วิธีใช้ Theraband

แถบรัดหรือแถบต้านทานคือแถบยางหรือท่อที่ใช้สำหรับการบำบัดทางกายภาพและการฝึกความแข็งแรงของแสง พวกเขามักใช้โดยนักกีฬา แต่ยังรวมถึงผู้ที่กำลังมองหาการฝึกความแข็งแรงที่มีผลกระทบต่ำ คนส่วนใหญ่จะใช้มือถือภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดหรือเป็นวิธีการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน การออกกำลังกาย Theraband ต้องใช้ท่าทางที่เหมาะสมการอบอุ่นร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อก่อนใช้งานและความรู้ที่ต้องทำ เมื่อคุณเข้าใจวิธีใช้แถบแรงต้านและแบบฝึกหัดที่ต้องทำสิ่งเหล่านี้อาจเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการช่วยรักษาหรือมีรูปร่างที่ดีขึ้น

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: เรียนรู้การใช้ Theraband อย่างถูกต้อง

1. หนึ่ง ลงทะเบียนกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล แม้ว่าการออกกำลังกายแบบวงต้านทานจะได้รับความนิยมมากขึ้นในโรงยิมและชั้นเรียนฟิตเนส แต่คนในวงกว้างอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาวิธีใช้ ลงทะเบียนเพื่อเข้าร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ไม่เพียง แต่เธอจะสามารถสอนวิธีใช้แถบแรงต้านได้เท่านั้น แต่เธอยังสามารถบอกคุณได้ด้วยว่าต้องทำแบบฝึกหัดประเภทใด
   • ค้นหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ยิมในพื้นที่ของคุณ โดยทั่วไปการให้คำปรึกษาครั้งแรกไม่มีค่าใช้จ่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณสมัครเป็นสมาชิกโรงยิมเป็นครั้งแรก
   • คุณอาจพบวิดีโอดีๆทางออนไลน์เกี่ยวกับวิธีใช้แถบความต้านทานและประเภทของการออกกำลังกายที่ต้องทำ
2. 2 ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้วยท่าทางที่เหมาะสม ตำแหน่งที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำร้ายตัวเองและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
   • คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณสามารถยืนได้โดยให้หลังตรงไหล่และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกันและกล้ามเนื้อท้อง อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ
   • คุณอาจต้องการเริ่มออกกำลังกายหน้ากระจกเพื่อช่วยให้คุณเห็นว่าคุณมีท่าทางที่เหมาะสมในการออกกำลังกายของคุณหรือไม่ การยืนโดยให้หลังพิงกำแพงอาจเป็นประโยชน์ในขณะที่คุณจัดท่าทางที่เหมาะสม
3. 3 เลือกแถบที่เหมาะสม แนวต้านมีหลายระดับแนวต้าน คุณสามารถปรับความต้านทานได้ตามต้องการ
   • โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Therabands จะมีการเข้ารหัสตามสีโดยทำงานตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงการใช้งานขั้นสูงตามลำดับต่อไปนี้: สีแทนสีเหลืองสีแดงสีเขียวสีฟ้าสีดำสีเงินและสีทอง ระบบอื่น ๆ ยังกำหนดสีแถบตามระดับความต้านทาน
   • โดยทั่วไปแนะนำให้เริ่มด้วยแถบที่บางกว่าหรือแถบที่มีความต้านทานน้อยที่สุด เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นหรือหายจากอาการบาดเจ็บคุณสามารถเลื่อนไปสู่ระดับความต้านทานที่สูงขึ้นได้
4. 4 หาจุดที่หยุดนิ่งเพื่อรักษาความปลอดภัยของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทานหลายคนต้องการให้คุณยึดปลายด้านหนึ่งของสายรัดเข้ากับวัตถุที่มั่นคงและอยู่นิ่ง
   • คุณสามารถซื้อจุดยึดสำหรับผนังหรือใช้นอตสี่เหลี่ยมเพื่อยึดแถบกับมือจับประตูหรือเครื่องจักรกลหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ใช่โครงสร้างที่เคลื่อนย้ายได้
   • นอกจากนี้วัตถุต้องมีน้ำหนักมากและแข็งแรงพอที่จะต้านทานการออกกำลังกายได้ โต๊ะตู้หรือเก้าอี้ไม่ใช่วัตถุที่เหมาะสมที่จะใช้
5. 5 ค่อยๆใช้แนวต้านของคุณ ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและมั่นคงทุกครั้งที่คุณใช้แป้นหมุน วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในแนวที่เหมาะสมและแยกกล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมายออกไป
   • มันเป็นคุณภาพของการเคลื่อนไหวมากกว่าความรวดเร็วในการดำเนินการซึ่งนับได้ที่นี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณต่อต้านการกระตุ้นให้เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเมื่อมีการเคลื่อนไหวกลับเพราะสิ่งนี้ใช้งานกล้ามเนื้อต่างจากการเคลื่อนไหวออกจากร่างกายของคุณ
   • นอกจากนี้ควรพักประมาณหนึ่งนาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละประเภท ตัวอย่างเช่นพักผ่อนหลังจากทำงานไขว้หน้าและก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานหน้าอกของคุณ
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การใช้ Theraband สำหรับการออกกำลังกายส่วนบน

