วิธีออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้น้ำหนักมือ

บางครั้งการออกกำลังกายที่บ้านก็สะดวกกว่าแทนที่จะออกกำลังกายในยิมที่เต็มไปด้วยเหงื่อ หากคุณแบ่งปันความรู้สึกนี้ให้ซื้อน้ำหนักมือ (ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าดัมเบลล์) และลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับทั้งร่างกายของคุณ

เคล็ดลับแบดมินตัน

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 7: การเลือกน้ำหนักมือของคุณ

1. หนึ่ง รู้ว่าน้ำหนักของมือเหมาะกับอะไร. โปรดทราบว่าน้ำหนักมือเรียกอีกอย่างว่าดัมเบลล์หรือฟรีเวท การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักมือเป็นสิ่งที่ดีในการสร้างความแข็งแรงเพิ่มความอดทนและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
2. 2 ซื้อชุดตุ้มน้ำหนักมือถ้าเป็นไปได้ เป็นการดีที่จะซื้อน้ำหนักดัมเบลล์ที่แตกต่างกันเพราะคุณจะสามารถท้าทายตัวเองได้เรื่อย ๆ ในขณะที่คุณเล่นเวทเทรนนิ่ง การรวมน้ำหนักมาตรฐานที่จะซื้อคือน้ำหนัก 5 ปอนด์ (2.2 กก.) สองอันน้ำหนัก 10 ปอนด์ (4.5 กก.) สองอันและน้ำหนัก 15 ปอนด์ (6.8 กก.) สองอัน หากต้องการทดสอบว่าชุดนั้นดีสำหรับคุณหรือไม่ให้เลือกน้ำหนักที่น้อยที่สุดในกลุ่ม ยกและลดน้ำหนักมือ 10 ครั้ง หากคุณหมดแรงและไม่คิดว่าจะทำได้เกิน 10 อย่างนั่นแสดงว่าชุดน้ำหนักนั้นหนักเกินไป
   • ในทำนองเดียวกันหากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในการออกกำลังกายและคิดว่าน้ำหนักเหล่านี้จะไม่ท้าทายคุณให้ซื้อน้ำหนักที่หนักกว่า พนักงานที่ร้านขายเครื่องกีฬาในพื้นที่ของคุณควรช่วยคุณตัดสินใจได้ว่าชุดน้ำหนักใดจะเหมาะกับคุณมากที่สุด
3. 3 ตัดสินใจว่าคุณต้องการสไตล์แบบไหน ตุ้มน้ำหนักมือบางอันมีรูปทรงที่แนะนำคุณว่าควรวางนิ้วไว้ที่ใด คนอื่นก็เนียน มีหลายสีและวัสดุรวมทั้งโลหะนีโอพรีนหรือพลาสติก พิจารณาว่าคุณต้องการแบบไหนตามความชอบส่วนบุคคลของคุณ
   • โปรดทราบว่าน้ำหนักมือที่มีด้ามจับที่กว้างเกินไปจะทำให้เมื่อยล้ามากกว่าปกติ
4. 4 กำหนดจำนวนตัวแทนที่คุณพอใจ Reps คือจำนวนครั้งที่คุณออกกำลังกาย ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดต่างๆที่คุณสามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนักมือ อย่างไรก็ตามจำนวนพนักงานขึ้นอยู่กับคุณและระดับความสะดวกสบายของคุณ โดยทั่วไปคนที่เพิ่งเริ่มใช้ดัมเบลล์จะเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10-12 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจากนั้นจึงหาทางขึ้นจากที่นั่น โฆษณา

