วิธียืดหลังเพื่อลดอาการปวดหลัง

อาการปวดหลังมักเกิดจากการใช้งานของกล้ามเนื้อหลังท้องสะโพกต้นขาและคอมากเกินไปหรือน้อยเกินไป คนที่ทำงานนั่งโต๊ะมักจะเกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่อาการปวดหลังของกล้ามเนื้อ เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังคุณควรสร้างกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ การเหยียดเหล่านี้โดยเฉพาะจะช่วยลดอาการปวดหลังเมื่อเวลาผ่านไป

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 9: ยืดกล้ามเนื้อ Hamstrings ของคุณ

1. หนึ่ง นอนลงบนพื้นโดยงอเข่า เท้าของคุณสามารถกว้างประมาณสะโพกราบกับพื้น หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งเพื่อคลายความตึงเครียดและผ่อนคลาย เอื้อมแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าและจับเข่าขวาของคุณโดยให้ศีรษะและไหล่อยู่บนพื้น
   • คุณอาจต้องการปูเสื่อโยคะที่พื้นเพื่อยืดเส้นนี้
   • คุณอาจต้องยกเข่าขวาขึ้นเพื่อให้ตรงกับมือ
   • ปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายก่อนดำเนินการต่อ
2. 2 ดึงขาขวาขึ้น ใช้แขนดึงเข่าขวาเข้าที่หน้าอกหรือให้ไกลที่สุด หายใจเข้าลึก ๆ 10 ครั้งหรือค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ย้ายกลับไปที่พื้น
3. 3 ย้ายไปที่หัวเข่าซ้าย จับเข่าซ้ายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยม ค่อยๆดึงเข่ามาที่หน้าอก ถือไว้ที่หน้าอกของคุณในขณะที่คุณทำเข่าขวาประมาณ 30 วินาที กลับไปที่พื้น
4. 4 ดึงขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน หลังจากทำแต่ละข้างเสร็จแล้วให้ลองทำขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน ค่อยๆดึงขาขึ้นมาที่หน้าอก อยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานที่สุดเท่าที่คุณสามารถถือได้จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. 5 ทำซ้ำ 3 ครั้ง คุณต้องทำซ้ำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งประมาณ 3 ครั้ง อย่างไรก็ตาม 2 ครั้งจะทำหากนั่นคือทั้งหมดที่คุณสามารถจัดการได้
   • คุณกำลังยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่วิ่งจากด้านหลังต้นขาไปยังบั้นท้ายและเชื่อมต่อกับหลังส่วนล่าง ความตึงของเอ็นร้อยหวายจากการนั่งมากเกินไปหรือขาดการออกกำลังกายมักส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง
6. 6 ลองเคลื่อนไหวแบบอื่น หากคุณไม่ชอบดึงเข่าไปจนสุดหน้าอกคุณสามารถลองใช้ทางเลือกเหล่านี้ได้ หรือลองทั้งสามอย่างเพื่อดูว่าอันไหนที่คุณชอบที่สุดและช่วยบรรเทาได้มากที่สุด
   • วิธีหนึ่งที่คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้คือให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงในขณะที่คุณนอนหงาย ยกขาขวาขึ้นมาหาคุณโดยใช้มือพยุงหลังไว้ เมื่อคุณทำมุม 90 องศาให้หยุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณตรงเพราะนั่นคือสิ่งที่จะยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้ผ้าขนหนู ยืดขาตรง แต่ในขณะที่คุณยกขาขึ้นให้พันผ้าขนหนูที่ส่วนล่างของเท้า ให้ขาของคุณทำมุม 90 องศากับลำตัว ดึงผ้าขนหนูเบา ๆ เพื่องอเท้าเข้าหาคุณเล็กน้อยยืดเอ็นร้อยหวาย ค้างไว้ 30 วินาที
   • อย่าลืมสลับไปที่ขาอีกข้างแล้วทำซ้ำ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 9: พยายามยืดขาไขว้

