วิธีใช้ลูกนวด

เมื่อคุณมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อไม่มีอะไรจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียดได้ดีไปกว่าการนวด น่าเสียดายที่บางครั้งการเข้าถึงบางจุดบนร่างกายอาจทำได้ยากและการนวดแบบมืออาชีพอาจมีราคาแพง ไม่ว่าคุณจะใช้การนวดเพื่อการฟื้นฟูการผ่อนคลายหรือเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพลูกบอลนวดสามารถช่วยคลายปมออกจากจุดที่ยากต่อการเข้าถึงเหล่านั้นได้ เหนือสิ่งอื่นใดคุณอาจสามารถใช้ลูกบอลที่มีอยู่แล้วก็ได้!

เสิร์ฟลูกแบดมินตันโฟร์แฮนด์

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 5: การเลือกลูกนวด

1. หนึ่ง เลือกลูกบอลขนาดเล็กเช่นลูกกอล์ฟสำหรับมือและเท้าของคุณ หากคุณจะนวดบริเวณที่เล็กกว่าเช่นมือเท้าหรือปลายแขนลูกบอลขนาดเล็กจะทำงานได้ดีที่สุด นั่นเป็นเพราะเส้นผ่านศูนย์กลางที่เล็กกว่าจะช่วยให้ลูกบอลลงไปในกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องออกแรงกดกระดูกมากเกินไป
   • เส้นผ่านศูนย์กลางของลูกกอล์ฟมักจะประมาณ 1.68 นิ้ว (4.3 ซม.)
   • คุณยังสามารถใช้ลูกสควอชซึ่งมีขนาดเล็กกว่าลูกกอล์ฟหรือจะซื้อลูกบำบัดขนาดเล็กที่สุดที่มีจำหน่ายที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาในพื้นที่ของคุณก็ได้
2. สอง ใช้ลูกบอลขนาดกลางเช่นลูกบอลลาครอสสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เส้นผ่านศูนย์กลางของลูกลาครอสคือ 2.5 นิ้ว (6.4 ซม.) และลูกเทนนิสมีขนาดใหญ่กว่าเล็กน้อยโดยมีขนาด 2.7 นิ้ว (6.9 ซม.) ขนาดนี้เหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมายไหล่หลังสะโพกและขา
   • ลูกเทนนิสจะไม่นวดได้ลึกเท่าลูกเทนนิสเนื่องจากไม่มีความหนาแน่นเท่ากับลูกเทนนิส อย่างไรก็ตามหากคุณมีทุกอย่างอยู่ในมือคุณก็ไม่ควรพลาดที่จะลองทำดู
   • ลูกนวดทางการค้าส่วนใหญ่จะมีขนาดประมาณนี้เช่นกัน
   • คุณสามารถใช้ลูกบอลขนาดใหญ่กว่าเช่นซอฟต์บอลหรือเบสบอลสำหรับหน้าอกและหลังได้หากต้องการ แต่ไม่จำเป็นต้องใช้ลูกบอลแยกกันถ้าคุณไม่มี
3. 3 เลือกลูกแหลมเพื่อกดดันมากขึ้นหรือลูกเรียบในราคาที่น้อยลง คุณอาจต้องการซื้อลูกนวดที่แหลมคมเพื่อนวดกระชับขึ้นอยู่กับพื้นที่ ตัวอย่างเช่นมักใช้ลูกบอลแหลมคมในการนวดเท้าเนื่องจากผิวหนังที่หนาที่เท้าของคุณทำให้การนวดลึกทำได้ยากขึ้น
   • เลือกใช้ลูกบอลที่เรียบหากคุณจะวางลงเช่นการนวดหลัง วิธีนี้จะช่วยให้คุณหมุนหลังไปมาได้ง่ายขึ้นเพื่อไปยังที่ที่คุณต้องการ
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   จะฟูลเลอร์

