วิธีการสร้างกล้ามเนื้อ Atrophied

กล้ามเนื้อลีบเป็นภาวะที่เนื้อเยื่อในกล้ามเนื้อเริ่มอ่อนแอและเสียไป สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นจากการขาดการใช้งานของกล้ามเนื้อการขาดสารอาหารโรคหรือการบาดเจ็บ ในหลาย ๆ กรณีของกล้ามเนื้อลีบคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อสำรองด้วยการออกกำลังกายเฉพาะร่วมกับการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตที่เหมาะสม

กลโกงเทนนิสกีฬา wii

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การทำความเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อลีบ

1. หนึ่ง รู้ว่ากล้ามเนื้อลีบหมายถึงอะไร. กล้ามเนื้อลีบเป็นศัพท์ทางการแพทย์ที่ใช้เพื่อแสดงถึงสภาพเมื่อส่วนหนึ่งของร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อหรือเมื่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสูญเสียไป
   • เป็นเรื่องปกติที่กล้ามเนื้อลีบจะเกิดขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น แต่ก็อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงสภาวะทางการแพทย์ความเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้น
   • กล้ามเนื้อลีบอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิตของบุคคลเนื่องจากสูญเสียความแข็งแรงและความคล่องตัวซึ่งอาจทำให้ทำงานพื้นฐานได้ยาก ผู้ที่มีกล้ามเนื้อลีบมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะล้มหรือบาดเจ็บ เนื่องจากหัวใจเป็นกล้ามเนื้อที่สามารถสลายตัวได้เช่นกันบุคคลที่มีอาการกล้ามเนื้อลีบจึงเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจ
2. 2 เรียนรู้เกี่ยวกับการฝ่อทิ้งซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการลีบของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อสามารถลีบจากการเลิกใช้งานหรือเมื่อไม่ได้ใช้งานเป็นประจำในระดับที่เห็นได้ชัดของการออกแรง การเลิกใช้นี้ทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแตกตัวสั้นลงและเสียไป สิ่งนี้มักเกิดขึ้นจากการบาดเจ็บการใช้ชีวิตประจำวันหรือสภาวะทางการแพทย์ที่ป้องกันไม่ให้บุคคลออกกำลังกายกล้ามเนื้อ
   • การไม่ใช้กล้ามเนื้อลีบอาจเป็นผลมาจากการขาดสารอาหารอย่างรุนแรง ตัวอย่างเช่นเชลยศึกและผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการรับประทานอาหารเช่นเบื่ออาหารอาจสูญเสียกล้ามเนื้อและสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไป
   • คนที่มีงานที่ต้องการให้เป็นนั่งเป็นส่วนสำคัญของแต่ละวันทำงานหรือผู้ที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายก็สามารถพบอาการกล้ามเนื้อลีบประเภทนี้ได้เช่นกัน
   • การบาดเจ็บที่รุนแรงเช่นที่ไขสันหลังหรือสมองอาจทำให้ใครบางคนต้องล้มหมอนนอนเสื่อและส่งผลให้กล้ามเนื้อลีบ แม้แต่การบาดเจ็บที่พบบ่อยเช่นกระดูกหักหรือเคล็ดขัดยอกซึ่งจำกัดความสามารถในการเคลื่อนไหวไปมาก็อาจทำให้กล้ามเนื้อลีบหลุดได้
   • เงื่อนไขทางการแพทย์ที่จำกัดความสามารถในการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายของบุคคล ได้แก่ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบของข้อต่อและโรคข้อเข่าเสื่อมซึ่งทำให้กระดูกอ่อนแอลง เงื่อนไขเหล่านี้อาจทำให้ไม่สบายเจ็บปวดหรือแม้แต่ออกกำลังกายไม่ได้ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อลีบ
