บ่อยครั้งคำแนะนำในการออกกำลังกายคือ 'เข้ายิม!' แต่ทุกคนไม่ชอบโรงยิม อาจมีราคาแพงไม่สะดวกหรือไม่เหมาะสม หลายคนไม่ชอบออกกำลังกายต่อหน้าฝูงชน บางคนไม่ได้อาศัยอยู่ในสถานที่ที่มียิมใกล้ ๆ แต่จริงๆแล้วยิมไม่จำเป็นเพื่อให้มีรูปร่าง เดินวิ่งเหยาะๆเต้นรำหรือเล่นกีฬาเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับคาร์ดิโอและใช้การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพื่อฝึกความแข็งแรง แม้แต่คนที่มีตารางงานยุ่งก็สามารถหาที่ว่างสำหรับออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องมุ่งหน้าไปที่โรงยิม
ขั้นตอน
วิธี 1 จาก 3: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- 1 ไปเดินเล่นหรือวิ่งเหยาะๆ. การเดินและวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวิธีที่มีต้นทุนต่ำในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยไม่ต้องเสียค่ายิม หากคุณเพิ่งเริ่มสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายลองเดินเร็ว ๆ วันละ 20-30 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ หากคุณไม่พบว่าคุณเสียเหงื่อจากการเดินเร็วให้เพิ่มจำนวนก้าวและวิ่งเหยาะๆแทน
- การเดินและการวิ่งจ็อกกิ้งสามารถปรับแต่งได้ไม่รู้จบเพื่อให้เหมาะกับตารางเวลาระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ปรับเปลี่ยนภูมิประเทศและจังหวะเพื่อให้การเดินหรือวิ่งเหยาะๆท้าทายยิ่งขึ้น
- เดินป่าในพื้นที่ธรรมชาติเช่นสวนสาธารณะหรือป่าไม้หากคุณมีเวลาเพิ่ม การเดินป่าเป็นทั้งความท้าทายทางร่างกายและเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับเพื่อนหรือครอบครัว
- สอง ปั่นจักรยานระหว่างเดินทาง การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำซึ่งคุณสามารถใช้เป็นกิจวัตรประจำวันได้ ขี่จักรยานไปที่ทำงานหรือโรงเรียนถ้าใกล้พอ หากคุณไม่สามารถเพิ่มการขี่จักรยานในการเดินทางของคุณได้ให้ใช้เวลา 30 นาทีแล้วปั่นจักรยานในละแวกใกล้เคียงหรือใช้จักรยานของคุณทำธุระเช่นซื้อของขายของชำ
- คุณสามารถใช้การปั่นจักรยานเพื่อเสริมการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณหรือใช้เป็นการออกกำลังกายหลักก็ได้ หากคุณต้องการใช้จักรยานในการออกกำลังกายทุกวันพยายามปั่นจักรยานอย่างน้อย 30 นาทีอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
- ค้นหาสถานที่สำหรับเดินหรือวิ่งหลายแห่ง บางครั้งสภาพอากาศไม่ดีหรือเส้นทางเดิม ๆ ก็ทำให้คุณน่าเบื่อหรือเส้นทางเดิมในตอนกลางวันอาจไม่ปลอดภัยในตอนกลางคืน ลอง:
- แทร็กกลางแจ้งหรือในร่ม โรงเรียนหลายแห่งและเทศบาลบางแห่งเปิดให้ประชาชนเข้าชมได้ อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้อาจถูกใช้โดยทีมหรือสโมสรในบางช่วงเวลา ที่นั่งในสนามกีฬาเป็นโอกาสสำหรับการปีนบันไดเผาแคลอรี่ด้วย
- ห้างสรรพสินค้า. ในตอนเช้าหรือหลังจากนั้นในตอนเย็นเป็นโอกาสที่ดีที่จะทำรอบ ๆ ในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยและมีการควบคุมสภาพอากาศ อย่างไรก็ตามการวิ่งออกไป
- เส้นทางจักรยาน แม้ว่ามักจะเรียกว่าทางจักรยาน แต่ก็มักจะใช้กับคนเดินเท้าเช่นกัน
- บันได ในอาคารขนาดใหญ่และสูงกว่าจะมีบันไดซึ่งเป็นโอกาสที่ดีในการเดินหรือวิ่งขึ้นบันได
