วิธีการรับลูกหนูที่ดีขึ้น

ลูกหนูที่แข็งแรงสามารถช่วยให้มีความเชี่ยวชาญในการเล่นกีฬาได้นอกเหนือจากการแสดง การเพิ่มขึ้นของลูกหนูเป็นสิ่งที่น่าพอใจที่สุดสำหรับนักยกน้ำหนักเพราะพวกเขาทำให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนที่สุด คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดการแยกตัวที่หลากหลายเพื่อกำหนดเป้าหมายลูกหนูเพียงอย่างเดียวเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบผสมที่กำหนดเป้าหมายลูกหนูนอกเหนือจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อดูผลกำไรที่มากขึ้นในลูกหนูของคุณเอง

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การทำแบบฝึกหัดการแยก

1. หนึ่ง ทำท่าบาร์เบลม้วนงอ นี่อาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนู ท่ายืนบาร์เบลล์เป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่นึกถึงเมื่อพวกเขาคิดว่าลูกหนูตัวใหญ่ ด้วยรูปแบบมาตรฐานคุณวางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่กับบาร์เบลเริ่มต้นด้วยการยืดข้อศอกออกจนสุดแล้วขดแขนขึ้นเพื่อยกบาร์เบลขึ้นมาที่หน้าอก
   • รักษาข้อศอกของคุณให้คงที่และหลังตรงเพื่อให้ได้รูปแบบที่เหมาะสม สิ่งนี้ทำให้น้ำหนักบรรทุกสูงสุดที่แขน
   • อย่าลดบาร์เบลลงอย่างรวดเร็ว ต้านทานน้ำหนักในขณะที่คุณลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการทำซ้ำแต่ละครั้ง
   • คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบนั่งได้ แถบจะเลื่อนลงมาพักที่ต้นขาของคุณซึ่งจะลดระยะการเคลื่อนไหวไปยังบริเวณที่ปั๊มลูกหนูรับภาระมากที่สุด
2. 2 ทำท่าม้วนผมดัมเบลล์ ในการยืนท่าดัมเบลล์คุณจะต้องใช้ท่าเดียวกันกับท่ายืนแบบขดบาร์เบล แต่ดัมเบลแต่ละข้างจะช่วยให้คุณทำงานแขนด้วยกันหรือสลับกันก็ได้ โดยทั่วไปแล้วคุณสามารถยกน้ำหนักโดยรวมได้มากขึ้นด้วยบาร์เบล แต่คุณอาจพบว่าการทำซ้ำกับดัมเบลล์ทำได้ง่ายขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำสลับกัน
   • ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของการยืนม้วนลอนดัมเบลคือรูปแบบการจับเพิ่มเติม คุณสามารถทำสิ่งที่เรียกว่าค้อนหยิกด้วยดัมเบลล์ การโค้งงอของค้อนคือการที่คุณให้ฝ่ามือหันไปด้านข้างตลอดระยะการเคลื่อนไหวแทนที่จะหันหน้าออกและหันหน้าเข้าหาตัวคุณเหมือนท่ายกน้ำหนัก
   • อีกรูปแบบหนึ่งที่คุณสามารถทำได้กับการม้วนค้อนในระหว่างที่คุณยืนม้วนดัมเบลล์คือการขยายช่วงของการเคลื่อนไหวโดยนำดัมเบลล์ขึ้นไปบนหน้าอกของคุณในมุม 45 องศาแทนที่จะขึ้นที่ความกว้างไหล่โดยตรง
3. 3 ทำลอนความเข้มข้น ขดนี้แยกลูกหนูทั้งตัว นั่งลงบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้ววางไขว้ (หลังแขน) ไว้ที่ด้านในของต้นขา หายใจเข้าขณะที่ส่วนล่างของคุณและหายใจออกในขณะที่ยกขึ้นมาที่ไหล่ จากนั้นเปลี่ยนไปใช้แขนอีกข้าง
   • ให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงการแกว่งแขน ทั้งการเคลื่อนไหวขึ้นและลงควรช้าและควบคุมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดของการทำซ้ำแต่ละครั้ง
4. 4 ทำลอนกลับ เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหลังและหันด้านบนของมือไปข้างหน้า ยกดัมเบลขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ ที่ด้านบนของลิฟท์หลังมือของคุณจะหงายขึ้นและข้อนิ้วของคุณจะหันหน้าออกจากตัวคุณ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทั้งลูกหนูและท่อนแขน
