วิธีการสร้างกล้ามเนื้อการทำ Push Ups

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการวิดพื้นอันดับแรกตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแบบฟอร์มที่ถูกต้อง จากนั้นทำการวิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณสบายใจแล้วให้ท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มวิดพื้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ คุณสามารถท้าทายตัวเองเพิ่มเติมได้โดยการเพิ่มน้ำหนักและการวิดพื้นของคุณ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำการ Push Up

1. หนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้อง เมื่อทำการวิดพื้นหลังส่วนล่างของคุณจะต้องตรงกล่าวคือไม่หย่อนคล้อยหรือโค้งและเท้าของคุณต้องห่างกันระดับไหล่ ข้อศอกของคุณควรแนบชิดกับลำตัวเช่นทำมุม 20 ถึง 40 องศาจากหน้าท้อง ในขณะที่คุณลงไปให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณอยู่ใกล้พื้นมากที่สุด
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เกร็งหน้าท้องขาและก้น วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้หลังโก่งและหย่อนคล้อย
   • พยายามอย่าให้สะโพกแตะพื้น ควรอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ของคุณ
2. 2 หายใจให้ถูกต้อง เมื่อคุณทำการวิดพื้นอย่าลืมหายใจเข้าเมื่อคุณลงไป จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณกลับขึ้นไป
   • ถ้าคุณจำหายใจได้ยากให้นับเสียงดังขณะวิดพื้น การพูดจะบังคับให้คุณหายใจขณะวิดพื้น
3. 3 เริ่มต้นง่ายๆ เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นี้เรียกว่าชุด จากนั้นทำอีกสองชุด อย่าลืมพักระหว่างเซ็ต 60 วินาทีขึ้นไป ฝึกสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวันจนกว่าคุณจะสบายใจ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณสามารถวิดพื้นได้แค่เจ็ดครั้งให้เริ่มด้วยการวิดพื้นสามเซ็ตเซ็ตเจ็ดครั้งวันเว้นวันจนกว่าคุณจะสบายตัว
4. 4 เพิ่มวิดพื้นมากขึ้น เมื่อคุณสามารถวิดพื้นตามจำนวนปกติได้แล้วให้เพิ่มวิดพื้นอีกสามถึงห้าครั้ง การเพิ่มวิดพื้นมากขึ้นจะท้าทายกล้ามเนื้อทำให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
5. 5 สอดคล้องกับกิจวัตรของคุณ อย่าลืมยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณพบว่ายากที่จะทำกิจวัตรประจำวันให้ขอให้เพื่อนมาร่วมงานกับคุณ หรือคุณสามารถจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อติดตามความเคลื่อนไหวขณะที่คุณมุ่งมั่นเพื่อเป้าหมายของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณวิดพื้นสัปดาห์ละสามวันก็อย่าละทิ้งกิจวัตรของคุณโดยลดลงเหลือสัปดาห์ละสองครั้ง
   • คุณอาจเห็นผลลัพธ์ภายใน 1-2 เดือนทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจวัตรประจำวันของคุณ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การเพิ่มความต้านทาน

1. หนึ่ง สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก เสื้อกล้ามถ่วงน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความต้านทานให้กับการดันตัวและสร้างกล้ามเนื้อของคุณต่อไป รัดเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยที่ยังคงความสบาย วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เสื้อยืดหย่อนคล้อยและขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณ จากนั้นทำการวิดพื้นตามปกติ
   • คุณสามารถซื้อเสื้อถ่วงน้ำหนักได้จากร้านขายเครื่องกีฬาในพื้นที่ของคุณ
