วิธีการพัฒนาโปรแกรมสุขภาพและการออกกำลังกายแบบองค์รวม

การออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี เมื่อสร้างโปรแกรมสุขภาพและการออกกำลังกายแบบองค์รวมสิ่งสำคัญคือต้องรวมการออกกำลังกายที่จะสร้างความอดทนความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะรวมการออกกำลังกายที่จะมีส่วนร่วมกับร่างกายของคุณ หากคุณมีสุขภาพที่ดี Mayo Clinic แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีหรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์และฝึกความแข็งแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณไม่แน่ใจว่ากิจวัตรการออกกำลังกายใหม่จะปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: เพิ่มความอดทนของคุณ

1. หนึ่ง ออกกำลังกายข้างนอกในช่วงที่อากาศดี การออกไปข้างนอกจะทำให้คุณได้รับอากาศบริสุทธิ์ทัศนียภาพที่เปลี่ยนไปและทำให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่เพิ่มความอดทนจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและทำให้คุณหายใจเร็วขึ้น หลายคนชอบ:
   • เดินเร็ว ข้อต่อนี้ง่ายกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งและเหมาะสำหรับคนที่ไม่สบายในการปั่นจักรยาน
   • ขี่จักรยาน. การขี่จักรยานมีผลกระทบต่ำกว่าการวิ่งจ็อกกิ้ง เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบออกไปข้างนอกและสามารถเดินทางได้ไกลขึ้น หากคุณอาศัยอยู่ใกล้ที่ทำงานลองขี่จักรยานไปทำงาน จะช่วยให้คุณมีรูปร่างและประหยัดเงินค่าน้ำมัน
   • วิ่งออกกำลังกาย. การวิ่งเป็นกิจกรรมแอโรบิคที่ดีเยี่ยมซึ่งจะทำให้หัวใจของคุณแข็งแรง
   • ว่ายน้ำ. การว่ายน้ำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บข้อเนื่องจากน้ำจะรับน้ำหนักไปที่ข้อต่อของคุณและรองรับน้ำหนักของคุณ
2. 2 ให้เครดิตตัวเองสำหรับงานหนัก มีงานมากมายที่ต้องทำรอบ ๆ บ้านซึ่งเป็นเรื่องทางกายภาพมาก กิจกรรมเหล่านี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจของคุณสูงขึ้น หากคุณทำในช่วงเวลาเดียวกันกับที่คุณอาจออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้เครดิตตัวเองสำหรับการออกกำลังกายในวันนั้น
   • กวาด.
   • ใบคราด โดยเฉพาะอย่างยิ่งทางกายภาพเมื่อใบไม้เปียกและหนัก
   • ตักหิมะ ระวังอย่าให้ตัวเองบาดเจ็บ อย่าลืมให้หลังตรงและงอเข่าเมื่อคุณยก วิธีนี้จะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บที่หลัง
   • ทำสิ่งเหล่านี้เฉพาะในกรณีที่หัวใจและหลังของคุณอยู่ในสภาพดี
3. 3 เข้าร่วมทีมกีฬา. ทีมกีฬาเป็นสถานที่ที่ดีในการหาเพื่อนและรับแรงจูงใจจากความสนิทสนมกันและการแข่งขัน เลือกกีฬาที่คุณชอบและเหมาะกับความสามารถของคุณ
   • หลายคนชอบกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเช่นบาสเก็ตบอลวอลเลย์บอลเทนนิสหรือฮ็อกกี้
   • หากคุณเป็นคนไม่ค่อยเคลื่อนที่ลองดูตัวเลือกอื่น ๆ เช่นวอลเลย์บอลนั่งวีลแชร์บาสเก็ตบอลหรือกอล์ฟ หากคุณอายุมากขึ้นให้ถามเกี่ยวกับสโมสรและทีมที่ศูนย์อาวุโสหรือโรงยิมในพื้นที่ของคุณ
4. 4 ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ความอดทนและความแข็งแรงรวมทั้งประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องจะลดลงหากคุณหยุดออกกำลังกาย สม่ำเสมอให้มากที่สุดทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: สร้างความแข็งแกร่งของคุณ

1. หนึ่ง สร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ การเสริมสร้างขาของคุณจะทำให้คุณเร็วขึ้นสร้างความหนาแน่นของกระดูกและทำให้ข้อต่อขาของคุณคงที่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้โดยไม่ต้องไปยิมหรือใช้เครื่องราคาแพง
