วิธีการทำสะพาน

สะพานเป็นท่าเคลื่อนไหวประเภทหนึ่งที่พบเห็นได้บ่อยในยิมนาสติกโยคะและพิลาทิส สะพานมีหลายเวอร์ชันและรูปแบบที่แตกต่างกันสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้เชี่ยวชาญ การเคลื่อนไหวเป็นวิธีที่ดีในการบริหารกล้ามเนื้อหลายมัดรวมทั้งกลูติอุสแม็กซิมัสเอ็นร้อยหวายและควอดริเซ็ปและยังเป็นการดีสำหรับการยืดกระดูกสันหลังและสะโพก ขอแนะนำให้ยืดเส้นยืดสายก่อนออกกำลังกายทุกประเภทและหากคุณยังไม่เคยทำสะพานมาก่อนให้เริ่มต้นด้วยท่าสะพานระดับเริ่มต้นและพยายามจนสุดสะพานและหลังงอ

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: ท่าสะพานโยคะ

1. หนึ่ง นอนหงาย. ท่าสะพานหรือสะพานสั้นเป็นการออกกำลังกายแบบแบ็คเอนด์สำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งพบได้บ่อยในโยคะและพิลาทิส มันไม่ได้มีพลังมากเท่ากับสะพานยิมนาสติกเต็มรูปแบบ แสดงบนพื้นและไหล่จะไม่หลุดจากพื้นดังนั้นจึงเป็นการเคลื่อนไหวที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น
   • ท่าสะพานเหมาะสำหรับการยืดกระดูกสันหลังคอต้นขาและงอสะโพก
   • แบบฝึกหัดนี้จะได้ผลดีที่สุดหากคุณอยู่บนพื้นผิวที่มีการกันกระแทก แต่มั่นคงเช่นพื้นที่ปูพรมหรือเสื่อออกกำลังกายที่พื้น
2. 2 งอเข่าของคุณ ขณะนอนหงายงอเข่าเพื่อให้เท้าเข้ามาหาก้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางฝ่าเท้าของคุณราบกับพื้นและหัวเข่าของคุณแยกจากกัน
3. 3 กางแขนออกข้างลำตัว วางฝ่ามือราบกับพื้น หากนิ้วแตะส้นเท้าไม่ได้ให้นำเท้าเข้ามาใกล้
4. 4 ยกออกจากพื้น ในท่าสะพานเท้าไหล่แขนและมือของคุณอยู่บนพื้น ดันส่วนที่เหลือลงไปที่พื้นเท่า ๆ กันเพื่อยกส่วนที่เหลือของร่างกายขึ้นจากพื้น คุณต้องการให้ขาสะโพกก้นและหลังของคุณลอยขึ้นจากพื้นและยกขึ้นไปที่เพดาน
5. 5 ยกหน้าอกของคุณ วิธีนี้จะช่วยยืดหลังของคุณให้เต็มที่ ณ จุดนี้หัวเข่าของคุณควรงอและกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันระหว่างเท้าไหล่และบริเวณต้นแขน
   • คอของคุณควรเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ แต่อย่าหันศีรษะในท่าสะพาน)
   • ให้เท้าของคุณขนานและราบกับพื้นและให้ต้นขาอยู่ในแนวเดียวกันและห่างกันเล็กน้อย
   • ถือสะพานในลักษณะนี้เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาทีหรือไปที่รูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง
6. 6 นำมือของคุณมารวมกันใต้ร่างกายของคุณ นี่เป็นรูปแบบเล็กน้อยของท่าสะพาน เนื่องจากน้ำหนักของคุณอยู่ที่ไหล่และต้นแขนคุณจึงควรสามารถรวบฝ่ามือไว้ใต้ลำตัวและประสานมือเข้าด้วยกัน
   • เหยียดแขนออกและกดลงบนเสื่อในขณะที่ทำสิ่งนี้ ให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณสัมผัสกัน
7. 7 ลองใช้รูปแบบขาเดียว ท่าสะพานอีกรุ่นคือการยกเข่าทีละข้างในขณะที่รักษาท่าทาง ขณะที่แขนของคุณวางราบกับพื้นหรือรวมกันใต้ลำตัวให้ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วนำเข่าเข้าหาหน้าอก
   • ค้างไว้ 30 วินาทีก่อนที่จะวางเท้าของคุณกลับบนพื้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง
   • อย่าปล่อยให้สะโพกหรือก้นของคุณตกลงพื้นเมื่อคุณเดินเท้าข้างเดียว
8. 8 ปล่อยมือจากท่าสะพาน คลายมือของคุณและวางแขนไว้ข้างลำตัวอีกครั้งฝ่ามือวางราบกับพื้น ค่อยๆลดหน้าอกและหลังของคุณลงอย่างช้าๆและด้วยการควบคุมโดยเริ่มต้นที่คอและลดระดับกระดูกสันหลังลงจนกระทั่งก้นของคุณอยู่บนพื้นอีกครั้ง โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ผลักดันเข้าสู่สะพานยิมนาสติก

