วิธีการกดปรบมือ

รูปแบบของการกดขึ้นมาตรฐานการปรบมือเป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่ออกแบบมาเพื่อช่วยในการพัฒนาความแรงในการระเบิด การกดปรบมือไม่ได้ยากกว่าการวิดพื้นมาตรฐานมากนักและต้องการเพียงคุณเท่านั้นที่รู้เทคนิคและขั้นตอนที่เหมาะสมเพื่อความก้าวหน้า

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: ทำการกดปรบมือ

1. หนึ่ง เริ่มในท่าวิดพื้นมาตรฐาน เข้าสู่ตำแหน่งที่รองรับแขนโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และกางนิ้วออกเล็กน้อยพร้อมที่จะดัน มัดกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังส่วนล่างโดยเกร็งหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวแข็งเส้นเดียว วางนิ้วเท้าหรือลูกบอลเพื่อรักษาสมดุลตลอดการเคลื่อนไหว
   • ในท่าวิดพื้นร่างกายควรล็อคเข้าที่อย่างแน่นหนา แต่ไม่ตึง สามารถช่วยให้คอตรงและขาอยู่ในแนวใต้สะโพกราวกับว่าคุณกำลังยืน
2. 2 ลดตัวลงจนหน้าอกอยู่เหนือพื้น งอข้อศอกเพื่อเริ่มส่วนแรกของการดันขึ้น ให้ข้อศอกชิดลำตัวและลดน้ำหนักให้ราบเรียบและควบคุมได้ ส่วนที่ลดลงของการดันขึ้นควรใช้เวลาระหว่างครึ่งวินาทีถึงหนึ่งวินาทีเต็ม อีกต่อไปจะต้องใช้ความแข็งแกร่งและความมั่นคง หยุดลดตัวลงเมื่อหน้าอกแตะพื้นหรืออยู่เหนือหน้าอก
3. 3 ดัน! กลับการเคลื่อนไหวโดยการผลักดันอย่างหนักผ่านฝ่ามือ อีกครั้งเน้นความเร็วที่นี่ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามดันตัวเองจนยืนอยู่ได้ ให้กำลังของคุณสม่ำเสมอตลอดทุกส่วนของการผลักดัน
4. 4 ปล่อยมือจากพื้น ในขณะที่แขนของคุณยื่นออกไปจนสุดให้ดึงมือขึ้นจากพื้น การกำหนดเวลาของการเคลื่อนไหวในส่วนนี้เป็นสิ่งสำคัญ: ถ้าคุณทำเวลาได้ถูกต้องคุณควรรู้สึกเหมือนลอยอยู่ชั่วขณะ นี่คือช่วงเวลาที่คุณจะทำการปรบมือ หากคุณพบว่าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเวลาของคุณให้รู้สึกถึงส่วนสุดท้ายของการเคลื่อนไหวโดยใช้ plyo push up
   • หากคุณยกมือเร็วหรือช้าเกินไปคุณจะเสียประโยชน์จากโมเมนตัมและความสูงทั้งหมด
5. 5 ปรบมือและจัดตำแหน่งมือของคุณอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณดันลำตัวขึ้นและมือของคุณออกจากพื้นแล้วให้รวมเข้าด้วยกันโดยเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพียงครั้งเดียวที่ด้านหน้าของหน้าอก ตามหลักการแล้วคุณควรปรบมือพร้อมกันในขณะที่ลอยอยู่ในตำแหน่งที่สูงที่สุดของ 'กระโดด' และพร้อมที่จะวางกลับลงไปในเวลาที่คุณเริ่มจากมากไปหาน้อย แยกมือออกและวางไว้ใต้ไหล่ของคุณจับตัวเองขณะที่คุณล้มลง
   • เป็นเรื่องปกติที่จะจับตัวเองให้ต่ำเมื่อคุณลงมา วิธีนี้อาจทำให้ยากในการเริ่มต้นการปรบมือครั้งต่อไปหากคุณแสดงตามลำดับ แต่จะปลอดภัยกว่าที่จะลงจอดโดยใช้แขนที่งอและคาดหวัง การลงจอดเต็มระยะอาจทำให้ข้อศอกแตกได้
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: สร้างความแข็งแกร่งด้วย Standard Push Up

