วิธีการยืด

การยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงที่คุณจะได้รับบาดเจ็บเมื่อออกกำลังกายหรือใช้ชีวิตประจำวัน เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานหากคุณเป็นมือใหม่ ยืดกล้ามเนื้อเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นเช่นหลังจากออกกำลังกายหรืออย่างน้อยก็เดินไปมา คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ทุกวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นหรือเพียง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณก้าวหน้ากว่านี้ให้ลองยืดกล้ามเนื้อและส่วนต่างๆของร่างกาย

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: พยายามยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

1. หนึ่ง ก้มตัวไปข้างหลังเล็กน้อยขณะยืน ยืดหลังของคุณ . วางมือบนหลังส่วนล่าง เอียงตัวกลับมาที่เอวทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณตรงในขณะที่ยืดตัวนี้ หลังจากผ่านไปสองสามวินาทีให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำ 2-10 ครั้ง นี่คือการยืดที่ดีสำหรับอาการปวดหลัง
2. 2 ยืดหลังขณะนอนคว่ำ ข่าวดี! คุณจะได้นอนลงเพื่อยืดเส้นยืดสายนี้ คว่ำท้องโดยให้แขนไปด้านข้างแล้วหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง นั่นคือส่วนแรกของช่วงนี้ เพียงแค่ผ่อนคลาย จากนั้นหลังจากนั้นไม่กี่นาทีให้ขยับแขนโดยให้ข้อศอกของคุณยังคงอยู่ที่ด้านข้างของคุณ แต่คุณจะสมดุลที่ปลายแขนของคุณ ยกครึ่งบนของร่างกายขึ้นเหมือนตราประทับโดยวางอยู่บนข้อศอกและปลายแขน อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5-30 วินาทีหายใจช้าๆในขณะที่คุณทำ
   • ลองทำแบบฝึกหัดนี้ 2-10 ครั้ง ผ่อนคลายให้มากที่สุด
   • การออกกำลังกายนี้ยังดีสำหรับอาการปวดหลัง
3. 3 ยืดตัวในท่ายืนเพื่อบริหารทั้งร่างกายพร้อมกัน วางเท้าของคุณไว้บนพื้น นำมือของคุณมารวมกันแล้วยื่นขึ้นตรงเหนือศีรษะหายใจเข้าอย่างที่ทำ เอียงลำตัวไปทางด้านขวาที่เอวและดำรงตำแหน่งนี้ขณะหายใจเข้าและออก 5 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง ไม่เป็นไรถ้าตอนนี้คุณไม่สามารถเอียงได้ไกลมาก คุณจะไปถึงที่นั่น!
   • การทำซ้ำเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอแล้ว แต่คุณสามารถทำได้หลายครั้งหากต้องการ
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   โมนิก้ามอร์ริส

   ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Monica Morris เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกฟิตเนสมากว่า 15 ปีโมนิกาเริ่มฝึกฝนร่างกายของตัวเองและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอเน้นเทคนิคการวอร์มอัพการคลายร้อนและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม โมนิก้ามอร์ริส
   ACE Certified Personal Trainer

   อย่าลืมยืดคอด้วย เมื่อคุณกำลังเบ่งให้แน่ใจว่าคุณทำงานทุกอย่างตั้งแต่ข้อเท้าไปจนถึงไหล่โดยเฉพาะคอ ขั้นแรกให้เหยียดหูไปที่ไหล่แต่ละข้าง จากนั้นหมุนคอราวกับว่าคุณกำลังดูดาวตกจากนั้นทำอีกทางหนึ่ง

   
   
   
4. 4 แตะปลายเท้าของคุณจากเก้าอี้เพื่อยืดร่างกายส่วนบนหลังและขา นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ เอียงลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าจนหน้าอกอยู่บนขา (หรือใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้) แล้วเอื้อมแขนไปที่พื้น ไม่ต้องกังวลว่าจะแตะนิ้วเท้าจริงๆ สิ่งสำคัญคือต้องยืดออกไปให้ไกลที่สุดในตอนนี้! อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5-30 วินาทีจากนั้นวางแขนไว้บนขาเพื่อช่วยดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ตั้งเป้าให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 2-10 ครั้ง
5. 5 ออกกำลังกายด้วยการยืดตามมุมที่เรียบง่ายสำหรับทั้งร่างกายของคุณ นั่งบนพื้นโดยให้เท้าอยู่ข้างหน้าคุณ วางส่วนล่างของเท้าเข้าด้วยกันแล้วดึงเข้าหาตัวโดยให้ห่างประมาณ 1 ฟุต (0.30 ม.) เข่าของคุณควรงอ หายใจออกและหงายลำตัวไปข้างหน้าเพื่อวางมือราบกับพื้นต่อหน้าคุณ อยู่ในท่านี้ขณะหายใจเข้าและออก 5 ครั้ง
   • ลองทำแบบนี้ 2-3 ครั้ง
   • ไม่เป็นไรถ้าคุณยังยืดเส้นนี้ไม่ได้ แค่พยายามทำในสิ่งที่ทำได้ต่อไป
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ยืดร่างกายส่วนบนของคุณ

1. หนึ่ง ทำงานบนไหล่และไขว้หน้า ขณะยืนให้เอื้อมแขนซ้ายพาดไปที่ด้านหน้าของร่างกายเพื่อให้ยื่นออกมาเลยไหล่ขวา ใช้มือซ้ายกดแขนเข้าหาลำตัวเหยียดไหล่ขวา จากนั้นยกแขนขวาไปทางไหล่ขวา โดยที่ข้อศอกของคุณชี้ขึ้นให้วางมือข้างหลังไหล่ ดึงข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายเหยียดไขว้
   • ทำขั้นตอนนี้ซ้ำโดยใช้แขนอีกข้างด้วย
2. 2 นั่งบนพื้นและเหยียดแขนไปด้านหลัง ยืดลูกหนูของคุณ . วางเท้าราบกับพื้นและเข่างอขึ้นมาข้างหน้า วางแขนไว้ข้างหลังโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงและนิ้วชี้ออกไปจากลำตัว ค่อยๆเคลื่อนก้นไปข้างหน้าโดยให้มืออยู่กับที่ ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาที
   • ลองทำ 2-3 ครั้ง นอกจากนี้ยังจะยืดไหล่และหน้าอกของคุณ
   • การยืดตัวมากเกินไปอาจทำให้น้ำตาไหลได้ดังนั้นควรยืดตัวอย่างระมัดระวังป้องกันสิ่งนี้เกิดขึ้น
3. 3 งอมือขึ้นและลงเพื่อยืดกล้ามเนื้อข้อมือ ยื่นแขนซ้ายออกไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือออก ใช้มือขวางอมือกลับเข้าหาลำตัวเท่าที่จะทำได้สบาย ๆ ถือไว้ 30 วินาที จากนั้นวางมือซ้ายลงแล้วใช้มือขวาดึงกลับเข้าหาตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณค้างไว้ 30 วินาทีอีกครั้ง ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง
4. 4 หันหน้าไปทางมุมเพื่อยืดตัว หน้าอก และกลับ ยืนห่างจากมุมประมาณ 2 ฟุต (0.61 ม.) โดยให้เท้าห่างกันระดับไหล่ วางแขนข้างหนึ่งไว้บนผนังแต่ละข้างโดยให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย เอียงร่างกายส่วนบนของคุณไปข้างหน้าไปทางมุมให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้าไปไม่ได้ไกลมากก็ไม่เป็นไร แค่ทำในสิ่งที่ทำได้! ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที
   • คุณสามารถยืดเส้นนี้ได้ 3-5 ครั้งต่อวัน
5. 5 บิดกระดูกสันหลังเอนเพื่อยืดหลังของคุณ นอนลงบนพื้นโดยให้หลังของคุณอยู่บนพื้น วางแขนและขาให้ตรง ยกขาซ้ายขึ้นไปที่หน้าอกจากนั้นปล่อยให้ล้มทับขาขวา วางไหล่ไว้บนพื้นและขาขวาเหยียดตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
   • ลองทำ 1-2 ครั้ง
6. 6 ใช้ผ้ายืดกระดูกสะบักสำหรับคอของคุณ ยกแขนขวาขึ้นเพื่อให้ต้นแขนเหยียดตรงไปทางขวาของไหล่ไปทางด้านข้างและพื้นที่ตั้งแต่ข้อศอกถึงมือของคุณจะชี้ขึ้น ตั้งศอกบนผนังหรือวงกบประตูเพื่อช่วยหมุนสะบักและยืดคอ จากนั้นดึงคางของคุณออกจากแขนข้างนั้นและลงไปที่หน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
   • ทำเพียงครั้งเดียวในแต่ละด้าน
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: ทำงานกับร่างกายส่วนล่างของคุณ