   • ในหลาย ๆ กรณีของการลีบของกล้ามเนื้อไม่ได้ใช้การสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสามารถย้อนกลับได้โดยการเพิ่มการออกกำลังกาย
3. 3 ทำความเข้าใจสาเหตุของการฝ่อของระบบประสาท กล้ามเนื้อลีบของระบบประสาทเกิดจากโรคหรือการบาดเจ็บของเส้นประสาทที่ติดกับกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องปกติน้อยกว่าการลดลงของกล้ามเนื้อลีบ แต่รักษาได้ยากกว่าเนื่องจากการสร้างเส้นประสาทใหม่มักต้องการการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น โรคบางอย่างที่มักนำไปสู่การฝ่อของระบบประสาท ได้แก่ :
   • โปลิโอโรคไวรัสที่อาจทำให้เกิดอัมพาต
   • โรคกล้ามเนื้อเสื่อมโรคทางพันธุกรรมที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ
   • Amyotrophic lateral sclerosisซึ่งเรียกอีกอย่างว่าโรค ALS หรือ Lou Gehrig จะโจมตีเซลล์ประสาทที่สื่อสารและควบคุมกล้ามเนื้อ
   • Guillain-Barre syndrome เป็นโรคภูมิต้านตนเองที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโจมตีเส้นประสาทส่งผลให้กล้ามเนื้อเป็นอัมพาตและอ่อนแรง
   • หลายเส้นโลหิตตีบหรือ MS เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองอีกชนิดหนึ่งที่สามารถทำให้ทั้งร่างกายเคลื่อนไหวไม่ได้
4. 4 สังเกตอาการของกล้ามเนื้อลีบ. สิ่งสำคัญคือต้องรู้จักอาการของกล้ามเนื้อลีบตั้งแต่เนิ่นๆเพื่อที่คุณจะได้เริ่มรักษาอาการของคุณได้ อาการหลักบางอย่าง ได้แก่ :
   • กล้ามเนื้ออ่อนแรงและขนาดของกล้ามเนื้อลดลง
   • ผิวหนังรอบ ๆ กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบอาจดูเหมือนหย่อนคล้อยจากกล้ามเนื้อ
   • การยกของลำบากการเคลื่อนย้ายบริเวณที่หย่อนยานหรือการออกกำลังกายที่ครั้งหนึ่งเคยทำได้ง่าย
   • ปวดในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ
   • ปวดหลังและเดินลำบาก
   • ความรู้สึกตึงหรือหนักในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ
   • อาการกล้ามเนื้อลีบของระบบประสาทอาจเป็นเรื่องยากขึ้นสำหรับคนที่ไม่มีภูมิหลังทางการแพทย์ในการรับรู้ แต่อาการบางอย่างที่มองเห็นได้ชัดเจน ได้แก่ ท่าทางก้มตัวกระดูกสันหลังแข็งและความสามารถในการขยับคอที่ จำกัด
5. 5 ปรึกษาแพทย์หากคุณคิดว่าคุณกำลังมีอาการกล้ามเนื้อลีบ หากคุณสงสัยว่าคุณกำลังมีอาการกล้ามเนื้อลีบควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์โดยเร็วที่สุด พวกเขาจะสามารถวินิจฉัยสภาพของคุณได้อย่างถูกต้องและให้การรักษาสาเหตุที่แท้จริง
   • หากสาเหตุของการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อคือความเจ็บป่วยแพทย์ของคุณอาจสั่งจ่ายยาที่จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อหรือลดความเสียหายของกล้ามเนื้อลีบบางส่วนได้
   • บางครั้งมีการให้ยาต้านการอักเสบเช่นคอร์ติโคสเตียรอยด์แก่ผู้ป่วยที่มีอาการกล้ามเนื้อลีบซึ่งช่วยลดการอักเสบและการกดทับของเส้นประสาทของกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ สิ่งนี้สามารถทำให้การออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวันสะดวกสบายมากขึ้น
   • ในการวินิจฉัยภาวะกล้ามเนื้อลีบแพทย์มักใช้การตรวจเลือดการเอกซเรย์การสแกน CT สแกน EMG การสแกน MRI และการตรวจชิ้นเนื้อของกล้ามเนื้อหรือเส้นประสาท นอกจากนี้ยังอาจวัดระดับกล้ามเนื้อและปฏิกิริยาตอบสนอง
