วิธีการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด

สมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดหมายถึงประสิทธิภาพที่หัวใจสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปยังร่างกาย การปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดจะช่วยให้คุณเดินได้ไกลขึ้นและออกกำลังกายได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ: ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยในการลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (ทำให้กระดูกอ่อนแอลง); และปรับปรุงความรู้ความเข้าใจ ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อวัดและปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 4: การวัดระดับความฟิตเริ่มต้นของคุณ

1. หนึ่ง กำหนดระดับเริ่มต้นของคุณเพื่อให้ทราบว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้บ่อยและหนักเพียงใด ยิ่งคุณฟิตน้อยเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งต้องผ่อนคลายในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณช้าลง แต่ก็จะยิ่งได้กำไรเร็วขึ้นเท่านั้น หากคุณฟิตมากอยู่แล้วคุณจะต้องทำงานหนักมากเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณต่อไป
2. 2 ตัดสินใจว่าคุณมีรูปร่างแบบไหน ก่อนที่คุณจะสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดซึ่งเป็นตัวเลขสำคัญในการสร้างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคุณจะต้องประมาณระดับความฟิตโดยรวมของคุณ อย่าลืมเริ่มต้นที่ต่ำและไปอย่างช้าๆ คุณไม่ต้องการออกกำลังกายมากเกินไปในตอนแรก วิธีนี้ป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายของคุณไหวตัว
   • รูปร่างไม่ดี - หากคุณไม่ออกกำลังกายเลยหรือไม่ได้ออกกำลังกายในช่วงแปดสัปดาห์ที่ผ่านมา จำไว้ว่ามันไม่สำคัญว่าคุณจะผอมแค่ไหน คุณอาจผอมมากและยังอยู่ในสภาพหัวใจและหลอดเลือดไม่ดี
   • รูปร่างโดยเฉลี่ย - คุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมแอโรบิคเช่นเดินวิ่งขี่จักรยานว่ายน้ำพายเรือ ฯลฯ - 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาที
   • รูปร่างดี - คุณวิ่งหรือเดินอย่างน้อย 5 ไมล์ต่อสัปดาห์และมีการฝึกซ้อมเป็นประจำซึ่งรวมมากกว่า 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
3. 3 ประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (HRmax) HRmax ของคุณเป็นเพียงสิ่งที่ดูเหมือน: หัวใจของคุณเต้นเร็วที่สุดขณะออกกำลังกาย เป็นพื้นฐานในการกำหนดช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณจะต้องตีในขณะออกกำลังกายและจะแตกต่างกันไปตามการออกกำลังกายประเภทต่างๆ - สูงสุดขณะวิ่งและต่ำกว่าขณะปั่นจักรยานและว่ายน้ำ
   • วิธีคำนวณ HRmax แบบดั้งเดิมคือการลบอายุของคุณออกจาก 220 อย่างไรก็ตามวิธีนี้สามารถปิดได้มากถึง 20 ครั้งต่อนาที (bpm)
   • สูตร HeartZones“ พอดีที่สุด” เพื่อหาค่า HRmax ของคุณ: 210 ลบ 50% ของอายุลบ 5% ของน้ำหนักตัว (ปอนด์) + 4 ถ้าเป็นผู้ชายและ 0 ถ้าเป็นผู้หญิง
   • หรือลองใช้สูตรต่อไปนี้: 217 - (.85 x age) แล้วบวก / ลบดังนี้:
     • ลบ 3 บีตสำหรับนักกีฬาที่มีรูปร่างยอดเยี่ยมอายุต่ำกว่า 30 ปี
     • เพิ่ม 2 บีทสำหรับนักกีฬาอายุ 50 ปีที่มีรูปร่างดีเยี่ยม
     • เพิ่มการเต้น 4 ครั้งสำหรับนักกีฬาที่มีรูปร่างดีเยี่ยมที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไป
     • ลบ 3 บีตสำหรับการฝึกพาย
     • ลบ 5 บีตสำหรับการฝึกจักรยาน
