เมื่อไหร่ฝึกโยคะมีท่าที่สามารถกดดันข้อมือของคุณได้มาก ตัวอย่างเช่นท่ายืนมือและท่าทรงตัวเช่นไม้กระดานและสุนัขที่หันหน้าลงคุณต้องออกแรงกดน้ำหนักตัวลงบนข้อมือให้มาก หากคุณมีข้อมือที่อ่อนแอกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือคุณโพสท่าไม่ถูกต้องท่าเหล่านี้อาจทำให้อาการของคุณแย่ลงหรือทำให้คุณบาดเจ็บได้ อย่างไรก็ตามมีวิธีฝึกโยคะที่ช่วยปกป้องข้อมือของคุณ ด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยและเครื่องมือบางอย่างคุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากการฝึกโยคะโดยไม่ปวดข้อมือหรือบาดเจ็บ
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การยืดและเปลี่ยนตำแหน่งข้อมือของคุณ
- หนึ่ง ยืดข้อมือออก ก่อนเริ่มการปฏิบัติของคุณ วางฝ่ามือเข้าหากันด้านหน้าหน้าอกโดยงอข้อศอก 90 องศา ค่อยๆลดมือลงเพื่อให้ข้อมือของคุณยืดออกจนสุดและคุณจะรู้สึกยืดทั้งสองข้าง
- ยืดนี้ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
- นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดตัวเบา ๆ โดยหมุนข้อมือเป็นวงกลมหรือข้อมือแต่ละข้างไปมาไปทางปลายแขนแล้วถอยหลัง
- การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อข้อมือของคุณยืดออกได้เต็มที่ในขณะที่รับน้ำหนัก หากไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อข้อมือออกจะไม่สามารถยืดออกได้เต็มที่และมีโอกาสบาดเจ็บมากขึ้น
- 2 กดปลายนิ้วของคุณลงบนพื้นเมื่อคุณอยู่ในท่ารับน้ำหนัก แทนที่จะลงน้ำหนักทั้งหมดไปที่ฐานของมือให้กระจายออกไปตามนิ้วของคุณด้วย น้ำหนักของคุณส่วนใหญ่ควรอยู่บนแผ่นรองที่ฐานนิ้วมือของคุณมากกว่าที่ส้นมือหรือปลายนิ้วของคุณ
- การกระจายแรงกดไปทั่วมือของคุณจะช่วยลดความเครียดที่ข้อมือ แต่จะไม่ทำให้แรงกดทั้งหมดหลุดออกไป หากคุณไม่สามารถกดดันข้อมือได้การวางมือนี้จะไม่ช่วยแก้ปัญหาของคุณ
- 3 กางนิ้วออกเพื่อให้ฐานกว้างขึ้น เมื่อคุณวางมือลงบนเสื่อสำหรับท่ารับน้ำหนักเช่นไม้กระดานหรือไม้เท้าสี่ขาให้กางนิ้วออกให้กว้างก่อนที่จะวางน้ำหนักลงบนพวกเขา การกางนิ้วของคุณออกจะช่วยให้คุณมีความมั่นคงมากขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนไหวผ่านท่าทาง วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณงานที่ข้อมือของคุณต้องทำเพื่อให้คุณมั่นคงและจะปกป้องข้อมือเหล่านั้น
- คุณไม่จำเป็นต้องกางนิ้วออกจนเกินความสะดวกสบาย คุณต้องทำให้กว้างเพื่อความมั่นคง
- 4 วางมือของคุณไว้ในกำปั้นในขณะที่คุณทำท่าแบกน้ำหนัก แทนที่จะวางฝ่ามือบนเสื่อให้ขดมือเป็นกำปั้นแล้ววางพื้นผิวเรียบของข้อนิ้วลงบนเสื่อ ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหากัน
- ทำท่าท่าแบกน้ำหนักหลาย ๆ ท่าเช่นงูเห่าหรือสุนัขหันหน้าขึ้นบนหมัดเพื่อให้ข้อมือเป็นกลางแทนที่จะยืดกล้ามเนื้อข้อมือด้วยการวางมือบนฝ่ามือ
- คุณสามารถพับนิ้วหัวแม่มือของคุณเข้ากับกำปั้นของคุณหรือเก็บไว้ข้างนอกก็ได้แล้วแต่ว่าคุณจะสบายตัวที่สุด
