การออกกำลังกายทุกประเภทรวมถึงการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) ความเจ็บปวดส่วนใหญ่ควรใช้เวลาเพียง 24-72 ชั่วโมง แต่มีวิธีหลีกเลี่ยง DOMS เกือบทั้งหมด เสริมสร้างสุขภาพกล้ามเนื้อของคุณล่วงหน้าด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อคุณออกกำลังกายให้ใช้เวลาของคุณและจับตาดูท่าทางของคุณ หลังจากทำงานเสร็จแล้วให้อาบน้ำผ่อนคลายและคลายกล้ามเนื้อที่เจ็บด้วยลูกกลิ้งโฟม
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: การหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อก่อนออกแรง
-
หนึ่ง เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ หากคุณทำสิ่งเดียวกันทุกวันกล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยล้าและล้ามากเกินไปแทนที่จะเพิ่มความแข็งแรง ผสมผสานการออกกำลังกายของคุณโดยทำทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง เข้าคลาสโยคะออกกำลังกายในน้ำหรือวางแผนปั่นจักรยานเร็ว ๆ- การสร้างตารางการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพพร้อมกับเพิ่มความหลากหลาย ตัวอย่างเช่นในวันจันทร์คุณอาจเข้าคลาสโยคะเป็นประจำในขณะที่วันศุกร์จะขี่จักรยาน
-
2 กินโปรตีน 20 ถึง 30 กรัม (0.71 ถึง 1.06 ออนซ์) ทุก 3 ชั่วโมง วางแผนมื้ออาหารของคุณเกี่ยวกับโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นไก่ปลาพืชตระกูลถั่วถั่วเหลืองนมและไข่ กินของว่างเช่นอัลมอนด์หรือกรีกโยเกิร์ตระหว่างมื้ออาหาร โปรตีนช่วยสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ- หากคุณยังไม่มีโปรตีนจำนวนนี้ในอาหารก็ไม่จำเป็นต้องข้ามไปที่ระดับเหล่านี้ทันที ค่อยๆเพิ่มโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหารของคุณแทนและติดตามดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร
- นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มโปรตีนบางส่วนได้โดยการปั่นเพื่อสุขภาพโดยใช้โยเกิร์ตกรีกนมและเวย์ผง ใช้นมทดแทนเช่นอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลืองหากคุณต้องการ
ส่วน 2 จาก 3: การลดขนาด DOMS
-
หนึ่ง อุ่นเครื่องและเย็นลงครั้งละ 5-10 นาที ออกกำลังกายแบบช้าๆก่อนและหลัง เดินเร็ว ๆ ก่อนวิ่ง หากคุณกำลังปรับสภาพความแข็งแรงให้ใช้คาร์ดิโอในรูปแบบปานกลางเป็นการวอร์มอัพและทำให้เย็นลง คุณอาจกระโดดเชือกหรือใช้วงรีเพื่อให้หลวมและให้เลือดไหล- การวอร์มอัพช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นอย่างแท้จริง การเย็นลงทำให้อุณหภูมิร่างกายกลับสู่ระดับพักผ่อน
-
2 ตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายเมื่อออกแรงด้วยตัวเอง การใช้ตำแหน่งของร่างกายที่ไม่ดีเมื่อคุณเคลื่อนไหวอาจทำให้เกิดอาการปวดได้เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว หากคุณกำลังปั่นจักรยานให้ยกหน้าอกขึ้นและไหล่กลับ หากคุณกำลังวิ่งตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ค่อมคอ หากคุณกำลังยกน้ำหนักเป็นความคิดที่ดีที่จะทำให้แกนของคุณมีส่วนร่วมอยู่เสมอ- วิธีการจับร่างกายของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกีฬาหรือกิจกรรมที่คุณกำลังแสดง
