รอมบอยด์เป็นกล้ามเนื้อส่วนลึกที่อยู่ตรงกลางหลังระหว่างกระดูกสันหลังและสะบัก กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยยกระดับและหมุนสะบัก นอกจากนี้ยังดึงสะบักเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อท่าทางที่ดี หากคุณมีรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่อ่อนแอหรือตึงตัวคุณอาจมีท่าทางที่ทรุดโทรมหรือรู้สึกเจ็บที่กลางหลังระหว่างสะบักไหล่ การยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของไหล่และปรับปรุงท่าทางของคุณ
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: บรรเทาความรู้สึกไม่สบายใน Rhomboid ของคุณ
- หนึ่ง เริ่มต้นด้วยการยืดหน้าอก ยืนในมุมหรือทางเข้าที่เปิดออกและวางมือบนผนังหรือกรอบประตูเหนือศีรษะเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ และโน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของไหล่ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปแล้วปล่อย
- ทำซ้ำ 3 ครั้งค้างไว้แต่ละครั้งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
- กล้ามเนื้อหน้าอกที่อ่อนแอทำให้เกิดท่าทางไหล่โค้งมนและสามารถรับน้ำหนักกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนได้
- 2 ยืดคอส่วนล่างและหลังส่วนบน ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก เหยียดแขนไปข้างหน้าและจับมือข้างหนึ่งไว้เหนืออีกข้าง ยื่นมือออกไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหัวไหล่ดึงออกจากกันจากนั้นก้มศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อย ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ
- ทำซ้ำการยืด 2 ถึง 4 ครั้งจากนั้นสลับแขนเพื่อให้มือที่จับด้านล่างจับอยู่ที่ด้านบน
- 3 กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ rhomboid โดยตรง นั่งบนเก้าอี้เรียบระดับ เลื่อนไปที่ขอบเบาะเพื่อให้เท้าของคุณราบกับพื้นและหัวเข่าของคุณอยู่ในมุมฉาก แยกขาของคุณให้กว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย เอื้อมมือขวาจับข้อเท้าซ้าย ใช้มือซ้ายกดเข้าที่รอยพับข้อศอกขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดระหว่างกระดูกสันหลังและสะบักทางด้านขวา
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นกลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำซ้ำ 2-3 ครั้งจากนั้นสลับและยืดออกเหมือนกันกับอีกด้านหนึ่ง
- 4 ยืดคอและหมุน หากต้องการยืดคอให้มองตรงไปข้างหน้าจากนั้นให้ปลายหูขวาไปทางไหล่ขวา กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง สำหรับการหมุนคอให้หันศีรษะไปทางขวาโดยให้ระดับคางค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้งในแต่ละข้าง การเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวของคอของคุณจะช่วยลดแรงกดและความเครียดของ rhomboids
- คุณสามารถยืดคอและหมุนได้ในขณะนั่งหรือยืนแล้วแต่ว่าแบบใดจะสบายกว่ากัน ถ้าจะนั่งให้ใช้เก้าอี้แบนที่ช่วยให้คุณนั่งตัวตรงโดยวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้น
- 5 ทำสัญญา rhomboids ของคุณด้วยการบีบกระดูกสะบัก ขณะนั่งหรือยืนโดยใช้แขนเคียงข้างให้บีบสะบักเข้าหากระดูกสันหลัง บีบค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 2 ชุด 15 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กลั้นหายใจขณะบีบ หายใจเข้าลึก ๆ และราบรื่น
วิธี 2 จาก 3: เพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของไหล่
- หนึ่ง เริ่มต้นด้วยการต่อผนังเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ยืนโดยให้หลังและส้นเท้าราบกับกำแพง กางแขนออกไปด้านใดด้านหนึ่งโดยให้หลังมือชิดกำแพง งอข้อศอกของคุณเป็น 90 องศาจากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะช้าๆโดยให้พวกเขาราบกับผนัง
