วิธียืนอย่างถูกต้อง

ท่าทางที่ไม่ดีจะทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นของคุณตึงและอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและความรุนแรงได้ การเรียนรู้ที่จะยืนอย่างถูกต้องสามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อีกด้วย การยืนแทนการนั่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นถึง 50 แคลอรี่ต่อชั่วโมง - ประมาณ 30,000 แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อปี การยืนต้องมีท่าทางที่ดีและทำให้กล้ามเนื้อกระชับ เมื่อคุณจัดท่าทางให้สมบูรณ์แบบแล้วคุณสามารถลองยืนในที่ทำงานเป็นระยะ ๆ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำให้ท่าทางของคุณสมบูรณ์แบบ

1. หนึ่ง เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณ ควรห่างกันประมาณสะโพก หากไขว้กันให้ไขว้กันและพยายามให้มันอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกของคุณ
   • การก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยสามารถช่วยลดแรงกดจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้
   • ให้เท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าไม่ออกไปด้านข้าง
2. 2 ย้ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่เท้าของคุณ หากน้ำหนักของคุณอยู่ที่ด้านนอกของเท้าแสดงว่าคุณได้รับการพิสูจน์แล้ว หากก่อนหน้านี้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ด้านในของเท้าคุณจะได้รับการหนุน
   • การออกเสียงและการครอบงำเป็นปัญหาที่พบบ่อย อย่างไรก็ตามอาจส่งผลให้เกิดปัญหาข้อเท้าขาสะโพกและหลังได้ในอนาคต
   • หากการเคลื่อนย้ายน้ำหนักไปที่ลูกเท้าของคุณทำได้ยากมากคุณสามารถปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเท้าเพื่อขอรับอุปกรณ์กายอุปกรณ์ที่กำหนดเองได้ พวกเขาสามารถช่วยแก้ไขท่าทางของคุณได้
3. 3 อย่าล็อกเข่า ควรมีการโค้งงอเล็กน้อยจนแทบมองไม่เห็น การล็อกเข่าจะเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อ
4. 4 ปรับความโค้งของกระดูกสันหลังของคุณ หลังส่วนล่างของคุณควรมีความโค้งเล็กน้อย บางคนอาจมีส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างมากเกินไปซึ่งเรียกว่า“ ภาวะไขมันในเลือดสูง” ซึ่งมักเกิดจากกล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแอหรือน้ำหนักหน้าท้องมากเกินไป
   • คนอื่น ๆ อาจยืนโดยที่กระดูกเชิงกรานของตนซุกเข้ามามากเกินไปทำให้หลังส่วนล่างตรงแทนที่จะรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติ ซึ่งเรียกว่า 'หลังแบน' และยังไม่แข็งแรงอีกด้วย อาจเกิดจากการนั่งในท่าเดียวนานเกินไปหรือเกิดจากความตึงตัวของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
   • หากคุณมีแนวโน้มที่จะปวดหลังให้ลองเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย ลองนึกภาพคุณมีเครื่องรัดตัวที่ดึงกล้ามเนื้อท้องของคุณเข้าและขึ้น หลังของคุณจะได้รับการสนับสนุน อย่าเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณ ใช้หน้าท้องเพื่อพยุงร่างกายของคุณ
   • อาจต้องใช้เวลาในการพัฒนากล้ามเนื้อขาหน้าท้องหลังและไหล่ เก็บไว้เป็นเวลาหลายเดือนเพื่อให้ได้ผลการบรรเทาอาการปวด