1. หนึ่ง รู้เทคนิคที่เหมาะสม การวิดพื้นอย่างเหมาะสมเริ่มต้นในตำแหน่งที่ร่างกายของคุณอยู่ในแนวที่สมบูรณ์แบบตั้งแต่ด้านบนศีรษะจนถึงเท้าและน้ำหนักของคุณจะรองรับด้วยนิ้วเท้าและแขนที่ยื่นออกไป ควรยึดแกนกลางให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างโค้งงอหรือหย่อนคล้อย จากตรงนี้ให้ลดน้ำหนักของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้จนกระทั่งหน้าอกของคุณแตะพื้นจากนั้นกลับการเคลื่อนไหวโดยกดหน้าอกเดลทอยด์และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปจนกว่าคุณจะกลับมาอยู่ในตำแหน่งที่คุณเริ่มต้น
   • เมื่อทำการวิดพื้นให้เก็บข้อศอกของคุณไว้ใกล้ด้านข้างโดยทำมุมประมาณ 45 องศาแทนที่จะปล่อยให้มันพุ่งออกมาในแนวตั้งฉากกับร่างกายของคุณ วิธีนี้จะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นเพื่อใช้ประโยชน์จากกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้ข้อต่อหัวไหล่เคลื่อนผ่านมุมที่อาจทำให้กระดูกตึงได้ ข้อศอกของคุณควรติดตามออกไปด้านนอกและด้านหลังเล็กน้อยดังนั้นหากมองจากด้านบนตำแหน่งของร่างกายของคุณจะเป็นรูปร่างของลูกศรแทนที่จะเป็น 'T. '
2. 2 ใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ จากตำแหน่งที่ยืดออกจนสุดให้ย่อตัวลงจนกระทั่งการเคลื่อนไหวของร่างกายหยุดลงที่พื้นจากนั้นดันกลับขึ้น นี่คือสิ่งที่เรียกว่าการเคลื่อนไหวเต็มช่วงระยะทางที่กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้ในการออกกำลังกายที่กำหนด การใช้การเคลื่อนไหวเต็มช่วงช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะสร้างความแข็งแกร่งผ่านแต่ละส่วนของการเคลื่อนไหว - ที่ด้านล่างซึ่งแรงงัดของคุณอ่อนแอที่สุดตรงกลาง“ จุดยึด” ที่ไขว้เข้ายึดและที่ด้านบนเพื่อล็อคแขนของคุณ
   • เนื่องจากร่างกายของเราต่างกันทุกคนช่วงการเคลื่อนไหวจึงแตกต่างกันเล็กน้อย บางคนอาจไม่มีความคล่องตัวของไหล่ที่จำเป็นในการลงไปที่พื้นในขณะที่การบาดเจ็บในอดีตอาจทำให้บางตำแหน่งเจ็บปวดเกินกว่าจะเข้าไปได้ พึงระลึกถึงสิ่งนี้เมื่อฝึกการปรบมือและอย่าให้ตัวเองเสี่ยงโดยไม่จำเป็น เคลื่อนไหวให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายตัว (หรือกระแทกพื้น)
   • อย่าล็อคข้อศอกของคุณที่ด้านบน “ ล็อกเอาท์” หมายถึงส่วนขยายแบบเต็มเท่านั้นไม่ใช่ส่วนขยายเกิน แขนควรอยู่ในแนวเส้นตรงและจับให้มั่นคงโดยให้ข้อศอกขยับอีกนิ้วหรือมากกว่านั้น หากข้อศอกไม่มีที่ว่างให้เคลื่อนไหวแสดงว่าคุณยืดตัวมากเกินไป
3. 3 สร้างขีดความสามารถในการทำงานของคุณ ฝึกดันมาตรฐานจนกว่าคุณจะทำได้ 5-10 ติดต่อกัน ณ จุดนี้ให้เพิ่มหลาย ๆ ชุดในการออกกำลังกายของคุณ พยายามทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อประหยัดพลังงานสำหรับชุดถัดไป เริ่มต้นระบบการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความสามารถในการทำงานสัปดาห์ละหลายครั้ง
   • ควรหาเวลาพักผ่อนทุก ๆ สองสามวันเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว
4. 4 เน้นความเร็ว. มุ่งเน้นไปที่ส่วนศูนย์กลางของการดันขึ้น (ส่วนที่ผลักดันจริง) และพยายามยกน้ำหนักของคุณจากพื้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ การกดปรบมือเป็นการซ้อมรบพลัยโอเมตริกซึ่งโดยพื้นฐานแล้วหมายความว่าต้องอาศัยแรงระเบิดเพื่อเอาชนะความต้านทานและขยับร่างกาย เช่นเดียวกับการกระโดดยิ่งคุณสามารถเข้าสู่ตำแหน่งของการงัดและผลักได้เร็วเท่าไหร่คุณก็จะสามารถสร้างพลังได้มากขึ้นและจะไปได้สูงขึ้น
   • กำลัง = แรง X ความเร็ว พูดง่ายๆ: ดันเร็ว!
   • การวิดพื้น Bottoms-up และ plyo เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกกำลังออก การวิดพื้นด้านล่างเริ่มจากพื้นแทนที่จะยืดแขนเต็มที่และเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่งในตำแหน่งที่เสียเปรียบที่สุดของการวิดพื้น การวิดพื้นของ plyo ก็เหมือนกับการวิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่แทนที่จะหยุดที่การล็อกให้ดันต่อไปเพื่อให้มือออกจากพื้นด้วยการ 'กระโดด' อย่างรวดเร็ว สิ่งเหล่านี้ยังทำหน้าที่เป็นตัวตั้งต้นที่เหมาะสมในการปรบมือ
   • เมื่อคุณสามารถวิดพื้นมาตรฐานได้หลายแบบด้วยเทคนิคที่เข้มงวดและความเร็วในการระเบิดคุณก็พร้อมที่จะเพิ่มเสียงปรบมือให้กับการเคลื่อนไหว
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การเคลื่อนไหวที่เข้มข้นขึ้น