- 3 เข้าร่วมทีมกีฬาภายใน หากคุณไม่ต้องการไปโรงยิม แต่ยังต้องการออกกำลังกายเป็นกลุ่มหรือเข้าสังคมให้มองหาทีมกีฬาภายในในพื้นที่ หลายพื้นที่มีทีมสำหรับกีฬาใด ๆ ตั้งแต่ฟุตบอลบาสเก็ตบอลจนถึงดอดจ์บอลและแม้แต่ควิดดิช ตรวจสอบกับศูนย์นันทนาการในพื้นที่ของคุณหรือค้นหาทีมที่คุณสนใจทางออนไลน์
- โซเชียลมีเดียมักเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการค้นหากลุ่มกีฬาภายในและทีมหรือมองหาเกมรับแบบไม่เป็นทางการในพื้นที่ของคุณ
- 4 ลงทะเบียนโปรแกรมออกกำลังกายราคาประหยัดที่ศูนย์ชุมชนของคุณ หากคุณไม่ได้เล่นกีฬาประเภททีมลองดูสถานที่พักผ่อนหย่อนใจในพื้นที่และศูนย์ชุมชนเพื่อดูคลาสออกกำลังกายราคาไม่แพงเช่นเต้นรำและโยคะ สิ่งเหล่านี้มักมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าการเป็นสมาชิกโรงยิม แต่โดยทั่วไปแล้วจะมีการเรียนการสอนและความเข้มงวดในระดับเดียวกัน
- 5 ติดตามชมวิดีโอการออกกำลังกาย คุณสามารถค้นหาวิดีโอออกกำลังกายได้จากบริการสตรีมออนไลน์ส่วนใหญ่รวมทั้งในรูปแบบ DVD และ VHS คุณสามารถค้นหาวิดีโอสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้หลายรูปแบบตั้งแต่การออกกำลังกายด้วยการเต้นเช่น Zumba ไปจนถึงการฝึกแบบเว้นช่วง วิดีโอเหล่านี้ช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายอย่างมีแบบแผนในบ้านของคุณเอง
- ผู้ผลิตวิดีโอที่แตกต่างกันจะมีสไตล์ที่แตกต่างกัน ลองใช้วิดีโอที่แตกต่างกันสองสามรายการจากผู้ผลิตและผู้สร้างรายต่างๆเพื่อค้นหาสิ่งที่ตรงกับคุณที่สุด
- คุณสามารถค้นหาวิดีโอการออกกำลังกายได้ฟรีบนเว็บไซต์เช่น YouTube หากคุณไม่ต้องการจ่ายค่าบริการวิดีโอหรือสตรีมมิ่ง คุณยังสามารถยืมวิดีโอออกกำลังกายหรือดีวีดีจากห้องสมุดในพื้นที่ของคุณ
- 6 สวน. ประโยชน์ของการทำสวนอย่างหนึ่งคือการออกกำลังกาย การกำจัดวัชพืชโดยใช้สาลี่จอบขุดดินขุดเตียงในสวนและอื่น ๆ อาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีในอากาศบริสุทธิ์ โฆษณา
วิธี สอง จาก 3: ฝึกการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน
- 1 ฝึกออกกำลังกายแบบบอดี้เวท. คุณสามารถค้นหาแผนการออกกำลังกายที่หลากหลายได้ทางออนไลน์ที่ใช้การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพื่อกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อหรือบริเวณต่างๆของร่างกาย ใช้แบบฝึกหัดเช่นวิดพื้น, ทรีเซ็ปส์ดิป, สควอต, กระทืบ, ไม้กระดาน, ปอดและสะพานเพื่อช่วยสร้างความแข็งแกร่งโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์แฟนซีใด ๆ ในการเริ่มต้นลองทำกิจวัตรประจำวันวันละครั้งเช่น:
- เดินหรือเขย่าเบา ๆเป็นเวลา 5 นาทีเพื่ออุ่นเครื่อง
- ยี่สิบ squats
- 10 ผลักดัน
- ยี่สิบปอด(10 ขาแต่ละข้าง)
- 10 tricep dips
- 10 crunches
- ไม้กระดาน 30 วินาที
- 30 วินาทีสะพาน glute
- สอง ใช้สิ่งของในบ้านเพื่อ เพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกาย . หากคุณไม่รู้สึกว่าได้รับแรงต้านเพียงพอจากการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทมาตรฐานให้ใช้สิ่งของในบ้านเพื่อเพิ่มความเข้มข้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้แกลลอนนมหรือหนังสือเล่มหนัก ๆ เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับสควอตของคุณ ถือหนังสือไว้ใกล้หน้าอกในขณะที่คุณ หมอบ เพื่อเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนี้
- คุณยังสามารถใช้สิ่งของในบ้านเพื่อลองออกกำลังกายที่มักจะต้องใช้น้ำหนักเช่นแถวและ bicep หยิก .
- 3 ลงทุนในชุดดัมเบลล์หรือแถบต้านทาน ทั้งดัมเบลล์และแถบต้านทานสามารถหาซื้อได้จากร้านขายเครื่องกีฬาส่วนใหญ่ วงต้านทาน สามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายเช่นแถว, bicep curls, ยกแขน,เตะลาและกด ดัมเบล มีความหลากหลายและช่วยให้คุณจัดการกับการออกกำลังกายหลายอย่างที่คุณพบในห้องยกน้ำหนักของโรงยิม
- ตัวอย่างเช่นสำหรับลอนผมให้คล้องแถบไว้ใต้ฝ่าเท้า จับวงด้วยกำปั้นที่ปิดสนิท จับแขนของคุณเพื่อให้ข้อศอกของคุณชิดด้านข้างและปลายแขนของคุณหงายขึ้นไปที่เพดาน นำแขนของคุณขึ้นไปที่ไหล่ของคุณจากนั้นค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ วงดนตรีจะให้แรงต้านขณะที่คุณยก
- คุณจะต้องมีระดับความต้านทานและน้ำหนักที่แตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน พยายามลงทุนในชุดดัมเบลล์หรือแถบแรงต้านแทนที่จะซื้อเพียงอันเดียว
- คุณไม่จำเป็นต้องใช้ทั้งดัมเบลล์และแถบต้านทาน อย่างใดอย่างหนึ่งจะเป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามเครื่องมือที่แตกต่างกันทำงานในส่วนต่างๆของร่างกายในรูปแบบที่แตกต่างกันดังนั้นหากคุณมีทรัพยากรการได้รับชุดของแต่ละชิ้นอาจเป็นประโยชน์
- 4 ทำ โยคะ . โยคะสามารถเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นและมีอุปกรณ์เพียงเล็กน้อย กิจวัตรโยคะจำนวนมากมีให้สตรีมจากเว็บไซต์เช่น YouTube หรือ Amazon Prime ซึ่งมีให้บริการในรูปแบบรายการทีวีและในรูปแบบดีวีดีหรือบริการสมัครสมาชิกออนไลน์ คุณอาจต้องการลงทุนในเสื่อโยคะและบล็อกโยคะถุงเท้าดอกยางสูงและอุปกรณ์ประกอบฉากอื่น ๆ อาจเป็นประโยชน์ โฆษณา
วิธี 3 จาก 3: ฟิตหุ่นให้เป็นกิจวัตรที่ยุ่ง
- 1 ออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้น หากคุณหาเวลาออกกำลังกายไม่ได้ให้เน้นไปที่การเพิ่มความหนักของคุณแทน เดินขึ้นเนินแทนที่จะเดินบนทางต่างระดับหรือ ฝึกการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) แทนการออกกำลังกายประจำวันของคุณเพื่อให้ได้ผลมากขึ้นจากระยะเวลาเท่ากัน
- สอง ใช้ช่วงพักของคุณเพื่อทำคาร์ดิโอ ใช้เวลา 15-20 นาทีในช่วงพักกลางวันเพื่อเดินเล่นรอบ ๆ ตึกหรือปั่นจักรยานไปยังจุดรับประทานอาหารกลางวันแห่งใหม่ การออกกำลังกายแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ดังนั้นควรใช้ช่วงพักของคุณเพื่อออกไปข้างนอกและออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายในช่วงพักมีข้อดีคือทำให้คุณไม่อยู่กับโต๊ะทำงาน ช่วยให้คุณปลอดโปร่งและเลิกงานได้สักสองสามนาที
- 3 วางแผนคืนวันที่ใช้งาน รวมความสนุกและคาร์ดิโอของคุณเข้าด้วยกันแล้วไปเต้นรำที่คลับเต้นรำในท้องถิ่น เพียงเพราะคุณสนุกกับตัวเองไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกาย ยิ่งคุณเคลื่อนไหวและเขย่าบนพื้นมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น หรือไปปีนเขาเดินเล่นรอบเมืองหรือแม้แต่เข้ายิม!
