วิธีการยืดกล้ามเนื้อสำหรับโรค Carpal Tunnel Syndrome

อุโมงค์ carpal เป็นทางเดินที่แข็งและแคบสำหรับกระดูกและเส้นเอ็นที่เป็นที่ตั้งของเส้นประสาทและเส้นเอ็นโดยค่ามัธยฐาน เมื่อเส้นประสาทมัธยฐานในอุโมงค์ carpal ถูกบีบอัดและเส้นเอ็นมีอาการระคายเคืองและบวมอาการ carpal tunnel จะเกิดขึ้น อาการของโรค carpal tunnel ได้แก่ อาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่มือและนิ้วซึ่งอาจขยายจากข้อมือขึ้นไปที่แขนเมื่ออาการดำเนินไป การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสามารถบรรเทาอาการระคายเคืองของอุโมงค์คาร์เพลได้โดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นและระงับอาการเพื่อช่วยให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวมือได้ตามปกติ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: พยายามยืดข้อมือ

1. หนึ่ง ยืดเส้นยืดสาย. การยืดกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยแก้ปัญหาที่คุณมีกับช่องคลอด แต่เมื่อรวมกับการรักษาที่มีประสิทธิภาพจะช่วยบรรเทาอาการในระดับปานกลางได้ การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่เส้นประสาทมัธยฐานได้ ลองสวดมนต์ยืดเส้นยืดสายเพื่อบรรเทาอาการปวดในช่องปากในระยะเริ่มแรกและเพื่อลดความรู้สึกชาและรู้สึกเสียวซ่า
   • เริ่มต้นด้วยฝ่ามือกดเข้าหากันที่หน้าอกใต้คาง
   • ค่อยๆลดมือลง (ยังคงกดไว้ด้วยกัน) ลงโดยให้อยู่ใกล้กับท้อง
   • เมื่อคุณรู้สึกว่ายืดได้ปานกลางให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
   • ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง
   • การยืดไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด หากคุณรู้สึกเจ็บหรือชาและรู้สึกเสียวซ่าที่มือเพิ่มขึ้นให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
2. 2 ยืดงอข้อมือ การยืดกล้ามเนื้อข้อมืออาจช่วยได้ เริ่มต้นด้วยการยื่นแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเพดาน ใช้มืออีกข้างหนึ่งงอนิ้วลงไปที่พื้น
   • เมื่อรู้สึกถึงความยืดให้ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
   • สลับแขนและทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง
   • หากคุณไม่สามารถยืดแขนออกให้ตรงได้คุณสามารถยืดตัวโดยงอข้อศอกเล็กน้อยได้
   • อีกวิธีหนึ่งคือจับแขนของคุณแล้วเอื้อมออกไปด้านข้างจากนั้นยกมือขึ้น รู้สึกถึงความยืดแล้วปล่อยมือกลับลงโดยให้หลังนิ่งขึ้นทำซ้ำ 5-10 ครั้งวันละ 3 ครั้ง
3. 3 ยืดตัวยืดข้อมือ ยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาพื้น ใช้มืออีกข้างหนึ่งงอนิ้วลงไปที่พื้น