   • ในตอนแรกให้ใช้น้ำหนักที่น้อยกว่าสำหรับการม้วนลอนแบบย้อนกลับของคุณมากกว่าที่คุณทำสำหรับลอนปกติของคุณ คุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากในระหว่างการออกกำลังกายนี้อย่างน้อยก็ไม่ใช่เมื่อคุณเริ่มทำครั้งแรก
   • คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยบาร์เบลได้อย่างง่ายดายเช่นกัน
5. 5 ทำผมหยิกนักเทศน์ นักเทศน์หยิกแยกลูกหนูทั้งตัว เริ่มต้นด้วยการจับบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์คู่หนึ่งแล้ววางแขนของคุณไว้บนเบาะรองนั่งของนักเทศน์แล้วกดหน้าอกของคุณกับมัน ลดน้ำหนักอย่างช้าๆโดยวางไว้ที่ไหล่ของคุณเกือบทั้งหมดก่อนนำกลับลงมา
   • เมื่อใช้ดัมเบลล์เพื่อทำลอนผมของนักเทศน์คุณสามารถเพิ่มรูปแบบเพิ่มเติมและทำงานส่วนต่างๆของลูกหนูได้โดยใช้ประโยชน์จากการจับค้อนโดยให้ฝ่ามือของคุณหันไปทางด้านข้างแทนที่จะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การทำแบบฝึกหัดผสม

1. หนึ่ง ลากลอนผม ในท่ายืนบาร์เบลม้วนงอให้เลื่อนบาร์ขึ้นชิดลำตัวของคุณจนกว่าจะถึงระดับกลางอกซึ่งสูงประมาณเท่าที่คุณจะสามารถยกขึ้นได้ในขณะที่ให้บาร์สัมผัสกับลำตัวของคุณ จากนั้นลดแถบลงในลักษณะเดียวกันเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ขาดการสัมผัสกับเนื้อตัวของคุณ ข้อศอกของคุณจะเคลื่อนไปข้างหลังและไหล่ของคุณไม่สามารถช่วยในการเคลื่อนไหวได้
2. 2 ทำ คางขึ้น . คางทำงานหลังและลูกหนู ในการเพิ่มน้ำหนักให้กับลูกหนูของคุณกับตัวแทนแต่ละคนให้เริ่มที่ท่าไม้ตายโดยให้ฝ่ามือของคุณห่างกันระดับไหล่บนบาร์จากนั้นยกผ่านคางของคุณเพื่อให้หน้าอกส่วนบนของคุณสัมผัสกับบาร์ ช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นเมื่อยกไปจนสุดหน้าอกจะเพิ่มความต้องการของลูกหนู
   • แม้ว่าจะยากขึ้นด้วยการเสริมคาง แต่การลดตัวเองลงอย่างช้าๆกลับสู่จุดแฮงค์เมื่อเทียบกับการปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงคุณกลับลงมาจะเพิ่มประสิทธิภาพของการทำซ้ำแต่ละครั้ง
3. 3 ทำแถวค้อนข้างเดียว แบบฝึกหัดนี้โดยพื้นฐานแล้วเป็นการม้วนค้อนดัมเบลล์จากตำแหน่งแถว ในการดำเนินการให้วางเข่าขวาของคุณบนม้านั่งราบโดยให้เท้าซ้ายของคุณอยู่บนพื้นไปทางด้านข้างอย่างมั่นคง เอนตัวลงเพื่อให้หลังของคุณทั้งตรงและขนานกับพื้น จากนั้นใช้มือขวายันกับม้านั่ง ยกดัมเบลด้วยมือซ้ายในท่าค้อน (โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว) เริ่มต้นให้แขนของคุณห้อยลงตรงๆจากนั้นยกแขนขึ้นที่ข้อศอกพร้อมกันในขณะที่คุณงอดัมเบลล์เข้าหาเพซก่อนที่จะลดลงอีกครั้ง สลับตำแหน่งเพื่อให้แขนอีกข้างทำงาน
   • ท่านี้จะช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากกว่าการใช้ค้อนโค้งงอมาตรฐานเพราะคุณจะสร้างความต้องการให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณได้มากเช่นกัน
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การเพิ่มคำจำกัดความของ Biceps

1. หนึ่ง ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว นอกเหนือจากการสร้างลูกหนูที่แข็งแกร่งแล้วคุณอาจต้องการเพิ่มรูปลักษณ์และคำจำกัดความให้มากที่สุดด้วย หลายขั้นตอนที่คุณจะใช้เพื่อเพิ่มคำจำกัดความของลูกหนูจะเกิดขึ้นนอกโรงยิม แต่จะประสานกับกิจวัตรการสร้างลูกหนู เริ่มต้นด้วยการลดคาร์บง่ายๆออกจากอาหารของคุณ
   • คุณควรลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือประมาณ 30-40% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ควรมาจากผักโดยประมาณ 20% จากธัญพืชผลไม้และน้ำตาล
