วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น

การนอนหลับให้สนิทเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับคุณอาจได้รับคำแนะนำต่าง ๆ เกี่ยวกับวิธีแก้ไขปัญหา ไม่ต้องกังวล! เราทำการวิจัยให้คุณและรวบรวมเคล็ดลับที่น่าเชื่อถือที่สุดเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นรวมถึงคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจาก National Sleep Foundation และ Harvard Medical School

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 5: เข้านอนอย่างรวดเร็ว (วิธีง่ายๆ)

1. สิบเอ็ด 10 หนึ่ง ผ่อนคลายในอ่างน้ำอุ่นหรืออาบน้ำในตอนเย็น เช่นเดียวกับการผ่อนคลายหลังจากนั้นร่างกายของคุณจะเย็นลงซึ่งช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น หลังจากทาโลชั่นแล้วจะช่วยให้ผิวชุ่มชื้นและอบอุ่น
2. 16 9 2 รับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม 400 มก. ก่อนนอน 30 ถึง 45 นาที แมกนีเซียมช่วยในการนอนไม่หลับโดยลดระยะเวลาในการหลับลง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มคุณภาพและความยาวที่คุณนอนหลับ คุณสามารถซื้ออาหารเสริมแมกนีเซียมได้ในส่วนวิตามินในร้านขายยาของคุณ
3. 42 2 3 นอนเปลือย. ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของคลีฟแลนด์สลีปคลินิกกล่าวว่าการนอนเปลือยช่วยให้คุณควบคุมอุณหภูมิได้ ใช้ผ้าห่มหรือผ้านวม (ที่มีความอบอุ่นพอเหมาะ) ผ้าปูที่นอนและหมอน โดยปกติควรอยู่ในด้านที่เย็นเล็กน้อย
   • ควรนอนโดยใช้แขนและศีรษะออกจากใต้ผ้านอนเว้นแต่ห้องจะเย็นมาก
   • รู้สึกร้อนเกินไป? เรียนรู้วิธีการนอนหลับสบายในคืนที่อากาศร้อน. รู้สึกหนาวเกินไป? เรียนรู้วิธีการนอนเมื่ออากาศหนาว.
   • เก็บผ้าห่มเพิ่มเติมไว้ข้างเตียงเผื่อคุณจะหนาวตอนกลางคืน อย่าละเลยเท้าของคุณเพราะเท้าที่เย็นสามารถทำให้คุณตื่นได้!
   • หากคุณชอบใส่ชุดนอนเพราะสบายกว่าชุดนอนผ้าฝ้ายหลวม ๆ จะดีที่สุดเพราะตามกฎแล้วจะหายใจได้ง่ายกว่าผ้าชนิดอื่น
4. 24 10 4 นอนในท่าที่แตกต่างกัน การเปลี่ยนตำแหน่งการนอนของคุณสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ เมื่อคุณเข้านอนหรือตื่นขึ้นมากลางดึกพยายามปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้อย่างมีสติจนเป็นนิสัย:
   • รักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่ง 'เส้นกึ่งกลาง' โดยที่ทั้งศีรษะและคอของคุณจะอยู่ในแนวตรง วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้
   • หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ เป็นการยากที่จะรักษาตำแหน่งที่เหมาะสมและมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย หากคุณต้องการนอนคว่ำให้วางหมอนไว้ใต้สะโพกแทนที่จะหนุนศีรษะ
5. 13 4 5 ใช้หมอนที่เหมาะสม หากผอมเกินไปศีรษะของคุณจะเอียงไปด้านหลังซึ่งทำให้ไม่สบายตัว ในทำนองเดียวกันอย่าวางหมอนซ้อนกันเพื่อให้ศีรษะของคุณทำมุม
   • ลองวางหมอนไว้ระหว่างขาถ้าคุณนอนตะแคง วิธีนี้จะช่วยพยุงสะโพกของคุณและทำให้ท่านี้สบายขึ้น
   • ลองวางหมอนไว้ใต้ขาของคุณถ้าคุณ นอนหงาย .
6. 28 10 6 ลดการสัมผัสแสงของคุณหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอน แสงจ้าก่อนนอนอาจรบกวนนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ เป็นหนึ่งในเบาะแสหลักของร่างกายว่าเป็นเวลานอนหรือเวลาตื่น
   • หากบ้านของคุณมีแสงสว่างจ้าในตอนดึกให้ปิดไฟที่คุณไม่ต้องการ
   • งดดูทีวีและใช้คอมพิวเตอร์แท็บเล็ตหรือโทรศัพท์อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน ขอแนะนำให้ติดตั้ง f.lux หรือ Redshift (หากคุณใช้ linux) ลงบนคอมพิวเตอร์ซึ่งจะกรองแสงสีน้ำเงินจากหน้าจอของคุณ แสงสีฟ้าอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณโดยการลดการปล่อยฮอร์โมนการนอนหลับ
   • กำจัดแหล่งกำเนิดแสงทั้งหมดในห้องนอนของคุณ ซึ่งรวมถึงหน้าต่างนาฬิกา LED ไฟคอมพิวเตอร์กล่องเคเบิลและอุปกรณ์อื่น ๆ ที่มีไฟ (เว้นแต่จะมืดมาก) คุณสามารถปิดทับด้วยกระดาษหนา ๆ ห่มผ้าเทปกาวหรือเพียงแค่ถอดปลั๊กออก ไม่เพียง แต่คุณจะได้นอนหลับฝันดีเท่านั้น แต่ยังช่วยประหยัดไฟฟ้าอีกด้วย
   • หากแสงยังคงรบกวนคุณหรือทำให้คุณตื่นในตอนเช้าให้สวมผ้าปิดตา บางครั้ง 'หมอน' ตาลาเวนเดอร์สามารถผ่อนคลายได้มากขึ้น
7. 29 หนึ่ง 7 เพิ่มเสียงที่นุ่มนวล ใช้เครื่องกำเนิดเสียงสีขาวที่สร้างเสียงผ่อนคลายต่างๆเช่นคลื่นลมไอน้ำซึ่งเป็นเสียงที่ไม่มีรูปร่างและสามารถช่วยให้สมองของคุณไม่ได้โฟกัส ตอนนี้ .
   • เสียงสีขาวแสดงให้เห็นว่าไม่เพียงช่วยให้ผู้คนหลับได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังสามารถปิดบังเสียงอื่น ๆ ที่อาจปลุกคุณในตอนกลางคืนได้อีกด้วย
   • เสียงสีขาวหรือเครื่องเสียงธรรมชาติมักจะยอดเยี่ยม แต่ถ้าคุณไม่สามารถซื้อได้พัดลมสามารถส่งเสียงเบา ๆ ได้ ดังนั้นวิทยุสามารถปรับไปที่ 'ระหว่างสถานี' ได้โดยที่มันจะสร้างแบบคงที่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวิทยุไม่ดังเกินไป
   • เพลงที่ฟังซ้ำ ๆ หรือรอบข้างเหมาะมากสำหรับการนอนหลับ สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในการเปลี่ยนแปลงของดนตรี ดนตรีในบรรยากาศเช่นที่ผลิตโดย Brian Eno เหมาะอย่างยิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเพลงหยุดหรือค่อยๆจางหายไปในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงมิฉะนั้นอาจทำให้คุณหลับไม่สนิท
   • ปิดโทรศัพท์ของคุณหรือเข้าสู่โหมดเงียบ (หากคุณใช้นาฬิกาปลุก) เพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกรบกวนด้วยข้อความโทรศัพท์และการแจ้งเตือน ถ้าคุณรู้ว่าคุณต้องเข้านอนเร็วกว่านี้