เคล็ดลับ: หากคุณพบว่าท่านี้ยากให้ลองทำท่ารับน้ำหนักเพียงไม่กี่ท่าในตอนแรก การคลายความเครียดจากกล้ามเนื้อข้อมือเพียงแค่ท่าหรือสองท่าจะช่วยลดความเครียดโดยรวมของกล้ามเนื้อข้อมือได้
โฆษณา
วิธี 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงการปฏิบัติของคุณ
- หนึ่ง วางน้ำหนักไว้ที่ท่อนแขนแทนข้อมือ โพสท่าเหมือนสุนัขหันหน้าลงสามารถทำได้ที่ปลายแขนเพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกายได้ดีขึ้น แทนที่จะวางฝ่ามือลงเมื่อคุณขยับเป็นท่ารับน้ำหนักเพียงแค่วางท่อนแขนลงบนเสื่อโดยให้มือวางราบกับเสื่อตรงหน้าคุณ
- อาจต้องใช้เวลาสักหน่อยในการทำความคุ้นเคยกับการทรงตัวบนท่อนแขนแทนที่จะใช้ฝ่ามือ ใช้มือของคุณบนเสื่อเพื่อช่วยให้ตัวเองมั่นคงและขยับเข้าและออกจากท่าทางเหล่านี้ช้าๆในตอนแรก
เคล็ดลับ: เพื่อให้ได้ท่าทางที่ถูกต้องในขณะใช้รูปแบบนี้คุณอาจต้องวางบล็อกโยคะไว้ใต้ท่อนแขนของคุณ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้แตกต่างกันไปในแต่ละท่า
- 2 เข้าสู่ท่าพักผ่อนหากคุณเริ่มรู้สึกเมื่อยข้อมือ ท่าพักผ่อนเช่นท่าทางของเด็กสามารถใช้ได้ทุกเมื่อหากข้อมือของคุณไม่สบายหรือเจ็บปวด ในขณะที่คุณรู้สึกว่ามีปัญหาเกิดขึ้นให้ย้ายออกจากท่าทางที่คุณกำลังทำและพักข้อมือไว้
- ความเจ็บปวดเป็นวิธีที่ร่างกายจะบอกคุณว่ามีบางอย่างผิดปกติดังนั้นอย่าพยายามผลักดันมันออกไป หยุดและทำการปรับเปลี่ยนแทน
- 3 ขอให้ผู้สอนช่วยปรับข้อมือของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะจัดท่าทางให้ดีขึ้นบนข้อมือของคุณได้อย่างไรในฐานะผู้สอนว่าคุณควรทำอย่างไร พวกเขาควรจะทำให้คุณมีรูปแบบที่แตกต่างกันในท่าทางที่จะให้ความยืดเหมือนกับท่าทางดั้งเดิมหรืออาจแนะนำท่าอื่นที่ทำให้เกิดการยืดที่คล้ายกัน
- ตัวอย่างเช่นหากท่าสุนัขหันหน้าขึ้นจะทำร้ายข้อมือของคุณพวกเขาอาจแนะนำให้คุณทำท่างูเห่าแทนเพราะมันจะยืดออกในลักษณะเดียวกันโดยไม่มีแรงกดที่ข้อมือเท่ากัน
- โยคะเป็นการฝึกออกกำลังกายที่สามารถใช้ได้กับทุกคน เพียงแค่ต้องแก้ไขตามความต้องการเฉพาะของคุณ อย่ารู้สึกแย่กับเรื่องนั้น! ทุกคนควรทำการปรับเปลี่ยนร่างกายเฉพาะของตน
- เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับคำแนะนำในแบบของคุณเมื่อต้องการให้ลองชั้นเรียนโยคะขนาดเล็กกับคนอื่น ๆ ที่อยู่ในระดับเดียวกัน
วิธี 3 จาก 3: การใช้เครื่องมือเพื่อกดดันข้อมือของคุณ
- หนึ่ง พับด้านบนของ เสื่อของคุณ เพื่อเพิ่มการกันกระแทกเป็นพิเศษ สิ่งนี้จะสร้างพื้นที่ที่มีเสื่อสองชั้น วางส้นเท้าไว้บนพับและปลายนิ้วของคุณบนพื้นเมื่อคุณโพสท่าที่กดดันข้อมือของคุณมาก
- ท่านี้จะป้องกันไม่ให้คุณยืดข้อมือมากเกินไปเพราะจะช่วยลดมุมที่งอ
- สิ่งสำคัญคือต้องวางนิ้วของคุณบนพื้นแน่นในขณะที่เพิ่มแรงกระแทกที่ส้นเท้าเป็นสองเท่า วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีความมั่นคงในมือและข้อมือในขณะที่ยังรองรับแรงกระแทก
เคล็ดลับ: ในกรณีส่วนใหญ่คุณจะต้องพับเสื่ออย่างรวดเร็วก่อนที่จะโพสต์ท่าเนื่องจากเสื่อจะไม่พับอยู่เมื่อคุณปล่อยเสื่อ
