วิธีการอุ่นเครื่องสำหรับการออกกำลังกายยกน้ำหนัก

การอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มกิจวัตรการยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายและสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้ การวอร์มอัพที่เหมาะสมจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่นได้ดีขึ้นคลายข้อต่อและสามารถนำไปสู่ประสิทธิภาพโดยรวมที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามการอุ่นเครื่องอย่างไม่ถูกต้องอาจเป็นอันตรายต่อการออกกำลังกายทำให้คุณเหนื่อยและไม่สามารถป้องกันคุณจากการบาดเจ็บเพิ่มเติมเช่นการบิดหรือเคล็ดขัดยอก ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายแบบไดนามิกและการแสดงชุดวอร์มอัพด้วยวิธีที่ถูกต้องคุณจะสามารถปรับปรุงผลการยกน้ำหนักได้

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: ทำการอุ่นเครื่องแบบไดนามิก

1. หนึ่ง กระโดดเชือก เป็นเวลาสองถึงสามนาที การกระโดดเชือกก่อนยกน้ำหนักสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเตรียมหัวใจและระบบประสาทให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือคุณไม่ควรกระโดดเชือกนานกว่าสามนาทีเพราะคุณไม่ต้องการให้แหล่งเก็บไกลโคเจนหมดไปและลดพลังงานก่อนที่จะยก หาที่ว่างเช่นบนพื้นบุนวมเพื่อกระโดดเชือกเพื่อที่คุณจะได้ไม่เครียดที่ข้อเท้าโดยไม่จำเป็น
   • มักจะซื้อเชือกกระโดดได้ในราคาต่ำกว่า $ 5
   • รับเชือกกระโดดที่มีความสูงเก้าฟุตขึ้นไปหากคุณสูงเกินหกฟุต
   • การกระโดดเชือกจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
2. 2 ทำการกระโดด 50 ครั้ง แจ็คกระโดดช่วยให้ขาแกนกลางและหัวใจของคุณดีขึ้น เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันจับมือเคียงข้างกัน กระโดดในขณะที่ดันเท้าของคุณออกจากกันและประสานมือกันตรงเหนือศีรษะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระโดด ทำอย่างนี้ต่อไป 50 ครั้งหรือครั้งพอที่จะสร้างเหงื่อ แต่ไม่เหนื่อยล้า
   • หากคุณเบื่อหน่ายตัวเองมากเกินไปก่อนที่จะต้องยกกรดแลคติคจะสะสมในกล้ามเนื้อและทำให้กิจวัตรการยกน้ำหนักของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลง
   • คุณไม่ต้องการเหนื่อยก่อนที่จะเริ่มยกดังนั้นหากแจ็คกระโดด 50 ตัวทำให้คุณเหนื่อยให้ลองลดปริมาณลง
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   ไลลาอัจนี

   Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกส่วนตัวการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES) ไลลาอัจนี
   ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

   ทำให้วอร์มอัพของคุณสว่างและง่ายดาย หากคุณกำลังทำคาร์ดิโอเพื่ออุ่นเครื่องสำหรับการยกเวทเพียงใช้เวลาประมาณ 5-15 นาทีในการทำคาร์ดิโอบางประเภท อย่าเผาผลาญพลังงานมากเกินไปเพียงพยายามเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและร่างกายของคุณก็อบอุ่น

   
   