1. หนึ่ง ก้าวไปข้างหน้าเพื่อ ยืดกล้ามเนื้อน่อง . วางมือบนสะโพกและก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา ให้ขาซ้ายเหยียดตรงไปข้างหลัง เอนไปข้างหน้าและยืดเอ็นร้อยหวายไปจนสุดกับพื้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
   • ทำเช่นนี้หนึ่งครั้งในแต่ละด้านค้างไว้ 30 วินาที
2. 2 ยกขาของคุณไปข้างหลังและจับเท้าของคุณไป ยืด quadriceps ของคุณ . ขณะยืนให้ดึงขาข้างหนึ่งขึ้นข้างหลังคุณเหมือนนกฟลามิงโก จับเท้าของคุณเพื่อช่วยรักษาตำแหน่งนี้และรั้งมืออีกข้างไว้บนกำแพงหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการทรงตัว หลังตรงค้างไว้ 30 วินาที ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง ถ้าคุณไม่สามารถคว้าเท้าได้ก็ไม่เป็นไรเช่นกัน เพียงแค่เหยียดขาขึ้นให้ไกลที่สุด
   • ใช้การยืดนี้หนึ่งครั้งในแต่ละด้าน
3. 3 ทำงานกับไฟล์ เอ็นร้อยหวาย โดยจับหลังขาของคุณ ในขณะที่ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและเหยียดขาตรงให้งอตัวหายใจออกตามที่ทำ จับหลังขาของคุณและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30-45 วินาทีหรือนานกว่านั้น
   • เพื่อช่วยให้ตัวเองกลับขึ้นได้ให้งอเข่าเล็กน้อยแล้วใช้แรงผลักดันตัวเองขึ้น
4. 4 ใช้ผ้ายืดผีเสื้อสำหรับขาและขาหนีบของคุณ นั่งบนพื้นแล้วกดฝ่าเท้าเข้าหากันเพื่อสร้างตำแหน่งผีเสื้อ โดยให้เท้าของคุณอยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุดวางมือบนข้อเท้าและจัดข้อศอกขึ้นโดยให้หัวเข่า ดันข้อศอกด้วยขาพยายามรวมเข้าด้วยกันในขณะที่คุณดันข้อศอกไปข้างหลัง
   • กดค้างไว้ 30 วินาที
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามการยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานของฉันคืออะไร?โจนาธานแฟรงค์นพ
  ศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ด้านการกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลรักษาข้อต่อดร. โจนาธานแฟรงค์เป็นศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ที่อยู่ในเบเวอร์ลีฮิลส์แคลิฟอร์เนียเชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการดูแลรักษาข้อต่อ การปฏิบัติของดร. แฟรงค์มุ่งเน้นไปที่การผ่าตัดข้อเข่าไหล่สะโพกและข้อศอกที่มีการบุกรุกน้อยที่สุด แฟรงค์สำเร็จการศึกษาแพทยศาสตรบัณฑิตจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิส เขาสำเร็จการศึกษาด้านศัลยกรรมกระดูกที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยรัชในชิคาโกและเป็นเพื่อนในเวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์และการรักษาสะโพกที่ Steadman Clinic ในเวลโคโลราโด เขาเป็นทีมแพทย์ประจำทีมสกีและสโนว์บอร์ดของสหรัฐฯ ปัจจุบันดร. แฟรงค์เป็นผู้ตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์สำหรับวารสารทางวิทยาศาสตร์ชั้นนำที่ได้รับการตรวจสอบโดยเพื่อนและงานวิจัยของเขาได้ถูกนำเสนอในการประชุมออร์โธปิดิกส์ระดับภูมิภาคระดับชาติและระดับนานาชาติซึ่งได้รับรางวัลมากมายรวมถึงรางวัล Mark Coventry และรางวัล William A Grana อันทรงเกียรติโจนาธานแฟรงค์นพศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์การกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลรักษาข้อต่อคำตอบ
