วิธีการรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง

อาจเป็นเรื่องน่าผิดหวังมากที่รู้สึกว่าคุณมีน้ำหนักเกินโดยไม่ต้องพูดถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้อง คุณอาจรู้สึกไม่ค่อยมั่นใจและเฉื่อยชาไปหน่อย วิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการมีสุขภาพดีคือการเปลี่ยนอาหารโดยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและควบคุมขนาดของชิ้นส่วน เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอและไม่ จำกัด ปริมาณอาหารมากเกินไป การรับประทานอาหารจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเสมอเมื่อรวมกับการเลือกวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ และทัศนคติที่ดี

ขั้นตอน

ส่วน 1 จาก 5: ขั้นตอนการวางแผน

1. 1 ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงต้องการลดน้ำหนัก การระบุเหตุผลและเป้าหมายของคุณให้ชัดเจนจะช่วยให้คุณเลือกแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและคุ้มค่ากับคุณในแบบที่คุณหวังไว้
   • จัดการโรคเบาหวาน หากคุณเคยได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานคุณต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน การลดหรือกำจัดน้ำตาลจากอาหารของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการอยู่ร่วมกับโรคนี้ได้ดี
   • ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การรับประทานอาหารที่จะลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกินสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
   • ลดน้ำหนักทารกนั้น การเพิ่มน้ำหนักตัวเป็นส่วนหนึ่งของการตั้งครรภ์ แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งคุณอาจตัดสินใจได้ว่าไขมันของทารกจะดูดีที่สุดสำหรับลูกน้อยของคุณและพร้อมที่จะกลับไปที่น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์
   • เตรียมพร้อมสำหรับฤดูกาลชุดว่ายน้ำ ผู้คนจำนวนมากเข้าสู่โหมดลดน้ำหนักเมื่ออากาศอุ่นขึ้นและโอกาสในการใส่ชุดว่ายน้ำนั้นน่ากลัวอย่างยิ่ง บางครั้งการเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการพร้อมบิกินี่หรือว่ายน้ำ - กลัวน้ำ
2. สอง เป็นกลุ่ม คุณอาจสนใจที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดี โปรตีนเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนามวลกล้ามเนื้อดังนั้นอาหารของคุณควรเน้นไปที่การเพิ่มปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันให้ได้มากที่สุด
3. 3 ตรวจสอบว่าคุณสามารถรับประทานอาหารได้อย่างปลอดภัย ก่อนที่คุณจะวางแผนการกินใหม่ ๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารจะไม่เป็นอันตรายสำหรับคุณ
   • แจ้งให้แพทย์ทราบแผนการอดอาหารของคุณ อาหารที่ต่ำกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวันอาจเป็นอันตรายได้ Michelle May แพทย์ด้านการควบคุมน้ำหนักกล่าวว่า“ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยการ จำกัด แคลอรี่ที่สำคัญทำให้น้ำไขมันและกล้ามเนื้อลดลงซึ่งในที่สุดการเผาผลาญจะลดลงดังนั้นร่างกายจึงต้องการแคลอรี่น้อยลงเพื่อให้มีชีวิตรอด” นอกจากนี้ยังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงไปสู่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงขึ้นซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค metabolic syndrome และโรคเบาหวานประเภท 2
     • บางคนใช้แคลอรี่เป็นวิธีในการวัดปริมาณการบริโภคอาหารตามเป้าหมายส่วนคนอื่น ๆ ใช้อาหารเป็นกรัม (โปรตีนเมล็ดธัญพืช ฯลฯ ) ในขณะที่บางคนสร้างรายการอาหารที่ต้องกินมากขึ้นและอาหารที่กินน้อยลง ตัดสินใจว่าคุณจะรับประทานอาหารอย่างไร
   • ตรวจสอบยาตามใบสั่งแพทย์ของคุณกับแพทย์ของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าแผนการรับประทานอาหารของคุณสอดคล้องกับหลักเกณฑ์ทางโภชนาการที่อาจเกี่ยวข้องกับใบสั่งยาที่คุณรับประทาน
     • ตัวอย่างเช่นหากคุณใช้สารยับยั้ง ACE เพื่อลดความดันโลหิตคุณต้องเฝ้าดูการบริโภคกล้วยส้มและผักใบเขียว หากคุณได้รับยา tetracycline คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมในช่วงที่คุณรับประทานยา
4. 4 วิเคราะห์พฤติกรรมการกินปัจจุบันของคุณ ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนสิ่งที่คุณทำคุณต้องรู้ว่าคุณทำอะไรอยู่ตอนนี้ ติดตามว่าคุณกินอะไรเมื่อไรและที่ไหนเพื่อทำความเข้าใจพฤติกรรมการกินในปัจจุบันของคุณ
   • จดไดอารี่อาหาร. วางสมุดบันทึกไว้ในห้องครัวหรือข้างเตียงและจดสิ่งที่คุณกิน (มื้ออาหารของว่าง 'รสนิยม' เล็ก ๆ น้อย ๆ จากจานของเพื่อน - ทั้งหมดนี้) เวลาของวันที่คุณกินและสถานที่ที่คุณกิน ( โต๊ะในครัวโซฟาเตียง)
   • ติดตามออนไลน์ เว็บไซต์หลายแห่งเสนอเครื่องมือออนไลน์ที่ช่วยให้คุณติดตามพฤติกรรมการกินของคุณทางอิเล็กทรอนิกส์ หากใกล้เคียงกับสมาร์ทโฟนของคุณคุณควรติดตามได้ง่าย
5. 5 ระบุพื้นที่ปัญหา เราทุกคนมีพฤติกรรมการกินที่แตกต่างกันและ 'ตัวกระตุ้น' ที่ทำให้เรากินมากเกินไป การตระหนักถึงคุณเป็นขั้นตอนแรกในการจัดการสิ่งเหล่านี้โดยเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารใหม่ของคุณ
   • ความเครียด. หนึ่งในสาเหตุใหญ่ที่สุดของการกินมากเกินไปคือความเครียด เมื่อเรารู้สึกไม่สบายใจหรือวิตกกังวลเรามักจะหันเข้าหาอาหารเพื่อความสะดวกสบาย หากนี่เป็นปัญหาสำหรับคุณคุณอาจต้องใส่เทคนิคการจัดการความเครียดหรือตัวเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อจัดการกับตัวกระตุ้นนี้
   • ความเหนื่อยล้า เมื่อเราเหนื่อยเรามีโอกาสน้อยที่จะเลือกอาหารดีๆ หากคุณรู้ว่าคุณมักจะกินอาหารในขณะที่เหนื่อยล้าคุณจะต้องคิดว่าคุณจะพักผ่อนให้มากขึ้นได้อย่างไรและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีร้านขายของชำเมื่อคุณรู้สึกว่าได้พักผ่อนและมีสมาธิมากที่สุด
   • ความเหงาหรือความเบื่อหน่าย เพื่อนทั้งเมือง? หาอะไรทำไม่ได้? หากคุณพบว่าคุณหันเข้าหาอาหารเมื่ออยู่กับตัวเองคุณอาจต้องคิดถึงการเสริมอาหารใหม่ด้วยกิจกรรมหรืองานอดิเรกใหม่ ๆ ที่จะพาคุณออกจากบ้านให้คุณมีส่วนร่วมและหยุดไม่ให้คุณกินมากเกินไป
   • หิวมากเกินไป หากคุณเลิกกินเพราะตารางงานที่ยุ่งคุณอาจค้นพบว่าเมื่อถึงเวลาที่คุณนั่งทานอาหารเย็นคุณจะหิวและกินทุกอย่างที่เห็น หากนี่เป็นปัญหาสำหรับคุณลองนึกถึงวิธีกำหนดเวลาพักมื้อเล็ก ๆ ในแผนการรับประทานอาหารใหม่ของคุณ
   โฆษณา