   
3. 3 ทำ Lunges ห้าครั้งในแต่ละขา ปอดช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกระตุ้นกล้ามเนื้อขาสะโพกและสะโพก ในการแทงให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและลดสะโพกลงจนกระทั่งขาทั้งสองงอทำมุม 90 องศา ให้หลังตรงและไหล่ไปข้างหลัง เข่าด้านหน้าของคุณควรอยู่เหนือข้อเท้าและไม่ดันออกไปไกลเกินไปและเข่าหลังของคุณไม่ควรแตะพื้น กลับมาที่ท่ายืนและสลับขาแต่ละข้าง
   • การบิดสะโพกเมื่อสิ้นสุดการแทงสามารถช่วยยืดหลังส่วนบนและกลางหลังได้
   • ปอดเป็นสิ่งที่ดีเมื่อคุณอุ่นเครื่องสำหรับการออกกำลังกายเช่นเดดลิฟท์
4. 4 ใช้เข่าสูงหนึ่งนาทีและหัวเข่าด้านข้างสูง หัวเข่าที่สูงจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงในส่วนล่างของร่างกายเช่นสะโพกและขา หากต้องการย่อเข่าสูงให้เริ่มในท่ายืนแล้วยกและงอขาไปที่สะโพกจากนั้นกลับไปที่ท่ายืน สลับขาและปั๊มแขนในขณะออกกำลังกาย
   • การวอร์มอัพนี้จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายเช่นการสควอทหรือการกดขา
   • หัวเข่าที่สูงและหัวเข่าด้านข้างช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งสี่ส่วนเอ็นร้อยหวายก้ามปูและตัวลักพาตัว
5. 5 ทำการวิดพื้น 10 ถึง 20 ครั้ง วิดพื้นทำให้หน้าอกไหล่และไขว้หน้าอุ่นขึ้น ถึง ดันขึ้น วางมือของคุณราบกับพื้นตรงใต้ไหล่ของคุณ แผ่หลังของคุณเพื่อให้น้ำหนักของคุณรวมอยู่ที่ก้ามและเอ็นร้อยหวาย ลดร่างกายของคุณโดยงอข้อศอกเข้าด้านในและใช้แขนเพื่อลดคุณลงสู่พื้นอย่างมั่นคงและควบคุมได้ ดันกลับขึ้นและทำซ้ำขั้นตอน
   • การกดแบบมาตรฐานจะใช้แรงต้าน 50% -60% ของน้ำหนักตัว
   • การวิดพื้นเป็นการวอร์มอัพที่ดีสำหรับการออกกำลังกายส่วนบนเช่นการบีบตัวหรือการทำลอนผม
6. 6 ทำการเคลื่อนไหวข้อเท้าแบบโยกสิบครั้ง การปกป้องข้อเท้าของคุณเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ขาและการยืนในท่ายืนเช่นการยกท่าไม้ตาย ในการเคลื่อนย้ายข้อเท้าแบบโยกให้เริ่มในท่าวิดพื้น ดันสะโพกของคุณให้สูงขึ้นเหนือลำตัวเพื่อให้ร่างกายของคุณดูแหลม วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนพื้นโดยวางเท้าอีกข้างไว้บนข้อเท้าของเท้าที่วางไว้ โยกไปมาเพื่อให้ส้นเท้าแตะพื้นแล้วยกออก สลับขาและทำซ้ำขั้นตอน
   • คุณอาจต้องทำซ้ำมากขึ้นหากข้อเท้าข้างหนึ่งตึงกว่าอีกข้าง
   • สิ่งสำคัญคือต้องมีข้อเท้าที่มั่นคงสำหรับการออกกำลังกายเช่นการกดขาและท่าไม้ตาย
7. 7 พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกหลายร้อยรายการและสามารถช่วยคุณในการฝึกด้วยน้ำหนักและช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายส่วนต่างๆของร่างกายที่คุณต้องการพัฒนาได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยคุณในเรื่องอื่น ๆ เช่นอาหารของคุณ
   • การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่เป็นที่นิยมอื่น ๆ ที่ใช้ในการวอร์มอัพ ได้แก่ การออกกำลังกายแบบม้วนโฟมการเหวี่ยงขาการเหวี่ยงแขนวงแขนสไปเดอร์แมนก้าวและการต่อสะโพก
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: ดำเนินการตั้งค่าการอุ่นเครื่อง

1. หนึ่ง พักเป็นเวลา 45-60 วินาทีระหว่างเซต การพักผ่อนระหว่างเซ็ตจะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวและลดความเหนื่อยล้าที่คุณรู้สึกได้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องรักษาจังหวะที่เหมาะสม แต่คุณก็อย่าเบื่อตัวเองด้วย ทดสอบเวลาต่างๆและกำหนดระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
   • ในยกสุดท้ายคุณควรให้เวลาคูลดาวน์ที่เพียงพอกับตัวเองสักหนึ่งหรือสองนาทีก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรจริงของคุณ
2. 2 ยกบาร์สิบครั้ง กำหนดประเภทของกิจวัตรหรือกล้ามเนื้อที่คุณกำลังจะออกกำลังกายและทำการวอร์มอัพกลุ่มกล้ามเนื้อเบา ๆ ด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังจะใช้แท่นกดให้ใช้แถบเพื่ออุ่นเครื่อง อย่าเริ่มต้นด้วยอัตราที่สูงหรือการทำซ้ำที่เกินแปดหรือคุณอาจเบื่อหน่ายก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรน้ำหนักจริงของคุณ
   • ข้อยกเว้นเพียงประการเดียวของกฎนี้คือหากคุณกำลังแสดงท่าไม้ตาย ในโรงยิมหลายแห่งคุณจะใช้ชั้นวางหมอบเพื่อยกระดับบาร์เบลของคุณ หากคุณไม่สามารถเข้าถึงได้คุณสามารถใช้ม้านั่ง 2 ตัวเพื่อระงับบาร์แทนที่จะพยายามยกมากกว่าที่คุณทำได้
   • หากคุณใช้บาร์เบลล์ให้ใช้น้ำหนักเบาเช่น 10 ปอนด์ (4.5 กก.) เพื่อเริ่มต้น
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   ไลลาอัจนี

   Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกส่วนตัวการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES) ไลลาอัจนี
   ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

   ผู้เชี่ยวชาญของเราตกลง: หากคุณไม่ต้องการทำคาร์ดิโอเพื่อวอร์มอัพลองเริ่มด้วยการยกที่เบามากจากนั้นเพิ่มน้ำหนักของคุณด้วยการกระโดดแบบช้าๆโดยเว้นระยะเท่า ๆ กัน ตัวอย่างเช่นหากคุณวางแผนที่จะทำงานได้ถึง 100 ปอนด์คุณอาจยกได้ 40 ปอนด์สำหรับชุดแรกของคุณ จากนั้นคุณอาจสูงถึง 60, 80 และสุดท้าย 100 ปอนด์

3. 3 โหลด 55% -60% ของน้ำหนักการออกกำลังกายของคุณและทำซ้ำอีกแปดครั้ง โหลด 55% ถึง 60% ของน้ำหนักการออกกำลังกายของคุณลงบนบาร์หรือกดขา ในตอนนี้การออกกำลังกายของคุณควรจะค่อนข้างระเบิดด้วยน้ำหนักที่ลดลง การเพิ่มน้ำหนักและการลดจำนวนพนักงานเรียกว่า 'การเพิ่มขึ้น' การทำเช่นนี้จะช่วยให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อของคุณปรับตัวได้ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายจริง
   • การเพิ่มขึ้นยังช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อและสามารถลดโอกาสบาดเจ็บได้
   • การออกกำลังกายเช่นการแกว่งลูกบอลกาต้มน้ำการกระโดดกล่องแบบนั่งและการขว้างแบบปฏิกิริยาของลูกบอลสามารถช่วยในการระเบิดของคุณได้
4. 4 ยก 70% -75% ของน้ำหนักการออกกำลังกายห้าครั้ง เพิ่มน้ำหนักลงบนบาร์ของคุณต่อไป จำไว้ว่า ณ จุดนี้คุณไม่ควรเหนื่อยเพราะนี่เป็นเพียงการวอร์มอัพลิฟท์เท่านั้น หากคุณพบว่ากล้ามเนื้อของคุณล้ามากเกินไปให้ลองลดน้ำหนักลงเพื่อทำกิจวัตรการวอร์มอัพ
5. 5 ยก 80% 85% ของน้ำหนักการออกกำลังกายของคุณสามครั้ง เมื่อคุณไปถึงเซตที่สี่คุณควรเริ่มยกด้วยจังหวะปานกลาง โดยปกติแล้วยิ่งน้ำหนักเบาเท่าไหร่การก้าวของคุณก็จะเร็วขึ้นเท่านั้นเพื่อให้ลิฟท์ของคุณมีประสิทธิภาพในการอุ่นเครื่อง
6. 6 ยกน้ำหนักการออกกำลังกายของคุณหนึ่งครั้ง เมื่อคุณทำสิ่งนี้เสร็จสิ้นขั้นตอนการวอร์มอัพแล้วและสามารถเริ่มออกกำลังกายกับน้ำหนักจริงของคุณได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่รู้สึกเหนื่อยหรือเหนื่อย จุดสำคัญของการวอร์มอัพคือการปรับให้ร่างกายได้รับการยกของคุณเพื่อที่คุณจะสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้เป็นระยะเวลานานขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายจริง
7. 7 กำหนดจำนวนตัวแทนสูงสุดของคุณ การหาจำนวนตัวแทนสูงสุดของคุณจะช่วยให้คุณเพิ่มขึ้นได้เพราะคุณจะสามารถคำนวณได้ว่าคุณควรยกน้ำหนักเท่าไรในระหว่างการอุ่นเครื่อง ในการกำหนดจำนวนตัวแทนสูงสุดของคุณให้หารน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ด้วยจำนวนตัวแทนที่ทำได้เป็นเปอร์เซ็นต์ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณสามารถยก 250 ปอนด์ (113.39 กก.) สำหรับแปด reps ให้หาร 250 (113.39 กก.) ด้วย. 80 เพื่อให้ได้สูงสุด 312.5 (141.75 กก.) คุณยังสามารถกำหนดจำนวนตัวแทนสูงสุดที่แน่นอนของคุณได้โดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์และเสียบจำนวนน้ำหนักและจำนวนพนักงานที่คุณสามารถทำได้ในการออกกำลังกายเป็นประจำ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณสามารถยกได้ 150 ปอนด์ (68 กก.) 10 ครั้งการทำซ้ำหนึ่งครั้งของคุณจะเป็น 200 ปอนด์ (90.7 กก.)
   • นอกจากนี้ยังมีแอพที่สามารถช่วยคุณกำหนดจำนวนตัวแทนสูงสุดได้ ใช้สิ่งเหล่านี้แทนการยกอย่างต่อเนื่องโดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจนถึงจุดที่ล้มเหลวทั้งหมดเนื่องจากอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา