วิธีรักษาข้อศอกเทนนิส

ข้อศอกเทนนิสเป็นคำที่ใช้กันทั่วไปสำหรับอาการปวดเส้นเอ็นที่ด้านหลังของข้อศอกและมักเกิดจากความเครียดซ้ำ ๆ แม้ว่าอาการจะเจ็บปวด แต่ก็มักไม่ร้ายแรงเกินไปและสามารถรักษาได้ง่าย โชคดีที่ข้อศอกเทนนิสอาจดีขึ้นได้เองตราบเท่าที่คุณไม่ทำอะไรเพื่อให้อาการบาดเจ็บแย่ลง การทานยาแก้ปวดและนวดข้อศอกก็ช่วยได้เช่นกัน ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดเป็นครั้งแรกเพื่อตรวจดูว่าคุณมีอาการแพลงหรือเอ็นฉีกหรือไม่ซึ่งต้องได้รับการผ่าตัดเพื่อซ่อมแซม

วิธี หนึ่ง จาก 4: พักผ่อนข้อศอกที่ได้รับบาดเจ็บ

  1. ตั้งชื่อภาพ Heal Tennis Elbow Step 1

    หนึ่ง หยุดทำกิจกรรมที่ทำให้ข้อศอกเทนนิสของคุณ แม้ว่าข้อศอกเทนนิสอาจเกิดจากการเล่นเทนนิส แต่สาเหตุที่เป็นไปได้ทั้งหมดนั้นใหญ่กว่ามาก กิจกรรมทางกายใด ๆ ที่คุณทำซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ด้วยข้อศอกของคุณอาจทำให้เกิดข้อศอกเทนนิสได้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องหยุดทำกิจกรรมนี้เพื่อให้ข้อศอกของคุณหายดี กิจกรรมที่ไม่เกี่ยวข้องกับเทนนิสที่อาจทำให้เกิดข้อศอกเทนนิส ได้แก่ :
    • ยกหรือบรรทุกของหนัก
    • การใช้งานคอมพิวเตอร์และคีย์บอร์ดทุกวัน
    • กีฬาเช่นบาสเก็ตบอลหรือฮ็อกกี้
    • ท่อประปาสวนหรือทาสี


  2. ตั้งชื่อภาพ Heal Tennis Elbow Step 2

    2 แก้ไขการกระทำซ้ำ ๆ หากคุณไม่สามารถหยุดดำเนินการได้ ข้อศอกเทนนิสมักเกิดจากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหมุนข้อมือและไหล่ของคุณ ในบางกรณีข้อศอกเทนนิสของคุณอาจเกิดจากการกระทำที่เป็นส่วนหนึ่งของงานหรือชีวิตประจำวันของคุณ หากเป็นเช่นนั้นให้มองหาวิธีในการปรับเปลี่ยนกิจกรรมและลดปริมาณความเครียดที่คุณใส่ลงบนข้อศอก
    • ตัวอย่างเช่นถ้าคุณทำงานก่อสร้างงานของคุณอาจขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถแบกถุงปูนซีเมนต์หนัก ๆ ได้ พยายามปรับเปลี่ยนกิจกรรมโดยให้คนอื่นช่วยถือกระเป๋าหรือใช้รถสาลี่ลากไปรอบ ๆ
  3. ตั้งชื่อภาพ Heal Tennis Elbow Step 3

    3 พักข้อศอกอย่างน้อย 1 สัปดาห์ สิ่งสำคัญคือคุณต้องให้เวลาเส้นเอ็นที่เสียหายในการฟื้นตัวและรักษาตัวเอง ทำโดยหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้ข้อศอกตึง พยายามอย่ายกของหนักด้วยแขนที่บาดเจ็บ หากทำได้ให้ลดการใช้คอมพิวเตอร์และแป้นพิมพ์ของคุณ พยายามหาวิธีพักแขนของคุณในขณะที่คุณดำเนินไปในแต่ละวันเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องออกแรงกดเอ็นที่ข้อศอกโดยไม่จำเป็น
    • ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังนั่งอยู่บนโซฟาหรือเก้าอี้นวมให้ยกศอกขึ้นที่แขนของเก้าอี้ หรือถ้าไม่สบายให้ลองหนุนข้อศอกด้วยหมอน 2-3 ใบเมื่อนั่งบนเก้าอี้นวม
    โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: ลดอาการปวดจากข้อศอกเทนนิส

