วิธีการทำ HIIT Cardio ใน 15 นาทีด้วยน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว

High Intensity Interval Training หรือ HIIT เป็นแนวทางการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมาก แนวคิดคือการเปลี่ยนความพยายามอย่างเต็มที่ด้วยการพักผ่อนสั้น ๆ หรือทำกิจกรรมเบา ๆ การออกกำลังกายทั้งหมดมักใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 15 ถึง 20 นาที HIIT ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่ยังสามารถทำได้เกือบทุกที่ด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นวิดพื้นซิทอัพกระทืบและสปรินต์ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ลู่วิ่งที่บ้านที่โรงยิมหรือปั่นจักรยานนอกบ้านเซสชั่น HIIT จะทำให้คุณคลายเครียดและเพิ่มความมีชีวิตชีวาให้กับกิจวัตรปกติ ให้แน่ใจว่าคุณ อุ่นเครื่อง ล่วงหน้าเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นแขนขาและพร้อมที่จะไป

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: ลองฝึกแบบทาบาตะ

1. หนึ่ง ทำความเข้าใจวิธี Tabata “ วิธีทาบาตะ” ตั้งชื่อตามนักวิจัยชาวญี่ปุ่นชื่ออิซุมิทาบาตะ แนวคิดคือทำกิจกรรมให้หมดเป็นเวลา 20 วินาทีพัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ 8 ครั้ง สิ่งที่เราจะกล่าวถึงต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบทาบาตะแบบเต็มตัว แต่จำไว้ว่าคุณสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบใดก็ได้ - คุณสามารถวิ่งกระโดดเชือกขี่จักรยานนิ่งหรือว่ายน้ำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำตามแบบจำลองการเหยียบคันเร่งเต็มรูปแบบเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาที
   • การฝึกทาบาตะแบบดั้งเดิมนั้นดำเนินการบนจักรยานที่อยู่กับที่ซึ่งช่วยให้ผู้เข้าร่วมการศึกษาสามารถออกแรงสูงสุดได้อย่างปลอดภัยสำหรับแต่ละช่วงเวลา 'หนัก' 20 วินาทีทั้งแปด จักรยานที่จอดอยู่กับที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกแรงเต็มที่ 20 วินาที / รอบการพัก 10 วินาทีเนื่องจากมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยที่จะบาดเจ็บระหว่างการออกแรงสูงสุดขณะนั่งบนจักรยานที่จอดอยู่กับที่และส่วนที่เหลือจะมีผลในท่านั่ง
   • ผู้คนอ่อนเพลียทางร่างกายเมื่อครบ 8 รอบและการประสานงานแย่ลง ซึ่งอาจทำให้ก้าวพลาดและบาดเจ็บได้ง่าย ระมัดระวังเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณเลือกทำ
   • การฝึกแบบทาบาตะควรทำเฉพาะในสถานการณ์ที่ปลอดภัยเช่นสระว่ายน้ำหรือบนจักรยานที่อยู่กับที่เครื่องพายเรือหรือเครื่องคาร์ดิโอแบบอื่นซึ่งผู้เข้าร่วมไม่สามารถหลุดหรือหลุดออกมาได้
2. 2 ทำชุดสควอตสไตล์ทาบาตะ ตามที่กล่าวไว้แนวคิดคือการทำกิจกรรมทั้งหมดเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วพัก 10 วินาที ขั้นแรกทำ squats ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลานั้น ในการทำหมอบให้ยืนโดยให้เท้าห่างกันสะโพกและแขนของคุณอยู่ด้านข้าง
   • ลดร่างกายของคุณโดยดันก้นและสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ยื่นเลยนิ้วเท้าของคุณ เปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้า
   • ในขณะที่คุณลงไปข้างล่างให้ยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณควรจะดูเหมือนแขนของซูเปอร์แมนเมื่อเขาบิน รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
   • หยุดเมื่อขาของคุณขนานกับพื้นแล้วดันตัวเองขึ้น
   • ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที
3. 3 พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ เมื่อคุณทำ squats เป็นเวลา 20 วินาที (หรือครบ 20 squats) ให้พัก 10 วินาที จากนั้นเริ่ม squats ชุดถัดไป
   • ทำซ้ำอีก 7 ชุดเต็มรูปแบบโดยพัก 10 วินาทีระหว่างแต่ละชุดรวมเป็น 8 ชุด
4. 4 ทำชุดสไตล์ทาบาตะ วิดพื้น . squats เป็นเพียงขั้นตอนแรกของการออกกำลังกายสไตล์ทาบาตะแบบเต็มตัว คุณควรสังเกตรูปแบบในตอนนี้ สำหรับขั้นตอนที่สองของการออกกำลังกายคุณจะต้องทำการวิดพื้นสไตล์ทาบาตะ 8 ชุด 20 วินาทีจำนวน 8 ชุดโดยแบ่งออกเป็นช่วงสั้น ๆ 10 วินาที
   • ในการวิดพื้นให้วางมือและเท้าของคุณโดยมองลงไปที่พื้น มือของคุณควรห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
   • ให้หลังและขาตรงและงอข้อศอกลดหน้าอกลงจนคางแตะพื้น ค่อยๆดันขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • สำหรับการวิดพื้นแบบทาบาตะ 1 ชุดให้ทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 20 วินาที
5. 5 พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ ทำตามรูปแบบเดียวกับ squats พัก 10 วินาทีจากนั้นทำชุดวิดพื้นอีก 20 วินาที ทำทั้งหมด 8 ชุด
6. 6 ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นสำหรับสไตล์ Tabata วิดพื้น . ในการซิทอัพที่เหมาะสมให้นอนหงายโดยให้ฝ่าเท้าอยู่บนพื้นและงอขาทำมุม 90 องศา ด้วยเท้าและก้นของคุณบนพื้นยกลำตัวขึ้นจากพื้นไปที่ต้นขา จากนั้นลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ซิทอัพให้มากที่สุดใน 20 วินาที
7. 7 พักและทำซ้ำอีก 7 รอบ หยุดพัก 10 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ซิทอัพเหล่านั้นจนกว่าจะครบ 8 เซ็ต
8. 8 ทำชุดนักปีนเขา เข้าสู่ท่าวิดพื้นทรงตัวบนลูกบอลของคุณ อย่าปล่อยให้หลังของคุณย้อย - ให้ตั้งตรงและเป็นกลางตลอดการออกกำลังกาย
   • ดึงเข่าขวาขึ้นไปที่ปุ่มท้อง
   • จากนั้นใช้การเคลื่อนไหวที่ระเบิดเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของขาของคุณ - ยืดขาขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดึงเข่าซ้ายขึ้นไปที่ปุ่มท้อง
   • สลับขาต่อไป. ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที
9. 9 พักผ่อนและทำซ้ำ ตอนนี้คุณรู้จักการเจาะแล้ว ปล่อยให้ตัวเองหยุดพัก 10 วินาทีจากนั้นให้นักปีนเขาอีกชุดหนึ่ง พักและทำซ้ำจนกว่าจะครบแปดเซ็ต โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: ทำ Burpee-Run Intervals

