วิธีเริ่มออกกำลังกาย

แม้ว่าเกือบทุกคนจะชอบแนวคิดในการออกกำลังกายเป็นประจำหรือเข้ายิม แต่การรักษาแรงจูงใจในการออกกำลังกายเป็นประจำก็เป็นเรื่องที่แตกต่างกัน การสร้างและรักษาระบบการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก โชคดีที่มีเทคนิคบางอย่างที่สามารถช่วยคุณได้ มุ่งเน้นไปที่การสร้างและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่บรรลุได้อย่างง่ายดาย แทนที่จะหงุดหงิดและท้อถอยเมื่อคุณไม่เห็นผลลัพธ์ในทันทีให้เน้นออกกำลังกาย 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้เวลาเพียง 20-30 นาทีในแต่ละครั้ง

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน

1. หนึ่ง พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกาย หากคุณเป็นมือใหม่ในเกมออกกำลังกายให้ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อดูว่ามีการออกกำลังกายประเภทใดบ้างที่คุณต้องหลีกเลี่ยง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการเจ็บป่วยเรื้อรังหรือมีความพิการทางร่างกาย หากเป็นกรณีนี้ก็ควรที่จะปรึกษาแพทย์
   • หากคุณเป็นผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 45 ปีหรือผู้หญิงอายุมากกว่า 55 ปีอย่าเริ่มออกกำลังกายโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน
   • แพทย์ของคุณอาจแนะนำการออกกำลังกายเฉพาะบางอย่างที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย
2. 2 เลือกเป้าหมายการออกกำลังกายและกรอบเวลาที่จะทำให้สำเร็จ สิ่งนี้อาจแตกต่างกันโดยสิ้นเชิงสำหรับแต่ละคน บางทีคุณอาจต้องการสร้างกล้ามเนื้อบางทีคุณอาจต้องการลดน้ำหนักหรือบางทีคุณอาจต้องการรักษาร่างกายให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี การมีเป้าหมายที่ชัดเจนจะกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายต่อไปแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากทำก็ตาม มุ่งเป้าไปที่สิ่งที่เฉพาะเจาะจง: วิ่งฮาล์ฟมาราธอนใน 6 เดือนหรือวิดพื้น 30 ครั้งต่อนาทีใน 3 สัปดาห์
   • ลองคิดดูว่าคุณอยากเก่งอะไร บางทีคุณอาจไม่มีเป้าหมายด้านน้ำหนักหรือเป้าหมายรอบเอว แต่คุณต้องการวิ่ง 5k ได้ก็ไม่มีปัญหา
   • หลายคนออกกำลังกายจึงสามารถลดน้ำหนักได้เล็กน้อย คุณต้องการให้รอบเอวบางลง 4 นิ้ว (10 ซม.) ในช่วงฤดูร้อนหรือไม่? เบาขึ้น 15 ปอนด์ (7 กก.) ใน 6 เดือน? ลดไขมัน 5% ภายในปีหน้า?
   • อย่าลืมตั้งเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพให้ตัวเอง อย่าพยายามลดน้ำหนักที่มากเกินไปในระยะเวลาสั้น ๆ หากคุณไม่แน่ใจว่าเป้าหมายการออกกำลังกายหรือการลดน้ำหนักนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
3. 3 ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายในตารางเวลาของคุณ เติมเวลาว่างด้วยกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายได้ง่ายๆ เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้ให้จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายประจำวัน (หรือรายสัปดาห์) มากกว่าส่วนอื่น ๆ ที่ไม่จำเป็นในวันของคุณ การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกของคุณจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะไม่ถูกเลื่อนออกไปเนื่องจากภาระหน้าที่ทางโลกเริ่มก่อตัวขึ้นในระหว่างวัน
   • ตัวอย่างเช่นตั้งนาฬิกาปลุกเร็วขึ้น 1 ชั่วโมงและเข้ายิมก่อนทำงานทุกเช้า หรือบอกให้เพื่อนรู้ว่าคุณไม่สามารถทำช่วงเวลาแห่งความสุขได้เนื่องจากคุณต้องออกกำลังกายทันทีหลังเลิกงาน
   • ในทางกลับกันระวังอย่าหมกมุ่นกับการออกกำลังกายหรือตัดความสัมพันธ์ทางสังคมเพื่อประโยชน์ในการออกกำลังกาย สร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเองด้วยการออกกำลังกายสลับกับส่วนประกอบอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ
   โฆษณา

คะแนน
0 / 0

วิธีที่ 1 แบบทดสอบ

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะดำเนินการหาก:

คุณไม่เคยทำงานมาก่อน

ไม่จำเป็น! หากคุณไม่เคยออกกำลังมาก่อนนั่นหมายความว่าคุณมีตัวเลือกมากมาย ในขณะที่คุณต้องการเพิ่มความระมัดระวังในการลองทำแบบฝึกหัดใหม่ ๆ แต่คุณไม่จำเป็นต้องพูดคุยกับแพทย์ก่อน เลือกคำตอบอื่น!