คะแนน
0 / 0

ส่วนที่ 1 แบบทดสอบ

หากเป้าหมายการรับประทานอาหารของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณจะต้องเน้นที่การกินสารอาหารอะไร?

คาร์โบไฮเดรต

ไม่! คาร์โบไฮเดรตไม่มีประโยชน์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มจำนวนมากคุณไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ลองคำตอบอื่น ...

อ้วน

ไม่จำเป็น! อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ อย่างไรก็ตามไขมันไม่ใช่สารอาหารที่สำคัญที่สุดเมื่อคุณพยายามเพิ่มปริมาณ มีตัวเลือกที่ดีกว่านี้!

แคลเซียม

ลองอีกครั้ง! แคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้กระดูกของคุณแข็งแรงและแข็งแรง มันไม่ได้ช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ มีตัวเลือกที่ดีกว่านี้!

โปรตีน

อย่างแน่นอน! หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณจะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนมีความสำคัญในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อ อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป

ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?

ส่วน สอง จาก 5: การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

1. 1 เรียนรู้เกี่ยวกับแคลอรี่ ผู้อดอาหารส่วนใหญ่รายงานว่าพวกเขานับแคลอรี่ แต่คนส่วนใหญ่ก็บอกว่าพวกเขาไม่รู้ว่าต้องการแคลอรี่เท่าไร เราได้รับการฝึกฝนให้คิดว่าแคลอรี่น้อยลงหมายถึงการลดน้ำหนักได้มากขึ้น แต่จริงๆแล้วคุณต้องคำนึงถึงแหล่งที่มาของแคลอรี่ไม่ใช่แค่จำนวนที่คุณบริโภคเข้าไป
   • ผู้ชายรายงานว่ากินแคลอรี่เฉลี่ย 2,600 แคลอรี่ต่อวันโดยผู้หญิงบริโภคประมาณ 1,800 คุณอาจต้องการน้อยกว่านั้นหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก แต่คุณควรกินอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน น้อยลงและร่างกายของคุณคิดว่าอยู่ในโหมดอดอาหาร นั่นหมายความว่ามันจะยึดแน่นกับร้านค้าไขมัน
   • ขอให้นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลช่วยให้คุณทราบว่าคุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ คำนึงถึงความกระตือรือร้นของคุณ
   • ทำให้แคลอรี่ทำงานแทนคุณ เติมอาหารที่มีเส้นใยมาก (เมล็ดธัญพืช) และโปรตีน (เนื้อไม่ติดมัน) สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและให้พลังงานมากขึ้น
   • หลีกเลี่ยงแคลอรี่ 'ว่างเปล่า' ที่ไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกายมากนัก แอลกอฮอล์และสินค้าเช่นมันฝรั่งทอดเป็นตัวอย่างที่ดีของแคลอรี่ที่ไม่ได้มีประโยชน์ต่อโภชนาการมากนัก
2. สอง ปฏิบัติตามแนวทางการบริโภคอาหาร USDA มีคำแนะนำด้านอาหารเพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจากมื้ออาหารของคุณและรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งหมายความว่าคุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมของการเสิร์ฟจากแต่ละกลุ่มอาหารโดยไม่รับประทานอาหารจากกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งมากเกินไป นอกจากนี้คุณยังต้องการปรับเปลี่ยนอาหารที่คุณกินในแต่ละกลุ่มอย่ากิน แต่แอปเปิ้ลและไม่มีผลไม้อื่น ๆ คำแนะนำที่สำคัญอื่น ๆ ได้แก่ : ให้แคลอรี่น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ต่อวันจากน้ำตาลที่เติม ทำแคลอรี่น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ต่อวันจากไขมันอิ่มตัว และบริโภคโซเดียมน้อยกว่า 2,300 มก. ทุกวัน นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำเฉพาะสำหรับปริมาณอาหารที่คุณควรพยายามกินทุกวัน ดังต่อไปนี้:
   • รับประทานผักและผลไม้เก้ามื้อต่อวัน ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับผลไม้สับประมาณ 1 ถ้วยหรือผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ หนึ่งผล ผักหนึ่งที่ให้บริการเท่ากับผักใบเขียวหลวม ๆ 2 ถ้วยหรือผักหั่นประมาณ 1 ถ้วย
   • กินธัญพืชหกส่วนต่อวันและทำอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชเหล่านั้นทั้งเมล็ด ธัญพืชหนึ่งหน่วยบริโภคเทียบเท่ากับขนมปัง 1 แผ่นหรือข้าวสุกหรือพาสต้า 1/2 ถ้วย
   • กินนมสองถึงสามหน่วยบริโภคต่อวัน แต่พยายามทำให้เป็นผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นม 1 ถ้วยเทียบเท่ากับนม 1 มื้อ
   • กินโปรตีน 2-3 หน่วยบริโภคต่อวัน เนื้อสัตว์หนึ่งส่วนมีขนาด 3 ออนซ์หรือขนาดประมาณฝ่ามือของผู้ใหญ่ หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับไข่ใบใหญ่ 1 ฟองเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะวอลนัท 1 ออนซ์และถั่ว 1/4 ถ้วย
   • พยายาม 'กินสายรุ้ง' หมายถึงกินอาหารที่มีสีหลากหลาย (บลูเบอร์รี่แอปเปิ้ลแดงหน่อไม้ฝรั่ง ฯลฯ ) อาหารที่มีสีต่างกันหมายความว่าคุณได้รับสารอาหารและวิตามินที่แตกต่างกัน
3. 3 กินโปรตีนที่ไม่ติดมันมากขึ้น ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อป้องกันภูมิคุ้มกันและควบคุมการเผาผลาญของคุณ เพื่อให้ได้รับประโยชน์โดยไม่มีผลเสียใด ๆ ที่อาจเกี่ยวข้องกับแหล่งโปรตีนให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ
   • เป็นนักสืบอ้วน เลือกนมพร่องมันเนยแทนนมสดเนื้อดินไม่ติดมันหรือไก่งวงบดแทนที่จะเป็นเนื้อบดที่ทำจากหินอ่อน มองหาไขมันที่ซ่อนอยู่หรือไม่ซ่อนอยู่ในตัวเลือกโปรตีนของคุณ
     • หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มเนื้อสัตว์ในอวัยวะเช่นตับเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและหินอ่อนเนื้อซี่โครงเนื้อสัตว์เนื้อเย็นฮอทดอกและไส้กรอกเบคอนเนื้อทอดหรือชุบเกล็ดขนมปังและไข่แดง
   • เป็นแฟนของปลา ปลาบางประเภทอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถลดไขมันในเลือดที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ คุณจะพบกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงสุดในปลาน้ำเย็นเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาเฮอริ่ง
   • เป็นหนึ่งเดียวกับถั่ว และถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล - พืชตระกูลถั่วโดยทั่วไปเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันน้อยกว่าเนื้อสัตว์ ลองเบอร์เกอร์ถั่วเหลืองหรือถั่วแทนแฮมเบอร์เกอร์หรือโยนเต้าหู้ลงในผัดผักหรือสลัด
4. 4 มองหาอาหารที่ไม่เต็มเมล็ด. เมล็ดธัญพืชเป็นเมล็ดทั้งหมดของพืชและมี 3 ส่วนคือจมูกข้าวรำและเอนโดสเปิร์มดังนั้นอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดจึงมีส่วนประกอบทั้งสามอย่างนี้ น่าเสียดายที่เมื่อพืชได้รับการขัดสีรำและจมูกข้าวจะถูกกำจัดออกไปและจะสูญเสียโปรตีนประมาณ 25% ของเมล็ดพืชและสารอาหารหลักอย่างน้อย 17 ชนิด เพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้งหมดให้มองหาอาหารที่ระบุว่าเป็นโฮลเกรน
   • เก็บเกี่ยวผลประโยชน์. การศึกษาได้บันทึกประโยชน์มากมายของอาหารที่อุดมด้วยเมล็ดธัญพืช ซึ่งรวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอักเสบมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักโรคเหงือกและโรคหอบหืดการดูแลรักษาน้ำหนักให้ดีขึ้นหลอดเลือดแดงในหลอดเลือดแดงที่ดีต่อสุขภาพและระดับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ ถ่ายได้ 48 ก. ของเมล็ดธัญพืชในอาหารของคุณทุกวัน