1. หนึ่ง ทำส่วนขยายเหนือศีรษะ แบบฝึกหัดนี้ปรับไหล่และไขว้ของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
   • ยึดตรงกลางวงในวงกบประตูหรือผูกเข้ากับวัตถุที่แข็งแรงระดับอก
   • คุกเข่าลงบนเข่าข้างหนึ่งโดยให้เข่าอีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าคุณ หันหน้าออกจากประตูหรือสิ่งของ จับปลายด้านหนึ่งของวงดนตรีไว้ในมือแต่ละข้าง
   • กางแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ให้ข้อศอกของคุณหันขึ้นไปทางเพดานและห่างจากใบหน้าของคุณ งอแขนและลดมือลงด้านหลังศีรษะ
2. 2 รวมการกดหน้าอก แบบฝึกหัดนี้ช่วยกำหนดเป้าหมายหน้าอกและลูกหนูของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
   • ยึดตรงกลางวงไว้ในวงกบประตูหรือผูกเข้ากับวัตถุที่แข็งแรงระดับอก ยืนโดยหันหลังให้กับส่วนที่ยึดของวงดนตรี
   • จับปลายด้านหนึ่งของวงดนตรีไว้ในมือแต่ละข้าง งอแขนทำมุม 90 องศาที่ข้อศอก กำหมัดไว้ที่หน้าอกของคุณ
   • ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยจนคุณรู้สึกต่อต้านในวง จากนั้นวางขาของคุณให้เป็นท่าเล็ก ๆ ในขณะที่เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย (ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้าง)
   • กดมือทั้งสองข้างไปข้างหน้าเป็นเส้นตรงจนกว่าทั้งสองข้างจะยื่นออกมาจนสุด จากนั้นค่อยๆปล่อยจนกระทั่งแขนของคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
3. 3 รวมแผ่นไม้ด้านข้างด้วยการดึงลง นี่คือการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนบนของคุณได้หลากหลายเช่นหน้าท้องไหล่ไขว้หลังและหลัง ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
   • ยึดตรงกลางวงไว้ในวงกบประตูหรือผูกกับของหนักที่ระดับอก จับปลายทั้งสองข้างของแถบด้วยมือข้างเดียว (คุณจะสลับข้างในที่สุด)
   • ลงไปที่ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง วางแขนบนพื้นโดยทำมุม 90 องศาที่ข้อศอก พยายามให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
   • นอนบนพื้นโดยให้ส่วนบนของศีรษะหันไปทางประตู ยืดแขนที่จับปลายแถบไปที่เพดานโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเท้า ค่อยๆดึงแขนลงมาที่สะโพกขณะที่เหยียดตรง
   • พลิกด้านข้างโดยจับไม้กระดานด้านข้างอีกด้านหนึ่งแล้วสลับปลายแถบไปเป็นมืออีกข้าง
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การใช้ Theraband สำหรับการออกกำลังกายส่วนล่าง