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 2 เซ็ตละ 5 ถึง 10 ครั้ง ไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวดในขณะที่ยังคงให้แขนข้อศอกและข้อมือพิงกำแพง
- หากคุณมีความยืดหยุ่นที่ดีคุณจะสามารถสัมผัสมือของคุณด้วยกันเหนือศีรษะโดยให้แขนข้อศอกและข้อมือชิดกำแพงตลอดเวลา
- 2 ทำท่าเด็กสุด ๆ คุกเข่าลงบนพื้นโดยให้ลูกบอลทรงตัวอยู่บนพื้นต่อหน้าคุณ วางมือบนลูกบอลและกางแขนออกไปจนรู้สึกว่าไหล่และหลังส่วนบนเหยียด
- 3 ยืดข้อมือ rotator โดยเหยียดแขนไขว้ ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่จากนั้นดึงแขนข้างหนึ่งพาดลำตัวพร้อมกับดึงสะบักไปข้างหลัง ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ
- ทำซ้ำ 3 ครั้งของการยืดนี้จากนั้นสลับและทำแขนอีกข้าง
- การยืดข้อมือ rotator จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในไหล่และลดความเครียดของกล้ามเนื้อ rhomboid
- 4 ทำวงกลมไหล่ที่มือและหัวเข่าของคุณ ลงบนพื้นทั้งสี่ด้านโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าตรงใต้สะโพก ตั้งข้อศอกให้ตรงกดพื้นแล้วยักไหล่ขึ้นไปทางหู จากนั้นหมุนไหล่กลับไปทางสะโพกแล้วถอยหลังไปข้างหน้าสร้างวงกลม
- ทำวงกลม 5 วงโดยเริ่มไปข้างหน้าด้วยไหล่ทั้งสองข้าง จากนั้นเปลี่ยนทิศทางและทำวงกลม 5 วงเริ่มถอยหลัง
- หลังจากทำไหล่ทั้งสองข้างแล้วให้ทำทีละ 5 ไหล่โดยให้ไหล่อีกข้างมั่นคง
- 5 ยืดข้อมือ rotator ของคุณให้ไกลขึ้นด้วยการยืดแขน L นอนคว่ำและเหยียดแขนข้างหนึ่งข้างใต้ลำตัวและหน้าอกหงายฝ่ามือขึ้น ใช้กล้ามเนื้อไหล่ดึงหน้าอกลงไปที่พื้นให้ต่ำที่สุดโดยไม่เจ็บ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย
- เลื่อนเข้าและออกจากตำแหน่งที่ยืดออกเป็นเวลา 10 reps ค้างไว้ 30 วินาทีในแต่ละครั้ง จากนั้นสลับและยืดแขนอีกข้างเหมือนกัน
- การยืดนี้อาจจะรู้สึกอึดอัดในตอนแรก แต่เล่นไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะพบตำแหน่งที่สบาย ตัวอย่างเช่นคุณอาจพบว่าการยืดนี้ง่ายขึ้นหากคุณงอขาตรงข้ามกับแขนข้ามหน้าอกเพื่อเปิดสะโพก
- 6 เปิดหน้าอกของคุณด้วยการประสานมือ นั่งบนพื้นหรือบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่ไม่มีหลัง ประสานมือของคุณฝ่ามือไปด้านหลังของคุณจากนั้นเหยียดข้อศอกให้ตรง บีบหัวไหล่เข้าหากัน ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำการยืด 5 ครั้งโดยยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที หายใจโดยยืด - อย่ากลั้นหายใจ
- การยืดนี้ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มตำแหน่งไหล่ แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่เพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ
- นั่งในท่าใดก็ได้ที่คุณรู้สึกสบายตราบใดที่สะโพกของคุณสมดุลและคุณสามารถนั่งตรงด้วยท่าทางที่ดีได้
วิธี 3 จาก 3: การปรับปรุงท่าทาง
- หนึ่ง รับมือกับไหล่ที่โค้งงอด้วยการเหยียดมือกลับ จากท่านั่งหรือยืนให้ม้วนสะบักไปทางกระดูกสันหลัง นำแขนไปข้างหลังจับข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายและข้อศอกซ้ายด้วยมือขวาเพื่อผูกตำแหน่ง ยกหน้าอกขึ้นและกดสะบักลงพร้อมกันหายใจลึก ๆ 3 ถึง 5 ครั้ง
- สลับและทำด้านตรงข้ามโดยคว้าศอกซ้ายก่อนด้วยมือขวาจากนั้นใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวา หายใจเข้าลึก ๆ 3 ถึง 5 ครั้ง ทำซ้ำ 2 - 4 ครั้งในแต่ละด้าน
- หากการคว้าข้อศอกของคุณยากเกินไปหรือทำให้เกิดความเจ็บปวดคุณสามารถคว้าข้อมือหรือท่อนแขนได้