4. 4 ทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณด้วยการทดสอบ SubMax มีสองตัวเลือกสำหรับการทดสอบ SubMax:
   • การทดสอบการเดิน 1 ไมล์ - เดินสี่รอบต่อเนื่องบนลู่วิ่งเร็วเท่าที่สะดวก ในระหว่างรอบสุดท้ายให้จับชีพจรของคุณสี่ครั้ง (ขณะที่ยังคงเดินอยู่) หรือใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยจากนั้นเพิ่มดังต่อไปนี้:
     • +40 bpm หากมีรูปร่างไม่ดี
     • +50 bpm ถ้าอยู่ในรูปทรงเฉลี่ย
     • +60 bpm ถ้าอยู่ในสภาพดี
   • การทดสอบ 3 นาที - ใช้ขั้นตอน 8 นิ้ว ก้าวขึ้นและลงตามลำดับการนับสี่โดยสลับไปมาระหว่างเท้าขวาและเท้าซ้าย (หรือที่เรียกว่าขึ้น, ขึ้น, ลง, ลง) สำหรับชุดเต็มหนึ่งชุด ทำ 20 เซ็ตต่อนาทีเป็นเวลา 2 นาทีแล้วเซ็ตที่สาม 20 เซ็ตในขณะที่ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ เพิ่มดังนี้:
     • +55 bpm หากมีรูปร่างไม่ดี
     • +65 bpm ถ้าอยู่ในรูปทรงเฉลี่ย
     • +75 bpm ถ้าอยู่ในสภาพดี
5. 5 ทำการทดสอบความเครียดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเพื่อให้ได้ตัวเลขที่แม่นยำที่สุด คุณสามารถให้แพทย์ดูแลการทดสอบของคุณหรือจ่าย $ 75-100 สำหรับการทดสอบกับนักเทคโนโลยีการทดสอบการออกกำลังกายซึ่งได้รับการรับรองโดย ACSM หรือคุณสามารถทำการทดสอบอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ด้วยตัวคุณเอง:
   • การทดสอบลู่วิ่ง 800 เมตร - สวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจวิ่ง 400 เมตร (1,000 ฟุต) (1 รอบ) ที่ 90-95% ของ HRmax ของคุณ สำหรับ 400 เมตรที่สองให้วิ่งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเมื่อถึงรอบที่สอง
   • Hill Test - ค้นหาเนินเขาที่ใช้เวลาประมาณสองนาทีในการวิ่งขึ้นและมีความสูงชันมากพอที่คุณจะหายใจแรงเมื่อถึงยอดเขา เริ่มการทดสอบประมาณ 5 นาทีจากเนินเขา เริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ จากนั้นค่อยๆเร่งความเร็วเพื่อให้คุณวิ่งที่ 85% ของ HRmax ของคุณเมื่อคุณชนฐานเนิน พยายามรักษาความเร็วขณะขึ้นเขา สังเกตอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่างทางไปยอดเขา
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 4: เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. หนึ่ง เลือกประเภทการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่คุณชอบมากที่สุด การออกกำลังกายจะง่ายขึ้นและคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหากคุณเลือกกิจกรรมแอโรบิคที่คุณชอบ เพิ่มการออกกำลังกายที่หลากหลายลงในกิจวัตรของคุณเพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณรู้สึกสบายเกินไปและคุ้นเคยกับการออกกำลังกายประเภทหนึ่ง สิ่งนี้ช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงและปรับปรุงอยู่ตลอดเวลา กิจกรรมแอโรบิคที่ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ :
   • ที่เดิน.
   • จ็อกกิ้งหรือวิ่ง
   • ขี่จักรยาน.
   • ว่ายน้ำ.
   • แอโรบิก.
   • พายเรือ
   • บันไดปีน
   • เดินป่า.
   • สกีครอสคันทรี
   • เต้นรำ.
2. 2 กำหนดระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ยิ่งคุณมีความฟิตมากเท่าไหร่คุณก็จะต้องออกกำลังกายนานขึ้นและบ่อยขึ้นเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณต่อไป
   • หากมีรูปร่างไม่ดีให้เริ่มด้วยการออกกำลังกาย 10-15 นาที 3 วันต่อสัปดาห์
   • หากคุณมีรูปร่างโดยเฉลี่ยเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 30 นาที 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์