1. หนึ่ง ทำ 10 'burpees ' Burpee คือการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่จะสร้างความแข็งแรงเผาผลาญไขมันและเพิ่มการปรับสภาพของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ เริ่มต้นด้วยท่าหมอบโดยวางมือลงบนพื้นข้างหน้า
   • เตะเท้าของคุณไปข้างหลังในท่าวิดพื้นหรือ 'ไม้กระดาน' แล้วกลับไปที่หมอบทันที
   • สุดท้ายกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วกลับไปที่หมอบด้วยมือของคุณบนพื้น นี่คือหนึ่ง burpee
   • ทำซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายควรเป็นการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและลื่นไหล
2. 2 วิ่ง 400 เมตรและพักผ่อน เมื่อคุณทำ Burpees เสร็จแล้วให้วิ่ง 400 เมตรหรือวิ่งรอบลู่วิ่งมาตรฐาน All-in-all Burpees และ Sprint ควรใช้เวลาประมาณ 3 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์
   • หากคุณไม่ได้อยู่ในเส้นทางหรือไม่สามารถเข้าถึงแทร็กได้เพียงแค่วิ่งให้หมดเป็นเวลาหนึ่งนาทีเต็ม
3. 3 พักผ่อน. หลังจากที่คุณวิ่งแล้วให้ปล่อยให้ตัวเองมีเวลาพักหายใจ
4. 4 ทำซ้ำสี่ถึงหกครั้ง วนไปตามแบบฝึกหัดเหล่านี้ - การออกกำลังกายและการวิ่ง - อีกสี่ถึงหกรอบโดยพักช่วงสั้น ๆ หัวใจของคุณจะสูบฉีดในตอนท้าย โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: ชกมวยสำหรับช่วง HIIT

