การกระโดดค้ำถ่อเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกือบทุกคนเคยทำตั้งแต่ยังเป็นเด็ก แต่คุณรู้หรือไม่ว่าแจ็คกระโดดมีประโยชน์ต่อหัวใจและปอดของคุณอย่างไร? ไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิงเด็กหรือผู้ใหญ่ฟิตร่างกายหรือเพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายแจ็คกระโดดถือเป็นรากฐานที่ดีสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด คุณสามารถลองเอาชนะสถิติโลกของแจ็คกระโดดที่ 27,000 ตัวติดต่อกันหรือใช้เป็นวิธีอุ่นเครื่องก็ได้ การรู้วิธีปฏิบัติอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าพวกเขาเหมาะกับกิจวัตรของคุณอย่างไร
ภาพสนามเทนนิส
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: การใช้งาน Jumping Jack
-
หนึ่ง ยืนตัวตรงจับแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างและยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ผ่อนคลายไหล่ของคุณไปตามกระดูกสันหลังของคุณ รักษาส่วนโค้งของคอให้เป็นธรรมชาติด้วยการผ่อนคลายขากรรไกรด้วย- ยกศีรษะขึ้นและตรงระหว่างส่วนบนของไหล่ ให้สะโพกของคุณอยู่เหนือส้นเท้าและผ่อนคลายกระดูกเชิงกราน
- จากท่าตั้งตรงให้ปรับท่ายืนให้กว้างขึ้นเพื่อให้เท้าอยู่ต่ำกว่าไหล่ของเรา วางแขนไว้ข้างลำตัวและผ่อนคลาย
-
2 กระโดดและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ แยกเท้าออกจากกันงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้คุณกระโดดได้ ในขณะที่คุณกระโดดหรือกระโดดจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้วให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งมือของคุณห่างกันประมาณไหล่ -
3 ยืดขาของคุณ ในขณะที่คุณกระโดดให้อ้าขาให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ในขณะที่คุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ให้หรือเว้นที่ว่างขึ้นอยู่กับความสูงของคุณและเว้นระยะห่างระหว่างเท้าให้กว้าง- งอข้อต่อเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด
- เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้ข้อต่อหลวม อย่าถือแขนเหยียดตรง แต่ให้งอเล็กน้อย เช่นเดียวกันกับหัวเข่าของคุณ
- 4 ลงจอดในตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากกระโดดขึ้นไปในอากาศแล้วให้ค่อยๆร่อนลงในตำแหน่งแรกโดยให้แขนทั้งสองข้างและเท้าห่างกัน
- 5 ทำซ้ำตามต้องการ คุณจะไม่ได้รับประโยชน์มากนักจากการแสดงแจ็คกระโดดเพียงตัวเดียว ใช้เป็นวิธีอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทำซ้ำเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาทีขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
- ทำการกระโดดแจ็คเป็นการวอร์มอัพห้านาทีอย่างรวดเร็วหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย
- กระโดดให้นานขึ้นเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการอุ่นเครื่องหากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- การวอร์มอัพแจ็คกระโดดอาจให้ความรู้สึกเหมือนเป็นการออกกำลังกายหากคุณไม่ฟิตเป็นพิเศษ ไม่เป็นไร. หมั่นฝึกฝนทุกวัน
ส่วน 2 จาก 3: แจ็คกระโดดที่แตกต่างกัน
- หนึ่ง ทำครึ่งแจ็ค มีรายงานการบาดเจ็บที่ข้อมือของ Rotator จากการทำแม่แรงกระโดดเป็นระยะ ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้เล่นฮาล์ฟแจ็คซึ่งทำเช่นเดียวกับการกระโดดแจ็คทั่วไป แต่อย่าให้แขนของคุณอยู่เหนือศีรษะ ยกให้สูงแค่ระดับไหล่แล้วนำกลับลงมา
- 2 ถือดัมเบลล์ หากต้องการรู้สึกถึงการเผาไหม้ของกิจวัตรประจำวันของแจ็คกระโดดให้ถือดัมเบลไว้ในขณะที่คุณแสดง เลือกน้ำหนักระหว่าง 2 ถึง 5 ปอนด์ (0.91 ถึง 2.27 กก.) เพราะจะเป็นการยากที่จะกระโดดโดยถือสิ่งที่หนักกว่ามาก เลือกน้ำหนักที่ทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นในขณะที่ไม่ทำให้ฟอร์มการกระโดดของคุณยุ่งเหยิง
-
3 สวมน้ำหนักข้อมือและข้อเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความเชี่ยวชาญในการกระโดดแจ็คที่เหมาะสมก่อนที่จะเพิ่มความเข้มด้วยน้ำหนักข้อมือและข้อเท้า รักษาน้ำหนักให้ใกล้เคียงกับที่คุณจะใช้กับดัมเบลล์และเล่นแม่แรงกระโดดให้ช้าลง - 4 เพิ่มความเร็วของคุณ เพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้นจากกิจวัตรของแจ็คกระโดดให้พยายามดำเนินการให้เร็วที่สุด ทันทีที่คุณกลับลงสู่พื้นให้กระโดดกลับขึ้นไป โฆษณา
