วิธีดึงครั้งแรกของคุณ

พูลอัพเป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและใช้บริหารไหล่แขนและกล้ามเนื้อหลัง อย่างไรก็ตามพูลอัพอาจค่อนข้างท้าทายเนื่องจากคุณกำลังยกบอดี้เวท การไม่สามารถดึงขึ้นได้เป็นเรื่องปกติมากดังนั้นอย่าท้อแท้หากคุณไม่สามารถทำได้ในทันที อาจต้องใช้เวลาและออกกำลังกายสักหน่อยเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง แต่ตราบใดที่คุณยังคงฝึกฝนและทำงานในรูปแบบของคุณคุณก็จะสามารถดึงรั้งแรกได้

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ฝึกฝนรูปแบบที่ง่ายขึ้น

1. หนึ่ง ทำแฮงค์เพื่อปรับปรุงรูปแบบและความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ ใช้แถบเลื่อนที่แข็งแรงซึ่งสูงพอที่จะแขวนได้โดยที่แขนของคุณยื่นออกไปจนสุด จับบาร์และวางมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ยกเท้าขึ้นจากพื้นและพยายามดึงสะบักเข้าหากันเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัง ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุดก่อนจะผ่อนคลายร่างกาย พยายามแขวนคอตายอย่างน้อยครั้งละ 10 วินาทีและทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง
   • พยายามหาทางจับไม้แขวนเสื้อเป็นเวลาหนึ่งนาทีเต็มเพื่อให้คุณคุ้นเคยกับการยึดเกาะและรูปแบบ
   • คุณยังสามารถลองพาดผ้าขนหนูเหนือบาร์ มัดปลายผ้าขนหนูขึ้นแล้วจับไว้แทนแถบ พื้นผิวที่ไม่เรียบของผ้าขนหนูจะทำให้แขวนได้ยากขึ้น แต่จะช่วยให้จับได้ดีขึ้น
2. 2 ลองใช้แถบแรงต้านเพื่อช่วยยกน้ำหนักตัวของคุณ ใช้แถบความต้านทานที่เป็นวงปิด พาดสายรัดไว้เหนือแถบดึงของคุณแล้วป้อนปลายด้านหนึ่งผ่านห่วง ดึงปลายลงเพื่อยึดแถบกับแถบเลื่อน วางเท้าของคุณในแถบแรงต้านและจับที่บาร์เพื่อให้มือของคุณห่างกันเท่าไหล่ ดึงตัวเองขึ้นโดยให้คางอยู่เหนือบาร์ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 ครั้งก่อนที่จะลดระดับตัวเองลง ลองทำประมาณ 1-2 เซ็ตของ 5–10 แอสซิสต์พูลอัพ
   • แถบความต้านทานจะลดความต้านทานที่จำเป็นในการยกน้ำหนักตัวของคุณเพื่อให้คุณสามารถดึงได้ง่ายขึ้น
   • เปลี่ยนเป็นวงดนตรีที่มีความต้านทานต่ำกว่าเมื่อคุณยกน้ำหนักตัวได้สบายขึ้น เมื่อคุณรู้สึกสบายใจที่จะใช้แถบความต้านทานต่ำสุดแล้วคุณอาจลองดึงขึ้นโดยไม่ใช้แถบ

   รูปแบบ: หากคุณไม่มีแถบต้านทานคุณสามารถหมอบลงบนเก้าอี้ได้แทนที่จะปล่อยให้ขาห้อยลง พยายามอย่าใช้ขาของคุณในขณะที่คุณดึงตัวเองข้ามบาร์

3. 3 ฝึกการลดระดับตัวเองจากบาร์โดยดึงตัวในเชิงลบ ยืนบนเก้าอี้หรือกล่องเพื่อให้หัวของคุณอยู่เหนือแถบเลื่อน วางมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยแล้วจับบาร์ให้แน่น ก้าวออกจากเก้าอี้แล้วค่อยๆเหยียดแขนให้ตรงเพื่อลดลำตัวลง เมื่อแขนของคุณยืดออกจนสุดแล้วให้ปล่อยมือจากบาร์ ทำ 1-2 เซ็ตซึ่งมีประมาณ 8–10 ครั้งต่อครั้ง
   • พูลอัพเชิงลบจะแยกการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อให้คุณสามารถฝึกครึ่งสุดท้ายของการดึงขึ้นได้แม้ว่าคุณจะยังไม่สามารถยกน้ำหนักตัวได้ก็ตาม เมื่อคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำ 2–3 เซ็ตแล้วให้ลองดึงแบบเต็ม
4. 4 กระโดดขึ้นไปบนบาร์เพื่อเพิ่มพลังให้ตัวเองในระหว่างดึงขึ้น ยืนอยู่ใต้บาร์หรือบนเก้าอี้เพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงได้ พยายามกระโดดขึ้นไปตรงๆและจับที่บาร์เพื่อให้มือของคุณอยู่ห่างกันเท่าไหล่ ใช้โมเมนตัมของคุณดึงคางของคุณไปที่บาร์และถือตำแหน่งไว้เป็นเวลา 1 ครั้ง ค่อยๆย่อตัวลงเพื่อให้แขนของคุณยืดออกอีกครั้ง ลองกระโดดแบบพูลอัพให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • การกระโดดแบบพูลอัพยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้เนื่องจากคุณกำลังออกกำลังกายที่ระเบิดได้มากขึ้น เนื่องจากการกระโดดแบบพูลอัพทำได้ง่ายขึ้นอย่ากระโดดให้สูงเพื่อให้ท้าทายมากขึ้น
5. 5 ลองดึงขึ้นบางส่วนเพื่อปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวของคุณ แขวนจากบาร์โดยให้แขนของคุณห่างกันไหล่และเท้าของคุณให้พ้นพื้น แตะหัวไหล่เข้าหากันแล้วงอข้อศอกเพื่อดึงน้ำหนักตัวขึ้น พยายามดึงตัวเองขึ้นให้ไกลที่สุดโดยเคลื่อนไหวช้าๆและควบคุมได้ เมื่อคุณรู้สึกว่าไม่สามารถยกตัวเองขึ้นได้อีกต่อไปให้เหยียดแขนและผ่อนคลาย พยายามดึงขึ้นบางส่วนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • การดึงข้อมูลบางส่วนเป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบความคืบหน้าของคุณเพื่อที่คุณจะได้เห็นว่าคุณแข็งแกร่งมากแค่ไหน วันหนึ่งคุณอาจลองดึงขึ้นมาบางส่วนและจบลงด้วยการทำแบบเต็มครั้งแรก!
   • คุณอาจลองทำคางขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณแทนที่จะอยู่ห่างจากคุณ การเสริมคางอาจง่ายกว่าสำหรับคุณเนื่องจากคุณให้มือใกล้ชิดกันมากขึ้นและใช้ลูกหนูมากขึ้น
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

1. หนึ่ง ออกกำลังกาย 4-5 วันทุกสัปดาห์เพื่อให้แข็งแรงขึ้น จัดเซสชัน 30 นาทีตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อให้คุณได้ออกกำลังกาย วางแผนบริหารร่างกายส่วนบนและหลังระหว่างออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการดึง ไม่ว่าคุณจะเลือกวันไหน แต่ต้องใช้เวลาพักอย่างน้อย 2 วันเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึง การออกกำลังกายทั่วไปจะช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยซึ่งหมายความว่าคุณจะมีน้ำหนักตัวน้อยลง
   • คุณยังสามารถรวมกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เข้ากับกิจวัตรของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำสิ่งเดิม ๆ ทุกวัน ตัวอย่างเช่นคุณอาจบริหารร่างกายส่วนบนและหน้าอกวันหนึ่งแล้วออกกำลังกายหลังและขาในวันรุ่งขึ้น
   • ลองเลือกสองสามวันในแต่ละสัปดาห์เพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นขี่จักรยานวิ่งหรือว่ายน้ำเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ
2. 2 ใช้เครื่องดึง lat เพื่อเสริมความแข็งแรงให้หลังของคุณ เครื่องดึงแบบลาดเอียงจำลองการเคลื่อนไหวที่คุณจะใช้ในระหว่างการดึงขึ้น แต่คุณสามารถเลือกน้ำหนักที่คุณกำลังยกได้ เลื่อนพินให้มีน้ำหนักที่สบายและเอื้อมขึ้นเพื่อจับบาร์ ดึงบาร์บนเครื่องลงให้ต่ำกว่าคางของคุณแล้วถือไว้ 1 ครั้ง ยกแถบกลับขึ้นช้าๆไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ลองทำแบบเลื่อนลง 8–12 lat ต่อชุดเป็นเวลา 1-2 เซ็ต
   • เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณสบายขึ้นบนเครื่อง พยายามออกกำลังกายให้ครบตามน้ำหนักตัวเพื่อที่คุณจะได้เตรียมพร้อมที่จะดึงขึ้นครั้งแรก
   • คุณยังสามารถใช้เครื่องช่วยดึงซึ่งจะช่วยปรับปรุงฟอร์มของคุณ แต่ใช้น้ำหนักถ่วงเพื่อให้คุณไม่ต้องยกมากนัก