วิธี 2 จาก 7: ออกกำลังกายหน้าอกของคุณ

1. หนึ่ง ม้านั่งกดด้วยน้ำหนักมือ คุณจะต้องมีสเต็ปสตูลคูลเลอร์แคมป์ปิ้งหรือม้านั่งออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณยังสามารถนอนบนพื้นลูกบอลออกกำลังกายหรือวางหนังสือบางเล่มเพื่อรองรับกระดูกสันหลังได้มากขึ้น เอนหลังบนคูลเลอร์แคมป์ปิ้งหรือม้านั่งเพื่อให้หัวเข่าแตะขอบแท่นวางเท้าของคุณบนพื้นอย่างมั่นคง
   • ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ควรวางดัมเบลไว้ตามลำตัวในระดับอก ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหาเท้า
   • ยกดัมเบลขึ้นตรงไปที่เพดาน ข้อศอกของคุณควรอยู่ใกล้กับล็อค แต่ไม่ควรล็อค ถือดัมเบลล์ไว้ในอากาศสักครู่โดยให้แขนนิ่ง
   • ลดดัมเบลล์กลับไปที่หน้าอกของคุณแล้วทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้
2. 2 ออกกำลังกาย Lying Fly คุณจะต้องมีม้านั่งหรือตัวทำความเย็นสำหรับตั้งแคมป์อีกครั้ง คุณยังสามารถนอนบนพื้นหรือบนลูกบอลออกกำลังกายหรือวางหนังสือ คุณต้องนอนโดยให้เข่าแตะขอบของตู้เย็นตั้งแคมป์หรือม้านั่งและเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง
   • จับดัมเบลด้วยมือแต่ละข้าง กางแขนของคุณเพื่อให้พวกเขาวิ่งในแนวตั้งฉากกับลำตัวของคุณโดยถือดัมเบลไว้ที่ความสูงของลำตัว
   • ยกดัมเบลขึ้นจนอยู่ข้างคุณ ค้างไว้ที่นั่นสักครู่แล้วลดระดับกลับสู่ความสูงของร่างกาย
   • พยายามให้ข้อศอกงอทำมุมเดียวกันตลอดการออกกำลังกายนี้
3. 3 ทำเสื้อสวมหัวแขนตรง นอนที่ปลายด้านบนของม้านั่ง เท้าของคุณควรวางบนพื้นอย่างมั่นคงและราบเรียบ
   • ถือน้ำหนักมือข้างเดียวด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้แขนยื่นขึ้นเหนือศีรษะ คุณควรพยายามยืดแขนให้มากที่สุด
   • ยกน้ำหนักมือตรงขึ้นไปในอากาศ ด้านบนของปลายด้านหนึ่งของน้ำหนักมือควรหันเข้าหาเพดาน ถือน้ำหนักให้เข้าที่สักครู่
   • ค่อยๆปล่อยแขนกลับลงไปที่ตำแหน่งเหนือศีรษะ ทำซ้ำ
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   โมนิก้ามอร์ริส

   ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง Monica Morris เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกฟิตเนสมากว่า 15 ปีโมนิกาเริ่มฝึกฝนร่างกายของตัวเองและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอเน้นเทคนิคการวอร์มอัพการคลายร้อนและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม โมนิก้ามอร์ริส
   เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง

   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำงานของกล้ามเนื้อเซอราทัส รับน้ำหนักที่หนักกว่าและถือไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง นอนในท่าตรงจากนั้นรับน้ำหนักนั้นแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะโดยให้แขนเหยียดตรงจากนั้นนำไปไว้เหนือปุ่มท้อง

   
   
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 7: ออกกำลังกายกลับ

1. หนึ่ง ออกกำลังกายเป็นแถวกว้าง การบริหารหลังไม่เพียง แต่ทำให้คุณดูดี แต่ยังช่วยให้หลังของคุณมีสุขภาพดีและแข็งแรงอีกด้วย สำหรับการออกกำลังกายนี้โปรดจำไว้ว่าคุณควรหายใจออกเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นและหายใจเข้าเมื่อปล่อยกลับเข้าสู่ท่าพัก
   • เข้าสู่ท่ากึ่งหมอบโดยให้ลำตัวของคุณงอไปข้างหน้าในขณะที่งอสะโพก ให้หลังตรงตลอด ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ดัมเบลควรเริ่มที่ใต้เข่าของคุณ
   • ยกดัมเบลขึ้นตรงๆเพื่อให้แขนของคุณเป็นมุมฉาก คุณไม่ควรปรับเปลี่ยนวิธีการงอเข่าและสะโพก
   • ถือดัมเบลล์ไว้สักครู่แล้วปล่อยช้าๆกลับลงสู่ท่าพัก
2. 2 ออกกำลังกายแบบ Deadlift Deadlift จะช่วยให้หลังของคุณ (ตัวขยาย), glutes และ hamstrings ของคุณ
   • ยืนตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย
   • ลดดัมเบลล์ลงจนห้อยไปที่ส่วนบนของเท้าโดยงอที่เอว หลังตรงและอย่าขยับขา คุณควรรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวาย
   • ค่อยๆยกตัวกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 7: ออกกำลังกายไหล่ของคุณ