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   Ashley Mak, DPT

   นักกายภาพบำบัด Ashley Mak เป็นนักกายภาพบำบัดและเจ้าของ Ashley Mak Performance and Rehabilitation ธุรกิจกายภาพบำบัดของเขาซึ่งตั้งอยู่ที่เมือง Hoboken รัฐนิวเจอร์ซีย์ เขายังดำรงตำแหน่งซีอีโอของ Hudson River Fitness และศาสตราจารย์ผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Kean University ด้วยประสบการณ์ด้านกายภาพบำบัดกว่า 7 ปี Ashley เชี่ยวชาญทั้งในด้านการจัดการความเจ็บปวดและการเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ เขาได้รับปริญญาตรีสาขาชีววิทยาจากมหาวิทยาลัย Villanova ในปี 2010 และปริญญาเอกสาขากายภาพบำบัด (DPT) จาก Thomas Jefferson University ในปี 2012 Ashley Mak, DPT
   กายภาพบำบัด

   คำเตือนจากผู้เชี่ยวชาญ: ผู้คนมักทำผิดพลาดในการแก้ไขสิ่งที่พวกเขาคิดว่าเป็นท่าทางที่ไม่ดี หากคุณอยู่ในท่ายืนคุณต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆและอาจทำให้คุณรู้สึกเจ็บได้ นอกจากนี้การล็อคกระดูกสันหลังของคุณให้ยืดออกหรือเป็นเส้นตรงอาจนำไปสู่ปัญหาอื่น ๆ มากมายที่คอสะโพกและหัวเข่าของคุณ

   
   
   
5. 5 ยักไหล่และปล่อยแขน แขนของคุณควรแขวนไว้ที่ด้านข้างโดยไม่ตึงเครียดมากเกินไป หากไหล่ของคุณสูงขึ้นไปทางหูให้พยายามทิ้งมันลง
6. 6 ตรวจสอบไหล่ของคุณว่า 'กลม. 'บางครั้งคนเรายืนไหล่มนอาจทำให้ปวดไหล่และคอได้ วิธีง่ายๆในการตรวจสอบว่าไหล่ของคุณโค้งมนหรือไม่คือยืนอยู่หน้ากระจก ปล่อยแขนทิ้งไว้ข้างตัวแล้วห้อยตามธรรมชาติ หากข้อนิ้วของคุณหันไปทางด้านหน้าไหล่ของคุณอาจจะกลมมากกว่าที่จะมีสุขภาพดี
   • เน้นดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังเพียงเล็กน้อยเพื่อต่อต้านความโค้งมนนี้ คุณสามารถปรับปรุงความสมดุลของกล้ามเนื้อและลดไหล่ที่โค้งมนได้โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและแกนกลางของคุณ
7. 7 บีบหัวไหล่เข้าหากันประมาณหนึ่งนิ้ว (2. 5 ซม.) คนที่ทำงานกับคอมพิวเตอร์อาจกลายเป็นคนหลังค่อม ฝึกบีบหัวไหล่เข้าหากันเพื่อป้องกันผลกระทบจากการทำงานของคอมพิวเตอร์
   • อย่าแก้ไขมากเกินไปโดยดึงสะบักไปด้านหลังมากเกินไป สิ่งนี้สามารถสร้างเอฟเฟกต์บานพับที่หลังส่วนล่างของคุณซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดได้
8. 8 ให้ศีรษะของคุณสม่ำเสมอ พยายามหลีกเลี่ยงการตกต่ำไปข้างหน้า หากศีรษะของคุณหย่อนไปข้างหน้าหรือลงให้นำกลับมาโดยให้คางขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณไม่ชี้ไปที่ด้านใดด้านหนึ่ง ให้ติ่งหูขนานกับไหล่
   • อย่าให้แก้ไขมากเกินไปโดยการยกหัวขึ้น ดวงตาของคุณควรมองตรงไปข้างหน้าไม่ใช่ขึ้นไปบนเพดานหรือลงไปที่พื้น
   • ลองนึกภาพเชือกที่ติดอยู่ที่ด้านบนของศีรษะที่ดึงคุณไปที่เพดาน คอและศีรษะควรตรงและตั้งตรง
9. 9 ตรวจสอบท่าทางของคุณด้วยการทดสอบผนัง กระดูกสันหลังของคุณมีเส้นโค้งตามธรรมชาติสามเส้นซึ่งสร้างจุดที่หลังของคุณควรสัมผัสกับกำแพงก่อนหากคุณยืนอย่างถูกต้อง
   • ยืนพิงกำแพงแนวตั้งโดยให้ส้นเท้า 2-4 'จากผนัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังของศีรษะสะบักไหล่และก้นสัมผัสกับผนัง