   • เมื่อรู้สึกถึงความยืดให้ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
   • สลับแขนและทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง
   • หากคุณไม่สามารถยืดแขนออกให้ตรงได้คุณสามารถยืดตัวโดยงอข้อศอกเล็กน้อยได้
4. 4 ทำวงกลมข้อมือ วงกลมข้อมือช่วยให้คุณลดความตึงของนิ้วและเอ็นกล้ามเนื้อ กำหมัดจากนั้นปล่อยนิ้วชี้และนิ้วกลางชี้ตรง
   • ใช้สองนิ้ววาดวงกลมห้าวงในทิศทางตามเข็มนาฬิกาจากนั้นอีกห้าวงกลมในทิศทางทวนเข็มนาฬิกา
   • สลับมือ แต่ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละมือ
5. 5 บีบลูกบอลในฝ่ามือของคุณ บีบลูกเทนนิสหรือสิ่งที่คล้ายกันเพื่อช่วยเพิ่มความคล่องตัวให้กับข้อมือทั้งหมด การใช้ลูกบอลกดดันหรือความเครียดสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดช่องคลอดและบรรเทาความเครียดได้
   • ค่อยๆบีบลูกบอลเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วปล่อย
   • จากนั้นเปลี่ยนไปใช้มืออีกข้างหนึ่งและทำสลับกันไป
   • หากคุณไม่มีอะไรจะบีบให้กำหมัดค้างไว้ห้าวินาที
   • ปล่อยแล้วทำซ้ำห้าครั้ง
   • เปลี่ยนไปใช้มืออีกข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำ
   • ถ้าลูกเทนนิสบีบได้ยากเกินไปให้บีบลูกที่มีความเครียดอ่อน ๆ หรือแม้แต่ดินเหนียว
6. 6 ทำลอนข้อมือแบบถ่วงน้ำหนัก. คุณสามารถช่วยให้ข้อมือของคุณแข็งแรงขึ้นและคลายความตึงเครียดได้โดยการม้วนข้อมือแบบถ่วงน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยอาหารน้ำหนักเบาและถือไว้ในมือเดียว วางมือไว้เหนือขอบพื้นผิวเช่นม้านั่งโต๊ะหรือตัก ฝ่ามือของคุณควรคว่ำลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่อนแขนของคุณรองรับ
   • จากนั้นค่อยๆงอข้อมือขึ้นค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆดึงกลับลงมา
   • ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   • จากนั้นพลิกแขนของคุณให้ฝ่ามือของคุณหันขึ้นสู่ท้องฟ้าและทำซ้ำอีกสิบครั้ง
   • คุณยังสามารถใช้แถบความต้านทานในลักษณะที่คล้ายกัน วางแขนของคุณบนพื้นผิวเช่นม้านั่งโต๊ะหรือตัก แต่ปล่อยให้มือของคุณวางเหนือขอบของพื้นผิว จากนั้นวางปลายอีกด้านหนึ่งของแถบความต้านทานบนพื้นและยึดไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณ จากนั้นทำลอนผมให้เรียบร้อย คุณสามารถปรับ 'ความตึง' บนแถบยางยืดได้โดยการเพิ่มหรือลดความยาวของแถบ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ยืดกล้ามเนื้อด้วยนิ้วมือและนิ้วหัวแม่มือ

