียงป๊อปปวดอย่างรุนแรงมีเลือดออกที่ไม่สามารถควบคุมได้เคลื่อนไหวหรือรับน้ำหนักที่ข้อต่อไม่ได้หรือหากอาการเล็กน้อยถึงปานกลางไม่ดีขึ้นภายใน 1 ถึง 2 สัปดาห์
5. 5 สวม รองเท้ากีฬา ที่ให้การรองรับและกันกระแทก เมื่อคุณออกไปซื้อรองเท้าให้มองหารองเท้ากีฬาที่มีพื้นยางที่แข็งแรง รองเท้าที่ดีไม่ควรงอเพียงครึ่งเดียวดังนั้นให้จับรองเท้าไว้ที่ปลายเท้าและส้นเท้าและค่อยๆลองดูว่าพื้นรองเท้าต้านทานแรงกดหรือไม่
   • รองเท้าควรใส่สบาย พวกเขาไม่ควรรู้สึกแน่นและนิ้วเท้าของคุณควรไปถึงปลายรองเท้าโดยไม่ต้องรัด ลองสวมรองเท้าทั้งสองคู่ทุกครั้งเมื่อตรวจสอบความพอดี
   • ไปกับรองเท้าที่เข้ากับกิจกรรมที่คุณทำเช่นรองเท้าวิ่งหรือรองเท้าบาสเก็ตบอล กิจกรรมที่แตกต่างกันสร้างความเครียดให้กับเท้าของคุณในรูปแบบต่างๆ ตัวอย่างเช่นรองเท้าวิ่งให้ความยืดหยุ่นที่จำเป็นสำหรับขั้นตอนการวิ่งที่เหมาะสม แต่ขาดการรองรับข้อเท้าที่จำเป็นสำหรับการเล่นเทนนิสหรือบาสเกตบอล
   โฆษณา