- หากคลับเต้นรำไม่ใช่สถานที่จัดงานของคุณให้ออกเดทในคืนหรือออกไปเที่ยวกลางคืนกับเพื่อนโดยไปที่ชั้นเรียนเต้นรำหรือบทเรียน คุณสามารถค้นหากลุ่มสำหรับการเต้นสวิงการเต้นรำบอลรูมฮิปฮอปการเต้นรำโคลงสั้น ๆ และรูปแบบอื่น ๆ อีกมากมาย
- การเดินเล่นบนชายหาดด้วยแสงจันทร์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการใช้เวลาทั้งคืนและนั่นสามารถออกกำลังกายได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนลู่วิ่งและความสนุกสนานมากขึ้น!
- 4 ออกกำลังกายแบบบอดี้เวทในช่วงพักโฆษณา ใช้เวลาทีวีหรือสตรีมมิ่งให้เกิดประโยชน์สูงสุดด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวททุกครั้งที่มีโฆษณา ทำ 10 วิดพื้นสควอทหรือถือไม้กระดาน 30 วินาทีทุกครั้งที่การแสดงของคุณหยุดพัก การฝึกความต้านทานไม่จำเป็นต้องทำพร้อมกันทั้งหมดจึงจะได้ผล
- สำหรับไม้กระดานให้นอนหงายโดยให้ขาอยู่ด้วยกัน วางฝ่ามือราบกับพื้นข้างหน้าอกแล้วจับข้อศอกชิดด้านข้าง จับนิ้วเท้าของคุณและดันร่างกายของคุณขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนสุด ยึดแกนกลางของคุณและมุ่งเน้นไปที่การรักษากระดูกสันหลังของคุณให้เป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- ในการทำ squats ให้ยืนขึ้นและเอนหลังลงหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ในช่วงพักโฆษณา
ตัวอย่างแบบฝึกหัด
วิธีสนุก ๆ ในการออกกำลังกายให้พอดีกับวันของคุณ แบบฝึกหัดคาร์ดิโอที่ต้องลอง แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่งสำหรับที่บ้านถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามควรพักระหว่างออกกำลังกายกี่ครั้ง? vani ในเวลาเดียวกัน ขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณและภาระของการออกกำลังกาย โดยปกติคุณจะใช้เวลาสองถึงสี่พักครั้งละห้านาทีหากคุณออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง หากคุณทำมากกว่าหนึ่งชั่วโมงให้หยุดพักเมื่อคุณเหนื่อย
- คำถามการดื่มน้ำมาก ๆ ช่วยได้หรือไม่? เนฮาคอปรา 567 ใช่. การดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้ว (ประมาณ 2 ลิตร) จะทำให้คุณไม่ขาดน้ำจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและจะช่วยลดน้ำหนักที่ร่างกายเคยแบกรับไว้
- คำถามออกกำลังกายแบบไหนดีกว่าที่จะเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ต้องไปยิม? การสควอตพูลอัพและการยกเวทด้วยน้ำหนักมากจะช่วยให้คุณรับน้ำหนักกล้ามเนื้อได้ การกินโปรตีนมาก ๆ ก็จะช่วยได้เช่นกัน
- คำถามออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด? ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณเอง เวลาใดก็ได้ที่เหมาะสมตราบเท่าที่คุณทำเวลาได้
- คำถามฉันควรหยุดพักเมื่อออกกำลังกายหรือไม่? การหยุดพักในขณะออกกำลังกายจะมีประโยชน์มาก การพักเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงและความอดทนสำหรับการออกกำลังกายทุกระดับ การหยุดพักตามกำหนดเวลาหรือที่เรียกกันทั่วไปว่าช่วงเวลาช่วยให้คุณใช้เวลาและความพยายามได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ในทางกลับกันคุณควรฟังร่างกายของคุณเสมอและหยุดพักที่ไม่ได้กำหนดเวลาเมื่อร่างกายของคุณต้องการ