1. หนึ่ง คลี่นิ้วของคุณออก หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น carpal tunnel การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่น่าจะช่วยบรรเทาอาการได้มากนักและไม่ได้ทดแทนการรักษาอื่น ๆ คุณอาจพบว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความเจ็บปวดและความตึงเครียดได้ในระดับหนึ่งหากอาการของคุณไม่รุนแรงเกินไป คุณสามารถยืดและกำนิ้วทั้งหมดของคุณเพื่อคลายเส้นเอ็นในข้อมือของคุณ การคลายเส้นเอ็นของคุณสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดภายในอุโมงค์กระดูกอ่อนของคุณได้
   • ขณะที่แขนของคุณผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณให้เหยียดนิ้วออกจากกัน
   • ยืดนี้ค้างไว้ห้าวินาที
   • ผ่อนคลายมือและนิ้วแล้วยืดซ้ำ
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสี่ครั้ง
2. 2 ยืดและกำนิ้วของคุณ ยืนกางแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงขนานกับพื้น ขยายนิ้วขึ้นราวกับทำเครื่องหมาย 'หยุด' ค้างไว้ห้าวินาที
   • ผ่อนคลายนิ้วของคุณลงเพื่อให้ขนานกับพื้นอีกครั้ง
   • บีบนิ้วของคุณเป็นกำปั้นแน่นค้างไว้ห้าวินาที
   • คลายกำปั้นของคุณ
   • จากนั้นงอข้อมือลงไปที่พื้นอีกห้าวินาที
   • ยืดข้อมือทั้งสองข้างให้ตรงและผ่อนคลายนิ้ว
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นแขวนแขนของคุณไว้ด้านข้างหลวม ๆ แล้วเขย่าออกเล็กน้อย
3. 3 ยืดนิ้วหัวแม่มือขึ้น ปิดนิ้วทั้งหมดโดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น สร้างแรงต้านด้วยมือและข้อมือเพื่อป้องกันไม่ให้นิ้วหัวแม่มือขยับ จากนั้นใช้มือข้างที่ว่างจับนิ้วหัวแม่มือแล้วค่อยๆดึงกลับ
   • ถือไว้ภายใต้ความตึงเครียดประมาณห้าวินาที
   • ปล่อยและทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
4. 4 เหยียดนิ้วโป้งใต้มือ อีกวิธีหนึ่งในการยืดนิ้วหัวแม่มือเริ่มต้นด้วยการยื่นมือออกไปข้างหน้า คลี่นิ้วออกและตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณหันเข้าหาพื้น
   • งอนิ้วหัวแม่มือใต้ฝ่ามือและพยายามแตะที่ฐานของนิ้วที่เล็กที่สุด
   • นับถึงห้าแล้วปล่อย
   • ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละมือ
5. 5 ใช้แถบยางสำหรับออกกำลังกายด้วยแรงต้าน ต้านทานแถบยางเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับเอ็นกล้ามเนื้อของคุณ วางแถบยางเส้นเล็กไว้บนนิ้วทั้งห้าจากนั้นพยายามงอนิ้วของคุณให้เปิดออกเพื่อให้เส้นเอ็นโค้งงอที่อุโมงค์ carpal
   • คุณสามารถเพิ่มวงดนตรีเป็นสองเท่าเพื่อลดขนาดและเพิ่มแรงต้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อมือที่อ่อนแอ
   • คุณยังสามารถวางยางรัดรอบนิ้วโป้งและนิ้วชี้เท่านั้นหรือสองนิ้วที่คุณต้องการฝึก
   • ขยายออกแล้วผ่อนคลาย
   • เคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 1 นาทีหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า อย่าผลักดันตัวเองให้หนักเกินไป แต่ให้พยายามค่อยๆสร้างความอดทน หากคุณรู้สึกเจ็บหรือชาและรู้สึกเสียวซ่าเพิ่มขึ้นให้หยุดการออกกำลังกายและไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: เหยียดแขนคอและไหล่ออก