2. 2 ใช้กระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนัก นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มแรงต้านซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก ใส่หนังสือกระเป๋าข้าวหรือของหนักอื่น ๆ ลงในกระเป๋าเป้จนน้ำหนักของเป้เท่ากับหรือน้อยกว่า 20% ของน้ำหนักตัว จากนั้นทำการวิดพื้นตามปกติ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 120 ปอนด์กระเป๋าเป้ของคุณควรมีน้ำหนักไม่เกิน 24 ปอนด์
   • สิ่งสำคัญคือต้องรักษาน้ำหนักไว้ไม่เกิน 20% ของน้ำหนักตัวเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังไหล่และข้อศอกรับน้ำหนักมากเกินไป
3. 3 ให้เพื่อนใช้แรงกดที่หลังของคุณ ในขณะที่คุณกำลังวิดพื้นตามปกติขอให้เพื่อนวางมือบนหลังส่วนบนของคุณ บอกให้พวกเขาออกแรงกดที่หลังของคุณในขณะที่คุณยกตัวขึ้นจากการวิดพื้น
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเพื่อนของคุณใช้แรงกดดันอย่างสม่ำเสมอในการวิดพื้นแต่ละครั้ง
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงการผลักดันของคุณ

1. หนึ่ง ดันขึ้น. การวิดพื้นประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการยกเท้าของคุณ เริ่มต้นด้วยการยกเท้าให้สูงจากพื้นประมาณ 10 ถึง 12 นิ้ว จากนั้นดันขึ้นตามปกติ
   • ใช้กองหนังสือหรือแท่นประเภทอื่นเพื่อยกเท้าของคุณ
   • ยิ่งคุณยกเท้าสูงเท่าไหร่การดันขึ้นก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
2. 2 ดันขาขึ้นข้างเดียว เข้าสู่ท่าวิดพื้นตามปกติ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงเท้าของคุณอยู่ห่างกันไหล่และข้อศอกของคุณจะอยู่ด้านข้าง จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วดันตัวขึ้นตามปกติ
   • ทำตัวเลขที่คุณพอใจ จากนั้นทำซ้ำดันขึ้นยกขาอีกข้าง
3. 3 ลองดันเพชร. วางมือไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณบนพื้น กดนิ้วหัวแม่มือและนิ้วเข้าหากันเพื่อสร้างรูปเพชรด้วยมือของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาและหลังของคุณตรง จากนั้นดันขึ้นตามปกติ
   • Diamond push ups เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกาย triceps ของคุณ
4. 4 พยายามดันขึ้นด้วยมือเดียว สำหรับการดันตัวนี้ให้วางเท้าของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ วางมืออีกข้างไว้ที่กึ่งกลางหน้าอก วางมืออีกข้างไว้ข้างหลัง จากนั้นลดตัวลงแล้วดันขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับลำตัวขณะที่คุณวิดพื้น
   • หากการวิดพื้นด้วยมือเดียวเป็นเรื่องยากสำหรับคุณให้เริ่มฝึกร่างกายของคุณโดยการวิดพื้นเป็นประจำ แต่เอามือมาชิดกันเหมือนการวิดพื้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาจากการวิดพื้นสองมือปกติไปสู่การวิดพื้นด้วยมือเดียวที่ยากขึ้น
5. 5 ลองดันพลัยโอเมตริกขึ้น เข้าสู่ตำแหน่งดันขึ้นมาตรฐาน ย่อตัวลงไปที่พื้นตามปกติในขณะที่ดันตัวขึ้นเป็นประจำ ในขณะที่คุณยืดตัวกลับขึ้นให้ดันขึ้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้และออกแรงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่ามือของคุณจะลอยอยู่ในอากาศ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
   • ท้าทายตัวเองด้วยการปรบมือขณะที่พวกเขาลอยอยู่ในอากาศระหว่างวิดพื้น
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิดพื้นได้หรือไม่?โมนิก้ามอร์ริส
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Monica Morris เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกฟิตเนสมากว่า 15 ปีโมนิกาเริ่มฝึกร่างกายของตัวเองและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอเน้นเทคนิคการวอร์มอัพการคลายร้อนและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมโมนิก้ามอร์ริสACE Certified Personal Trainer Expert ตอบใช่ เมื่อคุณวิดพื้น? คุณกำลังท้าทายร่างกายให้ยกน้ำหนักตัวเอง หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อวิธีที่ดีที่สุดคือจับคู่การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนนิกเช่นวิดพื้นดึงอัพและครัมกับเวทเทรนนิ่ง