  1. ตั้งชื่อภาพ Heal Tennis Elbow Step 4

    หนึ่ง สวมที่รัดปลายแขนเพื่อลดอาการปวดข้อศอก การยึดแน่นรอบ ๆ กึ่งกลางแขนของคุณสามารถลดแรงกดของเส้นเอ็นในข้อศอกที่เจ็บและกล้ามเนื้อที่ขยับแขนได้ ซึ่งจะช่วยลดความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกได้จากเส้นเอ็นที่เสียหาย เมื่อคุณใส่รั้งที่แขนให้รัดให้แน่นประมาณ 2 นิ้ว (5.1 ซม.) ใต้ข้อศอก
    • ซื้อที่รัดปลายแขนหรือข้อศอกตามร้านขายยาหรือร้านขายยาขนาดใหญ่ โดยปกติราคาจะไม่แพงและควรมีราคาต่ำกว่า $ 10USD
    • ขอให้นักกายภาพบำบัดหรือคู่หูช่วยใส่รั้งเพื่อให้แน่ใจว่ามีขนาดที่เหมาะสม
  2. ตั้งชื่อภาพ Heal Tennis Elbow Step 5

    2 นวดจุดที่เจ็บปวดบนข้อศอกด้วยมืออีกข้าง หาจุดที่เจ็บหรือปวดที่สุดบนข้อศอกของคุณ ใช้นิ้วอีก 3-4 นิ้วนวดจุดที่อ่อนโยนด้วยจังหวะที่มั่นคงและยาว ออกแรงกดปานกลาง แต่ไม่เพียงพอที่จะทำให้อาการปวดแย่ลง นวดจากด้านล่างขึ้นไปเหนือจุดนั้น ทำเช่นนี้ 1-2 ครั้งต่อวัน
    • คุณจะพบว่าความเจ็บปวดขยายไปถึงบริเวณรอบ ๆ ข้อศอกดังนั้นควรนวดบริเวณที่รู้สึกปวด
    • ใช้น้ำมันนวดจากธรรมชาติเล็กน้อยเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด
  3. ตั้งชื่อภาพ Heal Tennis Elbow Step 6

    3 ทำน้ำแข็งที่ข้อศอกครั้งละ 15 นาที ถือแพ็คสาวแช่แข็งหรือแพ็คน้ำแข็งชนิดอื่น ๆ ตรงข้อศอกที่เจ็บปวดของคุณเป็นเวลา 15 นาที ทำเช่นนี้ 3-4 ครั้งต่อวันและเว้นระยะห่างจากแอปพลิเคชันน้ำแข็งอย่างน้อย 4-5 ชั่วโมง น้ำแข็งจะช่วยลดการอักเสบของเส้นเอ็น (และกล้ามเนื้อ) และยังช่วยลดความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกได้อีกด้วย อุณหภูมิที่เย็นอาจช่วยลดการอักเสบในเนื้อเยื่อที่ถูกทำลาย
    • คุณสามารถซื้อแพ็คน้ำแข็งแบบเจลได้ที่ร้านขายยาหรือซูเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่ง
    • หากคุณไม่มีถุงน้ำแข็งให้ลองถือถุงถั่วลันเตาแช่แข็งหรือข้าวโพดแช่แข็งพิงข้อศอก
  4. ตั้งชื่อภาพ Heal Tennis Elbow Step 7

    4 ใช้ยากลุ่ม NSAID เพื่อหยุดความเจ็บปวดและลดอาการบวมที่ข้อศอก NSAIDs ซึ่งเป็นยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ ได้แก่ ไอบูโพรเฟนนาพรอกเซน (พบในยาเช่น Aleve) และไดโคลฟีแนก (พบในแคมเบียและคาตาฟแลม) ยาเหล่านี้จะมีผล 2 อย่างคือจะหยุด (หรือลด) อาการปวดข้อศอกและลดอาการบวมของเส้นเอ็นที่เสียหาย
    • ปฏิบัติตามคำแนะนำที่พิมพ์ไว้ด้านข้างของบรรจุภัณฑ์ NSAID เสมอ อย่าให้เกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน
  5. ตั้งชื่อภาพ Heal Tennis Elbow Step 8