- คำถามฉันจะได้ six pack ได้อย่างไร? การออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ: ทั้งคาร์ดิโอและยกน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดิโอซึ่งจะนำไปสู่กิจวัตรการออกกำลังกายที่เน้นไปที่การยกน้ำหนักเป็นหลัก อย่าสนใจ แต่ร่างกายส่วนบนของคุณเท่านั้น! การควบคุมอาหารก็สำคัญเช่นกันดังนั้นอย่าลืมทานอาหารตามจำนวนที่คุณออกกำลังกายต่อสัปดาห์
- คำถามมีส่วนโค้งเว้าจากการออกกำลังกายได้หรือไม่? เวอร์มอนต์ คำตอบยอดนิยมใช่แม้ว่าจะต้องผ่านการผสมผสานระหว่างความแข็งแรงและการลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อกระชับจะอวดรูปลักษณ์ที่โค้งมน อย่างไรก็ตามหากมีชั้นไขมันขนาดใหญ่ผลจะไม่น่าทึ่งมากนัก
- คำถามฉันจะมีแรงจูงใจได้อย่างไร? เชลซีโคเฮน การหาแรงจูงใจในการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก เคล็ดลับการสร้างแรงจูงใจที่ดีอย่างหนึ่งคือการทำงานร่วมกับเพื่อน พวกเขาสามารถรับผิดชอบคุณได้ดังนั้นคุณจึงปรากฏตัวแม้ในวันที่คุณไม่รู้สึกเช่นนั้น
- คำถามมีกล้ามต้องทำอย่างไร? เชลซีโคเฮน การสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายเป็นการเดินทางที่ยาวนานซึ่งต้องฝึกความต้านทานและความอดทนอย่างสม่ำเสมอ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพื่อให้คุ้นเคยกับรูปแบบและการเคลื่อนไหวของการฝึกความแข็งแรง จากนั้นสร้างขึ้นเพื่อรวมน้ำหนัก
- คำถามฉันจะลดกล้ามเนื้อในมือได้อย่างไร? เชลซีโคเฮน ไม่มีวิธีที่มีประสิทธิภาพในการแยกกล้ามเนื้อในมือเพื่อกระตุ้นให้สูญเสียกล้ามเนื้อ หากกล้ามเนื้อมือของคุณรบกวนชีวิตประจำวันของคุณให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
โฆษณา
วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
เคล็ดลับ
- หากคุณกำลังขี่จักรยานอย่าลืมหยุดกะทันหันมิฉะนั้นไขว้และเอ็นร้อยหวายอาจเป็นตะคริว
- หลีกเลี่ยงอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีลูกเล่นซึ่งคุณจะไม่ได้ใช้จริง
- ลองหาเพื่อนออกกำลังกายด้วย คุณสามารถกระตุ้นซึ่งกันและกัน Comradery หรือการแข่งขันกันเองอาจเป็นเรื่องดี
- หากคุณมีแนวโน้มที่จะผัดวันประกันพรุ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายโปรดจำไว้ว่าแม้การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยตลอดทั้งวันจะเป็นประโยชน์กับคุณ มองหาหน้าต่างเมื่อคุณสามารถออกกำลังกายได้เช่นในช่วงพักการค้าและทำสิ่งที่ง่ายสำหรับคุณเช่นเต้นรำไปรอบ ๆ ห้องนั่งเล่นหรือเดินเล่นในสถานที่ อย่ากังวลกับปริมาณหรือความรุนแรงในตอนแรก แค่ตั้งใจทำบางสิ่ง
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าลืมฝึกรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือความเจ็บปวดทางร่างกาย
- อย่าลืมเพิ่มกิจกรรมทีละน้อยเพื่อทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น ทำแบบฝึกหัดที่ไม่รุนแรงประมาณ 3 ถึง 5 นาทีเช่นการเดินหากคุณวางแผนที่จะวิ่งเหยาะๆ จากนั้นยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ยืดเหยียดแต่ละครั้งที่คุณทำเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีแล้วหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อผ่อนคลายในการยืดแต่ละครั้ง
- ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ ๆ