1. หนึ่ง ทำการสับเปลี่ยนขั้นตอนด้านข้าง การออกกำลังกายโดยเฉพาะนี้มุ่งเป้าไปที่ขาของคุณ แต่โดยเฉพาะต้นขาด้านในและด้านนอกและสะโพกของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
   • มัดแถบความต้านทานของคุณเข้าด้วยกันเป็นวงหรือใช้อะแดปเตอร์เพื่อเชื่อมต่อปลายเข้าด้วยกัน
   • ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยให้แถบความต้านทานลงรอบข้อเท้า
   • งอเข่าเล็กน้อยก้าวขาข้างหนึ่งออกไปไกลพอที่จะรู้สึกได้ถึงแรงต้านที่ต้นขา
   • ทำตามขั้นตอนนี้กับขาอีกข้างของคุณ ทำสองสามขั้นตอนในทิศทางเดียวจากนั้นเปลี่ยนทิศทางเพื่อใช้ขาทั้งสองข้างของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส อย่าโกงโดยการบิดจากสะโพก
2. 2 ยกเข่าขึ้น แบบฝึกหัดนี้ใช้ที่หน้าขาต้นขาและหน้าท้อง เริ่มโดย:
   • มัดแถบความต้านทานของคุณเข้าด้วยกันเป็นวงหรือใช้อะแดปเตอร์เพื่อเชื่อมต่อปลายเข้าด้วยกัน
   • วางปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานแบบคล้องไว้ใต้เท้าข้างหนึ่งแล้วคล้องปลายอีกด้านหนึ่งของแถบความต้านทานไว้ที่ส่วนบนของเท้าอีกข้างหนึ่ง
   • ยกเท้าโดยให้แถบความต้านทานอยู่ด้านบนของเท้าของคุณให้พ้นพื้น ให้เท้าของคุณงอยกเข่าขึ้นระดับสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้คล้องแถบความต้านทานไว้ที่ส่วนบนของเท้าที่ยกขึ้น
   • หยุดที่ด้านบนแล้วค่อยๆลดขาลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับขาหลังจากหนึ่งชุด
3. 3 ทำแบบผสมผสานระหว่างสะพานกับการเตะ การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ขาทั้งหมดของคุณ - ก้นและต้นขา นอกจากนี้ยังใช้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
   • นอนหงายหงาย งอเข่าทำมุม 90 องศาและให้เท้างอ
   • วนตรงกลางของวงรอบด้านล่างของเท้าข้างใดข้างหนึ่งของคุณและจับปลายของวงโดยงอแขน
   • ยกสะโพกของคุณขึ้นจากพื้นไปยังตำแหน่งสะพานโดยทั่วไปแล้วดันกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่เพดาน เตะขาออกโดยให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกันในขณะเดียวกันก็ดึงแขนขึ้นเหนือศีรษะ
   • ค่อยๆนำแขนและเข่ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะเลือกสีของ Theraband ได้อย่างไร? Point Raiser Theraband ได้จัดทำรายการสีสำหรับวงดนตรีตามความแข็งแกร่ง สีแดง: 6 ปอนด์ สีเหลือง: 10 ปอนด์ สีเขียว: 15 ปอนด์ สีฟ้า: 25 ปอนด์
• คำถามมีดีวีดีสำหรับซื้อที่แสดงวิธีการทำแบบฝึกหัดหรือไม่? ฉันไม่รู้เกี่ยวกับดีวีดีที่จะซื้อ แต่มีวิดีโอบน YouTube ที่คุณสามารถดูได้ - และฟรี!
• คำถามฉันควรใช้การบำบัดนี้ทุกวันแม้ว่าจะเวทเทรนนิ่ง 4 ครั้งต่อสัปดาห์? หากคุณออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอคุณไม่จำเป็นต้องเสริมสิ่งนี้เว้นแต่คุณต้องการรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ จำไว้ว่ากล้ามเนื้อของคุณต้องการการพักผ่อน นี่คือเหตุผลที่เรา 'แยก' ในกิจวัตรของเรา
• คำถาม Theraband ควรดึงบ่อยแค่ไหน? เพียงประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์. อย่าหักโหมเกินไป - กล้ามเนื้อของคุณต้องหยุดพัก!
• คำถามฉันสามารถใช้ที่รัดข้อสะโพกได้หรือไม่? ฉันสามารถใช้งานได้นานแค่ไหน? ขึ้นอยู่กับลักษณะของการทำงานของสะโพกของคุณ หากคุณได้รับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพกคุณควรได้รับการส่งต่อไปยังนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการฟื้นฟู ฉันเปลี่ยนสะโพกเมื่อ 20 ปีที่แล้วและฉันยังคงใช้น้ำหนักและ Therabands ฟรีเพื่อรักษาความแข็งแรงและน้ำเสียง ส่วนสำคัญของความมั่นคงกับข้อต่อคุณต้องปฏิบัติตามกฎระยะการเคลื่อนที่เสมอ ควรเน้นความทนทานต่อแสงโดยมีการทำซ้ำสูงพอสมควร (12-20) ฉันทำแบบฝึกหัด 3 เซ็ตโดยใช้การวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมก่อนเริ่ม สูงสุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์และอย่าทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำหลังเซสชั่น ขอแนะนำให้มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
• คำถามการออกกำลังกายแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดเข่าที่เกิดจากโรคข้ออักเสบ? การออกกำลังกายที่ดีที่สุด ได้แก่ สเต็ปอัพสควอตเข่าเหยียดขาไขว้ขาและนั่งและยืน สิ่งเหล่านี้ดีสำหรับอาการปวดเข่าจากโรคข้ออักเสบ