- 2 ใช้เสื่อสองผืนวางซ้อนกันระหว่างการฝึกซ้อม การใช้เสื่อโยคะสองผืนวางซ้อนกันจะทำให้ข้อมือของคุณได้รับแรงกระแทกมากขึ้นโดยอัตโนมัติทุกครั้งที่คุณอยู่ในท่าทางที่กดดันพวกเขา อย่างไรก็ตามเมื่อคุณกำลังจะโพสท่ารับน้ำหนักให้เอาปลายนิ้วออกจากเสื่อในขณะที่ส้นมือวางบนเสื่อ
- การใช้เสื่อสองผืนจะช่วยลดแรงกระแทกที่หัวเข่าและเท้าได้เป็นพิเศษนอกเหนือจากข้อมือ
- 3 วางท่อนแขนของคุณไว้ที่ซ้อนกัน บล็อกโยคะ หรือบนที่นั่งของเก้าอี้ หากคุณต้องการวางท่อนแขนลงแทนที่จะเป็นข้อมือการยกขึ้นจากพื้นอาจเป็นประโยชน์เพื่อที่คุณจะได้ไม่พยายามเอนตัวไปไกลเกินไป วางบล็อกหรือเก้าอี้ไว้ที่ส่วนท้ายของเสื่อแล้วดันเข้าที่ทุกครั้งที่คุณต้องเข้าสู่ท่ารับน้ำหนัก
- การใช้บล็อกโยคะหรือเบาะนั่งของเก้าอี้จะช่วยให้คุณอยู่ในมุมของร่างกายที่ถูกต้องเนื่องจากคุณจะมีความสูงใกล้เคียงกับที่คุณทำบนข้อมือของคุณในหลาย ๆ ท่า
- หากคุณใช้บล็อกโยคะให้นิ้วของคุณขดรอบขอบขณะที่คุณถือไว้เพื่อให้จับได้ดีขึ้น
- 4 ใช้เวดจ์โยคะเพื่อลดมุมของการโพสท่า วางเวดจ์ที่ปลายสุดของเสื่อโดยให้ด้านที่หนาขึ้นตรงกลางแผ่นรอง เมื่อคุณเข้าสู่ท่ารับน้ำหนักให้วางมือของลิ่มโดยให้ปลายนิ้วของคุณอยู่บนพื้น
- เวดจ์โยคะคืออุปกรณ์โยคะที่สามารถพบได้ง่ายที่สุดบนเว็บไซต์ของร้านค้าปลีกอุปกรณ์โยคะออนไลน์
- เวดจ์สำหรับโยคะทำจากวัสดุที่คล้ายกันกับบล็อกโยคะดังนั้นพวกเขาจึงให้เบาะเล็กน้อย แต่ยังคงแข็งพอที่จะรับน้ำหนักตัวของคุณได้
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะเลือกคลาสโยคะที่ยังคงได้รับความสนใจแบบตัวต่อตัวได้อย่างไร?Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
นักศิลปะการต่อสู้โยคะและการออกกำลังกาย Pasquale Antonio เป็นศิลปินศิลปะการต่อสู้ผู้สอนโยคะผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและผู้ก่อตั้ง Jiyu ซึ่งเป็นแนวทางแบบองค์รวมในการปฏิบัติเพื่อสุขภาพและการเคลื่อนไหว Pasquale ยังเป็นผู้ช่วยผู้สอนที่ NC Systema ใน Durham, North Carolina การใช้หลักการของโยคะตะวันออกศิลปะการต่อสู้ภายในการออกกำลังกายและหลักการออกกำลังกายและพฤติกรรมศาสตร์แบบตะวันตก Pasquale ช่วยให้นักเรียนทุกวัยปลูกฝังสุขภาพความคิดสร้างสรรค์และเป้าหมายส่วนบุคคลในระยะยาว Pasquale เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก National Academy of Sports Medicine (NASM) ผู้สอนระบบที่ได้รับการรับรองผู้สอนโยคะที่ได้รับการรับรองและผู้ฝึกสอนการนวดแผนไทยแท้ (MAT) ที่ผ่านการรับรองPasquale Antonio, CPT, RYT-500ผู้เชี่ยวชาญด้านการป้องกันตัวโยคะและการออกกำลังกายคำตอบสิ่งที่ดีที่สุดที่ต้องทำคือหาเทรนเนอร์ส่วนตัวที่มีประสบการณ์อย่างน้อยหนึ่งทศวรรษในการทำงานกับคนทุกประเภท นอกจากนี้คุณจะได้รับคำแนะนำที่ดีที่สุดจากชั้นเรียนกลุ่มย่อยกับผู้ที่อยู่ในระดับใกล้เคียงกับคุณ
โฆษณา
วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
สิ่งที่คุณต้องการ
- เสื่อโยคะ
- บล็อกโยคะ
- เก้าอี้
- เวดจ์โยคะ
สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว
ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้