   นักนวดบำบัดที่ได้รับการรับรอง Will Fuller เป็นนักนวดบำบัดที่ได้รับการรับรองและนักการศึกษาด้านสุขภาพที่ทำงานในซานฟรานซิสโกแคลิฟอร์เนีย Will เคยทำงานร่วมกับศูนย์กีฬาและสันทนาการที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโก (UCSF) สอนกีฬาในอังกฤษเคนยาและคูเวตและปัจจุบันเป็นพันธมิตรกับ Chiro-Medical Group เขาได้รับการฝึกฝนด้านการฟื้นฟูร่างกายภายใต้โครงการที่ก่อตั้งโดยดร. เมียร์ชไนเดอร์ เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและประกาศนียบัตรการศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาด้านพลศึกษาจากมหาวิทยาลัยเซาแทมป์ตัน จะฟูลเลอร์
   นักนวดบำบัดที่ได้รับการรับรอง

   ผู้เชี่ยวชาญของเราตกลง: คุณสามารถใช้ลูกบอลเรียบเช่นลูกเทนนิสเพื่อคลายความตึงเครียดโดยใช้แรงกดน้อยลง ลูกบอลที่มีขนาดใหญ่และแข็งขึ้นมีแนวโน้มที่จะทำลายเนื้อเยื่อแทนที่จะแยกพังผืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในบริเวณนั้น

   
   
   

   สไลซ์ในเทนนิสคืออะไร

   โฆษณา

วิธี สอง จาก 5: การฝึกพื้นฐาน

1. หนึ่ง ใช้มือคลึงบอลไปบนกล้ามเนื้อเป็นวงกลม หากคุณสามารถไปถึงจุดที่เจ็บได้ให้วางลูกบอลไว้เหนือบริเวณนั้นจากนั้นค่อยๆใช้ฝ่ามือคลึงไปมา คุณต้องเคลื่อนย้ายครั้งละประมาณ 2–3 นิ้ว (5.1–7.6 ซม.)
   • ค่อยๆกลิ้งลูกบอลไปที่หลังคอเพื่อผ่อนคลายความตึงเครียด
   • หมุนลูกนวดขึ้นและลงที่ปลายแขนเพื่อช่วยบรรเทาอาการของโรค carpal tunnel
2. สอง หยุดเมื่อคุณพบว่ามีอาการเจ็บกล้ามเนื้อและใช้แรงกดเบา ๆ ประมาณ 30 วินาที กดลูกบอลเบา ๆ ลงในกล้ามเนื้อเพื่อคลายความตึงเครียดและความเจ็บปวด จริงๆแล้วแรงกดดันนี้จะทำให้คุณรู้สึกโล่งใจมากกว่าการเคลื่อนไหวของลูกบอล
   • แนวคิดคือให้ลูกบอลกดลงไปในกล้ามเนื้อ แต่ก็สามารถโยกลูกบอลไปมาได้เล็กน้อยหากคุณต้องการแรงกดเพิ่มเติม
   • อาการเจ็บกล้ามเนื้อไม่เหมือนกับอาการปวดเฉียบพลันจากการบาดเจ็บ หากคุณพบสิ่งนั้นคุณอาจกำลังกดทับเส้นประสาทดังนั้นหยุดสิ่งที่คุณกำลังทำ หากอาการปวดยังคงอยู่เป็นเวลาหลายวันหรือทำให้คุณไม่สามารถทำกิจกรรมตามปกติได้ให้ไปพบแพทย์
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   จะฟูลเลอร์

   นักนวดบำบัดที่ได้รับการรับรอง Will Fuller เป็นนักนวดบำบัดที่ได้รับการรับรองและนักการศึกษาด้านสุขภาพที่ทำงานในซานฟรานซิสโกแคลิฟอร์เนีย Will เคยทำงานร่วมกับศูนย์กีฬาและสันทนาการที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโก (UCSF) สอนกีฬาในอังกฤษเคนยาและคูเวตและปัจจุบันเป็นพันธมิตรกับ Chiro-Medical Group เขาได้รับการฝึกฝนด้านการฟื้นฟูร่างกายภายใต้โครงการที่ก่อตั้งโดยดร. เมียร์ชไนเดอร์ เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและประกาศนียบัตรการศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาด้านพลศึกษาจากมหาวิทยาลัยเซาแทมป์ตัน จะฟูลเลอร์
   นักนวดบำบัดที่ได้รับการรับรอง