   • จัดหาซุปเปอร์มาร์เก็ตของคุณ ประมาณ 15% ถึง 20% ของสินค้าบนชั้นวางของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นเมล็ดธัญพืช มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีข้อความว่า 'โฮลเกรน' หรือตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์มีตราประทับ 'โฮลเกรน' จาก Whole Grains Council หรือไม่
   • ตรวจสอบรายการอาหารหลายรายการ ไม่ใช่แค่ธัญพืชแป้งและขนมปังเท่านั้นที่สามารถเป็นธัญพืชได้ พาสต้าซีเรียลคุกกี้ชิปตอติญ่าส่วนผสมของแพนเค้กและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอื่น ๆ สามารถระบุว่าเป็นโฮลเกรนได้ดังนั้นโปรดอ่านแพ็คเกจอย่างละเอียด
5. 5 รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่ว่าไขมันทั้งหมดจะไม่ดีสำหรับคุณ อันที่จริงแล้วอาหารบางอย่างควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ Monounsaturated fatty acids (MUFAs) เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและให้ประโยชน์บางอย่างเช่นการลด LDL cholesterol (ชนิดที่ไม่ดี) การเพิ่มหรือการบำรุงรักษา HDL cholesterol (ชนิดที่ดี) ช่วยให้ระดับอินซูลินคงที่ และควบคุมน้ำตาลในเลือด
   • อาหารที่มี MUFA สูง ได้แก่ อะโวคาโดน้ำมันคาโนลาถั่ว (อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์พีแคนและแมคคาเดเมียพร้อมเนยถั่ว) น้ำมันมะกอกมะกอกและน้ำมันถั่วลิสง
   • ไขมันอิ่มตัวมีความซับซ้อน การวิจัยสมัยใหม่ชี้ให้เห็นว่ามันมีผลค่อนข้างเป็นกลางต่อร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณไม่ควรออกนอกลู่นอกทางในการกินไขมันอิ่มตัว แต่คุณก็ควรระมัดระวังเกี่ยวกับปริมาณที่คุณกินอยู่
6. 6 กำจัดไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์คือน้ำมันที่ผสมไฮโดรเจนดังนั้นคุณอาจเห็นน้ำมันเหล่านี้ระบุว่าเป็นน้ำมัน 'เติมไฮโดรเจน' บนฉลากบรรจุภัณฑ์ พวกเขาเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ดีทำให้น้ำหนักเพิ่มเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งหลอดเลือดสมองและภาวะมีบุตรยาก
   • แหล่งที่มาของไขมันทรานส์ที่ใหญ่ที่สุด ได้แก่ อาหารทอดในเชิงพาณิชย์และอาหารบรรจุหีบห่อโดยเฉพาะขนมอบ
   • ระวังฉลากที่อ้างว่าไม่มีไขมันทรานส์ องค์การอาหารและยาอนุญาตให้อาหารที่มีไขมันทรานส์ไม่เกินครึ่งกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมีข้อความว่า 'ปราศจากไขมันทรานส์' กินให้เพียงพอและเพิ่มขึ้นครึ่งกรัม
   • ไขมันทรานส์แย่มากสำหรับคุณนิวยอร์กซิตี้ได้ผ่านกฎหมายห้ามใช้ในร้านอาหาร
7. 7 อ่านฉลาก การใส่ใจกับฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารสามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณกำลังตัดสินใจเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนที่สำคัญที่สุดส่วนหนึ่งของฉลากคือข้อมูลขนาดการให้บริการ ข้อมูลนี้จะบอกให้คุณทราบว่าในแต่ละแพ็กเกจมีกี่เสิร์ฟและข้อมูลโภชนาการสำหรับแต่ละมื้อมีอะไรบ้าง
   • คุณควรสังเกตด้วยว่าในแต่ละมื้อมีแคลอรี่เท่าไร
   • พยายาม จำกัด สารอาหารต่อไปนี้: ไขมันทรานส์ไขมันอิ่มตัวและโซเดียม สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงเชื่อมโยงกับโรคอ้วน แต่ยังรวมถึงโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงด้วย
   • มองหาอาหารที่มีไฟเบอร์วิตามินเอวิตามินซีธาตุเหล็กวิตามินดีและแคลเซียมในปริมาณมาก
   • นักกำหนดอาหารของคุณสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการและในปริมาณที่เหมาะสม
8. 8 ปรุงอาหาร. การรับประทานอาหารนอกบ้านหรือซื้ออาหารที่เตรียมไว้นั้นสะดวกรวดเร็วและง่ายดาย แต่ก็หมายความว่าคุณไม่สามารถควบคุมวิธีเตรียมอาหารของคุณหรือใช้ส่วนผสมอะไรได้ วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุดวิธีหนึ่งคือการปรุงอาหารที่บ้าน คุณสามารถเลือกวิธีทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (เช่นการอบแทนการทอด) และวัตถุดิบสดใหม่
   • วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า. ด้วยการทำเมนูรายสัปดาห์คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะออกนอกเส้นทางและเรียกร้องให้ซื้อกลับบ้านในช่วงกลางสัปดาห์ คุณสามารถทำสิ่งต่างๆให้ง่ายขึ้นด้วยการเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเก็บไว้ในช่องแช่แข็งและรับประทานได้ตามต้องการ
   • ทำอาหารให้สนุก ให้รางวัลตัวเองด้วยมีดชุดใหม่หรือผ้ากันเปื้อนน่ารัก ๆ สิ่งต่างๆเหล่านี้สามารถทำให้คุณมีแรงจูงใจในการใช้เวลาในครัวมากขึ้น
9. 9 อาหารว่าง. ข่าวดี! คุณต้องทานของว่างในขณะที่กำลังอดอาหาร การรับประทานอาหารบ่อยๆช่วยให้การเผาผลาญของคุณดำเนินไปและจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพสามารถลดความหิวและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในมื้ออาหาร
   • ที่สำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณกำลังเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ เข้าถึงผลไม้สดและผักถั่วหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ลองแตงกวาฝานบาง ๆ กับครีมเพื่อเป็นของว่างยามบ่าย
   • เก็บของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ในโต๊ะทำงานของคุณ หากคุณมีอัลมอนด์ย่างอยู่ใกล้ ๆ คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะไปหาคุกกี้ที่ใครบางคนทิ้งไว้ในห้องพัก
10. 10 เพิ่มรสชาติให้กับอาหารของคุณ หากอาหารมีรสชาติดีคุณก็มีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารเหล่านั้น วิธีหนึ่งในการเพิ่มรสชาติให้กับอาหารเพื่อสุขภาพคือเติมซัลซ่าลงไป ลองโปะมันฝรั่งอบด้วยซัลซ่าแทนเนยแล้วคุณจะประหยัดแคลอรี่และไขมันได้ โบนัส: คุณได้เพิ่มการเสิร์ฟผักพิเศษในมื้ออาหารของคุณด้วย
    • การเพิ่มซัลซ่าลงในไก่ปลาหรือแม้แต่สลัดสามารถช่วยให้มื้ออาหารของคุณมีชีวิตชีวาและให้ความเอร็ดอร่อยมากขึ้น ลองซื้อซัลซ่าสดที่ร้านขายของชำหรือแม้แต่ทำกินเอง
    • คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้กับอาหารเกือบทุกจานได้โดยเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศซึ่งส่วนใหญ่มีแคลอรี่เกือบเป็นศูนย์ ลองซื้อสมุนไพรสดเช่นผักชีฝรั่งโรสแมรี่หรือไธม์ พวกเขาจะทำให้ไก่หมูหรือสลัดของคุณมีรสชาติที่สดใหม่และเป็นต้นฉบับ
    • ส่วนผสมบางอย่างให้โบนัสเพิ่มเติมนอกเหนือจากรสชาติ ตัวอย่างเช่นกระเทียมเป็นที่รู้กันว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ปรุงรสปลาหรือซุปด้วยกระเทียมเพื่อให้ได้รสชาติอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
    • ขมิ้นเป็นวัตถุดิบที่มีรสชาติยอดนิยมอีกชนิดหนึ่งที่ควรมีอยู่ในชั้นวางเครื่องเทศของคุณ ลองเพิ่มลงในน้ำสลัดเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มรสชาติ
    โฆษณา

คะแนน
0 / 0

ส่วนที่ 2 แบบทดสอบ

แม้ว่าคุณจะอดอาหารคุณควรกินอย่างน้อยกี่แคลอรี่ต่อวัน?

600

ลองอีกครั้ง! 600 แคลอรี่น้อยเกินไป การกินแคลอรี่เพียงไม่กี่แคลอรี่ต่อวันเป็นอันตรายและอาจทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยากขึ้น คลิกที่คำตอบอื่นเพื่อค้นหาคำตอบที่ถูกต้อง ...

1200

ขวา! คุณไม่ควรต่ำกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณทำเช่นนั้นร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดอดอยากและคุณจะมีปัญหาในการลดน้ำหนัก อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป

1800

ไม่เป๊ะ! 1800 แคลอรี่เป็นปริมาณเฉลี่ยที่ผู้หญิงกินต่อวัน การกินแคลอรี่ให้น้อยลงกว่านี้ปลอดภัยที่สุดหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ลองคำตอบอื่น ...

ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?

ส่วน 3 จาก 5: อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

1. 1 หลีกเลี่ยงอาหารแฟชั่น อาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจมากที่จะลองใช้เทรนด์ล่าสุดในการอดอาหาร สื่อมักจะเต็มไปด้วยเรื่องราวเกี่ยวกับคนดังที่พยายามลดน้ำหนักและประสบความสำเร็จอย่างมาก อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่เพียง แต่การรับประทานอาหารแบบแฟชั่นมักไม่ได้ผล แต่ยังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้อีกด้วย
   • อาหารแฟชั่นส่วนใหญ่ต้องการให้คุณตัดกลุ่มอาหารหลักออกไปเช่นทานคาร์โบไฮเดรต ส่วนที่สำคัญที่สุดของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนซึ่งมีสารอาหารครบถ้วน หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้คุณต้องตัดกลุ่มอาหารออก
   • อาหารแฟชั่นบางอย่างอาจทำให้คุณป่วยได้ อาหารแฟชั่นหลายอย่างส่งเสริมการกินแคลอรี่ในปริมาณที่ต่ำมากซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ แต่ให้กินแคลอรี่ตามจำนวนที่แนะนำสำหรับประเภทร่างกายของคุณและเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
2. สอง ข้ามอาหารแปรรูป. อาหารแปรรูปและอาหารจานด่วนมีหลายชนิดที่คุณหลีกเลี่ยงได้ดีกว่าเช่นโซเดียมไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล ไม่ได้หมายความว่าเบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ดหรืออาหารแช่แข็งเป็นครั้งคราวจะฆ่าคุณได้ แต่เป็นประเภทอาหารที่คุณต้องการ จำกัด
   • แนวทางการบริโภคอาหารล่าสุดของรัฐบาลสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่าแคลอรี่ไม่เกิน 10% มาจากไขมันอิ่มตัว หากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 1500 แคลอรี่ต่อวันนั่นหมายความว่าคุณสามารถมีไขมันอิ่มตัวได้ 15 กรัมต่อวัน - เบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ดสามารถมีได้ตั้งแต่ 12g ถึง 16g
3. 3 อยู่ห่างจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มหวานโดยเฉพาะน้ำอัดลมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน แคลอรี่ที่บริโภคผ่านฟางยังคงเป็นแคลอรี่และมีส่วนช่วยในการบรรจุน้ำหนักดังนั้นควรวางแผนลดหรือลดการบริโภคเครื่องดื่มเหล่านี้ในอาหารของคุณ
   • เครื่องดับกระหายที่ดีที่สุดคือน้ำเสมอ นอกจากนี้การดื่มน้ำมากขึ้นจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและอาจลดปริมาณการรับประทานอาหารลง
     • เติมน้ำให้น่าสนใจยิ่งขึ้นด้วยการเติมส้มแตงกวามิ้นท์หรือสมุนไพรอื่น ๆ
   • น้ำผลไม้ฟังดูดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะเครื่องดื่มที่ทำจากน้ำผลไม้ 100% แต่มีน้ำตาลสูง ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะหรือเติมน้ำเพื่อให้ได้ประโยชน์ทางโภชนาการโดยมีแคลอรี่น้อยลง
   • จากการศึกษาของนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเชื่อมโยงกับการเสียชีวิต 180,000 รายต่อปีทั่วโลก 25,000 รายในสหรัฐอเมริกาเพียงแห่งเดียว
   • การศึกษาอื่นในปี 2013 โดยนักวิทยาศาสตร์จาก Imperial College London พบว่าความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้นมากถึง 22% สำหรับทุกๆ 12 ออนซ์ การให้บริการเครื่องดื่มรสหวานน้ำตาลที่บริโภคต่อวัน
4. 4 หลีกเลี่ยงส่วนผสมเฉพาะตามความจำเป็น คุณอาจมีเงื่อนไขที่กำหนดให้คุณต้องหลีกเลี่ยงส่วนผสมบางอย่างดังนั้นโปรดอ่านฉลากอย่างละเอียดและตุนผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับความต้องการด้านอาหารเฉพาะของคุณ
   • โรคช่องท้อง โรค Celiac เป็นโรคทางเดินอาหารที่เกิดจากการแพ้กลูเตนในอาหารโปรตีนที่พบในข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์ ต้องขอบคุณการรับรู้ที่เพิ่มขึ้นถึงความต้องการของผู้ที่ไม่สามารถทนต่อกลูเตนได้ปัจจุบันผลิตภัณฑ์ปลอดกลูเตนจำนวนมากวางจำหน่ายไม่เพียง แต่ร้านขายอาหารเฉพาะทางเท่านั้น แต่ยังรวมถึงซูเปอร์มาร์เก็ตในพื้นที่ของคุณด้วย
   • ความดันโลหิตสูง. ภาวะที่เป็นอันตรายและสารตั้งต้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูงสามารถจัดการได้บางส่วนโดยการรับประทานอาหารที่มีผักผลไม้และโปรตีนไม่ติดมัน อาหาร DASH ซึ่งย่อมาจากวิธีการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิตได้รับการแนะนำโดยองค์กรด้านสุขภาพหลายแห่งรวมถึงสถาบันสุขภาพแห่งชาติและได้รับการจัดอันดับให้อยู่ในอันดับที่ 1 อาหารโดยรวมที่ดีที่สุดในข่าวของสหรัฐฯ & World Report's Best Diets 2012
   • แพ้อาหาร. หากคุณสงสัยว่ามีอาการแพ้อาหารโปรดเข้ารับการตรวจจากแพทย์ อาหารแปดชนิดคิดเป็น 90% ของการแพ้อาหารทั้งหมด: ถั่วลิสงถั่วต้นไม้นมไข่ข้าวสาลีถั่วเหลืองปลาและหอย หากคุณมีอาการแพ้เหล่านี้โปรดอ่านฉลากอาหารอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการเลือกรายการที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้
   โฆษณา

คะแนน
0 / 0

ส่วนที่ 3 แบบทดสอบ

อะไรคือสิ่งที่ดีที่สุดที่จะดื่มเมื่อคุณอดอาหาร?

สอนเสิร์ฟเทนนิส

น้ำผลไม้ 100%

ไม่ค่อย! แม้ว่าน้ำผลไม้จะมีวิตามินที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็เต็มไปด้วยน้ำตาล คุณควรได้รับวิตามินจากผลไม้และผักทั้งผลดีกว่า มีตัวเลือกที่ดีกว่านี้!

โซดา

ไม่! คุณควรตัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาให้หมดเมื่อคุณอดอาหาร น้ำตาลส่วนเกินทั้งหมดนั้นจะทำให้น้ำหนักลดได้ยากขึ้น เลือกคำตอบอื่น!

น้ำ

เป๊ะ! น้ำเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเครื่องดื่มเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก หากคุณคิดว่ามันน่าเบื่อให้ลองเพิ่มสไลซ์หรือซิตรัสหรือแตงกวา อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป

ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?

ด้ามจับเทนนิสตะวันออก

ส่วน 4 จาก 5: การเลือกวิถีชีวิตที่ดี

1. 1 ทานอาหารได้ง่ายขึ้น แม้ว่าการลดแคลอรี่ลงอย่างมากอาจเป็นการดึงดูดและกำหนดความคาดหวังในการรับประทานอาหารที่ไม่สมจริงเพื่อเร่งการลดน้ำหนัก แต่วิธีการที่ช้าและมั่นคงจะมีประสิทธิภาพและดูแลรักษาได้ง่ายกว่า
   • เปลี่ยนแค่วันละมื้อ แทนที่จะใส่จานซ้ำทุกมื้อให้ลองกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือมื้อเล็ก ๆ เพียงวันละมื้อ คุณจะไม่รู้สึกขาดการเปลี่ยนแปลงแบบค่อยเป็นค่อยไปซึ่งจะทำให้คุณมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับวิธีการกินแบบใหม่
   • กำจัดหรือเปลี่ยนของว่างวันละหนึ่งชิ้น หากคุณมีคุกกี้อยู่เสมอในเวลา 15.00 น. ช่วงพักดื่มกาแฟมีลูกพีชแทนหรือเพียงแค่ข้ามขนมหวานไปเลย หรือแลกเปลี่ยนมอคค่าขนาดใหญ่ของคุณสำหรับชาเขียวหนึ่งถ้วยด้วยมะนาวบีบ
2. สอง ย้าย การอดอาหารอย่างถูกต้องเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากคุณเริ่มออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไปพร้อม ๆ กัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและการลดน้ำหนัก
   • ตั้งเป้าว่าจะออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน คุณสามารถแบ่งส่วนนี้ออกเป็นส่วนย่อย ๆ เพื่อให้จัดการได้ ตัวอย่างเช่นลองเดินไปทำงานและขึ้นบันไดแทนการขับรถและขึ้นลิฟต์
   • ไปข้างนอก. คนที่ออกกำลังกายนอกบ้านรายงานว่าพวกเขาสนุกกับมันมากขึ้น สำรวจพื้นที่ใกล้เคียงของคุณหรือไปปีนเขาในสวนสาธารณะของรัฐที่อยู่ใกล้เคียง
   • เรียกเพื่อน. เมื่อคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายกับเพื่อนคุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับแผนดังกล่าว ขอให้เพื่อนร่วมเล่นโยคะหรือไปเดินเล่นกับคุณหลังเลิกงาน
3. 3 พักผ่อน. ถ้าคุณไม่ นอนหลับให้เพียงพอ คุณอาจเสี่ยงต่อการเพิ่มของน้ำหนักมากขึ้น เมื่อคุณพักผ่อนน้อยร่างกายของคุณจะผลิตคอร์ติซอลมากขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด วิธีนี้ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเข้าถึงอาหารที่สะดวกสบายแทนที่จะเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
   • พยายามนอนหลับให้ได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน คนที่ทำมักจะมีน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าคนที่นาฬิกาเพียงห้าถึงหกชั่วโมงต่อคืน
   • หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้าซึ่งจะทำให้คุณตื่นตัวอย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน อุปกรณ์เหล่านี้ ได้แก่ สมาร์ทโฟนแท็บเล็ตแล็ปท็อปและโทรทัศน์
   • ทำตามกำหนดเวลา หากคุณพยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละคืนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันในแต่ละวันการนอนหลับของคุณจะได้พักผ่อนและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
4. 4 ลดความตึงเครียด . มีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างความเครียดและการเพิ่มของน้ำหนัก เมื่อคุณเครียดร่างกายของคุณจะหลั่งคอร์ติซอลออกมามากขึ้นซึ่งทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บไขมันไว้มากขึ้น สิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นโดยเฉพาะในบริเวณช่องท้อง เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคุณต้องพยายามลดระดับความเครียดของคุณ
   • วิธีที่ดีในการลดความเครียดคือการออกกำลังกายเป็นประจำ สิ่งนี้จะปล่อยสารเอนดอร์ฟินและโดยทั่วไปจะช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้น
   • หายใจเข้าลึก ๆ การจดจ่ออยู่กับการหายใจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดความเครียด หายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ วิธีนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและช่วยให้จิตใจแจ่มใส
5. 5 ปฏิบัติตัวเป็นครั้งคราว. การมีระบบการให้รางวัลสามารถช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นสูงในขณะที่อดอาหารและป้องกันไม่ให้คุณออกนอกเส้นทาง
   • กำหนดวัน 'โกง' ให้เวลาตัวเองหนึ่งวันต่อสัปดาห์เมื่อคุณสามารถลืมข้อ จำกัด ด้านอาหารและกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ มันจะทำให้คุณมีบางสิ่งที่รอคอยและป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกถูกกีดกัน
   • ระวังการติดฉลากอาหารว่า 'ต้องห้าม' ธรรมชาติของมนุษย์ทำให้เราปรารถนาสิ่งที่เราไม่สามารถมีได้มากขึ้น หลีกเลี่ยงการพูดว่าคุณไม่สามารถ 'ไม่' มีอาหารบางอย่างในแผนการรับประทานอาหารของคุณ อนุญาตให้มีข้อยกเว้นเพื่อลดเสน่ห์ของขนมอร่อย ๆ บางอย่าง