คุณต้องการพัฒนาการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

ปิด! หากคุณต้องการพัฒนาการออกกำลังกายโดยเฉพาะคุณอาจต้องการพูดคุยกับผู้ฝึกสอนไม่จำเป็นต้องเป็นแพทย์ แพทย์สามารถช่วยในด้านอาหารและโภชนาการในการออกกำลังกายได้ แต่ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย เลือกคำตอบอื่น!

คุณมีอาการเจ็บป่วยเรื้อรัง

แก้ไข! หากคุณมีอาการปวดเรื้อรังหรือพิการสิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายทุกประเภท นอกจากนี้คุณยังควรปรึกษาแพทย์หากคุณเป็นผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 45 ปีหรือผู้หญิงที่อายุมากกว่า 55 ปี อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป

คำว่าเมื่อเกมเทนนิสเสมอกันที่ 40-40 คืออะไร

คุณไม่ได้ทำงานมานานแล้ว

ไม่ค่อย! หากคุณกลับไปใช้ระบบการออกกำลังกายหลังจากหายไปเป็นเวลานานสิ่งสำคัญคือต้องระวังและทำอะไรช้าๆเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้ อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณล่วงหน้า ลองคำตอบอื่น ...

ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?

วิธี 2 จาก 4: การเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ

1. หนึ่ง เข้ายิมถ้าคุณชอบความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอแบบผสมผสาน ประโยชน์หลักของห้องออกกำลังกายคือความสะดวก: มีเครื่องคาร์ดิโอเครื่องยกน้ำหนักและเครื่องยกน้ำหนักฟรี (รวมถึงอุปกรณ์อื่น ๆ ) ทั้งหมดในที่เดียว หากเป้าหมายการออกกำลังกายหลักของคุณคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้นโรงยิมเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด
   • ไม่ต้องกังวลว่าสมาชิกยิมคนอื่น ๆ จะรู้สึกกลัวเช่นกัน ผู้คนส่วนใหญ่ที่โรงยิมต่างให้การสนับสนุนซึ่งกันและกันและคำนึงถึงธุรกิจของตนเอง
   • ค่าสมาชิกโรงยิมโดยเฉลี่ยอยู่ระหว่าง $ 20-45 USD ต่อเดือน หากคุณสามารถจ่ายได้มากกว่านี้ให้ลองมองหาห้องออกกำลังกายลดราคาในพื้นที่ของคุณ โรงยิมลดราคาอาจมีเครื่องจักรและน้ำหนักน้อยกว่า แต่อาจมีราคาเพียง $ 10 USD ต่อเดือน
2. 2 ลองเล่นโยคะหากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ โยคะเป็นการออกกำลังกายเสริมที่ดีสำหรับกิจวัตรคาร์ดิโอและเป็นการผ่อนคลายอย่างมาก ดูการฝึกโยคะหากคุณต้องการประสบการณ์ที่สงบนิ่งและเป็นศูนย์กลางซึ่งช่วยยืดและสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
   • ช่อง YouTube หลายช่องมีคำแนะนำเกี่ยวกับโยคะ นอกจากนี้คุณยังสามารถเข้าชั้นเรียนโยคะที่โรงยิมที่อยู่ใกล้เคียง
3. 3 เข้าเรียนกลุ่มเพื่อเพิ่มแรงจูงใจ การอยู่กับกลุ่มคนอื่น ๆ ที่ออกกำลังกายแบบเดียวกับคุณอาจเป็นเรื่องสนุก คุณจะมีแรงจูงใจในการติดตามทุกคนในกลุ่มและสามารถหาเพื่อนร่วมชั้นเรียนได้ การเข้าชั้นเรียนเป็นวิธีที่ดีในการพิจารณาว่าคุณชอบออกกำลังกายประเภทใดมากที่สุดและต้องการติดตามต่อไป
   • โรงยิมและสถานที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่เปิดสอนในทุกระดับความสามารถที่แตกต่างกัน หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายรูปแบบใหม่เช่นคลาสปั่นด้ายหรือโยคะลองดูหลักสูตรระดับเริ่มต้น
4. 4 ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณต้องการความสนใจเป็นรายบุคคลมากขึ้น ผู้ฝึกสอนสามารถทำความคุ้นเคยกับยิมแสดงวิธีการทำงานของอุปกรณ์และตอบคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณอาจมี แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะทำงานกับเทรนเนอร์ส่วนตัวในระยะยาว แต่การมีเทรนเนอร์ 2 หรือ 3 ครั้งก็เป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทต่างๆและค้นหาวิธีที่คุณชอบ