1. หนึ่ง กดไหล่ด้วยฝ่ามือ การมีไหล่ที่กระชับสามารถดูน่าสนใจมากและไหล่ที่กระชับมากสามารถมองเห็นได้ผ่านเสื้อผ้า สร้างความประทับใจให้กับคนที่คุณชอบด้วยการโยกไหล่
   • ยืนขึ้นถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ถือดัมเบลไว้ที่ระดับไหล่ ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหากัน
   • ยืดข้อศอกของคุณจนเข้าใกล้ล็อค ดัมเบลล์ควรยกขึ้นไปในอากาศ - ถือดัมเบลไว้ในท่านี้สักครู่
   • ลดแขนลงช้าๆเพื่อให้ดัมเบลกลับมาที่ระดับไหล่
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   โมนิก้ามอร์ริส

   ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง Monica Morris เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกฟิตเนสมากว่า 15 ปีโมนิกาเริ่มฝึกฝนร่างกายของตัวเองและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอเน้นเทคนิคการวอร์มอัพการคลายร้อนและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม โมนิก้ามอร์ริส
   เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง

   ดัมเบลขนาด 3 ปอนด์เหมาะสำหรับการบริหารไหล่ ลองทำกิจวัตรไหล่ด้วยการยกด้านข้างการยกด้านข้างไซด์ไลน์การยกเดลทอยด์ตรงกลางและการยกเดลทอยด์ด้านหน้า แบบฝึกหัดทั้งสี่นี้จะทำงานได้เกือบทั้งหมดของคุณ

2. 2 กดไหล่แบบนั่ง นั่งบนขอบเก้าอี้เตียงม้านั่งออกกำลังกายโซฟาหรือกล่อง
   • ยกดัมเบลขึ้นให้สูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้า
   • ดันดัมเบลล์ตรงไปในอากาศ ข้อศอกของคุณควรอยู่ใกล้กับการล็อก แต่อย่าล็อก
   • ถือดัมเบลล์ไว้ในอากาศสักครู่แล้วค่อยๆลดลงกลับไปที่ไหล่ของคุณ
3. 3 ยกระดับด้านข้าง การยกด้านข้างเป็นการออกกำลังกายในการยืนที่ยอดเยี่ยมในการบั้นท้ายและปรับไหล่ของคุณ คุณยังสามารถทำได้ในขณะนั่ง แต่แทนที่จะถือดัมเบลไว้ข้างหน้าให้จับมันไว้ข้างตัว
   • ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและจับมือไว้ที่หน้าสะโพก ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหากัน
   • ยกแขนออกไปด้านข้างจนเกือบขนานกับพื้น ค้างไว้ในท่านี้สักครู่แล้วปล่อยกลับลงมาที่สะโพกของคุณ
   โฆษณา