    5 ทาครีม NSAID เฉพาะที่ข้อศอกเพื่อการรักษาที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น NSAIDs บางตัวไม่ได้ถูกนำมารับประทาน บริษัท ยายังผลิตครีมเฉพาะที่สามารถซื้อได้จากเคาน์เตอร์ที่ร้านขายยาหรือร้านขายยาในพื้นที่ของคุณ ถูครีมเฉพาะที่ข้อศอกตรงที่มีข้อศอกเทนนิส ครีมจะลดอาการปวดและบวมเช่นเดียวกับ NSAIDs ในช่องปาก
    • ปฏิบัติตามคำแนะนำบนหลอดของครีม NSAID อย่างใกล้ชิด อย่าใช้ครีมมากกว่าที่กำหนดและทาครีมให้บ่อยเท่าที่บรรจุภัณฑ์แนะนำ
    โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: การส่งเสริมการรักษาด้วยการบำบัดและการยืดกล้ามเนื้อ

  1. ตั้งชื่อภาพ Heal Tennis Elbow Step 9

    หนึ่ง ฝึกกายภาพบำบัดเพื่อเสริมสร้างและรักษาข้อศอกที่เสียหาย การบำบัดทางกายภาพที่มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อในข้อศอกที่เป็นโรคของคุณสามารถช่วยลดอาการที่เกี่ยวข้องกับข้อศอกเทนนิสได้ ดังนั้นให้ถามแพทย์ทั่วไปของคุณว่าพวกเขาสามารถแนะนำคุณไปหานักบำบัดเพื่อขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับข้อศอกเทนนิสได้หรือไม่ นักกายภาพบำบัดจะขอให้คุณทำแบบฝึกหัดต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการหดตัวผิดปกติกับข้อศอกที่เสียหายของคุณ
    • คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อให้เส้นเอ็นของคุณได้รับการรักษาอย่างเหมาะสมเพราะร่างกายของคุณจะไม่รู้วิธีการรักษาตัวเองเว้นแต่คุณจะให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการวางเส้นใยใหม่ของเส้นเอ็นของคุณผ่านการออกกำลังกาย
    • การหดตัวผิดปกติเกิดขึ้นเมื่อคุณเกร็งข้อศอกโดยการยืดแขนให้ยาวขึ้น (เช่นเมื่อคุณยืดแขนให้ตรง)
  2. 2 ออกกำลังกายง่ายๆด้วยดัมเบล 2 ถึง 5 ปอนด์ (0.91 ถึง 2.27 กก.) วางแขนของคุณไว้บนโต๊ะเพื่อให้ตัวเองพยุงตัวโดยเหยียดแขนออกจนสุดเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาพื้น จากนั้นรับน้ำหนักและยกข้อมือขึ้น หากคุณรู้สึกเจ็บบริเวณข้อศอกแสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่ถูกต้อง
    • เคลื่อนไหวข้อมือเป็นเซ็ตละ 20 เซ็ตโดย 3 เซ็ตในตอนเช้าและ 3 เซ็ตในตอนกลางคืน
    • เมื่อง่ายขึ้นให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำแทนที่จะเพิ่มน้ำหนัก นี่เป็นการสอนให้เส้นเอ็นรักษาตัวเอง
  3. ตั้งชื่อภาพ Heal Tennis Elbow Step 10

    3 ยืดข้อมือเพื่อรักษาความยืดหยุ่น ค่อยๆหมุนมือของคุณที่อยู่บนแขนด้วยข้อศอกที่เจ็บปวด ดึงมือไปข้างหลังและไปข้างหน้าเพื่อยืดเส้นเอ็นที่เชื่อมกับข้อศอกออก ลองหมุนข้อมือเป็นวงกลม 5-6 ครั้ง การยืดข้อมือจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้นซึ่งจะกระตุ้นให้เส้นเอ็นที่เจ็บปวดหายได้เอง
    • หากคุณรู้สึกปวดมากขึ้นตลอดเวลาในขณะที่คุณกำลังยืดให้หยุดทันที
    • ลองเหยียดแขนด้วย กางแขนออกโดยให้ปลายนิ้วชี้ออกไปจากนั้นงอข้อมือไปที่ 90 ° จากนั้นหมุนฝ่ามือไปรอบ ๆ เพื่อให้ปลายนิ้วชี้ไปข้างหลังเข้าหาหัวเข่าและทำสิ่งเดียวกัน
  4. ตั้งชื่อภาพ Heal Tennis Elbow Step 11

