วิธีการทำพิลาทิส

พิลาทิสเป็นระบบออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวที่ออกแบบมาเพื่อปรับโทนร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวปรับปรุงท่าทางและเพิ่มทักษะในการมีสมาธิ การเคลื่อนไหวนั้นต้องการการควบคุมทางร่างกายการโฟกัสจิตใจและการหายใจเป็นพิเศษซึ่งจะช่วยให้จิตใจและร่างกายทำงานร่วมกัน การออกกำลังกายแบบพิลาทิสสามารถทำได้บนเสื่อซึ่งคุณสร้างแรงต้านโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองและบางครั้งก็ใช้อุปกรณ์ง่ายๆเช่นแถบแรงต้าน ขั้นตอนแรกในการเรียนรู้พิลาทิสคือการเรียนรู้ท่าพื้นฐานบางอย่างจากนั้นคุณสามารถก้าวไปสู่ตำแหน่งที่สูงขึ้นและเรียนรู้การเคลื่อนไหวใหม่ ๆ การเคลื่อนไหวบางอย่างจะดำเนินการที่หลังของคุณในขณะที่บางส่วนทำที่ท้องตะแคงหรือในท่าไม้กระดานในขณะที่คนอื่น ๆ ยังคงนั่งหรือยืนอยู่

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 6: เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

1. หนึ่ง แต่งกายให้เหมาะสม. สำหรับพิลาทิสคุณต้องการผ้าที่ยืดหยุ่นและระบายอากาศได้ดีและเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ในขณะเดียวกันคุณก็ไม่ต้องการให้อะไรหลวมหรือยาวเกินไปจนอาจติดหรือติดค้างได้ เสื้อผ้ายอดนิยม ได้แก่ :
   • เสื้อกล้ามและเสื้อยืดรัดรูป
   • กางเกงโยคะ
   • กางเกงขาสั้นหรือกางเกงขายาวคาปรีในวัสดุประเภทสแปนเด็กซ์
2. 2 หาเสื่อออกกำลังกาย. เสื่อโยคะไม่ได้มีไว้เพื่อให้ดูมีสะโพกเท่านั้น! จริงๆแล้วพวกเขาให้การปกป้องกระดูกและข้อต่อของคุณในระหว่างการออกกำลังกายบนพื้นและพื้นผิวโฟมให้การยึดเกาะช่วยให้จัดท่าทางได้ง่ายขึ้นและป้องกันไม่ให้คุณบาดเจ็บหรือดึงกล้ามเนื้อ
3. 3 หาที่ว่าง. ในการออกกำลังกายบนเสื่อพิลาทิสคุณต้องมีพื้นที่เปิดโล่งขนาดใหญ่และพื้นผิวเรียบ ห้องนั่งเล่นหรือห้องนอนจะใช้งานได้ถ้าคุณสามารถเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์ที่มีน้ำหนักเบาไปรอบ ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอที่จะ:
   • นอนหงายเหยียดแขนและขาออก 90 องศาไปด้านข้าง
   • ยืนขึ้นและเหยียดแขนไปที่เพดานโดยไม่ต้องแตะเพดาน
   • นอนหงายในท่าเดิม (เหยียดขาออกไปทางผนังด้านหนึ่งและแขนเหยียดออกไปทางอื่น)
4. 4 เรียนรู้เทคนิคการหายใจที่เหมาะสม ส่วนสำคัญของพิลาทิสคือการเรียนรู้การหายใจแบบควบคุมซึ่งจะช่วยให้คุณมีสมาธิออกซิเจนในเลือดและช่วยให้คุณประสานการเคลื่อนไหวของคุณ ควรฝึกหายใจอย่างถูกต้องตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด การหายใจอย่างถูกต้องสำหรับพิลาทิส:
   • นอนหงายโดยให้คอยาวและผ่อนคลาย
   • วางมือข้างหนึ่งบนซี่โครงและอีกข้างหนึ่งที่หน้าท้องส่วนล่าง
   • หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกดันอากาศเข้าไปในช่องท้องและเติมชายโครง
   • หายใจออกทางปากแล้วดันอากาศออกโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
   • หายใจเข้าและหายใจออกด้วยวิธีนี้ต่อไป
5. 5 รู้ว่าควรทำอย่างไร นอกเหนือจากการหายใจที่ถูกต้องแล้วหลักการหลักบางประการของพิลาทิสยังสามารถทำให้ตัวเองเป็นศูนย์กลาง (ซึ่งช่วยในการผ่อนคลาย) โดยมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและควบคุมทุกการเคลื่อนไหวและตระหนักถึงการจัดตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสมและพยายามรักษาไว้ ไม่เพียง แต่คุณจะออกกำลังกายได้ดีขึ้นโดยมุ่งเน้นไปที่สิ่งเหล่านี้ แต่ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย
   • ให้แกนกลางของคุณทำงานอยู่เสมอระหว่างการออกกำลังกายพิลาทิส
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 6: การเคลื่อนไหวของ Supine Pilates