1. หนึ่ง ทำการกดปรบมือหลายครั้ง เมื่อคุณฝึกฝนจนถึงจุดที่การวิดพื้นกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณแล้วให้เพิ่มความยากในการเคลื่อนไหวและสร้างความแข็งแกร่งต่อไปโดยการเชื่อมโยงการวิดพื้นหลาย ๆ ท่าเข้าด้วยกัน แทนที่จะทำชุดวิดพื้นปกติให้พยายามปรบมือโดยตั้งเป้าให้ได้จำนวนครึ่งหนึ่งของจำนวนที่คุณทำได้ในเซตปกติ การวิดพื้นต่อเนื่องกันยังเป็นความท้าทายเล็กน้อยในแง่ของจังหวะเวลาและความแรงในการทรงตัวเนื่องจากคุณต้องจับตัวเองและเริ่มวิดพื้นครั้งต่อไปในตำแหน่งที่ด้อยโอกาส
   • มีแรงจำนวนมากที่ส่งผ่านข้อต่อไหล่ระหว่างการผลักและการลงจอด หากไม่ระวังอาจเกิดการบาดเจ็บได้
2. 2 เพิ่มความต้านทาน รัดเสื้อกล้ามถ่วงน้ำหนักหรือวางแผ่นน้ำหนักเบาไว้ในตำแหน่งที่ปลอดภัยที่หลังส่วนล่างของคุณและทำการปรบมือ 1-5 ด้วยวิธีนี้ การเพิ่มความต้านทานของการดันขึ้นบังคับให้คุณกดผ่านการเคลื่อนไหวหนักขึ้นและเร็วขึ้นซึ่งแปลว่าเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างมาก รักษาจำนวนตัวแทนในแต่ละชุดให้ค่อนข้างต่ำ เนื่องจากการกดปรบมือเป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่ระเบิดได้ซึ่งต้องใช้ความแรงในระยะสั้นและรุนแรงแรงส่งออกและความสามารถในการทำงานของคุณจะลดลงค่อนข้างเร็วในที่สุดทำให้คุณเสี่ยงต่อการอ่อนเพลียหรือบาดเจ็บ
3. 3 ลองปรบมือจากตำแหน่งเพชร การวิดพื้นเป็นประจำจะกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกไหล่และไขว้ในระดับที่น้อยกว่า เปลี่ยนความสำคัญไปที่ไขว้โดยวางมือให้ชิดกันใต้ลำตัวในตำแหน่งแผนเริ่มต้นแตะนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของทั้งสองมือเข้าด้วยกันเพื่อสร้าง 'เพชร' แบบหลวม ๆ ดันขึ้นในลักษณะเดียวกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกไม่พุ่งออกมาตรงๆ การปรบมือด้วยเพชรจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลให้ไขว้ของคุณซึ่งจะทำให้ส่วนบนของการดันขึ้น
   • ความสมดุลจะมีบทบาทมากขึ้นในการกดเพชร เนื่องจากมืออยู่ในท่าทางที่แคบกว่าใต้ลำตัวมากขึ้นคุณจึงต้องทำงานอย่างแข็งขันเพื่อรักษาสมดุลขณะลงดันและจับ
   • การที่มืออยู่ใกล้กันมากเกินไปในตำแหน่งเริ่มต้นอาจทำให้ยากที่จะปรบมือได้ดี บางคนชอบที่จะเอามือไปรอบ ๆ และปรบมือด้านหลังแทน แต่นี่เป็นรูปแบบที่ก้าวหน้ามากของการตบมือเพชร
4. 4 ยกเท้าของคุณ ค้นหาวัตถุที่มีความสูง 8” -12” แล้ววางเท้าไว้ด้านบนก่อนทำการปรบมือวิดพื้น เมื่อมุมของร่างกายยกขึ้นการงัดจะถูกดึงออกไปจากกระดูกหน้าอกซึ่งบังคับให้กล้ามเนื้อไหล่ชดเชย เดลทอยด์หน้าผากจะได้รับการออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก
   • ยกเท้าให้สูงเท่าที่คุณต้องการ ในทางทฤษฎีไม่มีข้อ จำกัด ว่าคุณจะยกมุมลำตัวได้สูงเพียงใดตราบเท่าที่คุณอยู่ในแนวเดียวกันและไหล่แข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ เมื่อถึงขีด จำกัด แนวตั้งแบบฝึกหัดจะกลายเป็นท่าตบมือที่ดันขึ้น
5. 5 ปรบมือมากกว่าหนึ่งครั้ง สำหรับการทดสอบความแข็งแรงขั้นสูงสุดของการปรบมือให้ฝึกแบบฝึกหัดต่อไปจนกว่าคุณจะสามารถปรบมือสองครั้งติดต่อกันในการวิดพื้นครั้งเดียว ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องสามารถบรรลุความสูงและเวลาแฮงค์ได้อย่างน่าประทับใจจากการผลักซึ่งหมายถึงการมีพลังผลักดันที่พัฒนามาอย่างดี หากคุณสามารถปรบมือได้มากกว่า 3 หรือ 4 ครั้งหลังจากการวิดพื้นหนึ่งครั้งคุณอาจอยู่ในการแข่งขันที่เป็นสถิติโลก!
   • อย่าโกง; ทำให้แต่ละเสียงปรบมือแตกต่างกัน
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามการลดน้ำหนักทำให้การวิดพื้นง่ายขึ้นหรือไม่?Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
  Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามีJulian Arana, MSeD. , NCSF-CPTผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรองตอบใช่การลดน้ำหนักจะทำให้วิดพื้นง่ายขึ้น การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทดังนั้นหากคุณลดน้ำหนักคุณจะต้องยกน้ำหนักให้น้อยลงด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง โดยพื้นฐานแล้วสิ่งนี้จะช่วยลดปริมาณการต่อต้านที่คุณกำลังประสบอยู่
• คำถามฉันไม่สามารถลงมือได้เร็วพอหลังจากปรบมือ ฉันควรทำอย่างไรดี? นี่คือสิ่งที่ต้องใช้ความเร็วความแข็งแกร่งและการฝึกฝน อย่ายอมแพ้ถ้าคุณไม่ได้รับมันในครั้งแรก เพียงแค่เก็บไว้คุณจะเชี่ยวชาญในไม่ช้า