วิธี 2 จาก 5: การควบคุมอาหารของคุณ

1. 32 5 หนึ่ง รับประทานอาหารเย็นก่อนนอนอย่างน้อยสามชั่วโมง การอิ่มท้องอาจรบกวนการนอนหลับของคุณและยิ่งมื้ออาหารหนักมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้ท้องของคุณสงบลงได้นานขึ้นเท่านั้น
   • หลีกเลี่ยงอาหารมัน ๆ เพราะไม่เพียง แต่ไม่ดีต่อคุณ แต่ยังมีแนวโน้มที่จะยับยั้งการนอนหลับ
   • หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด บางคนกินอาหารที่มีเครื่องเทศมาก แต่ถ้าคุณพบว่าแกงกะหรี่ของคุณป้าทำให้คุณปวดท้องในตอนกลางคืนให้พิจารณาแผนการรับประทานอาหารเย็นของคุณใหม่อย่างจริงจัง
2. ห้าสิบ 6 2 หลีกเลี่ยงการเข้านอนตอนท้องว่าง การท้องว่างโดยสิ้นเชิงอาจรบกวนรูปแบบการนอนของคุณได้เช่นเดียวกับการเข้านอนโดยที่ท้องอิ่ม
   • หากคุณพบว่าท้องของคุณกำลังบ่นอยากอาหารและทำให้คุณตื่นอยู่ให้กินของว่างเบา ๆ ก่อนนอนประมาณหนึ่งชั่วโมง
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลสูง
   • อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไก่งวงโยเกิร์ตถั่วเหลืองปลาทูน่าและถั่วลิสงมีทริปโตเฟนซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายผลิตเซโรโทนินเพื่อผ่อนคลาย. นอกจากนี้ยังมีไขมันเชิงซ้อนตามธรรมชาติที่สามารถทำให้คุณหิวได้
3. 47 10 3 หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น ซึ่งรวมถึงกาแฟชาดำโกโก้และโซดาที่มีคาเฟอีนคาเฟอีนสามารถทำให้คุณตื่นได้แม้ว่าคุณจะดื่มก่อนหน้านี้ในแต่ละวันก็ตามเนื่องจากผลของมันสามารถอยู่ได้นานถึง 12 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังรวมถึงสารกระตุ้นอื่น ๆ เช่นที่พบในเครื่องดื่มชูกำลังแม้ว่าจะไม่ใช่คาเฟอีนก็ตาม
   • หลีกเลี่ยงยาสูบหรือผลิตภัณฑ์นิโคตินอื่น ๆ ในตอนเย็นเช่นกัน
4. สิบเอ็ด 6 4 ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ . เครื่องดื่มที่ขอแนะนำ ได้แก่ นมอุ่น ๆ สักแก้วหรือชาคาโมมายล์ ชาสมุนไพรส่วนใหญ่ใช้ได้ดีตราบใดที่ไม่มีคาเฟอีน หลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวมากกว่าสองสามออนซ์ก่อนนอนโดยตรง
5. สิบเอ็ด 5 5 หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหรือของเหลวอื่น ๆ ภายใน 1 ½ถึง 2 ชั่วโมงก่อนนอนที่คุณได้รับการแต่งตั้ง อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรในระหว่างวัน
   • ร่างกายที่ได้รับความชุ่มชื้นจะไม่ปลุกคุณจากความกระหายน้ำ แต่การดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนนอนอาจทำให้คุณต้องเข้าห้องน้ำในเวลาที่ไม่สะดวก
6. 41 6 6 หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน แอลกอฮอล์จะทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน แต่ก็จะลดคุณภาพการนอนหลับของคุณด้วยเมื่อร่างกายของคุณประมวลผลแอลกอฮอล์และน้ำตาล แอลกอฮอล์มีแนวโน้มที่จะทำให้หลับไม่สนิท (แม้ว่าคุณจะไม่สังเกตเห็นช่วงเวลาของการตื่นในตอนกลางคืน) ซึ่งจะไม่ทำให้สดชื่น