1. หนึ่ง เรียนรู้สะพาน มีท่าพิลาทิสหลายท่าที่ทำจากท่านอนหงาย (หมายถึงนอนหงาย) การเคลื่อนไหวหงายทั้งหมดจะเริ่มโดยคุณนอนหงาย สำหรับสะพานงอเข่าของคุณและวางแขนบนพื้นด้านข้างฝ่ามือบนพื้น วางเท้าของคุณราบกับพื้นและแยกความกว้างสะโพกประมาณครึ่งหนึ่งระหว่างก้นของคุณและโดยปกติจะอยู่ที่ใดหากขาของคุณยืดเต็มที่ จากนั้น:
   • กดน้ำหนักของคุณลงที่เท้าไหล่และแขนเท่า ๆ กันในขณะที่คุณบีบและยกสะโพกขึ้นไปในอากาศจนร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงระหว่างไหล่และเข่า
   • ถือท่าทางในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกสามครั้ง
   • ลดตัวลงกลับไปที่พื้น
   • ทำซ้ำห้าครั้ง
2. 2 วงกลมขาต้นแบบ เหยียดแขนและขาให้ตรงและวางแขนบนพื้นโดยทำมุม 45 องศาจากลำตัว วางขาซ้ายไว้ที่พื้นและยกขาขวาขึ้นไปที่เพดาน หากสิ่งนั้นยากเกินไปหรือไม่สะดวกให้งอเข่าซ้าย
   • รักษาสะโพกของคุณให้มั่นคงในขณะที่คุณติดตามวงกลมขนาดเท่าวอลเลย์บอลห้าวงบนท้องฟ้าด้วยขาขวา
   • ย้อนกลับทิศทางของวงกลมและติดตามวงกลมห้าวงไปอีกทาง วางขาของคุณกลับไปที่พื้น
   • สลับขาและทำซ้ำ
3. 3 ทำกากบาดหน้าท้อง. ดึงเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณ ยกศีรษะและคอขึ้นแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เหยียดขาขวาออกตรงและค่อยๆบิดลำตัวเพื่อให้ข้อศอกขวาเคลื่อนไปทางเข่างอซ้าย งอเข่าขวาแล้วนำกลับมาที่หน้าอกอีกครั้งเมื่อทำเช่นนั้นให้เหยียดขาซ้ายออกแล้วบิดตัวเบา ๆ เพื่อให้ข้อศอกซ้ายเคลื่อนไปทางเข่าที่งอขวา
   • ทำซ้ำห้าครั้ง
4. 4 เชี่ยวชาญหลักร้อย นอนลงโดยให้เข่าเท้าและมืออยู่ในท่าที่เหมือนกำลังจะเข้าท่าสะพาน ยกศีรษะคอและไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ให้แขนตรงและตะแคงขณะยกขึ้นจากพื้นทำมุม 45 องศา
   • ในขณะที่คุณหายใจเข้าห้าวินาทีและหายใจออกเป็นเวลาห้าวินาทีให้ชีพจรแขนขึ้นและลง 10 ครั้ง
   • ทำซ้ำ 10 ครั้งรวม 100 จังหวะแขน
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 6: การเรียนรู้การเคลื่อนไหวของพิลาทิสคว่ำ