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• มีแหล่งคาร์โบไฮเดรตครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย กล้วยถั่วสองกำมือหรือกรีกโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยก็เพียงพอแล้วเพราะคุณไม่อยากอิ่มเมื่อออกกำลังกาย
• กินโปรตีนจากอาหารหรือในรูปของอาหารเสริมโปรตีนไม่นานก่อนหรือหลังออกกำลังกาย งานวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าการทานโปรตีนก่อนออกกำลังกายจะทำให้โปรตีนมีอยู่ในร่างกายมากขึ้นเพื่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัว สำหรับคนส่วนใหญ่โปรตีนครึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวันเพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
• ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเป็นพิเศษในรูปของไขมันจะพบว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ยากขึ้นอย่างมาก ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นและอาจแนะนำให้ใช้แผนการลดน้ำหนักก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก
• ใช้เวลาหนึ่งวันในการพักผ่อนและฟื้นตัวทุกๆสองสามวัน การออกกำลังกายด้วยความแข็งแรงที่ซับซ้อนในขณะที่เหนื่อยล้าเป็นความคิดที่ไม่ดีอย่างที่ดีที่สุดมันจะทำให้ประสิทธิภาพของคุณหยุดชะงักและนำความก้าวหน้าไปสู่การหยุดนิ่ง อย่างเลวร้ายที่สุดอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ การพักผ่อนเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความแข็งแรงเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย
• รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงจากธรรมชาติ (เนื้อไม่ติดมันไข่ถั่ว) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ผักสีเขียวเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่ว) และไขมัน 'ดี' (ไขมันเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นอัลมอนด์อะโวคาโด น้ำมันมะกอก).