วิธี 5 จาก 7: ออกกำลังกายลูกหนูของคุณ

1. หนึ่ง ทำ bicep curl สลับกัน. bicep curl คือการออกกำลังกาย bicep มาตรฐานที่ทำด้วยน้ำหนักมือ การทำลอนสลับกันหมายความว่าคุณสลับแขนไปมาเพื่อให้ออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ
   • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางราบกับพื้น ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและปล่อยให้มือแต่ละข้างห้อยลงข้างตัวโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ขณะที่คุณขดตัวให้ฝ่ามือของคุณหันไปทางไหล่
   • ยกดัมเบลด้านขวาขึ้นให้สูงถึงระดับไหล่โดยงอแขนขึ้นไปทางหน้าอก ด้านล่างของปลายแขนของคุณควรหงายขึ้นสู่ท้องฟ้า
   • ในขณะที่ลดดัมเบลด้านขวาให้เริ่มยกดัมเบลซ้ายขึ้นในลักษณะเดียวกัน หลีกเลี่ยงการกระตุกร่างกายไปข้างหลังเพื่อช่วยยกดัมเบลล์ หากคุณกำลังทำสิ่งนี้แสดงว่าดัมเบลของคุณหนักเกินไป
2. 2 ทำค้อนม้วน การคว้าค้อนเป็นอีกวิธีหนึ่งในการฝึกลูกหนูของคุณ สิ่งนี้ได้ชื่อมาจากวิธีที่คุณถือดัมเบลล์เหมือนด้ามค้อน
   • จับดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว จับแขนไว้ข้างตัว
   • งอแขนของคุณและยกดัมเบลล์ขึ้นเพื่อให้ส่วนบนของดัมเบลล์มาที่ไหล่ของคุณ ด้านในของปลายแขนควรหันไปทางด้านข้าง
3. 3 นั่งขดดัมเบลแบบแยกตัว ท่าบริหารแขนนั่งเป็นสิ่งที่ดีในขณะดูทีวี สิ่งนี้เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเนื่องจากจะทำงานเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวของคุณ
   • นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ทางขวาของคุณและปล่อยแขนของคุณห้อยลงเพื่อให้ข้อศอกขวาของคุณวางชิดด้านในของต้นขาขวา
   • ยกดัมเบลขึ้นจนเกือบถึงระดับไหล่ ไม่ควรถึงไหล่ของคุณจริง ๆ มิฉะนั้นลูกหนูจะปลดออก ค้างไว้ที่นั่นเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลงกลับสู่พื้น
   • ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้กับแขนอีกข้างของคุณ
   โฆษณา

วิธี 6 จาก 7: ออกกำลังกาย Triceps ของคุณ

1. หนึ่ง ทำส่วนขยาย tricep สองแขน การออกกำลังกายนี้ใช้ดัมเบลเพียงอันเดียว คุณสามารถทำได้ขณะยืนหรือนั่ง
   • จับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วจับไว้ด้านหลังศีรษะ แขนของคุณควรงอเป็นมุมฉากโดยให้แขนทั้งสองข้างวิ่งไปตามด้านข้างของศีรษะเพื่อให้ดัมเบลอยู่ด้านหลังศีรษะ
   • ยืดข้อศอกของคุณและยกปลายแขนของคุณเพื่อให้พวกเขาชี้ในแนวตั้งเหนือศีรษะของคุณด้วยดัมเบลล์ ดำรงตำแหน่งนั้นสักครู่แล้วลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งมุมฉากด้านหลังศีรษะของคุณ
2. 2 ทำ triceps kickback. ยืนหลังตรงและหันไปข้างหน้าจากสะโพก เริ่มต้นด้วยแขนห้อยลงโดยให้ข้อศอกถึงซี่โครง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ยกจากปลายแขนเท่านั้นเพื่อให้แขนตรงขนานกับลำตัว ฝ่ามือควรหงายขึ้นเมื่อเข้าใกล้สะโพก ในขณะที่ข้อศอกงอให้ลดปลายแขนลง ทำซ้ำตามจำนวนชุดและจำนวนที่ต้องการ
3. 3 ทำการขยายแบบนอนลง นอนหงายบนพื้นหรือบนเตียง หากคุณมีม้านั่งออกกำลังกายที่บ้านให้นอนราบ
   • ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น ด้านนอกของแขนและข้อศอกควรหันขึ้นไปที่เพดานเพื่อให้แขนของคุณสร้างตัว 'V' สองข้างแบบคว่ำลง นี่คือท่าพักผ่อน
   • ยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่เพดานโดยกางข้อศอก ถือดัมเบลล์ไว้ในอากาศเป็นเวลาสั้น ๆ แล้วลดระดับกลับลงสู่ท่าพัก
   โฆษณา