- ให้โค้ชหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลตรวจสอบแบบฟอร์มและเทคนิคของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างถูกวิธี
-
3 หยุดก่อนที่ร่างกายของคุณจะมีอาการหนักเกินไปหรือเจ็บปวด หากคุณกำลังทำกิจกรรมที่ต้องออกกำลังกายและเริ่มรู้สึกเจ็บปวดถึงเวลาพักสมองหรือหยุดทั้งวัน สิ่งสำคัญคือต้องสร้างระบบการฝึกอย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ร่างกายมากเกินไปในช่วงต้น สัญญาณของระบบกล้ามเนื้อที่สึกหรออาจรวมถึงอาการปวดอย่างรุนแรงตะคริวหรือแม้แต่การสูญเสียกำลังของกล้ามเนื้อ- ตัวอย่างเช่นหากคุณเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากได้รับบาดเจ็บอย่ากลับไปใช้ความเข้มข้นหรือเวลาก่อนหน้านี้ แต่ให้สร้างกลับไปที่ระดับนั้นเมื่อเวลาผ่านไป
ส่วน 3 จาก 3: ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกแรง
-
หนึ่ง ดื่มน้ำ 8 แก้วทุกวัน ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันเพื่อช่วยชะล้างกรดแลคติกออกจากร่างกาย การขาดน้ำยังสามารถเพิ่มความเจ็บปวดให้กับกล้ามเนื้อและทำให้คุณเจ็บปวดมากขึ้น- ใส่มะนาวลงในน้ำเพื่อช่วยลดการสะสมของแลคติก
- หลีกเลี่ยงการดื่มอะไรที่มีน้ำตาลหรือคาเฟอีน
-
2 กินขนมเวย์โปรตีน 30-60 นาทีหลังจากออกแรงด้วยตัวเอง โค้ชบางคนจะแนะนำให้กินโปรตีน 20 กรัมระหว่าง 30-60 นาทีหลังออกกำลังกาย ขุดลงในถ้วยกรีกโยเกิร์ตที่มีเวย์โปรตีนผสมอยู่หรือดื่มเชคที่ทำจากเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์และข้าวโอ๊ต- กรดอะมิโนลิวซีนที่พบในเวย์โปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเปลี่ยนโปรตีนเป็นเชื้อเพลิง
-
3 รับประทานโพแทสเซียมอย่างน้อย 1,600 มก. ในแต่ละวัน โพแทสเซียมสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและตะคริว คุณสามารถรับโพแทสเซียมจากอาหารได้โดยการรับประทานผลไม้หรือผักเช่นกล้วยหรือกีวี หรือคุณสามารถพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมหรือวิตามินรวมทุกวัน- สควอชฤดูหนาวและมันฝรั่งเป็นแหล่งอาหารที่ดีอื่น ๆ ของโพแทสเซียม
-
4 ใช้ลูกกลิ้งโฟมกับกล้ามเนื้อที่เจ็บประมาณ 5-10 นาที ลูกกลิ้งโฟมคือสิ่งที่ดูเหมือนโฟมชิ้นเล็ก ๆ รูปหลอด นั่งบนเสื่อออกกำลังกายที่พื้นแล้ววางลูกกลิ้งไว้ 1 ด้านของกล้ามเนื้อที่เจ็บ ใช้แรงกดเบา ๆ ในขณะที่คุณม้วนโฟมให้ทั่วกล้ามเนื้อ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวแบบนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มคลายตัว- ในบางกรณีคุณสามารถใช้น้ำหนักตัวเพื่อกดดันได้ ตัวอย่างเช่นหากต้นขาด้านหลังของคุณเจ็บให้วางลูกกลิ้งลงบนเสื่อ จากนั้นนั่งบนเสื่อโดยให้ต้นขาอยู่ด้านบนของลูกกลิ้งโดยตรง วางมือของคุณบนเสื่อและใช้มันเพื่อขยับต้นขาของคุณในลักษณะโยกบนลูกกลิ้ง
- ลูกกลิ้งโฟมมีจำหน่ายทั่วไปหรือตามร้านฟิตเนสส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณไม่มีคุณสามารถกลิ้งลูกเทนนิสไปที่กล้ามเนื้อได้
-
5 แช่ในอ่างด้วยเกลือเอปซอม เทเกลือ 1 ถึง 2 ถ้วย (180 ถึง 360 กรัม) ลงในอ่างให้เต็ม .. การอาบน้ำเกลือ 30 นาทีสามารถช่วยลดการอักเสบและล้างสารพิษออกจากร่างกายได้- ซื้อเกลือเอปซอมจากร้านขายยาใกล้บ้าน.