   • แพทย์จะสามารถพูดคุยกับคุณได้ว่าการออกกำลังกายชนิดใดสามารถหยุดการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้หรือหากคุณจำเป็นต้องเข้ารับการผ่าตัดและการรักษาประเภทอื่น ๆ
6. 6 ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อลีบแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดนักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถปรับปรุงสภาพของคุณด้วยการออกกำลังกายการรับประทานอาหารและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตตามเป้าหมาย โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ใช้การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่หย่อนยาน

1. หนึ่ง ปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าแพทย์จะไม่พบว่ากล้ามเนื้อลีบของคุณเกิดจากโรคเฉพาะทาง แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนที่จะพยายามสร้างกล้ามเนื้อที่ฝ่อ คุณไม่ต้องการทำอะไรมากเกินไปหรือเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและแพทย์ของคุณอาจแนะนำคุณให้ไปพบผู้ฝึกสอนหรือนักกายภาพบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสมได้
2. 2 หาเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือนักกายภาพบำบัด. แม้ว่าคุณจะสามารถทำกิจกรรมทางกายได้ด้วยตัวเองเพื่อลดผลกระทบของกล้ามเนื้อลีบ แต่ทางที่ดีควรมีผู้สอนหรือผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมาถูกทางแล้ว
   • เธอจะเริ่มต้นด้วยการประเมินความสามารถของคุณและแนะนำคุณตลอดการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณที่เสื่อมสภาพ นอกจากนี้เธอยังสามารถวัดความก้าวหน้าของคุณและปรับกิจวัตรการออกกำลังกายได้ตามต้องการ
3. 3 เริ่มต้นง่าย ๆ แล้วออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้น เนื่องจากหลายคนที่มีกล้ามเนื้อลีบเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากหยุดพักจากการออกกำลังกายเป็นเวลานานสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มอย่างช้าๆ จำไว้ว่าร่างกายของคุณไม่แข็งแรงเหมือนก่อนที่จะลีบ
4. 4 เริ่มด้วย การออกกำลังกายทางน้ำ หรือการฟื้นฟูสัตว์น้ำ มักแนะนำให้ออกกำลังกายว่ายน้ำและน้ำสำหรับผู้ป่วยที่พยายามฟื้นตัวจากอาการกล้ามเนื้อลีบเนื่องจากการออกกำลังกายในรูปแบบนี้อาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อมากขึ้นกล้ามเนื้อเสื่อมเร็วสร้างความจำของกล้ามเนื้อและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เจ็บ แม้ว่าการทำงานกับผู้เชี่ยวชาญจะดีที่สุด แต่ขั้นตอนพื้นฐานบางประการในการเริ่มต้นใช้งานมีดังนี้
5. 5 เดินไปรอบ ๆ สระว่ายน้ำ ด้วยน้ำที่สูงระดับสะโพกถึงเอวลองเดินรอบสระว่ายน้ำเป็นเวลา 10 นาที การออกกำลังกายนี้มีความเสี่ยงต่ำและช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย
   • ในขณะที่คุณดำเนินการเพิ่มช่วงเวลาและความลึกของน้ำ
   • คุณยังสามารถใช้ไม้พายหรือบาร์เบลล์น้ำเพื่อเพิ่มแรงต้าน เครื่องมือเหล่านี้จะช่วยทำงานแกนกลางและร่างกายส่วนบนของคุณ
6. 6 ยกเข่าในสระว่ายน้ำ ลองยกเข่าโดยวางหลังให้ชิดกับผนังสระว่ายน้ำแล้ววางเท้าทั้งสองข้างราบกับก้นสระ จากนั้นยกเข่าขึ้นราวกับว่าคุณกำลังเดินเข้าที่ เมื่อเข่าของคุณอยู่ที่ระดับความสูงของสะโพกให้ยืดออกไปด้านนอก
   • ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ 10 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง
   • ในขณะที่คุณก้าวหน้าลองทำชุดเพิ่มเติมสำหรับแต่ละขา
7. 7 ดันน้ำให้เสร็จ หันหน้าเข้าหากำแพงสระว่ายน้ำโดยให้แขนวางอยู่บนดาดฟ้าของสระว่ายน้ำและห่างกันไหล่ ใช้มือยกตัวขึ้นจากน้ำเพื่อให้คุณอยู่ห่างจากสระได้ประมาณครึ่งหนึ่ง ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆย่อตัวลงในสระว่ายน้ำ
   • สำหรับรุ่นที่ง่ายกว่าให้วางมือบนดาดฟ้าสระว่ายน้ำให้ห่างกันเท่าไหล่ ในขณะที่คุณงอข้อศอกให้เอนหน้าอกเข้าหาผนังสระว่ายน้ำ
8. 8 ไปออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว หากคุณรู้สึกว่ามีความชำนาญในการออกกำลังกายในน้ำให้เพิ่มการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวในขณะที่อยู่บนพื้นที่แห้งแล้ง
   • ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยท่าออกกำลังกายซ้ำ ๆ แปดถึงสิบสองครั้งที่กล่าวถึงด้านล่าง การออกกำลังกายเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ
   • ทำกิจวัตรนี้สามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อลีบ
9. 9 เรียนรู้วิธีทำ squats ในการทำหมอบให้ยืนตรงและยื่นมือทั้งสองข้างไปข้างหน้า ค่อยๆงอเข่าอย่างระมัดระวังราวกับนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ให้น้ำหนักบนส้นเท้าและอย่าให้หัวเข่าเลยนิ้วเท้า
10. 10 ทำการปอด ในการดำเนินการปอดยืนตัวตรงโดยวางมือไว้ที่สะโพก ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้ามา
    • ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา หลังตรงขณะก้าวไปข้างหน้า ควรยกส้นเท้าขึ้นในขณะที่ปลายนิ้วเท้ากดกับพื้น
    • งอเข่าทั้งสองข้างพร้อมกันจนทั้งคู่ทำมุม 90 องศา คุณสามารถตรวจสอบตำแหน่งของคุณที่กระจกเพื่อดูว่าคุณทำถูกต้องหรือไม่
    • วางส้นเท้าลงแล้วดันขึ้นเพื่อยืน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำทุกอย่างข้างต้นด้วยขาซ้าย
    • จำไว้ว่าร่างกายของคุณไม่ควรเซไปข้างหน้า
11. สิบเอ็ด ลอง triceps dips. ในการทำ triceps จุ่ม เตรียมม้านั่งที่แข็งแรงหรือเก้าอี้ที่ปลอดภัย นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้แล้ววางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่ตามขอบ
    • ค่อยๆเลื่อนก้นออกจากเบาะโดยให้ขายื่นออกไปข้างหน้า เหยียดแขนให้ตรงเพื่อรักษาความตึงของไขว้
    • งอข้อศอกอย่างระมัดระวังโดยให้หลังชิดกับม้านั่ง เมื่อทำส่วนนี้เสร็จแล้วให้กดลงบนม้านั่งเพื่อเหยียดแขนให้ตรง
12. 12 ทำ crunches พื้นฐานบางอย่าง สำหรับขั้นพื้นฐาน กระทืบ นอนหงายบนเสื่อหรือพื้นพรม งอเข่าและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณราบกับพื้น
    • คุณสามารถไขว้แขนไว้ด้านหน้าหน้าอกหรือวางมือไว้ข้างหลังคอหรือศีรษะ พยายามดึงไหล่ของคุณไปที่เพดานโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง
    • ค้างไว้ในท่า 'กระทืบ' สองสามวินาทีจากนั้นเอนหลังลงและทำซ้ำ