   • หลังศีรษะของคุณควรสัมผัสกับผนังเนื่องจากส่วนโค้งของปากมดลูก
   • ด้านหลังของไหล่ส่วนบนของคุณควรสัมผัสกับผนังเนื่องจากส่วนโค้งของทรวงอก
   • บั้นท้ายของคุณควรสัมผัสกับผนังเนื่องจากเส้นโค้งบั้นเอว
   • คุณควรจะเลื่อนมือเข้าไประหว่างกำแพงกับส่วนโค้งหลังส่วนล่างได้ หากทำไม่ได้หลังของคุณอาจแบนเกินไป หากช่องว่างหนากว่ามือของคุณมากให้กระชับหน้าท้องให้แบนหลังเล็กน้อยจนสัมผัสมือ
   • หากคุณสัมผัสที่อื่นให้ปรับท่าทางการยืนของคุณเพื่อให้จุดทั้งสามนี้ชนกำแพงพร้อมกัน
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อท่าทางที่ดีขึ้น

1. หนึ่ง เดินไปรอบ ๆ สักสองสามนาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหลังจากนั่งมาทั้งวัน
   • หากคุณสามารถออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเช่นโยคะเป็นประจำสิ่งนี้สามารถช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทาง
2. 2 ทรงตัวบนขาข้างหนึ่งขณะยืนอยู่หน้ากระจก พยายามทำให้ร่างกายของคุณตรงอย่างสมบูรณ์แทนที่จะแสดงด้านใดด้านหนึ่ง
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
3. 3 ทำงานเพื่อปรับปรุงไฟล์ สมดุล . การทรงตัวที่ดีขึ้นจะเพิ่มความแข็งแรงและปรับปรุงท่าทางของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
   • ยืนเท้าเดียวและนำเท้าอีกข้างมาไว้ข้างหลังคุณประมาณสี่นิ้ว นำไปข้างหน้าอีกครั้งโดยให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพกตลอดเวลา ทำซ้ำ 10-15 ครั้งทั้งสองข้าง
   • ยืนด้วยเท้าเดียว ยกขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างและค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 1-5 วินาที ลดขาลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งทั้งสองข้าง
4. 4 ทำ squats ติดผนัง วอลล์สควอตช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งจะช่วยให้คุณยืนได้อย่างถูกต้อง ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง นิ้วเท้าของคุณควรห่างกันประมาณสะโพกโดยให้นิ้วเท้ายื่นออกมาเล็กน้อย
   • เลื่อนหลังลงไปที่กำแพงแล้วงอเข่า เมื่อต้นขาขนานกับพื้นให้เลื่อนหลังขึ้นไปบนกำแพง
   • ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง
   • คุณสามารถวางลูกบอลออกกำลังกายไว้ระหว่างกำแพงและหลังส่วนล่างเพื่อช่วยให้ทรงตัวได้หากคุณเพิ่งเริ่มต้น
   • ลองใช้เก้าอี้แทนกำแพงเมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้น ลดตัวเองลงโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากกำแพง เมื่อก้นของคุณแปรงเก้าอี้ระหว่างหมอบให้เหยียดขาตรง
5. 5 วางด้ามไม้กวาดหรือลูกกลิ้งโฟมไว้ข้างหน้าและไปทางขวาเล็กน้อย วางมือขวาไว้บนที่จับเพื่อใช้งานเพื่อความมั่นคง เอนไปข้างหน้าและยกขาขวาพยายามให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกันตลอดเวลา
   • ทำซ้ำในด้านตรงข้ามโดยใช้เวลา 10 วินาทีในการออกกำลังกาย
   • เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นลำตัวควรตั้งฉากกับขาที่ยืน
6. 6 หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้คุณงอจากเอว การก้มตัวไปข้างหน้าไม่ดีต่อท่าทางของคุณและยังอาจทำให้เกิดอันตรายหากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน
   • ควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสนิ้วเท้าการซิทอัพและการกระทืบท้องเว้นแต่จะทำภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์
7. 7 ทำไม้กระดาน การออกกำลังกายบนไม้กระดานเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ หากไม่มีแกนกลางที่แข็งแรงร่างกายของคุณต้องทำงานอย่างหนักเพื่อให้ยืนได้อย่างถูกต้องและอาจใช้กล้ามเนื้อบางส่วนมากเกินไปและไม่ได้ใช้กล้ามเนื้ออื่น การออกกำลังกายบนไม้กระดานสามารถช่วยแก้ไขส่วนโค้งที่มากเกินไปในหลังส่วนล่างของคุณหลังแบนสะโพกไม่เท่ากันและไหล่ที่โค้งมน
   • นอนคว่ำหน้า. ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้าและปลายแขน
   • กดฝ่ามือของคุณเข้าด้วยกันและให้แขนของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง จัดไหล่ให้อยู่เหนือข้อศอกโดยตรง มองไปที่พื้นโดยให้ศีรษะเป็นกลาง
   • เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อสร้างร่างกายเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงปลายเท้า
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่จมหรือโค้งขึ้นในขณะที่คุณกำลังแพลงกิ้ง
8. 8 ทำ ขานอนตะแคงยกขึ้น . การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยแก้ไขท่าทางที่ไม่ดีได้โดยการเสริมสร้างบั้นท้ายและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอคุณอาจมีส่วนโค้งหรือส่วนโค้งที่ไม่เหมาะสมกับกระดูกสันหลังของคุณ
   • ตะแคง. ยกศีรษะขึ้นด้วยแขนข้างเดียว งอเข่าที่อยู่บนพื้นเป็นมุม 90 องศา รักษาระดับสะโพกไม่ดันไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไป
   • เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระชับขณะออกกำลังกาย
   • รักษาขาด้านบนให้ตรงยกขึ้นให้ไกลที่สุดโดยไม่ต้องเอียงสะโพกไปข้างหลัง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อสะโพกของคุณหดตัวขณะที่คุณยกขาขึ้น
   • ค่อยๆลดขาลงที่พื้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้งจากนั้นสลับไปอีกด้าน
9. 9 กลับส่วนขยาย กล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแออาจทำให้หลังแบนและไหล่มน การยืดหลังสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้และทำให้คุณยืนได้อย่างถูกต้อง “ ท่างูเห่า” ในโยคะยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้
   • นอนคว่ำหน้า. งอข้อศอกและนำแขนไปด้านข้างเพื่อให้ศีรษะวางอยู่บนมือ
   • ใช้ท่อนแขนกดร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น รักษาไหล่หลังและคอให้ยาวในขณะที่คุณโค้งไปข้างหลัง อย่างอคอไปข้างหลัง: ให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
   • หายใจเข้ารู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องยืดเล็กน้อย กลั้นหายใจเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดตัวลงไปที่พื้นอีกครั้ง
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ยืนอยู่ที่ทำงาน

1. หนึ่ง ฝึกท่าทางที่ดี การยืนเป็นเวลานานอาจมีผลคล้ายกับการนั่งเป็นเวลานาน หากคุณมีกล้ามเนื้ออ่อนแรงเช่นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของคุณจะตึงขึ้น จะต้องมีความสมดุล