   จับลูกบอลไว้ในจุดที่แน่น หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 5 ถึง 10 ครั้ง บริเวณที่รู้สึกอึดอัดจากแรงกดจะเริ่มคลายความตึงเครียดเมื่อคุณหายใจอีกครั้ง

3. 3 อย่ากดข้อต่อหรือกระดูกของคุณ เมื่อคุณเคลื่อนไหวลูกบอลหลีกเลี่ยงการออกแรงกดที่ข้อต่อหรือกระดูกมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและฟกช้ำหรือแม้กระทั่งการบาดเจ็บ หากลูกบอลรู้สึกไม่สบายตัวขณะใช้งานคุณอาจกดเข้าไปในกระดูก เพียงแค่ม้วนไปด้านข้างเล็กน้อย
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังนวดคอให้กลิ้งลูกบอลไปที่กล้ามเนื้อทั้งสองข้างของคอและกระดูกสันหลังแทนที่จะวางลงบนกระดูกโดยตรง
   • อาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้สึกเมื่อคุณกดที่ข้อต่อ แต่เพียงพยายามไม่ให้ลูกบอลอยู่บนข้อศอกหัวไหล่ข้อมือหรือหัวเข่าโดยเฉพาะ
4. 4 เริ่มต้นด้วยลูกบอลขนาดใหญ่จากนั้นไปยังลูกที่เล็กกว่าหากคุณใช้ชุด หากคุณซื้อลูกนวดเพื่อการบำบัดพวกเขาอาจจะมาในชุด หากคุณจะใช้ลูกบอลหลายลูกควรใช้ลูกที่ใหญ่กว่าก่อนสำหรับการนวดทั่วไปตามด้วยลูกบอลขนาดเล็กเพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังบริเวณที่มีอาการเจ็บเป็นพิเศษ
   • ลองใช้ลูกบอลขนาดอื่นหากคุณไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 5: การใช้กำแพงเพื่อขอความช่วยเหลือ

1. หนึ่ง ใส่ลูกบอลลงในถุงเท้าที่สะอาดแล้วผูกปมไว้ในถุงเท้า การใส่ลูกบอลเข้าไปในถุงเท้าจะทำให้คุณมีสิ่งที่ต้องยึดเหนี่ยว วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมตำแหน่งของลูกบอลได้ดีขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังนวดไหล่และหลังส่วนบน
   • วิธีนี้อาจทำให้ถุงเท้ายืดออกได้ดังนั้นควรเลือกแบบที่ไม่มีคู่ถ้าทำได้!
   • ปมจะยึดลูกบอลไว้ในถุงเท้าแม้ว่าคุณจะทำตกโดยไม่ได้ตั้งใจก็ตาม
2. สอง ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง แม้ว่าคุณจะสามารถใช้วิธีนี้ในการนวดได้เกือบทุกส่วนของร่างกาย แต่ก็ใช้ได้ดีที่สุดกับส่วนหลังของร่างกายรวมถึงคอไหล่หลังและตะโพก ไม่ว่าคุณจะนวดส่วนใดก็ตามให้แน่ใจว่าคุณยืนอยู่โดยให้บริเวณนั้นชิดผนัง
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังนวดไหล่คุณอาจต้องการยืนห่างจากกำแพงเล็กน้อยและเอนตัวไปด้านหลังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการติดต่อมากที่สุด
3. 3 ใช้ถุงเท้าวางลูกบอลไว้ระหว่างผนังกับลำตัว จับปลายถุงเท้าที่เปิดอยู่แล้ววางไว้ข้างหลังคุณห้อยลูกบอลจนกว่าจะสัมผัสกับบริเวณที่คุณต้องการนวด เมื่อคุณได้รับในที่ที่คุณต้องการให้ค่อยๆกดลำตัวของคุณกับลูกบอลเพื่อยึดให้เข้าที่
   • อย่ากดแรงเกินไปมิฉะนั้นอาจทำให้อึดอัดได้
   • หากคุณกำลังนวดตัวขึ้นสูงให้เอาถุงเท้าพาดไหล่ หากคุณกำลังนวดในระดับต่ำเช่นในบริเวณสะโพกคุณอาจต้องพับแขนลงเพื่อเอื้อมไปด้านหลังแทน
4. 4 งอเข่าเล็กน้อยเพื่อกลิ้งลูกบอล 2–3 นิ้ว (5.1–7.6 ซม.) ใช้การเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนเพื่อค่อยๆหมุนลูกบอลไปรอบ ๆ ในบริเวณที่คุณต้องการนวด รักษาแรงกดต่อลูกบอลให้คงที่จากนั้นงอเข่าตรงเพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังจุดต่างๆ
   • ควรทำงานในพื้นที่หนึ่งแล้วเปลี่ยนไปใช้อีกพื้นที่หนึ่ง แทนที่จะพยายามนวดจนสุดตั้งแต่หัวไหล่ลงไปจนถึงหลังส่วนล่างและขึ้นอีกครั้งจะเป็นการดีกว่าที่จะทำงานบนไหล่ของคุณจากนั้นตรงกลางหลังและหลังส่วนล่างของคุณ
5. 5 เพิ่มแรงกดเล็กน้อยเพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อที่เจ็บ เมื่อคุณพบจุดเจ็บหรือกล้ามเนื้อตึงให้หยุดกลิ้งลูกบอลและเอนตัวเข้าเล็กน้อย ความดันที่เพิ่มขึ้นในเนื้อเยื่อส่วนลึกนั้นจะช่วยคลายเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งจะส่งผลให้บรรเทาอาการปวดได้บ้าง
   • ควรใช้แรงกดประมาณ 30 วินาทีสำหรับจุดส่วนใหญ่ แต่คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความรู้สึกของคุณ
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 5: วางบนลูกบอล