    4 ใช้เครื่องพาย หลังจากที่คุณได้รับการรักษาเพื่อยืดและเสริมข้อศอกของคุณ เครื่องพายช่วยให้คุณดึงน้ำหนักตัวไปมาด้วยแขนทั้งสองข้าง นี่เป็นการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ติดกับข้อศอกของคุณ การกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันไม่ให้เส้นเอ็นของคุณเสียหายและช่วยสร้างความแข็งแรง เครื่องพายเรือมีให้บริการที่โรงยิมส่วนใหญ่
    • พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนใช้เครื่องพาย ขอให้พวกเขาแสดงวิธีใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมเมื่อคุณเข้าแถว หากคุณใช้รูปแบบที่ไม่เหมาะสมคุณอาจทำให้ข้อศอกเสียหายได้อีก
    โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: การรับการรักษาทางการแพทย์

  1. ตั้งชื่อภาพ Heal Tennis Elbow Step 12

    หนึ่ง ไปพบแพทย์หากข้อศอกของคุณยังเจ็บอยู่หลังจากลองวิธีอื่น ในกรณีที่มีอาการข้อศอกเทนนิสรุนแรงเพียงแค่พักข้อศอกและรักษาอาการปวดด้วยยา OTC อาจไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นให้เส้นเอ็นที่เสียหายสามารถรักษาตัวเองได้ หากข้อศอกเทนนิสของคุณยังคงมีอยู่นานกว่า 1-2 วันให้นัดหมายกับแพทย์ของคุณ
    • พบแพทย์ของคุณด้วยว่าอาการปวดที่ข้อศอกของคุณมากหรือไม่ตอบสนองต่อน้ำแข็งและ NSAIDs อีกต่อไป
  2. ตั้งชื่อภาพ Heal Tennis Elbow Step 13

    2 รับการฉีดสเตียรอยด์รอบเส้นเอ็นที่เสียหายหากแนะนำ หากคุณเคยลองวิธีลดอาการปวดข้อศอกมาสองสามวิธีแล้ว แต่ยังไม่ได้ผลให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการฉีดสเตียรอยด์ แพทย์มักฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์เข้าไปในเส้นเอ็นหรือกล้ามเนื้อที่เจ็บปวดซึ่งจำเป็นต้องสร้างเนื้อเยื่อขึ้นมาใหม่ หากการรักษาเบื้องต้นได้ผลแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ฉีดติดตามผลเป็นเวลาสองสามสัปดาห์
    • แพทย์ที่ทำการฉีดยาสเตียรอยด์จะฉีดยาชาเฉพาะที่ก่อนเพื่อให้คุณไม่รู้สึกว่ามีการฉีดยาหลายครั้งในเอ็นที่เจ็บปวดของคุณ
  3. ตั้งชื่อภาพ Heal Tennis Elbow Step 14

    3 ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการฉีด PRP ไปยังเส้นเอ็นที่เสียหายของคุณ การรักษาข้อศอกเทนนิสด้วย PRP ซึ่งเป็นพลาสมาที่อุดมด้วยเกล็ดเลือดเป็นวิธีที่ค่อนข้างใหม่ แต่ได้ผลดีมาก คุณจะต้องไปพบแพทย์หรือศัลยแพทย์และให้ตัวอย่างเลือดเพื่อเริ่มขั้นตอน ศัลยแพทย์จะใช้เครื่องเพื่อเอาเกล็ดเลือดออกจากตัวอย่างเลือดของคุณแล้วฉีดเกล็ดเลือดกลับเข้าไปในเอ็นข้อศอกที่เสียหาย
    • เกล็ดเลือดสามารถรักษาเนื้อเยื่อที่เสียหายได้และควรเร่งกระบวนการรักษาเส้นเอ็นที่เสียหายให้เร็วขึ้น
    • ขั้นตอนทั้งหมดควรใช้เวลาประมาณ 15 นาทีเท่านั้น คุณอาจรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยในระหว่างการฉีด
    • ตรวจสอบกับผู้ให้บริการประกันภัยของคุณเพื่อดูว่าขั้นตอนประเภทนี้ครอบคลุมสำหรับคุณหรือไม่
  4. ตั้งชื่อภาพ Heal Tennis Elbow Step 15