2. 2 เพิ่มปริมาณโปรตีน หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่สูญเสียไขมันเพื่อเพิ่มความหมายของลูกหนูคุณควรเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ โปรตีนควรเป็นสัดส่วนประมาณ 20-30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
3. 3 ให้แคลอรี่มา หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนสามารถทำได้เมื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อคือการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ ไม่ว่าคุณจะทำงานหนักแค่ไหนกล้ามเนื้อเหล่านั้นก็จะสูญเปล่าไปหากคุณไม่มีปริมาณแคลอรี่ที่สมดุลที่เหมาะสมเพื่อช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ
4. 4 เน้นการออกกำลังกายแบบบราเคียลิส เมื่อพูดถึงการสร้างยอดเขาที่เหมือนภูเขาบนลูกหนูเมื่อเทียบกับเส้นโค้งรูปฟุตบอลพันธุกรรมมีส่วนสำคัญมาก อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่ใช้ brachialis และ brachioradialis สามารถผลักลูกหนูให้สูงขึ้นเพื่อให้มีลักษณะเหมือนภูเขามากขึ้น
   • แบบฝึกหัดหลายอย่างที่ใช้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้รับการอธิบายไว้แล้วข้างต้นรวมถึงการหยิกค้อนการหยิกกลับและการหยิกของนักเทศน์ ในการเพิ่มประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดที่มีการสร้างจุดสูงสุดเหล่านี้ให้แน่ใจว่าคุณล็อคข้อศอกไว้ที่ด้านข้างและข้อมือตรงระหว่างการทำซ้ำ
5. 5 ขยายความยาวของแต่ละตัวแทนให้เต็มที่ หากความยาวของลูกหนู - ความยาวจากข้อศอกถึงไหล่ - คือสิ่งที่คุณต้องการคุณก็ควรเน้นที่จุดเริ่มต้นของตัวแทนแต่ละคนแทนที่จะเป็นปลายยอดซึ่งเป็นสิ่งที่สร้างจุดสูงสุดของลูกหนู ใช้ความพยายามเป็นพิเศษในการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆที่จุดเริ่มต้นของการทำซ้ำแต่ละครั้งและค่อยๆลดน้ำหนักลงเมื่อแขนของคุณไปถึงส่วนล่างอีกครั้ง วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสร้างความยาวของลูกหนูคือการต้านทานความเฉื่อยให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่คุณขยายการทำซ้ำแต่ละครั้งให้เต็มที่
6. 6 ใช้กริปที่แคบกว่า ส่วนหัวที่ยาวของลูกหนูซึ่งเป็นส่วนที่อยู่ด้านบนของลูกหนูที่อยู่ห่างจากลำตัวจริงๆแล้วสามารถทำงานได้หนักกว่าส่วนหัวสั้น ๆ ของลูกหนูหรือส่วนล่างใกล้กับแขน หากต้องการกำหนดเป้าหมายส่วนหัวที่ยาวของลูกหนูโดยเฉพาะให้ใช้มือจับที่แคบกว่าโดยให้มือของคุณห่างกันเพียงไม่กี่นิ้วเมื่อทำม้วนผมบาร์เบล
   • หากคุณชอบใช้ดัมเบลล์เป็นอย่างมากคุณยังคงสามารถกำหนดเป้าหมายส่วนหัวที่ยาวของลูกหนูได้โดยการโค้งงอข้ามหน้าอกของคุณในมุม 45 องศาโดยนำดัมเบลล์ขึ้นและข้ามไปที่ไหล่ตรงข้าม - แทนที่จะยกขึ้นเป็นเส้นตรง
7. 7 ใช้กริปที่กว้างขึ้น การใช้ด้ามจับบาร์เบลแบบกว้างแม้จะไกลกว่าความกว้างไหล่โดยเฉพาะหรือการม้วนดัมเบลให้ห่างจากลำตัวจะช่วยให้คุณสร้างส่วนหัวที่สั้นของลูกหนูได้ อย่างไรก็ตามเนื่องจากแม้กริปความกว้างไหล่มาตรฐานจะใช้ส่วนหัวที่สั้นของลูกหนูมากกว่าส่วนหัวยาวคนส่วนใหญ่จะเริ่มต้นด้วยส่วนนี้ของลูกหนูที่พัฒนาแล้วมากกว่าส่วนอื่น ๆ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามการออกกำลังกายช่วยสร้างกล้ามเนื้อ!โมนิก้ามอร์ริส