1. หนึ่ง นอนลงบนเสื่อโดยให้ลูกบอลอยู่ใต้ด้านหลังของคุณ เป็นความคิดที่ดีที่จะทำสิ่งนี้บนเสื่อออกกำลังกายหากคุณมีแม้ว่าคุณจะใช้ลูกบอลเพียงเล็กน้อยก็ตาม วิธีนี้จะช่วยลดผลกระทบต่อข้อและทำให้การนวดสบายขึ้น เลื่อนไปรอบ ๆ เพื่อปรับลูกบอลที่อยู่ข้างใต้คุณเมื่อคุณวางลง
   • อย่าวางลูกบอลไว้ใต้กระดูกสันหลังของคุณโดยตรงและหยุดสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่หากคุณรู้สึกไม่สบายตัว
   • หากคุณไม่มีเสื่อออกกำลังกายให้นวดบนพรมนุ่ม ๆ หรือผ้าห่มกองแทน
2. สอง พับแขนพาดลำตัวเพื่อโอบหลัง เมื่อคุณวางลูกบอลแล้วให้ไขว้แขนไว้ข้างหน้าลำตัว วิธีนี้จะอ้อมหลังของคุณเล็กน้อยเพื่อให้ลูกบอลสัมผัสกับร่างกายของคุณได้มากขึ้น
   • คุณสามารถดึงปลายแขนของคุณเข้ามาเหนือช่วงกลางลำตัวได้หากต้องการหรือคุณสามารถจับแขนของคุณไว้ในอากาศเหนือคุณเพื่อเพิ่มความยืด
   • หากคุณจำเป็นต้องใช้แขนในการทรงตัวก็ไม่เป็นไร พยายามให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน
3. 3 ดันตัวเองด้วยเท้าเพื่อหมุนลูกบอลเบา ๆ 2–3 นิ้ว (5.1–7.6 ซม.) ใช้การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลเนื่องจากคุณไม่ต้องการสูญเสียการควบคุมลูกบอลและให้ลูกบอลกลิ้งไปไกลเกินไป เพียงใช้เท้าของคุณในการกะน้ำหนักของคุณกลิ้งลูกบอลไปมาตามกล้ามเนื้อที่คุณต้องการนวด
   • หากคุณรู้สึกเจ็บอย่างฉับพลันให้นำลูกบอลออกทันที คุณอาจจะกดทับเส้นประสาทคุณอาจบาดเจ็บซ้ำเติมหรืออาจแค่กดบริเวณที่เจ็บเกินไปสำหรับการนวด
   • ยกสะโพกขึ้นหากคุณต้องการแรงกดมากขึ้นในบางบริเวณ
4. 4 จัดตำแหน่งลูกบอลต่อไปภายใต้ส่วนต่างๆของหลังของคุณ อย่าลืมทำงานทั้งสองข้างอย่างเท่าเทียมกันเนื่องจากคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการนวดที่ทำให้คุณรู้สึกสมดุล บริหารไหล่หลังส่วนบนและหลังส่วนล่างที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังหรือแม้กระทั่งในท่าตะแคง
   • หลีกเลี่ยงการกลิ้งลูกบอลไปที่ใต้สะบักกระดูกสันหลังหรือกระดูกสะโพกโดยตรง
   โฆษณา