ส่วน 3 จาก 3: ยืดกล้ามเนื้อในภายหลัง
- หนึ่ง ยืดไหล่ของคุณ การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยการยืดไหล่เบา ๆ เพื่อเริ่มคลายกล้ามเนื้อเบา ๆ ยกหลังขึ้นตรงและยกแขนข้างหนึ่งไว้เหนือศีรษะ งอแขนนี้ลงที่ข้อศอกแล้วใช้มืออีกข้างจับข้อศอกเดียวกันนี้ ค่อยๆดึงไปทางด้านตรงข้าม
- ยืดกล้ามเนื้อหลังจากที่คุณกระโดดแจ็คเสร็จแล้วเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้น มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- 2 เปิดสะโพกของคุณ กล้ามเนื้อสะโพกของคุณเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในแม่แรงกระโดด หากต้องการเปิดขึ้นก่อนที่จะทำงานให้วางมือและเข่าให้อยู่ในตำแหน่งที่สัมผัสพื้น ค่อยๆเคลื่อนเข่าออกจากกันในขณะเดียวกันก็เดินมือไปข้างหน้า
- ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาทีในจุดที่สบาย
- หนุนหมอนหรือหนังสือหากคุณต้องการ
-
3 ยืด quadriceps ของคุณ ยืดส่วนที่สำคัญอีกส่วนหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดแจ็คโดยคลายกล้ามเนื้อขาเหนือเข่า ยืนตัวตรงและงอเข่าข้างหนึ่งไปทางก้นของคุณ ใช้มือจากด้านเดียวกันจับข้อเท้าหรือนิ้วเท้าของขาที่งอแล้วดันเท้าให้ใกล้ก้นมากที่สุด โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะรวมแจ็คกระโดดในกิจวัตรการออกกำลังกายได้อย่างไร? Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองลองรวมช่วงเวลา 1-3 นาทีของแจ็คกระโดดกับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นการเดินหรือการวิ่งจ็อกกิ้ง - คำถามแม่แรงกระโดดช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่? Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองแจ็คกระโดดเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากสำหรับทั้งร่างกายรวมถึงหัวใจดังนั้นจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก การเผาผลาญแคลอรี่เผาผลาญไขมัน การผสมผสานการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นการเดินกับชุดแจ็คเก็ตกระโดดมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน - คำถามคุณต้องทำแจ็คเก็ตกี่ตัวเพื่อเผาผลาญ 500 แคลอรี่? Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองอาจใช้เวลาตั้งแต่ 30 ถึง 60 นาทีในการกระโดดแจ็คเพื่อเผาผลาญ 500 แคลอรี่ การเผาผลาญแคลอรี่ที่ปลอดภัยและชาญฉลาดยิ่งขึ้นคือการรวมแจ็คกระโดด 1-3 นาทีกับการเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้ง - คำถามแม่แรงกระโดดทำอะไรไหม? Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan ผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองตอบใช่! แม่แรงกระโดดช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อระเบิดและทำให้หัวใจทำงานหนัก - คำถามคุณต้องทำแม่แรงกระโดดนานแค่ไหน? Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan ผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองตอบข้อต่อและหัวใจของคุณอาจเป็นตัวกำหนดขีด จำกัด แจ็คกระโดดของคุณ เป็นการดีที่สุดที่จะรวมแจ็คกระโดดเข้ากับแบบฝึกหัดอื่น ๆ - คำถามออกกำลังกายแบบไหนถึงจะท้องแบนได้ Jumping jacks!
- คำถามเป็นอันตรายหรือไม่หากฉันมีน้ำหนักเกินและมีอาการปวดข้อ? ไม่เป็นอันตราย แต่ให้แน่ใจว่าคุณเริ่มอย่างช้าๆและไม่ใช้น้ำหนักใด ๆ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณไม่แน่ใจ
- คำถามช่วยให้หน้าท้องแบนราบหรือไม่? ใช่แจ็คกระโดดทำงานได้ทั้งร่างกายและช่วยเผาผลาญไขมัน
- คำถามฉันจะหายใจขณะกระโดดแจ็คได้อย่างไร? หายใจเข้าขณะยกแขน? วิธีที่ดีที่สุดในการหายใจคือหายใจเข้าขณะยกแขนขึ้นและหายใจออกในขณะที่ลดระดับลง
- คำถามฉันควรทำแจ็คกระโดดกี่ครั้งต่อวันหากฉันเพิ่งเริ่มต้น? ฉันเป็นลมหลังจาก 10-20 เริ่มต้นด้วย 10 จากนั้นท้าทายตัวเองให้ถึง 15 ภายในสิ้นสัปดาห์ ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ไว้อย่างนั้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่หักโหมเกินไป