   • ขึ้นอยู่กับโรงยิมที่คุณเป็นสมาชิกคุณอาจมีสิทธิ์เข้าร่วมฟรีกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพียงแค่สมัคร
   • เมื่อเซสชันฟรีหมดลงคุณจะได้รับค่าใช้จ่ายเฉลี่ย $ 80-125 USD ต่อเซสชันเพื่อทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอน หากคุณต้องการตัวเลือกที่ไม่แพงให้ดูว่าผู้ฝึกสอนในโรงยิมเสนอการฝึกแบบกลุ่มหรือไม่
   • คุณยังสามารถจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวส่วนตัวมาที่บ้านได้ แต่นี่เป็นทางเลือกที่แพงกว่ามาก
5. 5 ออกกำลังกายที่บ้านหากคุณมีข้อ จำกัด ด้านเวลาหรือการเงิน หากคุณไม่มีเวลาหรือเงินในการซื้อสมาชิกโรงยิมคุณสามารถหาวิธีออกกำลังกายที่บ้านของคุณเองได้ง่ายๆ คุณสามารถซื้อน้ำหนักขนาดเล็กสองสามชิ้นและออกกำลังกายง่ายๆขณะนอนบนเตียงได้ หรือพกของหนักติดตัวไปด้วยในขณะที่คุณกำลังจะทำกิจกรรมในแต่ละวัน
   • คุณสามารถซื้อบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ได้ที่ร้านจำหน่ายอุปกรณ์กีฬาในพื้นที่ หากคุณชอบคาร์ดิโอมากขึ้นให้ซื้อเชือกกระโดดแล้วกระโดด 15-20 นาทีต่อวัน
6. 6 มุ่งเน้นไปที่พื้นฐานของ การฝึกน้ำหนัก . ไม่มีใครเริ่มดัดผม 85 ปอนด์ (39 กก.) หรือม้านั่งกด 200 ปอนด์ (91 กก.) เริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและเชื่อถือได้ซึ่งสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เริ่มทำแบบฝึกหัด 4 ถึง 8 แบบโดยให้แน่ใจว่าได้บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ อย่าไปทำน้ำหนักมากเมื่อคุณเริ่มต้นควรยกที่เบากว่าและรักษารูปแบบที่เหมาะสม ลิฟท์ยกน้ำหนักที่ดี ได้แก่ :
   • Squats ปอด ,ลิฟท์และสเต็ปอัพสำหรับร่างกายส่วนล่าง
   • วิดพื้น , ดึงขึ้น , พายเรือ และยกน้ำหนักให้กับร่างกายส่วนบน
   • ไม้กระดานและวิดพื้นสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
   • ทำตามขั้นตอนเพื่อ หลีกเลี่ยงอาการเจ็บกล้ามเนื้อ ถ้ามันกลายเป็นปัญหา
7. 7 ใช้แอพฟิตเนสเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ หากคุณมีสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตให้ดาวน์โหลดแอพติดตามการออกกำลังกาย 1 หรือ 2 แอปเพื่อบันทึกความคืบหน้าและติดตามการปรับปรุงรายสัปดาห์ การใช้แอปสามารถช่วยกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยให้คุณติดตามแคลอรี่จำนวนก้าวรอบการนอนหลับและองค์ประกอบอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและสุขภาพ ลองใช้แอปเช่น:
   • MyFitnessPal ซึ่งช่วยให้คุณติดตามแคลอรี่ในอาหารที่คุณกินและมีตัวนับก้าว
   • Sworkit ซึ่งมีวิดีโอการออกกำลังกายที่แสดงวิธีการออกกำลังกายมากกว่า 200 ประเภท
   • MapMyRun ซึ่งจะนำเสนอตัวเลือกเส้นทางหลายเส้นทางในพื้นที่ของคุณตามระยะทางและระยะทางที่คุณต้องการวิ่ง
8. 8 หาเพื่อนออกกำลังกายเพื่อความรับผิดชอบ การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายหากคุณทำคนเดียว เพื่อป้องกันความเหนื่อยล้านี้ให้หาเพื่อนที่ต้องการเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายด้วย ถามว่าพวกเขาต้องการร่วมทริปไปยิมทุก 2 สัปดาห์กับคุณหรือไม่หรือวิ่งเหยาะๆทุกวัน การมีเพื่อนสักคนหรือ 2 คนไปออกกำลังกายด้วยจะช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบและมั่นใจว่าคุณยึดติดกับตารางการออกกำลังกายของคุณ
   • หากคุณมีเพื่อนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วให้ถามว่าคุณสามารถเข้าร่วมตามกำหนดการของพวกเขาได้หรือไม่
   โฆษณา

