วิธีการทำ One Armed Push Up

คุณเบื่อกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและต้องการเพิ่มชีวิตชีวาหรือไม่? หรือบางทีคุณแค่ต้องการสร้างความประทับใจให้เพื่อน ๆ ? ทำไมไม่ท้าทายตัวเองด้วยการวิดพื้นด้วยอาวุธเดียว? one-armer ก็เหมือนกับ push-up แบบคลาสสิก แต่แน่นอนว่าด้วยการสนับสนุนครึ่งหนึ่งและเพิ่มความยากเป็นสองเท่า มันท้าทายกว่าเพราะไม่ได้กำหนดเป้าหมายเฉพาะไหล่ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขว้หน้าอกและแกนกลางของคุณด้วย คุณอาจต้องทำงานให้สำเร็จ - เพียงแค่สร้างความแข็งแกร่งด้วยการวิดพื้นแบบยกระดับและ 'ช่วยตัวเอง' ก่อนที่จะลองทำข้อตกลงจริง

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นสูง

1. หนึ่ง หาพื้นผิวที่ยกระดับ. การวิดพื้นด้วยอาวุธเดียวที่ยกระดับเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น แนวคิดคือการใช้พื้นผิวที่ยกขึ้นขาของคุณจะรับน้ำหนักตัวมากขึ้นและทำให้คุณได้เปรียบเชิงกล การวิดพื้นจึงสำเร็จได้ง่ายกว่า
   • ลองใช้เคาน์เตอร์บันไดโซฟาหรือผนังที่บ้าน หากคุณอยู่กลางแจ้งม้านั่งหรือบาร์จะทำ
   • โปรดทราบว่ายิ่งคุณทำมุมลำตัวสูงเท่าไหร่ขาของคุณก็จะรองรับน้ำหนักตัวได้มากขึ้นและการวิดพื้นก็จะง่ายขึ้น
   • อย่าหักโหมเกินไป ค้นหาพื้นผิวและความเอียงที่เหมาะกับระดับความแรงในปัจจุบันของคุณและทำงานจากที่นั่น
2. 2 เอนตัวโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน นอกจากความเอียงแล้วเท้าของคุณยังสร้างความแตกต่างอีกด้วย กล่าวคือการวิดพื้นจะทำได้ง่ายขึ้นหากอยู่ห่างกันมากขึ้น ยืนโดยวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วค่อยๆย่อตัวลงในท่าวิดพื้นบนพื้นยกระดับ
   • คนเจ้าระเบียบบางคนคิดว่าการวิดพื้นด้วยอาวุธเดียวควรใช้เท้าร่วมกัน คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎนี้อย่างแน่นอน คุณยังสามารถเริ่มกว้างและค่อยๆขยับเท้าเข้าด้านในเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า
   • เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยแขนที่ 'ถนัด' กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่ว่าคุณจะชอบแขนแบบไหนและแข็งแกร่งกว่าโดยธรรมชาติ คุณสามารถสลับแขนได้เช่นกัน
   • ในขณะที่คุณอยู่ในท่าเริ่มต้นให้ปล่อยแขนที่ว่างไว้ด้านหลังหรือขาข้างหนึ่ง
3. 3 ลดตัวเองลง. ค่อยๆลดลำตัวลงช้าๆและจงใจจนหน้าอกเกือบแตะพื้นยกระดับ แขนค้ำของคุณควรงอที่มุมแหลมน้อยกว่า 90 องศา หากต้องการให้ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
   • บางคนแนะนำให้เกร็งทั้งตัวระหว่างการเคลื่อนไหวลง สิ่งนี้ควรจะช่วยให้คุณระเบิดขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
   • ให้แขนที่งอกลับมาใกล้ลำตัวไม่ยื่นออกไปเหมือนปีกไก่ การสะบัดข้อศอกออกอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ไหล่และข้อมือของ rotator ได้
   • รั้งหน้าท้องและยึดกล้ามเนื้อตะโพก - นั่นคือกล้ามเนื้อรอบลำตัวและบั้นท้าย
4. 4 ดันขึ้น ดันออกจากแนวเอียงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนที่เพียงครั้งเดียว ความตึงเครียดของร่างกายที่คุณสร้างขึ้นก่อนและระหว่างการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณระเบิดขึ้นและจบ 'ตัวแทน' คนแรก
   • ลองนึกภาพว่าคุณกำลังผลักพื้นออกไปแทนที่จะดันตัวเองขึ้น ภาพนี้จะช่วยให้คุณสร้างความตึงเครียดมากขึ้นและมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น
5. 5 ทำซ้ำและเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นและทำซ้ำครบชุด จากนั้นสลับไปด้านอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นหากคุณเริ่มด้วยการวิดพื้นด้วยอาวุธด้านขวาให้ลองใช้แขนซ้าย ปรับระดับความสูงของคุณให้เหมาะกับความแตกต่างของความแข็งแรง
   • พยายามทำซ้ำประมาณหกครั้งในชุดเพื่อเริ่มต้น กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณควรจะสามารถเคลื่อนไหวแบบ push-up ได้อย่างเต็มที่ในรูปแบบที่ดี
   • หากคุณกล้าลองชุดตัวแทนอื่นหลังจากพักผ่อนไม่กี่ชั่วโมง การทำซ้ำในขณะที่สดใหม่จะกระตุ้นให้คุณใช้รูปแบบที่ดีและสร้างพลังและความอดทนมากขึ้น
   • เมื่อคุณรู้สึกดีในระดับหนึ่งแล้วให้ลดความเอียงลงและเพิ่มความต้านทานต่อน้ำหนัก ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ต่อไปจนกว่าจะถึงพื้น
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: สร้างความแข็งแกร่งด้วยการวิดพื้นแบบช่วยตัวเอง