1. หนึ่ง นอนหงาย. สะพานรุ่นขั้นสูงซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาในกีฬายิมนาสติกคือการดันร่างกายของคุณขึ้นไปบนสะพานแบบเต็มซึ่งบางครั้งเรียกว่าล้อเต็ม
2. 2 งอเข่าของคุณ นำเท้าของคุณเข้าไปเพื่อให้พวกเขาสัมผัสกับบั้นท้ายของคุณ วางเท้าราบกับพื้น
3. 3 วางมือของคุณ งอข้อศอกและยกมือขึ้นข้างหู วางฝ่ามือราบกับพื้นโดยให้นิ้วเท้าของคุณหันเข้าหากัน
4. 4 ดันตัวเองขึ้นไปบนสะพาน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณต้องดันขาเพื่อให้ขาสะโพกหลังและหน้าอกลอยขึ้นจากพื้น ในขณะเดียวกันให้ใช้แขนดันศีรษะคอและไหล่ให้พ้นพื้นเช่นกัน
   • หากคุณมีปัญหาในการดันสะพานให้ลองเอาเท้าเข้าใกล้ลำตัวและวางเท้าให้ห่างกันมากขึ้น
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   ให้ใครสักคนสังเกตคุณถ้าคุณรู้สึกไม่สบายกับสะพานของคุณหรือถ้าแขนของคุณยังไม่แข็งแรงพอ

   Rosalind Lutsky

   
   
   Rosalind Lutsky อดีตโค้ชยิมนาสติกทำงานเป็นโค้ชยิมนาสติกที่ SB Gymnastics ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดฝึกสอนเด็กอายุ 5-12 ปีในช่วงที่เธอเป็นนักเรียนสแตนฟอร์ด เธอเป็นนักกีฬายิมนาสติกที่มีการแข่งขันสูงและเคยแข่งขันให้กับทีมยิมนาสติกท้องถิ่นของเธอในมินนิโซตา Rosalind Lutsky
   อดีตโค้ชยิมนาสติก
5. 5 จัดตำแหน่งร่างกายของคุณ เมื่อร่างกายของคุณลอยขึ้นจากพื้นให้อ้อมหลังเพื่อให้ร่างกายเป็นครึ่งวงกลม ยืดข้อศอกให้ตรงโดยไม่ต้องล็อคและงอเข่าเล็กน้อย
   • เมื่ออยู่บนสะพานศีรษะของคุณควรซุกอยู่ระหว่างต้นแขน พยายามเพ่งสายตาไปที่จุดบนพื้นระหว่างมือของคุณ
6. 6 ออกมาจากสะพาน ก่อนที่คุณจะปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายให้เอาคางของคุณเข้าที่หน้าอกเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังและคอของคุณในขณะที่คุณลงมา จากนั้นงอข้อศอกและค่อยๆย่อตัวลงสู่พื้นโดยให้น้ำหนักกระจายเท่า ๆ กันระหว่างเท้าและมือ
   • ในขณะที่คุณลดตัวลงให้วางก้นลงบนพื้นก่อนที่จะปล่อยให้ทุกอย่างตกลงมา
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การเข้าสู่สะพานด้วย Backbend