วิธี 3 จาก 5: ทำให้เตียงและห้องนอนของคุณต้อนรับ

1. 36 4 หนึ่ง ใช้ห้องนอนของคุณก่อนนอน หากร่างกายของคุณเคยชินกับการทำสิ่งต่างๆในห้องนอกเหนือจากการนอนหลับก็อาจทำให้การนอนหลับไม่ราบรื่นเมื่อถึงเวลา จิตใจของคุณควรเชื่อมโยงห้องนอนของคุณกับการนอนหลับและอาจทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายและผ่อนคลาย
   • หลีกเลี่ยง: ทำงานหรือทำการบ้านที่เครียดใช้คอมพิวเตอร์ดูทีวีคุยโทรศัพท์กินอาหารออกกำลังกายและโดยทั่วไปอะไรก็ตามที่ทำให้เครียดมีพลังตื่นเต้นมากหรือทำให้คุณเข้านอนไม่ตรงเวลา
   • อาจจะโอเค: การอ่านหนังสือโครงการที่ผ่อนคลายการกอดกับคู่สมรสการเขียนบันทึกประจำวัน
   • ใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนหลับเท่านั้น
2. สิบห้า 3 2 ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นสวรรค์ ยิ่งเตียงและห้องนอนของคุณสะดวกสบายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเอื้อต่อการนอนหลับพักผ่อนมากขึ้นเท่านั้น
   • ทำให้ห้องของคุณมืดสนิทในขณะที่คุณนอนหลับเพื่อที่คุณจะได้ไม่ตื่น
3. ยี่สิบเอ็ด 10 3 ทำความสะอาดห้องของคุณ. กำจัดหยากไย่ปัดฝุ่นชั้นวางดูดฝุ่นที่พื้น ล้างตะกร้ากระดาษทิ้ง ถอดจานถ้วยและขวดน้ำที่สกปรกออก ห้องที่สะอาดจะสร้างอารมณ์ให้ห้องของคุณเป็นสถานที่ที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพไม่ใช่พื้นที่ทิ้งขยะที่ถูกทอดทิ้งนอกจากนี้การทำความสะอาดเป็นประจำสามารถบรรเทาอาการแพ้ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับได้ นอกจากนี้ยังป้องกันไม่ให้ศัตรูพืชเช่นหนูหนูและแมลงสาบบุกรุกพื้นที่ของคุณ
   • ดูแลเตียงให้สะอาด ซักผ้าปูที่นอนและปลอกหมอนทุกสัปดาห์จะมีกลิ่นหอมและคุณจะนอนหลับสบายยิ่งขึ้น
   • อย่าเกะกะห้องของคุณด้วยสิ่งที่อาจกวนใจคุณจากการเข้านอน ปัดถู. ทิ้งขยะและให้อากาศบริสุทธิ์เข้ามา
4. 32 8 4 ตกแต่งห้องของคุณให้สวยงาม ห้องที่สวยงามน่าอยู่จะทำให้คุณมีความสุขมากกว่าห้องที่ไม่ถูกใจ คุณไม่จำเป็นต้องให้ห้องของคุณเป็นหน้าเว็บจากแคตตาล็อก Ikea แต่การเปลี่ยนแปลงง่ายๆเช่นการกำจัดผ้าคลุมเตียงที่ดูน่าเกลียดหรือการทาสีผนังใหม่อาจทำให้อารมณ์ของคุณเปลี่ยนไปได้
   • ทำให้ห้องของคุณมืดลง ผ้าม่านทึบแสงหรือมู่ลี่สามารถป้องกันไม่ให้คุณตื่นเช้าได้
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิในการนอนหลับของคุณพักผ่อนเต็มที่ หากคุณเหงื่อออกหรือหนาวจัดคุณจะนอนหลับไม่สนิท
5. 19 2 5 ดูแลรักษาที่นอนของคุณ เปลี่ยนใหม่หลังจากใช้งานปกติห้าถึงเจ็ดปี หากคุณรู้สึกว่ามีสปริงหรือสันเขาอยู่ใต้ผิวน้ำเมื่อคุณนอนบนเตียงหรือคุณและคู่ของคุณมักจะเกลือกกลิ้งกันในตอนกลางคืน (โดยไม่ได้ตั้งใจ) ก็ถึงเวลาไปซื้อที่นอนกันแล้ว!
   • คุณอาจพบว่าที่นอนนั้นมีโทษหากคุณพบว่าตัวเองนอนหลับสบายกว่าบนเตียงอื่น
6. 24 10 6 พิจารณาหาที่นอนใหม่. ที่นอนประเภทใหม่ที่ช่วยให้ปรับตัวหรือมีเชื้อรารอบตัวคุณอาจช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้น
   • ที่นอนประเภทเดียวให้คุณปรับความแน่นของเตียงแยกกันสำหรับทั้งคุณและคู่ของคุณ สิ่งนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถตกลงกันได้ว่าที่นอนแบบไหนที่รู้สึกถูก คุณทั้งคู่อาจมีความต้องการที่แตกต่างกันและการพยายามค้นหาสิ่งที่คุณทั้งคู่ชอบโดยทั่วไปหมายถึงการหาที่นอนที่คุณทั้งคู่จะไม่ได้นอนหลับสบายตลอดคืน
   • ที่นอนอีกประเภทหนึ่งใช้เมมโมรี่โฟมซึ่งขึ้นรูปตามรูปทรงของร่างกายเมื่ออุ่นขึ้น สิ่งนี้ไม่ทิ้งจุดกดทับที่จะทำให้เกิดอาการชาระคายเคืองหรือปัญหาทางร่างกายอื่น ๆ นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีสะโพกไม่ดีหรือข้อต่ออื่น ๆ