1. หนึ่ง ดึงแขนข้างหนึ่งไปด้านหลังของคุณ คุณสามารถคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่ได้โดยยืดแขนข้างหนึ่ง (งอทำมุม 90 องศา) ไปด้านหลัง บิดศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้ามเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าไหล่เหยียด
   • หากคุณงอแขนขวาให้หันศีรษะไปทางซ้าย คุณจะรู้สึกยืดไหล่ขวา
   • นับถึงห้าแล้วผ่อนคลาย
   • ทำซ้ำสามครั้งจากนั้นเปลี่ยนไปใช้แขนอีกข้าง
   • วิธีนี้อาจป้องกันไม่ให้เกิดอาการ carpal tunnel syndrome ได้
2. 2 ยืดคอเบา ๆ คุณสามารถยืดออกและคลายความตึงเครียดที่คอได้อย่างนุ่มนวลหากคุณมีอาการตึงที่เชื่อมต่อกับอุโมงค์ช่องคลอดหรืออาการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงจากนั้นวางมือขวาไว้ที่ด้านบนของไหล่ซ้าย จับไหล่ขวาของคุณลงแล้วค่อยๆโน้มศีรษะไปข้างหน้าและไปทางขวาเล็กน้อย
   • ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ห้าวินาทีและออกแรงกดเพียงเล็กน้อย
   • ปล่อยช้าๆแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
3. 3 เหยียดไหล่. เริ่มต้นด้วยการยืนขึ้นโดยให้แขนของคุณผ่อนคลายอยู่ข้างๆ จากนั้นยกไหล่ขึ้นพร้อมกับยักไหล่ บีบไหล่ของคุณไปด้านหลังจากนั้นยืดและดึงลง ค้างไว้สักครู่แล้วดันไหล่ไปข้างหน้า
   • สิ่งนี้จะทำให้คุณมีการยืดที่ดีและครอบคลุมสำหรับไหล่ของคุณ
   • การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรใช้เวลาประมาณเจ็ดวินาทีในการวิ่งผ่าน
4. 4 เหยียดมือและข้อศอกของคุณกับกำแพง คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อนี้เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแขนของคุณแข็งแรงขึ้นระหว่างข้อมือและข้อศอกด้านใน วิธีนี้สามารถช่วยสร้างความคล่องตัวและการรองรับผ่านข้อมือของคุณ
   • หันหน้าไปทางกำแพงยกแขนขึ้นจนขนานกับพื้นจากนั้นวางฝ่ามือพิงกำแพงโดยให้นิ้วชี้ขึ้น
   • หากคุณไม่สามารถรู้สึกถึงแรงยืดได้ให้พิงเบา ๆ เข้ากับผนัง
   • จากนั้นนับถึง 30 แล้วปล่อย
   • ทำซ้ำสามครั้งนี้กับแขนแต่ละข้าง
   • สำหรับการยืดที่ลึกขึ้นให้พลิกฝ่ามือเพื่อให้นิ้วชี้ไปที่พื้น
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะขยายอุโมงค์ carpal ได้อย่างไร?โจเอลกิฟฟิน, PT, DPT, CHT
  นักกายภาพบำบัดดร. โจเอลกิฟฟินเป็นหมอกายภาพบำบัดและเป็นผู้ก่อตั้ง Flex Physical Therapy ในนิวยอร์กนิวยอร์ก ด้วยประสบการณ์กว่า 15 ปีในฐานะนักบำบัดโรคมือที่ได้รับการรับรอง (CHT) ดร. กิฟฟินจึงปฏิบัติต่อร่างกายทั้งหมดและเชี่ยวชาญในการฟื้นฟูมือและแขนขา เขาปฏิบัติต่อนักแสดงละครบรอดเวย์หลังเวทีในการแสดงเช่น The Lion King, Sleep No More, Tarzan และ Sister Act Flex Physical Therapy ยังเชี่ยวชาญในการบำบัดด้วยการประกอบอาชีพและอุ้งเชิงกราน ดร. กิฟฟินสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขากายภาพบำบัดเกียรตินิยมจากมหาวิทยาลัย Quinnipiac และได้รับปริญญาดุษฎีบัณฑิตกายภาพบำบัด (DPT) โดยมีความแตกต่างจากวิทยาลัย Simmons เขาเป็นสมาชิกของ American Physical Therapy Association และ American Society of Hand Therapistsโจเอลกิฟฟิน, PT, DPT, CHTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญนักกายภาพบำบัดการออกกำลังกายง่ายๆอย่างหนึ่งคือวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณจากนั้นใช้มืออีกข้างดึงข้อมือลงเพื่อให้แขนตรง แต่ข้อมือของคุณจะถูกดึงลงไปที่พื้น คุณควรรู้สึกยืดที่ปลายแขน อย่าเพิ่งดันปลายนิ้วของคุณ แต่ดันฝ่ามือที่เหยียดออก

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

คำเตือน

• หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความเจ็บปวดและไม่สบายตัวคุณควรนัดหมายกับแพทย์ของคุณ
• เป้าหมายของแบบฝึกหัดคือการสร้างเวลาที่สะดวกสบาย หากเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือเจ็บปวดให้หยุด

โฆษณา