    4 ลองใช้การบำบัดด้วยคลื่นกระแทกเพื่อเป็นทางเลือกที่ไม่ลุกลาม หากคุณหรือแพทย์ของคุณไม่อยากใช้ยาฉีดเพื่อรักษาข้อศอกเทนนิสของคุณให้ถามพวกเขาเกี่ยวกับการรักษาด้วยคลื่นกระแทก เมื่อคุณได้รับการบำบัดด้วยคลื่นกระแทกแพทย์จะใช้อุปกรณ์ไฟฟ้าเพื่อส่งคลื่นกระแทกพลังงานสูงเข้าไปในข้อศอกที่เสียหายของคุณ วิธีนี้จะหยุดความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกและยังกระตุ้นให้เส้นเอ็นที่เสียหายได้รับการรักษา
    • เนื่องจากการรักษาด้วยคลื่นช็อกอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวเล็กน้อยแพทย์อาจให้ยาชาเฉพาะที่ก่อน
    • หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงหรือเส้นเอ็นได้รับความเสียหายอย่างรุนแรงคุณอาจต้องกลับมารับการบำบัดด้วยคลื่นกระแทกหลายครั้ง
  5. ตั้งชื่อภาพ Heal Tennis Elbow Step 16

    5 พิจารณาการผ่าตัดหากการรักษาอื่น ๆ ไม่ช่วยให้ข้อศอกเทนนิสของคุณดีขึ้น การผ่าตัดถือเป็นทางเลือกสุดท้ายสำหรับข้อศอกเทนนิส แต่อาจเหมาะสมหากอาการเป็นไปนานหลายเดือนโดยไม่ดีขึ้น เพื่อลดความเจ็บปวดจากเส้นเอ็นที่เสียหายหรือฉีกขาดแพทย์จะทำให้เส้นเอ็นสั้นลงหรือซ่อมแซม จะใช้เวลาหลายเดือนในการรักษา
    • แพทย์ทั่วไปของคุณมักจะแนะนำให้คุณไปพบศัลยแพทย์สำหรับขั้นตอนนี้
    โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่
  • คำถามคุณรักษาข้อศอกเทนนิสให้หายเร็วได้อย่างไร? โจนาธานแฟรงค์นพ
    ศัลยแพทย์กระดูกและข้อด้านการกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลรักษาข้อต่อดร. โจนาธานแฟรงค์เป็นศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ที่อยู่ในเบเวอร์ลีฮิลส์แคลิฟอร์เนียเชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการดูแลรักษาข้อต่อ การปฏิบัติของดร. แฟรงค์มุ่งเน้นไปที่การผ่าตัดข้อเข่าไหล่สะโพกและข้อศอกที่มีการบุกรุกน้อยที่สุด แฟรงค์สำเร็จการศึกษาแพทยศาสตรบัณฑิตจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิส เขาสำเร็จการศึกษาด้านศัลยกรรมกระดูกที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยรัชในชิคาโกและเป็นเพื่อนร่วมงานด้านเวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์และการรักษาสะโพกที่ Steadman Clinic ในเวลรัฐโคโลราโด เขาเป็นทีมแพทย์ประจำทีมสกีและสโนว์บอร์ดของสหรัฐฯ ปัจจุบันดร. แฟรงค์เป็นผู้ตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์สำหรับวารสารทางวิทยาศาสตร์ชั้นนำที่ได้รับการตรวจสอบโดยเพื่อนและงานวิจัยของเขาได้ถูกนำเสนอในการประชุมออร์โธปิดิกส์ระดับภูมิภาคระดับชาติและระดับนานาชาติซึ่งได้รับรางวัลมากมายรวมถึงรางวัล Mark Coventry และรางวัล William A Grana อันทรงเกียรติ โจนาธานแฟรงค์นพ ศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ด้านการกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลรักษาข้อต่อคำตอบข้อศอกเทนนิสรักษาได้ง่าย แต่ต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะดีขึ้น นับถือศาสนาเกี่ยวกับการออกกำลังกายเส้นเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บอย่างสม่ำเสมอ แต่เหมาะสมเพื่อให้ได้รับข้อมูลจากสิ่งแวดล้อมว่าจะรักษาตัวเองอย่างไร
  • คำถามการรักษาข้อศอกเทนนิสที่ดีที่สุดคืออะไร? Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
    นักกายภาพบำบัดและผู้ประกอบการดร. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS เป็นผู้ก่อตั้งและหัวหน้ากลไกนักกีฬาของ Clutch PT + Performance ซึ่งเป็นคลินิกกายภาพบำบัดส่วนตัวที่เชี่ยวชาญด้านกีฬาและศัลยกรรมกระดูกในนิวยอร์กซิตี้ ด้วยประสบการณ์ที่ยาวนานกว่าทศวรรษ Dr. Grahlman เชี่ยวชาญในการรักษาอาการปวดและบาดเจ็บเฉียบพลันและเรื้อรังการเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการผ่าตัด ดร. Grahlman สำเร็จการศึกษาดุษฎีบัณฑิตกายภาพบำบัด (DPT) จากวิทยาลัยแพทย์และศัลยแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย เขาเป็นหนึ่งใน DPT เพียงไม่กี่แห่งในนิวยอร์กซิตี้ที่ได้รับการยอมรับว่าเป็นเพื่อนในสาขาวิทยาศาสตร์การทำงานประยุกต์ผ่าน Grey Institute for Functional Transformation (GIFT) เขาได้รับการรับรองด้าน Active Release Technique และ Spinal Manipulation และเป็น TRX Suspension Training Specialist ดร. กราห์แมนใช้ชีวิตในอาชีพการรักษานักกีฬาทุกระดับตั้งแต่ไอรอนแมนแชมเปียนส์และนักกีฬาโอลิมปิกไปจนถึงคุณแม่นักวิ่งมาราธอน เขาให้คำปรึกษาเกี่ยวกับ Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal และ CBS News Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดและผู้ประกอบการยืดแขนเพื่อช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ จับแขนของคุณออกโดยให้ปลายนิ้วชี้ออกไปโดยใช้ฝ่ามือลงจากนั้นงอข้อมือเพื่อให้นิ้วชี้ลงที่พื้น จากนั้นพลิกมือและงอข้อมือลงอีกครั้ง
ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

  • อย่านอนบนแขนที่คุณมีข้อศอกเทนนิส พยายามนอนหงายหรือตะแคง (เช่นนอนตะแคงซ้ายถ้าแขนขวามีข้อศอกเทนนิส)

โฆษณา

คำเตือน

  • หากคุณมีอาการแพ้ยาให้ตรวจสอบส่วนผสมในครีมยาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่มีอาการแพ้
  • บางคนมีระดับความทนทานต่อความเจ็บปวดต่างกัน แม้ว่าคุณจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อยที่ข้อศอกให้ตรวจสอบว่าข้อศอกไม่ฉีกขาด
โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

การกระโดดค้ำถ่อเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกือบทุกคนเคยทำตั้งแต่ยังเป็นเด็ก แต่คุณรู้หรือไม่ว่าแจ็คกระโดดมีประโยชน์ต่อหัวใจและปอดของคุณอย่างไร? ไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิงเด็กหรือผู้ใหญ่ฟิตร่างกายหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ...

Kiki Bertens เผชิญหน้ากับ Polona Hercog ในรอบที่สองของ Italian Open ในกรุงโรมในวันพฤหัสบดี นี่จะเป็นการแข่งขันระดับมืออาชีพนัดแรกของ Bertens นับตั้งแต่เริ่มมีการระบาดของ COVID-19

ตารางการแข่งขัน : มาริน ซิลิช vs เซบาสเตียน คอร์ดา

ต่อไปนี้คือวิธีดูรอบปฐมทัศน์ของฤดูกาลที่สี่ของ Dr. Pimple Popper บน TLC หากคุณไม่มีการสมัครสมาชิกเคเบิล

Cowboys และ Vikings พบกันในสัปดาห์ที่ 11 NFC matchup ในวันอาทิตย์ นี่คือวิธีที่คุณสามารถรับชมการถ่ายทอดสดของเกมออนไลน์ได้