• คำถามฉันสามารถวิดพื้นทุกวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการวิดพื้นทุกวันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเริ่มต้น แต่คุณจะไม่เห็นผลกำไรเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวได้
• คำถามการวิดพื้นสามารถทำให้คนสั้นลงหรือสามารถหยุดความสูงและการเติบโตของร่างกายได้หรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert ตอบไม่ได้การวิดพื้นจะไม่ส่งผลต่อความสูงของคุณ การเปลี่ยนแปลงหลักที่ทำให้เกิดการวิดพื้นคือการสร้างกล้ามเนื้อและการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย
• คำถามการวิดพื้นจะทำให้ลูกหนูของฉันแข็งแรงหรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคำตอบใช่ลูกหนูจะทำงานระหว่างวิดพื้น ลองใช้ท่าต่างๆของมือวิดพื้นโดยยกเท้าขึ้นและลดการวิดพื้นด้วยมือบนพื้นยกระดับเช่นเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์เพื่อให้ลูกหนูจากมุมที่ต่างกัน
• คำถามคุณจะใหญ่ได้ด้วยการวิดพื้นหรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคุณจะใหญ่ขึ้นได้หากคุณไม่ได้วิดพื้น แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งร่างกายของคุณจะปรับตัวและคุณจะต้องทำสิ่งต่างๆเพื่อเพิ่มขนาดต่อไป
• คำถามคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อจากการวิดพื้นหรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองตอบใช่การยกน้ำหนักตัวของคุณเองเป็นวิธีที่ดีในการสร้างขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• คำถามควรวิดพื้นวันละกี่ครั้งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองในการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องวิดพื้นมากขึ้นเรื่อย ๆ ดังนั้นเริ่มด้วย 10 จากนั้นออกกำลังให้ถึง 15 จากนั้นลอง 2 เซ็ต 10-15 ทำการวิดพื้นหนึ่งวันและพักวันหรือสองวันก่อนที่จะทำอีกครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
• คำถามใช้เวลานานแค่ไหนในการดูคำจำกัดความของกล้ามเนื้อหน้าอก? หากคุณเคยออกกำลังกายหน้าอกมาแล้ว แต่เลิกไปแล้วและต้องการกลับเข้ามาอีกคุณสามารถดูนิยามของกล้ามเนื้อได้ภายในสองถึงสามสัปดาห์หลังจากเริ่มต้นใหม่ หากคุณยังใหม่และไม่เคยทำแบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อมาก่อนคุณจะยังคงเห็นการเปลี่ยนแปลงของคำจำกัดความของกล้ามเนื้อหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนและคุณจะเห็นคำจำกัดความที่เห็นได้ชัดเจนและเพิ่มขึ้น (ขนาด) หลังจากผ่านไปประมาณสองเดือน อย่างไรก็ตามคุณต้องรู้ว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณดันกล้ามเนื้อหนักแค่ไหน การวิดพื้น 10 ครั้งต่อวันจะไม่ส่งผลอะไรกับกล้ามเนื้อของคุณมากนัก กล้ามเนื้อตอบสนองต่อความต้องการ - ยิ่งคุณต้องการมากเท่าไหร่ (โดยการทำงาน) กล้ามเนื้อก็จะเติบโตมากขึ้น โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นการปรับตัว
• คำถามฉันต้องกินแบบไหน? อย่าปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวด แต่กินเนื้อสัตว์ผลไม้และผักไม่ติดมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม
• คำถามวัยรุ่นควรวิดพื้นกี่ครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ? โดยปกติปริมาณของการวิดพื้นของวัยรุ่นควรอยู่ระหว่าง 10 ถึง 15 เป็นอย่างน้อยหรือจนกว่ากล้ามเนื้อจะเริ่มไหม้