13. 13 ลองออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน. ใช้เครื่องมือต้านทานเช่นแถบความต้านทานหรือเครื่องถ่วงน้ำหนักเพื่อช่วยคุณในรูปแบบของคุณ คุณควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ต่อเมื่อคุณสามารถออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวตามที่ระบุไว้ข้างต้นได้สำเร็จ นอกจากนี้ยังควรศึกษาแบบฝึกหัดความต้านทานเฉพาะที่กำหนดเป้าหมายพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ
    • แท่นกดสามารถทำได้ด้วยแถบความต้านทาน นอนลงบนม้านั่งแล้วดันไปข้างหน้าในขณะที่จับวงดนตรีเหมือนกำลังยกบาร์เบลล์
    • เริ่มด้วยวงดนตรีที่มีน้ำหนักเบากว่า หากคุณรู้สึกสบายใจกับน้ำหนักปัจจุบันให้พับตามยาวเพื่อเพิ่มความต้านทาน เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวคุณสามารถไปยังวงดนตรีที่มีน้ำหนักมากขึ้นได้
14. 14 รวมคาร์ดิโอไว้ในการออกกำลังกายของคุณ นอกเหนือจากการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่อธิบายไว้ในบทความนี้แล้วการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อที่หย่อนยาน ลองสร้างกิจวัตรการเดินหรือคาร์ดิโอเป็นประจำ
    • เริ่มต้นด้วยการเดินอย่างต่อเนื่องสิบถึงสิบห้านาทีต่อวัน ค่อยๆเพิ่มความเร็วและพยายามเดิน 30 นาทีหรือวิ่งเหยาะๆทุกวัน
15. สิบห้า อย่าลืม ยืด . หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ยืดกล้ามเนื้อห้าถึงสิบนาทีหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณยังสามารถทำการยืดกล้ามเนื้อแยกกันได้
    • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำการเหยียดที่กำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดและยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
    • เริ่มต้นด้วยการยืดหลังและร่างกายส่วนบนของคุณ ขั้นตอนต่อไปเพื่อยืดคอแขนข้อมือและไขว้ อย่าลืมหน้าอกก้นและบริเวณขาหนีบก่อนย้ายมาที่ต้นขา สุดท้ายให้ทำการยืดหลังเท้าและเอ็นร้อยหวาย
16. 16 เรียนรู้การเหยียดเฉพาะบางอย่าง การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนต่างๆของร่างกายมีดังนี้
    • การยืดคอ: เอียงศีรษะไปข้างหน้าจากนั้นยืดคอไปทางซ้ายขวาไปข้างหลังและไปข้างหน้า อย่าม้วนศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเนื่องจากการฝึกนี้เป็นอันตราย
    • การยืดไหล่: วางแขนซ้ายไว้ที่หน้าอก จับปลายแขนด้วยแขนอีกข้าง ดึงจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าไหล่ของคุณถูกยืดออก ดันแขนที่คุณเหยียดไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อ ทำขั้นตอนเดียวกันสำหรับแขนขวา
    • การยืดไขว้: เริ่มต้นด้วยการยกแขนขวาขึ้น งอข้อศอกขวาแล้วเอื้อมลงไปด้านหลังศีรษะและระหว่างสะบัก ใช้แขนซ้ายเอื้อมและคว้าข้อศอกขวา สุดท้ายดึงศอกเข้าหาศีรษะ
    • การยืดข้อมือ: เพียงแค่จับแขนของคุณออกและดึงมือกลับเล็กน้อยด้วยมืออีกข้าง ทำเช่นนี้ซ้ำ ๆ
    • Hamstrings ยืด: เริ่มในท่านั่งไขว่ห้าง ใส่ขาข้างหนึ่งออก พยายามเอื้อมเท้าค้างไว้สองสามวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
    • ยืดหลังส่วนล่าง: นอนหงาย ยกขาข้างหนึ่งขึ้นระดับอก ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
    • การยืดขา: นอนหงายและกางขาทั้งสองข้างขึ้นไปในอากาศ จับต้นขาด้านหลังแล้วดึงขาเข้าหาใบหน้า
    โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การปรับปรุงกล้ามเนื้อเสื่อมด้วยการควบคุมอาหารและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. หนึ่ง กินโปรตีนให้มาก การให้โปรตีนอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดูหลักเกณฑ์พื้นฐานด้านล่างสำหรับการบริโภคโปรตีนที่แนะนำตามอายุและเพศของคุณ
   • ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ควรรับประทานโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน
   • ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ควรรับประทานประมาณ 46 กรัมต่อวัน
   • สตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 71 กรัมต่อวัน
   • เด็กวัยรุ่นควรกินประมาณ 52 กรัมต่อวัน
   • สาววัยรุ่นควรรับประทานประมาณ 46 กรัมต่อวัน
   • อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ อกไก่งวงปลาชีสเนื้อซี่โครงหมูเต้าหู้เนื้อไม่ติดมันถั่วไข่โยเกิร์ตผลิตภัณฑ์จากนมและถั่ว
   • นักโภชนาการผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักโภชนาการอาจแนะนำสิ่งอื่นนอกเหนือจากปริมาณที่แนะนำโดยพิจารณาจากสภาพน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณ
2. 2 เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ หากคุณไม่กินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกายมันจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อแทน สิ่งนี้สามารถทำให้กล้ามเนื้อลีบในบริเวณที่ได้รับผลกระทบรุนแรงขึ้น
   • ในการสร้างกล้ามเนื้อเสื่อมปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณควรมีอย่างน้อย 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
   • พยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์และไม่มีน้ำตาลเพิ่มมากนัก ซึ่งรวมถึงผักและผลไม้เมล็ดธัญพืชโยเกิร์ตธรรมดาและนม
3. 3 กินไขมันดีเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันดีเหล่านี้จะหยุดการสลายตัวของกล้ามเนื้อโดยไปรบกวนกระบวนการอักเสบ
   • อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาซาร์ดีนปลาแซลมอนถั่วเหลืองเมล็ดแฟลกซ์วอลนัทเต้าหู้กะหล่ำบรัสเซลส์กะหล่ำดอกกุ้งและสควอชฤดูหนาว
   • ปริมาณที่แนะนำสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 คือ 1 ถึง 2 กรัมต่อวัน
4. 4 ทำความเข้าใจว่าทำไมความเครียดถึงไม่ดีต่อกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อร่างกายเกิดความเครียดก็เตรียมตอบสนอง การเตรียมการนี้เรียกว่าการตอบโต้การต่อสู้หรือการบิน ในการตอบสนองนี้ระดับฮอร์โมนจำนวนมากจะเพิ่มขึ้นรวมทั้งฮอร์โมนความเครียดที่เรียกว่าคอร์ติซอลซึ่งสามารถทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในช่วงที่มีความเครียดเป็นเวลานาน
   • เนื่องจากความเครียดไม่สามารถขจัดออกไปได้ทั้งหมดในชีวิตของเราให้ทำตามขั้นตอนเพื่อลดความสำคัญ การระบุแหล่งที่มาของความเครียดสามารถช่วยป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นได้ คุณยังสามารถลองใช้เทคนิคการควบคุมความเครียดเช่นการทำสมาธิหรือโยคะ สำหรับคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงให้พูดคุยกับนักบำบัดผู้ให้คำปรึกษาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเกี่ยวกับความเครียดในชีวิตของคุณ
5. 5 นอนหลับให้เพียงพอ . เมื่อเรานอนหลับร่างกายของเราจะสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อดังนั้นนี่จึงเป็นขั้นตอนสำคัญในการต่อสู้กับอาการกล้ามเนื้อลีบ