   • ลูกวัวเพิ่มขึ้น. ทรงตัวด้วยเท้าข้างเดียวในขณะที่ยกตัวเองขึ้นบนลูกบอลของนิ้วเท้าของคุณ ยกตัวขึ้นอย่างช้าๆและราบรื่น ปรับจำนวนแบบจำลองที่คุณทำตามความแข็งแรงและระดับความฟิตของคุณ หากคุณไม่มั่นใจเกี่ยวกับการทรงตัวคุณสามารถยืนใกล้กำแพงหรือต้นไม้เพื่อที่คุณจะได้ยื่นมือออกไปเพื่อทรงตัวได้หากจำเป็น
   • แบบฝึกหัด Hamstring การออกกำลังกายนี้คุณต้องมีคู่ออกกำลังกายร่วมกับคุณ คุกเข่าบนพื้นขณะที่คู่ของคุณยกเท้าของคุณไว้ข้างหลังคุณ โน้มตัวเข้าหาพื้นช้าๆโดยไม่งอสะโพกหรือเอว หากพื้นไม่สบายให้นำเสื่อยางหรือหมอนเล็ก ๆ มาคุกเข่า ทำซ้ำสามชุด 10 ชุด
   • ปอด. ควรทำในลักษณะที่ราบรื่นและควบคุมได้ในขณะที่เดิน ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาเดียว ลดเข่าของขาอีกข้างลงสู่พื้น เข่าทั้งสองข้างควรงอทำมุมประมาณ 90 องศา อย่าให้ส่วนหน้าของหัวเข่ายื่นออกมาจากเท้าของคุณ ทำงานได้ถึงสามชุด 10 ปอด คุณควรรู้สึกถึงการออกกำลังกายที่ต้นขาของคุณ
   • ปีนบันได. ให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าเพื่อป้องกันไม่ให้เข่าของคุณมากเกินไป ขึ้นบันไดแทนลิฟต์หรือบันไดเลื่อนเมื่อมีให้บริการ หากคุณมีบันไดที่บ้านคุณสามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายได้
2. 2 เสริมสร้างแกนกลางของคุณ . การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้หลังของคุณแข็งแรง อย่าลืมสร้างอย่างช้าๆ หากคุณไม่แน่ใจว่าเทคนิคของคุณถูกต้องหรือไม่ให้ปรึกษากับเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือนักกายภาพบำบัด
   • ทำลอนลูกเสถียรภาพ เอนหลังบนความมั่นคงหรือลูกบอลออกกำลังกายโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น ลูกบอลควรอยู่ตรงกลางหลังของคุณ กระชับหน้าท้องของคุณให้แน่นและใช้มันเพื่องอซี่โครงเข้าหากระดูกเชิงกราน ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
   • การเชื่อมต่อ การออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณแข็งแรงขึ้น นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่า ยกหลังของคุณออกจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้แล้วยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น รักษาระดับสะโพกของคุณ วางเท้านั้นลงแล้วยกอีกข้างขึ้น
   • ไม้กระดาน. เริ่มต้นทั้งสี่ด้วยมือของคุณตรงใต้ไหล่ของคุณ เหยียดขาไปข้างหลังเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรง หลังของคุณควรเป็นกลางกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดึงเข้ามาค้างไว้ 10 วินาทีพยายามให้ยาวขึ้น
   • วิดพื้น . วิธีนี้ใช้ได้ผลกับแขนไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอก นอนหงายบนพื้น รองรับน้ำหนักของคุณบนลูกบอลของนิ้วเท้าของคุณ วางฝ่ามือของคุณกับพื้นในระดับไหล่ของคุณ ดันพื้นแล้วเหยียดแขนให้ตรง ค่อยๆปล่อยตัวเองลงและทำซ้ำ ให้หลังตรงตลอด หากคุณไม่แข็งแรงพอที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ในตอนแรกคุณสามารถงอเข่าและรับน้ำหนักไว้ที่หัวเข่าแทนนิ้วเท้า
3. 3 เสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณ . การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับแขนของคุณ คุณสามารถซื้อน้ำหนักขนาดเล็กได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาหรือเติมน้ำหรือทรายให้เต็มขวด หากคุณเติมขวดให้แน่ใจว่าได้เติมให้เต็ม หากน้ำเต็มเพียงบางส่วนน้ำหรือทรายอาจเปลี่ยนไปในขณะที่คุณออกกำลังทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น