6. 6 ติดตามความคืบหน้าของคุณ ในการติดตามความสำเร็จของคุณในการปลดปอนด์ให้ตั้งระบบที่จะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่
   • สมุดบันทึกอาหารเล่มเดียวกับที่คุณเริ่มต้นในช่วงเริ่มต้นของแผนการติดตามพฤติกรรมการกินของคุณสามารถใช้เพื่อติดตามสิ่งที่คุณกำลังรับประทานในแผนใหม่ของคุณ เปรียบเทียบรายการของคุณในแต่ละสัปดาห์เพื่อดูแนวโน้มทริกเกอร์และความสำเร็จ
   • ใช้โปรแกรมออนไลน์ ป้อนข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับแผนใหม่ของคุณ (น้ำหนักเริ่มต้นน้ำหนักเป้าหมายเมนูประจำวัน) ลงในโปรแกรมอิเล็กทรอนิกส์ที่จะทำให้คุณก้าวหน้าได้เพียงปลายนิ้วสัมผัส หลายโปรแกรมเหล่านี้มีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและฟอรัมชุมชนที่คุณสามารถติดต่อกับผู้อื่นที่แบ่งปันเป้าหมายของคุณได้
   • ทำการชั่งน้ำหนักรายสัปดาห์ ไม่ใช่แค่สิ่งที่ไดอารี่อาหารของคุณบอกว่ามีความสำคัญ แต่ก็เป็นสิ่งที่เครื่องชั่งบอกเช่นกัน กำหนดเวลาที่แน่นอนในแต่ละสัปดาห์เพื่อชั่งน้ำหนักตัวเองและจดบันทึกผลลัพธ์
7. 7 ตั้งเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนหนึ่งของการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีคือการรู้วิธีตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง หลีกเลี่ยงการเรียกร้องที่เป็นไปไม่ได้ของตัวเองเช่น 'เดือนนี้ฉันจะลดน้ำหนักได้ 15 ปอนด์' ให้ตั้งเป้าหมายที่เล็กลงและทำได้มากขึ้นแทน การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปถือว่า 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
   • ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองจัดการได้เช่น 'ฉันจะออกกำลังกายหกวันในสัปดาห์นี้' ความคืบหน้านั้นติดตามได้ง่ายและคุณสามารถให้รางวัลตัวเองสำหรับการบรรลุเป้าหมายเล็ก ๆ เหล่านี้ หลีกเลี่ยงรางวัลที่เป็นอาหาร แต่รางวัลของคุณอาจรวมถึงการซื้อชุดออกกำลังกายหรือรองเท้าใหม่
8. 8 อย่าข้ามมื้ออาหาร คุณอาจอยากลองเพิ่มการลดน้ำหนักด้วยการงดมื้ออาหารหรืออาจจะยุ่งหรือฟุ้งซ่านจนลืมกิน ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดการงดมื้ออาหารจะทำหน้าที่ทำลายอาหารของคุณเท่านั้น มันอาจทำให้คุณกินมากเกินไปในวันต่อมาหรืออาจทำให้ร่างกายของคุณยึดติดกับไขมันและทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง มุ่งเป้าไปที่อาหารสามมื้อพร้อมของว่างหนึ่งถึงสองมื้อทุกวันหรือสี่ถึงหกมื้อเล็ก ๆ
9. 9 มีสติในการรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารขณะดูทีวีมองโทรศัพท์หรือขณะวิ่งออกไปนอกประตูเป็นเรื่องธรรมดาในทุกวันนี้ แต่อาจทำให้คุณกินมากขึ้น เมื่อถึงเวลาทานอาหารให้ขจัดสิ่งรบกวนออกไปและนั่งที่โต๊ะ มุ่งเน้นไปที่อาหารตรงหน้าและรับกลิ่นของมันหน้าตารสชาติและเนื้อสัมผัสเป็นอย่างไร ลองวางส้อมลงระหว่างการกัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาและเคี้ยวให้ละเอียด
10. 10 หยุดเมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย อาหารบางอย่างหมายถึงการกินตลอดชีวิตและอาหารอื่น ๆ เป็นเพียงระยะสั้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารหลายอย่างดีเพียงชั่วคราว แต่อาจไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
    • ระวังการอดอาหารแบบ 'โยโย่' การอดอาหารแบบ 'โยโย่' หรือที่เรียกว่าการขี่จักรยานแบบยกน้ำหนักเป็นปรากฏการณ์ที่คุณลดน้ำหนักจากการรับประทานอาหารฟื้นสภาพได้หลังจากอาหารจบลงและเริ่มรับประทานอาหารใหม่ การอดอาหารแบบ 'โยโย่' ซ้ำ ๆ สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อความทุกข์ทางจิตใจความไม่พอใจในชีวิตและการกินเหล้ามากเกินไป เมื่อเวลาผ่านไปมันสามารถทำลายเซลล์ที่เรียงตัวของหลอดเลือดเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
11. สิบเอ็ด งดอาหารของคุณ การลดน้ำหนักอาจช่วยบรรเทาได้ แต่ถ้าคุณกลับไปใช้วิธีการกินแบบเดิม ๆ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่คุณทำงานหนักจนลดลงได้อย่างง่ายดาย ให้คิดถึงการวางแผนการบำรุงรักษาเพื่อให้คุณมีน้ำหนักใหม่
    • หากคุณเคยรับประทานอาหารเหลวหรืออาหารที่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่อย่างจริงจังคุณต้องระมัดระวังและเพิ่มอาหารอย่างช้าๆเพื่อไม่ให้ระบบของคุณช็อก รวมซุปผลไม้และผักแบบโฮมเมดในช่วงสองสามวันก่อนที่จะเข้าสู่กิจวัตรการกินเพื่อสุขภาพ
    โฆษณา