วิธี 7 จาก 7: ออกกำลังกายส่วนล่างของคุณ

1. หนึ่ง หมอบด้วยดัมเบลล์ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความต้านทานให้กับ squats ได้อย่างง่ายดาย การออกกำลังกายนี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่างของคุณ
   • ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือขณะอยู่ในท่ายืน
   • หมอบลงตรงๆโดยงอเข่า ทำเช่นนี้เพื่อให้ดัมเบลล์อยู่เหนือพื้น ดำรงตำแหน่งนั้นสักครู่
   • ค่อยๆยืนขึ้นโดยให้แขนของคุณมั่นคงหลังตรงและเกร็งหน้าท้อง
2. 2 ทำดัมเบลปอด แบบฝึกหัดนี้จะทำให้ควอดริเซ็ปของคุณอยู่ด้านหน้าของต้นขา สิ่งเหล่านี้เหมือนกับปอดปกติมีเพียงคุณเท่านั้นที่ถือดัมเบลล์
   • ถือดัมเบลไว้ข้างตัวในแต่ละมือ
   • ก้าวไปข้างหน้ากว้าง ๆ โดยใช้ขาขวาและลดลำตัว ให้ขาซ้ายนิ่งและหลังตรง
   • ดันส้นเท้าของคุณลงในขณะที่คุณยกตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการก่อนเปลี่ยนเป็นขาซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำซ้ำในจำนวนเท่ากันสำหรับทั้งขาขวาและซ้าย
3. 3 เพิ่มน้ำหนักให้กับลูกวัว ตามชื่อที่แสดงถึงการยกลูกวัวจะช่วยให้น่องของคุณได้ผล สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องใช้ไม้กระดานแท่นหรือหนังสือหนา ๆ สูงจากพื้นประมาณสองหรือสามนิ้ว
   • จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างและถือไว้ข้างกาย
   • ยืนด้วยเท้าของคุณบนไม้กระดานหรือแท่นไม้ ส้นเท้าของคุณควรเริ่มต้นด้วยการวางพิงพื้น
   • ยกส้นเท้าขึ้นขณะหายใจออกและย่อตัวลงเมื่อหายใจเข้า
4. 4 รวมการออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่าง หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยไม่เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายคุณสามารถผสมผสานการออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่าง คุณอาจลอง:
   • กดเหนือศีรษะขณะที่คุณหมอบ
   • เดินปอดด้วย Bicep Curls
   • ซูโม่หมอบกับแถวตรง
   โฆษณา

ตัวอย่างแบบฝึกหัด

เริ่มต้นที่บ้านมือน้ำหนักประจำ น้ำหนักมือระดับกลางที่บ้าน แบบฝึกหัดน้ำหนักมือง่ายๆ

