วิธีป้องกันโรคเอ็นอักเสบ

Tendonitis คือเมื่อคุณมีอาการวูบวาบที่เส้นเอ็นและมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นบริเวณข้อต่อที่สำคัญของคุณเช่นหัวเข่าข้อศอกและไหล่ เส้นเอ็นเชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกดังนั้นจึงเป็นส่วนสำคัญในการเคลื่อนไหวของร่างกาย คุณสามารถพัฒนาเส้นเอ็นอักเสบจากการทำเร็วเกินไปหรือจากการเคลื่อนไหวแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า เพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเอ็นอักเสบคุณสามารถทำสิ่งต่างๆเช่นวอร์มอัพและทำให้เย็นลงเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณยังสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมของคุณได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อรวมทั้งเปลี่ยนแปลงกิจวัตรของคุณเล็กน้อย นอกจากนี้คุณควรมีสติและไม่ออกแรงหนักเกินไปผ่านกิจวัตรการออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกาย

กำหนดการสแมชบคัท

ส่วน หนึ่ง จาก 3: ทำตามขั้นตอนขณะออกกำลังกาย

หนึ่ง อุ่นเครื่อง. วิธีหนึ่งในการป้องกันเอ็นอักเสบคือการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย ลองออกกำลังกายเบา ๆ และนวดข้อต่อและกล้ามเนื้อก่อนเข้าสู่ส่วนหลักของการออกกำลังกาย ค่อยๆสร้างความเข้มที่สูงขึ้น หากคุณกระโดดลงไปในส่วนที่แข็งคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเอ็นอักเสบ
- เมื่อคุณกำลังอุ่นเครื่องแนวคิดคือการวอร์มกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ในการออกกำลังกาย บ่อยครั้งที่อาจหมายถึงการออกกำลังกายในอัตราที่ช้าลงเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเดินอย่างช้าๆก่อนที่จะเดินเร็วขึ้นวิ่งเหยาะๆหรือวิ่ง สำหรับการว่ายน้ำคุณสามารถว่ายด้วยความเร็วที่ช้าลงก่อนจะเร็วขึ้น
2 ลองออกกำลังกายมากกว่า 1 ครั้ง หากคุณออกกำลังกายประเภทเดียวกันอยู่เสมอคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเอ็นอักเสบ นั่นเป็นเหตุผลที่บางครั้งเรียกว่า 'ข้อศอกเทนนิส' 'ไหล่ของนักว่ายน้ำ,' 'ไหล่ของเหยือก' และอื่น ๆ มันเป็นการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เดิม ๆ นั่นคือปัญหา หากคุณมีปัญหากับการออกกำลังกาย 1 ครั้งให้ทำอีกครั้งหนึ่งแทน
- ตัวอย่างเช่นหากคุณเคยเล่นเทนนิสและมีข้อศอกเทนนิสให้ลองวิ่งหรือจ็อกกิ้งสักพักแทน
- หากคุณเคยวิ่งและมีอาการเอ็นอักเสบที่เท้าหรือหัวเข่าให้ลองทำอะไรที่มีแรงกระแทกน้อยกว่าเช่นว่ายน้ำ
- คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อลดความเครียดในบางส่วนของร่างกายได้ ตัวอย่างเช่นหากข้อเท้าของคุณเจ็บขณะวิดพื้นให้ลองใช้เข่าแทน
3 รู้กฎ. นั่นคือค้นหาวิธีที่เหมาะสมในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและใช้อุปกรณ์แต่ละประเภทเมื่อคุณออกกำลังกาย ใช้แบบฟอร์มที่ดีเมื่อคุณออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายอย่างไม่เหมาะสมคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการบาดเจ็บเช่นเอ็นอักเสบ
- หากคุณอยู่ที่โรงยิมและไม่แน่ใจว่าจะใช้อุปกรณ์อย่างไรให้ถามคนที่ทำงานที่นั่น
- หากคุณต้องการเรียนรู้การออกกำลังกายที่บ้านให้ใช้เว็บไซต์และวิดีโอการฝึกอบรมคุณภาพสูงเพื่อหาวิธีออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
4 เย็นลงเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วอย่าเพิ่งหยุดออกกำลังกาย ถึงเวลาเย็นลง โดยพื้นฐานแล้วการทำให้เย็นลงนั้นเหมือนกับการอุ่นเครื่อง นั่นคือคุณต้องการใช้กล้ามเนื้อเดียวกับที่คุณเคยใช้เพียงแค่ลดความหนักของการออกกำลังกายลง
- หากคุณเคยวิ่งให้เดินประมาณ 5 ถึง 10 นาที หากคุณว่ายน้ำด้วยความเข้มข้นสูงให้ช้าลงในช่วงสองสามรอบสุดท้าย
- การยืดกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดและบริหารข้อต่อหลักทั้งหมดของคุณผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายจะช่วยป้องกันเอ็นอักเสบได้
- นอกจากนี้คุณยังสามารถนวดกล้ามเนื้อในช่วงที่ร่างกายเย็นลงได้เช่นเดียวกับที่ทำในช่วงวอร์มอัพ
5 หยุดออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด หากคุณมีอาการปวดขณะออกกำลังกายคุณควรหยุดการออกกำลังกายนั้นสักระยะ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องหยุดการออกกำลังกายหากอาการปวดเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน แต่คุณควรหยุดพักจากการออกกำลังกายด้วยหากอาการปวดค่อยๆ
- หากคุณมีอาการปวดให้ไปพบแพทย์
โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: เพิ่มความยืดหยุ่น