วิธี 4 จาก 5: การเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ

1. 35 10 หนึ่ง เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน การเปลี่ยนเวลานอนมากกว่าหนึ่งชั่วโมงอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณอย่างรุนแรงโดยทำลายจังหวะการนอนหลับของคุณ
   • ใช้ตารางการนอนเดียวกันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะต้องเข้านอนในภายหลังเป็นครั้งคราว แต่ก็ยังคงลุกขึ้นตามเวลาปกติ
   • เมื่อนาฬิกาปลุกของคุณดับลงให้ลุกขึ้นทันทีทุกวัน อย่านอนในหรือปิดเสียงเตือนชั่วคราว
2. สิบเอ็ด 6 2 พิจารณาอนุญาต น้อยกว่า เวลานอน คนเราต้องการการนอนหลับที่แตกต่างกัน หากคุณใช้เวลาในการหลับนานกว่า 30 นาทีหรือมักจะตื่นเป็นเวลานานในตอนกลางคืนคุณอาจปล่อยให้เวลานอนหลับมากเกินไป คุณต้องการการนอนหลับที่ลึกและต่อเนื่องแม้ว่าจะสั้นกว่าก็ตาม
   • ดังนั้นหากโดยปกติคุณอนุญาตให้พูด 8 ชั่วโมงระหว่างเวลานอนและตื่นนอนให้ลองลดเวลาลง 15 นาทีโดยเข้านอนในภายหลังหรือตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วกว่านั้น คุณอาจจะเหนื่อยมากขึ้นในช่วง 2-3 วันแรก แต่นั่นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้
   • หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์หากคุณยังไม่เข้านอนเร็วและไม่หลับให้ลดเวลานอนลงอีก 15 นาที
   • ลดเวลาการนอนลง 15 นาทีต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะเข้านอนได้อย่างรวดเร็วและหลับสนิท (การตื่นนอนตอนกลางคืนเป็นเรื่องปกติตราบใดที่ยังไม่กี่นาทีเท่านั้น)
   • จากนั้นใช้เวลานอนใหม่นี้และเวลาตื่นนอน
3. 33 6 3 พัฒนากิจวัตรการนอนหลับ. ลองทำตามขั้นตอนเดียวกันทุกคืนก่อนเข้านอนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ สำหรับค่ำคืนที่ผ่อนคลายอย่างแท้จริงลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
   • เปิดเพลงรอบข้างและแทนที่จะใช้หลอดไฟให้จุดเทียนหลาย ๆ อันในห้องนั่งเล่นและในห้องนอนของคุณ
   • ฝึกการหายใจ (ดูด้านล่าง) หรือการทำสมาธิโดยเน้นที่การผ่อนคลายร่างกายของคุณ
   • เมื่อถึงเวลาให้ดับเทียนขณะเดินไปที่ห้องนอน บ้านของคุณจะมืดลงเรื่อย ๆ จนกว่าเทียนเล่มสุดท้ายจะดับลง
4. 19 8 4 หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนนอน หาตำแหน่งที่สบาย. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมของคุณผ่อนคลาย ดนตรีเบา ๆ ที่สงบและพื้นที่ที่คุณรู้ว่าจะไม่ถูกขัดจังหวะนั้นเหมาะอย่างยิ่ง
   • เคลียร์ใจ. หลับตาและจินตนาการถึงปัญหาทั้งหมดที่คุณเก็บไว้ในใจทุกวันที่เลือนหายไปในแต่ละลมหายใจ
   • ดึงบวก. สูดดมภาพเชิงบวกที่ทำให้คุณมีความสุข ขณะที่คุณทำสิ่งนี้ให้ยิ้ม
   • จดจ่อกับลมหายใจของคุณ สัมผัสออกซิเจนภายในร่างกายของคุณ คุณควรเริ่มรู้สึกผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ
   • พยายามรักษาสิ่งนี้เป็นเวลา 10 นาทีทุกคืนก่อนเข้านอน
   • คุณสามารถเติมน้ำมันลาเวนเดอร์ลงบนหมอนสักสองสามหยดซึ่งจะช่วยให้ประสาทสงบและช่วยให้คุณนอนหลับได้
   • จิตใจของคุณล่องหนไปตลอดทั้งวันแบบฝึกหัดการหายใจเหล่านี้จะช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณผ่อนคลายและทำให้จิตใจของคุณอยู่ในที่เดียวเพื่อให้คุณรู้สึกสงบในร่างกาย
5. สิบห้า 8 5 ออกกำลังกาย เป็นประจำ หากคุณทำงานประจำการขาดการออกแรงทางร่างกายอาจส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับของคุณลดลง ร่างกายมนุษย์ใช้การนอนหลับเพื่อซ่อมแซมและฟื้นตัว หากไม่มีอะไรให้ฟื้นตัวมากนักวงจรการนอนหลับของร่างกายอาจหยุดชะงัก
   • การออกแรงทางกายภาพ (เช่นการวิ่งหรือว่ายน้ำหรือดีกว่านั้นคือการออกกำลังกายเป็นประจำ) สามารถทำให้นอนหลับได้ลึกขึ้นและหลับสนิทมากขึ้น เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณให้ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์เดินแทนการขึ้นรถบัสและอื่น ๆ
   • อย่าออกกำลังกายน้อยกว่า 2 ชั่วโมงก่อนนอน การออกกำลังกายสามารถเพิ่มและส่งเสริมการนอนหลับได้อย่างมาก อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณจะ 'ฟื้นฟูขึ้น' สักระยะหนึ่งหลังจากออกกำลังกาย (ข้อยกเว้นที่เป็นไปได้อาจเป็นโยคะเบา ๆ )
6. 38 5 6 ลองงีบหลับ. สำหรับบางคน (ขึ้นอยู่กับงานและกิจวัตรประจำวันของคุณ) การพักผ่อนสั้น ๆ ในช่วงบ่ายสามารถช่วยบรรเทาอาการง่วงนอนในระหว่างวันได้ แม้ว่าการงีบจะไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่หลายคนก็รู้สึกง่วงนอนมากขึ้นหลังจากงีบหลับ
   • เมื่อคุณรู้สึกว่าต้องการงีบหลับ (งานของคุณควรอนุญาต) ให้ตั้งเวลาเป็นเวลา 15 นาที หากคุณพร้อมที่จะงีบหลับคุณจะหลับภายในหนึ่งหรือสองนาที เมื่อหมดเวลาให้ลุกทันที! ดื่มน้ำสักแก้วแล้วกลับไปทำงาน คุณจะรู้สึกสดชื่นขึ้นมาก - - ยิ่งกว่านั้นถ้าคุณได้นอนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