   คำเตือน: อย่าปล่อยมือออกจากบาร์ในขณะที่คุณดึงมันลงเพราะมันจะงอกลับขึ้นและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

   
   
   
3. 3 ฝึกท่าม้วนผมดัมเบลเพื่อบริหารต้นแขน วางแขนให้ตรงและฝ่ามือของคุณหงายขึ้นที่สะโพก ถือบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์และค่อยๆงอศอกเพื่อเริ่มม้วนงอ นำน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณและถือไว้เพื่อนับ ลดน้ำหนักลงจนแขนตรงอีกครั้งเพื่อทำหน้าที่แทน ฝึกทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งสำหรับ 2-3 เซ็ต
   • เลือกน้ำหนักที่คุณพอใจและไม่ทำให้เครียดมาก เมื่อยกน้ำหนักได้ง่ายขึ้นคุณสามารถใช้สิ่งที่หนักกว่าได้
   • หลีกเลี่ยงการแกว่งน้ำหนักขึ้นหรือลงเนื่องจากคุณจะทำงานลูกหนูไม่ถูกต้องและอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้
   • ทันทีที่คุณสามารถจบเซ็ตของคุณโดยใช้น้ำหนัก 25 ปอนด์ (11 กก.) ให้ลองดึงขึ้น
4. 4 บริหารหลังและแขนด้วยแถวดัมเบลล์ ยืนอยู่หน้าม้านั่งออกกำลังกายโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่และงอเข่าเล็กน้อย งอเข่าเพื่อให้คุณพิงม้านั่งและพยุงน้ำหนักด้วยแขนข้างใดข้างหนึ่ง ถือดัมเบลไว้ในมืออีกข้างและปล่อยให้แขนห้อยลงตรงๆ ค่อยๆยกน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ ถือไว้ที่นั่นเพื่อนับก่อนที่จะลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ลองทำประมาณ 3 เซ็ตเซตละ 8–12 ครั้ง
   • แถวดัมเบลช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังและไหล่ เมื่อคุณสามารถพายดัมเบลล์ขนาด 25 ปอนด์ (11 กก.) ได้สบาย ๆ แล้วให้เริ่มพยายามดึงดัมเบล
   • ให้ส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณนิ่งในขณะที่ทำแถวดัมเบลไม่เช่นนั้นคุณอาจใช้กล้ามเนื้อผิดท่า
5. 5 ลองยกน้ำหนักตัวโดยทำแถวลำตัวกลับหัว วางบาร์เบลไว้บนชั้นวางให้สูงระดับเอว นอนหงายใต้บาร์แล้วจับมันโดยให้มือห่างกันระดับไหล่ ให้ขาและลำตัวตรงในขณะที่คุณดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์ จับหน้าอกของคุณกับบาร์เป็นเวลา 1 นับก่อนที่จะลดตัวลงอย่างช้าๆ พยายามทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งประมาณ 1-2 เซ็ต
   • หากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ลองวางบาร์ไว้ที่ระดับเข่าแทน
   • แถวลำตัวกลับด้านช่วยปรับปรุงรูปแบบหลังของคุณและช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการยกน้ำหนักตัว เมื่อคุณสามารถจบเซ็ตของคุณได้โดยไม่ต้องหมุนคุณอาจพร้อมที่จะดึงครั้งแรกของคุณ
6. 6 ดำเนินการพกพาของเกษตรกรด้วย kettlebells เพื่อทำงานตามแรงยึดเกาะของคุณ ถือกาเบลล์หนักในแต่ละมือและจับที่จับให้แน่น ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและแขนของคุณอยู่ด้านข้าง ถือกาเบลล์เบลล์ไว้อย่างน้อย 60 วินาทีก่อนที่จะลดระดับกลับลงไปที่พื้น พักสักครู่ก่อนที่จะหยิบกาเบลล์ขึ้นมาอีกครั้ง ทำซ้ำ 5 หรือ 6 ครั้งของเกษตรกรในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
   • หากคุณต้องการให้การแบกของชาวนายากขึ้นให้ลองถือกาเบลล์ขณะที่คุณเดิน 50–100 ฟุต (15–30 ม.)
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การดำเนินการดึงขึ้น