   • แขนหยิก . ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ใต้ไหล่ ถือตุ้มน้ำหนักไว้ในมือโดยให้ฝ่ามือพุ่งไปข้างหน้า แขนของคุณควรลงข้างลำตัว งอข้อศอกของคุณและนำน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   • ยกแขนข้างขึ้น นั่งหรือยืนโดยให้หลังตรงและวางแขนไว้ข้างๆ ถือน้ำหนักโดยให้ฝ่ามือหันเข้ายกแขนตรงออกไปด้านข้างจนขนานกับพื้น ค่อยๆลดพวกเขากลับไปที่ด้านข้างของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   • ยกแขนไปข้างหน้า นั่งหรือยืนโดยใช้แขนข้างลำตัว ถือน้ำหนักโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหลัง ค่อยๆยกแขนไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น ลดพวกเขากลับไปที่ด้านข้างของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: มีความยืดหยุ่น

1. หนึ่ง ยืดขาของคุณ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรักษาระยะการเคลื่อนไหวและลดอาการตึง ที่ดีที่สุดคือยืดกล้ามเนื้อหลังจากทำกิจกรรมแอโรบิกเบา ๆ ประมาณ 5 หรือ 10 นาทีเช่นเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้ง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการฉีกขาดของกล้ามเนื้อระหว่างการเหยียด
   • ยืดน่องของคุณ. วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง วางส้นเท้าหลังไว้ที่พื้นอย่างมั่นคงและเอื้อมไปที่พื้น ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีโดยไม่เด้ง
   • เก็บไฟล์งอสะโพกยืดหยุ่น กล้ามเนื้อสะโพกคือกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา คุณจะยืดด้านหนึ่งแล้วอีกด้านหนึ่ง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและปล่อยให้เข่าขวาจมลงสู่พื้น ใช้มือค่อยๆดึงข้อเท้าขวาไปทางด้านหลังอย่างระมัดระวัง ทำซ้ำสำหรับด้านซ้าย
   • คลายความตึงเครียดในquadriceps. คุณสามารถทรงตัวบนกำแพงต้นไม้หรือเพื่อนออกกำลังกายได้ในระหว่างยืดเส้นยืดสายนี้ ยกส้นเท้าขึ้นไปด้านหลังแล้วค่อยๆดึงข้อเท้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงยืด ให้เข่าชิดลำตัว
   • ยืดต้นขาด้านใน นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงและแยกออกจากกัน เอนไปตรงกลางและรู้สึกถึงความยืด เอื้อมมือซ้ายไปทางปลายเท้าด้วยเท้าซ้าย นำแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วเอื้อมมือข้างนั้นไปทางนิ้วเท้าซ้าย ทำซ้ำสำหรับด้านขวาของคุณ
   • ทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณอ่อนนุ่ม เอ็นร้อยหวายของคุณอยู่ที่ด้านหลังของขาส่วนบน ในการยืดพวกเขาให้นั่งบนพื้นโดยให้ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงและอีกข้างพับเพื่อให้เข่าของคุณอยู่บนพื้นและ แต่เพียงผู้เดียวของคุณแนบกับขาที่เหยียดออก ค่อยๆเอื้อมไปหานิ้วเท้าของคุณ ไม่เด้ง. เมื่อคุณรู้สึกว่ายืดแล้วให้กดค้างไว้ 30 วินาที
2. 2 คลายกล้ามเนื้อที่แข็งด้านหลัง หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างการออกกำลังกายเหล่านี้อาจช่วยให้คุณคลายความตึงได้ช้าและเบามือ ลองทำวันละครั้ง หากเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ของคุณ
   • ท่าทางของเด็ก. คุกเข่าทั้งสี่ด้านโดยให้หลังแบน ค่อยๆนำส่วนล่างของคุณกลับไปที่เท้าของคุณในขณะที่ให้หลังขนานกับพื้น คุณควรรู้สึกยืดที่หลัง หากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ
   • เข่าม้วน นอนหงายโดยงอเข่าและเข้าหากัน เหยียดแขนออกราบกับพื้น ขยับเข่าของคุณช้าๆไปทางด้านใดด้านหนึ่งของพื้น วางแขนและไหล่ของคุณให้ราบกับพื้น ผ่อนคลายและค้างไว้ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ คุณควรรู้สึกยืดออกในด้านตรงข้าม ถัดไปไปในทิศทางอื่น ทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้ง
   • ส่วนขยายกลับ. นอนหงายและพยุงร่างกายส่วนบนไว้ที่ปลายแขนโดยให้ข้อศอกอยู่บนพื้น โค้งหลังโดยขยับไหล่ขึ้นและถอยหลัง อย่าก้มคอไปข้างหลังและให้สะโพกติดพื้น หายใจตลอด. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