   • ถ้ารูปร่างดีให้เริ่มด้วยการออกกำลังกาย 30-60 นาที 5 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์
   • การทำกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งเต้นรำหรือแอโรบิคมากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์ทำให้มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการบาดเจ็บ เลือกกิจกรรม 2 หรือ 3 กิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันและอย่าลืมสลับกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงและต่ำ
3. 3 ใช้ความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องพยายามให้คุณได้ยินอัตราภายในโซนเป้าหมายของคุณเพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกาย
   • หากมีรูปร่างไม่ดีให้เริ่มด้วยการตั้งเป้าหมายให้อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 145 bpm
   • หากออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางพยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่าง 60% ถึง 75% ของ HRmax เริ่มต้นที่นี่หากอยู่ในรูปร่างโดยเฉลี่ย
   • หากออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงควรรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ระหว่าง 80% ถึง 95% ของ HRmax
4. 4 อย่าลืมอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลง การอุ่นเครื่องช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงได้อย่างมีประสิทธิภาพจากสภาวะการเผาผลาญต่ำ (เผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีน้อยลง) ไปเป็นระดับสูง (เผาผลาญแคลอรี่ต่อนาที) การระบายความร้อนจะช่วยให้เลือดที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานกลับมาไหลเวียนได้ตามปกติและจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยและอาจเป็นตะคริวได้
   • การวอร์มอัพ - ทำกิจกรรมออกกำลังกายที่คุณจะต้องทำในระดับความเข้มข้นต่ำกว่ามากเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที คุณยังสามารถยืดตัวได้หลังจากวอร์มอัพ เมื่อเริ่มออกกำลังกายค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นจนกว่าคุณจะออกกำลังในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
   • เย็นลง - หลังจากออกกำลังกายส่วนแอโรบิคเสร็จแล้วให้ค่อยๆลดความเร็วลง ตัวอย่างเช่นถ้าวิ่งให้ชะลอตัวลงแล้วเดินประมาณ 5-10 นาที หากปั่นจักรยานให้ลดความเร็วเหยียบและแรงต้านในช่วง 5 ถึง 10 นาทีที่ผ่านมา หลังจากเย็นลงเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการยืดตัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม
5. 5 เพิ่มการออกกำลังกายของคุณอย่างช้าๆ กล้ามเนื้อและข้อต่อใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับความเครียดของการออกกำลังกายนานกว่าหัวใจและปอดดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอย่าเพิ่มเวลาหรือระยะทางมากกว่า 10 ถึง 20% ในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นหากคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งละ 10 นาทีให้เพิ่มเพียง 1 หรือ 2 นาทีต่อสัปดาห์ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าจะก้าวหน้าได้เร็วกว่าก็ตาม การเพิ่มการออกกำลังกายมากเกินไปหรือประเภทของการออกกำลังกายเร็วเกินไปอาจทำให้เกินการฝึกและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและแม้แต่เจ็บป่วยได้ โฆษณา