วิธี 5 จาก 5: การใช้ยาเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

1. 19 2 หนึ่ง ลองใช้เมลาโทนิน. เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมองของคุณ ไพเนียลจะเปลี่ยนเซโรโทนินเป็นเมลาโทนินเมื่ออยู่ในที่มืด แต่เมื่อมีแสงจะไม่ทำเช่นนั้นและเมลาโทนินจะออกซิไดซ์กลับไปเป็นเซโรโทนิน
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการทานเมลาโทนิน การทานยาเม็ดเมลาโทนินเป็นวิธีธรรมชาติในการกระตุ้นให้นอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยล้าในตอนกลางคืน แต่ยังไม่สามารถหลับได้ อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าเมลาโทนินเป็นฮอร์โมน (เช่นเอสโตรเจนหรือเทสโทสเตอโรน) และเพียงเพราะมันเป็นไปตามธรรมชาติไม่ได้แปลว่าจะไม่เป็นอันตราย
2. 39 6 2 ลองใช้ผลิตภัณฑ์ต่อต้านฮีสตามีนธรรมดาที่ทำให้ง่วงนอน สิ่งเหล่านี้ปลอดภัยเมื่อรับประทานโดย 'ไม่มีส่วนผสมพิเศษ' - นั่นคือ ไม่มียาแก้ปวดยาลดน้ำมูกขับเสมหะ ฯลฯ แต่เพียงคืนหรือสองคืนเนื่องจากความอดทนต่อยาเหล่านี้จะสร้างขึ้นอย่างรวดเร็ว
   • อ่านฉลาก ลองใช้ยาครึ่งหนึ่งหรือน้อยกว่านั้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้อง 'เมาค้างจากยานอนหลับ' ซึ่งจะทำให้สถานการณ์การนอนหลับของคุณแย่ลงเท่านั้น
   • นอนลงบนเตียงเมื่อความง่วงซึมเข้ามา
   • หากคุณใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนรับประทานสิ่งอื่นใด อย่าผสมยาโดยไม่คิด: หากใช้ส่วนผสมที่ไม่ถูกต้องคุณอาจลงเอยด้วยการผสมยาในลักษณะที่จะเป็นอันตรายต่อคุณ
   • อย่าลืมใช้ยากล่อมประสาทในทางที่ผิด อย่ารับประทานเกินกว่าปริมาณที่กำหนดหรือเกินระยะเวลาที่แนะนำ
3. 35 หนึ่ง 3 บอกแพทย์ หากคุณกังวลว่าคุณอาจมีอาการนอนไม่หลับ ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุดคือนอนไม่หลับ, narcolepsy และ Parasomnias หากคุณกำลังทุกข์ทรมานและได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเหล่านี้แพทย์ของคุณจะแนะนำการรักษาตามนั้น
   • ความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้า PMS และยาบางชนิดอาจทำให้นอนหลับยากและควรได้รับการแก้ไข

ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น อาหารเสริมเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น เคล็ดลับในการเก็บบันทึกการนอนหลับ

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันควรทำอย่างไรถ้าฉันกลัวความมืด? ติดตั้งไฟที่นุ่มนวลและอบอุ่นในห้องนอนของคุณหรือเปิดไฟห้องโถงไว้ในตอนกลางคืน
• คำถามฉันจะเป็นคนตื่นเช้าได้อย่างไร? เข้านอนตามกำหนดเวลาเพื่อให้ร่างกายของคุณตื่นเร็วขึ้นตามธรรมชาติ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ และรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณและเติมพลังให้กับคุณตลอดเช้า
• คำถามฉันควรนอนข้างไหน? วิทยาศาสตร์กล่าวว่าการนอนตะแคงซ้ายช่วยให้คุณหลับสบายขึ้น นอกจากนี้ยังดูเหมือนว่าจะช่วยย่อยอาหาร หากคุณกำลังประสบปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารที่ทำให้คุณหลับไม่ลงการนอนตะแคงซ้ายเป็นความคิดที่ดีอย่างแน่นอน
• คำถามทำไมฉันถึงรู้สึกง่วงนอนทั้งๆที่นอนไม่หลับ? หากคุณนอนหลับนานเกินไปร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะจำศีลดังนั้นจึงต้องการที่จะนอนหลับต่อไป จัดตารางการนอนหลับให้เป็นปกติเพื่อทำให้กิจวัตรของคุณเป็นปกติออกกำลังกายในตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นพลังงานของคุณและรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อให้คุณดำเนินต่อไปได้ตลอดทั้งวัน
• คำถามฉันจะนอนหลับสบายขึ้นหรือไม่ถ้าดื่มน้ำสักแก้วก่อนเข้านอน? ขึ้นอยู่กับการควบคุมกระเพาะปัสสาวะของคุณ บางคนสามารถดื่มก่อนนอนและนอนหลับได้ตลอดทั้งคืน คนอื่น ๆ จะตื่นและต้องปัสสาวะในตอนกลางคืน ทำการทดสอบในคืนวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถนอนหลับได้หากจำเป็น
• คำถามฉันควรจินตนาการอย่างไรเมื่อหลับตา? มันขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณชอบ หากคุณชอบสัตว์ให้นึกถึงกองลูกแมวนอนหลับ ถ้าคุณชอบความสงบให้นึกถึงสายรุ้งหรือใบไม้ที่ลอยอยู่บนท้องฟ้า หากคุณชอบอะนิเมะหรือภาพยนตร์ให้นึกถึงตัวละครที่คุณชื่นชอบ แต่พยายามทำให้มันผ่อนคลายเพราะภาพที่มีความรุนแรงหรือเต็มไปด้วยแอ็คชั่นสามารถทำให้คุณตื่นได้
• คำถามตำแหน่งที่เหมาะสำหรับหมอนของคุณคืออะไร? หมอนของคุณควรมีความสูงที่เหมาะสมเพื่อให้คอตรงและผ่อนคลายโดยให้คางชี้ออกไปตรงๆ ตามหลักการแล้วคุณควรหาหมอนสักใบที่ทำให้คุณสบายตัวแทนที่จะวางกองไว้ในกองที่ไม่สมดุล
• คำถามทำไมไม่นับแกะให้ฉัน มันอาจไม่ทำให้คุณเบื่อและทำให้คุณไม่รู้สึกง่วงนอน ลองฝึกการหายใจแทน ปฏิบัติตามลมหายใจของคุณเมื่อมันเข้าและออกจากร่างกายของคุณ การหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปากจะช่วยให้ร่างกายสงบ
• คำถามคุณสบายตัวบนเตียงได้อย่างไร? หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือตัวแข็งให้ลองใช้หมอนหรือที่นอนแบบอื่น หากคุณเป็นหวัดให้วางขวดน้ำร้อนหรือแผ่นทำความร้อนไฟฟ้าไว้บนเตียงก่อนนอน 10 นาที
• คำถามทำไมถึงนอน 8 ชั่วโมงก็ยังรู้สึกง่วง อาจเป็นได้ว่าวันของคุณมีความยากลำบากทางร่างกายทำให้คุณต้องนอนหลับมากขึ้น หลายคนโดยเฉพาะเด็กวัยเรียนต้องการการนอนหลับตอนกลางคืนมากกว่า 8 ชั่วโมง - มากถึง 10-12 ชั่วโมงต่อคืน