1. หนึ่ง ทำหงส์ การนอนคว่ำหมายถึงการนอนราบกับพื้นบนท้องของคุณและท่าคว่ำทั้งหมดเริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำโดยให้หน้าผากของคุณวางอยู่บนพื้น สำหรับหงส์ให้วางมือไว้ใต้ไหล่ราวกับว่าคุณกำลังจะดันตัวเองขึ้น เอาข้อศอกแนบข้างลำตัว แยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก
   • กดกระดูกหัวหน่าวของคุณลงในพื้นแล้วกดลงบนฝ่ามือในขณะที่คุณเงยหน้าคอและหน้าอกขึ้นจากพื้นโดยงอหลังส่วนล่างเพื่อให้คุณนั่งเหมือนสฟิงซ์ หายใจเข้าหายใจออกและย่อตัวลง
   • ทำซ้ำอีกสองครั้งโดยยกตัวเองให้สูงขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้ง
   • ให้ปลายเท้าราบกับพื้นเสมอ
2. 2 ไปว่ายน้ำ! เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า (ราวกับว่าคุณกำลังว่ายน้ำ) อยู่บนพื้น บีบต้นขาและส้นเท้าเข้าหากัน ยกศีรษะคอและหน้าอกขึ้นจากพื้น ยกแขนขวาและขาซ้ายขณะที่คุณบีบบั้นท้าย (นั่นคือจังหวะเดียว) ยกแขนและขาของคุณกลับสู่พื้นและยกแขนซ้ายและขาขวา (นั่นคือสองจังหวะ)
   • ครบ 24 จังหวะ
3. 3 ทำตัวให้เป็นต. วางแขนลงบนพื้นข้างๆคุณแล้วกดเท้าเข้าหากัน ยกศีรษะคอและอกขึ้นจากพื้น ยกแขนขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วกางออกในแนวตั้งฉากกับลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
   • กวาดแขนไปข้างหลัง (ยังคงตรง) และยกหน้าอกขึ้นจากพื้นสูงขึ้นเล็กน้อยในขณะที่คุณนำแขนเข้าใกล้ลำตัว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำอีกสี่ครั้งรวมเป็นห้า Ts
   โฆษณา

ส่วน 4 จาก 6: การเรียนรู้ตำแหน่งไม้กระดาน

1. หนึ่ง ทำไม้กระดานพื้นฐาน จับมือและเข่าของคุณ วางข้อมือไว้ใต้ไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก ให้ปลายเท้าของคุณอยู่บนพื้นและวางเท้าของคุณให้อยู่ในท่าเดิน (ราวกับว่าเท้าของคุณวางราบกับพื้น)
   • เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่มือและลูกบอลของคุณในขณะที่คุณยกเข่าและขาขึ้นจากพื้นและยืดลำตัวให้เป็นเส้นตรง
   • กดค้างไว้ 10 วินาทีหรือนานกว่านั้นถ้าทำได้
2. 2 เตะเหมือนลา. จากตำแหน่งไม้กระดานให้ยกขาขวาไปข้างหลังและขึ้นไปที่เพดาน จากนั้นย่อตัวลงงอเข่าขวาก้มศีรษะลงแล้วนำเข่าเข้าหาจมูก ยืดขาออกและทำซ้ำอีกสี่ครั้ง
   • กลับไปที่ไม้กระดานแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
3. 3 ลองใช้ไม้กระดานกลับหัว นั่งบนก้นของคุณโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้าคุณ วางมือทั้งสองข้างของคุณไว้ข้างหลังก้นเล็กน้อยโดยให้ปลายนิ้วหันเข้าหาขา วางเท้าไว้บนพื้นชี้ปลายเท้าและเหยียดขาให้ตรงในขณะที่คุณยกก้นและขาขึ้นจากพื้นด้วยแขน โฆษณา