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Monica Morris เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกฟิตเนสมากว่า 15 ปีโมนิกาเริ่มฝึกฝนร่างกายของตัวเองและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอเน้นเทคนิคการวอร์มอัพการคลายร้อนและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมโมนิก้ามอร์ริสผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก ACE ตอบใช่! การออกกำลังกายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักตัวของคุณจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณจับคู่การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกกับการฝึกด้วยน้ำหนัก
• คำถามฉันควรเริ่มด้วยการวิดพื้นและยกถ้าฉันอายุสิบขวบหรือควรรอจนกว่าฉันจะอายุมากขึ้น?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองตอบใช่เป็นความคิดที่ดีในการเริ่มต้นด้วยการวิดพื้นและพูลอัพ เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับ preteens
• คำถามฉันอายุแค่ 11 ปีและฉันสงสัยว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อสุขภาพของฉันหรือไม่ถ้าฉันทำมันมากเกินไป ฉันยังสงสัยว่าฉันโตพอสำหรับการออกกำลังกายหรือไม่Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว นั่นหมายความว่าคุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดข้างต้นที่มีการยกน้ำหนักเพราะอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ คุณอาจสามารถหายิมที่จะให้คุณเข้าร่วมได้ แต่โดยปกติแล้วพวกเขาจะมีข้อ จำกัด ด้านอายุที่อนุญาตให้คุณเข้าร่วมได้เมื่ออายุ 13 ปีหากคุณผ่านหลักสูตรเวทเทรนนิ่งหรือ 16 ปีหากคุณไม่ผ่าน
• คำถามฉันเป็นผู้หญิงอายุ 60 ปีที่อยากจะปรับสีลูกหนูของฉัน ฉันสูงห้าฟุต คุณจะแนะนำดัมเบลน้ำหนักแบบใดให้ฉันและจำนวนครั้งต่อวัน ขอบคุณ.Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองเริ่มต้นด้วยดัมเบล 5 ปอนด์ ทำ 1-3 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้ง เมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้นค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ของคุณจนกว่าคุณจะทำได้ 3 เซ็ตขึ้นไปหรือ 8-10 ครั้ง คุณควรออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงทั้งร่างกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยพักระหว่างนั้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เมื่อคุณอายุมากขึ้นร่างกายของคุณจะใช้เวลาซ่อมแซมตัวเองนานขึ้นหลังจากออกกำลังกาย
• คำถามเจ็บใจที่พยายามทำให้ลูกหนูดีขึ้นได้หรือไม่? ทอมเดอแบ็คเกอร์ ผู้ตอบยอดนิยมใช่ ถ้าคุณดันตัวเองเร็วเกินไปคุณอาจบาดเจ็บได้ กล้ามเนื้ออาจฉีกขาดเส้นเอ็นฉีกขาดหรือเกิดการอักเสบได้
• คำถามวิธีที่เร็วที่สุดในการทำให้ลูกหนูดีขึ้นคืออะไร? สิ่งสำคัญคือต้องยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากให้มีรูปร่างที่ดีและเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
• คำถามฉันอายุ 15 ปี ปลอดภัยไหมที่จะเริ่มยกน้ำหนักเมื่ออายุมากขึ้น? จะส่งผลต่อความสูงของฉันหรือไม่? ไม่มีผลต่อความสูงของคุณ - นั่นคือตำนาน การเริ่มยกน้ำหนักนั้นปลอดภัยอย่างแน่นอน แต่ต้องแน่ใจว่าคุณเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและพยายามหาทางขึ้น
• คำถามฉันจะทำอย่างไรถ้าฉันไม่มีน้ำหนักหรือบาร์เสริมคาง? ฝึกท่าวิดพื้นและไม้กระดาน
• คำถามมีการออกกำลังกายแบบ bicep ที่ไม่ต้องใช้น้ำหนักหรือไม่? คุณสามารถลองดึงคางและดึงขึ้นได้ เริ่มที่แฮงค์และค่อยๆดึงตัวเองขึ้น
• คำถามมีกำหนดเวลาในการเพิ่มน้ำหนักหรือเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นเล็กน้อย? เมื่อน้ำหนักตามปกติของคุณไม่รู้สึกหนักที่จะยกอีกต่อไปนั่นคือเมื่อคุณรู้ว่าถึงเวลาที่ต้องเพิ่ม