วิธี 5 จาก 5: กลิ้งลูกบอลไว้ใต้เท้าของคุณ

1. หนึ่ง ยืนบนพื้นเรียบหรือนั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรง คุณสามารถนวดเท้าได้ในขณะนั่งหรือยืน อย่างไรก็ตามคุณอาจได้รับประสบการณ์ที่ผ่อนคลายมากขึ้นหากคุณนั่งบนเก้าอี้สำหรับกระบวนการนี้
   • หากคุณกำลังยืนอยู่ให้พยายามยืนใกล้กำแพงหรือเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อทรงตัวได้
2. สอง วางลูกนวดไว้ที่พื้นใต้ส่วนโค้งของเท้า คุณจะใช้ลูกบอลนวดเท้าทั้งตัว แต่การวางส่วนโค้งของคุณบนลูกบอลจะช่วยให้คุณควบคุมลูกบอลได้มากขึ้นในขณะที่คุณพยายามนวด
   • หากคุณต้องการออกแรงกดมากขึ้นคุณสามารถเปลี่ยนเพื่อให้เท้ารองรับน้ำหนักบางส่วนของคุณโดยวางบนลูกบอล
3. 3 หมุนลูกบอลไปข้างหน้าจนสุดปลายเท้าจากนั้นกลับไปที่ส้นเท้า ในขณะที่ใช้แรงกดเบา ๆ บนลูกบอลให้งอเข่าเพื่อหมุนลูกบอลไปข้างหน้าจนกว่าจะถึงปลายเท้า โดยไม่สูญเสียการควบคุมลูกบอลให้หมุนไปข้างหลังอีกครั้งจนกว่าจะถึงส้นเท้าของคุณ
   • ยืดนิ้วเท้าของคุณในขณะที่คุณทำเช่นนี้เพื่อให้ลูกบอลสามารถเข้าถึงกล้ามเนื้อเท้าของคุณได้ทั้งหมด
4. 4 นวดซ้ำทั้งด้านในและด้านนอกของเท้า การนวดจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากได้รับความสมดุล แต่รูปทรงของเท้าของคุณทำให้การนวดทั้งสองข้างทำได้ยากในคราวเดียว ในการต่อต้านสิ่งนี้ให้กลิ้งลูกบอลไปที่ด้านนอกของเท้าของคุณจากนั้นอีกครั้งที่ส่วนเว้าที่ด้านในของเท้าของคุณ
   • นวดต่อไปอีกหลายนาทีหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกปวดเมื่อย
5. 5 หยุดและโฟกัสที่จุดที่เจ็บ. หากคุณพบจุดที่เจ็บเป็นพิเศษให้ค่อยๆหมุนลูกบอลเป็นวงกลมใต้ฝ่าเท้า ใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อปรับแรงกดบนลูกบอลเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับความตึงเครียดโดยไม่เจ็บปวด
   • กดลงประมาณ 30 วินาทีหากคุณพบบริเวณที่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ใส่ลูกนวดของคุณลงในถุงพลาสติกที่ปิดผนึกได้จากนั้นนำไปแช่ในช่องแช่แข็งค้างคืนเพื่อนวดเท้าด้วยความเย็น

โฆษณา

คำเตือน

• อย่าใช้แรงกดโดยตรงกับกระดูกหรือข้อต่อของคุณ

โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• ลูกนวด
• ผนัง (ไม่จำเป็น)
• เก้าอี้ (ไม่จำเป็น)
• เสื่อออกกำลังกาย (ไม่จำเป็น)