1. หนึ่ง ลดตัวลงสู่พื้นด้วยสองมือ ขั้นตอนต่อไปในการพัฒนาของคุณคือการวิดพื้นแบบ 'ช่วยตัวเอง' สิ่งเหล่านี้เกือบจะเป็น push-ups ด้วยมือเดียว แต่มีกลโกงเล็ก ๆ เพื่อให้คุณสร้างความแข็งแกร่งมากขึ้น ขั้นแรกให้ลดตัวลงอย่างช้าๆด้วยมือทั้งสองข้าง การวิดพื้นเหล่านี้ทำในระดับพื้นดินแทนที่จะเป็นบนพื้นผิวที่สูงขึ้น
   • สมมติว่าคุณกำลังทำท่าวิดพื้นสองมือตามปกติ
   • อีกครั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. 2 ยืดแขนที่สองออกไปด้านนอก เอื้อมมือขึ้นไปด้านข้างโดยใช้แขนรองนั่นคือแขนที่จะไม่รองรับร่างกายของคุณ แนวคิดคือปล่อยให้แขนข้างที่ว่างนี้ 'ช่วย' ในการวิดพื้นโดยรับน้ำหนักเพียงเล็กน้อย แต่ต้องพึ่งพาให้น้อยที่สุด เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสร้างความเข้มแข็งและพึ่งพามันได้น้อยลง
   • คุณยังสามารถวางแขนช่วยบนพื้นผิวที่สูงขึ้นเล็กน้อย
3. 3 ลดและยกระดับตัวเอง ก่อนหน้านี้ให้ค่อยๆลดลำตัวลงจนหน้าอกของคุณเกือบแตะพื้นและแขนพยุงของคุณทำมุมแหลม อย่างไรก็ตามระวังให้ดีว่าคุณไปได้ต่ำแค่ไหนและไหล่ของคุณยาวแค่ไหนเพราะมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งแล้วให้พยายามระเบิดขึ้นด้วยการเคลื่อนที่เพียงครั้งเดียวและลื่นไหล
   • คุณอาจมีปัญหาในตอนแรกกับการเลี้ยงดูตัวเอง ไม่เป็นไร เพียงแค่เปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่แขนช่วย คุณยังสามารถลองขยับท่าทางเท้าให้กว้างขึ้น
   • อีกครั้งให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตึงตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างความตึงเครียดของร่างกายและปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ ให้ข้อศอกของคุณเข้า (ไม่มีปีกไก่) แล้วดึงหัวไหล่ลงและถอยหลัง
4. 4 ลองวิดพื้นด้วยอาวุธเดียวที่ 'ลบ' สลับกัน การเคลื่อนไหวอีกอย่างที่สามารถสร้างความแข็งแกร่งและทำให้ฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบคือการผลักดัน 'เชิงลบ' ซึ่งหมายถึงการมุ่งเน้นไปที่เฟสลบหรือลดลง ณ จุดนี้คุณเกือบจะเป็นฝ่ายรุกที่แท้จริงแล้ว
   • ใช้แขนข้างเดียวสำหรับการซ้อมรบนี้ วางแขนที่ว่างไว้ด้านหลัง
   • จากตำแหน่งเริ่มต้นให้ย่อตัวลงไปที่พื้น เคลื่อนไหวให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้และคอยควบคุมการเคลื่อนไหว
   • เมื่อคุณไปถึงด้านล่างให้วางมือข้างที่ว่างไว้ที่พื้นแล้วดันขึ้น ดำเนินการต่อด้วยชุดของคุณ
5. 5 ทำซ้ำและเปลี่ยนข้าง ไม่ว่าคุณจะลองวิดพื้นด้วยอาวุธข้างเดียวแบบช่วยตัวเองหรือติดลบอย่าลืมสลับขึ้นและใช้แขนอีกข้างของคุณ คุณยังสามารถสลับอาวุธสำหรับตัวแทนแต่ละคนแทนการทำครบชุด
   • สิ่งสำคัญคือต้องใช้แขนทั้งสองข้างเพื่อหลีกเลี่ยงการสร้างความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงที่แตกต่างกัน
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การทำ Push-up แบบ True One-Armed