คะแนน
0 / 0

วิธีที่ 2 แบบทดสอบ

แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการเทรนเนอร์ในระยะยาว แต่ 2 หรือ 3 เซสชั่นส่วนตัวมีประโยชน์อย่างไร?

คุณจะพัฒนารูปแบบที่ดี

ไม่จำเป็น! 2 หรือ 3 เซสชันไม่มีเวลาเพียงพอที่จะทำงานกับแบบฟอร์มของคุณ ผู้ฝึกสอนของคุณอาจให้คำแนะนำเล็กน้อยเกี่ยวกับแบบฟอร์ม แต่คุณจะไม่สามารถพัฒนาได้ในระยะเวลาอันสั้น ลองคำตอบอื่น ...

คุณจะพบแบบฝึกหัดที่คุณชอบ

แก้ไข! คุณไม่จำเป็นต้องจับเทรนเนอร์ถ้าคุณไม่ต้องการหรือไม่สามารถจ่ายได้ ถึงกระนั้นหากคุณสามารถจัดการเซสชันได้ไม่กี่เซสชันคุณจะสามารถลองใช้ระบบและแบบฝึกหัดและดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ! อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป

คุณจะมีแรงจูงใจมากขึ้น

ไม่ค่อย! ผู้ฝึกสอนสามารถกระตุ้นให้คุณลุกขึ้นสู้ได้อย่างยอดเยี่ยม! ถึงกระนั้นคุณมักจะต้องอยู่กับเทรนเนอร์สักพักเพื่อให้ได้แรงจูงใจแบบนี้ 2 หรือ 3 เซสชันอาจจะไม่ตัดมัน ลองอีกครั้ง...

คุณจะพัฒนาแผน

ลองอีกครั้ง! เทรนเนอร์ของคุณอาจช่วยคุณตอบคำถามหรือให้คำแนะนำเกี่ยวกับระบบการออกกำลังกายในอนาคตของคุณได้ ถึงกระนั้นหากคุณไม่ได้อยู่กับพวกเขาในระยะยาวพวกเขามักจะไม่สามารถช่วยคุณวางแผนได้ คลิกที่คำตอบอื่นเพื่อค้นหาคำตอบที่ถูกต้อง ...

ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?