   • พยายามนอนหลับให้ได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อวัน
   โฆษณา

ตัวอย่างกิจวัตรการออกกำลังกาย

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามกล้ามเนื้อลีบสามารถย้อนกลับได้หรือไม่?วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม วิกิฮาว Staff Editor Staff คำตอบอาการกล้ามเนื้อลีบมักจะกลับตัวได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ช่วยเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ อย่างไรก็ตามความสามารถในการย้อนกลับขึ้นอยู่กับสิ่งที่ทำให้เกิดการฝ่อเนื่องจากการฝ่อจากการใช้งาน (disuse หรือการฝ่อทางสรีรวิทยา) สามารถย้อนกลับได้ง่ายกว่าการฝ่อของระบบประสาทซึ่งต้องมีการสร้างเส้นประสาทใหม่และนั่นไม่ใช่สิ่งที่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวสามารถบรรลุได้ บทความข้างต้นระบุประเภทของการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่สามารถช่วยในการย้อนกลับของกล้ามเนื้อลีบอันเป็นผลมาจากการเลิกใช้ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายว่ายน้ำการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรวมถึงวิธีการปรับปรุงโภชนาการของคุณโดยมีจุดประสงค์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลัง
• คำถามการฝ่อของกล้ามเนื้อระบบประสาทสามารถย้อนกลับได้หรือไม่?วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม คำตอบสำหรับเจ้าหน้าที่บรรณาธิการวิกิฮาวอาจเป็นไปได้ที่จะย้อนกลับการฝ่อของกล้ามเนื้อระบบประสาทบางรูปแบบ แต่ขึ้นอยู่กับว่าเกิดจากอะไร (เนื่องจากโรคหรือสาเหตุการบาดเจ็บบางอย่างมีการพยากรณ์โรคที่แย่กว่าโรคอื่น ๆ ) และเส้นประสาทได้รับความเสียหายเพียงใด การลีบของกล้ามเนื้อระบบประสาทเป็นรูปแบบที่รุนแรงที่สุดของการลีบของกล้ามเนื้อและสิ่งสำคัญคือต้องได้รับคำแนะนำจากทีมแพทย์ของคุณว่ารูปแบบการบำบัดแบบใดที่มีโอกาสย้อนกลับได้ดีที่สุดไม่ว่าจะบางส่วนหรือทั้งหมด ในบางกรณีการรักษาเช่นการกระตุ้นทางอิเล็กทรอนิกส์ที่ใช้งานได้อาจเป็นประโยชน์สำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บของไขสันหลัง (Boncompagni, 2012) หากเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่มกิจกรรมของคุณสิ่งนี้อาจช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ แต่ควรปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณเนื่องจากสิ่งสำคัญคือต้องแนบเนียนเกี่ยวกับสิ่งที่ทั้งปลอดภัยและทำได้
• คำถามคุณจะหยุดกล้ามเนื้อลีบได้อย่างไร?วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม wikiHow Staff Editor Staff คำตอบสำหรับการเลิกใช้หรือการฝ่อทางสรีรวิทยาสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือทำตัวให้กระตือรือร้น หรือหากคุณต้องใช้เวลาอยู่บนเตียงเพื่อให้พ้นจากความเจ็บป่วยให้รีบใช้มือถือให้เร็วที่สุด นอนหลับให้เพียงพอตามความต้องการของร่างกาย (ซึ่งจะอยู่ระหว่าง 6 ถึง 9 ชั่วโมง) รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลซึ่งรวมถึงโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ส่งผลต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ
• คำถามกล้ามเนื้อลีบใช้เวลานานแค่ไหน?วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม วิกิฮาว Staff Editor Staff คำตอบความเร็วที่กล้ามเนื้อลีบของคนเราขึ้นอยู่กับอายุสภาพร่างกายที่มีอยู่ปริมาณการไม่ออกกำลังกายและไม่ว่าบุคคลนั้นกำลังรับประทานยาเป็นโรคหรือบาดเจ็บออกกำลังกายมากเกินไปหรือล้มป่วยหรือไม่ ผู้สูงอายุมักจะมีอาการกล้ามเนื้อลีบเร็วกว่าคนในกลุ่มอายุอื่น ๆ ผู้ที่ฝึกอย่างหนักและหยุดออกกำลังกายอย่างกะทันหันอาจมีอาการกล้ามเนื้อลีบหลังจากหยุดการฝึกปกติไปแล้ว 2 ถึง 3 สัปดาห์ (แม้ว่าจะเป็นเพราะสุขภาพโดยทั่วไป แต่ก็สามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วโดยการกลับมาออกกำลังกายต่อ) การพิจารณาอีกประการหนึ่งคือพันธุกรรมของคุณซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการรักษาหรือสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในอัตราที่แตกต่างกัน ผู้ที่นอนป่วยจะสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อประมาณ 1 ถึง 3% ต่อวันหรือ 10 ถึง 20% ต่อสัปดาห์และการสูญเสียประมาณ 50% หลังจากนอนหลับ 3 สัปดาห์
• คำถามฉันประสบอุบัติเหตุทางรถจักรยานยนต์เมื่อปี 2549 และทำให้เส้นประสาทและกล้ามเนื้อบริเวณก้นซ้ายของฉันเสียหายและตะแคงเหนือสะโพกซ้าย ฉันต้องใช้สายรัด / สลิงเพื่อยกขาซ้ายของฉันเพราะกล้ามเนื้อลีบ จะทำอะไรได้บ้างเพื่อกู้คืนความคล่องตัวของฉัน เกือบจะแน่นอน แต่คุณจะไม่ได้รับความคิดเห็นโดยละเอียดที่เฉพาะเจาะจงที่คุณต้องการที่นี่ คุณต้องไปพบนักกายภาพบำบัดสำหรับวิธีการออกกำลังกายที่ตรงกับความต้องการของคุณ
• คำถามคุณต้องทำกายภาพบำบัดนานแค่ไหนเพื่อให้กล้ามเนื้อลีบ? ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการฝ่อ อาจใช้เวลาทั้งหมดถึง 6 เดือน แต่โดยส่วนใหญ่หากดูแลอย่างดีและเข้มข้นควรดูแลโดยผู้เชี่ยวชาญควรใช้เวลาประมาณ 2-3 เดือน
• คำถามฉันหักขาท่อนล่างเมื่อ 20 ปีก่อนและน่องนั้นเล็กลง มีอะไรที่ต้องทำหรือสายไปแล้ว? มันไม่สายเกินไปที่จะสร้างกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นน้ำหนักตัวและเบา ๆ ระวังว่าคุณลงน้ำหนักที่น่องเท่าไหร่ในตอนแรก ตราบใดที่คุณยังคงทำงานกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องในขณะที่ค่อยๆขยับขึ้นไปสู่การออกกำลังกายที่หนักขึ้นอย่างระมัดระวังคุณจะเห็นผลลัพธ์
• คำถามถ้าไม่มีสระว่ายน้ำจะทำอย่างไร? คุณสามารถหาศูนย์สันทนาการในท้องถิ่นละแวกใกล้เคียงโรงเรียน ฯลฯ ที่มีสระว่ายน้ำและถามพวกเขาว่าคุณสามารถใช้มันได้หรือไม่ หากคุณอธิบายว่าเป็นเงื่อนไขทางการแพทย์พวกเขาอาจเต็มใจที่จะให้คุณใช้โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย
• คำถามฉันจะทำอย่างไรถ้าฉันเจ็บเกินไปที่จะออกกำลังกายต่อไป? การอาบน้ำเกลือ Epsom จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ดีเสมอ คุณสามารถหาซื้อเกลือเอปซอมได้ที่ร้านขายของชำหรือร้านขายยาในพื้นที่ อาบน้ำประมาณ 30 นาทีแล้วยืดตัวออกหลังจากนั้น ก่อนที่จะลงอาบน้ำให้แน่ใจว่าเกลือละลายหมดแล้ว หยุดพักหลายวันเท่าที่คุณต้องการคุณไม่ต้องการหักโหม เป็นการวิ่งมาราธอนไม่ใช่การวิ่ง
• คำถามฉันสามารถใช้การฉีดสเตียรอยด์และการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่เสื่อมได้หรือไม่? พยายามหลีกเลี่ยงสเตียรอยด์และสร้างกล้ามเนื้อที่เสื่อมตามปกติ แม้ว่าจะใช้เวลานานกว่านี้ แต่คุณอาจพบวิธีที่จะสนุกกับการออกกำลังกายและในตอนท้ายคุณอาจจะรู้สึกสำเร็จมากขึ้น