คะแนน
0 / 0

ส่วนที่ 4 แบบทดสอบ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรออกกำลังกายอย่างน้อยทุกวันนานเท่าไหร่?

15 นาที

ไม่เป๊ะ! การรับประทานอาหารของคุณจะไม่ได้ผลหากคุณออกกำลังกายไม่เพียงพอ คุณต้องใช้งานมากกว่า 15 นาทีต่อวัน ลองคำตอบอื่น ...

30 นาที

เกือบ! คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะใช้งานมากกว่า 30 นาทีทุกวัน หากคุณออกกำลังกายเพียง 30 นาทีคุณจะมีปัญหาในการลดน้ำหนัก เดาอีกครั้ง!

60 นาที

ขวา! หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีทุกวัน การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะทำงานร่วมกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้ดีที่สุด อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป

120 นาที

ไม่จำเป็น! หากคุณสามารถหาเวลาออกกำลังกายได้สองชั่วโมงทุกวันก็เยี่ยมมาก! อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานเพื่อที่จะมีสุขภาพดี ลองอีกครั้ง...

ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?

ส่วน 5 จาก 5: มีทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

1. 1 คิดในแง่บวก . พลังแห่งการคิดบวกไม่ได้เป็นเพียงตำนาน ในความเป็นจริงความคิดเชิงบวกเป็นกุญแจสำคัญในการอดอาหารอย่างเหมาะสม การคิดความคิดเชิงบวกสามารถเพิ่มแรงจูงใจและระดับพลังงานของคุณได้ ในทางกลับกันความคิดเชิงลบอาจนำไปสู่พฤติกรรมเช่นการกินตามอารมณ์และการข้ามการออกกำลังกาย
   • หลีกเลี่ยงการปฏิเสธ พยายามอย่าโกรธตัวเองหากคุณพลาดพลั้งและหยิบพิซซ่าแทนที่จะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ให้กลับมาติดตามในวันถัดไป
2. สอง มีรูปกายที่ดี. บางวันอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้สึกสบายผิวของคุณเอง มันไม่ได้ช่วยอะไรเมื่อคุณถูกรายล้อมไปด้วยรูปภาพในสื่อของคนดังที่ผอมมาก อย่างไรก็ตามภาพลักษณ์ของร่างกายในเชิงบวกมีความสำคัญต่อสุขภาพและความสมบูรณ์ของร่างกายโดยรวม จะช่วยเพิ่มความมั่นใจและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะตัดสินใจเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
   • มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ดี ถ้าคุณชอบแขนของคุณจริงๆให้บอกตัวเองว่าเมื่อคุณส่องกระจก สร้างนิสัยชมเชยตัวเองอย่างน้อยวันละครั้ง
   • เทปคำยืนยันเชิงบวกหรืออ้างกับกระจก การได้เห็นกำลังใจในแต่ละวันจะช่วยให้คุณมีภาพลักษณ์ที่ดีมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
3. 3 ใจดีกับตัวเอง . หยุดตีตัวเอง. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณใจดีกับตัวเองคุณจะประสบความสำเร็จในเป้าหมายการออกกำลังกายมากขึ้น เมื่อคุณมีความคิดเชิงลบให้พยายามยอมรับมันแล้วปล่อยมันไป ไม่มีเหตุผลที่จะตีตัวเองว่าจะข้ามโรงยิม การให้อภัยตัวเองและก้าวต่อไปได้ผลดีกว่ามาก
   • บอกใครสักคน (หรือทุกคน) ว่าคุณกำลังอดอาหาร การประกาศต่อสาธารณะสามารถเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จได้โดยให้คุณรับผิดชอบต่อผู้อื่น นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการสนับสนุนที่คุณต้องการจากสมาชิกในครอบครัวและเพื่อน ๆ ที่สามารถเป็นกำลังใจให้คุณไปสู่เป้าหมายได้
   • เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน อาจเป็นกลุ่มที่เป็นทางการเช่น Weight Watchers หรือกลุ่มที่คุณจัดเอง โพสต์โฆษณาบน Craigslist เพื่อหาพันธมิตรที่ลดน้ำหนักหรือจัดระเบียบหรือเข้าร่วมกลุ่ม Meetup ที่อุทิศตนเพื่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
   • โพสต์คำพูดสร้างแรงบันดาลใจบนตู้เย็นของคุณ การมีคำพูดแห่งปัญญาที่กระตุ้นอารมณ์อยู่ใกล้ ๆ จะช่วยให้คุณจัดการกับวันที่ยากลำบากได้
   • ทำสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดี ทำเล็บเท้าทำผมซื้อน้ำหอมใหม่ สิ่งเล็กน้อยที่ทำให้คุณรู้สึกพิเศษและผ่อนคลายสามารถชดเชยความรู้สึกของการถูกกีดกันที่บางครั้งอาจคืบคลานเข้ามาเมื่อคุณอดอาหาร
   โฆษณา