ส่วน 3 จาก 4: เพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมของคุณ

1. หนึ่ง ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่างๆเพื่อเพิ่มความก้าวหน้าของคุณ การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าวิธีที่เร็วที่สุดในการปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดคือการรวมการฝึกระยะทางที่มีความเข้มข้นปานกลางจำนวนมากเข้ากับการออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) น้อยลงและการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งทั้งหมดนี้มีเป้าหมายในด้านต่าง ๆ ของการออกกำลังกาย
2. 2 ใช้การฝึกระยะทางที่เข้มข้นปานกลางเพื่อสร้างความอดทน ในการฝึกรูปแบบนี้คุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-75% ของสูงสุดตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย การออกกำลังกายรูปแบบนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มปริมาณเลือดที่หัวใจของคุณสามารถสูบฉีดได้ในแต่ละจังหวะซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด
   • หากมีรูปร่างไม่ดีให้เริ่มด้วยระยะความเข้มข้นปานกลาง 10-15 นาทีทำงาน 3 ครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มหนึ่งนาทีถึงสองนาทีต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะออกกำลังกายในช่วงเวลา 30 นาที
   • สำหรับผู้ที่มีรูปร่างพอดีต้องใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
3. 3 ใช้การฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) เพื่อปรับปรุงความสามารถในการใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว ข้อดีอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือสามารถทำได้เร็วขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่า HIIT มีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกความเข้มปานกลางในการลดความดันโลหิตการเพิ่มระดับแลคเตท (ความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ระดับแลคเตทในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน) และการเพิ่มปริมาณออกซิเจนสูงสุด (ปริมาณออกซิเจนที่คุณสามารถบริโภคได้ในขณะที่ ออกกำลังกาย). สำหรับ HIIT ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้วอร์มอัพแล้วทำช่วงความเข้มสูงที่ 85-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
   • อย่าเข้าร่วม HIIT มากกว่า 2 วันต่อสัปดาห์
   • เริ่ม HIIT หลังจากที่คุณมีพื้นฐานที่ดีของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดแล้ว คุณควรจะทำงานระยะที่มีความเข้มข้นปานกลางได้ 30 นาที
   • เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาสั้น ๆ 4 ช่วง 60 ถึง 90 วินาทีที่ 85-95% HRmax โดยใช้เวลาฟื้นตัว 1 ถึง 2 นาทีที่ HRmax 60-70% ระหว่างนั้น ตัวอย่างเช่นหากกำลังวิ่งคุณจะสลับการวิ่งเร็วกับการเขย่าเบา ๆ
   • ทำงานได้ถึงสี่ช่วงเวลา 4 นาทีโดยมีการกู้คืน 3 นาที
4. 4 ใช้การฝึกอย่างต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อไปถึงระดับความฟิตที่ยอดเยี่ยม เมื่อออกกำลังกายในอัตราที่สูงร่างกายของคุณไม่ดูดซึมออกซิเจนเพียงพอสำหรับพลังงานที่จะผลิตโดยทางเดินปกติ ผลของการผลิตพลังงานออกซิเจนต่ำคือการสะสมของกรดแลคติก เมื่อกรดแลคติกสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณจะจำกัดความสามารถในการทำงานในระดับสูงอย่างรวดเร็ว การฝึกอย่างต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนซึ่งจะช่วยเพิ่มขีด จำกัด ของแลคเตทเพื่อให้คุณสามารถผลักดันตัวเองต่อไปได้
   • อย่าฝึกอย่างต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นสูงเว้นแต่คุณจะฟิตมาก
   • สำหรับการฝึกซ้อมต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นสูงให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 25 ถึง 50 นาทีโดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 80-90% ของสูงสุด
   โฆษณา

ส่วน 4 จาก 4: การใช้เทคโนโลยีเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ

1. หนึ่ง ใช้เทคโนโลยีเพื่อช่วยให้คุณไม่พลาดการติดตาม เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจมาไกล! ตอนนี้พวกเขาสามารถติดตามจำนวนก้าวอัตราการเต้นของหัวใจโภชนาการการนอนหลับและอื่น ๆ นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณและปรับแต่งให้เหมาะกับสิ่งที่ร่างกายต้องการ นอกจากเครื่องมือเช่นเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแล้วยังมีเครื่องมือต่างๆอีกมากมายที่ช่วยให้คุณกำหนดและบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแอปสมาร์ทโฟนและอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงการออกกำลังกายได้
2. 2 รับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หากต้องการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพควรมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
   • จอภาพรัดหน้าอกมีความแม่นยำมากที่สุด จอภาพเหล่านี้จะอยู่รอบ ๆ หน้าอกของคุณและโดยทั่วไปจะสื่อสารแบบไร้สายกับนาฬิกาที่ข้อมือของคุณ
   • ขณะนี้มีนาฬิกาหลายรุ่นที่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในตัว สะดวกกว่าสายรัดหน้าอก แต่แม้ว่าจะมีการปรับปรุงอย่างรวดเร็ว แต่ก็ยังวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้แม่นยำน้อยกว่าในระหว่างออกกำลังกาย
3. 3 ใช้แอพสมาร์ทโฟนเพื่อติดตามการออกกำลังกายของคุณ แรงจูงใจเป็นปัจจัยหลักในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด แอพติดตามการออกกำลังกายบนสมาร์ทโฟนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มแรงจูงใจและให้ผลลัพธ์คล้ายกับการไปยิมเป็นประจำ พวกเขาสามารถทำทุกอย่างตั้งแต่การแนะนำการออกกำลังกายการติดตามความคืบหน้าของคุณระหว่างการวิ่งไปจนถึงการจัดเตรียมสถานที่สำหรับบันทึกการออกกำลังกาย
4. 4 ใช้ตัวติดตามฟิตเนสเพื่อกระตุ้นคุณ เครื่องติดตามการออกกำลังกายเป็นอุปกรณ์ที่คุณสวมใส่และติดตามจำนวนก้าวที่คุณก้าวจำนวนบันไดที่คุณปีนขึ้นไปและในบางกรณีอัตราการเต้นของหัวใจของคุณก็เช่นกัน ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายที่ต้องการไปให้ถึงในแต่ละวัน ได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นให้เกิดกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นและทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำพวกเขาสามารถจัดหาวิธีง่ายๆเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายตามที่คุณต้องการ โฆษณา