1. หนึ่ง ยืนตัวตรง. Backbend into bridge เป็นสะพานที่ทันสมัยที่สุด ในการดำเนินการเคลื่อนไหวนี้คุณเริ่มในท่ายืนและค่อยๆงอไปข้างหลังจนกว่ามือของคุณจะแตะพื้นและคุณอยู่ในท่าสะพาน
   • ในการเริ่มต้นให้ยืนขึ้นโดยให้เท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคงโดยให้ความกว้างไหล่ห่างกัน
   • เมื่อคุณแอ่นหลังได้ดีขึ้นคุณสามารถนำเท้าเข้ามาชิดกันได้มากขึ้นเมื่อออกกำลังกายนี้
2. 2 เอื้อมแขนไปที่เพดาน ในขณะที่คุณเอนตัวไปข้างหลังคุณจะต้องพึ่งพาแขนของคุณเพื่อจับพื้นและพยุงสะพานของคุณในที่สุดคุณจึงต้องกางแขนออกจนสุดในขณะที่คุณเอนหลัง
3. 3 อ้อมหลังและงอไปข้างหลัง ค่อยๆและด้วยการควบคุมให้อ้อมหลังของคุณในขณะที่คุณเอนไปข้างหลังขยับแขนและศีรษะในจังหวะเดียวกัน ในขณะที่คุณเอนตัวให้แน่ใจว่าการจ้องมองของคุณเป็นไปตามที่ที่คุณกำลังจะไปเพื่อที่คุณจะได้มองเห็นได้ดีขึ้นและไม่รู้สึกเวียนหัว
   • หากคุณมีปัญหาในการดำเนินการนี้หรือรู้สึกประหม่าให้ฝึกหน้ากำแพงเพื่อที่เมื่อคุณเริ่มเอนหลังคุณสามารถจับกำแพงด้วยมือของคุณแล้วค่อยๆเดินลงไปที่พื้น
4. 4 วางมือลงบนพื้น ไม่ว่าคุณจะเดินไปตามกำแพงหรือใช้แบ็คเอนด์แบบเต็มให้วางมือลงบนพื้นทันทีที่คุณสามารถเอื้อมถึง
   • อย่าปล่อยให้หน้าอกหรือหลังยุบ: อยู่ในตำแหน่งหลังโค้งมนเพื่อถือท่าสะพาน
5. 5 ออกมาจากท่าสะพาน คุณสามารถลงจากท่าสะพานได้ตามปกติโดยย่อตัวลงช้าๆ หรือสำหรับคนที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นคุณยังสามารถออกจากท่าสะพานได้ด้วยการเดินกลับขึ้นไปบนกำแพงด้วยมือของคุณหรือดึงตัวเองออกจากท่าทางแบบเดียวกับที่คุณเคยทำ
6. 6 สะพานทางออกก่อให้เกิดการหักหลังเป็นทางเลือก อีกวิธีหนึ่งในการออกจากสะพานคือการเตะร่างกายของคุณกลับไปในท่าหันหน้าไปข้างหน้า เพื่อทำสิ่งนี้:
   • งอเข่าให้มากขึ้นและนำเท้าเข้ามาใกล้ร่างกายมากขึ้น ดันศีรษะไปไกลกว่าแขนเพื่อให้มองไปที่เท้า
   • ยืนบนปลายเท้าของคุณและโอนน้ำหนักของคุณไปยังเท้าข้างที่ไม่ถนัด ยกเท้าที่โดดเด่นของคุณขึ้นจากพื้นให้สูงประมาณหัวเข่า
   • ด้วยเท้าข้างที่ไม่ถนัดให้ดันพื้นขณะที่คุณเตะเท้าข้างที่ถนัดขึ้นไปเหนือศีรษะแล้วตามด้วยเท้าอีกข้าง วางเท้าข้างที่โดดเด่นของคุณลงบนพื้นเมื่อถึงและจากนั้นเท้าอีกข้างของคุณเมื่อมันมารอบ ๆ จากนั้นคุณสามารถยืนขึ้นได้
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   Rosalind Lutsky

   Rosalind Lutsky อดีตโค้ชยิมนาสติกทำงานเป็นโค้ชยิมนาสติกที่ SB Gymnastics ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดฝึกสอนเด็กอายุ 5-12 ปีในช่วงที่เธอเป็นนักเรียนสแตนฟอร์ด เธอเป็นนักกีฬายิมนาสติกที่มีการแข่งขันสูงและเคยแข่งขันให้กับทีมยิมนาสติกท้องถิ่นของเธอในมินนิโซตา Rosalind Lutsky
   อดีตโค้ชยิมนาสติก