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะใช้น้ำหนักมือเพื่อบริหารหน้าท้องได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองวิธีหนึ่งคือถือดัมเบลล์หนึ่งหรือสองตัวไว้ที่ระดับความสูงของหน้าอกในขณะที่ทำท่า crunches 'เสื้อสวมหัวแขนตรง' ที่อธิบายไว้ข้างต้นสามารถใช้งานหน้าท้องได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยกขาขึ้นเพื่อให้ตรงกับดัมเบลล์ขณะที่แขนดึงดัมเบลล์จากเหนือศีรษะไปเหนือหน้าอก
• คำถามการออกกำลังกายแบบใดที่ช่วยขจัดแขนขาได้?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคาร์ดิโอจะเผาผลาญไขมันโดยรวมและการออกกำลังกายแขนจะสร้างกล้ามเนื้อและโทนซึ่งจะช่วยปรับปรุงรูปร่างของแขนของคุณ
• คำถามแบบฝึกหัดใดบ้างที่สามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนักฟรีMichele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด: งอแถวด้านหลังถือดัมเบลล์ปอดสำหรับขาและตะโพกกดเหนือศีรษะสำหรับไหล่และ pec บินไปที่หน้าอก สร้างสิ่งเหล่านั้นเพื่อเพิ่มความหลากหลายและทำงานของกล้ามเนื้อมัดเล็ก
• คำถามคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องยกน้ำหนักได้หรือไม่?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบใช่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้ความต้านทานของน้ำหนักตัวของคุณเองเช่นเดียวกับการวิดพื้นปอดสควอตและการยกน่องเพื่อตั้งชื่อการออกกำลังกายบางอย่าง
• คำถามไม้กระดานช่วยเสริมหน้าอกของคุณหรือไม่?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบใช่หน้าอกช่วยรองรับน้ำหนักตัวของคุณในการออกกำลังกายบนไม้กระดานซึ่งหมายความว่าคุณกำลังออกกำลังกายขณะเล่นไม้กระดาน
• คำถามการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกคืออะไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการกดบัลลังก์หรือการกดดัมเบลล์และปีกนกเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก
• คำถามคุณพัฒนาเพซของคุณอย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคุณสามารถพัฒนาเพซของคุณได้โดยทำตามแผนการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงเช่นการยกน้ำหนักการกดม้านั่งการบินเพ็กและการวิดพื้นร่วมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนเพียงพอสำหรับสร้างกล้าม
• คำถามฉันจะใช้อะไรเป็นน้ำหนักที่บ้านได้?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคำตอบเหยือกนมภาชนะน้ำยาซักผ้าที่เต็มไปด้วยทรายหรือน้ำหรือแม้แต่กระป๋องก็เป็นน้ำหนักที่มีประโยชน์
• คำถามฉันควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนในหนึ่งสัปดาห์? แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณควรกระจายเวลานี้อย่างเท่าเทียมกันโดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย 5-6 วันต่อสัปดาห์เหมาะอย่างยิ่ง
• คำถามการออกกำลังกายเหล่านี้มีผลต่อความสูงของวัยรุ่นหรือไม่? ไม่ควรไม่มีผลกระทบต่อความสูง แต่อย่างใด

แสดงคำตอบเพิ่มเติม คำถามที่ยังไม่มีคำตอบ

• ฉันสามารถใช้ดัมเบลล์ได้หรือไม่หากฉันมีปัญหาเกี่ยวกับดิสก์ 4/5 ตอบ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ทำหนึ่งชุดทันทีหลังจากอีกชุดหนึ่งโดยไม่มีการพักระหว่างเซต
• เมื่อออกกำลังกล้ามเนื้อให้เริ่มจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เหล่านี้คือหน้าอกหลังด้านหน้าของต้นขา (quadriceps) ด้านหลังของต้นขา (hamstrings) ก้น (gluteals) และไหล่ (deltoids) หลังจากนั้นหรือลำดับความสำคัญอันดับสองให้เน้นที่กล้ามเนื้อมัดเล็กเช่นลูกหนูไขว้น่องและหน้าท้อง
• เพิ่มจำนวนน้ำหนักที่ยกแต่ละวงจร
• เริ่มต้นด้วยวงจรที่สมบูรณ์ 1 วงจรและทำงานได้ถึง 3 วงจร

โฆษณา

คำเตือน

• ระมัดระวังในการยกน้ำหนักที่หนักเกินไป คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อหรือทิ้งหลังได้หากคุณพยายามยกน้ำหนักที่หนักเกินไป
• เมื่อทำการยกด้านข้างระวังอย่าทำวิธี 'เทเหยือก' ที่บางคนสอน สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความเสียหายที่ไม่สามารถแก้ไขได้ต่อกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ ให้ทำการเคลื่อนไหวตรงกันข้ามแทน ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อจัดแนวกล้ามเนื้อไหล่ยกดัมเบลล์และหมุนแขนให้นิ้วหัวแม่มือหงายขึ้นและปลายแขนหันไปข้างหน้า ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อใต้กระดูกไหล่เสียดสีกับกระดูกในขณะที่ยังออกกำลังกล้ามเนื้อไหล่

โฆษณา