คำถามที่ยังไม่มีคำตอบ

• Theraband สำหรับผู้สูงอายุควรออกกำลังกายบนเก้าอี้นานแค่ไหน? ตอบ
• ฉันสามารถใช้ Theraband สำหรับข้อมือ rotator sprained ได้หรือไม่? ตอบ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ควรเปลี่ยนสายทุก 2 เดือนหากคุณใช้เป็นประจำ เมื่อเริ่มมีรอยแตกเล็ก ๆ ควรเปลี่ยนใหม่
• แม้ว่าการทำซ้ำ 3 เซ็ต 10 ครั้งเป็นกฎทั่วไป แต่คุณควรทำ 10 เซ็ตให้ได้มากที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าและทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น ในการเริ่มต้นคุณอาจต้องทำ 1 หรือ 2 เซ็ตเท่านั้น จากนั้นหากคุณสามารถทำทั้ง 3 เซ็ตได้อย่างง่ายดายคุณสามารถพันอีกครั้งเพื่อเพิ่มความต้านทานหรือรับสีของแถบต่อไปเพื่อใช้
• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงหรือรู้สึกไม่สบายตัวขณะออกกำลังกายให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์
• ซื้อแถบที่ปราศจากน้ำยางพาราพิเศษหากคุณมีอาการแพ้น้ำยางข้น สิ่งเหล่านี้มีจำหน่ายผ่านทางร้านค้าออนไลน์หากคุณหาไม่พบตามร้านค้าหรือสำนักงานกายภาพบำบัด

โฆษณา

คำเตือน

• ระวังว่าการวางแถบในประตูที่ติดในคลอรีนหรือในสภาพอากาศร้อนและเปียกจะส่งผลต่อความทนทาน คุณจะต้องเปลี่ยนใหม่บ่อยขึ้นและระวังรอยแยกเพื่อหลีกเลี่ยงการหักและการบาดเจ็บ

โฆษณา