วิธีเพิ่มความฟิตและตัวอย่าง HIIT Workout

วิธีเพิ่มความฟิตแบบแอโรบิคของคุณ การออกกำลังกาย HIIT ระดับเริ่มต้นเพื่อเพิ่มความฟิตแบบแอโรบิค

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามการออกกำลังกายประเภทใดที่ดีที่สุดในการเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือสิ่งที่คุณทำ การเดินจ็อกกิ้งวิ่งขี่จักรยานเล่นสกีหรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด
• คำถามการฝึกผายลมช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการฝึก Farltek ทำให้หัวใจเต้นแรงในช่วงเวลาสั้น ๆ จากนั้นพักและทำซ้ำ ช่วงที่ยากลำบากของการผายลมจะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและเตรียมความพร้อมสำหรับการทำงานที่หนักขึ้นในอนาคต
• คำถามทำไมการเพิ่มความทนทานของหลอดเลือดหัวใจจึงสำคัญ?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert คำตอบความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดจะทำให้คุณมีพลังงานและความแข็งแกร่งมากขึ้นและเตรียมร่างกายให้พร้อมในช่วงเวลาที่คุณต้องการพลังงานมากขึ้น
• คำถามการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มความแข็งแกร่งคืออะไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanแบบฝึกหัดคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองซึ่งดีอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งคือสิ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น การปีนเขาการวิ่งหรือแม้แต่การจ็อกกิ้งช้าๆเป็นเวลานาน (เช่น 60 นาที) จะเพิ่มความแข็งแกร่ง
• คำถามต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด?Pete Cerqua
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Pete Cerqua เป็นผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง พีทยังเป็นผู้เขียนหนังสือที่ขายดีที่สุด 5 เล่ม ได้แก่ 'The 90-Second Fitness Solution' และ 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' ที่จัดพิมพ์โดย Simon and Schuster และ Skyhorse Publishing พีทมีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลและการฝึกสอนด้านโภชนาการมากว่า 20 ปีและดำเนินกิจการสตูดิโอเรือธง 90 วินาทีของฟิตเนสในนิวยอร์กซิตี้Pete Cerquaผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและนักโภชนาการคำตอบทุกอย่างเกี่ยวกับการรักษาความสม่ำเสมอ เพียงแค่ทำความคุ้นเคยกับการคาร์ดิโอวันเว้นวันและคุณจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แม้ว่าจะแค่ครั้งละ 10-15 นาที แต่คุณก็จะฟิตมากขึ้น
• คำถามการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการปรับปรุงคาร์ดิโอคืออะไร?Pete Cerqua
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Pete Cerqua เป็นผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง พีทยังเป็นผู้เขียนหนังสือที่ขายดีที่สุด 5 เล่ม ได้แก่ 'The 90-Second Fitness Solution' และ 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' ที่จัดพิมพ์โดย Simon and Schuster และ Skyhorse Publishing พีทมีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลและการฝึกสอนด้านโภชนาการมากว่า 20 ปีและดำเนินกิจการสตูดิโอเรือธง 90 วินาทีของฟิตเนสในนิวยอร์กซิตี้Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert คำตอบเพียงแค่เดินให้บ่อยขึ้น การเดินเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณจริงๆ แม้ว่าคุณจะสามารถเคลื่อนไหวไปรอบ ๆ บ้านได้บ่อยขึ้น แต่คุณก็จะปรับปรุงคาร์ดิโอของคุณ