   Rosalind Lutsky อดีตโค้ชยิมนาสติกหมายเหตุ: “ การเตะเท้าหลังจะคล้ายกับแบ็ควอล์กโอเวอร์ซึ่งคุณสามารถทำได้โดยเอาเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างเมื่อคุณงอไปข้างหลังและเตะไปในขณะที่คุณเคลื่อนไหวอย่างลื่นไหล”

   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามจะเกิดอะไรขึ้นถ้าแขนของฉันไม่แข็งแรงพอที่จะยกฉันขึ้น? หาเพื่อนหรือโค้ชยิมของคุณแล้วนอนหงาย จากนั้นให้เพื่อนของคุณผลักดันคุณ ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งเพื่อปรับปรุง
• คำถามฉันจะทำสะพานขณะยืนได้อย่างไร? นั่นเรียกว่าการทำแบ็คเอนด์ คุณสามารถใช้กำแพงช่วยฝึกได้ แต่ควรขอให้โค้ชยิมหรือเพื่อนช่วย ดูเพิ่มเติม: วิธีทำ Backbend .
• คำถามถ้าไม่มีเสื่อออกกำลังกายจะปูบนเตียงแทนได้หรือไม่? ลองทำบนพรมหรือหญ้าแทน เตียงนุ่มมากดังนั้นคุณจะไม่ได้รับการสนับสนุนที่เหมาะสม คุณมีแนวโน้มที่จะล้มในขณะที่ทำสะพานบนเตียงของคุณมากกว่าบนพื้นทึบ
• คำถามฉันควรฝึกสะพานนานแค่ไหนและกี่ครั้งต่อวัน? ขึ้นอยู่กับคุณ เริ่มต้นด้วยการลองวันละครั้งถือไว้นานเท่าใดก็ได้ที่คุณสามารถรองรับได้ (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ยุบและเจ็บหลัง) หลังจากที่คุณมั่นใจแล้วให้ลองถือให้นานขึ้น แต่อย่าเกร็งหลังอีกครั้ง
• คำถามฉันจะผลักออกได้อย่างไรเมื่อศีรษะของฉันยังแตะพื้น ลองมองย้อนกลับไปเมื่อคุณพร้อมที่จะรุก นอกจากนี้ควรออกกำลังกายที่ข้อมือและหลังด้วย
• คำถามฉันไม่สามารถยกตัวเองได้ ฉันควรทำอย่างไรดี? คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ลองใช้ความแข็งแรงของแกนมากเกินไปเช่นการกระทืบ
• คำถามทำไมสะพานของฉันถึงแบน? คุณคงไม่มีหลังที่ยืดหยุ่น ลองทำท่างูเห่าเพื่อให้แข็งแรงและยืดหยุ่น
• คำถามข้อมือของฉันเจ็บเมื่อฉันพยายามดันออกจากพื้นหลังจากที่ฉันยืดมัน จะแก้ไขได้อย่างไร คุณต้องสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับข้อมือโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการโพสท่าแบบนี้ คุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นนี้ได้ด้วยการออกกำลังกายทุกวัน ลองทำท่างูเห่าของโยคะ แต่แทนที่จะให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าให้หมุนมือไปรอบ ๆ เพื่อให้ฝ่ามือของคุณวางราบกับพื้นและใช้นิ้วหันกลับเข้าหาลำตัว
• คำถามทำอย่างไรให้สะพาน handstand ปลอดภัย? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ยืดเหยียดก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ต้องแน่ใจว่าคุณมีความยืดหยุ่น การดูวิดีโอที่ยืดหยุ่นและยืดออกอาจช่วยได้
• คำถามจะทำอย่างไรหากฉันไม่สามารถดันสะพานยิมนาสติกหรือแบ็คเอนด์ได้? ต้องใช้เวลาสักพักในการเรียนรู้วิธีทำสะพาน ขอจุดจากโค้ชจนกว่าคุณจะได้รับมันเอง หากคุณลำบากจริงๆคุณสามารถเข้าเรียนแบบส่วนตัวได้