ส่วน 5 จาก 6: ท่านั่งสำหรับพิลาทิส

1. หนึ่ง ม้วนหน้าท้อง. ทั้งสามท่านี้เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า ยกแขนขึ้นและเหยียดตรงให้ขนานกับขา ลดศีรษะของคุณและงอตัวกลับในขณะที่คุณงอเข่า หยุดเมื่อคุณเอนหลังไปได้ครึ่งทางแล้วยกแขนขึ้น
   • หายใจเข้าช้าๆ หายใจออกลดแขนและขดตัวกลับไปด้านหลังตรง
   • ทำซ้ำหกถึงแปดครั้ง
2. 2 ยืดกระดูกสันหลังของคุณ แยกขาของคุณให้กว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย งอเท้าแล้วชี้ปลายเท้าไปที่เพดาน ยกแขนตรงไปข้างหน้าโดยให้ห่างกันประมาณไหล่ อ้อมหลังเป็นรูปตัว C เพื่อให้คอและศีรษะโค้งไปข้างหน้าแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า หายใจเข้าช้าๆและค่อยๆยืดตัวออกช้าๆในขณะที่คุณหายใจออก
   • ทำซ้ำอีกสี่ครั้ง
3. 3 ทำเลื่อย แยกขาของคุณให้กว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย เหยียดแขนออกไปด้านข้าง ค่อยๆบิดไปทางซ้ายและเหยียดมือขวาไปที่เท้าซ้าย หายใจเข้าช้าๆ
   • หายใจออกและทำให้ร่างกายกลับสู่ศูนย์กลาง
   • บิดไปทางขวาแล้วเหยียดมือซ้ายไปที่เท้าขวา
   • หายใจเข้าช้าๆ กลับไปที่ศูนย์
   • สลับบิดไปทางซ้ายและขวารวมสามครั้ง
   โฆษณา

ส่วน 6 จาก 6: ออกกำลังกายขาของคุณ

1. หนึ่ง เตะด้านข้าง นอนตรงและราบไปทางด้านขวาโดยให้แขนขวายื่นออกมาใต้ตัวคุณ ยกศีรษะคอและหน้าอกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วงอแขนขวาที่ข้อศอกเพื่อพยุงศีรษะขึ้น ให้สะโพกและขาของคุณซ้อนทับกันและงอสะโพกเล็กน้อยเพื่อให้เท้าของคุณยื่นออกมาในมุมเล็กน้อย
   • วางมือซ้ายบนพื้นด้านหน้าลำตัวเพื่อรับการสนับสนุน
   • ยกขาซ้ายขึ้นเล็กน้อยงอเท้าซ้ายแล้วเตะขาซ้ายออกไปข้างหน้า 90 องศา
   • เหวี่ยงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเตะออกไปข้างหลังขณะที่คุณชี้เท้า
   • ทำซ้ำรวม 10 ครั้งไปข้างหน้าและข้างหลังจากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ
2. 2 ทำในจุดที่เข่ายกขึ้น ยืนตัวตรงแล้วยื่นข้อศอกไปด้านหน้าที่ระดับความสูงระดับไหล่ในขณะที่คุณข้ามมือไปที่ไหล่อีกด้าน ยกเข่าขวาไปทางข้อศอกขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (นี่เป็นขั้นตอนเดียว) วางขาของคุณและยกเข่าซ้ายไปทางข้อศอกซ้าย (นี่เป็นขั้นตอนที่สอง)
   • ทำทั้งหมด 20 ขั้นตอน
3. 3 ใช้ผนังเป็นเก้าอี้ ยืนโดยให้หลังตรงกับกำแพง โดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกจมลงต่ำและงอเข่าขณะที่คุณก้าวเท้าออกไป หยุดเมื่อขาของคุณทำมุม 90 องศา ให้หลังชิดกำแพงยกแขนออกไปข้างหน้าตรงๆ (ขนานกับพื้น)
   • ค้างไว้ 30 วินาที หยุดพัก 10 วินาทีและทำซ้ำหนึ่งครั้ง
   โฆษณา