-
6 ทานยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เท่าที่จำเป็น ยาต้านการอักเสบเช่นไอบูโพรเฟนสามารถลดความรู้สึกเจ็บได้ แต่ไม่สามารถแก้ไขปัญหาพื้นฐานได้ หากคุณทานยาให้ใช้ในปริมาณที่แนะนำเท่านั้น หากคุณพบว่าตัวเองมีอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นประจำติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามมีวิธีใดบ้างที่ดีในการออกกำลังกายหากฉันหายจากอาการเจ็บกล้ามเนื้อ Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการป้องกันการบาดเจ็บสก็อตแอนเดอร์สันเป็นหัวหน้าเจ้าหน้าที่คลินิกของ SyncThink สตาร์ทอัพที่ได้รับรางวัลซึ่งก่อตั้งขึ้นจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด สกอตต์เคยดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์การกีฬา / การฝึกอบรมด้านกีฬาของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดมานานกว่าสิบปีตั้งแต่ปี 2550 ถึง 2560 สก็อตมีประสบการณ์ด้านคลินิกและการบริหารจัดการมากกว่า 18 ปีและเป็นวิทยากรระดับนานาชาติที่ได้รับการยอมรับในหัวข้อความเชี่ยวชาญทางคลินิกซึ่งรวมถึงพัฒนาการ กายภาพบำบัดระบบประสาท / การถูกกระทบกระแทกและความผิดปกติของการเคลื่อนไหว เขาได้รับการรับรอง Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP) ผู้เชี่ยวชาญด้านความปลอดภัยด้านกีฬาและได้รับการรับรองให้ดำเนินการประเมินการเคลื่อนไหวตามหน้าที่เลือก (SFMA) และการคัดกรองการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ (FMS) เขาได้รับปริญญาตรีสาขาการฝึกกีฬาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตันในปี 2543 และปริญญาโทสาขาการบริหารกีฬาจากวิทยาลัยเซนต์แมรี่ในปี 2545 Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP เวชศาสตร์การกีฬาและการป้องกันการบาดเจ็บผู้เชี่ยวชาญคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญพิลาทิสและโยคะสามารถช่วยอำนวยความสะดวกในการฟื้นตัวและสร้างสรีรวิทยาที่ผ่อนคลาย - คำถามคุณจะกำจัดความรุนแรงได้อย่างไร? วิกิฮาว Staff Editor
คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม วิกิฮาว Staff Editor Staff คำตอบอาการปวดกล้ามเนื้อสามารถบรรเทาได้ด้วยน้ำแข็งหรือแพ็คความร้อน การอาบน้ำเพื่อการผ่อนคลายที่เติมเกลือเอปซอม , การนวด, เปลี่ยนมาใช้การออกกำลังกายที่เบาขึ้นและการพักผ่อนที่ผ่อนคลายด้วยตนเองเล็กน้อย คุณอาจต้องการลองแช่กล้ามเนื้อที่เจ็บเพื่อช่วยขจัดความเจ็บปวด คุณสามารถค้นหาแนวคิดเพิ่มเติมเพื่อช่วยกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ที่นี่: วิธีรักษาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ . - คำถามออกกำลังกายไม่ดีถ้ากล้ามเนื้อยังเจ็บอยู่? วิกิฮาว Staff Editor
คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม wikiHow Staff Editor Staff คำตอบไม่ใช่เรื่องแย่หากความเจ็บของคุณไม่ได้เป็นผลมาจากการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ดีกว่าที่คุณจะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบต่างๆที่ใช้กล้ามเนื้อต่างกันแทนที่จะสร้างความเจ็บปวดให้กับอาการเจ็บของกล้ามเนื้อที่ฟื้นตัว ตัวอย่างเช่นหากกล้ามเนื้อขาของคุณเจ็บให้ลองเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายที่เหมาะกับการออกกำลังกายส่วนแขนหรือส่วนบนแทนโดยให้กล้ามเนื้อขาเหล่านั้นได้พักผ่อน วันหรือสองวันหลังจากนั้นคุณจะสามารถกลับไปออกกำลังกายที่ขาได้ หากความเจ็บปวดทำให้เกิดภัยพิบัติให้ทำกิจวัตรการสลับนี้ต่อไปจนกว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดจะสบายตัวกับกิจวัตรการออกกำลังกาย หากคุณไม่รู้สึกถึงการออกกำลังกายหลังจากอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างน้อยก็ให้เดินเบา ๆ หรือว่ายน้ำเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง - คำถามคุณจะกำจัดอาการปวดหลังออกกำลังกายได้อย่างไร? วิกิฮาว Staff Editor
คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม คำตอบสำหรับเจ้าหน้าที่บรรณาธิการวิกิฮาวคุณสามารถลองเติมน้ำแข็งหรือความร้อนลงในบริเวณที่มีปัญหาดื่มน้ำมาก ๆ และพักผ่อน - บางคนพบว่าการสลับระหว่างน้ำแข็งกับความร้อนสามารถช่วยได้ การอาบน้ำเพื่อการผ่อนคลายโดยใช้เกลือแร่ หรือการนวดบริเวณที่ได้รับผลกระทบอาจบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้เช่นกัน แม้ว่าการพักผ่อนจะดี แต่ระวังอย่าพักผ่อนมากเกินไปจนคุณไม่ได้ใช้งาน ถ้าทำได้ให้เดินเบา ๆ และว่ายน้ำ ฯลฯ แทนการออกกำลังกายอย่างหนัก สามารถดูความช่วยเหลือเพิ่มเติมสำหรับการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ที่นี่: วิธีบรรเทาอาการเจ็บของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก . - คำถามอาการเจ็บกล้ามเนื้อเป็นสัญญาณที่ดีหรือไม่? วิกิฮาว Staff Editor
คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม wikiHow Staff Editor Staff คำตอบคำตอบคือ - มันขึ้นอยู่กับ อาจเป็นสัญญาณที่ดีหรืออาจเป็นสัญญาณการบาดเจ็บ หากเกิดความล่าช้าในการเริ่มมีอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ความรู้สึกทั่วไปของอาการปวดหมองจะกระจายอย่างสม่ำเสมอในกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งสองข้างของร่างกายและอาการปวดจะดีขึ้นในวันหรือสองวันหลังจากอาการปวดครั้งแรกมักเป็นสัญญาณที่ดี การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามหากความเจ็บปวดนั้นแหลมคมหรือเจ็บปวดอย่างรุนแรงจะส่งผลต่อร่างกายเพียงด้านเดียวและไม่สามารถหายไปได้หลังจากผ่านไปหนึ่งวันหรือแม้ว่าคุณจะกังวลว่ามีบางอย่างที่ 'ไม่ถูกต้อง' ก็อาจเป็นอาการบาดเจ็บได้ ที่ต้องการการรักษา หากมีข้อสงสัยให้ไปพบแพทย์ของคุณ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางเพื่อให้เลือดไหลเวียนผ่านร่างกายได้อย่างอ่อนโยนมากกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งจะช่วยชะล้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- สลับระหว่างแพ็คเย็นและแพ็คร้อนทุกๆ 10 นาทีเพื่อช่วยให้การไหลเวียนดีขึ้น
โฆษณา
คำเตือน
- หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหรือสม่ำเสมอให้พิจารณาร่วมงานกับนักกายภาพบำบัด ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ
- หากคุณมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายเป็นเวลานานกว่า 72 ชั่วโมงอาจบ่งบอกถึงการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อหาสาเหตุ