1. หนึ่ง สมมติตำแหน่ง ตกลงตอนนี้คุณรู้แล้วว่าต้องทำอะไร ใช้ท่าวิดพื้นมาตรฐาน: คว่ำเท้าแยกจากกันและวางมือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณ
   • เริ่มต้นจากตำแหน่ง 'ขึ้น' กล่าวคือยกตัวขึ้นจากพื้นและพยุงด้วยแขน ตั้งหลังให้ตรงและอย่าบิดลำตัวเลยเมื่อคุณยกหรือลดระดับ
   • แยกเท้าออกจากกัน หากคุณต้องการเพิ่มความท้าทายอย่าลังเลที่จะขยับเท้าของคุณเพื่อให้เกือบแตะ
   • ถอดแขนออกและวางไว้บนหลังเล็ก ๆ
   • ในท่าพักข้อศอกของแขนรองรับควรงอเล็กน้อยไม่ล็อค
2. 2 ลดลำตัวด้วยแขนข้างเดียว ปล่อยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนเข้าหาพื้น ให้แน่ใจว่าได้ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ได้มากที่สุด ควรเป็นไปอย่างช้าๆและรอบคอบไม่รัดหรือกระตุก ทำต่อไปจนกว่าคางของคุณจะกว้างประมาณหนึ่งกำปั้นเหนือพื้น
   • เพื่อรักษาสมดุลให้ดีขึ้นการหันลำตัวออกห่างจากแขนพยุงเล็กน้อยสร้างรูปสามเหลี่ยมโดยใช้แขนและสองเท้าจะช่วยให้คุณทรงตัวได้ การรักษาสะโพกและไหล่ให้เป็นทรงสี่เหลี่ยมตลอดการเคลื่อนไหวจะเป็นสิ่งที่ท้าทายมากขึ้น ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามอย่าปล่อยให้สะโพกของคุณหย่อนคล้อย
   • หากคุณทำมุมลำตัวคางของคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่มือข้างที่ว่างอยู่ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย
   • อย่าลืมให้ข้อศอกของคุณกลับมาใกล้ลำตัวและอย่าให้มันวูบวาบ ให้หัวไหล่ของคุณหดกลับ
3. 3 ดันขึ้นจากพื้น ตอนนี้ด้วยพลังทั้งหมดของคุณดันร่างกายของคุณขึ้นจากพื้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังตรงและหยุดก่อนที่จะ 'ล็อก' ที่ข้อศอก ยินดีด้วย! ตอนนี้คุณได้ทำการ Push-up ที่แท้จริงแล้ว!
   • ทำให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับเหมือนเดิมเพื่อที่คุณจะ“ ระเบิด” ขึ้นข้างบนได้
   • ระวังจะหยุดถ้าคุณไม่คิดว่าจะทำได้ คุณอาจบาดเจ็บได้ถ้าแขนของคุณยื่นออกมา
4. 4 ทำซ้ำถ้าคุณทำตามนั้น ตามหลักการแล้วแขนข้างเดียวที่แท้จริงคู่แรกของคุณจะเป็นสิ่งแรกในหลาย ๆ ลองใช้แขนอีกข้างและดูว่าคุณสามารถบริหารชุดสองสามหรือมากกว่านั้นได้หรือไม่
   • ดำเนินต่อไปอย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วยตัวแทนหนึ่งหรือสองคน พักหลายชั่วโมงก่อนลองอีกครั้ง