   • หลีกเลี่ยงการพิงขาข้างเดียว การยกน้ำหนักจากสะโพกข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งไม่ดีต่อท่าทางของคุณ หากกล้ามเนื้อสะโพกและแกนกลางของคุณอ่อนแอคุณอาจต้องยืนด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นที่ขาข้างหนึ่งเพื่อใช้หลังส่วนล่างและสะโพกในการทรงตัว
   • ยืนโดยให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่างขาของคุณ หากบั้นท้ายและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณอ่อนแอให้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงเช่นไม้กระดาน ขานอนตะแคงยกขึ้น และสะพาน
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถบีบกล้ามเนื้อก้นขณะยืนเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อสะโพกไม่อ่อนแรง ทำเช่นนี้หลาย ๆ ครั้งต่อวัน
2. 2 สลับระหว่างนั่งและยืน ถ้าเป็นไปได้ให้สลับสองตำแหน่งทุกๆ 30 นาทีเพื่อประโยชน์สูงสุด การยืนทั้งวันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้เช่นเดียวกับการนั่งเพราะข้อต่อของคุณรองรับคุณตลอดทั้งวัน
   • ตามหลักการแล้วให้หาเวิร์กสเตชันแบบนั่งยืนที่สามารถใช้นั่งหรือยืนได้
3. 3 ดูว่าคุณสามารถหาโต๊ะปรับระดับความสูงได้หรือไม่ ผลิตในรุ่นเดสก์ท็อปราคาเริ่มต้นที่ 200 เหรียญและรุ่นโต๊ะทำงานเต็มรูปแบบเริ่มต้นที่ 900 เหรียญ
   • ผู้ที่มีความสะดวกในการทำโครงการด้วยตัวเองอาจพบว่าพวกเขาสามารถสร้างโต๊ะปรับความสูงได้ แม้แต่การวางจอภาพแป้นพิมพ์และเครื่องมือทำงานอื่น ๆ บนกล่องยกระดับก็สามารถมอบเวิร์คสเตชั่นที่เหมาะกับสรีระได้มากขึ้น
   • ของคุณโต๊ะยืนควรให้หน้าจออยู่ห่างจากดวงตา 20” ถึง 28” และให้คุณถือข้อศอกทำมุม 90 องศา
   • คุณยังสามารถใช้ที่วางเท้าดันหลังของคุณได้ ยืนโดยงอขาข้างหนึ่งเล็กน้อยและอีกข้างวางบนเก้าอี้ขนาดเล็ก ให้แน่ใจว่าคุณสลับขาทุกๆ 15 ถึง 20 นาที
4. 4 ซื้อเสื่อกันกระแทกมายืนบน. แผ่นเจลขนาดเล็กทำงานได้ดีเพื่อรองรับเท้าของคุณเป็นพิเศษ
5. 5 สวมรองเท้าที่รองรับ อย่ายืนทำงานโดยใส่ส้นสูงหรือรองเท้าส้นแบนที่ไม่มีส่วนโค้งรองรับ เพิ่มส่วนรองรับส่วนโค้งให้กับรองเท้าของคุณหากยังไม่มี
6. 6 เริ่มต้นด้วยการยืนระยะสั้น 10 นาที ในขณะที่คุณพัฒนากล้ามเนื้อหลังคุณสามารถเพิ่มช่วงเวลาเหล่านี้ได้ การยืนนานเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้ปวดหลังได้
7. 7 เรียนรู้ที่จะทำลายวันทำงานของคุณด้วยกิจกรรมยืนและกิจกรรมนั่ง การยืนตอบอีเมลการโทรหรือทำวิจัยนั้นมีประโยชน์เพราะคุณมีแนวโน้มที่จะทำ 30 นาทีแล้วเดินหน้าต่อไป การพิมพ์ดีดและกิจกรรมที่ต้องใช้ทักษะการเคลื่อนไหวที่เฉียบคมนั้นทำได้ง่ายกว่าเมื่อนั่ง
8. 8 แทนการเดินไปมาเพื่อยืนหากงานของคุณไม่รองรับโต๊ะปรับความสูงได้ ลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ ทุกๆ 30 นาทีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการออกกำลังกายและยืดเหยียดร่างกายตามที่คุณต้องการ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• ผนัง
• ด้ามไม้กวาด / ลูกกลิ้งโฟม
• หมอน
• กระจกเงา
• โต๊ะนั่ง / ยืน
• แผ่นเจล
• รองรับ Arch
• รองเท้าที่รองรับ