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ไปห้องน้ำก่อนเข้านอนเสมอ
• ลองทำสมาธิเบา ๆ ก่อนนอน 15 นาที
• หากคุณรู้สึกปวดเมื่อยหลังจากนอนหลับแสดงว่าคุณกำลังนอนหลับอยู่ในท่าที่ไม่ดี หากการนอนหงายไม่สบายตัวให้ลองใช้เคล็ดลับลูกเทนนิส: สวมชุดนอนเก่า ๆ แล้วเย็บลูกเทนนิสไว้ที่หลังแล้วสวมใส่ขณะนอนหลับ วิธีนี้จะช่วยให้คุณอยู่เคียงข้างและนอนหลับสบายขึ้น
• ปล่อยให้ร่างกายของคุณชินกับสิ่งที่คุณกำลังจะทำ: ทำให้ร่างกายของคุณสงบลง โดยการนอนราบ จากนั้นคิดถึงสิ่งที่สะดวกสบายและวางไว้สองสามนาที คุณจะชินและหลับไป
• หากมีหลายอย่างในใจที่ทำให้คุณไม่หลับให้จดไว้เพื่อที่คุณจะได้จัดการกับมันเมื่อตื่นนอนในตอนเช้า
• ดื่มกับคุณเผื่อว่าคุณจะกระหายน้ำในตอนกลางคืน
• ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
• ลองวางขวดน้ำร้อนไว้บนเตียง ช่วยให้คุณอบอุ่นและสบายใจที่ได้กอดอะไรบางอย่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแข็งแรงและไม่รั่วหรือแตกและใช้เฉพาะในสภาพอากาศหนาวเย็นเท่านั้น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผ้าปูที่นอนของคุณสะอาด
• อย่าให้นาฬิกาปลุกหรือทีวีหันเข้าหาเตียงของคุณ
• ยืดตัวเบา ๆ ก่อนนอน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีหมอนที่เหมาะกับคุณ สิ่งนี้ให้ทั้งความแน่นหนาและวัสดุ
• ลองคิดถึงส่วนที่ดีทั้งหมดในวันของคุณและถ้าคุณมีวันที่เลวร้ายคิดถึงสิ่งดีๆที่คุณจะทำในวันพรุ่งนี้
• ใช้น้ำมันหอมระเหยอโรมาเธอราพีเช่นลาเวนเดอร์เพื่อช่วยผ่อนคลายตัวเองและช่วยในการผ่อนคลาย
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปิดไฟทั้งหมดแล้ว
• ต้องแน่ใจว่าคุณอยู่ในห้องที่มีอุณหภูมิที่คุณจะพึงพอใจ ถ้าอากาศร้อนเกินไปพัดลมจะมีประโยชน์ในการทำให้คุณเย็นลง
• จุดเทียนที่มีกลิ่นสงบเช่นลาเวนเดอร์วานิลลาหรือกลิ่นสะอาดสดชื่น
• ลองอ่านหนังสือ
• มี 'ผ้าห่มนิรภัย' ซึ่งเป็นสิ่งที่นุ่มนวลสำหรับคลัทช์ เช่นเดียวกับหมอนใบเล็กผ้าห่มเพิ่มเติมหรือแม้แต่ตุ๊กตาสัตว์ โดยปกติแล้วสิ่งนี้จะให้ความสะดวกสบายและความรู้สึกปลอดภัยเล็กน้อยและจะช่วยให้คุณสบายตัวและนอนหลับได้ดีขึ้น
• สัตว์เลี้ยงในห้องสามารถปลุกคุณได้เนื่องจากน้ำหนักการเคลื่อนไหวความต้องการอาหารหรือจำเป็นต้องปล่อยออกมา เลือกนอนให้สบายตัว!
• ฟังเพลงผ่อนคลายหรือเพลงกล่อมเด็ก อย่าอ่านอะไรที่น่าตื่นเต้นหรือระทึกขวัญก่อนนอนเพราะอาจทำให้ฝันร้ายได้
• สาเหตุใหญ่ที่สุดของการนอนไม่หลับคือเม็ดนอน การแก้ปัญหาทางกายภาพมีประสิทธิภาพมากกว่าการรักษา (การหายใจ / การมองเห็น / การควบคุมกล้ามเนื้อ)
• อย่ามีโทรศัพท์หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในห้องเว้นแต่จะปิดและปิดเสียง
• อย่าเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้ใกล้เตียงในเวลากลางคืนเพื่อป้องกันไม่ให้เข้าถึงหรือต้องการเล่นเกม
• อาจเป็นเรื่องที่น่าวิตกพอ ๆ กับการไม่สามารถหลับได้อย่างรวดเร็วโปรดทราบว่าเป็นเรื่องปกติที่จะประสบปัญหาในการนอนหลับเป็นระยะ ๆ จากสาเหตุหลายประการบางคนอาจไม่รู้จักคนที่มีปัญหาในการหลับและหลายคน เอาชนะอาการนอนไม่หลับตามธรรมชาติหลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ
• ดื่มชาขิงและคาโมมายล์ถ้วยเล็ก
• หากคุณมีอาการกรดไหลย้อนหรือมีปัญหาคล้าย ๆ กันการยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยก็เป็นเรื่องดี (เช่นการเพิ่มหมอนบาง ๆ )
• คุณสามารถใช้เมมโมรี่โฟมเหนือที่นอนได้ซึ่งจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยการบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามร่างกายและความเจ็บปวดรวมทั้งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บได้เร็วขึ้น
• ให้แน่ใจว่าคุณแปรงฟันก่อนนอน
• ก่อนนอนคิดว่าทำไมคุณถึงต้องนอนหลับสบาย
• สองสามชั่วโมงก่อนนอนดูวิดีโอภาพยนตร์หรือฟังเพลงเชิงบวก
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีสิ่งของบนเตียงมากเกินไป
• อ่านก่อนนอน ทำให้จิตใจของคุณแข็งแรงและเพิ่มความจำเป็นในการนอนหลับเพราะดวงตาของคุณจะล้าเมื่อคุณอ่านหนังสือ
• อย่าเก็บคอมพิวเตอร์หรือทีวีไว้ในห้องนอนของคุณและอย่าใช้เป็นเวลาสองชั่วโมงก่อนเข้านอน
• หากคุณสูบบุหรี่ควรมีผลิตภัณฑ์นิโคตินครั้งสุดท้ายอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอนเนื่องจากนิโคตินเป็นสารกระตุ้น
• หรี่ไฟ 15-20 นาทีก่อนเข้านอน
• ลองใช้เทคนิคการหายใจ 1,4,5 คุณหายใจเข้า 1 วินาทีหายใจออก 4 ครั้งแล้วหลับตาขณะทำและทำซ้ำ 5 ครั้ง
• นอนโดยให้ศีรษะสูงกว่าเท้า สิ่งนี้จะทำให้คุณมีความฝันที่สงบสุข
• ใช้นาฬิกาปลุกแบบเก่าแทนนาฬิกาปลุกในโทรศัพท์ เมื่อใช้การปลุกในโทรศัพท์คุณอาจต้องตรวจสอบอีเมลและข้อความ
• หลีกเลี่ยงการตะแคงและม้วนตัวเป็นลูกบอลเพราะจะทำให้คอของคุณตึง
• คุณควรลองอ่านก่อนนอน ไม่เพียง แต่ทำให้ร่างกายของคุณสงบลง แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการจบซีรีส์หนังสือเล่มนั้นด้วย
• หากคุณนอนหลับโดยเปิดประตูให้ปิดและจะป้องกันเสียงรบกวนได้
• ก่อนนอนประมาณ 20 นาทีใส่ผ้าห่มเข้าไปในเครื่องอบผ้า มันจะทำให้อบอุ่นและสบายเมื่อคุณนำออกไปและจะทำให้คุณสบายมาก
• สร้างพิธีกรรมก่อนนอน. ตัวอย่างเช่นทุกคืนเมื่อคุณพร้อมเข้านอนดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้วนอนลงและคิดว่าวันของคุณเป็นอย่างไร ในที่สุดร่างกายของคุณจะเชื่อมโยงกระบวนการนี้กับการนอนหลับและคุณจะเริ่มหลับง่ายขึ้น
• การทานโปรไบโอติกทุกวันช่วยเพิ่มการนอนหลับ

คำเตือน

• หากคุณเลือกที่จะปกปิดแหล่งกำเนิดแสงในห้องของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ก่อให้เกิดอันตรายจากไฟไหม้ ตัวอย่างเช่นอย่าปิดแหล่งความร้อนเช่นหลอดไฟด้วยกระดาษหรือผ้า หากใช้เทียนให้เป่าออกก่อนนอนเสมอและอย่าปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีใครดูแล หากคุณไม่มั่นใจว่าคุณจะยังคงตื่นอยู่เพื่อเป่าเทียนให้ทำ ไม่ ใช้เลยในพื้นที่ห้องนอนของคุณ! หรือคุณสามารถวางเทียนบนจานกว้าง ๆ เพื่อให้เทียนไหม้ได้อย่างปลอดภัย
• อย่าใช้ชาคาโมมายล์ถ้าคุณแพ้รากวีดหรือใช้ทินเนอร์เลือด
• พยายามอย่าหลับไปพร้อมกับทีวีเพราะมันจะทำให้ร่างกายของคุณต้องการเสียงรบกวนเพื่อที่จะหลับไป หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกและรู้สึกว่าเงียบจนแทบทนไม่ได้คุณอาจจะกลับไปนอนได้ยาก
• ติดตามการใช้ยานอนหลับของคุณ (โดยไม่ต้องสั่งโดยแพทย์) เนื่องจากยาดังกล่าวอาจทำให้เสพติดได้ทำให้คุณไม่สามารถหลับไปได้หากไม่มียาเหล่านี้ นอกจากนี้ผลข้างเคียงของยาอาจส่งผลต่อกิจวัตรประจำวันของคุณรวมทั้งลดคุณภาพการนอนหลับโดยรวมในตอนกลางคืน