ตัวอย่างแบบฝึกหัดและกิจวัตร

แบบฝึกหัดสนุก ๆ และการออกกำลังกายที่ต้องลอง คาร์ดิโอประจำสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มต้นการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะเริ่มออกกำลังกายได้อย่างไร?Pete Cerqua
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Pete Cerqua เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง พีทยังเป็นผู้เขียนหนังสือที่ขายดีที่สุด 5 เล่ม ได้แก่ 'The 90-Second Fitness Solution' และ 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' ที่จัดพิมพ์โดย Simon and Schuster และ Skyhorse Publishing พีทมีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลและการฝึกสอนด้านโภชนาการมากว่า 20 ปีและดำเนินกิจการสตูดิโอเรือธง 90 วินาทีของฟิตเนสในนิวยอร์กซิตี้Pete Cerquaคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์และนักโภชนาการส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง
• คำถามวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องคืออะไร?ไลลาอัจนี
  Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกซ้อมส่วนบุคคลการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)ไลลาอัจนีคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงอย่างสมดุลจะช่วยให้คุณมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่รอบรู้ วิธีหนึ่งที่ดีมากในการจัดกิจวัตรประจำวันคือการมีเวลา 3 วันสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งโดยที่คุณพยายามไปหาพนักงานและมุ่งเน้นไปที่การทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น จากนั้นในอีก 3 วันคุณจะทำบางอย่างที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเช่นไปวิ่งออกกำลังกายเดินป่าหรือขี่จักรยาน แม้เพียงทำอย่างนั้น 30 นาทีต่อวัน 6 วันต่อสัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์ทั้งสองด้านของสเปกตรัม
• คำถามออกกำลังกายตอนดึกได้หรือไม่? กรุณาตอบMichele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert ตอบใช่แน่นอน ออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะกับคุณที่สุด บางคนนอนหลับได้ดีขึ้นหลังจากเลิกงาน เฉพาะในกรณีที่คุณมีปัญหาในการนอนหลับหลังจากออกกำลังกายคุณควรพิจารณาออกกำลังกายก่อนหน้านี้
• คำถามคุณจะเริ่มออกกำลังกายได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองทางเลือกที่ปลอดภัยและง่ายที่สุดอย่างหนึ่งคือเริ่มต้นด้วยการเดินทุกวันและสร้างจากที่นั่น
• คำถามคุณออกกำลังกายให้สนุกได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองออกกำลังกายเล่นเกมให้เพื่อนเข้าร่วมหรือฟังเพลงขณะออกกำลังกายเพื่อให้สนุกยิ่งขึ้น
• คำถามออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุดสำหรับลดพุง?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการออกกำลังกายใด ๆ ก็ตามที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องจะเผาผลาญไขมันจากทั่วทุกมุม คุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้อง (หรือไขมันจากที่ใดก็ได้) โดยเฉพาะ
• คำถามคุณควรฝึกบ่อยแค่ไหนต่อสัปดาห์เช่น ถ้าคุณใช้แผน 'Hard Routine'?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองทุกคนควรมีกิจกรรมทางกาย 60 นาทีในแต่ละวัน ความเข้มข้นของกิจกรรมนั้นจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับความฟิตอายุและสุขภาพของบุคคล หากมีคนทำกิจวัตรอย่างหนักสามครั้งต่อสัปดาห์กิจกรรมระดับปานกลางหนึ่งชั่วโมงต่อวันในวันอื่น ๆ ของสัปดาห์จะรักษาระดับความฟิตที่ค่อนข้างสูง
• คำถามคุณควรรอออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารนานแค่ไหน? ระบบทางเดินอาหารใช้เวลาประมาณ 3 ถึง 4 ชั่วโมงในการย่อยอาหารให้สมบูรณ์ โปรดทราบด้วยว่าระยะการย่อยอาหารจะแตกต่างกันไปตามสิ่งที่คุณกำลังรับประทานตัวอย่างเช่นหากคุณกินกล้วยคุณสามารถออกกำลังกายได้หลังจากรับประทานอาหารไปแล้ว 30 นาทีหรือ 1 ชั่วโมง แต่ถ้าคุณกินสเต็กคุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมงก่อนอาหาร จะเป็นการดีที่จะเริ่มออกกำลังกาย ที่กล่าวว่าคนส่วนใหญ่พบว่าการกินอาหารแบบผสมผสานระหว่างการเดินป่าไม่ได้ป้องกันไม่ให้พวกเขาเดินต่อไปเนื่องจากมนุษย์ถูกสร้างมาเพื่อกินและเคลื่อนไหว
• คำถามทำไมต้องออกกำลังกายด้วยวิธีต่างๆเพื่อให้ฟิตสมบูรณ์? เพื่อให้ทุกกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณสามารถกำหนดเป้าหมายได้ นอกจากนี้ยังมีการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้คุณไม่เบื่อและยอมแพ้ หากคุณไม่ชอบออกกำลังกายให้กลับไปใช้สิ่งที่บรรพบุรุษของคุณทำแทนและเดินไปทุกที่เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและออกกำลังกายมากมายอย่างน้อยวันละครั้งเช่นตัดไม้ทำสวนแบกของหนักหรือทำความสะอาดบ้านอย่างจริงจัง
• คำถามการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ได้ออกกำลังกายเหมือนกันทุกครั้งหรือไม่? การเคลื่อนไหวเป็นเวลา 60 นาทีทุกวันมีประโยชน์หรือไม่?อาบิเกลผู้ตอบยอดนิยมใช่มันสมบูรณ์ดี ในความเป็นจริงการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและจะป้องกันไม่ให้กิจวัตรประจำวันน่าเบื่อ

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• การฟังเพลงขณะออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการรับความบันเทิงและมีแรงบันดาลใจ
• ความสม่ำเสมอเป็นส่วนสำคัญที่สุดของกิจวัตรการออกกำลังกาย จะใช้เวลามากกว่าสองสามวันเพื่อดูผลลัพธ์ ออกกำลังกายให้เป็นนิสัยปกติและมุ่งเน้นไปที่การรักษาสุขภาพตามปกติ
• เป็นไปไม่ได้ที่จะใช้การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายเพื่อลดไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบ ab และ quad ไม่ได้กำหนดเป้าหมายไปที่ไขมันบริเวณหน้าท้องหรือต้นขา คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่คุณบริโภคเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยรวม
• การออกกำลังกายมีไว้เพื่อทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นไม่ใช่ทำให้คุณดูเหมือนคนที่มาจากนิตยสาร มีสมาธิในการพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพและตบหลังตัวเองเพื่อทุ่มเทความพยายาม
• หากคุณเป็นวัยรุ่นก่อนหรือวัยรุ่นร่างกายของคุณยังคงพัฒนาและการออกกำลังกายบางอย่างอาจไม่ดีต่อกระดูกและข้อต่อของคุณ หากคุณสนใจในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโปรดปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในการรักษาความปลอดภัย

โฆษณา

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน 2 วันติดต่อกันและออกกำลังกายเมื่อคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ
• ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายหากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายหรือมีประวัติอาการป่วยใด ๆ ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากคุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บก่อนที่จะกลับมาออกกำลังกายต่อ
• หากคุณมีภาวะสุขภาพที่มีมาก่อนแล้วกิจกรรมทางกายเบา ๆอาจปลอดภัยกว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางและความเข้มข้นสูง

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้