รองเท้าเทนนิส nike bling

วิธี 3 จาก 4: การใช้งานประจำที่สามารถทำงานได้

1. หนึ่ง เลือกวันและเวลาที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ วิธีนี้จะช่วยให้การออกกำลังกายกลายเป็นนิสัย ในการผสมผสานสิ่งนี้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณคุณจะต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก ในการทำเช่นนี้ให้เผื่อเวลาไว้อย่างน้อยสัปดาห์ละสองสามวัน ตัวอย่างเช่นวางแผนว่าจะวิ่งเป็นเวลา 1 ชั่วโมงทุกเช้า 7.00 น. หรือวางแผนที่จะเข้ายิมในวันจันทร์ตั้งแต่เวลา 18.00 - 20.00 น.
   • การข้ามโคกเริ่มต้นจะเป็นส่วนที่ยากที่สุด หากคุณออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเช่นนั้นคุณจะไม่สามารถเริ่มนิสัยที่มีประสิทธิภาพได้
2. 2 เริ่มด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการออกกำลังกายทั่วไปควรพัฒนาวิธีการออกกำลังกายที่รอบรู้ เมื่อคุณทราบว่าคุณชอบแบบฝึกหัดใดคุณสามารถปรับแต่งวิธีการและเป้าหมายของคุณสำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ในภายหลัง มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในตอนแรก
   • ลองผสมผสานกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดในการออกกำลังกายของคุณ เริ่มต้นง่ายๆด้วยการเดินหรือวิ่งไม่ว่าจะบนลู่วิ่งหรือเทรล ทำเช่นนี้เป็นเวลา 20 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
   • รวมการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง (เช่นเวทฟรีหรือเครื่องยกน้ำหนัก) ไว้ในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณด้วย ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ (หน้าอกและแขนขาและแกนกลาง) อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
3. 3 รวบรวมเพลย์ลิสต์ออกกำลังกายสนุก ๆ คุณจะมีแรงบันดาลใจมากขึ้นในการเริ่มออกกำลังกายและทำต่อไป - ถ้าคุณมีเพลงที่กระตือรือร้นให้ฟัง รวบรวมเพลงร็อคป๊อปหรือฮิปฮอปที่มีจังหวะดนตรีเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงไว้ด้วยกัน การฟังเพลงขณะออกกำลังกายจะทำให้คุณเสียสมาธิจากความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อและกระตุ้นให้คุณเบ่งร่างกาย
   • หรือหากคุณไม่มีเวลารวบรวมเพลย์ลิสต์ของคุณเองให้ค้นหาเพลย์ลิสต์การออกกำลังกายที่สร้างไว้ล่วงหน้าในเว็บไซต์สตรีมเพลงเช่น Spotify หรือ Pandora
4. 4 แอบไปออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ ตลอดทั้งวัน คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงที่โรงยิมเพื่อออกกำลังกาย มีการออกกำลังกายสั้น ๆ และมีประสิทธิภาพมากมายที่คุณสามารถทำได้ในระหว่างวันไม่ว่าจะที่อาคารสำนักงานหรือที่บ้านของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายที่สำนักงานหรือโต๊ะทำงานของคุณและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยไม่ต้องออกจากที่ทำงาน
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณทำงานในอาคารสำนักงานให้ใช้เวลาเดิน 20 นาทีในช่วงมื้อกลางวัน หรือวิ่งขึ้นลงบันไดเป็นเวลา 15 นาทีเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
   • หรือทุกๆ 2 ชั่วโมงหยุดพัก 10 นาทีเพื่อวิดพื้น 30 ครั้งและซิทอัพ 30 ครั้ง
5. 5 อย่าหมดแรงในช่วงแรกของการออกกำลังกาย ในช่วงเริ่มต้นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรู้ว่าคุณมีความสามารถอะไรและรับฟังร่างกายของคุณ เมื่อคุณพบว่าตัวเองหายใจไม่ออกมากหรือขารู้สึกอ่อนแรงและโคลงเคลงก็ถึงเวลาหยุดวิ่ง หรือหากแขนของคุณสั่นและคุณกังวลว่าน้ำหนักตัวเองอาจลดลงให้หยุดยกทันที
   • หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหายใจถี่เวียนศีรษะหรือคลื่นไส้ให้หยุดพัก คุณอาจจะผลักดันตัวเองหนักเกินไป
6. 6 ให้เวลาพักฟื้นหลังออกกำลังกายทุกครั้ง ให้วันหยุดร่างกายของคุณ 1 วันเพื่อพักฟื้นระหว่างเซสชัน คุณอาจไม่สามารถออกกำลังกายได้ในวันพรุ่งนี้ แต่คุณจะสามารถออกกำลังกายได้ในระยะยาว อย่าออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกันกล้ามเนื้อจะฉีกอย่างแท้จริงเมื่อคุณเสริมสร้าง
   • สำหรับการฝึกความแข็งแรงสิ่งสำคัญมากที่จะต้องให้เวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงเพื่อซ่อมแซมตัวเอง ปล่อยให้พวกเขารักษา หากกล้ามเนื้อของคุณยังเจ็บอยู่หลังจากหยุดไป 1 วันให้เพิ่มวันหยุดพิเศษเพื่อความปลอดภัย
   โฆษณา

คะแนน
0 / 0

วิธีที่ 3 แบบทดสอบ

หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งสิ่งสำคัญคือ:

กินโปรตีนเยอะ ๆ

ไม่เป๊ะ! คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมไม่ว่าคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ หลีกเลี่ยงสารปรุงแต่งและของผสมและพยายามกินถั่วเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและถั่วให้มากขึ้นเพื่อโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ มีตัวเลือกที่ดีกว่านี้!