การเคลื่อนไหวและกิจวัตรของพิลาทิส

ท่าพิลาทิสขั้นพื้นฐาน กิจวัตรพิลาทิสระดับเริ่มต้น กิจวัตรพิลาทิสระดับกลาง

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามพิลาทิสดีกว่าโยคะจริงหรือ?Atthena Breitton, E-RYT 500
  ครูสอนโยคะและนักการศึกษา Atthena Breitton เป็นพันธมิตรโยคะ E-RYT 500 และผู้ให้บริการการศึกษาต่อเนื่อง เธอเป็นผู้ก่อตั้งและครูใหญ่ของ AtthenaYoga ซึ่งเป็นสตูดิโอโยคะและสมาธิแบบบูติกในนิวยอร์กซิตี้ เธอสอนมาตั้งแต่ปี 2015 และลูกค้าของเธอบางคน ได้แก่ นักฟุตบอล NFL, Jordan Matthews และ Hip Hop Rapper, Lil Yachty นอกจากสตูดิโอของเธอแล้ว Atthena ยังสอนและบรรยายทั่วเมืองใน บริษัท ใหญ่ ๆ เช่น Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S. Bank และ WPP Atthena เดินตามเส้นทางของภักติโยคะเส้นทางแห่งความรักเสียสละอุทิศตนและรับใช้พระเจ้า Atthena สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาเศรษฐศาสตร์ที่มีความเข้มข้นด้านการเงินและการจัดการจากมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียAtthena Breitton, E-RYT 500ครูสอนโยคะและผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาคำตอบพวกเขายอดเยี่ยมทั้งคู่และฉันมีนักเรียนมากมายที่ทำทั้งสองอย่าง ฉันไม่ได้ทำพิลาทิสด้วยตัวเอง แต่ฉันรู้ว่าสิ่งที่เน้นคือการออกกำลังกาย โยคะเป็นเรื่องเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อจิตวิญญาณและสุขภาพดังนั้นจึงเป็นกิจกรรมที่แตกต่างกันมาก ไม่ใช่ว่าหนึ่งดีกว่าอีกคน
• คำถามนานแค่ไหนก่อนที่ฉันจะเห็นผลลัพธ์? ถ้าคุณทำงานหนักเร็วที่สุดคุณจะเห็นผลประมาณ 3-4 สัปดาห์ แต่คุณไม่ควรรีบเร่งเพราะยิ่งคุณลดน้ำหนักได้เร็วเท่าไหร่น้ำหนักก็จะกลับมาได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
• คำถามเมื่อไหร่จะเห็นผล? ขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณและความถี่ที่คุณทำพิลาทิส
• คำถามฉันควรทำพิลาทิสกี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน? คุณสามารถทำพิลาทิสได้สัปดาห์ละสองครั้งร่วมกับคาร์ดิโอเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ถ้าคุณจริงจังมากคุณสามารถกระแทกได้ถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ (อีกครั้งร่วมกับคาร์ดิโอ)
• คำถามถ้าออกกำลังกายทุกวันติดต่อกัน 2 สัปดาห์จะเห็นผลหรือไม่? แน่นอนว่าคุณทำได้ แต่คุณไม่ควรทำเพราะถ้าคุณต้องการผลลัพธ์ที่ยาวนานคุณต้องให้เวลากับมัน

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• เมื่อคุณได้เรียนรู้ท่าเคลื่อนไหวพื้นฐานแล้วคุณสามารถทำให้หนักขึ้นได้ด้วยการผลักดันตัวเองให้เข้าสู่ท่ามากขึ้นทุกครั้งหรือถือไว้นานขึ้น
• อย่าลังเลที่จะสร้างกิจวัตรของคุณเองด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้และรวมการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ เข้ากับกิจวัตรเมื่อคุณเรียนรู้
• โรงยิมและศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งมีชั้นเรียนพิลาทิสและการมีผู้ฝึกสอนที่มีความรู้เป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้ท่าทางที่เหมาะสมและเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
• ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายรูปแบบใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้