1. หนึ่ง กระโดดเชือก . สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีเชือกกระโดดและกระเป๋าเจาะที่มีน้ำหนักมาก เริ่มต้นด้วยเชือก กระโดดอย่างรวดเร็วเป็นเวลาหนึ่งนาที
   • หากคุณไม่มีเชือกสายไนลอนหรือโพลีเอสเตอร์ก็ใช้ได้ สายเคเบิลสามารถใช้งานได้เช่นกัน แต่จะทำให้เมื่อยคลิปตัวเอง
   • ในช่วง 30 วินาทีที่ผ่านมาให้ออกไปอย่างเต็มที่และเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. 2 ทำ 40 crunches , ยี่สิบ วิดพื้น กระโดด 15 squats และพักผ่อน โดยไม่ต้องหยุดให้ย้ายจากเชือกกระโดดเป็นชุดของแบบฝึกหัดข้างต้น ทำทั้งหมดในจังหวะที่รวดเร็ว
   • Crunches เป็นเหมือนการซิทอัพ ในการทำอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงแค่นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ข้างหูและยกศีรษะคอและไหล่เพื่อให้หัวไหล่อยู่ห่างจากพื้น (อย่าใช้มือดึงศีรษะและคอขึ้น) ให้ตาเงยคางจากหน้าอก
   • หลังจาก 40 crunches ให้ทำทันที 20 push-ups
   • สุดท้ายกระโดด 15 squats สิ่งเหล่านี้เป็นเหมือนเบอร์ปีส์ยกเว้นว่าคุณไม่ได้ลงไปที่ 'ไม้กระดาน' หรือท่าวิดพื้น เริ่มต้นด้วยการหมอบ จากนั้นกระโดดขึ้นและกลับไปที่หมอบ ทำซ้ำ
   • ในตอนท้ายของแบบฝึกหัดทั้งสามนี้ให้เวลากับตัวเองอย่างน้อยครึ่งนาที
3. 3 กระโดดเชือก อีกครั้งและตีกระเป๋า กลับไปที่เชือกและทำซ้ำขั้นตอนแรก ทำอย่างหนักเป็นเวลาหนึ่งนาทีและใช้เวลาทั้งหมดในช่วง 30 วินาทีสุดท้ายของช่วงเวลานั้น
   • ย้ายจากเชือกไปที่กระเป๋าหนัก ตีกระเป๋าอย่างร็อคกี้หนึ่งนาทีเต็ม นี่จะทำให้คุณได้ออกกำลังกายทั้งร่างกายอย่างเหนื่อยล้า
   • หากคุณไม่มีกระเป๋าหนักลองชกมวยเงาในสถานที่ ยางเก่าหลายเส้นสามารถทำเป็นกระเป๋าใส่ของ OK ได้เช่นกัน
4. 4 ปิดท้ายด้วย 15 วิดพื้น , 25 แจ็คกระโดด และ 25 crunches จบเซสชันของคุณด้วยแบบฝึกหัดสุดท้ายสามข้อนี้ หลังจากทำกระเป๋าเสร็จแล้วให้ซิทอัพเร็ว ๆ 15 ครั้ง ทำแจ็คกระโดด 25 ตัวทันที
   • ในการทำแม่แรงกระโดดให้ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ แขนควรอยู่ด้านข้างของคุณ จากนั้นกระโดดขึ้นจากพื้น ในขณะที่คุณทำให้กางขาของคุณในขณะที่ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจนมือเกือบแตะ ลดแขนลงในขณะที่คุณกระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ
   • ตรงจากแจ็คกระโดดเป็น 25 crunches ดังที่กล่าวมา
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: การฝึกจักรยาน