ติดตามค่าดัชนีมวลกายของคุณ

ไม่ค่อย! ค่าดัชนีมวลกายของคุณเป็นวิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการวัดความฟิตและระดับสุขภาพของคุณ แต่ไม่ใช่ทั้งหมดและจบลงทั้งหมด มีสิ่งที่สำคัญกว่าที่ควรจำเมื่อฝึกความแข็งแกร่ง มีตัวเลือกที่ดีกว่านี้!

ออกกำลังกายแบบย่อส่วนทุกวัน

ไม่! ในตอนแรกคุณต้องการหาวิธีที่จะแอบออกกำลังกายในแต่ละวันให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถึงกระนั้นคุณก็ไม่ต้องการออกกำลังกายเป็นกลุ่มเดียวกันตลอดเวลา เปลี่ยนการออกกำลังกายขนาดเล็กของคุณ! เลือกคำตอบอื่น!

ให้เวลาพักฟื้นตัวเอง.

อย่างแน่นอน! เมื่อคุณฝึกความแข็งแรงคุณจะแยกกล้ามเนื้อออกจากกันอย่างแท้จริง ด้วยเหตุนี้คุณจึงต้องให้เวลาพวกเขาอย่างเพียงพอในการรักษาอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกายกลุ่มนั้นอีกครั้ง อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป

ทั้งหมดที่กล่าวมา

ลองอีกครั้ง! มีหลายสิ่งที่สำคัญที่ควรคำนึงถึงเมื่อคุณออกกำลังกายและสิ่งเหล่านี้แตกต่างกันไปในแต่ละระบบการออกกำลังกาย ยังมีคำตอบเฉพาะด้านบนที่สำคัญกว่าคำตอบอื่น ๆ เดาอีกครั้ง!

ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?

วิธี 4 จาก 4: การสร้างนิสัยใหม่

1. หนึ่ง สร้างเป้าหมายใหม่ที่สะท้อนถึงระดับการออกกำลังกายที่ดีขึ้นของคุณ เมื่อคุณรู้สึกว่าถึงเวลาแล้วให้ประเมินระดับความฟิตของคุณใหม่ หากคุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักแล้วคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักให้มากขึ้นหรือเริ่มคิดถึงนิยามของกล้ามเนื้อแทน หากเป้าหมายของคุณคือการกดน้ำหนัก 250 ปอนด์ (110 กก.) ให้ทำงานต่อไปและตั้งเป้าหมายใหม่ในการนั่ง 275 ปอนด์ (125 กก.)
   • เป้าหมายที่เพิ่มขึ้นของคุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด อยู่ที่โรงยิม คุณเคยเดินป่าเส้นทางเดียวโดยไม่ล้มเหลวและสบายใจตั้งแต่เริ่มต้นหรือไม่? ถึงเวลาสำหรับคนที่ยากกว่า
   • หรือยืดระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายออกไป แทนที่จะออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 20 นาทีให้เริ่มออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที
   • อีกทางเลือกหนึ่งหากคุณพอใจกับรูปลักษณ์ของร่างกายและปริมาณกล้ามเนื้อที่ได้รับคุณสามารถตั้งเป้าหมายใหม่เพื่อรักษาความแข็งแรงและรูปลักษณ์ของคุณในปัจจุบัน
2. 2 ลองออกกำลังกายและแบบฝึกหัดประเภทต่างๆ บางทีกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอาจรวมถึงกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินขี่จักรยานหรือพายเรือ หากคุณต้องการความหลากหลายมากขึ้นอย่าหยุดเพียงแค่นั้น เดินป่าวันหยุดสุดสัปดาห์กับครอบครัวหรือเต้นรำบอลรูมยามเย็น
   • ในขณะที่คุณสำรวจกิจกรรมคุณมักจะพบสิ่งที่กระตุ้นความคิดของคุณ เมื่อคุณทำเช่นนั้นให้ล็อคเข้าที่ การเต้นสวิงสนุกอย่างน่าประหลาดใจหรือไม่? เยี่ยมมาก! นั่นคืออีกหนึ่งชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์ที่คุณจะเคลื่อนไหวต่อไป
   • หากคุณใช้งาน 5k แบบเดิม 5 วันต่อสัปดาห์ให้ออกไปข้างนอก ค้นหาเส้นทางใหม่เริ่มวิ่งตอนกลางคืนหรือเริ่ม 7k หากยังไม่เพียงพอให้เลือกกิจกรรมใหม่ทั้งหมด แฟนโยคะ? ลองพิลาทิส อยากลองคิกบ็อกซิ่งหรือไม่? ไปเลย
3. 3 สร้างความถี่ในการออกกำลังกายของคุณ เมื่อคุณก้าวหน้าขึ้นคุณจะพบว่ากิจวัตรของคุณง่ายเกินไป อาจเป็นเรื่องน่าดึงดูดที่จะพอใจกับสิ่งนั้น แต่จงผลักดันตัวเอง ตัวอย่างเช่นควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจาก 6 เดือนในอัตรานี้ให้เพิ่มการออกกำลังกายครั้งที่สามต่อสัปดาห์ จากนั้นในอีกเดือนหนึ่งให้เพิ่มหนึ่งในสี่และห้า
   • คุณยังสามารถสลับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ตัวอย่างเช่นเข้ายิมในวันอังคารและวันพฤหัสบดีและวิ่งสองสามไมล์ในวันจันทร์และวันพุธ
   โฆษณา

คะแนน
0 / 0

วิธีที่ 4 แบบทดสอบ

เมื่อกิจวัตรของคุณเริ่มรู้สึกง่ายคุณควร:

พูดคุยกับครูฝึก.

ไม่จำเป็น! เทรนเนอร์จะมีประโยชน์มากในเรื่องของการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดี ถึงกระนั้นคุณไม่จำเป็นต้องมีเทรนเนอร์เพื่อให้มีรูปร่าง ลองอีกครั้ง...

ประเมินระดับความฟิตของคุณอีกครั้ง

อย่างแน่นอน! ถ้ารู้สึกว่าง่ายนั่นเป็นเพราะว่าคุณเริ่มดีขึ้น! นั่นหมายความว่าคุณต้องทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความท้าทายหรือแตกต่างออกไป พิจารณาว่าคุณต้องการเปลี่ยนเป้าหมายการออกกำลังกายหรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มความยากหรือความถี่ในการออกกำลังกาย อิ่มแล้วลุย! อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป

ออกกำลังกายต่อได้เลย!

ไม่เป๊ะ! แน่นอนว่าการออกกำลังกายนี้ทำให้คุณมาถึงจุดนี้ได้จึงมีประสิทธิภาพมาก! อย่างไรก็ตามหากทำได้ง่ายนั่นหมายความว่ามันไม่ได้ผลอีกต่อไปและถึงเวลาลองอย่างอื่น คลิกที่คำตอบอื่นเพื่อค้นหาคำตอบที่ถูกต้อง ...

ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันสามารถออกกำลังกายทุกวันได้หรือไม่ถ้าฉันเพิ่งเริ่มต้น?ไลลาอัจนี
  Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกซ้อมส่วนบุคคลการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)ไลลาอัจนีคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสคุณทำได้ แต่อย่ารู้สึกท้อแท้หากคุณหมดแรงและไม่สามารถรักษาได้ ลองผสมผสานกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณทำงานทุกวันเพื่อให้คุณมีความหลากหลายและอย่าทำงานกลุ่มเดียวกันสองวันติดต่อกัน
• คำถามควรออกกำลังกายกี่วันต่อสัปดาห์?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองสัปดาห์ละสองครั้งครั้งละ 20 นาทีเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ค่อยๆทำงานมากถึง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 30 นาทีเพื่อให้ได้รวม 150 นาทีพื้นฐานต่อสัปดาห์
• คำถามฉันกำลังพยายามลดน้ำหนัก แต่ฉันต้องกินอาหารที่ประสบความสำเร็จอย่างมากจากอาหารกลางวันที่โรงเรียนจัดให้ ฉันไม่สามารถบรรจุอาหารกลางวันได้เนื่องจากครอบครัวของฉันไม่มีอาหารที่บรรจุได้ ฉันจะทำอย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง จำกัด ปริมาณอาหารที่คุณรับประทานจากอาหารกลางวันที่ผ่านกระบวนการและควบคุมอาหารมื้ออื่น ๆ ของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและแคลอรี่มากเกินไป รับประทานอาหารสดที่ไม่ผ่านการแปรรูปในมื้อเช้าและมื้อเย็น
• คำถามคุณตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายอย่างไร?Pete Cerqua
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Pete Cerqua เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง พีทยังเป็นผู้เขียนหนังสือที่ขายดีที่สุด 5 เล่ม ได้แก่ 'The 90-Second Fitness Solution' และ 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' ที่จัดพิมพ์โดย Simon and Schuster และ Skyhorse Publishing พีทมีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลและการฝึกสอนด้านโภชนาการมากว่า 20 ปีและดำเนินกิจการสตูดิโอเรือธง 90 วินาทีของฟิตเนสในนิวยอร์กซิตี้Pete Cerquaผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองคำตอบคำแนะนำที่ดีอย่างหนึ่งที่ควรจำคือความเร่งด่วนนำไปสู่การปฏิบัติ สร้างไทม์ไลน์สำหรับการบรรลุเป้าหมายโดยมีวันที่แน่นอนเช่นวันหยุดพักผ่อนหรืองานแต่งงานหรืองานอื่น ๆ หากคุณมีกำหนดวันที่คุณสามารถเริ่มการฝึกอบรมได้ทันที ขึ้นอยู่กับว่าวันนั้นอยู่ไกลแค่ไหนคุณอาจต้องฝึกหนักขึ้น แต่การมีจุดสิ้นสุดที่แน่นอนอยู่ในใจจะกดดันให้คุณรักษาความสม่ำเสมอ
• คำถามฉันจะมีแรงบันดาลใจในการเริ่มออกกำลังกายได้อย่างไรถ้าฉันเป็นโซฟามันฝรั่ง? เริ่มอย่างช้าๆ แต่มีตารางเวลาที่ชัดเจนในแต่ละวันและไม่อนุญาตให้ตัวเองทำลายตารางเวลา อีกไม่นานคุณจะฟิตร่างกาย
• คำถามฉันอายุ 12 ปีและอยากออกกำลังกาย แต่ไม่อยากให้พ่อแม่รู้ ฉันจะทำอะไรได้บ้าง? เริ่มจากด้านล่าง กินอาหารเพื่อสุขภาพและดื่มน้ำวันละแกลลอน ออกกำลังกายในห้องของคุณถ้าทำได้ วิดพื้นและใช้วัตถุเป็นน้ำหนัก คุณสามารถวิ่งไปรอบ ๆ บ้านของคุณหรือถ้าโรงเรียนของคุณมีลู่วิ่งให้อยู่หลังเลิกเรียนเพื่อวิ่ง อย่าลืมเริ่มอย่างช้าๆและเลื่อนขึ้นจากที่นั่น
• คำถามเด็กหญิงอายุ 15 ปีสามารถเริ่มออกกำลังกายได้หรือไม่? แน่นอนแม้ว่าโรงยิมส่วนใหญ่อาจไม่รับผู้ที่อายุต่ำกว่า 16 ปี แต่ก็มีทางเลือกอื่น ๆ อีกมากมาย หากการออกกำลังกายคุณหมายถึงการมีรูปร่างที่ดีทีมโรงเรียนและกิจกรรมอื่น ๆ เป็นทางเลือกที่ดี อีกประการหนึ่งคือการออกกำลังกายที่บ้านหรือไปวิ่งออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม
• คำถามวันโกงจำเป็นจริงหรือ? ไม่จำเป็น แต่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณจริงๆ วันโกงถูกกำหนดให้เป็นวันที่คุณ 'ให้รางวัลตัวเอง' หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักวันนอกใจอาจไม่เหมาะ
• คำถามถ้าฉันไม่สามารถเข้ายิมได้นับประสาอะไรกับเรือคายัคฉันสามารถทำแบบฝึกหัดอะไรที่บ้านได้ซึ่งคล้ายกับเครื่องพาย เวอร์มอนต์ คำตอบยอดนิยมบางประการของเครื่องพายสามารถทำซ้ำได้ด้วยวัสดุง่ายๆ ใช้น้ำหนักมือที่มีน้ำหนักเบา (หรือแม้แต่กระป๋องอาหาร) เพื่อช่วยพัฒนาความแข็งแรงของต้นแขน อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้แถบต้านทานหรือท่อผ่าตัด
• คำถามฉันเริ่มออกกำลังกาย แต่จะลดไขมันรอบเอวได้อย่างไร? เวอร์มอนต์ คำตอบยอดนิยมคุณไม่สามารถลดเฉพาะจุดได้ไขมันจะหลุดออกทุกส่วนของร่างกายในขณะที่คุณลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้และการออกกำลังกายแบบเน้นแกนและ ab จะช่วยปรับโทนเสียงในพื้นที่