วิธีการออกกำลังกายในโรงยิม (นักวิ่งเริ่มต้น)

ชุดออกกำลังกายสำหรับนักวิ่งมือใหม่โดยเฉพาะเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการวิ่ง ขอแนะนำให้ออกกำลังกายกับใครสักคนทั้งด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัยและเพื่อ บริษัท

ขั้นตอน

1. หนึ่ง อุ่นเครื่อง. อุ่นเครื่อง 10 นาทีทั้งบนลู่วิ่งหรือจักรยาน
2. 2 ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ เพื่อความคล่องตัว
3. 3 ทำ Squats ทำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง (3x8-10) สำหรับขา การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ลิงค์วิดีโอ: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
   • เมื่อนั่งยองให้เน้นที่การรักษาน้ำหนักไว้ที่ส่วนกลางเท้าถึงส้นเท้า คุกเข่าออกไปด้านข้างจินตนาการว่าดันพื้นออกจากตัวคุณไปด้านข้าง
   • ผู้คนจำนวนมากทำผิดพลาดในการนั่งยองๆครึ่งหนึ่ง การนั่งยองครึ่งหนึ่งจะไม่ได้ผลเมื่อเทียบกับการหมอบเต็มรูปแบบ การสควอชถือเป็นหมอบเต็มรูปแบบเมื่อรอยพับของสะโพกเคลื่อนลงมาใต้เข่า
   • เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนักบนแท่งเพื่อใช้เทคนิคของคุณ
4. 4 วิดพื้น. ออกกำลังกายง่ายๆ แต่เหมาะสำหรับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวม ทำ 4x10 ด้วยรูปแบบต่างๆกริปกว้าง (ข้อศอกชี้ออก) และ tricep pushup (แขนเข้าและข้อศอกชี้ไปที่เท้าของคุณ) คุกเข่าลงถ้าคุณยังไม่แข็งแรงพอ
   • คิดถึงรูปแบบและเทคนิค โกงวิดพื้นได้ง่ายๆ
   • หากโรงยิมของคุณมีที่จับแบบกดให้ใช้
5. 5 แบบฝึกหัดหลัก แกนหลักที่แข็งแกร่งคือฐานการสนับสนุนนักกีฬาทุกคน พลังทั้งหมดที่คุณจะสร้างเกิดจากที่นี่ ซิทอัพดีมากทำ 4x10 ทำไม้กระดานเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้น 30, 45 และ 60 วินาทีสุดท้าย: http://sportsmedicine.about.com/od/ab bellycorestrength1/qt/plank.htm . หากโรงยิมของคุณมีล้อเลื่อนให้ใช้มันซึ่งเป็นหนึ่งในรายการโปรดส่วนตัวของฉันเองและมันจะระเบิดแกนของคุณ
6. 6 ทำ Deltoid เพิ่มขึ้น สำหรับไหล่ ไหล่เป็นกุญแจสำคัญในการวิ่งเร็ว พวกเขาสร้างการเคลื่อนไหวที่เพิ่มโมเมนตัมไปข้างหน้า ทำ 4x8 อย่าลืมงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อลดความเสี่ยงของเอ็นข้อศอกอักเสบ
7. 7 จบด้วยการยืดแบบไดนามิกเบา ๆ เพื่อความคล่องตัว โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามทำไมโรงยิมบางแห่งถึงมีแทรมโพลีนขนาดเล็ก? แทรมโพลีนขนาดเล็กใช้เพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขาของคุณ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• อย่ารีบทำแบบฝึกหัด ช้าและถูกต้องคือวิธี
• อย่าลืมพยายามรักษารูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมในการออกกำลังกายทั้งหมด
• อย่าฝึกเมื่อได้รับบาดเจ็บ
• โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมพื้นฐานและมุ่งเป้าไปที่ผู้เริ่มต้น หากคุณต้องการก้าวไปอีกระดับขอแนะนำ googling กำลังเริ่มต้นหรือ Stronglifts โปรแกรมความแข็งแกร่งระดับกลางสองโปรแกรมที่เน้นการออกกำลังกายด้วยบาร์เบล

การโฆษณาส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!

คำเตือน

• ระวังน้ำหนัก หากคุณไม่มั่นใจว่าจะยกได้มากแค่ไหนมีเพื่อนหรือคนที่ยิมพร้อมที่จะช่วยเหลือคุณหากมีอะไรผิดพลาด
• squats เต็มจะไม่ทำให้เข่าของคุณยุ่งแม้ว่าคุณจะเคยได้ยินจากเพื่อนที่ไม่มีประสบการณ์หรือผู้ฝึกสอนที่ไม่มีคุณสมบัติเหมาะสมก็ตาม ทำท่าอย่างถูกต้องและลึกขึ้น squats จะทำให้เข่าของคุณแข็งแรงขึ้น มีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุนสิ่งนี้เช่น: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 และ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .

โฆษณา