   • เมื่อเวลาผ่านไปคุณควรจะสามารถทำงานให้ได้จำนวนตัวแทนที่สูงขึ้นและสูงขึ้น - ทำซ้ำเพื่อความเหนื่อยล้าสำหรับการออกกำลังกายแขนและหน้าอกที่เข้มข้น!
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามการวิดพื้นด้วยอาวุธเดียวทำงานอย่างไร?Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
  Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามีJulian Arana, MSeD. , NCSF-CPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองการวิดพื้นด้วยอาวุธเดียวจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้ากล้ามเนื้อหน้าอกไขว้และแกนกลางของคุณ
• คำถามฉันไม่มีขาและแขนเดียว ตัวเลือกของฉันคืออะไร? การวิดพื้นด้วยมือเดียวโดยไม่มีขานั้นง่ายกว่าเพราะคุณมีน้ำหนักน้อยกว่า คุณสามารถให้คนอื่นช่วยวิดพื้นเพื่อพยุงขาที่หายไปได้ อะไรก็เกิดขึ้นได้!
• คำถามแขนข้างเดียวของฉันหัก ฉันควรลองไหม ไม่อย่าพยายามวิดพื้นถ้าแขนของคุณไม่ดี แม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้โดยตรง แต่คุณก็ยังทำร้ายตัวเองได้อีก
• คำถามฉันจะสูงเร็วได้อย่างไร? ลองนอนในท่าตรงและยืดแขนและขาในขณะที่คุณหลับ ลองออกกำลังกายและเล่นกีฬาด้วย โปรดทราบว่าเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยได้ก็ต่อเมื่อคุณยังเติบโต โดยปกติความสูงจะหยุดเพิ่มขึ้นเมื่อคุณผ่านวัยแรกรุ่น

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• สร้างความแข็งแรงของแขนก่อนที่จะลองวิดพื้นแบบนี้ ตัวอย่างเช่นคุณควรวิดพื้นปกติประมาณ 30 ครั้งในรูปแบบที่เข้มงวด คุณจะต้องใช้ความแข็งแรงของไหล่และไขว้ในการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีน้ำหนักตัวสูง
• หากคุณเริ่มเบื่อหน่ายและรู้สึกอยากเลิกเล่นโดยเหลือพนักงานเพียงไม่กี่คนให้ผลักดันผ่าน มันจะคุ้มค่าหลังจากนั้นและคุณจะฟื้นตัว
• ระวังให้มากก่อนที่คุณจะหมดแรง หากแขนของคุณยื่นออกมาคุณอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้ด้วยการกระแทกพื้นก่อน!

โฆษณา

คำเตือน

• นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ท้าทายมาก ดำเนินไปอย่างช้าๆและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่ถูกต้องเพื่อที่คุณจะได้ไม่บาดเจ็บ
• เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงให้หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างกะทันหันหรือรุนแรง หากยังคงมีอาการปวดอยู่ควรปรึกษาแพทย์ทันที

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้