1. หนึ่ง จับบาร์โดยแยกมือออกจากกัน ยืนบนเก้าอี้ม้านั่งออกกำลังกายหรือกล่องเพื่อให้คุณไปถึงแถบเลื่อน วางมือของคุณให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ หลีกเลี่ยงการจับบาร์ให้กว้างขึ้นมิฉะนั้นจะยากขึ้นและส่งผลต่อฟอร์มของคุณ
   • หากคุณมีปัญหาในการจับบาร์ให้สวมถุงมือออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการยึดเกาะของคุณ
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถกระโดดขึ้นไปบนบาร์ได้ แต่คุณอาจต้องปรับการจับของคุณในขณะที่ห้อยอยู่
2. 2 ปล่อยให้ร่างกายของคุณห้อยลงมาจากบาร์ ก้าวออกจากเก้าอี้หรือม้านั่งเพื่อให้เท้าของคุณอยู่เหนือพื้น พยายามทำให้ร่างกายของคุณเป็นรูปกล้วยโค้งเพื่อไม่ให้คุณแกว่งไปมา มองตรงไปข้างหน้าและให้แขนตรง
   • หากคุณไม่มีที่ว่างให้เหยียดขาได้เต็มที่คุณสามารถงอเข่าขณะทำการดึงขาได้
3. 3 ดึงไหล่ของคุณเข้าด้วยกันเพื่อมัดกล้ามเนื้อ พยายามลดไหล่ของคุณให้ห่างจากหูเพื่อกระตุ้น latissimus dorsi ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ ขยับสะบักเข้าใกล้กระดูกสันหลังมากขึ้นเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นเพื่อให้ยกน้ำหนักตัวได้ง่ายขึ้น
   • เมื่อคุณเกร็งไหล่และหลังแล้วให้ร่างกายตรงเพราะจะควบคุมการเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น
4. 4 ดึงลำตัวของคุณขึ้นเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือบาร์ งอข้อศอกและมัดลูกหนูเพื่อยกน้ำหนักตัว ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อให้คุณคงรูปแบบและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ยกคางของคุณผ่านบาร์
   • การมีเพื่อนหรือคู่ออกกำลังกายเพื่อช่วยให้กำลังใจคุณอาจช่วยได้ การให้พวกเขาเชียร์คุณอาจทำให้คุณมีแรงผลักดันมากพอที่จะทำให้การดึงขึ้น
   • หากคุณรู้สึกปวดไหล่หรือหลังหรือดึงขึ้นไม่ได้ให้ย่อตัวลงช้าๆแล้วปล่อยมือจากบาร์เพื่อที่คุณจะได้ไม่เมื่อยล้า
5. 5 ถือศีรษะของคุณเหนือบาร์เป็นเวลา 1 ครั้ง รักษาตำแหน่งของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีส่วนร่วม อย่าลืมหายใจในขณะที่คุณอยู่ที่ด้านบนสุดของการดึงขึ้นไม่เช่นนั้นคุณอาจรู้สึกเกร็งมากขึ้น หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถจับศีรษะของคุณเหนือบาร์ได้ให้ลดตัวลงช้าๆ
6. 6 ย่อตัวลงเพื่อให้แขนเหยียดตรง ค่อยๆเหยียดแขนออกแล้วนำศีรษะกลับมาด้านล่างบาร์ ทำให้ร่างกายของคุณแข็งเพื่อไม่ให้แกว่งหรือเคลื่อนไหวไปมาระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อคุณยืดแขนให้ตรงแล้วให้ผ่อนคลายไหล่อีกครั้งเพื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ
   • ใช้เวลาสักครู่เพื่อแสดงความยินดีกับตัวเองและเฉลิมฉลองการดึงขึ้นครั้งแรกของคุณ

   คำเตือน: อย่าปล่อยให้ร่างกายหย่อนยานเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและทำร้ายตัวเองได้ ใช้การเคลื่อนไหวที่ควบคุมเสมอ

   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามจะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่สามารถดึงขึ้นได้?Adam Shuty
  ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรอง Adam Shuty เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองและเป็นเจ้าของ ATOMIC Total Fitness สตูดิโอฝึกออกกำลังกายในนิวยอร์กนิวยอร์ก ด้วยประสบการณ์กว่า 15 ปี Adam เชี่ยวชาญด้านการยกน้ำหนักความแข็งแรงและการปรับสภาพและศิลปะการต่อสู้ อดัมสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาวิศวกรรมอุตสาหการจาก Virginia Polytechnic Institute และ State University ในปี 2014 อดัมปรากฏตัวในรายการ Live With Kelly และ Michael Show ในฐานะหนึ่งในห้าผู้ฝึกสอนฟิตเนสชั้นนำของประเทศAdam ShutyCertified Strength & Conditioning Specialist คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญไม่เป็นไร! เริ่มต้นด้วยการแขวนบนบาร์เพื่อสร้างความแข็งแกร่งของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ท่าช่วยดึงและกระโดดแบบดึงเพื่อฝึกซ้อม
• คำถามฉันจะเรียนรู้เพื่อให้สามารถวิดพื้นมากขึ้นได้อย่างไร? เริ่มต้นด้วยวันละ 10 - 5 ครั้งในตอนเช้าและตอนกลางคืน - และเพิ่มขึ้น 2 ครั้งต่อวัน
• คำถามเป็นไปได้ไหมที่จะเรียนรู้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายทั้งหมด? ใช่. คุณสามารถ DIY สิ่งต่างๆ สำหรับการชั่งน้ำหนักให้ใช้หนังสือหนัก ๆ หรือเหยือกนมสะอาดที่เต็มไปด้วยทราย สำหรับพูลอัพให้ไปที่สนามเด็กเล่นแล้วใช้บาร์ลิง
• คำถามฉันจะม้วนหน้าอกได้อย่างไร? ออสตินเทรนต์ ลองนึกถึงการเคลื่อนไหว C ด้วยการเคลื่อนไหวของคุณหากคุณมองตัวเองจากด้านข้าง มันควรจะเป็นการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลมาก มุ่งเน้นไปที่การใช้ลูกหนูของคุณเพื่อดึงตัวเองขึ้น
• คำถาม Pull-ups ช่วยให้ฉันสร้างกล้ามเนื้อครั้งแรกได้หรือไม่? ใช่แม้ว่าฉันจะทำงานกับลูกหนูและไขว้ของคุณด้วย
• คำถามถ้าฉันวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายการวิดพื้นครั้งแรกจะช่วยได้หรือไม่? ใช่. การวิดพื้นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่จำเป็นสำหรับการดึงขึ้น การจิ้มยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้
• คำถามฉันมีปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์ที่คอซึ่งส่งผลต่อการใช้แขนขวา ฉันสามารถทำสิ่งนี้ได้หรือไม่? ปรึกษาแพทย์หากคุณมีข้อสงสัย
• คำถามฉันต้องอยู่ในอากาศเมื่อฉันทำการดึงหรือเท้าของฉันสัมผัสพื้นเมื่อฉันลงไป? DaWolf501 จะดีที่สุดถ้าคุณอยู่ในอากาศ เท้าของคุณสัมผัสพื้นได้ แต่อย่าปล่อยให้มันพักหรือใช้เท้าดันขึ้น
• คำถามฉันมีอุปกรณ์ออกกำลังกายแล้วจะเริ่มได้อย่างไร? ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อแขนของคุณพร้อมแล้ว วิดพื้นและวงแขนเพื่ออุ่นเครื่อง จากนั้นยกขึ้นไปที่บาร์และดึงขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงเพียงพอ
• คำถามฉันใช้เวลานานแค่ไหนในการทำ 1 pullup? มันแตกต่างกันสำหรับทุกคนดังนั้นเพียงแค่อดทน