โฆษณา

คำเตือน

• หยุดก่อนที่จะล้มเหลว การทำตัวแทนล้มเหลวทำให้เกิดความเครียดที่ไม่เหมาะสมกับข้อต่อของคุณ หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถทำตัวแทนคนต่อไปได้ก็อย่าทำ
• ควรเพิ่มการออกกำลังกายเสริม (เช่นพูลอัพ) เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บและท่าทางที่ไม่ดี
• อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย เนื้อเยื่อที่อบอุ่นตอบสนองต่อความเครียดได้ดีกว่าเนื้อเยื่อที่เย็นและมีแนวโน้มที่จะเกิดความเสียหายน้อยกว่า ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเบา ๆ สักสองสามนาที (เช่นวิ่งเหยาะๆสั้น ๆ ) หากคุณกำลังวิดพื้นแบบมาตรฐานคาร์ดิโอจะเป็นการวอร์มอัพทั้งหมดที่คุณต้องการ สำหรับสองขั้นตอนหลังให้ทำ push-ups มาตรฐานสองสามชุดก่อน
• อย่าทำแบบฝึกหัดเหล่านี้มากกว่าหนึ่งครั้งในหนึ่งวัน ตามหลักการแล้วให้หยุดพักหนึ่งวันเต็มระหว่างการพยายามแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่นหากคุณออกกำลังกายในวันจันทร์ควรออกกำลังกายครั้งต่อไปในวันพุธ

โฆษณา