3. 3 กระดูกเชิงกรานเอียง นอนหงายโดยงอเข่าและแยกสะโพกออกจากกัน กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น ลองนึกภาพว่าพยายามเอาสะดือแตะกระดูกสันหลัง จากนั้นค่อยๆถอยหลังเพื่องอหลังของคุณและเอียงกระดูกเชิงกรานเข้าหาเท้า ทำซ้ำช้าๆ 10 ครั้ง
4. 4 คลายความตึงเครียดในร่างกายส่วนบนของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยคลายจุดตึงและปมที่ไหล่หลังส่วนบนและแขนของคุณ
   • ไหล่ม้วน ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ใต้ตัวคุณและม้วนไหล่ ม้วนไหล่เข้าหากันห้าครั้งไปข้างหน้าและถอยหลังห้าครั้ง
   • ยืดประตู ยืนในกำแพงหรือทางเข้าประตูโดยใช้มือของคุณจับทางเข้าประตูข้อศอกงอแขนท่อนบนขนานกับพื้น ในขณะที่ทำให้กล้ามเนื้อท้องตึงให้เอนตัวเข้าช้าๆจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าด้านหน้าของไหล่ยืดออก คุณสามารถทำซ้ำได้โดยให้แขนออกไปด้านข้างขนานกับพื้น
5. 5 รักษาสมดุลด้วย ท่าทางที่ดี . ท่าทางมักถูกมองข้ามว่าเป็นปัจจัยต่อสุขภาพ การยืนและการนั่งตัวตรงช่วยให้กระดูกสันหลังและอวัยวะต่างๆอยู่ในแนวเดียวกันเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง ท่าทางที่เหมาะสมจะทำให้แกนกลางของคุณแข็งแรง สมดุล มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้นเนื่องจากการป้องกันการหกล้มมีความสำคัญมากขึ้น อย่าลืมปิดผนังหรือเก้าอี้เมื่อทำแบบฝึกหัดการทรงตัว
   • ลองออกกำลังกายง่ายๆเพื่อเพิ่มความสมดุลเช่นค่อยๆยืนขึ้นจากท่านั่งโดยใช้ความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างเท่านั้น
   • คุณยังสามารถฝึกเดินจากส้นจรดปลายเท้ายืนเท้าเดียวหรือเดินเข่าได้
   • ไทเก็ก จะมีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงการทรงตัว
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะสร้างโปรแกรมออกกำลังกายของตัวเองได้อย่างไร?Anne Dunev, PhD, NP, ACN
  นักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและผู้ปฏิบัติงานด้านธรรมชาติวิทยา Anne Dunev เป็นนักโภชนาการคลินิกที่ได้รับการรับรองผู้ปฏิบัติงานด้านธรรมชาติวิทยาและเจ้าของ Well Body Clinic คลินิกเพื่อสุขภาพในลอสแองเจลิสแคลิฟอร์เนีย ด้วยประสบการณ์กว่า 25 ปีแอนน์เชี่ยวชาญด้านยาสมุนไพรเวชศาสตร์การทำงานสุขภาพของผู้หญิงสมดุลของฮอร์โมนและการย่อยอาหาร แอนน์จบปริญญาตรีสาขาวิทยาศาสตร์สุขภาพจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอและปริญญาเอกด้านการแพทย์ธรรมชาติ นอกจากนี้แอนยังได้รับการรับรองหลังปริญญาเอกด้านโภชนาการคลินิกประยุกต์สำหรับมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์สุขภาพเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย เธอสอนโภชนาการคลินิกกายภาพบำบัดและการจัดการเนื้อเยื่ออ่อนที่ College of Naturopathic Medicine ในลอนดอนสหราชอาณาจักร เธอเคยเป็นวิทยากรในงาน International Wellness Festivals ใน Sun Valley, Idaho และ St. Hill, UK แอนน์ยังเป็นแขกรับเชิญในรายการวิทยุและโทรทัศน์กว่า 150 รายการ เธอเป็นผู้เขียนหนังสือลดน้ำหนักชื่อ“ The Fat Fix Diet”Anne Dunev, PhD, NP, ACNนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและผู้ปฏิบัติงานด้านธรรมชาติวิทยาคำตอบสิ่งสำคัญมากที่จะต้องอ่านให้ดีก่อนว่าคุณอยู่ที่ไหนไลฟ์สไตล์ของคุณเป็นอย่างไร? คุณทานอาหารประเภทใด? ระดับความฟิตของคุณคืออะไร? เมื่อคุณกำหนดได้แล้วคุณสามารถสร้างโปรแกรมส่วนบุคคลเพื่อปรับปรุงระดับความฟิตของคุณได้

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือเทรนเนอร์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ พวกเขาสามารถช่วยคุณปรับแต่งโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงระดับความฟิตโดยไม่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บหรือก่อให้เกิดปัญหาในระยะยาวมากขึ้น

โฆษณา