- 2 เปิดหน้าอกของคุณด้วยการยืดตัว 'T' หงาย นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้น เหยียดแขนออกจากด้านข้างตรงเพื่อสร้างรูปตัว 'T' บนพื้น ผ่อนคลายและหายใจลึก ๆ เป็นเวลา 10 นาที
- คุณสามารถวางผ้าขนหนูรีดหรือลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้หลังของคุณโดยให้ความยาวลงไปตามกระดูกสันหลังเพื่อเพิ่มความยืด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผ้าขนหนูหรือลูกกลิ้งยาวพอที่จะรองรับทั้งศีรษะและสะโพกของคุณ
- 3 ทำไม้กระดานเพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณ นอนคว่ำหน้ากับพื้นจากนั้นยกขึ้นเพื่อให้นิ้วเท้าและข้อศอกของคุณรองรับน้ำหนักตัวโดยให้ปลายแขนวางราบกับพื้น ให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นปล่อย
- ในการเริ่มต้นให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาที่คุณถือไม้กระดาน
- การเสริมสร้างแกนกลางของคุณจะช่วยปรับปรุงท่าทางโดยรวมของคุณและทำให้ความเครียดน้อยลงใน rhomboids ของคุณ
- 4 ลอง สะพาน เพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณ เริ่มนอนหงายโดยงอเข่าให้เท้าราบกับพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่ วางแขนราบกับพื้นด้านข้างวางมือลง ค่อยๆยกสะโพกขึ้นทีละน้อยจนมีเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ เปิดใช้งานแกนกลางของคุณแล้วค่อยๆย่อตัวลงเพื่อเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจต่อไปและอย่ากลั้นหายใจ
- ปรับการออกกำลังกายนี้ให้ตรงตามระดับความฟิตของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายให้สะพานของคุณใกล้พื้นมากขึ้น คุณสามารถค่อยๆทำงานจนเต็มสะพานโดยมีเส้นตรงผ่านสะโพกได้ตามสบาย อย่าไปเร่งมัน
- คุณสามารถปฏิบัติเหมือนไม้กระดานและพยายามถือตำแหน่งสะพานไว้ 5 ถึง 10 วินาทีก่อนปล่อย ในขณะที่คุณฝึกต่อไปค่อยๆเพิ่มเวลาที่คุณดำรงตำแหน่ง
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะยืด rhomboids ได้อย่างไร?เบรนดอนรีสติก
Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลโค้ชความแข็งแรงผู้อำนวยการโครงการฟิตเนสและผู้ร่วมก่อตั้ง Certified Functional Strength Coach (CSFC) ซึ่งเป็น บริษัท การศึกษาด้านการออกกำลังกายในเขตอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์ 17 ปีในอุตสาหกรรมฟิตเนส Brendon เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพและ CSFC บริษัท ของเขาได้รับรองผู้ฝึกสอนกว่า 3,000 คนในกว่า 20 ประเทศ Brendon เคยทำงานเป็นผู้อำนวยการโครงการของ Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) และได้รับใบอนุญาตการนวดบำบัดจาก Cortiva Institute-Boston Bendon สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขา Kinesiology จาก University of Massachusetts AmherstเบรนดอนรีสติกPersonal Trainer & Strength Coach Expert คำตอบฉันอยากจะแนะนำให้ทำเทคนิคที่คล้ายกับท่าทางของเด็ก คุกเข่าบนพื้นโดยมีลูกบอลทรงตัวอยู่ตรงหน้าคุณ จากนั้นวางมือบนลูกบอลและกางแขนออกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าไหล่และหลังส่วนบนเหยียด
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ฝึกการหายใจด้วยกระบังลมในขณะที่คุณยืดตัว การหายใจอย่างถูกวิธีจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยไม่ได้ปรึกษาผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณก่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับบาดเจ็บล่าสุด
- หากคุณรู้สึกเจ็บปวดเมื่อยืดกล้ามเนื้อให้หยุดการเคลื่อนไหว คุณควรรู้สึกเกร็งเล็กน้อย แต่ไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ
