วิธีการปรับหลังของคุณ

หลังของคุณเป็นเรื่องง่ายที่จะลืมเวลาที่คุณดูแลสุขภาพ แต่คุณใช้มันเพื่อบิดพลิกและยกสิ่งของทุกวัน แทนที่จะละเลยให้กลับมามีความสำคัญ ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวโดยการยืดและฝึกท่าทางที่เหมาะสม จัดระเบียบการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นหลังและโดยใช้น้ำหนัก การกระชับหลังของคุณทำให้คุณสร้างแกนที่แข็งแรงและดูดีขึ้นซึ่งรองรับทั้งร่างกายของคุณ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: การสร้าง Toning Routine

1. หนึ่ง ยืดหลังอย่างน้อยวันละครั้ง การยืดกล้ามเนื้อใช้เวลาไม่มาก แต่จะช่วยให้หลังของคุณกระชับและยืดหยุ่นได้ สำหรับการยืดขั้นพื้นฐานให้วางแขนซ้ายของคุณในแนวตั้งบนผนังจากนั้นหันลำตัวไปทางแขนขวา ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณหนึ่งนาที เมื่อเสร็จแล้วให้สลับข้าง
   • การยืดนี้ทำได้ง่ายเกือบทุกที่เมื่อรู้สึกตึงหลังและไหล่ มันยอดเยี่ยมมากหลังจากใช้เวลาอยู่หน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ
   • การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อตึงยาวขึ้นและคลายความตึงเครียด เมื่อกล้ามเนื้อของคุณตึงเกินไปมันสามารถดึงข้อต่อของคุณและส่งผลต่อท่าทางของคุณซึ่งนำไปสู่ปัญหาต่างๆเช่นไหล่หลุดการค่อมหลังและการบีบคาง (หรือ ท่าทางหัวไปข้างหน้า ).
2. 2 นั่งตัวตรงเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ หากคุณใช้เวลานั่งและทำงานที่โต๊ะเป็นเวลานานคุณอาจเสี่ยงต่อการก้าวไปข้างหน้า การมีกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่แข็งแรงขึ้นสามารถช่วยให้ศีรษะและคออยู่ในแนวตั้งได้ เมื่อหลังและไหล่ของคุณรู้สึกตึงให้เอนศีรษะกลับไปวางบนเก้าอี้หรือจัดให้ตรงกับกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือ ลดไหล่ของคุณและยกคางขึ้นเล็กน้อยเพื่อที่คุณจะได้มองตรงไปข้างหน้า ท่าทางที่ดีจะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณมีสุขภาพดีและทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
   • ระวังท่าทางของคุณเมื่อคุณใช้คอมพิวเตอร์ใช้โทรศัพท์หรืออยู่ในรถ นี่เป็นช่วงเวลาที่คนส่วนใหญ่ปวดหลัง
   • มองเข้าไปในเวิร์กสเตชันตามหลักสรีรศาสตร์สำหรับแนวคิดในการรักษาท่าทางของคุณ ตัวอย่างเช่นวางคอมพิวเตอร์หรือที่นั่งของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเอียงศีรษะลงเพื่อดู
3. 3 กระชับช่วงกลางของคุณในขณะที่คุณเดิน การฝึกท่าทางของคุณในขณะที่คุณเดินยังทำให้หลังของคุณแข็งแรง หายใจเข้าเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ให้วางไหล่และยกศีรษะเล็กน้อยเพื่อให้มองตรงไปข้างหน้า การทำเช่นนี้จะกระชับและกระชับกล้ามเนื้อหลังของคุณในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงท่าทางของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
   • เตือนตัวเองให้เดินไปทางนี้ทุกครั้งที่ทำได้ แม้ว่าบางครั้งจะลืมได้ง่าย แต่ก็เป็นวิธีง่ายๆในการบริหารกล้ามเนื้อหลังโดยไม่ต้องไปยิม
4. 4 ตั้งค่าไฟล์ ตารางออกกำลังกาย ออกกำลังหลัง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่นเดียวกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้หลังกระชับมากขึ้น คิดแบบฝึกหัดพื้นฐานบางอย่างที่ใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณเช่นการเดินแถวโดยใช้ดัมเบลล์หรือแถบแรงต้านซึ่งคุณสามารถทำได้ไม่ว่าตารางเวลาของคุณจะเป็นอย่างไร ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดไม่เกิน 3 ชุดในระหว่างเซสชันของคุณถ้าเป็นไปได้ สลับแบบฝึกหัดเก่าเป็นแบบใหม่ทุกสัปดาห์เพื่อให้กิจวัตรของคุณสดใหม่และน่าสนใจ
   • การพักผ่อนก็เป็นส่วนสำคัญในการทำให้หลังของคุณกระชับ เว้นช่วงอย่างน้อยวันละครั้งเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานมากเกินไป
5. 5 ใช้ น้ำหนัก เพื่อเสริมสร้างหลังของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณด้วยการหาดัมเบลสักสองสามอันเพื่อใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นดัมเบล 3 ถึง 5 ปอนด์ (1.4 ถึง 2.3 กก.) ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี น้ำหนักที่เพิ่มจะทำให้หลังแข็งแรงและกระชับขึ้นดังนั้นควรสร้างตัวเองให้มีน้ำหนักที่มากขึ้นซึ่งคุณสามารถรับมือได้อย่างสบายในระดับความฟิต
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจ งอแถว ด้วยดัมเบลล์
   • การออกกำลังกายหลังจำนวนมากสามารถทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก หากคุณไม่มีน้ำหนักหรือต้องการทดสอบการออกกำลังกายแบบใหม่ให้ลองทำโดยไม่ใช้ดัมเบลก่อน
6. 6 รับแถบต้านทานเพื่อเสริมความแข็งแรงให้หลังของคุณ แถบต้านทานคือสายยางยืดหรือยางแบนยาวที่คุณยืดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะไม่อยู่บ้านหรือนั่งพักผ่อนบนเก้าอี้ตัวโปรดของคุณให้จับสายรัดเพื่อเป็นตัวเลือกในการปรับสีที่รวดเร็ว ตัวอย่างเช่นจับวงดนตรีที่อยู่ด้านหน้าของคุณโดยให้มือของคุณห่างกันระดับไหล่จากนั้นค่อยๆดึงแขนออกจากกันในท่ากางเขนหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ก่อนที่จะเหนื่อย
   • หรือคุณสามารถติดตรงกลางของสายรัดเข้ากับจุดยึดแล้วดึงที่ปลายทั้ง 2 ข้างหรือที่จับ
   • แถบความต้านทานมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเช่นกัน คุณสามารถทำงานวงให้เป็นกิจวัตรสำหรับพื้นที่อื่น ๆ ที่คุณหวังว่าจะปรับเปลี่ยนได้
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: ทำแบบฝึกหัดย้อนหลังโดยไม่มีน้ำหนัก

1. หนึ่ง เริ่มด้วยการวอร์มอัพเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายทุกประเภทสิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อหลวมและเลือดไหลเวียน วอร์มอัพอย่างน้อย 5 นาทีก่อนที่จะกระชับหลังของคุณโดยใช้แบบฝึกหัดง่ายๆและการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเช่น:
   • การหมุนสะโพก
   • วงแขน
   • กระโดดเชือก
   • วอล์กเอ้าท์
   • Squats และปอด
2. 2 ใช้แมลงวันถอยหลังเพื่องอหลังของคุณ ยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณสะโพกจากนั้นงอเล็กน้อยที่เอว ยกแขนขึ้นและปรับระดับด้วยไหล่เพื่อให้คุณอยู่ในท่า T ให้ข้อศอกงอเล็กน้อยในขณะที่ทำสิ่งนี้และบีบหัวไหล่เข้าหากันเพื่อบริหารหลัง จากนั้นค่อยๆลดแขนลงและทำซ้ำ 15 ครั้ง ออกกำลังกายแบบนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
   • การบินกลับเป็นแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายด้วยดัมเบลล์เมื่อคุณพร้อมสำหรับความท้าทายเพิ่มเติม
3. 3 เข้าสู่ท่า Superman เพื่อให้ทั้งหลังของคุณมีส่วนร่วม หากคุณเคยอยากบินได้เหมือนฮีโร่ในหนังสือการ์ตูนคุณก็โชคดี ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายให้นอนราบกับหน้าท้องโดยเหยียดแขนและขาออก จากนั้นยกแขนและขาขึ้นจนพ้นพื้น ดำรงตำแหน่งนั้นประมาณ 3 วินาทีก่อนปล่อยและพักบนพื้นอีกครั้ง
   • ตั้งเป้าหมายว่าจะทำซ้ำ 10 ครั้งมากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์หากคุณมีเวลา
   • เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นให้หายใจเข้าในขณะที่คุณยกแขนและขาขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณกลับไปทางด้านหลังแทนที่จะหันเข้าหาหู
4. 4 ยืนยกขาหลังขึ้นเพื่อทำงานหลังส่วนล่างของคุณ ยืนโดยวางมือบนพนักเก้าอี้หรือบนโต๊ะหรือเคาน์เตอร์ ขณะหายใจออกค่อยๆยกขา 1 ข้างไปข้างหลังตรงโดยให้เข่าตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และเท้าราบ (ไม่ชี้) ค้างไว้ 1 วินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจเข้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้งจากนั้นสลับไปที่ขาอีกข้าง
   • งอเข่าของขาที่คุณยืนอยู่เล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกายนี้
   • นอกจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแล้วการยกขาหลังยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบั้นท้ายด้วย
   • เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวมากขึ้นกับการออกกำลังกายนี้ให้พิจารณาเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าเพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น
5. 5 ลองออกกำลังกายแบบสุนัขนกเพื่อเสริมสร้างแกนกลางและหลังของคุณ วางมือและเข่าบนเสื่อโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและสะโพกของคุณเหนือหัวเข่า หลังของคุณควรตรงและไหล่เปิด วิธีออกกำลังกาย:
   • ในขณะที่หายใจเข้าให้ยกแขนขวาขึ้นและยื่นออกไปด้านหน้าโดยให้ข้อศอกเหยียดตรง หายใจออกในขณะที่คุณลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยแขนซ้ายของคุณ
   • จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณเหยียดขาขวาตรงและยกขึ้นไปข้างหลัง ตั้งเป้ายกขาให้สูงประมาณสะโพก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้ายของคุณ
   • เมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายในการยกแขนและขาแต่ละข้างแยกกันแล้วให้ลองยกแขนและขาอีกข้างพร้อมกัน ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยแขนและขาอีกข้างของคุณ
6. 6 นอนราบและยกแขนขาขึ้นเพื่อการปรับสีที่แม่นยำยิ่งขึ้น แบบฝึกหัดนี้เรียกว่านักว่ายน้ำและใช้เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังของคุณอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณเครียด เริ่มต้นด้วยการเข้าสู่ตำแหน่ง Superman ที่หน้าท้องของคุณจากนั้นยกแขนขวาและขาซ้าย ลดระดับลงจากนั้นยกแขนซ้ายและขาขวา สลับข้างอย่างช้าๆและมั่นคงเพื่อปรับหลังของคุณ
   • ลองทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งมากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถสลับการออกกำลังกายนี้กับแบบฝึกหัด Superman เพื่อผสมผสานกิจวัตรของคุณ
   • ขณะออกกำลังกายให้ลดไหล่ลงให้มากที่สุด เมื่อคุณยกศีรษะและไหล่ขึ้นกระดูกสันหลังของคุณจะโค้งงอเกร็งกล้ามเนื้อด้านหลังของคุณ
   • รักษาลมหายใจขณะยกและลดแขนขา พยายามอยู่ให้ตรงกันโดยหายใจเข้าและออก 3 ครั้งก่อนลดระดับและสลับข้าง
7. 7 แถวขณะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่หลังของคุณ ถึง แถวคนทรยศ เป็นการออกกำลังกายหลังบอดี้เวทขั้นสูงที่คุณสามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์หรือไม่ก็ได้ เข้าสู่ท่าวิดพื้นปกติ แต่กางแขนเต็มที่เพื่อยกตัวเองขึ้นสู่ท่าไม้กระดานสูง หลังจากจับแกนกลางของคุณแล้วให้ดึงแขนข้างหนึ่งเข้าหาลำตัวจากนั้นลดระดับลงกลับไปที่พื้น สลับข้างทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งมากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
   • มั่นคงในท่าไม้กระดาน! จับร่างกายของคุณให้แข็งเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหลังของคุณเข้าเกียร์ขณะที่คุณ 'แถว'
   • หากคุณใช้ดัมเบลล์ให้สลับยกดัมเบลแต่ละข้างด้วยแขนทีละข้าง
   • นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากดังนั้นอย่าท้อแท้หากไม่สามารถทำได้ คุณอาจต้องสร้างหลังและกำลังแขนให้มากก่อนจึงจะดึงออกได้
8. 8 ทำมากมาย ผลักดัน สำหรับการออกกำลังกายทั้งตัวแบบง่ายๆ การวิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดเท่าที่เคยมีมา ในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณทำงานเป็นหลัก แต่การวิดพื้นยังให้ส่วนกลางและหลังส่วนล่างของคุณด้วย วางนิ้วเท้าไว้ที่พื้นโดยให้แขนอยู่ใต้ไหล่ขณะที่คุณยกและลดลำตัว พยายามทำให้มากที่สุดโดยใช้เวลาประมาณ 60 วินาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
   • หากคุณไม่สามารถวิดพื้นแบบปกติได้ให้ลองใช้เวอร์ชันที่ปรับเปลี่ยนแล้วโดยวางเข่าแทนนิ้วเท้า
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือหยุดลงจากพื้นครึ่งหนึ่งหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นทำการวิดพื้น รูปแบบนี้ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเล็กน้อย แต่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณแข็งแรงมากยิ่งขึ้น
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: เสริมความแข็งแกร่งด้วยน้ำหนัก

1. หนึ่ง ทำแถวเพื่อเสริมความแข็งแรงของกลางและหลังส่วนบน แถวเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดถ่วงน้ำหนักหลังที่สำคัญที่สุด มีหลายวิธีในการทำ แต่ งอแถว เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ในการงอแถวบาร์เบลให้ยืนหันหน้าไปทางบาร์เบลโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่ งอเข่าและเอนไปข้างหน้าโดยให้หลังทำมุม 90 °เมื่อเทียบกับพื้นถ้าเป็นไปได้สำหรับคุณควรให้หน้าอกขนานกับพื้น จับบาร์โดยให้หลังมือไปข้างหน้าแล้วยกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นใต้เข่า หายใจออกและค่อยๆยกบาร์ขึ้นไปที่หน้าอกของคุณจากนั้นหายใจเข้าเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทดลองใช้ด้ามจับแบบต่างๆ (เช่นด้ามจับด้านล่าง) เมื่อคุณทำแถวบาร์เบลได้สบายขึ้น
   • คุณยังสามารถทำแถวด้วยดัมเบลล์แถบต้านทานหรือก เครื่องแถวนั่ง .
2. 2 ดึงตัวเองขึ้นบนบาร์หรือด้วยเครื่องช่วยดึง หาที่มั่นคง ดึงขึ้น บาร์ที่โรงยิมของคุณหรือที่อื่น เข้าสู่ตำแหน่งที่เหมาะสมโดยยืนตัวตรงและกางแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เอื้อมมือไปจับบาร์เหนือศีรษะ ในขณะที่รักษาขาของคุณไว้ให้ดึงคางของคุณขึ้นไปที่บาร์จากนั้นค่อยๆย่อตัวลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • หลายคนพบว่าการดึงอัพดูน่ากลัวเล็กน้อยในตอนแรก แต่มันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการกระชับหลังของคุณ หากคุณไม่สามารถใช้บาร์ธรรมดาได้ให้ใช้เครื่องช่วยดึงซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักส่วนหนึ่งออกจากแขนของคุณ
   • หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักตัวได้ให้ลองใช้สายเคเบิลแบบดึงลงหรือแถบแรงต้านเพื่อเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายนี้
3. 3 ทำ ลิฟท์ โดยหยิบบาร์ถ่วงน้ำหนักที่วางไว้ใกล้เท้าของคุณ ในการทำ deadlift ให้เริ่มต้นด้วยแถบที่อยู่ใกล้กับข้อเท้าของคุณมากที่สุด จากนั้นย่อตัวลงงอเข่าให้มากที่สุดเพื่อที่จะจับบาร์ ให้หลังของคุณตรงและแบนที่สุด ในขณะที่คุณจับบาร์ให้วางมือของคุณให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ เสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวด้วยการยืนตัวตรงให้บาร์สิ้นสุดลงใกล้ต้นขาของคุณ
   • Deadlifts ทำงานที่หลังส่วนล่างบั้นท้ายเอ็นร้อยหวายและน่อง
   • คำนึงถึงรูปแบบที่เหมาะสมและให้พนักงานยกของหรือเจ้าหน้าที่ยิมที่มีประสบการณ์คอยชี้แนะคุณหากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย คุณอาจบาดเจ็บที่หลังได้หากพยายามเร่งรีบในการเคลื่อนไหว
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

1. หนึ่ง ยืดคอเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอ นั่งหรือยืนตัวตรงโดยใช้มือ 1 ข้างหลังส่วนล่าง วางมืออีกข้างไว้ที่ด้านข้างของศีรษะตรงข้ามกับมือที่คุณใช้ เมื่อมองตรงไปข้างหน้าให้ค่อยๆดึงศีรษะไปที่ไหล่จนกระทั่งรู้สึกถึงเส้นที่ด้านข้างของคอ
   • ยืดเส้นนี้ไว้ 30 วินาทีหายใจลึก ๆ.
   • เมื่อเสร็จแล้วให้ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
2. 2 ยืดไหล่และไขว้หน้าด้วยการยืดเหนือศีรษะ ขณะยืนหรือนั่งตัวสูงให้ยกแขน 1 ข้างขึ้นเหนือศีรษะแล้ววางแขนไว้ข้างหลังเพื่อให้มืออยู่ระหว่างสะบัก จับต้นแขนเหนือข้อศอกด้วยมืออีกข้างแล้วดึงเบา ๆ จนรู้สึกได้ว่าไหล่และหลังแขนเหยียดเล็กน้อย ทำท่าทางค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นสลับไปด้านอื่น ๆ
   • ตามหลักการแล้วลูกหนูของคุณควรอยู่ใกล้กับหูของคุณในระหว่างการยืดนี้
3. 3 คลายไหล่ด้วยการยืดตามขวาง ขณะยืนหรือนั่งตัวตรงให้จับแขนข้างหนึ่งเหนือข้อศอกด้วยมืออีกข้าง ค่อยๆดึงแขนของคุณพาดลำตัวและชิดหน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ไหล่และหลังส่วนบน ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนไปใช้แขนอีกข้าง
   • ให้ข้อศอกของคุณต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อยในระหว่างการยืดนี้
4. 4 ผ่อนคลายกระดูกสันหลังของคุณด้วยการบิดกระดูกสันหลังที่ปรับเอนได้ นอนหงายโดยให้แขนทั้งสองข้าง คุณสามารถยืดแขนให้ตรงหรืองอขึ้นที่ข้อศอกในตำแหน่งเสาประตู เหยียดขาออกไป 1 ขาและงออีกข้างขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ ค่อยๆลดขาที่งอลงบนขาตรงแล้วหมุนลำตัวส่วนล่างให้สะโพกหันเข้าหาเพดาน ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง
   • ให้ไหล่และหลังส่วนบนราบกับพื้นขณะที่คุณยืดเส้นนี้ ร่างกายส่วนล่างของคุณควรบิดเท่านั้น
5. 5 ยืดแกนกลางและหลังส่วนล่างด้วย ท่าทางของเด็ก . คุกเข่าบนเสื่อโดยให้เข่ากว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยและให้หลังเท้าราบกับพื้นด้านหลัง ให้เท้าชิดกัน นั่งเอนหลังให้หลังของคุณวางอยู่บนส้นเท้าจากนั้นค่อยๆงอลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้หน้าท้องอยู่บนต้นขา ยืดแขนออกไปข้างหน้าและปล่อยให้หน้าผากของคุณวางอยู่บนพื้น
   • ท่านี้ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที
   • ท่าทางที่เรียบง่ายและผ่อนคลายนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ร่างกายเย็นลงหลังจากออกกำลังกายส่วนหลังหรือส่วนบน
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามมีแบบฝึกหัดอะไรบ้างที่ดีที่ฉันสามารถทำได้เพื่อกำหนดเป้าหมายที่หลังของฉัน?ไลลาอัจนี
  Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกซ้อมส่วนบุคคลการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)ไลลาอัจนีคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนส Deadlifts ทำงานได้ดีเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายส่วนหลังส่วนล่างสะโพกและขาของคุณ มีหลายรูปแบบให้ลองหารูปแบบที่คุณชอบทำมากที่สุด

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• โภชนาการที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญในการรักษารูปร่าง กินอาหารที่ดีไม่เพียง แต่จะช่วยให้หลังของคุณดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้นอีกด้วย
• การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดยังมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ อย่าลืมรวมกิจกรรมเช่นการวิ่งบนลู่วิ่งในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
• มีแบบฝึกหัดมากมายที่กำหนดเป้าหมายไปที่หลังของคุณดังนั้นควรมองหาแบบฝึกหัดใหม่ ๆ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสนุกขึ้น หรือสอบถามผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่โรงยิมเพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการปรับหลังของคุณ

โฆษณา

คำเตือน

• การออกกำลังกายเป็นเรื่องเกี่ยวกับการใช้รูปแบบที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณทำงานกับน้ำหนัก หากคุณไม่ระมัดระวังในการยืดและบิดคุณอาจบาดเจ็บที่หลังได้

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้