หนึ่ง ยืดเหยียดหลังจากออกกำลังกาย หลังจากเย็นลงแล้วให้ใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อของคุณก่อนที่จะเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและคุณทำในตอนท้ายเพราะกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นมากพอที่คุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บจากกระบวนการนี้ นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังวอร์มอัพได้หากต้องการ
2 ไปที่การยืดเอ็นร้อยหวาย นอนหงายโดยให้ลำตัวราบ ดึงเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาหาคุณแล้วเอามือโอบหลังขาไว้ ดึงตรงขึ้นไปในอากาศเพื่อให้ตั้งฉากกับร่างกายของคุณ กลับไปที่พื้น ทำซ้ำห้าครั้งแล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้านหนึ่ง
- คุณยังสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นได้ด้วยการเพิ่มตัวแทนในมุมต่างๆ ลองหันต้นขาของคุณเข้าด้านในห้าครั้งแล้วออกไปด้านนอกเป็นเวลาห้าครั้ง
3 ใช้สุนัขขึ้นไป. เกลือกกลิ้งบนท้องของคุณ ด้วยปลายเท้าชี้ให้ยกลำตัวขึ้นจากพื้นโดยดันแขนออกไปจนตรงทั้งหมดซึ่งแตกต่างจากการวิดพื้น ต้นขาของคุณควรอยู่เหนือพื้นเช่นกันและหลังของคุณควรโค้งไปข้างหลัง เอียงคางของคุณขึ้นและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าถึงสิบวินาทีก่อนที่จะปล่อย
4 ลองแทงนักวิ่ง. หันหน้าเข้าหากำแพงห่างออกไปไม่ถึงฟุต วางมือบนกำแพง ขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและงอเข่าของขาอีกข้าง ส้นของขาหลังควรอยู่บนพื้น ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วเปลี่ยนขา
5 แยกสควอท. เริ่มต้นโดยให้เท้าของคุณกว้างระดับไหล่ ก้าวเท้าไปข้างหน้าประมาณหนึ่งฟุต ประสานนิ้วของคุณและวางมือไว้ใต้ซี่โครง ในขณะเดียวกันพยายามดึงไหล่ของคุณลง ลดทั้งตัวโดยงอเข่า ลงไปเมื่อคุณนับถึงสามและยกกลับขึ้นเมื่อคุณนับถึงสาม ลองทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน
6 ยืดไหล่ของคุณ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะโดยงอข้อศอก ใช้แขนอีกข้างจับข้อศอกแล้วค่อยๆดึงไปในทิศทางนั้น ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้สองสามวินาทีแล้วสลับแขน อย่างอแขนจนเกินไป
7 ลองเล่นโยคะ โยคะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความคล่องตัวโดยรวมของคุณเนื่องจากโดยพื้นฐานแล้วเป็นเพียงรูปแบบการยืดและเคลื่อนไหวที่รุนแรง มันจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดโอกาสในการบาดเจ็บเนื่องจากเอ็นอักเสบมักเป็นผลมาจากการมีเนื้อเยื่อตึง
- เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นโยคะให้แน่ใจว่าคุณเริ่มฝึกตามคำแนะนำของครูสอนโยคะที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
- พิจารณาเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะในท้องถิ่น คุณสามารถหาได้จากสวนสาธารณะและแผนกสันทนาการหรือที่สตูดิโอโยคะในพื้นที่
โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: ทำการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกกับกิจวัตรของคุณ

หนึ่ง ฝึกช้าๆ ไม่ใช่เรื่องดีที่จะกระโดดเข้าสู่ระดับสูงสุดของกีฬาโดยไม่สร้างร่างกายก่อน เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเริ่มเล่นกีฬาใหม่ ๆ หรือออกกำลังกายอย่างหนักควรเริ่มจากทีละน้อยและค่อยๆสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
- คุณตัดสินใจแล้วว่าจะวิ่งมาราธอน เยี่ยมมาก อย่างไรก็ตามสิ่งที่คุณไม่ควรทำคือพยายามวิ่ง 10 ไมล์ในวันพรุ่งนี้เมื่อคุณนั่งอยู่บนโซฟาเป็นเวลาหลายเดือน เริ่มต้นด้วยการบริหารกล้ามเนื้อที่คุณต้องวิ่งก่อนที่จะเริ่มวิ่งจากนั้นค่อยๆเพิ่มปริมาณการวิ่งในแต่ละวัน
- เช่นเดียวกันกับกีฬาทุกประเภท ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการก่อนเริ่มเล่นกีฬา
2 ทำให้การฝึกความแข็งแกร่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ การฝึกความแข็งแกร่งควรเป็นส่วนสำคัญในสัปดาห์ของคุณ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยลดความเครียดที่เส้นเอ็นได้ ทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อที่คุณใช้ในการออกกำลังกายและในที่ทำงาน
- ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณสามารถทำสิ่งต่างๆเช่นใช้น้ำหนักใช้เครื่องต้านทานหรือออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเช่นปอดสควอตและวิดพื้น
- เมื่อเล่นกีฬาชนิดใดชนิดหนึ่งให้เน้นการออกกำลังกายที่จะพัฒนากล้ามเนื้อที่คุณต้องใช้สำหรับกีฬานั้น ๆ
3 ป้องกันตัวเองในที่ทำงาน คุณสามารถพัฒนาเส้นเอ็นอักเสบในที่ทำงานได้อย่างง่ายดายที่โรงยิมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำสิ่งเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า หากคุณเคยมีอาการปวดให้ปรับพื้นที่ทำงานให้ตรงกับความต้องการของคุณมากขึ้น คุณอาจต้องปรับความสูงของเก้าอี้หรือแป้นพิมพ์เป็นต้น
- มืออาชีพสามารถช่วยงานนี้ได้ คุณสามารถจ้างคนมาทำการประเมินพื้นที่ทำงานของคุณตามหลักสรีรศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณทราบว่าต้องปรับเปลี่ยนอะไรบ้าง
4 รับประทานอาหารต้านการอักเสบ . การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ต่อต้านการอักเสบอาจช่วยป้องกันไม่ให้เส้นเอ็นอักเสบ มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มการรับประทานอาหารต้านการอักเสบและลดการรับประทานอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ
- อาหารต้านการอักเสบ ได้แก่ ผลไม้ผักปลาถั่วและเมล็ดพืช
- อาหารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ได้แก่ น้ำตาลกลั่นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในปริมาณสูงเนื้อสัตว์แปรรูปและน้ำมันเช่นเนยเทียมและชอร์ตเทนนิ่ง
โฆษณา