1. หนึ่ง เริ่มต้นด้วยความเร็วสบาย ๆ ส่วนแรกของเซสชั่นของคุณควรเป็นการอุ่นเครื่อง เริ่มปั่นด้วยความเร็วสบาย ๆ ประมาณหนึ่งนาทีครึ่งเพื่อให้หัวใจเคลื่อนไหวและเลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อ
   • คุณสามารถออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ บนจักรยานได้ทั้งด้านในบนจักรยานที่จอดอยู่กับที่หรือข้างนอกบนเส้นทางจักรยานที่คุณชื่นชอบ อาจเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยจักรยานที่อยู่กับที่เนื่องจากมีโอกาสน้อยที่คุณจะได้รับบาดเจ็บ
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนเซสชันของคุณได้หากคุณเหยียบออกไปข้างนอกรวมถึงการวิ่งการปีนเขาหรือการฝึกด้วยความเร็วเกียร์ที่แตกต่างกัน
2. 2 เหยียบให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณอุ่นเครื่องแล้วคุณจะต้องเข้าสู่ช่วงแรกในการก้าวย่าง เพิ่มความเร็วของคุณ จากนั้นเหยียบให้แรงและเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • พยายามรักษาจังหวะนี้ไว้ประมาณ 40 หรือ 45 วินาที รั้งตัวเอง: คุณจะรู้สึกแสบ!
   • หากคุณใช้จักรยานเสือหมอบให้เปลี่ยนเป็นเกียร์สูงในช่วงนี้ ใช้ฟันเฟืองขนาดใหญ่ขึ้นด้านหน้าและหนึ่งในฟันเฟืองกลางด้านหลัง
3. 3 กลับสู่ความเร็วปกติเพื่อการฟื้นตัว คุณจะรู้สึกผ่อนคลายหลังจากใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ พักผ่อนและฟื้นตัวโดยการชะลอตัวลงอีกครั้งเพื่อให้สบายตัว
   • พักด้วยวิธีนี้ประมาณ 90 วินาที
4. 4 ทำซ้ำ เมื่อคุณได้รับลมของคุณกลับมาแล้วให้เพิ่มความเข้มข้นขึ้นเพื่อใช้ความพยายามอย่างเต็มที่อีกครั้ง ทำอย่างหนักเป็นเวลา 40 ถึง 45 วินาทีแล้วนำมาลงอีกครั้ง
   • ทำซ้ำรอบนี้ประมาณ 20 นาที
   • กลยุทธ์ช่วงเวลาอื่นคือการใช้เกียร์สูงอย่างหนัก (แต่ไม่ใช่ทั้งหมด) ในเกียร์สูงเป็นเวลาสองช่วง 15 นาทีโดยหักด้วยความเร็วที่ช้าลงเป็นเวลาเจ็ดนาทีและด้วยการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลงเป็นเวลาห้าถึง 10 นาที
5. 5 ปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว การฝึกช่วงเวลาใด ๆ จะทำให้ร่างกายของคุณเหนื่อยล้า คุณจะต้องให้เวลาพักผ่อนกับตัวเองนานกว่าการออกกำลังกายตามปกติเพื่อให้ระบบต่างๆของคุณสามารถรักษาและฟื้นตัวได้ อย่าหักโหมเกินไป
   • ลอง HIIT หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้น เพิ่มเซสชันที่สองในภายหลังเมื่อคุณรู้สึกพร้อมแล้ว เดินโซเซการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่ามีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัวเพียงพอ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะทำคาร์ดิโอได้อย่างไรเมื่อฉันไม่ต้องกังวลว่าจะออกจากบ้าน? ฉันสามารถทำที่บ้านได้หรือไม่? คุณสามารถซื้อลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย (ตรวจสอบสถานที่ต่างๆเช่น Craigslist หรือกลุ่มการค้าบน Facebook ในพื้นที่ซึ่งคุณมักจะพบว่าใช้) ออกกำลังกายด้วยวิดีโอออกกำลังกายจำนวนมากบน YouTube หรือหากเพดานของคุณสูงพอที่จะทำได้อย่างปลอดภัย กระโดดเชือกในร่ม

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

คำเตือน

• ระวังอย่าหักโหม เริ่มอย่างช้าๆและพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างเซสชันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากเกินไป
• ปรึกษาแพทย์ว่ากิจกรรมของคุณอยู่ในระดับต่ำหรือมีปัญหาสุขภาพ การฝึก HIIT ไม่ใช่สำหรับทุกคน

โฆษณา