1. หนึ่ง ข้ามขาขวาไปเหนือต้นขาซ้าย นอนหงายโดยงอเข่าและให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก เท้าของคุณควรวางราบกับพื้น ยกขาขวาขึ้นแล้วหันเท้าไปทางเข่าอีกข้าง วางข้อเท้าขวาไว้บนต้นขาซ้าย ผ่อนคลายสักครู่
2. 2 เบาขาซ้ายของคุณ เอื้อมมือของคุณเพื่อให้พวกเขาจับรูปสี่เหลี่ยมด้านซ้ายของคุณ คุณจะต้องด้ายมือขวาระหว่างต้นขาขวาและซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นแล้วค่อยๆดึงเข้าหาหน้าอก
   • การจับที่ด้านหลังของขาไม่เพียงช่วยพยุง แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
   • หากไม่สามารถจับขาของคุณได้อย่างง่ายดายคุณสามารถใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูเพื่อรองรับได้ แค่พันรอบขาแล้วจับปลาย
3. 3 ค้างไว้ 30 วินาที หลังจากสองสามวินาทีในการดำรงตำแหน่งและผ่อนคลายให้พยายามดึงขาของคุณเข้ามาอีกเล็กน้อย เมื่อคุณถือไว้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วให้ลดขาลงกลับไปที่พื้น
4. 4 ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละขา คุณควรรู้สึกว่ายืดไปทางขวาและสะโพกซ้าย กล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกว่ายืดออกคือกล้ามเนื้อ piriformis ที่วิ่งผ่านบั้นท้ายซึ่งมักทำให้ปวดหลังส่วนล่าง
   • คุณสามารถยืดท่านี้ได้ในขณะยืน หาเคาน์เตอร์หรือโต๊ะที่สูงประมาณสะโพก หมุนขาขวาของคุณแล้ววางไว้บนโต๊ะ ให้แน่ใจว่าคุณยืนชิดโต๊ะ หลังตรงและเอนไปข้างหน้าหายใจลึก ๆ 10 ครั้ง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 9: บิดหลังของคุณ

1. หนึ่ง วางอยู่บนหลังของคุณ. แขนของคุณสามารถประคองศีรษะหรือยื่นออกมาจากลำตัวได้ เข่าของคุณควรงอโดยให้เท้าราบกับพื้นและแยกความกว้างสะโพกออกจากกัน
2. 2 บิดเข่าไปด้านใดด้านหนึ่ง หมุนเข่าเพื่อให้เข่าข้างหนึ่งแตะหรือเกือบแตะพื้น ไปเท่านี้ก็สบายแล้ว หลังของคุณควรอยู่บนพื้นเป็นส่วนใหญ่
3. 3 ย้ายไปอีกด้านหนึ่ง คุณจะไม่ดำรงตำแหน่งนี้ แต่เพียงแค่ขยับไปมา ทำซ้ำการยืดนี้ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้าน
4. 4 ลองเคลื่อนไหวแบบอื่น หากคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานคุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ขณะนั่ง
   • หาเก้าอี้ที่มีที่วางแขน วางเท้าราบกับพื้นและค่อยๆบิดลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อให้มือทั้งสองข้างจับที่วางแขน
   • ตอนนี้ใช้มือของคุณเพื่อช่วยดึงร่างกายของคุณในการเคลื่อนไหวหมุนไปด้านใดด้านหนึ่ง
   • ออกกำลังกายช้าๆหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กะทันหันหรือกระเด้ง ค้นหาตำแหน่งปลายที่สบายที่สุดค้างไว้ 30 วินาที
   • ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง คุณสามารถออกกำลังกายได้อีกสามครั้ง
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 9: ยืดกล้ามเนื้อของคุณ

1. หนึ่ง นอนบนท้องของคุณ หากคุณนอนหงายให้เปิดท้อง ขาของคุณควรตรงไปข้างหลังคุณ
2. 2 วางแขนไว้ที่ไหล่ ฝ่ามือของคุณควรวางราบกับพื้นข้างหรือใต้ไหล่ ข้อศอกของคุณควรขึ้นไปในอากาศ
3. 3 ดันตัวเองขึ้นไป ดันครึ่งบนของร่างกายออกจากพื้น มันเหมือนกับการซิทอัพ แต่คุณแค่งอร่างกายส่วนบนขึ้นไปในอากาศไม่ใช่ดันครึ่งล่างขึ้น
4. 4 ค้างไว้ 30 วินาที ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นกลับลงไปที่พื้น ทำซ้ำ 3-5 ครั้งหรือมากกว่านั้นหากคุณต้องการ คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายครั้งตลอดทั้งวัน โฆษณา

วิธี 5 จาก 9: ใช้ผ้ายืดแมวและวัว

1. หนึ่ง รับทั้งสี่ วิธีนี้ใช้ได้ดีที่สุดบนเสื่อโยคะดังนั้นคุณจึงไม่ต้องคุกเข่าลงบนพื้นโดยตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ห่างกันระดับไหล่ในขณะที่ขาของคุณอยู่ห่างกันประมาณสะโพก
   • หากคุณปวดเข่าคุณอาจต้องวางหมอนไว้ใต้เข่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ได้ใช้เสื่อ
   • หาตำแหน่งที่เป็นกลางที่สะดวกสบาย คุณอาจต้องโค้งหลังของคุณหรือทำให้แบนเล็กน้อย
2. 2 โค้งหลังของคุณ หายใจลึก ๆ. ในขณะที่คุณหายใจออกพยายามนำปุ่มท้องของคุณขึ้นไปที่เพดานให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ คิดว่าการงอหลังเหมือนแมวขี้กลัวในขณะที่เอียงหัวลงและกระดูกเชิงกรานขึ้น
   • ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหลายวินาที
   • หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
3. 3 หย่อนหลัง. หายใจออกและนำปุ่มท้องของคุณลงไปที่พื้น กระดูกเชิงกรานของคุณจะโค้งลงและศีรษะของคุณควรโผล่ขึ้นมา คุณต้องการสร้างโค้งลงที่หลังของคุณเหมือนวัว ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหลายวินาที
4. 4 กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณทำ ทำซ้ำการโค้งขึ้นและลงข้างละ 10 ครั้งเพื่อช่วยคลายความตึงเครียดตลอดกระดูกสันหลัง
   • การออกกำลังกายอีกอย่างที่คุณสามารถทำได้ในท่านี้คือการกระดิกหาง
   • ในท่าที่เป็นกลางค่อยๆดึงสะโพกไปด้านข้าง อยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 15 วินาที ย้ายไปอีกด้านหนึ่ง
   • ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
   โฆษณา

วิธี 6 จาก 9: ยืดสะโพกของคุณ

1. หนึ่ง นอนลงบนเตียงหรือม้านั่ง เลือกอันที่สูงพอที่จะให้ขาของคุณห้อยพ้นขอบได้อย่างอิสระ ต้นขาของคุณควรได้รับการสนับสนุนจากโต๊ะและขาของคุณควรงอที่หัวเข่า
2. 2 ยกขาขวาขึ้น จับด้วยมือทั้งสองข้าง คุณสามารถจับรอบขาใต้เข่า หรือจับหลังต้นขาก็ได้
3. 3 ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ถ้าคุณไม่สามารถไปถึงหน้าอกได้ทั้งหมดก็ไม่เป็นไร เก็บไว้ที่นั่น 30 วินาที
4. 4 ทำซ้ำ 2 ครั้งทั้งสองข้าง คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานบนขาที่ห้อยลง กล้ามเนื้อนั้นคืองอสะโพกของคุณซึ่งก่อให้เกิดอาการงอและปวดหลังเมื่อนั่งมากเกินไป โฆษณา

วิธี 7 จาก 9: การยืดกล้ามเนื้อ Piriformis

1. หนึ่ง นั่งบนเก้าอี้. นั่งโดยให้หลังตรงไม่หย่อนยาน เท้าของคุณควรวางราบกับพื้นห่างกันประมาณช่วงสะโพกหรือไหล่และมือของคุณควรอยู่บนสะโพก หายใจเข้า.
2. 2 ไขว้ขาขวาไปทางซ้าย คุณสามารถวางข้อเท้าขวาไว้ที่หัวเข่าซ้ายได้ หรือคุณสามารถไขว้ขาได้ลึกขึ้นโดยที่ส่วนล่างของหัวเข่าขวาเกือบแตะหัวเข่าซ้าย
3. 3 บิดลำตัวไปทางขวา หยุดเมื่อข้อศอกซ้ายของคุณสามารถวางบนต้นขาขวาได้ คุณยังสามารถยกเข่าขวาขึ้นไปทางไหล่ขวาได้อีกด้วย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีอย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ
4. 4 คลายการบิดเบา ๆ แล้วไขว้ขาซ้ายทับขาขวา บิดไปทางซ้ายค้างไว้ 10 วินาที ยืดออก 2 ถึง 3 ครั้งในแต่ละด้าน
   • การยืดกล้ามเนื้อนี้เป็นวิธีที่ดีในการคลายความตึงเครียดที่หลังขณะอยู่ที่สำนักงาน คุณสามารถทำได้มากถึง 5 ครั้งต่อวันหากช่วยบรรเทาอาการปวดได้
   • การยืดนี้สามารถช่วยรักษาอาการปวดตะโพกหรือปวดหลังส่วนล่างได้
   โฆษณา

วิธี 8 จาก 9: ยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps (ต้นขา) ของคุณ

1. หนึ่ง ยืนข้างเก้าอี้หรือโต๊ะ จับที่เก้าอี้หรือโต๊ะด้วยมือขวา งอขาซ้ายเพื่อให้เท้าเคลื่อนไปทางบั้นท้าย
2. 2 ใช้มือซ้ายเอื้อมไปที่ขาท่อนล่างซ้ายแล้วดึงเท้าขึ้นไปที่บั้นท้าย สิ่งนี้ควรทำให้เกิดการยืดที่ต้นขาซ้ายอย่างนุ่มนวล
3. 3 ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เด้ง ยืดเส้นยืดสายอย่างช้าๆและมั่นคง หงายหลังและมองตรงไปข้างหน้า ทำซ้ำกับด้านตรงข้าม คุณสามารถดำเนินการนี้ได้อีก 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน
4. 4 ลองใช้วิธีอื่น. คุณยังสามารถออกกำลังกายที่คล้ายกันขณะนอนราบ นอนตะแคงขวา งอเข่าซ้ายเพื่อให้เท้าเอื้อมไปที่บั้นท้าย คุณสามารถใช้มือซ้ายโอบหน้าเท้าเพื่อช่วยดึงขึ้นไปที่บั้นท้าย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำอีกสองถึงสามครั้ง จากนั้นคุณสามารถสลับไปอีกด้านหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เด้ง แต่ยืดตัวให้คงที่ โฆษณา

วิธี 9 จาก 9: เตรียมพร้อมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

1. หนึ่ง สวมเสื้อผ้าหลวมหรือยืดหยุ่น คุณอาจต้องการกำหนดเวลายืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าหรือตอนเย็นเพื่อที่คุณจะได้สวมชุดนอนหรือชุดออกกำลังกาย เสื้อผ้าหลวม ๆ จะช่วยให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นเช่นเดียวกับที่คุณต้องทำ
2. 2 อุ่นเครื่องก่อนยืด คำแนะนำทั่วไปคือการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเป็นการวอร์มอัพในการออกกำลังกาย แต่ตอนนี้คำแนะนำคือการอุ่นเครื่องก่อนที่คุณจะยืดตัว
   • การวอร์มอัพเป็นสิ่งที่ดูเหมือน: มันทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้นทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
   • กิจกรรมเบา ๆ สามารถช่วยให้คุณอุ่นเครื่องได้เช่นการเดิน
3. 3 ยืดเมื่อคุณต้องการ คุณควรยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการปวดหลังคุณควรพยายามยืดหลาย ๆ ครั้งต่อวันเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

คำเตือน

• อย่าทำอะไรที่ทำให้ความเจ็บปวดแย่ลง หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบเมื่อยืดออกให้หยุดทำ

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้