• คำถามเราสามารถยืดกล้ามเนื้อก่อนอาหารเช้าได้หรือไม่? ทอมเดอแบ็คเกอร์ Top Answerer แน่นอนว่าไม่มีอะไรผิดปกติ ในความเป็นจริงมันจะช่วยเริ่มการเผาผลาญของคุณเพราะมันทำให้เลือดไหลเวียนทำให้คุณเจริญอาหารและทำให้คุณพร้อมสำหรับวัน
• คำถามการยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยฉันในการแยกได้หรือไม่? การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อซึ่งจะช่วยให้ทำการแยกได้ง่ายขึ้น
• คำถามฉันจะยืดหยุ่นได้อย่างไร? จะดีที่สุดถ้าคุณยืดตัวทุกวันและในขณะที่คุณยืดตัวพยายามผลักดันตัวเองให้ไกลขึ้นทุกวัน ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังแยกขาไปด้านข้างพยายามกางขาให้กว้างขึ้นทุกวัน แต่อย่ายืดมากจนเริ่มเจ็บ การทำเช่นนี้อาจทำให้เกิดแผลเป็นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อพักผ่อนที่สูงขึ้น ฯลฯ
• คำถามฉันสามารถยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ออกกำลังกายมาก่อนได้หรือไม่? ใช่ แต่ขอแนะนำให้ทำการวอร์มอัพก่อนแม้ว่าจะเพิ่งวิ่งในจุดนั้นเป็นเวลาสองนาทีก็ตาม วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่น
• คำถามฉันสามารถยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดหลังจากตื่นนอนได้หรือไม่? ใช่การยืดเส้นยืดสายในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่
• คำถามคุณควรถือท่าแต่ละท่านานแค่ไหน? แต่ละท่าต้องใช้เวลาพอสมควร แต่ค่าเฉลี่ยคือ 15 วินาที
• คำถามควรยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนหรือไม่? ใช่คุณควรยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนเสมอมันช่วยให้ฉันผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อที่ฉันจะได้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
• คำถามทำไมเวลายืดผีเสื้อถึงเจ็บ? มันเจ็บเพราะกล้ามเนื้อของคุณกำลังยืด อาจหมายความว่ากล้ามเนื้อเหล่านั้นตึงหรือไม่ยืดหยุ่นสำหรับคุณ
• คำถามฉันต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจก่อนยืดหรือไม่? ไม่ตราบใดที่คุณเป็นคนที่มีสุขภาพแข็งแรงปกติก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจก่อนยืดกล้ามเนื้อ

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• หากคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายให้อุ่นเครื่องก่อนด้วยการเดินเบา ๆ หรือออกกำลังกายเบา ๆ ประเภทอื่นเพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่น
• ลองยืดเส้นยืดสายหลังจากออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะยืดหยุ่นและอุ่นขึ้นซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บ

โฆษณา

คำเตือน

• อย่าพยายามผลักดันตัวเองให้เกินกว่าที่ร่างกายกำลังบอกคุณ ในขณะที่รู้สึกไม่สบายตัวเล็กน้อยก็ใช้ได้ แต่ถ้ามีอะไรเจ็บปวดอย่างรุนแรงให้หยุด

โฆษณา