คะแนน
0 / 0

ส่วนที่ 5 แบบทดสอบ

ถ้าคุณข้ามไปออกกำลังกายในวันหนึ่งคุณควร ...

ตำหนิตัวเองสำหรับมัน

ไม่! อย่าทำตัวยากเกินไปถ้าคุณทำเลอะเทอะ ทุกคนทำและการไม่สุภาพกับตัวเองมี แต่จะทำให้ยากต่อการก้าวต่อไป คลิกที่คำตอบอื่นเพื่อค้นหาคำตอบที่ถูกต้อง ...

ยกโทษให้ตัวเอง.

ใช่ ทุกคนทำผิด แทนที่จะทุบตีตัวเองให้ให้อภัยตัวเองและพยายามปรับปรุงต่อไป อ่านคำถามตอบคำถามอื่นต่อไป

คิดแผนอาหารทั้งหมดของคุณใหม่

ไม่จำเป็น! เพียงเพราะคุณลื่นล้มเพียงครั้งเดียวไม่ได้หมายความว่าอาหารของคุณจะถึงวาระ ความผิดพลาดในบางครั้งไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารใหม่ทั้งหมด เลือกคำตอบอื่น!

ต้องการแบบทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่?

คำแนะนำด้านอาหาร

รายชื่ออาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่ออดอาหาร รายชื่ออาหารและเครื่องดื่มสำหรับการอดอาหาร

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันอยากอยู่บ้านและพ่อแม่ไม่ยอมฉัน ฉันเครียดมากในโรงเรียนและนั่นทำให้ฉันเครียดกับการกิน ฉันจะหยุดได้อย่างไร?Claudia Carberry, RD, MS
  ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญการกินความเครียดจะไม่แก้ไขอะไรเลย พยายามทำให้เป็นนิสัยในการเดินหรือนั่งสมาธิเมื่อคุณรู้สึกเครียด
• คำถามการอดอาหารจะส่งผลต่อชีวิตทางเพศของฉันกับคู่ของฉันหรือไม่?Claudia Carberry, RD, MS
  ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญนั่นเป็นปัญหาส่วนตัวที่ฉันไม่สามารถรับประกันได้ทั้งสองวิธี ด้วยภาพลักษณ์ที่ดีชีวิตทางเพศของคุณอาจดีขึ้น หากคุณเป็นผู้ชายที่มีภาวะ ED การลดน้ำหนักอาจช่วยให้คุณมีอาการ
• คำถามเมื่อไหร่ที่กินอาหารสายเกินไปในตอนกลางวัน? ขึ้นอยู่กับกิจวัตรของคุณ โดยปกติควรงดอาหาร 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ตัวอย่างเช่นหยุดกินเวลา 18.00 น. หากคุณตั้งใจจะนอนเวลา 21-22.00 น. ช่วยย่อยอาหารและนอนหลับสบาย
• คำถามอาหารที่ดีสำหรับคนในวัย 50 ปีคืออะไร? ผักและผลไม้สดเนื้อไม่ติดมันและน้ำมากมาย การนอนหลับและการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยเสริมการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณและทำให้คุณฟิต
• คำถามฉันสามารถดื่มโซดาลดน้ำหนักแทนโซดาปกติได้หรือไม่? ไดเอทโซดามีส่วนเพิ่มมากขึ้นซึ่งไม่ดีสำหรับคุณ โซดาปกติเต็มไปด้วยน้ำตาล คุณไม่ควรมีมากเกินไป
• คำถามคุณควรมีวันโกงบ่อยแค่ไหน? ไม่เลยถ้าเป็นไปได้ ไม่เช่นนั้นมากถึงสัปดาห์ละครั้งหากคุณคิดว่าสามารถจัดการ / อนุญาตได้ แต่อย่าไปคลั่งไคล้ในวันนั้นแค่ตามใจสักหน่อย
• คำถามการกินอาหารในโรงเรียนมีผลต่อการรับประทานอาหารของคุณอย่างไร? โรงเรียนมักเสนอทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพให้กับนักเรียน หลีกเลี่ยงอาหารที่มันเยิ้มไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงและยึดติดกับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
• คำถามช่วงเวลาที่ดีสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายคืออะไร? พยายามประมาณหนึ่งชั่วโมงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งหรือ 7-15 นาทีทุกวันหากคุณไม่มีเวลามากนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือตรวจสอบให้แน่ใจว่าจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นระหว่างออกกำลังกาย นั่นคือวิธีที่คุณจะเห็นผลลัพธ์!
• คำถามฉันจะกระตุ้นตัวเองให้ต่อต้านการกินอาหารที่มีไขมันมากได้อย่างไร? ลองหาของว่างที่ดีต่อสุขภาพมาเคี้ยวเล่น เนื่องจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารที่มีไขมันคุณจึงควรทานของว่างเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกหิว ดูข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมันที่น่ากลัว มันทำให้คุณกลัวและสามารถช่วยให้คุณเลิกกินอาหารที่มีไขมันหรือแม้แต่เกลียดการกินอาหารเหล่านี้เนื่องจากการมองเห็นนั้น
• คำถามชาสามารถทำร้ายอาหารของคุณได้หรือไม่? Alittlesworld ไม่ได้ตราบใดที่มันไม่มีน้ำตาลสักก้อนมันก็สามารถดีต่อสุขภาพสำหรับคุณได้จริงๆ