• คำถามฉันจะมีแรงจูงใจในการทำคาร์ดิโอได้อย่างไร?Pete Cerqua
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Pete Cerqua เป็นผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง พีทยังเป็นผู้เขียนหนังสือที่ขายดีที่สุด 5 เล่ม ได้แก่ 'The 90-Second Fitness Solution' และ 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' ที่จัดพิมพ์โดย Simon and Schuster และ Skyhorse Publishing พีทมีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลและการฝึกสอนด้านโภชนาการมากว่า 20 ปีและดำเนินกิจการสตูดิโอเรือธง 90 วินาทีของฟิตเนสในนิวยอร์กซิตี้Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert คำตอบคาร์ดิโอน่าจะสนุก! ถ้าคุณไม่สนุกคุณกำลังทำผิด มีตัวเลือกมากมายสำหรับการคาร์ดิโอ: วิ่งกระโดดเชือกว่ายน้ำขี่จักรยาน ฯลฯ ต้องมีกิจกรรมอย่างน้อยหนึ่งอย่างที่ดึงดูดใจคุณ
• คำถามเมื่อออกกำลังกาย ab แล้วฉันรู้สึกปวดกล้ามเนื้อหลังจากผ่านไปสองสามวันนั่นหมายความว่ามันได้ผลหรือไม่? ใช่หมายความว่ามันใช้งานได้ อย่าออกกำลังกายกลุ่มเดียวกันสองวันติดต่อกัน สลับกันไประหว่างการทำคาร์ดิโอออกกำลังกายหน้าท้องออกกำลังกายแขนเป็นต้นคุณต้องให้เวลาพักกล้ามเนื้อ
• คำถามฉันจะพัฒนากล้ามเนื้อแขนได้อย่างไร? เนื่องจากเป็นคำถามที่ค่อนข้างคลุมเครือจึงมีหลายวิธีที่จะตอบคำถามนี้ หากปรับปรุงหมายถึงขนาดลองเปรียบเทียบ (ซึ่งจะเพิ่มมากกว่าแค่แขนของคุณ) ถ้าการปรับปรุงหมายถึงความแข็งแกร่งให้ใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นและจำนวนพนักงานน้อยลง (ช่วยเรื่องขนาดด้วย) หากการปรับปรุงหมายถึงการกระชับให้ใช้น้ำหนักปานกลางที่มีจำนวนตัวแทนมากขึ้น แบบฝึกหัดรวมถึงการทำลอนผมแบบต่างๆการออกกำลังกายแบบไขว้หน้าและการออกกำลังกายที่ปลายแขน แต่ในขณะฝึกแขนอย่าลืมติดตามกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณด้วยเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย / ระบบกล้ามเนื้อ (หลัง, หน้าอก, หน้าท้อง, ขา, คาร์ดิโอ) อย่าละเลยส่วนหนึ่งของร่างกายในการไล่ตามอีกส่วนหนึ่งและยืดตัวอยู่เสมอ หาพันธมิตรโรงยิม.
• คำถามวิธีที่ดีที่สุดที่ฉันสามารถลดไขมันในกระเพาะอาหารของฉันคืออะไร? วิธีที่ดีที่สุดคือกินส่วนเล็ก ๆ วันละหลาย ๆ ครั้งแทนอาหารมื้อใหญ่และออกกำลังกายทุกๆ 2-3 วัน ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการลดไขมันหน้าท้อง ได้แก่ ซิทอัพกระทืบแจ็คกระโดดสควอตไม้กระดานนั่งบนผนังปอดและเรอ

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

คำเตือน

• แม้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด แต่การออกกำลังกายบางประเภทไม่เหมาะหรือปลอดภัยสำหรับทุกคน คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ

โฆษณา